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Gast Dominik S.

Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

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Gast Dominik S.

Zudem habe ich gemerkt, dass ich dieses Problem mit den Schmerzen im unteren Rücken nicht bei der Dumbbell Bench Press habe.

 

Was mir aufgefallen ist:

 

Wenn ich mich auf die freistehende Flachbank im Kurzhantelbereich lege, dann liege ich dort auch ganz anders drauf, als auf der Drückerbank für die Langhantel-Variante (= bei uns alles diese Hammer Strength Olympic Flat Benches). Letztere ist gefühlt viel höher, als die freistehenden Flachbänke. Aber das muss ich noch mal prüfen, ob das nicht ein falscher Eindruck von mir ist.

 

Kann es dann, dass es mir deshalb bei den freistehenden Flachbänken besser gelingt, mit dem Rücken flach aufzuliegen? Weil dort die Distanz zum Boden nicht so groß ist und ich deshalb dort weder die Beine anheben/anwinkeln noch durch Gewichtsscheiben unter den Füßen erhöhen muss?

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Gast Dominik S.

War eben unten im Keller (ist ja noch halb als Homegym eingerichtet) und habe bzgl. meiner LWS-Problematik beim Bankdrücken ein wenig rumexperimentiert.


Das Argument aus dem vorigen Beitrag (DB Bench versus BB Bench) scheint nicht zu greifen. Hohlkreuz ist genauso bei DB Bench vorhanden.

 

Den Gluteus durchgängig während der gesamten Übung anzuspannen könnte ggf. helfen. Das wird mein nächster Test für das Bankdrücken im Studio.

 

Dann mal weiter schauen.

 

Selbst für das "worst case Szenario" (vorerst kein DB Bench oder BB Bench möglich) würde ich immer noch genug Optionen in petto haben:

 

Weighted Dips, Weighted Push-ups oder die Nutzung einer Hammer Strength Chest Press. Unser Studio ist glücklicherweise mit zahlreichen Hammer Strength Geräten ausgestattet und die scheinen mir ganz vernünftig zu sein.

 

Wichtig ist mir persönlich nur, dass ich weiter kontinuierlich trainieren kann.

 

Im Idealfall mit 5/3/1 (sofern BB Bench weiterhin geht) und als Fallback-Lösung dann die o.g. Alternativen, die zwar nicht unbedingt 5/3/1-konforme Mainlifts sind, aber gut: Dann wird halt entweder auf die 5/3/1-Konformität geschissen (d.h. ich ersetze BB Bench durch z.B. Weighted Dips, auch wenn dies kein gleichwertiger Mainlift ist) oder es wird ein anderes Programm wie Lyle's GBR oder Helms' Intermediate Bodybuilding Program ausprobiert (welche mehr Spielraum bei der Übungsauswahl lassen), auch wenn es natürlich suboptimal wäre, nach 6 Monaten 5/3/1 auf ein anderes Programm zu wechseln.

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Bevor du jetzt den Kopf in den Sand steckst (und eine Ausrede hast, Abstand von 5/3/1 zu nehmen): Bau einfach mal regelmäßig, damit meine ich wirklich regelmäßig, Mobility in deine Routine ein.

Du schreibst ja selbst häufig, dass man ein Programm auch so durchziehen sollte, wie es vorgesehen ist und 5/3/1 ist eben von Wendler MIT Mobility vorgesehen - und zwar so gut wie JEDEN Tag. Einige Templates gehen ja sogar so weit, dass 3x täglich die Agile 8 auf dem Programm stehen.

 

Du bist doch auch ein Schreibtischtäter oder? Du sitzt den ganzen Tag mit verkürzten Hüftbeugern auf einem bequemen Bürostuhl, richtig? Arbeite doch mal dagegen an. Steh regelmäßig auf und google mal nach "couch stretch" und Kelly Starrett. Darüber hinaus warte nicht mehr länger, sondern fang an deine Hüfte zu mobilisieren, die Agile 8 sind da ein guter Anfang. (und Starrets Bücher sind auch emfpehlenswert, als youtube-junkie - ist nicht böse gemeint, aber ich frage mich regelmäßig, wie du bei Vollzeitjob und Familie so viel Zeit hast, die ganzen Youtube Videos zu schauen, aber nicht ausreichend Zeit zum Trainieren hast - lohnt sich auch Mobility WOD)

 

Edit: Beinahe vergessen, ich glaube irgendwer schrieb es schon: Du wirst auch nicht jünger. Ich habe mich früher auch vor Mobility und Stretching gedrückt und kann das gut verstehen, mittlerweile würde ich mich aber von dem ganzen Taining ohne Foamrolling, Mobility und Stretching glaube ich nicht mehr erholen. Mittlerweile mache ich - entgegen Starrets Empfehlung - nur noch einen Tag in der Woche nichts in dem Bereich, und es fühlt sich gut an.

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Gast Dominik S.

Gute Neuigkeiten!

 

Bench, Squats und (Sumo) Deadlifts gehen alle schmerzfrei. Für die Press hatte ich heute keine Zeit mehr.

 

Ich habe zwar seit Dienstag wieder dieses unangenehme Gefühl im unteren Rücken (ich berichtete) aber durch das heutige Training hat sich dies nicht verschlimmert. Bei der Bench habe ich extra drauf geachtet, mich so auf die Bank zu legen, dass der untere Rücken möglichst nah auf der Bank aufliegt. Den unteren Rücken bekomme ich zwar nicht vollständig flach auf die Bank (das klappt nur, wenn ich meine Beine komplett anhebe und anwinkle) weshalb noch etwas Luft zwischen meinem unteren Rücken und der Bank ist (etwa soviel, dass noch ein Unterarm dazwischen passt), aber gemeinsam mit dem dauerhaften Anspannen des Gluteus hatte ich keine Schmerzen bei der Übungsausführung.

 

Fazit:

Während des gesamten Trainings und bei jeder Übung hatte ich heute ein gutes Gefühl. D.h. dieser dumpfe Schmerz oder dieses Verspannungsgefühl im unteren Rücken tritt schon mal nicht in direktem Zusammenhang mit dem Training oder den Übungen auf. Vermutlich ist es eher in indirekter Zusammenhang aufgrund muskulärer Dysbalancen sowie der jahrelangen (2010 - 2018) Vernachlässigung von Dehnungs- und Mobility-Übungen.

 

Aber natürlich sind das nur meine persönlichen Vermutungen.

 

Deshalb lasse ich das unangenehme Gefühl im unteren Rücken jetzt zeitnah durch mehrere Orthopäden (teils sogar mit Schwerpunkt Sportmedizin) abklären.

 

Habe in einer Orthopädischen Praxis einen Termin für Do. 24.05. und darüber hinaus kann ich schon morgen früh um 07:00 Uhr zu der Sprechstunde einer anderen Orthopädischen Praxis kommen. Das funktioniert glücklicherweise spontan und ohne Terminvergabe, da ich von "akuten Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule" gesprochen habe.

 

Jetzt noch kurz zu deinen (berechtigten) Kritikpunkten @Carter:

 

vor 16 Stunden schrieb Carter:

Bevor du jetzt den Kopf in den Sand steckst (und eine Ausrede hast, Abstand von 5/3/1 zu nehmen): Bau einfach mal regelmäßig, damit meine ich wirklich regelmäßig, Mobility in deine Routine ein.

Werde ich machen. Für den Anfang habe ich mir überlegt, dass ich dies mindestens an den 4 Trainingstagen mache.

Und je nach Bedarf dann ggf. auch noch an den 3 Pausentagen.

Gleichzeitig dazu lasse ich meine Schmerzen bzw. das unangenehme Gefühl im unteren Rücken von Ärzten durchchecken, siehe dazu mein Kommentar oberhalb dieser ZItatbox. Das gibt mir dann (hoffentlich) mehr Gewissheit, denn gerade mit Rückenleiden kennen sich die Ärzte, bei denen ich vorstellig werde, wohl ziemlich gut aus. Deshalb bin ich da erstmal zuversichtlich und verspreche mir dadurch etwas mehr Klarheit.

 

Du schreibst ja selbst häufig, dass man ein Programm auch so durchziehen sollte, wie es vorgesehen ist und 5/3/1 ist eben von Wendler MIT Mobility vorgesehen - und zwar so gut wie JEDEN Tag. Einige Templates gehen ja sogar so weit, dass 3x täglich die Agile 8 auf dem Programm stehen.

Da hast du vollkommen Recht, dass ich diese Komponente bislang vollkommen vernachlässigt habe. Wenn man bislang 7 Jahre ohne Komplikationen und Verletzungen trainieren konnte (bis auf die angesprochene partielle Quadrizeps-Sehnenruptur), dann ist man so blauäugig und denkt, man brauche keine Dehnübungen oder Ähnliches machen.

 

Du bist doch auch ein Schreibtischtäter oder?

Ja, korrekt. Wie in der IT üblich.

 

Du sitzt den ganzen Tag mit verkürzten Hüftbeugern auf einem bequemen Bürostuhl, richtig?

Richtig! Also sicherlich steht man ab und zu mal auf und geht zur Toilette oder geht zu Meetings. Aber i.d.R. sitzt man schon immer mind. 1 Stunde am Stück vor dem Monitor. Meist eher mehr. Bei meinem alten Arbeitgeber, als ich noch in NRW wohnhaft war, hatten alle Büros höhenverstellbare Schreibtische. Das gibt es bei meinem aktuellen Arbeitgeber nicht so pauschal, sondern nur nach Notwendigkeit und ärztlicher Bescheinigung.

 

Arbeite doch mal dagegen an. Steh regelmäßig auf und google mal nach "couch stretch" und Kelly Starrett.

Mit der Dehnung der Hüftbeuger (ganz egal ob via "couch stretch" oder mit der hier verlinkten Dehnübung) habe ich schon mal ganz gute Erfahrungen gemacht.

 

Darüber hinaus warte nicht mehr länger, sondern fang an deine Hüfte zu mobilisieren, die Agile 8 sind da ein guter Anfang. (und Starrets Bücher sind auch emfpehlenswert, als youtube-junkie - ist nicht böse gemeint, aber ich frage mich regelmäßig, wie du bei Vollzeitjob und Familie so viel Zeit hast, die ganzen Youtube Videos zu schauen, aber nicht ausreichend Zeit zum Trainieren hast - lohnt sich auch Mobility WOD)

Ich schaue ja nicht ausschließlich YouTube-Videos, sondern kombiniere diese mit Büchern (z.B. Schoenfeld's "Science and Development of Muscle Hypertrophy" oder Wendler's "5/3/1 Forever") oder eBooks (z.B. "The Muscle & Strength Pyramids" von Eric Helms) sowie diverse Blogs im Internet (z.B. https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com oder http://edubily.de/blog/)

Und das mit "nicht ausreichend Zeit zum Trainieren" hat sich seit November 2017 ja schon geändert. ^_^

 

bearbeitet von Dominik S.

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Das war eigentlich gar nicht als Kritik gemeint, es gibt also überhaupt keinen Grund, dich zu rechtfertigen, sondern sollte dir lediglich einen Channel, der dir in deiner Situation weiterhilft, in einem Medium nahelegen, das du sowieso häufig benutzt. Die Bücher von Starret sind in jedem auch empfehlenswert.

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Gast Dominik S.

Alles gut. ;)

 

Und Kritik ist ja nicht immer negativ, sondern (sofern konstruktiv) auch oft hilfreich und somit positiv. :)

 

Bzgl. weiterer Bücher muss ich in Zukunft mal schauen.

 

Jetzt will ich erstmal 5/3/1 for Hardgainers lesen und schauen, was dort so steht.

 

Ist schließlich das aktuellste Buch von Wendler, sodass dort gesammelt alles zum Thema 5/3/1 (inkl. der neuen Assistance-Möglichkeiten) aufgeführt ist.

 

Für meine weitere Trainingsplanung kann das sehr wertvoll sein, da ich ja schon angemerkt hatte, dass es beim Hardgainers-Template ein paar Kleinigkeiten gibt, die mich stören. Wie beispielsweise die 20er-Widowmaker-Sets bei den Squats. Und auch die 10x5 bei der Press sind ziemlich "ermüdend".

 

Deshalb will ich mir das Wissen aneignen, welche Variationsmöglichkeiten ich für die Zukunft noch habe.

 

Kann durchaus sein, dass ich dann wieder zurück zu Boring But Big wechsele (vermutlich Mainlifts überkreuz gepaart) und dieses Template einfach um Assistance Work erweitere, gemäß der neuen Optionen, die er bislang nur in seinen Artikeln zu 5/3/1 for Beginners und 5/3/1 for Hardgainers vorgestellt hat: Also die Geschichte, dass man im Rahmen der Assistance Work in jeder Kategorie (Chest, Back, Core/Legs) jeweils noch bis zu 50-100 Wdh. abspulen darf.

 

Könnte mir das sehr gut vorstellen. Denn Boring But Big hatte bei mir eigentlich keine Kritikpunkte, bis auf das etwas geringe Volumen, weil die Supplemental und Assistance Work in dem Template jetzt nicht sooo krass ist, wie z.B. beim Hardgainers-Template, welches (vor allem aufgrund der umfangreicheren Assistance Work) deutlich mehr Volumen auffährt. Aber abgesehen davon haben mir die fünf Zyklen mit BBB sehr gut gefallen.

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An deinem Eindruck von FOREVER bin ich durchaus interessiert, halte mich da ruhig mal auf dem Laufenden. Ist es schon da? Wie lange hat der Versand gedauert? Wie ist dein Eindruck? Pagecount?

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Gast Dominik S.

Ja, das Buch ist am Montag oder Dienstag (ich glaube es war Dienstag) angekommen.

 

Versand USA -> GER war für die Distanz akzeptabel.

 

Habe das Buch am 15.04. bestellt, d.h. ich würde etwa 1,5 Wochen als Lieferzeit einkalkulieren.

 

Erster Eindruck: Habe noch gar nicht richtig in das Buch reingeschaut, von daher kann ich zum Inhalt nichts sagen.

 

Ist aber sehr umfangreich (268 Seiten?!), siehe das Inhaltsverzeichnis.

 

Aber dafür gibt es ja gute Book Reviews z.B. auf reddit:

 

 

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Nur nochmal als Einschub/Anregung...

 

Agile 8 ist eine gute Sache - gerade auch hier wegen des Schwerpunkts auf Rumpf/Hüfte - aber es gibt ja auch noch Simple 6 für den Oberkörper/Schulterbereich, den Wendler ein klein wenig ignoriert. (In Anbetracht der Tatsache, dass nun alle Tage mit dem neuen Assistance-Ansatz zu GK-Tagen werden auch einerseits weniger problematisch, andererseits für Leute mit Problemen im Bereich Schulter und Brustwirbelsäule nicht optimal.)

 

Daher fand ich folgenden Artikel ähnlich gut und abgerundet für den ganzen Körper:

The Simple 7 Warm-up.

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Gast Dominik S.
vor 30 Minuten schrieb Ghost:

Daher fand ich folgenden Artikel ähnlich gut und abgerundet für den ganzen Körper:

The Simple 7 Warm-up.

Richtig geil, gefällt mir richtig gut, die dort gezeigte Auswahl der Übungen.


Danke dafür!

 

Echt!

 

Die Übungen 1 & 2 (Hip Flexor Stretch & Glute Bridge) habe ich in den letzten Tagen sowieso schon regelmäßig gemacht; die finde ich spitze.

 

Die übrigen Übungen 3-7 finde ich auch super umsetzbar.

 

Ich denke, das wird zukünftig meine tägliche Warm-up-Routine. Ja, definitiv! :wub:

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Gast Dominik S.

War heute bei der ersten Orthopädin.

 

Die Frau hat mich zuerst angesehen und das Erste, was sie gesagt hat, war: Ja, Sie haben schon mal ein Hohlkreuz.

 

Dann habe ich mich auf die Liege gelegt und sie hat mit verschiedenen Tests geschaut, wie gelenkig/mobil ich bin.

 

Beispiele:

 

In Rückenlage hat sie meine Beine genommen und in Richtung Kopf bewegt: Bei normaler Mobilität sollte es wohl möglich sein, dass beide Knie jeweils die Brust berühren. Bei mir nicht der Fall.

 

In Bauchlage hat sie wieder meine Beine genommen und die Fersen Richtung Po geführt: Bei normaler Mobilität sollte es wohl möglich sein, dass beide Fersen jeweils den Po berühren. Bei mir auch nicht der Fall.

 

Und dann noch ein paar anderen Übungen.

 

Auf meine Nachfrage hin, ob man etwas gegen das Hohlkreuz machen könne, sagte sie, dass ich damit leben müsse und dass ich das Hohlkreuz nicht "wegtrainieren/wegdehnen" könne. Man könnte lediglich an meiner Flexibilität/Mobilität arbeiten, was die aktuell vorhandenen Symptome durchaus wieder verschwinden lassen könnte. Aber im Bezug auf die Behebung des Hohlkreuzes hat sie mir gesagt, dass ich mir da keine Hoffnung machen soll.

 

=> Ich nehme also mit:

 

Ja, dehnen ist wichtig! Daher werde ich in Zukunft auch das Simple 7 machen, wie hier beschrieben.

 

Aber ich werde mich auch noch in (mindestens) zwei weiteren Orthopädischen Praxen sowie ggf. auch noch mal bei Physiotherapeuten durchchecken lassen, da ich mir ehrlich gesagt etwas mehr erhofft hatte als: Ja, Sie haben ein Hohlkreuz und sind daher prädestiniert für Rückenprobleme. Damit müssen Sie leben.

 

Die nächsten Termin stehen an für 18.05. (1 Tag vor meiner Hochzeit, yippie...) und für den 24.05.

 

Vielleicht kommen noch weitere hinzu, mal sehen.

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Steht auf der Seite von Dominik nicht sogar auch was davon, dass es auch sein kann, dass man ein Hohlkreuz von Haus aus hat, was nicht auf Muskeldysbalancen zurückzuführen ist und man es dann nicht wegbekommt? Aber mal sehen was die anderen sagen. Aus deiner Erzählung klang sie ja jetzt nicht soooo motiviert.

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vor 57 Minuten schrieb Dominik E.:

Man könnte lediglich an meiner Flexibilität/Mobilität arbeiten, was die aktuell vorhandenen Symptome durchaus wieder verschwinden lassen könnte.

 So oder so wird das hier der Schlüssel sein...

 

(Erinnert mich auch ein wenig an die "Diagnose" ich hätte ein verkürztes Bein, wo sich aber später auch herausgestellt hat, dass meine Mobilität (im Bereich der Hüfte) einseitig geringer ist und die "Symptome" durch gezielte Dehnübungen und Mobilisierung "auf einmal" gar nicht mehr so gravierend waren.)

 

Zu dem was Dosenjohannes schreibt... Die Lordose der Wirbelsäule unterliegt bei den Menschen eben auch einer gewissen Variabilität... In den Randbereichen ("von ... bis...") spricht man dann medizinisch bspw. von "Rundrücken oder Hohlkreuz" o. ä. ... Aber solange die Wirbelsäule nicht wirklich "vermessen" wurde, anhand von Röntgenbildern... und selbst wenn... es lohnt sich IMHO immer, an der Flexibilität/Mobilität zu arbeiten.

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vor 17 Stunden schrieb Dominik E.:

Ich denke, das wird zukünftig meine tägliche Warm-up-Routine. Ja, definitiv! :wub:

Ich würde dir für deine Hüftmobilität definitiv noch folgende Elemente der Agile 8 ans Herz legen:

IT Band & Abduktoren foamrollen

fire hydrant circles 

groiners

 

Persönlich foamrolle ich auch relativ ausgiebig meine proximalen Hüftbeuger, ca. vom Beckenknochen abwärts das obere Viertel des Oberschenkels.

 

 

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Gast Dominik S.

@Dosenjohannes und @Ghost

Ja, vollkommen richtig, dass Dominik Dotzauer da auch unterscheidet und herausstellt, dass es verschiedene Ursachen für das Hohlkreuz gibt. Aber ich glaube nicht, dass die Orthopädin dies jetzt auf die Schnelle ohne bildgebende Verfahren erkannt hat, also nur durch Begutachtung meines Körpers und meiner Flexibilität. Sie kann ja schließlich nicht in meinen Körper reingucken und schauen, wie die Muskeln und der Knochenbau (insbesondere Wirbelsäule, Hüfte, etc.) aussehen.

 

@Carter

Ich wollte jetzt erstmal mit Simple 7 starten und dies mal für ein paar Wochen konsequent durchziehen, um zu schauen, ob dies ggf. schon hilft. Falls ja, dann wird das meine lebenslange Routine zur Prävention von Problemen, welche zukünftig bei Bedarf natürlich noch erweitert werden kann.

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War nur ein Vorschlag, beruflich bin ich ähnlich wie du an den Schreibtischstuhl gefesselt, zumindest die meiste Zeit, und gerade diese "hüftöffnenden" Übungen helfen mir sehr.

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Ich wollte damit auch nicht von Agile 8 abraten... Gerade in der ersten Zeit kann das für dich @Dominik E. eine gute, hilfreiche Sache sein. (Vielleicht machst du vor dem Krafttraining Simple 7 und probierst an den Trainingsfreien Tagen mal Agile 8 aus.)

 

Aber grundsätzlich würde ich bei solchen Routinen eben auch immer schauen, was man im Einzelnen braucht. Vor dem (GK-) Krafttraining finde ich Simple 7 umfassender, für die Konzentration auf den Hüft-/Beinbereich ist Agile 8 im Vorteil und was man individuell braucht und sich nach seinem Bedarf zusammenstellt, schlägt alle allgemeinen Routinen. ;)

 

Für "Simple & Sinister" gab es zur Erwärmung 3 Übungen... (Kettlebell) Goblet Squats (mit Pause in der unteren Position inkl. leichten Gewichtsverlagerungen dort), Hip-Bridge (mit einem weichen Gegenstand zwischen den Knien, also Knie eng zusammen) und Kettlebell-Halos. Letztere waren neben den Get-ups aus Simple & Sinister die Offenbarung schlechthin für meine Schultern...

 

... so ist es halt individuell...

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Gast Dominik S.

So, habe heute erstmals die komplette Simple 7 Warm-up Mobility-Routine gemacht.

 

Die Übungen gelingen mir alle ganz gut, bis auf eine: The Shoulder Press Push-Up

 

Das ist enorm anstrengend, gerade wenn man möglichst weit "nach vorne raus" will.

 

Gibt es da Tipps oder gilt da einfach wie so oft: Üben, üben und noch mehr üben?

 

Im unteren Rücken fühlt es sich unmittelbar nach dem Abschluss dieser Simple 7 Routine aber ganz gut an.

 

Morgen dann die nächste Runde.

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Gast Dominik S.

Ergänzung:

 

Die Simple 7 Routine werde ich um zwei Übungen ergänzen, mit denen ich schon früher gute Erfahrungen gemacht habe, was das gezielte Dehnen der Oberschenkelvorderseite (insb. Quadrizeps) und der Oberschenkelrückseite (insb. Hamstrings) betrifft:

 

Dehnung Oberschenkelvorderseite:

 

Dehnung Oberschenkelrückseite:

 

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vor 13 Stunden schrieb Dominik E.:

Die Simple 7 Routine werde ich um zwei Übungen ergänzen, mit denen ich schon früher gute Erfahrungen gemacht habe, was das gezielte Dehnen der Oberschenkelvorderseite (insb. Quadrizeps) und der Oberschenkelrückseite (insb. Hamstrings) betrifft:

 

Wenn du Simple 7 vor dem Krafttraining machst, würde ich die Dehnübungen dann aber nicht auf diese Art vorweg machen. ;)

 

Als weiteren Tipp zu der stehenden Variante im ersten Video: Greif überkreuz, damit bei der Dehnung die Knie zusammenbleiben und nicht nach außen ausweichen können. (Überkreuz heißt linker Arm hält rechtes Bein und umgekehrt.)

 

Hast du die 2. Dehnübung schon gemacht? Könnte anspruchsvoll sein... einfachere Varianten findest du auch auf EXRX im Verzeichnis zu den Übungen.

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Gast Dominik S.
vor 37 Minuten schrieb Ghost:

Wenn du Simple 7 vor dem Krafttraining machst, würde ich die Dehnübungen dann aber nicht auf diese Art vorweg machen. ;)

Okay, also lieber nach dem Training und an trainingsfreien Tagen? Weil es ggf. die Leistung bei Squats und Deadlifts verringern könnte? Dann könnte ich sie ja quasi an diesen beiden Tagen rauslassen bzw. nach dem Training machen und an allen anderen 5 Tagen der Woche dann vor dem Training?

 

Als weiteren Tipp zu der stehenden Variante im ersten Video: Greif überkreuz, damit bei der Dehnung die Knie zusammenbleiben und nicht nach außen ausweichen können. (Überkreuz heißt linker Arm hält rechtes Bein und umgekehrt.)

Lustigerweise habe ich das intuitiv schon immer so gemacht. Also rechte Hand greift linken Fuß und umgekehrt.

 

Hast du die 2. Dehnübung schon gemacht? Könnte anspruchsvoll sein... einfachere Varianten findest du auch auf EXRX im Verzeichnis zu den Übungen.

Ja, so gelenkig wie im gezeigten Video bin ich bei weitem nicht. Aber mit der gezeigten Technik kann ich eine sehr starke Spannung in den Hamstrings aufbauen, in etwa vergleichbar mit dem Gefühl bei Straight Leg Deadlifts. Ansonsten kenne ich aus meinen früheren Judozeiten auch noch eine Variante, bei der man mit gespreizten Beinen auf dem Boden sitzt und dann mit den Händen möglichst weit in Richtung der Füße greift. Also quasi wie bei den Rollovers into "V" sits aus Agile 8, bloß dass ich es beim Judo so gelernt habe, dass man sich nicht unbedingt beiden Seiten gleichzeitig widmen muss, sondern quasi zuerst die eine Seite und dann die andere Seite dehnt.

 

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vor 12 Minuten schrieb Dominik E.:

Okay, also lieber nach dem Training und an trainingsfreien Tagen?

Ja... so wie er es durchführt, wird lange gedehnt bis der Muskeltonus nachlässt und dann weitergedehnt (so wie er es beschreibt) und das ist vor der Belastung eigentlich nicht vorteilhaft.

 

Du solltest eine einfache Grundregel im Hinterkopf behalten...

 

Vor dem Training (beim Aufwärmen) eher "dynamisch", aber kontrolliert arbeiten, d. h. bewegen, aber nicht über die normale Beweglichkeit hinaus irgendwas "erzwingen" oder "mit Schwung" in die Bewegung gehen ("ballistisch"; dies wird mittlerweile allg. abgelehnt), so wie es bei Simple 7 oder Agile 8 (Simple 6, Limber 11 usw.) normalerweise auch vorgemacht wird.

 

Nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen kann man dagegen auch mit anderen Techniken "statisch" dehnen.

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Gast Dominik S.

@Ghost

Ich stöbere gerade durch die enorm große Programmlandschaft in 5/3/1 Forever.

 

Original 5/3/1

 

Auf Seite 164 beschreibt er das Template mit dem Namen "Original 5/3/1".

 

Das sieht wie folgt aus:

 

Zitat

Warm-up/Mobility

Jumps/Throws

Squat (und an den anderen Tagen halt Bench/Deadlift/Press)

Assistance

Und die Prozente wie folgt:

Zitat

Week one:

65% x5

75% x5

85% x5+

 

Week two:

70% x3

80% x3

90% x3+

 

Week three:

75% x5

85% x3

95% x1+

 

Frage:

Sehe ich es richtig, dass im "originalen" 5/3/1 Template noch keine Supplemental Work enthalten war?

 

First Set Last

 

Ebenfalls sehr interessant ist das Template mit dem Namen "First Set Last" auf Seite 58:

 

Das sieht wie folgt aus:

 

Zitat

Warm-up/Mobility

Jumps/Throws

Squat (und an den anderen Tagen halt Press/Deadlift/Bench)

Squat Supplemental  (und an den anderen Tagen halt Press/Deadlift/Bench-Supplemental)

Assistance

Und die Prozente wie folgt:

Zitat

Week one:

65% x5

75% x5

85% x5

5x5 @ 65%

 

Week two:

70% x3

80% x3

90% x3

5x5 @ 70%

 

Week three:

75% x5

85% x3

95% x1

5x5 @ 75%

Frage:

Sehe ich es richtig, dass im "First Set Last" Template keine Plussätze enthalten sind?

 

Dafür dann aber Supplemental Work, hier in der Form von 5x5 FSL-Sätze mit jew. 65/70/75%.

 

Im Moment reizt mich das FSL sehr, weil dort einerseits die zehrenden Plussätze entfallen, weil dort keine Widowmaker-Sets integriert sind und weil ich dort im Bereich der Supplemental Work nur 5er statt 10er-Sätze (wie bei BBB) machen kann. Und im Bereich der Assistance Work bin ich völlig frei, da ich an jedem Trainingstag jeweils 25-100 total reps pro Kategorie (Push, Pull, Single Leg / Core) abspulen darf.

 

Ich glaube, das schaue ich mir jetzt nochmal näher an. :)

 

Abschließende Frage:

 

Ich habe nun am eigenen Leib gemerkt, was passieren kann, wenn man Mobility vernachlässigt. Siehe dazu unsere letzten Beiträge zu meiner Problematik mit den Schmerzen im unteren Rücken, im Bereich der LWS. Deshalb gehe ich dieses Thema jetzt ja auch an und integriere fortan Simple 7 in meinen (Trainings-)Alltag.

 

Nun die Frage: Wie wichtig sind "Jumps/Throws" für mich, als jemand, der kein Athlet ist und in keinem anderen Sport tätig ist?

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Vorneweg nur nochmal zur Sicherheit... Ich habe Forever ja nicht und kann daher vielleicht nicht immer richtig antworten...

 

Zum "Original 5/3/1":

Ich glaube, er hat erst mit "Beyond" angefangen die ursprünglichen "Assistance-Übungen" in "Supplemental" und "Assistance" auseinander zu teilen und sauber zu definieren. Und er hat auch da erst den "vollständigen" Aufbau der Trainingseinheit mit Warm-up/Mobility; Jumps/Throws; Main Ex.; Supplemental Ex. und Assistance Ex. definiert.

 

Insofern... ja, es gibt Templates in der 2nd Ed. wo man im Nachhinein, mit den obigen Definitionen im Hinterkopf sagen kann, dass ein Template entweder keine Supplemental-Übung hat oder alternativ eine Assistance-Übung weniger. ;) Bspw. wäre BBB im Nachhinein betrachtet 1x Main, 1x Supplemental, 1x Assistance und Triumvirate wäre 1x Main, 2x Assistance (oder je nach Übungsauswahl genauso wie BBB zu bewerten).

 

Zu dem FSL-Template:

Kann ich nicht sagen, ob man da keine Plussätze mehr machen soll/muss. Wenn er es nicht allgemein definiert hat oder irgendwo steht, dass bspw. 5`s Pro gemacht wird... dann gilt wohl i. d. R. (wortwörtlich) was er dort geschrieben hat. Vor "Forever" war FSL wie jetzt auch Supplemental und konnte mit den normalen 5/3/1-Sätzen (Plussätzen) oder alternativ mit 5`s Pro kombiniert werden.

FSL ist auf jeden Fall seit Beyond ein von ihm sehr oft empfohlender Ansatz und soetwas wie eine "Standardempfehlung" geworden (im Gegensatz zu den Joker-Sets, die er wohl ziemlich bereut hat, weil es so wie es in Beyond formuliert wurde zu ziemlich vielen Missverständnissen geführt hat).

 

Bzgl. Jumps/Throws:

Die Explosivität bei Jumps/Throws hat eine gewisse Wirkung, die auch für "Normaltrainierende", ohne athletische Ambitionen, positiv für die anschließenden Übungen sein kann.

Wenn du die Möglichkeit hast, probiere es einfach mal aus, welche Effekte es für dich hat... wenn es dir gefällt, bleib dabei und wenn nicht, kannst du es auch weglassen.

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Gast Dominik S.

So, die Entscheidung, wie es bei mir mit 5/3/1 weitergeht, ist gefallen.

 

Warum will ich nach nur einem Zyklus wieder weg vom "5/3/1 for Hardgainers" Template?

 

Die Widowmaker-Sets bei den Squats (1x20) sowie das exzessive Volumen bei der Press (10x5) sind nichts für mich.

 

Deshalb kehre ich zu den Wurzeln zurück und beschränke mich auf die Basics, d.h. Mainlifts mit Plussätzen (cool für RRs und PRs) und ein wenig Assistance Work, analog zu meinen ersten fünf Zyklen mit Boring But Big. Das BBB-Template hat mir damals sehr gut gefallen, bis auf die 5x10 Sätze in Form der Supplemental Work, die insbesondere bei Squats und Deadlifts (und auch bei der Press) gegen Ende mit den höheren Gewichten recht schlauchend waren. Und die Einschränkung bei der Assistance Work auf nur eine einzige Übung pro Einheit fand ich auch nicht so toll.

 

Mit seinem "Original 5/3/1" Template (siehe S. 164 ff. in seinem Buch 5/3/1 Forever - ein wenig dazu schrieb ich schon hier) werden genau diese (persönlichen) Kritikpunkte ausgemerzt: Es wird darauf verzichtet, den Mainlift noch einmal im Supplemental Slot zu wiederholen, so wie man es beispielsweise von Templates wie Boring But Big, First Set Last usw. kennt. Stattdessen wird der Mainlift lediglich im klassischen 5/3/1-Schema absolviert und anschließend folgt direkt die Assistance Work nach seinem neuen Ansatz, d.h. in jeder Kategorie (Push + Pull + Single Leg / Core) wird eine Spanne an Wiederholungen abgespult. Meist nennt er als Spanne 50-100 Wdh. - je nach Template kann dies aber auch abweichen.

 

Ich setze wie üblich am unteren Rand dieser Spanne an, mit 30 Wdh. pro Kategorie, so wie bisher. Denn die Assistance Work soll erstmal nur ein wenig Volumen nebenher generieren und meine Mainlifts unterstützen (dies insbesondere durch DB Bench sowie Cable Rows/Pulldowns) und natürlich meine Schwachstellen beseitigen (dies durch Lying Leg Curls -> auch zielführend im Hinblick auf meine schwachen Hamstrings und der Hohlkreuz-Problematik). Außerdem ist es ganz fein, sich hier noch etwas Luft nach oben zu lassen, wenn man in Zukunft noch mehr Volumen unterbringen will. Denn in seinem Buch 5/3/1 Forever schreibt er im Assistance-Kapitel jetzt ganz ausdrücklich, dass diese Zielspanne an Wiederholungen mit ein bis zwei Übungen gefüllt werden kann. Man muss sich also nicht auf eine Übung pro Kategorie beschränken.

 

Im Buch schlägt er diverse Assistance-Übungen vor, wobei er dies nicht als finale Aufstellung betrachtet, da die Übungslandschaft viel zu riesig ist, um alles aufzuzählen. Im T-Nation-Artikel listet er z.B. Leg Curls als Assistance-Übung auf, im Buch verliert er jedoch kein Wort darüber. (Oder ich habe es nicht gesehen.) Wichtig ist ihm nur, dass die Technik absolut on point ist und dass man bei der Assistance Work nicht mit Unmengen von Gewicht um sich herumwirft. Sehr passend dazu sein Spruch im Textabschnitt zur Assistance-Übung "Straight Leg Deadlift (SLDL) / Good Morning (GM)":

 

"However, too many people do these and turm then into a main movement instead of using proper form. They drop their hips, use their legs or cut the range of motion. You are better off using less weight and proper form - this is an assistance movement, not a powerlifting contest."

 

In diesem Sinne und ohne weitere Worte zu verlieren, hier ein Screenshot von meinem ersten Zyklus nach dem "Original 5/3/1" Template:

 

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