Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

[Gast Dominik S.]

Wenn er tatsächlich Single Leg Straight Leg Deadlifts und Single Leg Good Mornings meinen sollte...

 

Warum bespricht Wendler die SLDLs und die GMs dann unter einer eigenen Überschrift auf Seite 29 ("Straight Leg Deadlift (SLDL) / Good Morning (GM)") und packt sie nicht zu der Überschrift "Single Leg Movements" auf Seite 30?

 

Ich versuche mal, es zu verdeutlichen, wie das Kapitel "Assistance Work, Single Leg / Core" im Buch aufgebaut ist.

 

Also welche einzelnen Unterkapitel es in diesem Kapitel gibt:

Zitat

Kapitel: "Assistance Work, Single Leg / Core"

• Back Raises or Reverse Hyperextensions

• Glute Ham Raise

• Straight Leg Deadlift (SLDL) / Good Morning (GM)

• Abdominal Work (Various)

• Single Leg Movements

• Kettlebells / Swing Handle

• Farmer Walk

• DB Squat

• Neck

Kapitel: "Assistance Work, Example"

• Hinweise zu einer möglichen Umsetzung...

Also ich denke schon, dass er hier von der zweibeinigen Variante bei SLDLs und GMs ausgeht.

Schließlich sind noch weitere zweibeinige Übungen in dem Kapitel "Assistance Work, Single Leg / Core" enthalten, wie etwa auch das Unterkapitel "DB Squat".

[Gast]

Lass dich von uns doch nicht verunsichern... Du bist derzeit der Einzige von uns, der "Forever" hat und es wäre nicht das erste Mal, dass Wendler Sachen ändert bzw. anpasst oder weiterentwickelt. Du wirst also alles, was wir vorschlagen, mit "Forever" auf seine aktuelle Gültigkeit prüfen müssen...

 

Offensichtlich hat er seine Kategorien im Bereich Assistance erweitert und beharrt nicht mehr so streng auf den zunächst gemachten Ansagen bzgl. Supplemental (vorzugsweise Mehrgelenksübungen mit Langhantel, enge Variationen der Hauptübungen) und Assistance.

 

Halte dich daran, was er in Forever schreibt und es wird passen...

[Gast Dominik S.]

Keine Sorge, ich lasse mich nicht verunsichern: Ich möchte euch lediglich an den Inhalten teilhaben lassen, da es für andere Mitleser (insbesondere die 531-Follower) von Interesse sein könnte. 

[Gast]

Bei deinem Plan von der Seite zuvor... Hast du einen Grund, warum du die Leg Curls und die SLDL so auf die OK- und UK-Tage gelegt hast? Und nicht z. B. umgekehrt?

[Gast Dominik S.]

Also ich habe mir gedacht, dass es ggf. sinnvoller ist, wenn ich die SLDLs an den Unterkörper-Tagen ausführe, da diese Tage für den Unterkörper sowieso schon sehr belastend sind. Deshalb fiel meine Entscheidung, die Lying Leg Curls auf die Oberkörper-Tage zu legen, damit ich an den Oberkörper-Tagen nur eine geringfügige Belastung für den Unterkörper habe. Schließlich geht die Belastung bei den Lying Leg Curls bei korrekter Ausführung fast ausschließlich auf die Hamstrings (logisch: Isolationsübung) sodass mein Unterkörper bis zur nächsten Unterkörper-Einheit wieder top erholt sein dürfte. Bei den SLDLs hingegen werden ja weitaus mehr Muskeln trainiert, als nur die Hamstrings. Zusätzlich ist noch der Gluteus aktiv mit dabei und auch der Rückenstrecker ist zumindest passiv (stabilisierend) mit dabei.

 

Das waren so meine Überlegungen.

 

Aber falls ich da irgendwo einen Denkfehler habe und es gute Gründe gibt, weshalb es genau andersherum ggf. mehr Sinn machen könnte, dann erkläre es mir gerne. 

[Gast]

Ich wollte nur wissen, was deine Gedanken waren... ist keine Frage von besser oder schlechter... nur "anders" und vielleicht eine Frage welcher Aspekt einem wichtiger ist.

[Gast Dominik S.]

Deine Gedankengänge dazu würden mich aber interessieren, also schieß ruhig los.

 

Denn anhand der Frage entnehme ich, dass du es ggf. genau umgekehrt aufgebaut hättest.

 

Wobei ich dazu sagen muss, dass ich mit den SLDLs erst warm werden muss.

 

Während mir die Lying Leg Curls wirklich suuuper gefallen, finde ich die SLDLs irgendwie doof.

 

Weiß auch nicht warum.

 

Mal abwarten.

[Gast]

Wie gesagt... die Begründung, die du anführst ist die Eine und verknüpft dies mit dem Umstand, dass man in ermüdetem Zustand die anspruchsvollere Übung (im Vergleich zu Leg Curls) macht... dann halt bewusst mit weniger Gewicht, was eben dann ausreichend ist.

 

Andersherum würde man die SLDL eben etwas ausgeruhter am OK-Tag machen und könnte etwas mehr Gewicht nehmen (ohne die Regeneration für den nächsten UK-Tag komplett zu vernachlässigen - Hier auch wieder die Frage: UK/OK/Pause oder OK/UK/Pause?). Wäre mehr in Richtung GK gedacht...

 

Assisstance soll ja so oder so eher leicht und mit hohen Umfängen sein, aber SLDL implizieren für mich mind. 60kg, da vom Boden gezogen wird (deadstop). RDL gingen dementsprechend leichter zu beladen und Back Raise nochmal leichter zum Einstieg. Für GM würde die leere Hantelstange reichen; wegen der ungünstigen Beladung ist das aber nicht für Jeden etwas...

 

... nur so spontan mit den Möglichkeiten herumgespielt... Teste dein Setup einfach an...

[Dosenjohannes]

Ich kann aus eigener Erfahrung nur die Hyperextensions (an nem Beintag) empfehlen. Wenn man es ordentlich macht, spürt man glutes und hams einfach sehr schön für nen geringen Preis. Und Steigerung ist mMn auch gut gegeben. Sollte ich im nächsten cycle vllt mal wieder einbauen, hmm...

[Gast Dominik S.]

Ich glaube, ich werde beim nächsten Mal bei den SLDLs mal wieder den Mixed Grip (statt wie heute den Overhand Grip) nutzen.

 

Beim Hook Grip flutschen meinen Daumen immer aus den anderen Fingern heraus, ist also suboptimal.

 

Und bei den SLDLs gehen mir irgendwann die Finger auf, wenn ich den Overhand Grip benutze.

 

Sicherlich wäre es sinnvoller, die fehlende Griffkraft aufzubauen, damit der Overhand Grip in Zukunft dann mal funktioniert.

 

Aber ich werde jetzt erstmal den einfacheren Weg wählen und die SLDLs mit Mixed Grip testen. Vielleicht gefällt mir die Übung dann besser als heute.

 

Zudem kann ich dann ja etwas Abwechlung zu den Sumo DLs einbauen, dort greife ich immer mit der rechten Hand im UG & mit der linken Hand im OG.

 

Bei den SLDLs werde ich es mir angewöhnen, genau andersherum zu greifen, also rechte Hand im OG und linke Hand im UG.

 

So dürften sich dann auch keine Dysbalancen entwickeln, weil ich regelmäßig OG/UG bei den verschiedenen Deadlift-Varianten abwechsle.

[Gast]

Für solche Anwendungen sind einfach Griffhilfen gemacht worden... (Die Griffwechsel kannst du auch bei den Aufwärmsätzen beim DL machen. Wieviel Gewicht hast du denn bei den SLDL genommen, dass der Griff nicht gereicht hat?)

[Gast Dominik S.]

Das ist ja das Witzige: Ich habe extra enorm wenig Gewicht genommen.

 

Und zwar im ersten Satz 40 kg (20 kg Stange + 2x10 kg) und danach für den zweiten und dritten Satz 50 kg.

 

Und circa ab der fünften Wiederholung öffnen sich mit jeder weiteren Wiederholung ein klein wenig die Hände, sodass die Langhantel gegen Ende des Satzes quasi nur noch in meinen 4 Fingern "hängt" (der Daumen außen vor).

[Carter]

Wendler würde sagen Kroc Rows, schätze ich. Ansonsten haben sich für mich Pull ups am Handtuch als nützlich erwiesen.

 

Wenn ich im Kreuzgriff hebe, dann wechsel ich bei jedem Set die Hand, die im Untergriff greift. Vielleicht auch für dich eine Überlegung wert.

[Gast Dominik S.]

Was mir auch noch gerade einfällt:

 

Wären Pull-Troughs (am Kabel) nicht eine super Übung für die Kräftigung von Glutes und Hamstrings?

 

Habe mich eh schon gewundert, dass ich die Übung oft im Fitnessstudio sehe, aber noch nicht auf ExRx gefunden habe.

 

Die werde ich zeitnah mal ausprobieren und schauen, wie sich die Übung anfühlt.

[Gast]

Kannst du auch probieren... Ist den Kettlebell Swings relativ ähnlich (natürlich ohne die ballistische Komponente).

[Gast Dominik S.]

>>> Frage an die Leser meines Logs:

 

Interessiert es EUCH (= alle meine Mitleser) eigentlich noch, wie meine einzelnen Trainingseinheiten ablaufen? Also soll ich diese loggen?

 

Oder genügt euch mein Sammelbeitrag, in dem ich die erreichten Wiederholungen in den Plussätzen dokumentiere?

 

Bitte um Feedback hierzu, damit ich das einschätzen kann. Danke! 

[Gast Dominik S.]

@Ghost

 

Cable Pull Throughs habe ich heute erstmals ausprobiert und ich muss sagen, ich bin begeistert von der Übung.

 

Man spürt am oberen Ende der Bewegung (= Ende der konzentrischen Phase, wenn man ca. aufrecht steht) echt wahnsinnig gut die Kontraktion der Gluteus-Muskulatur, besonders wenn man ganz bewusst anspannt.

 

Und am unteren Ende der Bewegung (= Ende der exzentrischen Phase, wenn der Rücken ca. parallel zum Boden ist) spürt man auch einen super Stretch in der Beinbeuger-Muskulatur.

 

Ich bin begeistert!

 

D.h. ab sofort werde ich 2x/ Woche Lying Leg Curls und 2x/Woche Cable Pull Throughs machen. 

[Gast]

Du weißt ja... Ich halte Logs, in denen man die Einheiten nicht nachlesen kann für relativ sinnlos und uninteressant...

 

... aber jeder soll seinen Log so führen, wie er kann und mag.

[Fabber]

vor 17 Minuten schrieb Ghost:

Du weißt ja... Ich halte Logs, in denen man die Einheiten nicht nachlesen kann für relativ sinnlos und uninteressant...

 

... aber jeder soll seinen Log so führen, wie er kann und mag.

Auch wenns in nem google drive steht?

[Gast Dominik S.]

Um vielleicht noch etwas mehr Resonanz zu meiner Frage zu bekommen, tagge ich die Leute mal direkt:

 

@Dosenjohannes

@ExKugelStosser

@Fabber

@Carter

@zoege

@_-Martin-_

@honkytonk

@chrisnbr

@Lily

@MiMi

@Garen

@Micha

@Jobrah

@PullUpBenni

 

Falls ich irgendwen vergessen haben sollte, sorry dafür.

 

Das sind jetzt erstmal alle der Mitleser, die auch mind. 1 Beitrag in meinem aktuellen Log geschrieben haben.

 

>> Wäre cool, wenn ihr mir kurz eure Meinung diesbezüglich schreibt.

 

Ein kurzes "ja" oder "nein" genügt.

 

@Ghost

Ich denke, ich werde die Trainingseinheiten auch zukünftig weiter loggen.

Alles Einheiten dieser Woche trage ich dann nach. Denn die waren für meine Verhältnisse ziemlich erfolgreich.

[Fabber]

vor 2 Stunden schrieb Dominik E.:

>>> Frage an die Leser meines Logs:

 

Interessiert es EUCH (= alle meine Mitleser) eigentlich noch, wie meine einzelnen Trainingseinheiten ablaufen? Also soll ich diese loggen?

 

Oder genügt euch mein Sammelbeitrag, in dem ich die erreichten Wiederholungen in den Plussätzen dokumentiere?

 

Bitte um Feedback hierzu, damit ich das einschätzen kann. Danke! 

Mich ja, wobei mich die Jagd nach Hypertrophiegains natürlich persönlich mehr interessiert hat, weil es sich mit meinem zielen deckt

ich hab ja damals bei 531 immer die RRs und PRs geloggt oder etwas besonderes. Wie du legcurlst interessiert mich nicht so, außer da tut sich nix, so wie Ghost mal gefragt hatte.

[_-Martin-_]

ich schließe micht ghost an

[Dosenjohannes]

Mainlifts auf jeden fall loggen, im Prinzip reichen theoretisch die Plusssätze.

Bei der Assistance wenigstens die Reps, aber wenn du es für dich selbst genauer loggst, log es auch gern hier.

Es hilft auch in der Beratung im nachhinein, jeder hat nen kompletten Eindruck und man muss nicht alles nachfragen dann.

 

Ich trenne ja quasi auch allgemeine Beratung/Diskussion von meinem Trainingslog, finde ich auch nicht so schlecht. 

[Gast Dominik S.]

Okay super. Gerne mehr Kommentare von euch (= meinen Mitlesern) in dieser Form.

 

Meine Entscheidung, dass ich zukünftig weiterhin alle Trainingseinheiten loggen werde, steht zwar schon fest, aber eure Gedanken dazu würden mich trotzdem interessieren.

Ist ganz cool, mal in eure Köpfe blicken zu dürfen, was die Gründe dafür sind, dass ihr mitlest.

 

Wenn ihr also generell mal Vorschläge habt, was ich anders/besser machen soll oder was ich idealerweise 1:1 beibehalten soll, dann immer her mit den Anregungen.  Also zum Beispiel auch sowas wie: Interessen euch meine Anmerkungen unter jeder geloggten Trainingseinheit, die ich bislang immer gepostet hatte? Also so wie hier zum Beispiel.

 

Die vier Trainingseinheiten der aktuellen Woche poste ich dann nachher auch noch.

[chrisnbr]

Stimme hier dem allgemeinen Tenor zu. Für mich am interessantesten sind Plus-Sätze und ggf. die primäre Assistance. An sich reicht mir da aber auch ein kurzes "Rest läuft gut/schlecht"   Was du jetzt curlst, face-pullst oder dergleichen interessiert mich dafür eher weniger. Ich tracke das teilweise zwar selber aber habe das auch schon oft überdacht. Was ich noch immer sehr interessant finde sind ein paar wenige Notizen zu dem generellen Feeling vor jeder Einheit (Stress, Schlaf usw.), da man hieraus oft Rückschlüsse ziehen kann. 

Zusätzlich zu dem bin ich bei meinem persönlichen loggen des Trainings (, welches ich nicht hier vermerke) in letzter Zeit immer öfter zum Schluss gekommen bei allem was über primäre Assistance Work hinausgeht weniger Infos zu tracken, da es mich teils doch nervt zu genau zu arbeiten und der Mehrwert daraus rückblickend doch recht mau ist. Sprich Plus-Sets und primäre Assistance wie gehabt mit Sets/Reps/Gewicht/Notizen und der Rest nur noch mit Sets oder/und Reps, da die Intensität hieraus eh durch meinen Plan vorgegeben ist.
Bei Curls tracke ich auch mal gar nichts, da ich mich bspw. nicht immer an meine Vorgaben halte und einfach meine 3 Sets bei gegebener Intensität, welche ich als sinnvoll erachte ausführe. Einfach rein nach Gefühl und Spaß.