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Dominik S.

Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

Empfohlene Beiträge

Rein vom Leseinteresse interessiert mich vor allem die Geschichte des Trainierenden, also wie läuft die Entwicklung, Zielsetzung, Reaktion, Fails, Unterbrechungen usw.

Logs wo nur TE auf TE folgt sind etwas langweilig und man skippt die meisten eh vermutlich. Ab und zu checkt man vllt so die Gewichte und Reps zu Verlgeichszwecken. :D

Wenn ich nicht explizit drauf achte, habe ich keine Ahnung mit wie viel Weight oder Reps der loggende trainiert.

Wahrscheinlich könntest du auch schreiben, dass es super vorangeht und sinkende Kraftwerte hinschreiben, ich würde es erstmal nicht bemerken. Nachschauen können was in den TEs so abging, will ich trotzdem.

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Ich denke, das Log ist vor allem für dich da und dann soll das dort stehen, was dir wichtig ist.

Persönlich finde ich eine Mischung aus beidem am interessantesten, sprich die TEs und deine Gedanken dazu, Pläne, Bilder, Videos etc. Nur die TEs wäre zu trocken, aber da habe ich bei dir keine Bedenken, denn du gestaltest das Log ziemlich abwechslungsreich, was ich gut finde.

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Hier die vier Trainingseinheiten aus dieser Woche, heute nur in Kurzübersicht.

 

Ab der nächsten Woche protokolliere ich jede Trainingseinheit dann wieder in einem eigenständigen Beitrag; dann auch wieder mit meinen Anmerkungen dazu, wie das Training lief.

 

Im Sammelbeitrag findet ihr wie gewohnt meine Leistungen aller Plussätze in einem Beitrag zusammengefasst.

 

C1/W1

 

Week 1 (5/5/5+)      
Day 1 (Mon) Day 2 (Tue) Day 3 (Thu) Day 4 (Fri)
Squat Bench Deadlift Press
42,5 kg x5 (Warm-up) 35,0 kg x5 (Warm-up) 52,5 kg x5 (Warm-up) 20,0 kg x5 (Warm-up)
50,0 kg x5 (Warm-up) 42,5 kg x5 (Warm-up) 62,5 kg x5 (Warm-up) 22,5 kg x5 (Warm-up)
52,5 kg x5 45,0 kg x5 67,5 kg x5 25,0 kg x5
62,5 kg x5 52,5 kg x5 80,0 kg x5 27,5 kg x5
70,0 kg x5+ (14) 60,0 kg x5+ (12) 90,0 kg x5+ (13) 32,5 kg x5+ (11)
00,0 kg 3x10 Dips 25,0 kg 3x10 DB Bench 00,0 kg 3x10 Dips 25,0 kg 3x10 DB Bench
45,0 kg 3x10 Cable CG Pulldown 45,0 kg 3x10 Cable CG Row 45,0 kg 3x10 Cable CG Pulldown 45,0 kg 3x10 Cable CG Row
15,0 kg 3x10 Lying Leg Curl 15,0 kg 3x10 Lying Leg Curl 50,0 kg 3x10 SBSL Deadlift 25,0 kg 3x10 Cable Pull Through

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Als Anmerkung zur ersten Trainingswoche nach dem Original 5/3/1 Programm/Template kann ich nur sagen:


Gefällt mir echt richtig gut!

 

Also im ersten Teil des Trainings: Vollgas bei den Mainlifts und dabei volle Ausrichtung auf "Strength".

 

Und im zweiten Teil des Trainings: Ausweichen auf koordinativ weniger anspruchsvolle Übungen, dafür Fokus auf Volumen und Muskelgefühl/Pump.

 

Zum letztgenannten Punkt möchte ich ergänzen, dass ich deshalb noch ein paar Anpassungen bei der Auswahl meiner Assistance-Übungen vorgenommen habe. Weg von DB Bench und Dips, hin zu zwei Brustmaschinen von Hammer Strength, da die echt super duper geil sind.

 

D.h. wie folgt werde ich ab kommender Woche trainieren: (Assistance ist kursiv markiert)

 

Mo.

1.) Squat 5/3/1

2.) 3x10 Flat Bench Machine

3.) 3x10 Cable Pulldown

4.) 3x10 Cable Pull-Through

 

Di.

1.) Bench 5/3/1

2.) 3x10 Decline Bench Machine

3.) 3x10 Cable Row

4.) 3x10 Lying Leg Curl

 

Do.

1.) Deadlift 5/3/1

2.-4.) Assistance wie Mo.

 

Fr.

1.) Press 5/3/1

2.-4.) Assistance wie Di.

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vor 11 Stunden schrieb Dominik E.:

Interessiert es EUCH (= alle meine Mitleser) eigentlich noch, wie meine einzelnen Trainingseinheiten ablaufen? Also soll ich diese loggen?

 

Oder genügt euch mein Sammelbeitrag, in dem ich die erreichten Wiederholungen in den Plussätzen dokumentiere?

 

                                            Bitte um Feedback hierzu, damit ich das einschätzen kann. Danke! ^_^

Wichtiger als unsere Meinung als Leser sollte dir für die Art und Weise, wie du dein Log führst, deine Motivation sein. Es gibt unterschiedliche Gründe hier einen Log zu führen.

1. Viele der Logs hier, insbesondere wenn es sich um HSD oder Diät-Logs handelt, werden meiner Meinung nach geführt, um die Adherence zu verbessern. Mit der Entscheidung hier einen Log zu führen erbringt man ein Commitment und geht eine Art von Verpflichtung ein, das Vorgenommene auch durchzuziehen. Nebenbei fungieren viele (Diät-)Logs auch ein wenig als Motivationshilfe, bei denen den Diätenden insbesondere in schwierigen Phasen einer Diät, gut zugeredet wird und andere User sie beim Durchhalten unterstützen.

2. Andere Logs werden weniger als Motivationshilfe sondern eher als Feedbackrunde geführt. Insbesondere Trainingspläne stehen dabei häufiger im Vordergrund.

3. Meiner Meinung nach der wichtigste Grund, überhaupt ein Trainingslog zu führen ist den eigenen Trainingsfortschritt im Auge zu behalten um überhaupt feststellen zu können, ob Fortschritte gemacht werden (und ggf. bei ausbleibenden Erfolgen oder sogar einer Regression entsprechende Maßnahmen zu ergreifen) - eine solche Art von Log muss allerdings nicht öffentlich geführt werden, da ist eine privat geführte Kladde vollkommen ausreichend.

4. Dann gibt es natürlich noch die "Entertainer", die wohl auch in eine der beiden ersten genannten Kategorien gehören, aber in denen auch viel Platz für Smalltalk ist und bei denen es den Logführern auch wichtig ist, die Leser zu unterhalten und bei der Stange zu halten, ähnlich wie in einem Blog.

 

Ich persönlich logge mein Training seit 2012, seit 2014, also seitdem ich mit einem gezielten Krafttrainingsprogramm begonnen habe, auch relativ akribisch - aber ich habe meinen Log bisher immer nur privat und nur für mich geführt. Ich fiel wohl bisher in Kategorie 3 und versuche nun mein Training weiter zu optimieren und finde mich in Kategorie 2 wieder. Mit der Adherence hatte ich bisher eigentlich nie Probleme, dafür brauche in den Log also nicht.

 

Ich denke du, @Dominik E., fällst ebenfalls eher in Kategorie 2 als 1 (hast aber auch einen guten Teil Kategorie 4 dabei ;) - was neben deiner steten und langen Aktivität in der FE Community wohl auch ein Grund für deine vielen Leser ist) und damit ist die Sache für mich relativ klar. Wenn du weiterhin eine ausführliche Beratung im Sinne von Feedback zu deiner Trainingsgestaltung haben möchtest, wie bisher, dann wird kein Weg darum herumführen, dass du uns auch weiterhin mit detaillierten Postings zu deinen TEs unterhältst und an deinen Trainingserfolgen und -misserfolgen teilhaben lässt.

 

Ansonsten:

Das was Ghost geschrieben hat.

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vor 12 Stunden schrieb Dominik E.:

Cable CG Row

"CG" heißt "Close grip"? Neutral? Oder Untergriff?

 

Ansonsten, schöne Ergebnisse der Trainingswoche... und augenscheinlich ohne weitere Rückenprobleme?

 

Ach ja... und was Carter fragt... bist du nochmal mit dem TM runtergegangen?

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Besser spät als nie:

 

Mich persönlich interessiert hauptsächlich das Training und Diskussionen rund ums programming, daher sind die Trainingseinheiten mMn sehr wichtig. Oder zumindest eine wöchentliche Zusammenfassung und Kommentare wenn man etwas verändert am Training etc.

 

Ich bemühe mich selbst alle meine Einheiten zu loggen (+Videos um es interessanter zu gestalten) und weiß,  wie mühsam das manchmal auch ist. Dennoch ist es das Kernstück einen trainingslogs, vor allem wenn dieser nach dem derzeitigen Trainingsplan benannt ist, so wie deiner. 

 

:)

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Am 4.5.2018 um 9:00 PM schrieb Carter:

Wie viele Cycles bist du mit den TMs jetzt für den Neustart mit dem Original Template zurückgegangen?

Habe mich an meinem Cycle 3 von Boring But Big orientiert, weil es ab Cycle 4 (von insgesamt 5 Zyklen bei BBB) langsam knackig wurde.

 

Am 5.5.2018 um 7:16 AM schrieb Ghost:

"CG" heißt "Close grip"? Neutral? Oder Untergriff?

 

Ansonsten, schöne Ergebnisse der Trainingswoche... und augenscheinlich ohne weitere Rückenprobleme?

 

Ach ja... und was Carter fragt... bist du nochmal mit dem TM runtergegangen?

Ja genau, mit CG meinte ich "Close Grip". Und zwar als Neutralgriff, wie bei ExRx beim Cable Close Grip Pulldown gezeigt. Und genau so rudere ich dann auch bei den Cable CG Rows.

 

Und ja, die Rückenprobleme sind aktuell vollständig verflogen. Ich vermute echt, dass es an einer ordentlichen Dysbalance zwischen zu schwachen Muskeln (insb. Hamstrings/Gluteus) und zu starken/angespannten Muskeln (insb. Hüftbeuger und Quadrizeps) lag.

 

Denn ist es krass, wie tief ich jetzt bei den Dehnübungen rein gehen kann, während ich vor ca. einer Woche beim stehenden Quadrizeps-Strech nicht mal die Fersen an meinen Po ranziehen konnte. :ph34r: Da merke ich schon eine extreme Verbesserung der Flexibilität.

 

Und ja, das TM habe ich auch wegen der Rückenprobleme resettet und weil ich einfach mit top Technik wieder langsam steigern will. Aber aufgrund der Plussätze habe ich ja genug Spielraum zum "an die Grenzen gehen", sodass der Reset gar nicht so schlimm ist. Fatal wäre es gewesen, wenn ich in den Plussätzen überall > 15 Reps rausgehauen hätte. Aber da es ja "nur" 14/12/13/11 (Squat/Bench/Deadlift/Press) geworden sind, denke ich, dass das TM für meinen Cycle 1 des Original-5/3/1-Templates gerade ganz gut angesetzt ist. Aber noch deutlicher hätte der Reset nicht werden dürfen, dann wären es defintiv > 15 Reps in den Plussätzen geworden.

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Die harten Zahlen werden sich bei den einzelnen Mainlifts unterscheiden, da ich nicht in vorherige Zyklen zurückgesprungen bin, sondern die TMs der Mainlifts für meinen ersten Zyklus des Original-Templates mit Wendler's Formel neu berechnet habe:

 

Squat: 80*5*0,0333+80 = 92,5 kg e1RM (82,5 kg e1RM 90% = mein TM)
Bench: 67,5*5*0,0333+67,5 = 77,5 kg e1RM (70,0 kg e1RM 90% = mein TM)
Deadlift: 100*5*0,0333+100 = 117,5 kg e1RM (105,0 kg e1RM 90% = mein TM)
Press: 37,5*5*0,0333+37,5 = 42,5 kg e1RM (37,5 kg e1RM 90% = mein TM)

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Ich poste hier einfach mal den Gesamtüberblick aller e1RMs und aller TMs.

 

D.h. für alle Mainlifts und für alle bisher absolvierten Zyklen, unabhängig vom Template.

 

Alles sortiert in chronologischer Reihenfolge:

 

Also beginnend mit meinem allerersten Zyklus (das war C1 in 5/3/1 BBB) und endend mit meinem aktuellen Zyklus (das ist C1 im Original 5/3/1).

 

Squat

Zitat

5/3/1 Boring But Big

[C1] e1RM: 80,0 kg / TM: 72,0 kg (e1RM 90%)

[C2] e1RM: 85,0 kg / TM: 76,5 kg (e1RM 90%)

[C3] e1RM: 90,0 kg / TM: 81,0 kg (e1RM 90%)

[C4] e1RM: 95,0 kg / TM: 85,5 kg (e1RM 90%)

[C5] e1RM: 100,0 kg / TM: 90,0 kg (e1RM 90%)

 

5/3/1 for Hardgainers

[C1] e1RM: 97,5 kg / TM: 82,5 kg (e1RM 85%)

 

Original 5/3/1

[C1] e1RM: 92,5 kg / TM: 82,5 kg (e1RM 90%)

 

Bench

Zitat

5/3/1 Boring But Big

[C1] e1RM: 80,0 kg / TM: 72,0 kg (e1RM 90%)

[C2] e1RM: 82,5 kg / TM: 74,3 kg (e1RM 90%)

[C3] e1RM: 85,0 kg / TM: 76,5 kg (e1RM 90%)

[C4] e1RM: 87,5 kg / TM: 78,8 kg (e1RM 90%)

[C5] e1RM: 90,0 kg / TM: 81,0 kg (e1RM 90%)

 

5/3/1 for Hardgainers

[C1] e1RM: 82,5 kg / TM: 70,0 kg (e1RM 85%)

 

Original 5/3/1

[C1] e1RM: 77,5 kg / TM: 70,0 kg (e1RM 90%)

 

Deadlift

Zitat

5/3/1 Boring But Big

[C1] e1RM: 107,0 kg / TM: 96,3 kg (e1RM 90%)

[C2] e1RM: 112,0 kg / TM: 100,8 kg (e1RM 90%)

[C3] e1RM: 117,0 kg / TM: 105,3 kg (e1RM 90%)

[C4] e1RM: 122,0 kg / TM: 109,8 kg (e1RM 90%)

[C5] e1RM: 127,0 kg / TM: 114,3 kg (e1RM 90%)

 

5/3/1 for Hardgainers

[C1] e1RM: 122,5 kg / TM: 105,0 kg (e1RM 85%)

 

Original 5/3/1

[C1] e1RM: 117,5 kg / TM: 105,0 kg (e1RM 90%)

 

Press

Zitat

5/3/1 Boring But Big

[C1] e1RM: 40,0 kg / TM: 36,0 kg (e1RM 90%)

[C2] e1RM: 42,5 kg / TM: 38,3 kg (e1RM 90%)

[C3] e1RM: 45,0 kg / TM: 40,5 kg (e1RM 90%)

[C4] e1RM: 47,5 kg / TM: 42,8 kg (e1RM 90%)

[C5] e1RM: 50,0 kg / TM: 45,0 kg (e1RM 90%)

 

5/3/1 for Hardgainers

[C1] e1RM: 47,5 kg / TM: 40,0 kg (e1RM 85%)

 

Original 5/3/1

[C1] e1RM: 42,5 kg / TM: 37,5 kg (e1RM 90%)

Fragen/Kommentare/Anregungen hierzu? :)

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C1/W2/D1

(Cycle 1 / Week 2 / Day 1)

Day 1 (Mon)
Squat
42,5 kg x5 (Warm-up)
50,0 kg x5 (Warm-up)
57,5 kg x3
65,0 kg x3
75,0 kg x3+ -> Absolviert: 12 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
100,0 kg 3x10 Flat Bench (Machine)
45,0 kg 3x10 Cable CG Pulldown
25,0 kg 3x10 Cable Pull Through

Anmerkungen:

Die heutige Trainingseinheit verlief gänzlich nach Plan. Meine bisherige Bestleistung mit 75,0 kg bei Squats waren 11x75,0 kg. Daher habe ich mir heute 12 Wdh. zum Ziel gesetzt und damit einen Rep Record angepeilt. Ziel erreicht, also alles tutti! ^_^

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C1/W2/D2

(Cycle 1 / Week 2 / Day 2)

Day 2 (Tue)
Bench
35,0 kg x5 (Warm-up)
42,5 kg x5 (Warm-up)
50,0 kg x3
55,0 kg x3
62,5 kg x3+ -> Absolviert: 11 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
40,0 kg 3x10 Decline Bench (Machine)
45,0 kg 3x10 Cable CG Row
15,0 kg 3x10 Lying Leg Curl

Anmerkungen:

Die heutige Trainingseinheit verlief ebenfalls nach Plan. Keine besonderen Vorkommnisse.

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Respekt übrigens für den Reset, ich hätte das, glaube ich, nicht gekonnt. :D Will bei den Plus-Sätzen eigentlich immer gern kleinergleich 10 bleiben.

Ansonsten trainiere ich gefühlt nicht schwer genug. :rolleyes: 

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Update

 

-- Kurze Info bzgl. einer geänderten Vorgehensweise bei der Assistance Work --

 

Um Zeitmangel vorzubeugen, werde ich zukünftig nicht mehr 3x10 Sätze in jeder Kategorie (Push / Pull / Legs or Core) durchführen, sondern mir lediglich ein Repgoal pro Kategorie setzen, also ganz genau so, wie Wendler es auch im Buch beschreibt: Ihm ist es scheiß egal, wie der Trainierende auf die zu erreichenden Wiederholungen (meist 50-100 pro Kategorie) kommt und wie viele Übungen und Sätze der Trainierende dafür nutzt. Schließlich liegt der Fokus jeder Trainingseinheit auf den Mainlifts, während die Assistance Work zweitrangig ist und "nur" noch dazu dient, Volumen zu akkumulieren. Wenn man als Trainierender viel Wert auf Hypertrophie legt (so wie ich) dann sollte man natürlich auch die Assistance Work nicht vernachlässigen, da Volumen der treibende Faktor bei der Hypertrophie ist. Wendler selbst schreibt ja auch oft genug, dass die Assistance Work keinesfalls egal ist; sie genießt lediglich nicht so eine hohe Priorität wie die Mainlifts es tun.

 

Aber zurück zum Thema. Während ich bisher mein Repgoal bei 30 Wdh. pro Kategorie angesetzt habe und diese 30 Wdh. immer gleichmäßig auf 3 Sätze à 10 Wdh. aufgeteilt habe (mit 1-3 min. Pause zwischen den Sätzen) werde ich zukünftig wieder auf Cluster zurückgreifen. Also so, wie ich auch schon einige Monate im Rahmen der 40 Reps Method trainiert habe. D.h. statt zukünftig für jede Assistance Exercise das stupide 3x10 Schema durchzuziehen, setze ich mir ein Repgoal (in diesem Fall starte ich mit 30 Wdh.) und versuche dieses Repgoal in so wenigen Cluster-Sätzen wie möglich (und mit so kurzen Pausen zwischen den Clustern wie möglich) zu erreichen.

 

Man könnte sich also etwa vorstellen:

Zitat

Satz #1: 10 Wdh.

Satz #2: 5 Wdh.

Satz #3: 4 Wdh.

Satz #4: 4 Wdh.

Satz #5: 3 Wdh.

Satz #6: 2 Wdh.

Satz #7: 2 Wdh.

Summe: 30 Wdh.

 

Zwei Anmerkungen

(1x zur Progression des Arbeitsgewichtes und 1x zur Progression des Volumens bei der Assistance Work)

 

1.) Wenn im Satz #1 mehr als 15 saubere Wdh. drin sein sollten, dann würde ich das Gewicht in der Übung im nächsten Zyklus erhöhen. Denn dann ist es offenbar zu leicht.

 

2.) Weiterhin würde ich in jedem Zyklus das Volumen, hier in Form des Repgoals, erhöhen. D.h. in Cycle 1 starte ich jetzt mit 30 Wdh. pro Kategorie und mit jedem weiteren Zyklus erhöhe ich das Repgoal dann ein wenig, beispielsweise um 4 Wiederholungen pro Kategorie.

 

Ein möglicher Verlauf könnte dann so aussehen:

Zitat

Cycle 1: 30 Wdh.

Cycle 2: 34 Wdh.

Cycle 3: 38 Wdh.

Cycle 4: 42 Wdh.

Cycle 5: 46 Wdh.

Cycle 6: 50 Wdh.

 

Und das hätte dann folgende Konsequenzen für das Volumen pro Woche:

Zitat

Cycle 1: 30 Wdh. * 4 TEs/Woche = 120 Wdh./Woche/Kategorie

Cycle 2: 34 Wdh. * 4 TEs/Woche = 136 Wdh./Woche/Kategorie

Cycle 3: 38 Wdh. * 4 TEs/Woche = 152 Wdh./Woche/Kategorie

Cycle 4: 42 Wdh. * 4 TEs/Woche = 168 Wdh./Woche/Kategorie

Cycle 5: 46 Wdh. * 4 TEs/Woche = 184 Wdh./Woche/Kategorie

Cycle 6: 50 Wdh. * 4 TEs/Woche = 200 Wdh./Woche/Kategorie

 

So werde ich die Assistance Work zukünftig angehen, um langfristig auch das Volumen darüber steuern/erhöhen zu können.

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Inb4: majoring in the minors :D

 

Und jetzt meine Meinung: erst dachte ich so, jo, cooler Ansatz, einfach Reps festlegen, eine Übung nehmen und vollmachen, so habe ich das auch gemacht als nichts vorgeben war.

Würde ich auch wieder so machen.

Aber das bedeutet du machst einfach, setzt dich an die Maschine, machst paar kurze Aufwärmreps, dann weißte ungefähr was für ein Gewicht heute passen wäre. Gehst so Richtung 2 Reps im Tank, dann nochmal das Gewicht oder höher/niedriger und dann genauso bis du halt die target Reps voll hast. So kann man auch einfach Mal nach Gefühl das Gewicht einstellen. Vllt willst du auch mal weniger Gewicht, mehr Muskelgefühl bei langsameren Reps machen oder Mal den ersten Satz schön schwer, was auch immer.

Jetzt hast du ne riesen Abhandlung und quasi n ganzes Progressionsschema geschrieben.

Vllt sind die TMs gerade zu niedrig und dir ist langweilig. :D

 

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Nachtrag: Rein von der Idee her. Wenn du ein TM hast das passt (meinetwegen 5 Reps im 1+ Satz) und dein TM linear steigern kannst bei festen assistance Reps, dann würde ich im nächsten cycle nicht noch die Reps erhöhen wenn du schon die Main Lift Gewichte erhöhst und womöglich noch das Gewicht in den assistance Lifts weiter voranbringst.

Ein guter Zeitpunkt um die Reps zu erhöhen wäre für mich wenn du wieder an ein Plateau kommst und die TMs zurücksetzen musst. Das wäre ähnlich wie beim FEM, Gewichte zurücksetzen und Volumen erhöhen.

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Ich gehe mal getrennt auf deine zwei Beiträge ein. Schon mal danke dafür!

vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Aber das bedeutet du machst einfach, setzt dich an die Maschine, machst paar kurze Aufwärmreps, dann weißte ungefähr was für ein Gewicht heute passen wäre. Gehst so Richtung 2 Reps im Tank, dann nochmal das Gewicht oder höher/niedriger und dann genauso bis du halt die target Reps voll hast. So kann man auch einfach Mal nach Gefühl das Gewicht einstellen. Vllt willst du auch mal weniger Gewicht, mehr Muskelgefühl bei langsameren Reps machen oder Mal den ersten Satz schön schwer, was auch immer.

Jetzt hast du ne riesen Abhandlung und quasi n ganzes Progressionsschema geschrieben.

Vllt sind die TMs gerade zu niedrig und dir ist langweilig. :D

Nee, das erscheint in meinem Beitrag viel komplizierter, als es ist.

 

Ich plane ja immer im Voraus für meine Zyklen.

 

D.h. ich trage in meiner Exceltabelle die neuen TMs für die Mainlifts ein (nach jedem Zyklus: Oberkörper + 2,5 kg und Unterkörper + 5,0 kg) und trage bei Bedarf auch die neuen Gewichte bei den Assistance Exercises ein. Um wie viel ich erhöhe, da mache ich keine Wissenschaft draus. Das probiere ich im Zweifelsfalls einfach aus, d.h. wenn bereits im ersten Satz mit dem neuen Gewicht < 10 Wdh. drin sind, dann war die Gewichtserhöhung vermutlich zu groß. Und wenn im ersten Satz mit dem neuen Gewicht weiterhin > 15 Wdh. drin sind, dann war die Gewichtserhöhung offenbar nicht groß genug. In den meisten Fällen dürfte die Selbsteinschätzung aber realistisch genug sein, um nach der Gewichtserhöhung im ersten Satz irgendwo zwischen 10-15 Wdh. zu landen.

 

Und zu langweilig ist mir definitiv nicht, da ich in den Plussätzen ja an mein Limit gehe. Da ist meist nur noch 1 Wdh. im Tank; und die habe ich dann i.d.R. ganz bewusst im Tank gelassen, weil die letzte absolvierte Wiederholung im Plussatz schon recht langsam war (von der Barspeed), sodass eine weitere Wdh. mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Grinder geworden wäre. Deshalb lasse ich den Grinder meist im Tank.

 

Der Grund, warum ich diese Anpassung bei meiner Vorgehensweise vorgenommen habe, ist ganz einfach: Ich will zukünftig bei der Assistance Work mehr Arbeit in kürzerer Zeit verrichten können (d.h. mehr Volumen in kürzerer Zeit) und da bieten sich Cluster-Sets perfekt an. Zumal ich auch Spaß dran habe, wie man es damals an der 40 Reps Method bei mir gesehen hat. Das war ja exakt das gleiche Vorgehen.

 

Und diese sich dadurch ergebende Zeitersparnis kommt mir ganz gelegen, da ich nach wie vor zeitlich eingeschränkt bin was die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit betrifft. D.h. das Gym öffnet um 07:00 Uhr, dann geht's kurz die Schuhe wechseln (bin schon in Gym-Kleidung, um Zeit zu sparen) und zur Toilette und dann geht's ab auf die Trainingsfläche für meine Warm-up/Mobility-Routine, die ca. 15 min. in Anspruch nimmt. Mein reguläres 5/3/1 Training, d.h. quasi der allererste Aufwärmsatz des Mainlifts, beginnt somit immer gegen 07:30 Uhr. Und dann habe ich 1 Stunde Zeit, damit ich bis 08:30 Uhr mit dem Training fertig bin, unter die Dusche hüpfe, mich umziehe und dann um 08:45 Uhr im Auto sitze und auf dem Weg zum Büro bin.

 

Das ist im Grunde genommen der Hintergrund.

 

vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Nachtrag: Rein von der Idee her. Wenn du ein TM hast das passt (meinetwegen 5 Reps im 1+ Satz) und dein TM linear steigern kannst bei festen assistance Reps, dann würde ich im nächsten cycle nicht noch die Reps erhöhen wenn du schon die Main Lift Gewichte erhöhst und womöglich noch das Gewicht in den assistance Lifts weiter voranbringst.

Ein guter Zeitpunkt um die Reps zu erhöhen wäre für mich wenn du wieder an ein Plateau kommst und die TMs zurücksetzen musst. Das wäre ähnlich wie beim FEM, Gewichte zurücksetzen und Volumen erhöhen.

Ist ein Gedanke. Muss ich sehen, wie ich das angehe. Wenn ich bei den Mainlifts merke, dass es langsam dünner wird mit den absolvierten Wiederholungen im Plussatz, dann sollte ich definitiv aufpassen, dass ich mich nicht durch zu schnelle Steigerungen bei den Assistance Exercises aus dem Leben schieße bzw. dass mich dies letztendlich an der Progression bei den Mainlifts hindert. Solange ich in den 5+/3+/1+ Sätzen aber noch mindestens jeweils 9/7/5 Wdh. packe, sehe ich hinsichtlich einer Stagnation bei den Mainlifts erstmal keine weiteren Probleme. Zumal ich die Steigerungen bei den Assistance Exercises ja auch möglichst klein halte, um in das o.g. Zielfenster von ca. 10-15 Wdh. im 1. Satz einer Assistance-Übung zu fallen.

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C1/W2/D3

(Cycle 1 / Week 2 / Day 3)

Day 3 (Thu)
Deadlift
52,5 kg x5 (Warm-up)
62,5 kg x5 (Warm-up)
72,5 kg x3
85,0 kg x3
95,0 kg x3+ -> Absolviert: 11 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
100,0 kg x30 (Cluster) Flat Bench Machine
45,0 kg x30 (Cluster) Cable CG Pulldown
25,0 kg x30 (Cluster) Cable Pull Through

Anmerkungen:

Die heutige Trainingseinheit verlief ebenfalls nach Plan. Keine besonderen Vorkommnisse.

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C1/W2/D4

(Cycle 1 / Week 2 / Day 4)

Day 4 (Fri)
Press
20,0 kg x5 (Warm-up)
22,5 kg x5 (Warm-up)
27,5 kg x3
30,0 kg x3
35,0 kg x3+ -> Absolviert: 09 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
40,0 kg x30 (Cluster) Decline Bench Machine
45,0 kg x30 (Cluster) Cable CG Row
15,0 kg x30 (Cluster) Lying Leg Curl

Anmerkungen:

Die heutige Trainingseinheit verlief ebenfalls nach Plan. Allerdings war die Press enorm schwer. Ich hatte mir 9 Wiederholungen mit den 35,0 kg zum Ziel gesetzt. Diese habe ich zwar auch erreicht, allerdings wäre eine 10. Wiederholung vermutlich nicht drin gewesen. Oder wenn, dann höchstens mit nicht so guter Technik. Aber vermutlich eher nicht, denn bereits die 8. und 9. Wiederholung waren jeweils ziemlich schwer und gingen nur langsam nach oben. Insofern... bin gespannt auf kommenden Freitag (1+ Woche), denn dafür hatte ich mir eigentlich die 10 Wiederholungen zum Ziel gesetzt... mal schauen, jetzt ist erstmal Wochenende. Insgesamt bin ich aber zufrieden mit den ersten beiden Wochen meines Cycle 1 mit dem "Original 5/3/1"-Template, denn wenn ich es richtig sehe, dann habe ich in allen Übungen durch die mir gesetzten Rep Goals jeweils einen Rep Record erreicht. Siehe dazu die Sammelbeiträge: 5/3/1 BBB versus Original 5/3/1.

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C1/W3/D1

(Cycle 1 / Week 3 / Day 1)

Day 1 (Mon)
Squat
42,5 kg x5 (Warm-up)
50,0 kg x5 (Warm-up)
62,5 kg x5
70,0 kg x3
77,5 kg x1+ -> Absolviert: 10 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
100,0 kg x30 (Cluster) Flat Bench Machine
45,0 kg x30 (Cluster) Cable CG Pulldown
25,0 kg x30 (Cluster) Cable Pull Through

Anmerkungen:

Die heutige Trainingseinheit verlief ebenfalls nach Plan. Keine besonderen Vorkommnisse.

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C1/W3/D2

(Cycle 1 / Week 3 / Day 2)

Day 2 (Tue)
Bench
35,0 kg x5 (Warm-up)
42,5 kg x5 (Warm-up)
52,5 kg x5
60,0 kg x3
67,5 kg x1+ -> Absolviert: 09 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
40,0 kg x30 (Cluster) Decline Bench Machine
45,0 kg x30 (Cluster) Cable CG Row
15,0 kg x30 (Cluster) Lying Leg Curl

Anmerkungen:

Die heutige Trainingseinheit verlief besser als geplant! Denn für den 1+ Satz hatte ich mir 8 Wiederholungen zum Ziel gesetzt. Am Ende sind es dann sehr sehr saubere 8 Wiederholungen sowie eine immer noch sehr saubere aber von der Barspeed relativ langsame 9. Wiederholung geworden. Deshalb habe ich den Satz nach der 9. Wiederholung auch beendet, weil die 10. Wiederholung im Tank definitiv ein Grinder geworden wäre, d.h. mit extrem langsamer Barspeed und ggf. mit Hip Liftoff. Insgesamt also eine suuuper Trainingseinheit heute! ^_^

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Yes, langsam Krieg ich dich! Wiege zwar 15kg mehr :huh:, aber egal. :lol:

 

Top Leistung, geht ja mal wirklich voran. Bleibst du jetzt erstmal bei den Steigerungen bis du unter 5 Reps im 1+ fällst oder wie hast du das jetzt vor?

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Gast
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