Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Dominik S.

Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

Empfohlene Beiträge

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Bislang ist alles super. Und so wie es sich anfühlt, ist bei den meisten Lifts auch noch Luft nach oben. Also genau so, wie es auch sein soll.

 

D.h. meinen allerersten 5/3/1 Zyklus werde ich ohne jegliche Probleme abschließen.

 

Beim zweiten Zyklus wird es aller Voraussicht nach auch noch zu keinerlei Problemen kommen, weil ich die dortigen Gewichte ja alle schon beim vorherigen "Testen" gemeistert habe.

 

Spannender wird es ab dem dritten Zyklus.

 

Bin übrigens sehr froh, dass im Moment alle Trainingseinheiten vergleichsweise einfach von der Hand gehen. Das motiviert, weil man alle Vorgaben bislang noch ausnahmslos meistert.

 

Muskelkater gab es nur ganz zu Beginn in den Beinen, weil die Kniebeugen und das Kreuzheben ja schon über 1 (bzw. 1,5) Jahre zurückliegen.

 

Und die 4 Trainingseinheiten in der Woche verkrafte ich (bis jetzt) auch super.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Einige Leser meines ersten Logs erinnern sich vielleicht noch an das chinesische Buffet (siehe Beitrag #264) als Belohnung für das erfolgreiche Beenden meiner Diät im Juli 2015 (siehe Beitrag #254).

 

Auch heute ging es mal wieder zum chinesischen Buffet und die folgenden Leckereien wurden dabei von mir verspeist:

 

 

Gang 01: Gebratener Reis

 

gang1jmo8j.jpg

 

 

Gang 02: Gebratene Nudeln

 

gang23kr06.jpg

 

 

Gang 03: Knusprige Ente

 

gang3fwqf6.jpg

 

 

Gang 04: Chicken Nuggets

 

gang4i8o89.jpg

 

 

Gang 05: Diverses Fleisch direkt vom Grill

(Curry-Hähnchen-Spieß, Rind, Schwein, Lamm, Pute, Hähnchen, Känguru, Hai, Pangasius)

 

gang5nlrs5.jpg

 

 

Gang 06: Pekingsuppe

 

gang65epcm.jpg

 

 

Gang 07: Noch einmal Fleisch vom Grill

(Rind, Känguru, Hai, Garnele)

 

gang7vwrlv.jpg

 

 

Gang 08: Eisbergsalat, Mais, Erdnüsse, knusprige Hähnchenstreifen und Joghurtdressing

 

gang8spogg.jpg

 

 

Gang 09: Nigiri Sushi mit Lachs, Tiramisu, Sesambällchen, Minidonuts, Bananen mit Schokosirup

 

gang9mwoz1.jpg

 

 

Gang 10: Eis (Schokolade, Erdbeere, Vanille, Haselnuss, Engelblau)

 

gang10jhocg.jpg

 

War alles sehr lecker!

 

Känguru ähnelt Rind sehr, sowohl vom Geschmack als auch von der Konsistenz. Finde ich sehr lecker!

 

Und Hai schmeckt jetzt auch nicht exotisch oder streng, sondern für mich einfach nach einem leckeren Fisch.

 

An Muscheln habe ich mich dann aber doch nicht getraut...

  • Like 3

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Wahnsinn was du alles verdrücken kannst ;) 

Bei den All you can eat Buffets lass ich Reis und Nudeln grundsätzlich weg, unnötige Magenfüller  bzw Kalorien die ich lieber in anderes investiere ;). Dann ess ich lieber mehr Ente/Huhn, Sushi, exotisches + Nachtisch :D 

 

Känguru und Hai hatte ich auch mal probiert. Aber schon zu lange her, jedenfalls keine negativen Erinnerungen. Im Gegensatz zu Papagai, das schmeckte irgendwie nach nichts. 

Muscheln hab ich auch schon probiert, kann man essen. Kommt aber auch auf die Zubereitung an ob es schmeckt. 

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Wahnsinn was du alles verdrücken kannst ;)

 

Das zeigt zumindest schon mal, dass auch "gute Esser" ihre Schwierigkeiten mit dem Muskelaufbau haben können – und nicht nur die "schlechten Esser", die davon überzeugt sind, sie könnten keine Muskeln aufbauen; dabei essen sie oftmals einfach nur zu wenig.  :lol:

 

Denn Gewichtszunahme != Muskelaufbau, wie wir alle wissen. (Fettgewebe gibt es schließlich auch noch.) Das wäre ansonsten ja auch zu schön und zu einfach.  ;)

 

 

Bei den All you can eat Buffets lass ich Reis und Nudeln grundsätzlich weg, unnötige Magenfüller  bzw Kalorien die ich lieber in anderes investiere  ;). Dann ess ich lieber mehr Ente/Huhn, Sushi, exotisches + Nachtisch  :D

 

Känguru und Hai hatte ich auch mal probiert. Aber schon zu lange her, jedenfalls keine negativen Erinnerungen. Im Gegensatz zu Papagai, das schmeckte irgendwie nach nichts. 

Muscheln hab ich auch schon probiert, kann man essen. Kommt aber auch auf die Zubereitung an ob es schmeckt. 

 
Den gebratenen Reis mit Curry-Würzung und etwas Gemüse (Erbsen, Zwiebeln) esse ich total gerne, deshalb kommt der bei mir immer auf den Teller. Gebratene Nudeln mag ich auch sehr gerne, auch wenn gebratener Reis mir besser gefällt. Beides esse ich deshalb gerne bei solchen Anlässen, weil diese Lebensmittel (also Reis & Nudeln) aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte nicht in meinem täglichen Speiseplan vorhanden sind.
 
Sushi ist nicht so mein Fall, das eine Lachs-Sushi auf meinem Teller war lediglich ein Überbleibsel meiner Freundin, die das dann doch nicht essen wollte.
 
Joah und Känguru sowie Hai waren echt überraschend unspektakulär. Das Kängurufleisch ähnelte für meinen Geschmack sehr dem Rindfleisch (also wie ein Steak vom Rind) und Hai schmeckte für mich einfach nur nach Fisch, ich hätte also vermutlich gar keinen Unterschied zwischen Pangasius und Hai bei einer Blindverkostung geschmeckt.
 
Insgesamt war es ein super leckeres Mittagessen am gestrigen Tag, aber mit so vollem Bauch schläft es sich nicht ganz so gut und auch das Training fühle sich heute etwas behäbig an...  :lol: 
... die Daten zur heutigen Trainingseinheit poste ich dann später auch noch.  :)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C1/W3/D2

(Cycle 1 / Week 3 / Day 2)

 

Week 3 (5/3/1+)

Day 2 (Tue)
Bench
55,0 kg x5
60,0 kg x3
67,5 kg x1+ -> gemacht habe ich 5 Wdh., gegangen wäre vermutlich 1 weitere Wdh.
22,5 kg 5x10
22,5 kg 5x10 DB Row
15,0 kg 3x10 Cable Upright Rows
10,0 kg 3x10 Face Pulls

 

Auch das heutige Training lief gut. Wieder alles nach Plan durchgezogen, wie in der Zitatbox beschrieben.

 

Morgen geht es mit Week 3, Day 3 weiter.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C1/W3/D3

(Cycle 1 / Week 3 / Day 3)

 

Week 3 (5/3/1+)

Day 3 (Thu)
Deadlift
72,5 kg x5
82,5 kg x3
92,5 kg x1+ -> gemacht habe ich 5 Wdh., gegangen wäre vermutlich 1 weitere Wdh.
30,0 kg 5x10
22,5 kg 5x10 Standing Cable Crunch
15,0 kg 3x10 Cable Upright Rows
10,0 kg 3x10 Face Pulls

 

Auch das heutige Training lief gut. Wieder alles nach Plan durchgezogen, wie in der Zitatbox beschrieben.

 

Morgen (Mi.) ist Pause und übermorgen (Do.) geht es mit Day 4 weiter.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C1/W3/D4

(Cycle 1 / Week 3 / Day 4)

 

Week 3 (5/3/1+)

Day 4 (Fri)
Press
27,5 kg x5
30,0 kg x3
35,0 kg x1+ -> gemacht habe ich 5 Wdh., gegangen wäre vermutlich 1 weitere Wdh.
10,0 kg 5x10
33,0 kg 5x10 Assisted Chin-up
15,0 kg 3x10 Cable Upright Rows
10,0 kg 3x10 Face Pulls

 

Auch das heutige Training lief gut. Wieder alles nach Plan durchgezogen, wie in der Zitatbox beschrieben.

 

Morgen (Do.) und übermorgen (Fr.) steht kein reguläres Training nach 5/3/1 an, da das Pensum der aktuellen Trainingswoche schon jetzt erledigt ist.

 

Es geht also am Mo. 04.12. offiziell weiter mit C1/W4, das ist dann meine erste Deloadweek im Rahmen von 5/3/1 BBB.

 

 

PS:

Ja, ich habe mich dazu entschieden, am heutigen Tag nicht den Pausentag einzulegen, sondern direkt Day 4 zu machen.

Damit ist C1/W3 nun auch abgeschlossen. Morgen und Freitag werde ich ein wenig "just for fun" trainieren, also ein bisschen im Maschinenpark herumspielen.

In der kommenden Woche sind wir dann in C1/W4, dort steht dann der Deload an. Am Mo. 04.12. geht es mit der ersten Deload-Einheit (C1/W4/D1) los.

Dann kann ich in der Woche darauf (also ab Mo. 11.12.2017) voll durchstarten mit dem zweiten Zyklus, also C2/W1.

Ich bin nach wie vor hoch motiviert und bislang macht mir 5/3/1 Boring But Big richtig viel Spaß!

Ich hoffe, mit den zyklenweise schwerer werdenden Gewichten bleibt das auch so...  :lol:

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Wenn es dir aktuell so gut geht, überlege lieber, ob du nicht direkt in den 2. Zyklus gehst und (zumindest diesmal) auf die Deloadwoche verzichtest.

 

Und nochmal zur Sicherheit... hör auf, regelmäßig 3 oder mehr Tage nach dem Setup hintereinander zu trainieren.

 

Mag sein, dass du die Belastung noch nicht spürst, aber soetwas kommt schleichend... Frag die Anderen, wenn du es nicht glaubst. ;) Und wenn es noch soo leicht für dich ist (was prinzipiell kein Problem im 1. Zyklus ist), dann gib (noch) mehr Gas bei der Hauptübung und bei den BBB-Sätzen.

 

Beim nächsten Zyklus gehst du bei den BBB-Sätzen auf 50% vom TM?

 

Ansonsten... weiter so motiviert dabei bleiben... ;)

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Am 29.11.2017 um 10:18 AM schrieb Ghost:

Wenn es dir aktuell so gut geht, überlege lieber, ob du nicht direkt in den 2. Zyklus gehst und (zumindest diesmal) auf die Deloadwoche verzichtest.

 

Das klingt nach einer guten Idee. Werde ich machen, danke für den Tipp!

 

 

Am 29.11.2017 um 10:18 AM schrieb Ghost:

Und nochmal zur Sicherheit... hör auf, regelmäßig 3 oder mehr Tage nach dem Setup hintereinander zu trainieren.

 

Mag sein, dass du die Belastung noch nicht spürst, aber soetwas kommt schleichend... Frag die Anderen, wenn du es nicht glaubst.  ;) Und wenn es noch soo leicht für dich ist (was prinzipiell kein Problem im 1. Zyklus ist), dann gib (noch) mehr Gas bei der Hauptübung und bei den BBB-Sätzen.

 

Beim nächsten Zyklus gehst du bei den BBB-Sätzen auf 50% vom TM?

 

Ansonsten... weiter so motiviert dabei bleiben...  ;)

 

Das ist sicherlich noch der anfängliche Eifer, der spätestens dann zum Erliegen kommen wird, wenn die Gewichte herausfordernder werden.

 

Aber ja, Recht hast du ja... Wendler schreibt überall ganz groß hin, dass man nicht mehr als 2 aufeinanderfolgende Trainingseinheiten haben soll.

 

Ich denke, wenn ich ab Mo. 04.12. direkt mit Cycle 2 starte, dann werde ich mich ab sofort auch daran halten.

 

Der Cycle 1 war ja sowieso mehr ein kleines "Kennenlernen" dessen, wie 5/3/1 BBB funktioniert und sich in der Praxis anfühlt.

 

Und wie sich 5/3/1 BBB in fortgeschrittenen Zyklen mit entsprechend schweren Gewichten anfühlt, das werde ich auch noch erfahren...

 

Hinsichtlich deiner Frage, wie ich die Supplemental Work aka BBB-Sätze gestalte:

 

Bislang habe ich so konservativ wie nur möglich geplant, d.h. gaaanz kleine Steigerungen um 5% pro Zyklus, also beginnend mit 30% in C1, dann 35% in C2, usw.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

 

 

...Hinsichtlich deiner Frage, wie ich die Supplemental Work aka BBB-Sätze gestalte:

 

Bislang habe ich so konservativ wie nur möglich geplant, d.h. gaaanz kleine Steigerungen um 5% pro Zyklus, also beginnend mit 30% in C1, dann 35% in C2, usw.

 

Das kannst du guten Gewissens abkürzen... Wenn du bei 30% warst, mach im nächsten Zyklus 40% und dann 50%... wenn dein TM passt, dann sind 50% zwar herausfordernd, nachdem du im Topsatz alles gegeben hast, aber machbar. (Heute, mit dem etwas konservativeren TM,  werden die BBB-Sätze mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes gemacht. ;) ) Macht keinen Sinn, da so konservativ aufzubauen.

 

Dann wird sich dein Bedürfnis "mehr machen zu müssen" (mehr Trainingstage und oder mehr Übungen am Trainingstag) vermutlich auch schnell in Luft auflösen und du wirst die Pausentage gerne frei machen bzw. zur aktiven Erholung (LISS) nutzen. ;)

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ist angepasst in meiner Exceldatei, siehe Startbeitrag.

 

D.h. werde jetzt wie folgt verfahren:

 

Statt wie bislang geplant...

 

C1 = 30% / C2 = 35% / C3 = 40% / C4 = 45% / C5 = 50% / C6 = 55% / C7 = 60% / C8 und weiter = 60%

 

... werde ich jetzt die folgenden Prozente für die Supplemental Work, also die BBB-Sätze, heranziehen:

 

C1 = 30% / C2 = 40% / C3 = 50% / C4 = 55% / C5 = 60% / C6 und weiter = 60%

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

 

 

...werde ich jetzt die folgenden Prozente für die Supplemental Work, also die BBB-Sätze, heranziehen:

 

C1 = 30% / C2 = 40% / C3 = 50% / C4 = 55% / C5 = 60% / C6 und weiter = 60%

 

Zitat Wendler:

 

 

For people completely new to this, I recommend this:
  • Cycle One: 5 sets of 10 @ 30% of Training Max
  • Cycle Two: 5 sets of 10 @ 45% of Training Max
  • Cycle Three: 5 sets of 10 @ 60% of Training Max

Once you reach cycle three, you can use 60% of your Training Max for all cycles.

 

... oder einfach bei 50% schauen (nach 30 und 40%), wie es läuft bzw. ob es ausreicht und ansonsten direkt auf 60% gehen.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Danke für das Zitat!

 

Habe deshalb noch einmal meine Exceltabelle angepasst, genau nach den oben zitierten Vorschlägen von Wendler.

 

Also C1 = 30% (done!), C2 = 45% und ab C3 dann 60%.

 

Cycle 2 wird damit definitiv noch sehr gut machbar sein und ab Cycle 3 wird es dann herausfordernder:

 

Da stehen dann in den 5+ Sätzen 70 kg Squats, 65 kg Bench, 90 kg Deadlifts und 35 kg Military Press auf dem Plan, wo ich idealerweise überall (mindestens) 8 Reps schaffen will.

 

(Warum: Siehe Beitrag #30)

 

Und danach stehen dann noch die 5x10 BBB-Sätze mit erstmals 60% an.

 

Bin gespannt! Das wird aber definitiv kein Zuckerschlecken...

 

Gleich gibt es auch noch ein kurzes Statusupdate vom heutigen Freestyle-Training, in dem ich schon ein bisschen die Gewichte der kommenden Woche "angetestet" habe.

 

Ja, meine Ungeduld ist grausam, ich weiß... aber am Ende wird sich sowieso zeigen, dass du (Ghost) Recht hast:

 

Denn spätestens ab Cycle 3, wenn die Gewichte für mich wirklich herausfordernd werden (und das sind sie ab C3 definitiv!), spätestens dann wird meine Ungeduld und mein Übereifer ganz schnell verschwinden und ich bin froh, wenn ich das vorgegebene Pensum in jeder Trainingseinheit erfülle.  ;)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Zum heutigen Training:

 

1. 1x8 65,0 kg BB Squat

2. 1x8 85,0 kg BB Sumo Deadlift -> hier fühlen sich die 8 Reps seeehr langatmig an... Schreibt Wendler etwas dazu, ab wie vielen Wdhs. man Deadlifts in den 5+ Sätzen beenden darf?

3. 1x8 62,5 kg BB Bench Press

4. 1x8 32,5 kg BB Military Press -> dies war recht hart, die letzten zwei Reps waren Grinder mit Hohlkreuz... Military Press wird vermutlich die schwerste Übung für mich.

5. 3x10 25,0 kg Standing Cable Crunch

6. 3x10 35,0 kg Cable Row

7. 3x10 35,0 kg Cable Close-Grip Pulldown

8. 3x10 15,0 kg Cable Upright Rows

9. 3x10 10,0 kg Face Pulls

 

 

Zu den Mainlifts:

 

Die ersten vier Übungen sind genau die Gewichte, die in C2/W1, also in der kommenden Woche, in den 5+ Sätzen anstehen.

 

Das wird also kein allzu großes Problem sein.

 

 

Zur Assistance Work:

 

Standing Cable Crunches sind als Assistance an den Squat- und Deadlift-Tagen drin, da geht es in C2 mit 25,0 kg weiter. (Bislang 22,5 kg in C1.)

 

Cable Rows sind als Assistance an den Bench-Tagen drin, da geht es in C2 mit 35,0 kg los.

 

Cable Close-Grip Pulldowns sind als Assistance an den Press-Tagen drin, da geht es in C2 auch mit 35,0 kg los.

 

Cable Upright Rows und Face Pulls stehen am Ende jeder Trainingseinheit. Beide Übungen bleiben vom Gewicht her unverändert, da geht es in C2 mit den bisherigen Gewichten weiter.

 

Also auch bei der Assistance Work kein Problem in Sicht in Cycle 2.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich finde deine Begeisterung echt klasse.

 

Nur eine Einschränkung bzw. einen (weiteren ungebetenen) Ratschlag dazu... Du musst nicht vorab prüfen, ob du die Gewichte des nächsten Zyklus schaffst... schon gar nicht auf Kosten der Regeneration.

 

Ich kann dir versichern, das Programm funktioniert... auch für dich. Gibt unzählige positive Rückmeldungen dazu, wie z. B. kürzlich hier:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101070598-a-year-of-5-3-1-the-results

 

Wichtig ist aber, dass du dem Programm vertraust und ihm die nötige Zeit gibst. Dazu aus dem obigen Link:

 

 

In his own words, here are the simple lessons that Gabriel learned:

"Programs work. Pick one and let it mature. Have faith in your program. Make eating and sleeping priority number one. If you do those three things, you will make progress. This sh*t isn't complicated. It's been awesome, later, guys. P.S. STRETCH." 

 

Als du schriebst, dass du heute (und morgen) ein wenig pumpen und testen willst, hatte ich maximal angenommen, du testest grob die neuen Assistance-Übungen an... und machst Kleinkram, wie Bizeps/Trizeps, Waden oder (Bent-over) Lateral Raise... aber sicher nicht, dass du alle Hauptübungen plus die ganzen Assistance-Übungen machst (die du bereits gemacht hattest!).

 

Als Trainer weiß man schnell, welche Leute man pushen und welche Leute man bremsen muss... Bei dir müsste gerade beides gemacht werden. ;) Ich bin ja nicht dein Trainer, insofern nimm es nur als gutgemeinten Rat:

- Steck mehr Energie in die regulären Trainingseinheiten

- Steck mehr Energie in die Erholung zwischen den Einheiten

- Steck weniger Energie in alles Andere und

- fokussiere dich auf die wichtigen Sachen (und das sind sicher nicht die Assistance-Übungen oder die Frage, ob du die Gewichte im nächsten Zyklus schaffst)

 

Zitat Wendler:

 

 

Do not try to add more to this program – this is the biggest mistake people make with the BBB.  They think they need to do more.  If you feel you fall into this category then you are clearly not working hard enough on the 5/3/1 sets and/or the 5x10 work.

 

Letztendlich kannst du natürlich machen, was du willst und ob folgendes stimmt: "...aber am Ende wird sich sowieso zeigen, dass du (Ghost) Recht hast..." ... muss sich erst noch zeigen... Bei manchen Sachen liege ich tatsächlich lieber falsch mit meiner Vorsicht. ;) "Better safe than sorry..." in solchen Fällen.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Mit dem Ratschlag hast du ja auch vollkommen Recht.

 

Muss mich da mehr am Riemen reißen.

 

Morgen würde ich auch gerne trainieren.

 

Sagen wir, ich lasse sämtliche erdenklichen Langhantelübungen morgen weg.

 

Gibt es abgesehen davon noch weitere Übungen, von denen ich (aus Gründen der Regeneration o.Ä.) lieber Abstand halten sollte?

 

Sollte ich wirklich die Finger von allen Übungen lassen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beackern? Also quasi Finger weg von den ganzen Compound Movements?

 

Lust hätte ich jedenfalls auf die folgenden Übungen:

 

Von denjenigen Übungen, die ich durchgestrichen habe, wirst du mir vermutlich abraten, weil es eben besagte Compound Movements sind.

 

• Beine: Leg Press, Leg Extensions, Leg Curls

• Brust: DB Bench Press, Dips, Flies (Cable/Machine)

• Rücken: Rows/Pulldowns (Hammer Strength)

• Arme: BB Curls, DB One Arm Triceps Extensions

• Schultern: DB (Bent-over) Lateral Raises, Reverse Flies (Cable/Machine)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

;)  Versuchst du mit mir zu handeln?

 

Ernsthaft... ich habe keine große Lust, über jede Einzelheit mit dir zu feilschen. Du solltest eigentlich mittlerweile sehr gut wissen, welche Übungen (wie trainiert) höchstwahrscheinlich keine große (nachhaltige) Belastung darstellen und dementsprechend handeln können.

 

Ich möchte zwar, dass du gut und vernünftig in deinem neuen Trainingsanlauf mit 5/3/1 startest und (mittel- bis langfristig) damit klar kommst, aber ich trainiere dich nicht und stehe halt nicht neben dir, beim Training.

 

Halte dich an das Programm oder lass es. Dein Training, deine Verantwortung.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

;)  Versuchst du mit mir zu handeln?

 

Nein, ich möchte nur deine Einschätzung, ob ich mit o.g. Vermutung richtig lag bzgl. der Compound Movements.

 

Wenn ja, dann werde ich mich auch daran halten (!) und nur die o.g. nicht durchgestrichenen Übungen im morgigen Training durchführen.

 

Sprich einfach einen Tag mit diversen Isolationsübungen für den Ober- und Unterkörper. Und das dann auch im moderat bis hohen Wdh.-Bereich, also so 10-20 Wdh. pro Satz.

 

Ab Mo. 04.12. geht es dann ja sowieso strikt nach Plan mit Cycle 2 weiter.

 

Da wird dann auch nicht gefeilscht, sondern es werden die 4 vorgegebenen Trainingseinheiten pro Woche (Mo./Di./Do./Fr.) durchgezogen.

 

Wenn ich mal auf Dienstreisen bin, was vorkommen kann, dann werde ich lediglich mal Verschiebungen bei den Trainingstagen/Wochentagen haben.

 

Also z.B. dass ich, wenn ich Dienstags auf Dienstreise bin, dass dies dann mein Pausentag wird (statt Mi. wie üblich), sodass ich am So./Mo. dann entsprechend die ersten 2 Trainingstage habe, Di. Pause und Mi./Do. dann die letzten 2 Trainingstage in der Woche.

 

Und so viel Flexibilität erlaubt Wendler m.W.n. ja auch explizit. Hauptsache man hält sich an die Spielregel, nicht mehr als an 2 aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Sprich nach 2 Einheiten muss immer mind. 1 Tag Pause folgen, ehe eine weitere Einheit gemacht werden darf. Dass ich diese Regel im ersten Zyklus auch mal gebrochen habe, dem ist mir bewusst; aber ich gelobe Besserung!

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Mach doch einfach was du magst. Du hast ja zwei Pausentage.

 

Über nötige Verschiebungen, wegen Arbeit oder so, muss man ja nicht diskutieren.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Das mit den zwei Pausentagen hatte ich ja auch im Hinterkopf, wusste aber nicht, ob ich es aussprechen soll, weil dann ggf. wieder der Eindruck entsteht, ich würde mich allen Beratungen widersetzen.

 

Ich bin ja selbst zu einhundert Prozent davon überzeugt, dass man später die Quittung kriegen wird, wenn man langfristig "mehr" macht, als Wendler es vorsieht.

 

Allerdings bin ich eben auch davon überzeugt, dass der erste Cycle wirklich noch sehr leicht war und, dass ich deshalb mit der Regeneration sehr gut zurechtgekommen bin.

 

Logisch, bislang gab es ja auch kaum Trainings-Stress zu regenerieren.

 

Deshalb sehe ich es auch weniger kritisch, wenn man im ersten (!) Cycle noch etwas herumprobiert, wenn man statt Pausentagen dann doch trainieren geht oder wenn man in den Trainingseinheiten noch etwas mehr macht, als vorgesehen.

 

Dass man diesen Übereifer tunlichst abstellen sollte, sobald die Gewichte herausfordernder werden, das ist mir bewusst.

 

Und deshalb werde ich mich auch an meine Aussage von vorhin halten:

 

Ab Mo. 04.12. geht es dann ja sowieso strikt nach Plan mit Cycle 2 weiter.

 

Sollte ich irgendwo mal den Anschein erwecken, dass ich vom Plan abweiche, dann dürfen mich gerne alle meine Mitleser in die Schranken verweisen und zurechtstutzen.  :P  ;)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich finde es hat auch ein bisschen was mit Respekt zu tun

ghost beantwortet jede frage gibt so viele tipps und am ende des tages werden sie ignoriert

finde du solltest ein bisschen mehr das machen was er mühsam versucht zu schreiben oder ihn nichts mehr fragen wenn du doch dein ding machen willst

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich kann diese Perspektive ja verstehen... aber könnt ihr meine Perspektive nicht auch verstehen?

 

Der erste Cycle war rückblickend betrachtet nun wirklich keine große Herausforderung. Klar, das soll er ja auch gar nicht sein, sondern er dient erstmal dazu, um 5/3/1 kennenzulernen.

 

Aber mir persönlich fällt es nun mal enorm schwer, ins Training zu gehen, wenn ich da nur Pipifax-Gewichte bewegen darf, weil der Plan es vorsieht. Und mal ehrlich, wer geht schon gerne ins Training, wenn er weiß, dass er einen ganzen Monat lang (!) unter dem eigentlichen Niveau trainieren soll? Das soll nicht hochnäsig klingen, denn ich bin bei weitem noch kein "advanced athlete", aber ich bin genauso wenig ein blutiger Untrained/Beginner mehr, sondern bewege mich ja schon in Richtung Intermediate bzw. bin es heute in manchen sogar Übungen schon. Dass ich mich bei Squats/Deadlifts erst wieder hocharbeiten muss, weil ich diese Übungen 1 bzw. 1,5 Jahre nicht ausgeführt habe, das erschließt sich jedem mit logischem Menschenverstand. Und dass ich bei der Military Press tatsächlich noch ein Novice bin, liegt daran, dass ich die Übung in den bisherigen 7 Trainingsjahren noch nie im Plan hatte.

 

Ich wiederhole mich jetzt zwar schon sicherlich zum dritten Mal, aber wie gesagt bin ich absolut davon überzeugt, dass ich die vorgesehenen Pausentage (Mi./Sa./So.) sowie die Deloadweeks zu schätzen wissen werde, sobald die Cycles (und die Trainingsgewichte) herausfordernder werden.

 

Aber mal ernsthaft... ich wurde ja schon teilweise "doof angeguckt", als ich in meinem alten Log ab Beitrag #827 gesagt habe, dass die dort erstmals berechneten Gewichte nicht stimmen können. Da hast auch du, Martin, deine Zweifel kund getan und gesagt:

 

"oder du machst einfach was da steht und denkst nicht so viel und freust dich darüber pr's zu bekommen"

 

Sorry... aber... ernsthaft? Schau dir die dort geposteten Screenshots mit meinen alten (und praxisfernen!) Berechnungen noch mal an:

 

Cycle 1 (mein Start mit 5/3/1 BBB)

 

post-201-0-01393800-1509718164.png

 

Cycle 5 (also nach 16 Wochen 5/3/1 BBB)

 

post-201-0-11458200-1509718173.png

 

Ich habe mich dagegen gewehrt, mit diesen Pipifax-Gewichten zu arbeiten, weil ich wusste, dass das nicht hinkommen kann.

 

Die Gründe dafür habe ich hier auch plausibel erklärt: "[...] fehlende vertraute Umgebung im neuen Studio, weiterhin drastische Umgewöhnung auf die arg frühe Trainingszeit (07:00 Uhr morgens) und (als vermutlich stärkster Faktor) die Mainlifts habe ich allesamt für mehrere Monate nicht mehr trainiert [...]"

 

Wie man sieht: Ich habe im jetzigen Cycle 1 schon mit (deutlich) höheren Trainingsgewichten trainiert, als auf dem obigen Screenshot für Cycle 5!

 

Warum stößt das auf solch ein Unverständnis?  :(

 

Ich zolle Ghost höchsten Respekt für seine Arbeit im Primer, im Fragethread zum Primer sowie für seine Beteiligung in diversen Logs. Und das habe ich nicht nur einmal geschrieben, sondern mehrfach.

 

Aber wenn ich als Trainee mich überhaupt nicht ausgelastet fühle, dann muss man der Ursache eben auf den Grund gehen.

 

Und nochmals, damit niemand das in den falschen Hals bekommt: Ich weiß, dass es schwerer werden wird. Aber das wird es frühestens ab Cycle 3.

 

Also habe ich im Cycle 2 jetzt noch einmal einen recht einfachen Cycle vor mir, bei dem ich ja schon gesagt habe, dass ich mich strikt an den Plan halten werde.

 

Fazit:

Warum werde ich jetzt so dafür angemacht, dass ich in Cycle 1 noch ein paar zusätzliche Trainingseinheiten eingestreut habe und in einigen Trainingseinheiten etwas mehr trainiert habe, als der Plan es vorsieht?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Gast
Dieses Thema wurde für weitere Antworten geschlossen.