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Gast Dominik S.

Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

Empfohlene Beiträge

Gast Dominik S.

@Fabber

Gute Frage, denn legitim wäre diese Lösung definitiv. Vermutlich scheiterte das bislang immer an meiner Bequemlichkeit.


Genauso wie die Lösung, einen unplanmäßigen Snack einfach durch etwas mehr Bewegung oder Ähnliches auszugleichen, wie @Ghost ja auch schon mehrfach vorgeschlagen hat.

 

Insgesamt bin ich aber froh, dass sich das Gewicht derzeit wieder etwas reduziert und bei 67,x kg einpendelt (siehe Zitatbox unten), denn ein Großteil der unplanmäßigen Gewichtszunahme war wohl glücklicherweise auf Glykogen, Wassereinlagerungen und Darminhalt zurückzuführen. Gerade den letztgenannten Faktor merkt man ja recht schnell anhand der häufigeren und umfangreicheren Stuhlgänge.

 

Sicherlich ist meine Definition/Form etwas schlechter/schwammiger geworden, gerade im Bereich der Bauchmuskulatur, aber es ist nicht mehr so "schlimm", wie noch vor einigen Tagen. Und da ab So. 27.05. sowieso der erste zweiwöchige Mini-Cut ansteht (dann habe ich von Sa. 03.03. bis Sa. 26.05. insgesamt 12 Wochen im Caloric Surplus trainiert) werde ich auch dort noch ein wenig Körperfett abbauen können. :)

 

Nach dem zweiwöchigen Mini-Cut geht es dann für weitere 12 Wochen in einen Caloric Surplus, ehe der nächste Mini-Cut im September ansteht.

 

In diesem Sinne verbringe ich möglichst viel Zeit des Jahres im Überschuss (für Muskelaufbau) und möglichst wenig Zeit im Defizit (für Fettabbau). Gemeinsam mit der konsequenten und kontinuierlichen Verfolgung eines Trainingsprogramms (5/3/1) erhoffe ich mir dadurch bessere Fortschritte, als in der Vergangenheit.

 

Zitat

Woche 9
So 29.04.18    67,8 kg
Mo 30.04.18    67,8 kg
Di 01.05.18    66,5 kg
Mi 02.05.18    66,3 kg
Do 03.05.18    66,7 kg
Fr 04.05.18    67,1 kg
Sa 05.05.18    66,9 kg

 

Woche 10
So 06.05.18    67,8 kg
Mo 07.05.18    68,0 kg
Di 08.05.18    67,4 kg
Mi 09.05.18    67,1 kg
Do 10.05.18    67,5 kg
Fr 11.05.18    67,7 kg
Sa 12.05.18    67,9 kg

 

Woche 11
So 13.05.18    67,8 kg
Mo 14.05.18    68,6 kg
Di 15.05.18    67,9 kg
Mi 16.05.18    67,8 kg
Do 17.05.18    68,1 kg
Fr 18.05.18    67,6 kg
Sa 19.05.18    68,1 kg

 

Woche 12 (aktuell)
So 20.05.18    68,9 kg
Mo 21.05.18    69,5 kg
Di 22.05.18    68,1 kg
Mi 23.05.18    67,6 kg

 

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Das ist halt einfach ein Nachteil von fixen Ernährungsplänen. Vll. wäre doch ein flexiblerer Ansatz einen Versuch wert?

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Gast Dominik S.

Uff, mein persönliches Problem bei flexiblen Ansätzen ist, dass ich da erfahrungsgemäß noch größere Schwierigkeiten habe, mich zu disziplinieren.

 

Selbst bei gewissen Vorgaben hinsichtlich Kalorien und Makronährstoffen, wie sie üblicherweise gesetzt werden.

 

Die Adherence ist bei mir bei einem fixen Ernährungsplan erfahrungsgemäß höher, wenn man mal kurzzeitige Phasen und besondere Anlässe (Hochzeit, Weihnachten, andere Feiern) außen vor lässt.

 

Und zu besonderen Anlässen würde ich auch mit einem flexiblen Ernährungsansatz über's Ziel hinaus schießen. Denn da lebe ich einfach getreu dem Motto, einfach mal das Leben zu genießen und alle Fünfe gerade sein zu lassen.

 

Deshalb hat sich die Variante mit dem Ernährungsplan bei mir persönlich über die vergangenen Jahre sehr gut bewährt. Denn nun sind ja fast 12 Wochen im Caloric Surplus rum, wovon der Großteil ganz gut funktioniert hat. Die Definition/Form hielt auch erstaunlich lange sehr gut an und wurde erst mit den kürzlichen Extra-Snacks in den letzten 1-2 Wochen etwas schlechter.

 

Insofern: Alles gut, letzten Endes ist es bei mir einfach nur eine Sache der Disziplin. Hat über die vergangenen Jahre ernährungsseitig ja auch immer gut funktioniert, da fehlte mir dann die Kontinuität und Disziplin im Training. Jetzt klappt das ganz gut mit der Adherence bei 5/3/1, deshalb muss ich jetzt darauf achten, dass ich auch die Ernährungskomponente wieder so gut im Griff habe, wie in den Jahren zuvor. Schließlich ist es keine Entschuldigung, mit der Ernährung zu schludern, bloß weil mein Training jetzt endlich mal konsequent nach einem Programm durchgezogen wird. :)

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Gast Dominik S.
vor 1 Stunde schrieb Carter:

Wie war denn die wöchentliche Zunahme über die letzten 12 Wochen? Nicht pro Tag sondern im Wochenschnitt?

Steht hier im Screenshot.

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Gast Dominik S.

So, hier der Nachtrag zu den vergangenen Trainingseinheiten.

 

Wie hier (unten im "Edit") erwähnt, habe ich die Deload-Variante gewählt, in der man sein TM (bei mir sind das 90% des e1RM) testet.

 

Dies ist ganz cool, um in der Praxis zu prüfen, ob das TM auch mit der Realität übereinstimmt; oder ob es (nach unten) korrigiert werden muss.

 

Das hat in der ersten Deloadweek (für den abgeschlossenen Cycle 1) gut geklappt:

Zitat

82,5 kg x1 Squat: Done (easy)

70,0 kg x1 Bench: Done (easy)

105,0 kg x1 Deadlift: Done (fordernd)

37,5 kg x1 Press: Done (easy)

Alle TM-Tests waren sauber und (bis auf der Deadlift) auch sehr einfach. Der Deadlift fühlte sich schwer an, keine Ahnung, weshalb.

 

Da alle TM-Tests erfolgreich verliefen, gibt es in Cycle 2 die planmäßigen Erhöhungen von 5 kg (Squat / Deadlift) sowie 2,5 kg (Bench / Press) auf das e1RM.

 

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Gast Dominik S.

C2/W1/D1

(Cycle 2 / Week 1 / Day 1)

Day 1 (Wed)
Squat
45,0 kg x5 (Warm-up)
52,5 kg x5 (Warm-up)
57,5 kg x5
65,0 kg x5
75,0 kg x5+ -> Absolviert: 13 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
50,0 kg x34 (Cluster) Decline Bench Machine
47,5 kg x34 (Cluster) Cable CG Pulldown
40,0 kg x34 (Cluster) Cable Pull Through

Anmerkungen:

Die heutige Trainingseinheit (und somit die erste Einheit im Cycle 2) verlief sehr gut. Für den Plussatz mit 75 kg hatte ich mir 13 Wiederholungen zum Ziel gesetzt (und damit einen Rep Record zu den vorherigen 12x 75,0 in C1/W2) und dies hat auch geklappt. Allerdings musste ich für die letzten 4 Wiederholungen jeweils 5-10 Atemzüge zwischen jeder Wiederholung nehmen, weil die Squats zum Ende hin echt schwer wurden. Deshalb habe ich nach der 13. Wiederholung auch den Satz beendet, um die Pausen nicht unnötig in die Länge zu ziehen. Außerdem wäre eine 14. Wiederholung vermutlich nicht mehr mit sauberer Technik durchführbar gewesen. Ich bin also zufrieden mit der heutigen Einheit und morgen geht es dann mit C2/W1/D2 (Bench) weiter. :)

 

Für die Aufmerksamen unter euch: Ja, ich habe die Trainingstage etwas angepasst: Statt Mo. / Di. / - / Do. / Fr. / - / - ist es jetzt - / - / Mi. / Do. / - / Sa. / So.

Dies lässt sich zukünftig besser mit meinem Berufs- und Privatleben vereinbaren.

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Ich mache bei den letzten Reps der +Sets auch öfter für 1-2 tiefe Atemzüge Pause, insbesondere bei den Squats, aber 5-10 ist ja schon eine längere Unterbrechung. Wie viel Zeit vergeht da? So 10-20 Sekunden? Sind das dann nicht schon eher Cluster Sets oder Myoreps?

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Gast Dominik S.

Ja, das sind durchaus so 5-20 Sekunden Atempause.

 

Bei Deadlifts eher am höheren Ende (10-20 Sekunden) und bei den Kniebeugen eher am kürzeren Ende (5-10 Sekunden).

 

Das Problem bei beiden Übungen ist in meinem Fall, dass mir irgendwann die Puste ausgeht, wenn der Satz voranschreitet.


Bei Deadlifts ist bei mir alles über 5 Wiederholungen recht eklig und bei Kniebeugen alles über 10 Wiederholungen.

 

Bei den Oberkörperübungen ist das Problem nicht wirklich gegeben, weil Bench & Press nicht so fordernd sind, was das "aus der Puste sein" betrifft.

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Vielleicht solltest du mehr Conditioning in dein Training einbeziehen B).

 

Gibt Wendler irgendwelche Richtlinien in FOREVER, wie lange man ein solches in die Länge gezogenes Set noch als Set bezeichnen sollte? Bei 20 Sekunden Pause zwischen den Reps kann man ja (vorausgesetzt man hat den Willen und die Ausdauer) eine ganze Weile weitermachen, aber die Berechnung des e1RM dürfte dann deutlich über einem tatsächlichen 1RM liegen.

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Gast Dominik S.
vor 38 Minuten schrieb Carter:

Vielleicht solltest du mehr Conditioning in dein Training einbeziehen B).

Habe ich vor nicht allzu langer Zeit selbst hier im Log geschrieben, dass ich "selbst schuld" bin, wenn der limitierende Faktor bei Squat & Deadlift "die Pumpe" und weniger die Kraft ist. Insofern bin ich mir dessen bewusst, gehe aber den "faulen" Weg, d.h. sobald die Gewichte hoch genug werden (ab Cycle 3, Cycle 4, Cycle 5) werde ich sowieso nicht mehr in der Lage sein > 10 Wiederholungen pro Satz rauszuhauen, sondern irgendwann in Richtung 5-8 Wiederholungen zurückfallen.

vor 38 Minuten schrieb Carter:

Gibt Wendler irgendwelche Richtlinien in FOREVER, wie lange man ein solches in die Länge gezogenes Set noch als Set bezeichnen sollte? Bei 20 Sekunden Pause zwischen den Reps kann man ja (vorausgesetzt man hat den Willen und die Ausdauer) eine ganze Weile weitermachen, aber die Berechnung des e1RM dürfte dann deutlich über einem tatsächlichen 1RM liegen.

Habe dazu in Forever bislang nichts gefunden. Muss aber gestehen, dass ich noch nicht das gesamte Buch gelesen habe.

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vor 47 Minuten schrieb Carter:

Gibt Wendler irgendwelche Richtlinien in FOREVER, wie lange man ein solches in die Länge gezogenes Set noch als Set bezeichnen sollte?

 

In den vorherigen Bücher hat er IMHO nichts dazu geschrieben... wenn wir aber mal GMV bemühen und die Definition von "Rest-Pause" Systemen und die Rest-Pause-Challenge anschauen, dann kann man wohl getrost annehmen, dass man bei Pausen zwischen den Wiederholungen von mehr als 10sek. eher nicht mehr im gewünschten Bereich ist...

 

"Allgemeine" Definition der Pausen bei Rest-Pause"-Sätzen wird bei 10-30sek nach EXRX angegeben.

Die Rest-Pause-Challenge nach Beyond schreibt 20-30sek Pause bei den Rest-Pause-Sätzen vor.

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Die Rest-Pause-Challenge nach Beyond schreibt 20-30sek Pause bei den Rest-Pause-Sätzen vor.

Das wäre auch meine Argumentation gewesen. Ich mache ja gerade die Challenge und wenn ich 20s warte nach nem Satz latzug z.B. kann ich wieder, obwohl ich vorher schon keine Rep mehr geschafft habe (aufgrund des Muskelversagens), so 6 Reps raushauen. Das macht schon nen großen Unterschied. Aber musst du wissen ob es wegen Puste oder Muskeln ist.

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Gast Dominik S.

Wie gesagt, eure Einwände sind völlig legitim.

 

Auch wenn es vielleicht nicht ganz konform ist, dass ich bei Deadlifts 10-20 sec. sowie bei Squats 5-10 sec. zwischen den letzten 3-5 Wiederholungen eines Satzes für Atempausen benötige, gehe ich dieses "Risiko" auf eigene Verantwortung ein.

 

Denn wie man ja bereits im Verlauf von Boring But Big gesehen hat, dauert es nicht lange, bis die Gewichte so schwer werden, dass ich in den Plussätzen immer unter 10 Wiederholungen falle. Und je näher ich an den Bereich von 5-8 Wiederholungen im Plussatz heranrücke, desto mehr wird wieder die Kraft zum limitierenden Faktor und weniger die Puste.

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Gast Dominik S.

C2/W1/D2

(Cycle 2 / Week 1 / Day 2)

Day 2 (Thu)
Bench
37,5 kg x5 (Warm-up)
42,5 kg x5 (Warm-up)
47,5 kg x5
55,0 kg x5
62,5 kg x5+ -> Absolviert: 12 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
50,0 kg x34 (Cluster) Decline Bench Machine
47,5 kg x34 (Cluster) Cable CG Pulldown
40,0 kg x34 (Cluster) Cable Pull Through

Anmerkungen:

Die heutige Trainingseinheit verlief ebenfalls sehr gut. Für den Plussatz mit 62,5 kg hatte ich mir 12 Wiederholungen zum Ziel gesetzt (und damit einen Rep Record zu den vorherigen 11x 62,5 in C1/W2) und dies hat auch geklappt. Eine 13. Wiederholung wäre vermutlich nicht mehr mit sauberer Technik durchführbar gewesen und ein Grinder geworden, deshalb habe ich es bei 12 Wiederholungen belassen und bin zufrieden mit dem Ergebnis. :)

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Gast Dominik S.

C2/W1/D3

(Cycle 2 / Week 1 / Day 3)

Day 3 (Sat)
Deadlift
55,0 kg x5 (Warm-up)
65,0 kg x5 (Warm-up)
72,5 kg x5
82,5 kg x5
92,5 kg x5+ -> Absolviert: 13 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
54,0 kg x34 (Cluster) Flat Bench Machine
52,0 kg x34 (Cluster) Cable CG Row 115 lbs
25,0 kg x34 (Cluster) Lying Leg Curl

Anmerkungen:

Die Deadlift-Einheit war ganz okay. Für den Plussatz mit 92,5 kg hatte ich mir 13 Wiederholungen zum Ziel gesetzt (und damit eine bessere Leistung als die vorherigen 13x 90,0 in C1/W1) und dies hat auch geklappt. Allerdings habe ich nach wie vor mit den hohen Wiederholungszahlen zu kämpfen. D.h. ab der 8. Wiederholungen waren es diesmal ca. 5-10 Sekunden (als Atempause) zwischen jeder Wiederholung und nach der 10. Wiederholung eher 10-20 Sekunden. Ist tendenziell natürlich zu viel Pause, aber meine Meinung dazu hatte ich hier und hier ja schon geschrieben.

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Gast Dominik S.

C2/W1/D4

(Cycle 2 / Week 1 / Day 4)

Day 4 (Sun)
Press
20,0 kg x5 (Warm-up)
25,0 kg x5 (Warm-up)
25,0 kg x5
30,0 kg x5
35,0 kg x5+ -> Absolviert: 10 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
54,0 kg x34 (Cluster) Flat Bench Machine
52,0 kg x34 (Cluster) Cable CG Row 115 lbs
25,0 kg x34 (Cluster) Lying Leg Curl

Anmerkungen:

Die Press-Einheit lief rückblickend ganz gut. Für den Plussatz mit 35,0 kg hatte ich mir 10 Wiederholungen zum Ziel gesetzt (und damit einen Rep Record zu den vorherigen 9x 35,0 in C1/W2 und C1/W3) und dies hat auch geklappt. Die Technik war dabei auch recht solide, bis auf die letzten zwei Wiederholungen mit verstärkter Rückenlage. Wäre schon, wenn in der nächsten Press-Einheit dann 11x 35,0 kg fallen würden.

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Gast Dominik S.

Finde diesen Beitrag von mir zur Erdung der persönlichen Erwartungshaltung ganz gut und verlinke ihn deshalb mal hier in meinem Log, damit ich ihn in Zukunft bei Bedarf wiederfinde.

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Gast Dominik S.

Bezüglich Training gibt es leider schlechte Neuigkeiten, mein rechtes Knie zickt wieder rum, obwohl es jahrelang keinerlei Probleme/Schmerzen gab. Ich berichtete ja schon mehrfach von meiner Verletzung, partielle Ruptur der Quadrizepssehne am rechten Knie. Und das nur, weil ich nicht auf die Signale meines Körpers gehört habe, d.h. ich habe den Satz meiner Kniebeugen nicht beendet, obwohl ich im Verlauf des Satzes zunehmend ein ungutes Gefühl bis hin zu leichten Schmerzen hatte. Nach dem Satz habe ich dann gemerkt, dass das Sche*ße war, denn ich konnte kaum noch mein Bein beugen oder strecken, geschweige denn auftreten. Am nächsten Tag beim Orthopäden dann die o.g. Diagnose und 6 Wochen Zwangspause, d.h. keinerlei Belastung auf's rechte Bein. Danach war zum Glück alles verheilt und ich war von sämtlichen Schmerzen befreit, aber diese Verletzung hat sich so sehr in mein Hirn eingebrannt, dass ich heute extrem vorsichtig geworden bin. Gesundheit hat für mich persönlich nämlich oberste Priorität.

 

Nun, im heutigen Training hatte ich dann das exakt gleiche Gefühl wie damals bei den Kniebeugen mit 115 kg. Nur diesmal fing es sogar schon bei den leichten Warm-up Sätzen an. Zuerst 5x 45,0 kg dann 5x 52,5 kg, dann 3x 62,5 kg, dann 3x 70,0 kg und dann der 3+ Plussatz mit 80,0 kg. Nach sechs Wiederholungen musste ich den Plussatz beenden, denn ich hatte keine Lust, dass ich mir die gleiche Verletzung zuziehe, wie im September 2012. Zum Ziel gesetzt hatte ich mir eigentlich die 10 Wiederholungen mit 80 kg und rein von der Kraft her gingen die 80 kg auch richtig gut nach oben, aber das Verletzungsrisiko war es mir an der Stelle einfach nicht wert. Habe dann im Anschluss an die Kniebeugen mal geschaut, was den Schmerz verursacht: Sämtliche Bewegungen mit Streckung des Kniegelenkes machen Probleme. Egal ob Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht (unabhängig vom Stand), Ausfallschritte, Beinpresse (mit leerem Schlitten und verschiedenen Fußpositionen), Beinstrecker an der Maschine... alles macht Probleme, selbst ohne Gewicht. Sehr spannend war es an der Beinstrecker-Maschine, weil ich bei dieser Isolationsübung gemerkt habe, dass es tatsächlich der Vorgang der Knee Extension ist, der die Probleme macht. Was hingegen weiterhin super funktioniert, sind Sumo Deadlifts; vermutlich deshalb, weil der Grad der Knee Extension dort absolut minimal ist und hauptsächlich die hintere Kette (Glutes, Hamstrings) sowie natürlich die Adduktoren arbeiten.

 

Jetzt überlege ich, wie es weitergehen soll. Ich habe mich so gefreut, dass ich seit November 2017 endlich mal konsequent ein bestimmtes Trainingsprogramm (in meinem Fall 5/3/1) verfolge und nicht alle paar Wochen/Monate "program hopping" betreibe. Aber das mit den Kniebeugen ist jetzt mega ärgerlich. Klar könnte ich das Ganze erst einmal weiter beobachten und schauen, ob das Problem nicht irgendwann wieder verschwindet. Aber unbefriedigend ist das Ganze trotzdem.

 

Die Frage wäre jetzt: Darf ich Squats durch einen anderen Mainlift ersetzen?

 

2x/Woche Deadlifts wären sicherlich nicht im Sinne des Erfinders... selbst, wann man den Sumo-Stil variieren würde. Und alle anderen Übung mit Streckung des Kniegelenkes machen wie oben beschrieben Probleme...

 

Ratschläge von euch?

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das hat doch nichts mit dürfen zu tun wenns so ist ists halt so ;) dann machst du halt legpress

wenn sie dir keine probleme bereitet und ansonsten machst du eben pause und gugst ob es weg geht mein

knie tut auch gerade weh ;D vielleicht liegts am wetter :D

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vor 34 Minuten schrieb _-Martin-_:

das hat doch nichts mit dürfen zu tun wenns so ist ists halt so ;) dann machst du halt legpress

wenn sie dir keine probleme bereitet und ansonsten machst du eben pause und gugst ob es weg geht mein

knie tut auch gerade weh ;D vielleicht liegts am wetter :D

 

Sehe ich genau so. Kein Plan, der nicht auf einen Powerliftingwettkampf in näherer Zeit ausgelegt ist, braucht Kniebeugen. Mach das, was du beschwerdefrei ausführen kannst.

 

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Gast Dominik S.
vor 43 Minuten schrieb _-Martin-_:

das hat doch nichts mit dürfen zu tun wenns so ist ists halt so ;)

Stimmt zwar irgendwo, aber auf der anderen Seite wäre das Austauschen von Squats gegen eine andere Übung ein klarer Bruch mit den Vorgaben, die Wendler für 5/3/1 aufgestellt hat. Squat, Bench, Deadlift und Press sind nun mal die elementaren Mainlifts, die gegen nichts ausgetauscht werden sollen, wenn man sich an das Programm halten will. Klar ist Variation erlaubt (Front Squat / Back Squat oder Conventional Deadlift / Sumo Deadlift) aber im Kern bleiben die Mainlifts natürlich die gleichen.

 

vor 43 Minuten schrieb _-Martin-_:

dann machst du halt legpress wenn sie dir keine probleme bereitet

Leider macht die Leg Press mir genauso Probleme, wie auch alle anderen Übungen (egal ob Mehrgelenks- oder Isolationsübung) in denen eine signifikante Streckung des Kniegelenks aka Knee Extension erfolgt.

 

vor 43 Minuten schrieb _-Martin-_:

und ansonsten machst du eben pause und gugst ob es weg geht

Ich habe schon mit dem Gedanken gespielt, ob es überhaupt Sinn macht, sich krampfhaft an möglichst viele der Vorgaben zu halten, wenn es Einzelheiten gibt, die ich persönlich gerne ändern würde. Dies betrifft auf der einen Seite die aktuellen Knieprobleme, auf der anderen die Trainingshäufigkeit (ich würde gerne 5x/Woche trainieren) und streng genommen bin ich ja auch nicht zu 100% konform mit den Wiederholungs-Vorgaben bei der Assistance Work. Denn aktuell mache ich nur 34 Wdh. pro Kategorie, wohingegen Wendler 50-100 Wdh. empfiehlt. Deshalb habe ich schon überlegt, ob auch ein Push/Pull/Legs/Push/Pull-Split in Frage käme, in denen ich die grundlegenden 5/3/1-Prinzipien weiterverfolgte (d.h. was die Progression, die Periodisierung und die anderen Parameter betrifft) und somit lediglich mit der Übungsauswahl breche (Squats fallen weg) sowie mit der Trainingshäufigkeit (5x/Woche statt 4x/Woche) und der Trainingsaufteilung (Push, Pull, Legs, Push, Pull statt Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper).

 

@Ghost Meinst du, ich besitze inzwischen genug Erfahrung mit 5/3/1 um diese Anpassungen vorzunehmen? Klar darf das dann nicht mehr als 5/3/1 bezeichnet werden, aber ich würde das dann als Push/Pull/Legs-Split betrachten, welches einige der 5/3/1-Prinzipien anwendet. Denn dass die Prinzipien bewährt sind, für mich gut funktionieren und mir auch Spaß machen, das hat die Vergangenheit ja bestätigt.

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vor 2 Minuten schrieb Dominik S.:

Stimmt zwar irgendwo, aber auf der anderen Seite wäre das Austauschen von Squats gegen eine andere Übung ein klarer Bruch mit den Vorgaben, die Wendler für 5/3/1 aufgestellt hat. Squat, Bench, Deadlift und Press sind nun mal die elementaren Mainlifts, die gegen nichts ausgetauscht werden sollen, wenn man sich an das Programm halten will. Klar ist Variation erlaubt (Front Squat / Back Squat oder Conventional Deadlift / Sumo Deadlift) aber im Kern bleiben die Mainlifts natürlich die gleichen.

Es ist auch gegen das programm sich zu verletzen ;D

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Gast Dominik S.

Ich schreibe gleich mal auf, was ich mir so überlegt habe.

 

Dann könnt ihr mir im Anschluss gerne euren Senf dazugeben, d.h. Kritik, Verbesserungsvorschläge etc.

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vor 52 Minuten schrieb Dominik S.:

Meinst du, ich besitze inzwischen genug Erfahrung mit 5/3/1 um diese Anpassungen vorzunehmen? Klar darf das dann nicht mehr als 5/3/1 bezeichnet werden, aber ich würde das dann als Push/Pull/Legs-Split betrachten, welches einige der 5/3/1-Prinzipien anwendet. Denn dass die Prinzipien bewährt sind, für mich gut funktionieren und mir auch Spaß machen, das hat die Vergangenheit ja bestätigt.

Wenn du fragen musst, bist du noch nicht so weit. ;)

 

Aber Scherz beiseite... "train whats trainable"... bis wieder alles i. O. ist... (Trapbar/Hexbar mal ausprobiert?)

 

Zu dem weiteren, was du im zitierten Bereich schreibst... Niemand hindert dich, die Progression (oder eine ähnliche) zu verwenden, wenn du dein Training anders oder freier gestaltest.

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