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Gast Dominik S.

Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

Empfohlene Beiträge

Am 23.5.2018 um 3:41 PM schrieb Dominik S.:

Bei Deadlifts eher am höheren Ende (10-20 Sekunden) und bei den Kniebeugen eher am kürzeren Ende (5-10 Sekunden).

 

 

Bei mir ist es eher andersherum

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Beim Kreuzheben wäre mir ne lange Pause zwischen den Wiederholungen relativ egal, die Stange liegt ja auf dem Boden.

Aber bei den Kniebeugen versuche ich jede Sekunde dazwischen zu vermeiden. :wacko:

Stange rausheben, rausgehen, einatmen, runter rauf, ausatmen, repeat (ohne Walkout natürlich...).

Das macht den ganzen Satz doch doppelt so lang am Ende... Wäre mir ja persönlich zu anstrengend :D

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Gast Dominik S.

Mach(t) mal Widowmaker Squats, auch bekannt als Atemkniebeugen oder 20er-Kniebeugen. Oder halt PITT-Force.

 

Da werdet ihr die Atempausen zwischen den Wiederholungen zu schätzen wissen. :lol:

 

Gibt übrigens zeitnah (spätestens am Wochenende) ein Update bzgl. meiner weiteren Trainingsplanung.

 

Werde weiterhin die 5/3/1-Periodisierung und -Progression durchführen, allerdings werde ich Squats eliminieren und dafür zwei Rückentage (horizontal / vertikal) einbauen, sodass es letztendlich ein "Push/Pull/Legs/Push/Pull-Split with 5/3/1 progression" wird. Das (oder so ähnlich) wird dann auch der Name meines Logs.

 

Die Trainingseinheiten mit der "Press", dem "Deadlift" und der "Bench" bleiben dabei quasi unverändert zum bisherigen Training nach 5/3/1.

 

Lediglich der "Squat"-Tag fällt weg und dafür kommen zwei "Rücken"-Tage mit "schweren" Cable Rows und "schweren" Cable Pulldowns.

 

("Schwer" meint: 5-10 Wdh. in den Plussätzen bei Rows/Pulldowns)

 

Funktioniert in der Praxis schon mal ganz gut, habe heute einen Testlauf der ganzen Trainingseinheiten gemacht und war dafür rund 2 h im Studio.

 

Mehr folgt dann später. :)

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vor 2 Minuten schrieb Dominik S.:

Mach(t) mal Widowmaker Squats, auch bekannt als Atemkniebeugen oder 20er-Kniebeugen. Oder halt PITT-Force.

Auf keinen Fall. ^_^

Und ich meine du hast von den Rep Record Sätzen geredet und nicht von nem Widowmaker, da ist es ja so gewollt.

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Gast Dominik S.

Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

Zitat

DB Row

C1: -

C2: -

C3: -

C4: 13 x 27,5 kg / 12 x 30,0 kg / 13 x 30,0 kg

C5: 14 x 30,0 kg / 12 x 32,5 kg / 13 x 32,5 kg

C6: 14 x 32,5 kg / 11 x 35,0 kg / 12 x 35,0 kg

C7: 13 x 35,0 kg / 14 x 35,0 kg / 11 x 37,5 kg

 

(Paused) BB Bench

C1: 10 x 65,0 kg / 10 x 67,5 kg / 08 x 72,5 kg

C2: 11 x 65,0 kg / 10 x 70,0 kg / 09 x 72,5 kg

C3: 12 x 67,5 kg / 09 x 72,5 kg / 07 x 75,0 kg

C4: 12 x 67,5 kg / 09 x 72,5 kg / 09 x 75,0 kg

C5: 10 x 70,0 kg / 09 x 75,0 kg / 08 x 77,5 kg (ab C6/W1 dann Paused BB Bench)

C6: 10 x 72,5 kg / 07 x 77,5 kg / 07 x 80,0 kg

C7: 09 x 75,0 kg / 06 x 80,0 kg / 04 x 82,5 kg

 

Cable Pulldown

C1: 10 x 55,0 kg / 10 x 57,5 kg / 08 x 62,5 kg

C2: 11 x 57,5 kg / 10 x 60,0 kg / 08 x 65,0 kg

C3: 11 x 60,0 kg / 09 x 62,5 kg / 07 x 67,5 kg

C4: 10 x 62,5 kg / 09 x 65,0 kg / 07 x 70,0 kg

C5: 10 x 65,0 kg / 09 x 67,5 kg / 07 x 72,5 kg

C6: 11 x 65,0 kg / 09 x 70,0 kg / 08 x 72,5 kg

C7: 10 x 67,5 kg / 08 x 72,5 kg / 07 x 75,0 kg

 

(Paused) DB Bench

C1: -

C2: -

C3: -

C4: 13 x 27,5 kg / 12 x 30,0 kg / 13 x 30,0 kg

C5: 14 x 30,0 kg / 11 x 32,5 kg / 13 x 32,5 kg

C6: 13 x 32,5 kg / 10 x 35,0 kg / 11 x 35,0 kg

C7: 09 x 35,0 kg / 09 x 35,0 kg / 07 x 37,5 kg (ab C7/W3 dann Paused DB Bench)

 

Cable Row

C1: 10 x 55,0 kg / 10 x 57,5 kg / 08 x 62,5 kg

C2: 11 x 57,5 kg / 10 x 60,0 kg / 08 x 65,0 kg

C3: 11 x 60,0 kg / 09 x 62,5 kg / 07 x 67,5 kg

C4: 10 x 62,5 kg / 09 x 65,0 kg / 07 x 70,0 kg

C5: 10 x 65,0 kg / 09 x 67,5 kg / 07 x 72,5 kg

C6: 11 x 65,0 kg / 09 x 70,0 kg / 08 x 72,5 kg

C7: 11 x 67,5 kg / 08 x 72,5 kg / 07 x 75,0 kg

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Press

C1: 09 x 35,0 kg / 10 x 35,0 kg / 09 x 37,5 kg

C2: 11 x 35,0 kg / 09 x 37,5 kg / 09 x 40,0 kg

C3: 10 x 37,5 kg / 09 x 40,0 kg / 07 x 42,5 kg

 

Sumo Deadlift

C1: 11 x 97,5 kg / 09 x 102,5 kg / 06 x 110,0 kg

C2: 10 x 102,5 kg / 08 x 107,5 kg / 05 x 115,0 kg

C3: 10 x 107,5 kg / 09 x 112,5 kg / 05 x 120,0 kg

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vor 42 Minuten schrieb Dominik S.:

habe heute einen Testlauf der ganzen Trainingseinheiten gemacht und war dafür rund 2 h im Studio.

Warum machst du nur immer soetwas... :huh:

 

;)

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Gast Dominik S.

Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

 

Ab Montag 04.06.2018 und an fünf Tagen pro Woche: Mo. Di. Mi. Do. Fr.

 

Details siehe Grafik (ggf. klicken zum vergrößern):

 

PPLPP.thumb.png.36d4b36eca0162175451d78712d1d966.png

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Gast Dominik S.
vor 12 Minuten schrieb Ghost:

Warum machst du nur immer soetwas... :huh:

 

;)

Weil ich doof bin. :lol:

 

Und damit ich am Montag nach Plan weitermachen kann. :)

 

War aber nichts Wildes heute. Habe vom o.g. Screenshot nur die Mainlifts inkl. Plussätze mit meinen Repgoals für den Start des neuen Plans gemacht (d.h. 9x 35 kg Press, dann 9x 97,5 kg Deadlift, dann 9x 65 kg Bench, dann 10x 50 kg Cable Row und 10x 50 kg Cable Pulldown) und im Anschluss abgespeckte Assistance Work (nur Flat Bench Machine, Decline Bench Machine, Cable Crunches).

 

Ging alles gut von der Hand, von daher sind die Rep Goals alle realistisch angesetzt. Cycle 1 sollte also gut klappen.

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vor einer Stunde schrieb Dominik S.:

Weil ich doof bin. :lol:

Macht nichts... bin ich bestimmt auch, weil ich schon wieder frage, ob du mit der Planänderung die Assistance-Übungen so beibehalten willst?

 

Machst du bewusst über den Assistance-Slot jeden Tag zu einer Mischung, anstatt konsequent bei Push/Pull zu bleiben?

 

Und wenn es eine bewusste Entscheidung dafür ist, rege ich nochmal an, noch etwas mehr Abwechslung in den Bereich zu bringen, um nicht "quasi jeden Tag" exakt dieselben Übungen (oder dasselbe Set/Rep-Schema) zu machen.

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Gast Dominik S.

Wow, that's a good point!

 

Tatsächlich habe ich NICHT daran gedacht.

 

Denn jetzt, wo es ja wirklich eine Push/Pull/Legs-Aufteilung ist, könnte ich das ja auch bei der Assistance Work so fortsetzen.

 

Okay, dann überfliege ich das noch mal kurz. Sähe dann so aus:

 

Mo. PUSH

Di. PULL

Mi. LEGS

Do. PUSH

Fr. PULL

Sa. frei

So. frei

 

PUSH: (Mo. / Do.)

1.) Press / Bench (Mainlift mit 5/3/1 Schema)

2.) Flat Bench Machine (Assistance)
3.) Decline Bench Machine (Assistance)

 

PULL: (Di. / Fr.)

1.) Cable Row / Cable Pulldown (Mainlift mit 5/3/1 Schema)

2.) Cable Row (Assistance)
3.) Cable Pulldown (Assistance)

 

LEGS: (Mi.)

1.) Deadlift  (Mainlift mit 5/3/1 Schema)

2.) Ab Wheel Rollout (Assistance)

3.) Cable Crunch (Assistance)

 

Über mehr Variation im Bereich der Assistance Work könnte ich mir in diesem Zuge natürlich auch Gedanken machen.

 

Aber da müsste ich mal schauen, welche (Maschinen-/Kabelzug-/Bodyweight-) Übungen mir noch Spaß machen.

 

Die o.g. Übungen sind derzeit meine 9 Lieblingsübungen und daher fester Bestandteil des Portfolios. Mit den Squats, die aktuell nicht gehen, waren das quasi meine 10 "go-to" Übungen.

 

Chin-ups und Dips wären für die Assistance Work an den Push/Pull-Tagen noch denkbare Varianten, denn als 5/3/1 Mainlift sind diese Übungen aufgrund des Progressionsschemas nicht wirklich geeignet. Das habe ich schon mal durchgerechnet, mit den Prozenten, und da kommt ja völliger Murks bei den zu verwendenden Trainingsgewichten raus. Deshalb sind das für Wendler wohl auch "nur" gute Assistance Exercises und nichts, was als Mainlift sinnvoll programmierbar wäre. Oder hat da jemand Ideen? Die Verwendung von den Trittbrett-Maschinen ist aufgrund der ungleichmäßigen Steigerungsmöglichkeiten ja eher keine gute Option.

 

Am "Legs"-Tag könnte ich dann noch Leg Curls reinnehmen, die fand ich auch super. Und die machen keine Probleme, weil das nur Knee Flexion und nicht Knee Extension ist. Was ich auch noch mit reinnehmen kann: Cable Pull Throughs, auch die waren super und eignen sich als Hip Extension Movement auch, um ohne Belastung auf mein Knie die hintere Kette zu stärken.

 

Muss ich mal sehen, wie ich da zukünftig rangehe. Die o.g. Auswahl, die zugegeben sehr Maschinen- (und Kabelzug-) -lastig ist, habe ich bewusst getroffen, weil sich damit super viel Ermüdung generieren lässt (in Form der angesprochenen Cluster-Sätze), ohne dass die Übung koordinativ anspruchsvoll wären, sodass ggf. das Verletzungsrisiko steigt.

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Also zu der Dips und China ups Sache: Da habe ich jetzt ausgerechnet, dass du knapp 50% deines BW anhängen können müsstest und davon 5 Reps machen.

Also wenn du ein 5RM von 1,47xBW hast, dann kannste das als 5/3/1 programmieren. Dann ist dein TM 1,55xBW und 65% davon dann ca. dein BW. :D

Also einfach stärker werden bis es geht. ;)

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Gast Dominik S.

Yippie, ich trainiere mal eben, bis ich Chin-ups oder Dips mit mehr als 30 kg am Gürtel für mindestens 5 Wiederholungen packe. Yay! :lol:

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vor 11 Stunden schrieb Dominik S.:

Denn jetzt, wo es ja wirklich eine Push/Pull/Legs-Aufteilung ist, könnte ich das ja auch bei der Assistance Work so fortsetzen.

Genau... wobei ich das bei deinem folgenden Beispiel hauptsächlich auf die Push/Pull-Sachen beziehen würde. Etwas für den Bauch/Rumpf dranzuhängen (auch mal Back Raise) sollte nicht so ein Problem werden... das muss nicht auf den einzigen Leg-Day begrenzt werden.

 

vor 11 Stunden schrieb Dominik S.:

Aber da müsste ich mal schauen, welche (Maschinen-/Kabelzug-/Bodyweight-) Übungen mir noch Spaß machen.

 

Die o.g. Übungen sind derzeit meine 9 Lieblingsübungen und daher fester Bestandteil des Portfolios. Mit den Squats, die aktuell nicht gehen, waren das quasi meine 10 "go-to" Übungen.

Wie gesagt... da kann auch mal eine Bizeps- oder Trizeps-Iso gemacht werden oder Shrugs oder Lateral Raise... Aber zumindest solltest du die Griffart bei Rows/Pull-downs variieren (wenigstens zyklenweise; um die beteiligten Muskeln etwas anders zu belasten) und vielleicht auch mal Kurzhanteln verwenden statt nur Maschinen oder Kabelzug (um andere Widerstandverläufe zu haben). Und du könntest auch mal darüber nachdenken, ob du da zwingend immer in demselben Cluster-Schema trainieren musst oder auch mal einen Tag anders trainierst.

 

Edit: Und wenn du bewusst, jeden Tag "alles" im Bereich Assistance machen möchtest, dann ginge das, es wäre aber umso wichtiger, zu variieren. Siehe hier.

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vor 1 Stunde schrieb Dominik S.:

Yippie, ich trainiere mal eben, bis ich Chin-ups oder Dips mit mehr als 30 kg am Gürtel für mindestens 5 Wiederholungen packe. Yay! :lol:

Wenn du das schaffst, wirste auf jeden Fall ne ordentliche Oberkörpermuskulatur haben. :D

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Gast Dominik S.

@Ghost

 

Danke für die Anregungen.

 

Ich werfe dann noch mal einen anderen Vorschlag ein.

 

Das Cluster-Schema bei der Assistance Work will ich erst einmal so beibehalten, weil ich damit sehr zeitsparend viel Volumen akkumulieren kann. Und da ich ein Gewicht wähle, welches so hoch ist, dass ich damit im ersten Satz maximal 10-12 Wiederholungen schaffe (wenn mehr drin sind: Gewicht rauf), sollte das Gewicht auch ausreichend hoch sein, um Hypertrophie auszulösen. Ich denke da gerade an die Diskussionen in dem Thread zum Thema aktuelle Erkenntnisse/Forschung in der Hypertrophie. Mal ganz davon abgesehen, dass ich in den Clustersätzen immer bis nahe ans Muskelversagen trainiere (dank Verwendung von Kabelzügen/Maschinen birgt das kein großartiges Verletzungsrisiko) und somit eine weitere Variable für die Hypertrophie erfüllt sein sollte.

 

Aber ich kann die Assistance Work ja zweigeteilt betrachten:

• Einmal Assistance Übungen die koordinativ etwas anspruchsvoller sind und bei denen ich etwas mehr Gewicht verwende (also so Sätze für 8 Wdh. bei Übungen wie: Chin-ups, Dips, DB Bench Press, DB Rows) und...

• Einmal Assistance Übungen, die fast gar keinen Anspruch an die Koordination stellen, weil sie (fast) komplett geführt sind, und bei denen ich dann die Cluster-Sätze (mit einem Repgoal von insgesamt 25 Wdh. zum Beispiel) verwende: Also alle Übungen an den Maschinen und Kabelzügen.

 

Deine Gedanken dazu?

 

Hier mal ein paar Gedanken mit mehr Variation (= Übungsauswahl) innerhalb der einzelnen Trainingseinheiten und trotzdem Beibehaltung meiner favorisierten Übungen und Griffarten (z.B. bei den Cable Rows/Pulldowns):

 

PUSH: (Mo. / Do.)

Zitat

Mainlift mit 5/3/1 Schema: Military Press (Mo.) / Bench Press (Do.)

 

Assistance Work:

1.) 1x8 Dip

2.) 1x8 Dumbbell Bench Press

3.) 25 Wdh. (Cluster) Flat Bench Machine

4.) 25 Wdh. (Cluster) Decline Bench Machine

5.) 25 Wdh. (Cluster) Cable Pushdown

6.) 25 Wdh. (Cluster) Kneeling Cable Crunch


PULL: (Di. / Fr.)

Zitat

Mainlift mit 5/3/1 Schema: Cable Close-Grip Row (Mo.) / Cable Close-Grip Pulldown (Do.)

 

Assistance Work:

1.) 1x8 Chin-up (underhand grip)

2.) 1x8 Dumbbell Row

3.) 25 Wdh. (Cluster) Cable Close-Grip Row
4.) 25 Wdh. (Cluster) Cable Close-Grip Pulldown

5.) 25 Wdh. (Cluster) Cable Curl

6.) 25 Wdh. (Cluster) Kneeling Ab Wheel Rollout


LEGS: (Mi.)

Zitat

Mainlift mit 5/3/1 Schema: Sumo Deadlift (Mi.)

 

Assistance Work:

1.) 5x10 Sumo Deadlift (mit 50-60% des TM à la Boring But Big)

2.) 25 Wdh. (Cluster) Cable Pull Through

3.) 25 Wdh. (Cluster) Lying Leg Curl

4.) 25 Wdh. (Cluster) Kneeling Cable Crunch

 

Die Beineinheit am Mittwoch wird dann eine eher kürzere Einheit. Ist aber auch okay, denn erstens sind Deadlifts die zermürbendste Übung und zweitens kann ich ja noch etwas mehr hinzufügen, sobald ich Übungen mit Knee Extension wieder schmerzfrei ausführen kann.

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vor 1 Stunde schrieb Dominik S.:

Deine Gedanken dazu?

... ich glaube wirklich, du solltest dich mal bei Gelegenheit mit den "Neuro-Typing" Geschichten beschäftigen, die Thibaudeau zuletzt ein wenig gepusht hat. ;) So wie du es immer ganz exakt durchgeplant haben musst...

 

...mach es gerne so, wie du es ursprünglich notiert hast, wenn es dich motiviert und es ist, was du willst. (Behalte nur im Hinterkopf, da auch mal zu variieren, wenn du es brauchst... Und sei es bspw. auch nur mal spontan, weil du merkst, dass du keine tolle Tagesform hast.)

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Gast Dominik S.

Ab Montag geht es übrigens dann los mit dem neuen Plan.

 

Dann logge ich die einzelnen Trainingseinheiten natürlich wieder wie bisher. :)

 

Bis dahin wünsche ich euch allen ein schönes Wochenende!

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Gast Dominik S.

C1/W1/D1

(Cycle 1 / Week 1 / Day 1)

Day 1 (Mon)
PUSH (Press)
20,0 kg x5 (Warm-up)
25,0 kg x5 (Warm-up)
25,0 kg x5
30,0 kg x5
35,0 kg x5+ -> Absolviert: 09 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
100,0 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
47,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
27,5 kg x25 (Cluster) Cable Crunch

Anmerkungen:

Heute ging es wie geplant mit meinem neuen Trainingsplan los. Die heutige Press-Einheit lief zufriedenstellend. Für den Plussatz mit 35,0 kg hatte ich mir 9 Wiederholungen mit möglichst astreiner Technik zum Ziel gesetzt und dies hat auch weitestgehend geklappt. Von der ersten bis zur neunten Wiederholung war so gut wie gar keine Rückenlage notwendig, da ich die gesamte Körperspannung (insbesondere Core, Po und Beine) von Anfang bis Ende aufrechterhalten konnte. Dafür ging die neunte Wiederholung aber nur sehr langsam nach oben, weshalb eine zehnte Wiederholung vermutlich nicht mehr im Tank war; oder maximal als Grinder. Für die nächste Press-Einheit in Week 2 sind dann 10x 35,0 kg geplant.

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Gast Dominik S.

C1/W1/D2

(Cycle 1 / Week 1 / Day 2)

Day 2 (Tue)
PULL (Cable CG Row)
32,5 kg x5 (Warm-up)
40,0 kg x5 (Warm-up)
42,5 kg x5
50,0 kg x5
55,0 kg x5+ -> Absolviert: 10 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1-2 Wdh.
50,0 kg x25 (Cluster) Decline Bench Mach.
47,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Pulldown
00,0 kg x25 (Cluster) Ab Wheel Rollout

Anmerkungen:

Die heutige Cable-Row-Einheit lief zufriedenstellend. Für den Plussatz mit 55,0 kg hatte ich mir 10 Wiederholungen zum Ziel gesetzt und diese auch erreicht. Im Tank wären auch noch so 1-2 Wiederholungen gewesen. Hier muss ich natürlich noch ein besseres Gefühl entwickeln, weil ich Cable Rows und Cable Pulldowns bislang nie im 5/3/1 Schema trainiert habe. Aber in Zukunft werde ich sicherlich auch hier recht "präzise" den Satz beenden können, sodass max. 0-1 Wdh. im Tank bleiben dürften. Zur heutigen Assistance Work kann ich sagen, dass mir die Ab Wheel Rollouts nach wie vor schwer fallen. D.h. ich schaffe da derzeit nur so 6-8 Wiederholungen am Stück und muss dementsprechend häufigere kleine Cluster-Sets dranhängen, um auf 25 Wiederholungen zu kommen. Aber auch da wird es nicht mehr dauern, bis ich hier im ersten Cluster auf 10 Wdh. komme. Denn vor einigen Wochen war ich froh, wenn ich 5 Wiederholungen am Stück geschafft habe. Es geht also aufwärts.

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Gast Dominik S.

C1/W1/D3

(Cycle 1 / Week 1 / Day 3)

Day 3 (Wed)
LEGS (Deadlift)
57,5 kg x5 (Warm-up)
70,0 kg x5 (Warm-up)
75,0 kg x5
87,5 kg x5
97,5 kg x5+ -> Absolviert: 11 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
100,0 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
47,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
27,5 kg x25 (Cluster) Cable Crunch

Anmerkungen:

Die heutige Deadlift-Einheit lief deutlich besser als erwartet. Für den Plussatz mit 97,5 kg hatte ich mir 9 Wiederholungen zum Ziel gesetzt und am Ende sind es 11 Wiederholungen (!) geworden, die allesamt mit schneller Barspeed (!!) und ohne eine einzige Atempause (!!!) zwischen den Wiederholungen ausgeführt worden sind. Ich habe absolut keine Ahnung, wie das möglich war. Zumal ich ja auch noch bis Sa. 09.06. (einschließlich) im Defizit bin und mir das Training daher ja eigentlich schwerer fallen müsste. Hintergrund dazu: Ich war zuvor ja 12 Wochen im Überschuss und habe ja geplant, diese 12-wöchigen Aufbauphasen immer mit 2-wöchigen Mini-Cuts abzuwechseln, um möglichst viel Zeit des Jahres im Kalorienüberschuss verbringen zu können, ohne dass mein KFA in die Höhe schnellt. Ich bin also extrem zufrieden mit der heutigen Leistung. Bezüglich der Assistance Work gibt es nichts zu berichten, da gab es keine besonderen Vorkommnisse.

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vor 17 Minuten schrieb Dominik S.:

am Ende sind es 11 Wiederholungen (!) geworden, die allesamt mit schneller Barspeed (!!) und ohne eine einzige Atempause (!!!) zwischen den Wiederholungen ausgeführt worden sind.

Wie hast du das überlebt? :blink:

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Gast Dominik S.

Keine Ahnung, aber war echt ein cooles Gefühl, dass das heute so gut lief. :lol:

 

Hatte allerdings schon bei den Warm-up Sets gemerkt, dass das Gewicht förmlich nach oben fliegt. :)

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Gast Dominik S.

C1/W1/D4

(Cycle 1 / Week 1 / Day 4)

Day 4 (Thu)
PUSH (Bench)
37,5 kg x5 (Warm-up)
45,0 kg x5 (Warm-up)
50,0 kg x5
57,5 kg x5
65,0 kg x5+ -> Absolviert: 10 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
50,0 kg x25 (Cluster) Decline Bench Mach.
47,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Pulldown
00,0 kg x25 (Cluster) Ab Wheel Rollout

Anmerkungen:

Auch die heutige Bench-Einheit lief besser als erwartet. Für den Plussatz mit 65,0 kg hatte ich mir 9 Wiederholungen zum Ziel gesetzt und am Ende sind es 10 Wiederholungen geworden, von denen lediglich die letzten zwei Wiederholungen mit langsamerer Barspeed ausgeführt worden sind. Die Technik war von Anfang bis Ende stabil und vom Gefühl her wäre wohl auch noch eine 11. Wiederholung im Tank gewesen. Da aber bereits die 9. und 10. Wiederholung von der Barspeed etwas langsamer waren, wollte ich es nicht komplett ausreizen sondern bin absolut zufrieden mit den heutigen 10 Wiederholungen. Bezüglich der Assistance Work gibt es auch heute nichts zu berichten, da gab es keine besonderen Vorkommnisse. Ab Wheel Rollout wird gefühlt mit jeder Woche ein kleines bisschen einfacher, d.h. 8 Wiederholungen am Stück gehen schon wieder ganz gut.

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