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Dominik S.

Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

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Ach so, noch eine Sache zu den Fotos (ohne Pump / mit Pump)...

 

Kann es sein, dass ich doch irgendwo Fortschritte gemacht haben muss?

 

Denn soweit ich mich erinnere, hatte ich noch nie in meinem Leben sichtbare Bauchmuskeln bei einem Körpergewicht von > 70,0 kg. :huh: :ph34r:

 

Also haut gerne in die Tasten, über weitere Meinungen und Verbesserungsvorschläge wie von @Barbell Ground würde ich mich freuen.

 

Erste Verbesserungsvorschläge: Seitlichen Schultern und Trizeps mehr Aufmerksamkeit schenken.

 

Weitere?

 

Oder vielleicht auch Meinungen à la: "Dir fehlt es insgesamt noch an Muskelmasse, sodass gezielte Schwachstellenbearbeitung noch keinen Sinn macht."

 

Diese Ansicht habe ich zuletzt ja oft vertreten, also auch in Bezug auf meine eigene Form.

 

Einzig und allein die Arme hinken für meine Augen etwas hinterher, also selbst im angespannten Zustand.

 

Bin gespannt auf eure Kommentare, ich tagge wieder einmal diejenigen Leute, von denen ich weiß, dass sie meine Logs in der Vergangenheit verfolgt haben:

 

@Ghost

@Dosenjohannes

@ExKugelStosser

@Fabber

@Carter

@zoege

@_-Martin-_

@honkytonk

@chrisnbr

@Lily

@MiMi

@Garen

@Micha

@Jobrah

@PullUpBenni

 

(keine Wertung in der Reihenfolge!)

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Finde rücken und brust am besten. Würde schultern (alle drei seiten) und arme als erstes fokussieren dann vll lats und unterkörper.

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Moin

 

ich lese auch schon länger in deinem Log mit. Für die most muscular Pose  fehlt meiner Meinung nach die seitliche Schulter und der Schwung im Trizeps und ein bisschen mehr obere Brust. Rücken find ich top Bauch ist auch gut.

Ich persönlich finde du siehst deutlich besser aus mit mehr Kfa.

Zum Bizeps kann ich nur sagen das wenn du eine Doppel Bizeps Pose machst es mit der vorderen Schulter ca eine Linie geben sollte.

 

Außerdem Arme können nie groß genug sein ;) 

Toller Log und tolle Form

 

Mfg Tuareg

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Wow, danke für das bisherige Feedback.

 

Also bislang gehen die Meinungen ja ganz klar in eine Richtung:

 

>> Mehr Masse auf die (insb. seitlichen) Schultern, direkt gefolgt von den Armen.

 

Schultern:

Für die seitlichen Schultern muss definitiv noch was her.

Aber was ich da mache (Upright Rows, Cable Lateral Raises, Machine Lateral Raises, etc.) schaue ich dann, wenn es soweit ist.

 

Arme:

Da ich die Chin-ups ganz klassisch mache (d.h. im Untergriff):

Ist das für den Bizeps ggf. schon genug, wenn ich 2x/Woche Chin-ups (25 reps/session = 50 reps/week) im Rahmen der Assistance Work mache?

Ansonsten müsste ich mal schauen, ob ich zukünftig in den Trainingseinheiten noch konsequenter nach Push/Pull/Legs aufteile, also auch die Assistance Work. So ähnlich, wie ich es hier schon mal geschrieben hatte. Ich kopiere die Zitatboxen unten noch mal rein.

 

Muss aber schauen, ob ich das zeitlich überhaupt in 60 min. packen würde. Das wird selbst mit Clustersets bzw. Rest-Pause-Sätzen sehr sehr knapp. Mal sehen, ansonsten behalte ich das aktuelle Schema (alle drei Kategorien in jeder TE drin zu haben) bei und ergänze dort einfach noch etwas für die Arme und seitl. Schultern.

 

PUSH: (Mo. / Do.)

Zitat

Mainlift mit 5/3/1 Schema: Military Press (Mo.) / Bench Press (Do.)

 

Assistance Work:

(Cluster / Rest-Pause)

1.) 25 Wdh. Barbell Incline Bench Press

2.) 25 Wdh. Weighted Dip

3.) 25 Wdh. Flat Bench Machine

4.) 25 Wdh. Cable Pushdown (für Trizeps)

5.) 25 Wdh. Kneeling Cable Crunch


PULL: (Di. / Fr.)

Zitat

Mainlift mit 5/3/1 Schema: Cable Close-Grip Row (Di.) / Cable Close-Grip Pulldown (Fr.)

 

Assistance Work:

(Cluster / Rest-Pause)

1.) 25 Wdh. Chin-up (underhand grip)

2.) 25 Wdh. Dumbbell Row

3.) 25 Wdh. Cable Close-Grip Row (bzw. Pulldown -> je nachdem, was vorher der Mainlift war)

4.) 25 Wdh. Cable Curl (für Bizeps)

5.) 25 Wdh. Kneeling Ab Wheel Rollout


LEGS: (Mi.)

Zitat

Mainlift mit 5/3/1 Schema: Sumo Deadlift (Mi.)

 

Assistance Work:

(Cluster / Rest-Pause)

1.) 25 Wdh. Cable Pull Through

2.) 25 Wdh. Lying Leg Curl

3.) 25 Wdh. Kneeling Cable Crunch

-> Übungen mit Knee Extension (für Quads) aufgrund Knieproblematik erstmal nicht eingeplant. Ggf. später.

 

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Arme geht definitiv im gesamten mehr, genauso wie Schulter. Ist natürlich auch klar, da du sie auch nicht wirklich direkt trainierst. Trizeps ist mir mehr aufgefallen als Bizeps. Dass du erstmal Chin Ups und Corework hochfahren willst ist okay, ich verstehe das schon iwie. Denke mir nur selbst dass du dann unnötig lang wartest um die anderen Muskelgruppen raus zubringen. Denke du behältst deinen Fokus auch wenn du ein paar Isos ergänzt. 

 

(Falls du es machen wollen würdest):

Ich würde Bizeps wirklich 5x die Woche trainieren, da du ja auch 5x die Woche gehst. 2-3x davon kannst du ne Hammer Curl Variation machen, kannst ja auch gerne mit 1 Satz starten - Hammer Rope Curl 1x25 z. B. ansonsten finde ich dein Clustervorgehen sehr sinnvoll, könnte ich eigentlich auch so machen, bzw. werde ich machen wenn ich mal nicht mehr 3-4 Geräte gleichzeitig besetzen kann. 

Zwecks Delts würde ich Face Pulls sowieso immer reinhauen, immer wenn gedrückt wird. Seitheben kannste ja auch mit 2-3 Sets anfagen. Delts würden wahrsch auch 5x die Woche gut profiteren. 

Triceps vll an einem Tag 5 x 25 ? Oder Wendler <3 Love @100 Reps ? 

 

Ich kann dir nur sagen es ist es wert auszuprobieren Dominik, zu verlieren hast du nichts, wenns dir zu viel wird oder sich nichts tut kicken bzw. einfach lassen. ich bin mir ziemlich sicher du würdest enorm davon profitieren, zumal deine Ziele (bilde ich mir zumindest ein) ja wirklich ästhetischer Natur sind - dann ist dieser Ansatz auch sehr nahe liegend für dich. 

 

Ich fänds cool und freuen würds mich auch wenn du´s probierst :)

 

https://renaissanceperiodization.com/rearside-delt-tips-hypertrophy/

 

https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/

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vor 45 Minuten schrieb Dominik S.:

Schultern:

Für die seitlichen Schultern muss definitiv noch was her.

Aber was ich da mache (Upright Rows, Cable Lateral Raises, Machine Lateral Raises, etc.) schaue ich dann, wenn es soweit ist.

Es ist soweit.  ( :D ) . Übungsauswahl top! 

 

vor 45 Minuten schrieb Dominik S.:

Arme:

Da ich die Chin-ups ganz klassisch mache (d.h. im Untergriff):

Ist das für den Bizeps ggf. schon genug, wenn ich 2x/Woche Chin-ups (25 reps/session = 50 reps/week) im Rahmen der Assistance Work mache?

Kenne den Gedankengang aus meiner Leangainszeit nur zu gut. Denke anders: Du fängst jetzt an zusätzlich zu den 50 Reps Chin Ups auch noch an 8 Sätze Curls die Woche zu machen - natürlich erstmal mit 3-4 Sätzen anfangen und wöchentlich hocharbeiten. Die zusätzlich aufgebaute Masse deines Bizeps benötigt nun zusätzliche 8 Sätze um gehalten zu werden und als Minimum 8 damit du weiter aufbaust. 

 

 

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Einfach weiter machen, läuft doch super.

 

Zu den Armen (Schulter, Tri, Bi)

Du kannst zusätzliche Übungen machen, wobei die Schultern auf dem letzten Bild eigentlich stimmig sind. 

Ich würde maximal eine Übung für jede Gruppe hinzufügen, 2-3 Sätze high Reps, mehr auf Gefühl/Pump gehen.

Diese Übung benutze ich, meine Schultern sind dadurch schön rund geworden:

 

 

 

Ich mache ebenfalls die Tri/Bi Übung aus der Videoreihe mit Nunez

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vor 10 Stunden schrieb honkytonk:

Einfach weiter machen, läuft doch super.

 

Zu den Armen (Schulter, Tri, Bi)

Du kannst zusätzliche Übungen machen, wobei die Schultern auf dem letzten Bild eigentlich stimmig sind. 

Ich würde maximal eine Übung für jede Gruppe hinzufügen, 2-3 Sätze high Reps, mehr auf Gefühl/Pump gehen.

Das denke ich auch und deshalb würde ich auch nicht allzu viel am Training verändern wollen.

 

Dementsprechend behalte ich das aktuelle Training, so wie es aufgebaut ist, wohl auch bei.

 

Lediglich 2-3 Übungen für Arme und seitliche Schulter werde ich im Rahmen der Assistance Work mit einplanen.

 

Bisher sieht die Assistance Work täglich wie folgt aus:

 

• Push: Flat Bench Machine / Dip

• Pull: Cable Row / Chin-up

• Core: Cable Crunch / Ab Wheel

 

(NEU) Das wird dann ergänzt um: (NEU)

• Side Delts: Cable (Wide Grip) Upright Row / Lateral Raise Machine (wenn es eine gute Machine gibt) oder Dumbbell Lateral Raise

• Rear Delts: Reverse Fly Machine (Band Face Pulls mache ich schon im Rahmen meiner Warm-up-Routine)

• Biceps: Cable Curl oder eine gute Bizepscurl-Maschine o.Ä.

• Triceps: Cable Pushdown o.Ä.

 

Konkreteres schaue ich mir an, wenn ich ab kommender Woche wieder im regulären Studio bin.

 

Dann schaue ich, was die dort so an Maschinen haben und probiere die einzelnen Übungen mal aus.

 

Gerade für Isolationsarbeit will ich diejenigen Übungen wählen, bei denen ich...:

1.) die Zielmuskulatur perfekt spüre und

2.) möglichst in kleinen Schritten steigern kann.

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vor 29 Minuten schrieb Dominik S.:

Das denke ich auch und deshalb würde ich auch nicht allzu viel am Training verändern wollen.

 

Dementsprechend behalte ich das aktuelle Training, so wie es aufgebaut ist, wohl auch bei.

 

Lediglich 2-3 Übungen für Arme und seitliche Schulter werde ich im Rahmen der Assistance Work mit einplanen.

 

Bisher sieht die Assistance Work täglich wie folgt aus:

 

• Push: Flat Bench Machine / Dip

• Pull: Cable Row / Chin-up

• Core: Cable Crunch / Ab Wheel

 

(NEU) Das wird dann ergänzt um: (NEU)

• Side Delts: Cable (Wide Grip) Upright Row / Lateral Raise Machine (wenn es eine gute Machine gibt) oder Dumbbell Lateral Raise

• Rear Delts: Reverse Fly Machine (Band Face Pulls mache ich schon im Rahmen meiner Warm-up-Routine)

• Biceps: Cable Curl oder eine gute Bizepscurl-Maschine o.Ä.

• Triceps: Cable Pushdown o.Ä.

 

Konkreteres schaue ich mir an, wenn ich ab kommender Woche wieder im regulären Studio bin.

 

Dann schaue ich, was die dort so an Maschinen haben und probiere die einzelnen Übungen mal aus.

 

Gerade für Isolationsarbeit will ich diejenigen Übungen wählen, bei denen ich...:

1.) die Zielmuskulatur perfekt spüre und

2.) möglichst in kleinen Schritten steigern kann.

 

Sehr nice man ! 

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vor 14 Stunden schrieb Dominik S.:

Aber @Fabber und @Dosenjohannes hatten kürzlich irgendwo schon mal erwähnt, dass die meisten hier unzufrieden mit ihren Armumfängen sind bzw. ihre Arme zu klein finden.

Ich finde es bei mir persönlich ganz witzig, dass ich meine Arme eigentlic nicht zu klein finde, vor Allem angespannt, obwohl sie verglichen mit anderen hier relativ klein sind (kalt und flexed war das Kriterium). Für die seitliche Schultern bräuchte ich aber definitiv irgendwann noch paar Sätze extra, die hinkt halt.

 

Zu deinen Bildern kann ich leider grad nichts sagen, da die Bilder-Upload-Seite für mich hier gesperrt ist. :D

Ich finde aber auch, dass der Bizeps, wenn man Arme haben will, direkt trainiert werden sollte, die Chin-Ups machen da gefühlt nicht viel

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C2/W3/D5

(Cycle 2 / Week 3 / Day 5)

Day 5 (Fri)
PULL (Cable CG Pulldown)
35,0 kg x5 (Warm-up)
40,0 kg x5 (Warm-up)
50,0 kg x5
57,5 kg x3
65,0 kg x1+ (at least x5) -> Absolviert: 08 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
50,0 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
50,0 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
32,5 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Cable-Pulldown-Einheit.

Ziel für den 1+ Satz waren 8 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl auch noch im Tank.

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So, die vorläufige Planung der ergänzenden Assistance Work (= Trizeps, Bizeps, seitl. Schulter, hint. Schulter) für Cycle 3 steht.

 

Die rot markierten Übungen kommen mit Cycle 3 neu hinzu, der Rest (schwarz) ist der gewohnte und unveränderte Teil.

 

(Die nicht vorhandene Übungsvariation ist bewusst gewählt; ich habe mich für diejenigen Übungen entschieden, bei denen ich den Zielmuskel am besten spüre.)

 

Um den Zeitaufwand möglichst gering zu halten, mache ich in jeder der Isolationsübungen nur 1 einzigen Satz, AMRAP.

 

Wenn in diesem AMRAP-Satz mehr als 10 Wdh. drin sind, ist das Gewicht zu niedrig und wird im folgenden Zyklus erhöht.

 

(Ähnlich wie bei den Clustern: Wenn im ersten Clusterset mehr als 10 Wdh. drin sind, wird für den Folgezyklus auch dort das Gewicht erhöht.)

 

Bei Fragen einfach fragen.

 

Zitat

Assistance Work für Mo. / Mi. / Fr.
x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
x25 (Cluster) Cable CG Row
x25 (Cluster) Cable Crunch
1x10 (AMRAP) Cable Tric. Pushd. (mit V-Bar)
1x10 (AMRAP) Cable Bic. Curl (mit V-Bar)
1x10 (AMRAP) Cable Upright Row (mit breiter Griffweite)
1x10 (AMRAP) Cable Face Pulls (mit Seilgriff)


Assistance Work für Di. / Do.
x25 (Cluster) Dips
x17 (Cluster) Chin-ups*
x17 (Cluster) Ab Wheel Rollout*
1x10 (AMRAP) Cable Tric. Pushd. (mit V-Bar)
1x10 (AMRAP) Cable Bic. Curl (mit V-Bar)
1x10 (AMRAP) Cable Upright Row (mit breiter Griffweite)
1x10 (AMRAP) Cable Face Pulls (mit Seilgriff)

Langfristiges Ziel sind bei Chin-ups und Ab Wheel Rollouts natürlich auch 25 Gesamtwiederholungen. Packe das derzeit aber noch nicht, ohne massenweise 2er-Cluster aneinanderzureihen und teste mich daher von Zyklus zu Zyklus an die 25 Gesamtwiederholungen heran.

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Ich habe zwar nicht alles bis in Detail durchgelesen aber ich kann dem bisherigen Grundtenor nur zustimmen! 

Insofern es dir sehr wichtig ist massig zu erscheinen dann ggf. nen Ticken mehr Wert auf seitliche Schulter (und Schulter im allgemeinen) als auch Triceps legen. Ich hatte in meinem Blog ja auch schon mal angemerkt, dass ich seitdem neuen Ansatz von Wendler, den du ja auch verfolgst massiger aussehe. Dabei habe ich nicht bedacht, dass ich dadurch seit Jahren mal wieder konstant und mit Plan seitliche Schultern und Triceps isoliere (Seitheben und Tricepsstrecken am Seil). Vllt. ja kein Zufall. :) 

Zudem finde ich das Video hier noch gut, wo Jeff Nippard darauf eingeht wieso er mehr Nacken trainiert hat ab einem gewissen Zeitpunkt. Long story short: Weil ein großer Nacken einen oft breiter/muskulärer aussehen lässt. ;) Ich befolge das zwar selbst nicht, da es mir persönlich weniger wichtig ist aber vllt. ja für dich interessant. Wobei manche Übung in dem Video schon bekloppt aussieht und ich die so nie im Gym machen würde. :D Generell sind die Science explained - Videos von Nippard zu den jeweiligen Muskelpartien absolut top! 

https://www.youtube.com/watch?v=q7MCjaJ02eQ&t=659s
 

 

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Ich finde Schultern ebenfalls sehr wichtig, bei Mann und Frau. Ich könnte jeden Tag Schultern trainieren. :D

 

Toll, dass du jetzt auch Schulter- und Arm-Isos mit aufnimmst. Arme trainieren macht doch auch Spaß und kostet meist nicht so viel Zeit. 

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vor einer Stunde schrieb Fabber:

Würde sowas wie myoreps machen.

Statt der 25er-Cluster (die im Grunde genommen ja recht ähnlich wie Myo-Reps funktionieren, bei mir für 25 Wdh. = 10-4-3-2-2-2-2) oder statt der AMRAP-Sätze bei den neu eingeführten Isos? Falls du Letzteres meinst, wovon ich jetzt mal ausgehe: Kannst du bitte konkretisieren, wie du die Iso-Übungen clustern würdest? Ich habe bei den vier Iso-Übungen ja ganz bewusst nicht die 25er-Cluster angewendet, weil das im Vergleich zu einem einzigen AMRAP-Satz natürlich länger dauert. Wäre bei Myo-Reps doch genauso?!

 

@chrisnbr

 

Ja, den Isos schenke ich ab Cycle 3 dann die verdiente (?!) Aufmerksamkeit. Bislang waren ja immer nur Mehrgelenksübungen im Plan.

Den (vorläufigen) Aufbau hatte ich im vorigen Beitrag gepostet, vielleicht hast du den ja schon gesehen.

Werde schauen, ob sich diese Übungen tatsächlich bei mir "etablieren", denn ein gutes Gefühl im Zielmuskel ist mir bei den Isos am wichtigsten.

 

Zu Jeff Nippard: Habe den Dude auch abonniert und sein Content sieht echt "on point" aus; aber nach all den Jahren bin ich irgendwie zu müde geworden, mir noch mal die ganzen Basics reinzuziehen, wie etwa seine hervorragende Science Applied-Videoreihe, also: "The Most Effective Science-Based XXXX* Workout"

 

* Push / Pull / Legs

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Meine die Isos. Einfach ein Aktivierungssatz zb 10-15 dann 3-5x3-5 reps mit 3-5 atemzügen pause. Simple. Obs effektiv ist kann ich dir in ein paar wochen sagen :)

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Habe gerade noch mal den Originalartikel zu Myo-Reps gelesen.

 

Borge stellt dort ja zwei Varianten vor.

 

Einmal die von ihm favorisierte autoregulative Variante (in der ein Myo-Reps-Satz sofort beendet wird, sobald man erstmals in einem der Mini-Sets eine Wiederholung von den vorherigen Mini-Sets abfällt, also z.B. 10 (activation) +3+3+2 und Ende!) und einmal die mit festem Rep Goal.

 

Und ich erkenne ehrlich gesagt keinen Unterschied zwischen meinen 25er-Clustern und seiner Variante mit festem Rep Goal. Denn bei dieser Variante ist es ganz egal, ob man im Verlauf der Mini-Sets mit den Wiederholungen abfällt (siehe Zahlenbeispiel oben) oder nicht. Es werden so lange Mini-Sets aneinandergereiht, bis man das Rep Goal voll hat.

 

So habe ich es bislang doch auch immer gemacht, also habe ich "unbewusst" nach Myo-Reps trainiert? Mir war zwar klar, dass das auch eine Cluster-Variante ist, aber dass ich tatsächlich explizit danach trainiere, war mir nicht so bewusst.

 

Bedeutet für mich, an der Compound Assistance Work wird nichts geändert, das bleibt wie folgt bestehen:

 

Compound Assistance Work

• Rep Goal: 25 Reps (per exercise)

• Myo-Reps Activation Set: 10 Reps (wenn das Gewicht so leicht wird, dass im Activation Set > 10 Wdh. drin sind, erhöhe ich das Gewicht)

• Myo-Reps Mini-Sets: 4-3-2-2-2-2 (= 25 total reps)

 

Der Grund, weshalb ich für die Isolation Assistance Work nur einen einzigen (!) Satz gewählt habe, ist wie gesagt die Zeitknappheit. Denn auch wenn Clustertechniken wie Myo-Reps sehr effizient sind, ist ein einziger Satz natürlich trotzdem schneller beendet, als ein Aktivierungssatz plus 5 weitere Mini-Sets, in denen ich zwischen jedem Mini-Set 20-30 sec. (laut Borge für heavy loads okay) pausiere. Das summiert sich dann am Ende ja auch auf zusätzliche 2,5 Minuten pro Übung (im worst case), sodass ich bei 4 Isolationsübungen durchaus mal 10 min. länger brauche, als würde ich hingegen nur einen einzigen Satz ausführen.

 

Daher mein Hintergedanke, bei der Isolation Assistance Work nicht nach einem Clusterverfahren bzw. Rest/Pause-Verfahren vorzugehen, so wie oben für die Compound Assistance Work beschrieben, sondern nur einen AMRAP-Satz zu machen.

 

PS: Ja, ich muss so geizig mit meiner Zeit haushalten, denn ich muss um spätestens 08:45 Uhr im Auto sitzen und mich auf dem Weg zum Büro machen. Da zählt echt jede Minute, denn nach dem Training muss ich ja auch noch flott duschen und mich umziehen. D.h. wenn ich um 07:00 Uhr im Gym ankomme, mich dort anziehe (zumindest Sportschuhe etc. - den Rest mache ich aus Zeitersparnisgründen meist schon zu Hause) noch mal zur Toilette gehe (Koffein und Whey-Shake 30 min. pre-workout, if you know what I mean...) und mich aufwärme/mobilisiere, dann startet mein Training mit dem ersten Aufwärmsatz des Mainlifts i.d.R. um 07:30 Uhr, sodass ich ca. 60 Minuten reine Trainingszeit habe, damit ich um 08:30 Uhr noch flott duschen und mich umziehen kann. Daher glaube ich, dass schon die Ergänzung um die neuen Isolationsübungen sehr sehr eng wird, aber mal schauen, wie sich das in der Praxis zeitlich umsetzen lässt.

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vor 57 Minuten schrieb Dominik S.:

Zu Jeff Nippard: Habe den Dude auch abonniert und sein Content sieht echt "on point" aus; aber nach all den Jahren bin ich irgendwie zu müde geworden, mir noch mal die ganzen Basics reinzuziehen, wie etwa seine hervorragende Science Applied-Videoreihe, also: "The Most Effective Science-Based XXXX* Workout"

Meinte hierzu auch nur speziell die Traps. :) Die tragen zum Gesamtbild wohl auch viel bei, wenn du breit/muskulös aussehen willst. 

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vor 7 Stunden schrieb chrisnbr:

Meinte hierzu auch nur speziell die Traps. :) Die tragen zum Gesamtbild wohl auch viel bei, wenn du breit/muskulös aussehen willst. 

Erinnert mich stark an den Ansatz von AlphaDestiny. Der legt auch sehr viel Wert auf die Traps.

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Ich finde es OK wenn du einfach erstmal einen schweren Satz isos dazunimmst, wenn du merkst, du brauchst mehr, kannste ja 2 myorep Sätze dazu packen usw. Man muss ja nicht immer direkt so viel mehr machen. Immer nur so viel Änderung, dass sich was tut. Wenn du damit schon deine Schultern und arme vergrößerst ist doch top.

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Weitere Werte aus dem Labor, der Endbefund liegt aber noch nicht vor.

 

Spannend zu sehen: Das freie Testosteron (direkt im Blut bestimmt) welches für muskuläre Hypertrophie maßgeblich ist, kratzt an der unteren Normgrenze.

 

Hier auszugsweise ein paar Hormonwerte, einen vollständigen Scan des Endbefundes gibt es, sobald mir dieser vorliegt.

 

Schilddrüse:
fT3: 3,59 pg/ml (Referenz: 2,0 - 4,4)
fT4: 1,28 ng/dl (Referenz: 0,93 - 1,7)
TSH: 3,85 µIU/ml (Referenz: 0,27-4,2)
TPO-AK: 16,5 IU/ml (Referenz: < 35)
TAK: < 20,0 IU/ml (Referenz: < 40)
TRAK: 2,0 IU/l (Referenz: < 2,9)

 

Wachstumshormone:
HGH: 0,063 ng/ml (Referenz: < 3,0)
IGF-1: 446,5 ng/ml (Referenz: 90 - 262) -> Deutlich erhöht. Was hat das zu bedeuten?

 

Weitere Hormone:
Cortisol: 8,1 µg/dl (Referenz: 3,7 - 19,4)
DHEA-S: 283,3 µg/dl (Referenz: 160 - 449)
FSH: 7,96 mIE/ml (Referenz: 1,5 - 12,4)
LH: 8,16 mIE/ml (Referenz: 1,7 - 8,6)
Oestradiol: 37,39 ng/l (Referenz: 27,1 - 52,2)
Prolaktin: 316,9 mIU/l (Referenz: 86 - 324)
Progesteron: < 0,2 ng/ml (Referenz: 0,2-1,4)
ACTH: 8,54 ng/l (Referenz: 4,7 - 48,8)
DHT: 17 ng/dl (Referenz: 16 - 110) -> Auffällig niedrig. Was hat das zu bedeuten?

 

Testosteron etc.:
SHBG: 51,88 nmol/l (Referenz: 18,3 - 54,1)
Testosteron: 5,95 ng/ml (Referenz: 2,49 - 8,36)
Freier Androgenindex: 39,76 (Referenz: 35 - 93)
Freies Testosteron (berechnet): 0,330 nmol/l (Referenz: 0,198 - 0,619)
Freies Testosteron (im Serum): 14 pg/ml (Referenz: 13,57 - 28,08) -> Auffällig niedrig.

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Und hier noch einmal das wöchentliche Volumen pro Muskelgruppe nach dem Hinzufügen der Isolationsübungen.

 

Einfach auf die Grafik klicken für eine Großansicht.

 

Hinweis: Die seitl. Schulter taucht in der Übersicht nicht mit auf. Das wären dann aber 50 Reps per Week (durch die neu eingefügten Upright Rows), da keine der Compound Movements (egal ob Push oder Pull) so wirklich die mittlere Schulter trifft.

 

weeklyvolumec8iq6.png

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Am 20.7.2018 um 9:07 PM schrieb chrisnbr:

Zudem finde ich das Video hier noch gut, wo Jeff Nippard darauf eingeht wieso er mehr Nacken trainiert hat ab einem gewissen Zeitpunkt. Long story short: Weil ein großer Nacken einen oft breiter/muskulärer aussehen lässt.

Genau... der "richtige Zeitpunkt"... Zu früh zu viel, schmälert die Illusion breiter Schultern, zu spät zu wenig heißt "schmaler Hals auf breiten Schultern"... :P (Zumindest soweit wir vom Oberen Trapezius reden.)

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