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Dominik S.

Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

Empfohlene Beiträge

Du hast ja jeden tag pr sätze, das gewicht ist wurst. Ich hab am anfang fast in jedem plus satz einen pr aufgestellt und meine eRms somit linear gesteigert. Du weißt doch, das die intensität (gewichte) nicht allein für den fortschritt wichtig sind.

Klar muss man dann mal nen 12 rep satz machen auch beim squat oder dl und dann fühlt man sich auch als anfänger (laut kraftwerten) ausgelastet.

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Reden wir mal nicht um den Brei herum...

 

... mal abgesehen davon, dass du (bis jetzt) nicht "angemacht" wurdest...

 

...obwohl du alles exakt und strikt nach Plan und nach Empfehlung machen wolltest, bist du ständig in verschiedenen Punkten abgewichen.

 

Angefangen mit dem Versuch an einem Trainingstag die e1RM für alle Hauptübungen zu bestimmten, anstatt zumindest nur eine Hauptübung je Trainingstag zu machen, über weitere Übungen, über Abweichungen der Trainingstage (4x hintereinander; nicht durch Arbeit verursacht) bis zu zusätzlichen Krafttrainingstagen, die entgegen der eindeutigen Empfehlung, Sachen beinhaltet haben, die eben nicht vorgesehen sind. Dazu die Weigerung den vorgesehenen Teil zum Konditionstraining zu absolvieren, die ursprüngliche Planung, die BBB-Sätze in 5%-Schritten zu steigern usw. ...

 

5 oder 6 Wdh. sind im ersten Zyklus, selbst in der 5/3/1 Woche nicht übermäßig viele... So niedrig kann das Gewicht vom TM da nicht angesetzt gewesen sein, oder?

 

Wie gesagt... deine Sache. Wenn du meinst, dass du es besser weißt als ich (kann gut sein) oder Wendler (wird sicherlich nicht so sein), dann mach dein Ding...

 

... ansonsten die Sache nun einfach abhaken und zukünftig ein paar Zyklen nach Plan trainieren und danach (!), aufgrund eigener Erfahrung mit 5/3/1 beurteilen, ob du bestimmte Dinge ändern/anpassen musst. Du hast noch überhaupt gar nichts über 5/3/1 erfahren... Das kommt erst noch und danach kannst du erst ernsthaft selber Sachen beurteilen.

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Noch ergänzend:

 

Außerdem verstehe ich nicht, warum du nicht akzeptierst, dass du (mittlerweile, oder noch) bei fast allen Hauptübungen noch Anfänger bist. Wenn dein Gewicht und Kraftwerte aktuell bist, bist du nur bei der Bench fortgeschritten und bei allen anderen drei Übungen Anfänger. Mir geht es doch da ähnlich, ich trainiere jetzt fast 2 Jahre und bin nur in der Bench fortgeschritten.

 

Das ist doch etwas gutes = Du wirst sicherlich fast jede TE einen PR aufstellen können. Wahrscheinlich würdest du auch mit 3x5 o.ä. starke Fortschritte machen.

 

Warum kannst du nicht einfach den Plan machen wie er ist? Du bist doch einer der belesensten User hier im Forum und überall steht: als Anfänger (welche Definition man auch immer dafür nimmt) braucht man einfach nur ein bewährtes System, was Spass macht und in den Alltag passt.

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Ich kontrolliere nicht deine Rechenwerte bei sowas nehme ich an dass es zumindes halbwegs stimmt.

 

mir ist auch generell eigentlich egal wie du trainierst natürlich muss es für dich spass machen ;)

du hast dir aber eigentlich etwas anderes vorgenommen in der trainingsplanung, nicht dein ding zu machen, sondern das von Wendler was dir ja auch spass macht vielleicht halt aber nicht 100% (80 20 ;) )

 

aber ist auch egal ich denke ghost wird selbst entscheiden wie und was er dir noch rät.

aus meiner persönlichen sicht heraus wenn ich jemandem tipps gebe und ich dabei gegen eine wand rede höre ich damit auf :D

 

generell mach es wie du denkst. ich hab sowieso keine ahnung in dieser höheren form der trainingsplanung. ;)

ein grund mehr für mich auf die zuhören die es haben.

 

Ich denke mir auch bei jeder einheit boar nur 3 reps krass ich fühl mich als ob ich nichts geleistet habe oder boar nur noch ein satz mit 8 und danach fertig wtf. trotzdem geb ich dem ganzen nhe chance gerade weil ich mit meim vorherigen training gefühlt auf der stelle getreten bin ;)

 

also versuch doch die einführungszeit dazu zu benutzen möglichst nichts mehr zu ändern damit du dann wenns drauf ankommt auch nichts mehr änderst ;)

am ende des tags mach was du willst ;)

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Okay, ich versuche mal guten Willen zu zeigen.  :)

 

Fassen wir die Aussagen mal zusammen.

 

 

1.) "Du hast ja jeden tag pr sätze, das gewicht ist wurst." (Fabber)

 

Erkenntnis: Wenn mir der Cycle 1 so einfach fiel, wie ich sagte, dann hätte ich mir die Einheiten dadurch schwerer machen sollen, indem ich jeden Plussatz bis zum Limit ausreize (ganz egal, wie viele Reps dabei herauskommen), anstatt weitere außerplanmäßige Übungen einzuführen oder weitere außerplanmäßige Trainingseinheiten in der Woche unterzubringen. Deshalb Memo an mich: Zukünftig 1:1 an die im Startbeitrag verlinkte Exceldatei halten und die Zyklen exakt so durchführen. Erst nach dem Ende (!) eines Zyklus kann ich dann, nach Rücksprache mit Ghost oder anderen 5/3/1-Erfahrenen, zulässige Anpassungen vornehmen. Aber innerhalb eines Zyklus halte ich die Füße still und trainiere einfach nach Plan.

 

 

2.) "Außerdem verstehe ich nicht, warum du nicht akzeptierst, dass du (mittlerweile, oder noch) bei fast allen Hauptübungen noch Anfänger bist." (Fabber)

 

Erkenntnis: Das liegt vermutlich daran, dass es meinem Ego schwer fällt, zu akzeptieren, dass ich mich zu meinen alten Kraftwerten (z.B. 8x 85 kg Bench, 8x 115 kg Squat) erst wieder hocharbeiten muss. Gut, vor ein paar Jahren, als ich diese Leistungen abgerufen habe, war ich mit etwa 72-73 kg zwar auch 10 kg schwerer, als heute, aber trotzdem ist das persönliche Ego dann geknickt. Wenn man früher mal (deutlich) stärker war, dann finde ich es persönlich nicht so leicht, wenn man sich wieder auf das Anfängerniveau zurückstufen muss, um sicherzustellen, dass man über mehrere Monate (!) Progression erzielen kann, ohne wieder vorzeitig zu stagnieren. Seht es mir bitte nach, wenn ich hier noch daran arbeiten muss, mein Ego in den Griff zu kriegen. Deshalb Memo an mich: Siehe oben unter Punkt 1.) ... also einfach nach Plan trainieren, denn nach X Monaten bin ich dann schon deutlich stärker, schließlich erhöhe ich monatlich um 5,0 kg (Unterkörper) bzw. 2,5 kg (Oberkörper). Die schweren Gewichte kommen also noch früh genug im nächsten Jahr 2018...

 

 

3.) "mir ist auch generell eigentlich egal wie du trainierst natürlich muss es für dich spass machen" (Martin)

 

Erkenntnis: Ich hoffe, dass nicht nur Ghost meine Begeisterung für 5/3/1 BBB aus meinen bisherigen Beiträgen herauslesen konnte, sondern auch du und alle anderen Mitleser. Mir macht 5/3/1 BBB wirklich Spaß und den Grund für mein Herumpfuschen habe ich oben ja bereits unter Punk 1.) genannt. Deshalb Memo an mich: Ich versuche mich, ab Montag (also ab Cycle 2) am Riemen zu reißen und 1:1 nach Plan zu trainieren. Die Planung für die nächsten Cycles (C2, C3, C4, usw.) steht ja schon, sodass ich weiß, was mich erwartet. Ich werde ab sofort, also mit Beginn von Cycle 2 am Montag, eure (Ghost, Fabber, Martin) Ratschläge beherzigen und einfach all meine Energie in die Plussätze stecken. So, wie es von Wendler ja auch vorgesehen ist, was ich zugegebenermaßen bislang aber etwas ignoriert habe. Ich gelobe Besserung!

 

 

Als Fazit möchte ich Ghost zitieren:

 

"... ansonsten die Sache nun einfach abhaken und zukünftig ein paar Zyklen nach Plan trainieren [...]"

 

Das werde ich tun. Ab Montag geht es mit Cycle 2 weiter.

 

Die Trainingseinheiten logge ich hier wie gewohnt weiter, dann könnt ihr ja sehen, wie es bei mir läuft.  :)

 

Danke für eure Geduld und euer Verständnis! Ich verspreche, dass es besser wird, sobald ich mein Ego gebändigt habe.  :lol:

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Okay, ich versuche mal guten Willen zu zeigen.  :)

 

Fassen wir die Aussagen mal zusammen.

 

 

1.) "Du hast ja jeden tag pr sätze, das gewicht ist wurst." (Fabber)

 

Erkenntnis: Wenn mir der Cycle 1 so einfach fiel, wie ich sagte, dann hätte ich mir die Einheiten dadurch schwerer machen sollen, indem ich jeden Plussatz bis zum Limit ausreize (ganz egal, wie viele Reps dabei herauskommen), anstatt weitere außerplanmäßige Übungen einzuführen oder weitere außerplanmäßige Trainingseinheiten in der Woche unterzubringen. Deshalb Memo an mich: Zukünftig 1:1 an die im Startbeitrag verlinkte Exceldatei halten und die Zyklen exakt so durchführen. Erst nach dem Ende (!) eines Zyklus kann ich dann, nach Rücksprache mit Ghost oder anderen 5/3/1-Erfahrenen, zulässige Anpassungen vornehmen. Aber innerhalb eines Zyklus halte ich die Füße still und trainiere einfach nach Plan.

 

 

2.) "Außerdem verstehe ich nicht, warum du nicht akzeptierst, dass du (mittlerweile, oder noch) bei fast allen Hauptübungen noch Anfänger bist." (Fabber)

 

Erkenntnis: Das liegt vermutlich daran, dass es meinem Ego schwer fällt, zu akzeptieren, dass ich mich zu meinen alten Kraftwerten (z.B. 8x 85 kg Bench, 8x 115 kg Squat) erst wieder hocharbeiten muss. Gut, vor ein paar Jahren, als ich diese Leistungen abgerufen habe, war ich mit etwa 72-73 kg zwar auch 10 kg schwerer, als heute, aber trotzdem ist das persönliche Ego dann geknickt. Wenn man früher mal (deutlich) stärker war, dann finde ich es persönlich nicht so leicht, wenn man sich wieder auf das Anfängerniveau zurückstufen muss, um sicherzustellen, dass man über mehrere Monate (!) Progression erzielen kann, ohne wieder vorzeitig zu stagnieren. Seht es mir bitte nach, wenn ich hier noch daran arbeiten muss, mein Ego in den Griff zu kriegen. Deshalb Memo an mich: Siehe oben unter Punkt 1.) ... also einfach nach Plan trainieren, denn nach X Monaten bin ich dann schon deutlich stärker, schließlich erhöhe ich monatlich um 5,0 kg (Unterkörper) bzw. 2,5 kg (Oberkörper). Die schweren Gewichte kommen also noch früh genug im nächsten Jahr 2018...

 

 

3.) "mir ist auch generell eigentlich egal wie du trainierst natürlich muss es für dich spass machen" (Martin)

 

Erkenntnis: Ich hoffe, dass nicht nur Ghost meine Begeisterung für 5/3/1 BBB aus meinen bisherigen Beiträgen herauslesen konnte, sondern auch du und alle anderen Mitleser. Mir macht 5/3/1 BBB wirklich Spaß und den Grund für mein Herumpfuschen habe ich oben ja bereits unter Punk 1.) genannt. Deshalb Memo an mich: Ich versuche mich, ab Montag (also ab Cycle 2) am Riemen zu reißen und 1:1 nach Plan zu trainieren. Die Planung für die nächsten Cycles (C2, C3, C4, usw.) steht ja schon, sodass ich weiß, was mich erwartet. Ich werde ab sofort, also mit Beginn von Cycle 2 am Montag, eure (Ghost, Fabber, Martin) Ratschläge beherzigen und einfach all meine Energie in die Plussätze stecken. So, wie es von Wendler ja auch vorgesehen ist, was ich zugegebenermaßen bislang aber etwas ignoriert habe. Ich gelobe Besserung!

 

 

Als Fazit möchte ich Ghost zitieren:

 

"... ansonsten die Sache nun einfach abhaken und zukünftig ein paar Zyklen nach Plan trainieren [...]"

 

Das werde ich tun. Ab Montag geht es mit Cycle 2 weiter.

 

Die Trainingseinheiten logge ich hier wie gewohnt weiter, dann könnt ihr ja sehen, wie es bei mir läuft.  :)

 

Danke für eure Geduld und euer Verständnis! Ich verspreche, dass es besser wird, sobald ich mein Ego gebändigt habe.  :lol:

Du sollst die +Sätze ja auch bis kurz vor (technischem)Versagen ausführen, das ist der Sinn dahinter.

Das mit dem Ego haben die meisten (mich eingeschlossen). Dennoch halte ich 531 für Leute mit Egoproblemen gerade für so ideal, weil du wirklich jede Einheit zeigen kannst, wo du stehst. Das Eisen gibt dir dann die knallharte Rückmeldung. Leider ist diese manchmal: "Du bist noch weit von Fortgeschritten weg".

 

Beispiel von mir:

Ich habe nach ca. 5 Monaten Squat vorerst zur Legpress gewechselt und erst ein Jahr später wieder zum Squat (ca. 3 Monate her). Ich bin zwar auch im Squat stärker geworden, bin aber dennoch Anfänger, obwohl ich auf der 45°Legpress schon gut über 200kg für Reps gemacht habe. Klar ist das doof, dass ich jetzt bei allen Mainlifts ein paar kg vor fortgeschrittenen KW bin, aber im Squat noch ca. 30 kg auf dem RM fehlen. Auf der anderen Seite wachsen die Oberschenkel auch stetig, darum ist es mir wurst.

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Titel:

 

Ein bisschen Selbstkritik

 

Manchmal neigt man auch zur Selbstüberschätzung. Da bin ich sicherlich auch so ein Kandidat.

 

Nur weil ich früher mal stärker (und mit 72-73 kg entsprechend fetter/schwerer...) war, muss das noch lange nichts heißen.

 

Die Kunst ist es ja, über Jahre (!) auf einem hohen Niveau zu trainieren.

 

Und nicht, für einen kurzen Zeitraum in der bisherigen (bei mir bislang 7-jährigen) Trainingslaufbahn ein paar tolle Leistungen abgerufen zu haben.

 

Das muss man sich immer wieder vor Augen führen, auch wenn es vielleicht nervt.

 

Deshalb stehe ich auch voll hinter meiner Entscheidung, dass ich 5/3/1 jetzt mal langfristig durchziehen will, um wieder an vergangene Bestleistungen anknüpfen zu können.

 

Denn das, was Jobrah und ich uns teilen, ist die Tatsache, dass wir beide nicht in der Lage waren, hohe Intermediate- oder gar knappe Advanced-Kraftwerte über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Ich will mich mit irgendwelchen Mutmaßungen nicht zu weit aus dem Fenster lehnen, aber eventuell ist das ein (Teil-)Grund für den ausbleibenden optischen Erfolg bei uns beiden?

 

Allgemein bin ich aber recht zuversichtlich, was meine Zielsetzung betrifft. Denn meine Ziele haben sich mit der Entscheidung für 5/3/1 nicht meilenweit nach oben verschoben.

 

Ich bin glücklich, wenn ich es schaffe, statt 61,7 kg @ 173 cm @ 12% KFA wie hier dann irgendwann mal rund 65 kg bei ähnlich niedrigem KFA zu wiegen.

 

Und wenn ich mit 65 kg Körpergewicht dann in etwa 5x 80 kg Bench Press, 5x 100 kg Squat und 5x 120 kg Deadlift packe.

 

Das sind so meine nächsten Ziele.

 

Erst, wenn diese Ziele erreicht worden sind, würde ich mir Gedanken um ein noch höheres Niveau machen.

 

Denn von solchen Kraftwerten wie 5x 90 kg Bench Press, 5x 120 kg Squat und 5x 140 kg Deadlift, die bei einem Körpergewicht von 65-70 kg @ 173 cm in meinen Augen sehr respektabel wären, bin ich meilenweit entfernt.

 

Das bleibt also erstmal eine Wunschvorstellung...  ;)

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Ich finde es super spannend was hier für Kommentare kamen.

Ich hätte vor Martin kommentiert. Hatte auch was geschrieben, aber alles gelöscht. Ich glaube, ich habe das Gefühl, dass man dir, Dominik, eh nicht helfen kann, du suchst eher nur Bestätigung.

Was mir direkt auffiel war die MP und dann war für mich alles andere hinfällig. Schau lieber was hinkt als auf das was zu leicht ist. Was einfach geht, trainiert man gern, was schwächelt eher nicht. und man müsste es genau umgekehrt machen.

Ich finde deine Euphorie super und die Kehrtwende von "ich mache nur Krafttraining für die Optik" zu "Krafttraining macht mir Spaß und ich will Leistung erbringen"

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@ Dominik E.

 

Vielleicht musst du auch einfach deine eigenen Erfahrungen mit 5/3/1 machen. Ich habe nur eine gewisse Befürchtung, dass du es dir am Ende dadurch schwerer machst und letztendlich (wieder) wegen der Ergebnisse enttäuscht bist. Warum solltest du die Fehler wiederholen, die Andere schon vor dir gemacht haben? Das scheint mir nun auch nicht deinem Stil zu entsprechen, die Sachen möglichst effizient anzugehen.

 

Im Prinzip ist es aber wie Wendler schreibt und woran ich mich auch halten werde:

 

 

Just so we're clear, either people want to do 5/3/1 or they don't. I really want to help people, but if they won't take my advice there's nothing I can do. That's fine by me. I don't fight the battles. I just don't fucking care.

 

Wenn du nun partout nicht damit klar kommst, "nur" 4x/Woche Krafttraining zu machen, dann such dir ein passendes Programm für 5 Tage. Ich bin sicher, ich hatte mehr Vorschläge gemacht und wenn deine Zielsetzung (ästhetischer) Muskelaufbau (Bodybuilding) ist, dann gibt es halt auch andere Möglichkeiten, die vielleicht noch besser auf deine aktuelle Situation passen.

 

Ansonsten schrieb ich ja bereits, dass es mit BBB erst richtig spannend wird, wenn du in den BBB-Sätzen bei 50-60% vom TM bist. Wenn du damit 1-2 Zyklen hinter dir hast, wirst du anfangen (!) zu begreifen wie (ein Teil von) 5/3/1 funktioniert. Soviel Geduld wirst du aufbringen müssen.

Dabei würde dir sicher helfen, du würdest so tun, als hättest du keine Ahnung von Training und Wendler steht neben dir und sagt dir, was du tun sollst. ;) Es hilft, wenn du nochmal den Artikel liest:

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

 

V. a. auch die Passagen über "Rookie Mistakes to avoid" und "Keys to making 5/3/1 work".

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Ansonsten schrieb ich ja bereits, dass es mit BBB erst richtig spannend wird, wenn du in den BBB-Sätzen bei 50-60% vom TM bist. Wenn du damit 1-2 Zyklen hinter dir hast, wirst du anfangen (!) zu begreifen wie (ein Teil von) 5/3/1 funktioniert.

 

Davon gehe ich ganz stark aus und deshalb ziehe ich die Cycles ab sofort ja auch 1:1 nach Plan durch.

 

Ich sag's mal so... wirklich "kaputt gemacht" habe ich mit dem Cycle 1 ja noch nichts, weil ich am Montag mit Beginn von Cycle 2 ja wirklich damit anfangen kann, mich ohne Wenn und Aber an den Plan zu halten.

 

Wichtig ist ja nur, dass ich mich auch ab sofort daran halte und Experimente wie mehr Übungen, mehr Einheiten etc. in Zukunft sein lasse.

 

Denn ich bin ganz ehrlich:

 

Ich wäre dämlich, wenn ich mich nicht 1:1 an das Programm und an Wendler's Vorgaben halten würde...

 

Die Metapher mit "Wendler steht neben dir und sagt dir, was du tun sollst." finde ich super, das werde ich am Montag mal probieren!

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Habe eben mal Jim Wendler's Blog durchforstet und mir alle Artikel als Lesezeichen gespeichert, die für mich als 5/3/1 und Boring But Big Beginner hilfreich und wissenswert sein könnten.

Das ist dann erst einmal genug Lesematerial für die nächsten Tage und Wochen.  :)

 

531lesematerialc1uph.png

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Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C2/W1/D1

(Cycle 2 / Week 1 / Day 1)

 

Week 1 (5/5/5+)
Day 1 (Mon)
Squat
50,0 kg x5
57,5 kg x5
65,0 kg x5+ -> gemacht habe ich 14 Wdh., gegangen wäre vermutlich 1 weitere Wdh.
35,0 kg 5x10
25,0 kg 5x10 Standing Cable Crunch
15,0 kg 3x10 Cable Upright Rows
10,0 kg 3x10 Face Pulls

 

Auch das heutige Training lief gut. Wieder alles nach Plan durchgezogen, wie in der Zitatbox beschrieben.

 

Morgen geht es mit Week 1, Day 2 weiter.

 

 

PS:

Ich habe im heutigen Training eure Ratschläge aus den zahlreichen Kommentaren beherzigt, über die wir in den vergangenen Tagen diskutiert haben.

Das heißt, ich habe im ersten Part des Trainings (5/5/5+) jedem Satz bei den Squats den nötigen Respekt erwiesen, so wie Wendler es auch in seinem Blog auch beschreibt.

Im heutigen 5+ Satz bin ich dann weitestgehend "all out" gegangen. Bei 14 Wiederholungen habe ich aufgehört, weil der limitierende Faktor dort dann irgendwann nicht mehr die fehlende Kraft, sondern das einsetzende Brennen in der Muskulatur sowie der Mangel an Sauerstoff war.

Schreibt Wendler irgendwo etwas zu dem Thema, wie lange man bei Squats und Deadlifts zwischen den einzelnen Wiederholungen innerhalb eines Satzes "pausieren" darf, um Luft zu schnappen? Ohne bislang etwas dazu gelesen zu haben, kann ich mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, dass Wendler es vorsieht, dass der Trainee 10-20 Atemzüge zwischen jeder einzelnen Wiederholung macht, wenn der Satz sich allmählich dem Ende neigt. Also so, wie man es beispielsweise auch von PITT-Force kennt.

Deshalb habe ich meinen heutigen 5+ Satz dann auch bei 14 Wiederholungen beendet, eine Wiederholung wäre wohl noch im Tank gewesen sowie ggf. noch ein paar weitere Wiederholungen, wenn ich dann die besagten 10-20 Atemzüge hätte nehmen dürfen.

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Richtig... Rest-Pause soll es nicht werden.

 

Wenn du strikt bleibst, machst du maximal 1 (bis 3) Atemzüge zwischen den Wdh. ... (so bleibt es auch vergleichbar in den jeweiligen Wochen)

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Gut, dann hat das heute ja gepasst.

 

Ergänzend noch ein Hinweis zur Supplemental Work in Form der 5x10 Sätze (= BBB-Template):

 

Die jetzigen 45% vom Trainingsmaximum im aktuell zweiten Trainingszyklus sind schon merklich anstrengender, als die 30% des ersten Zyklus.

 

Heute war ich zu Beginn der Assistance Work (= 5x10 Standing Cable Crunches) nämlich spürbar erschöpfter, als in den vergangenen Wochen.

 

Die 60%, die dann im dritten Zyklus anstehen, werden dementsprechend noch einmal deutlich anstrengender.

 

Nichtsdestotrotz werde ich weiterhin versuchen, die Pausenzeiten am "unteren Rand" einzuhalten.

 

Das heißt 3 min. zwischen den Core Lifts (= 5/5/5+ bzw. 3/3/3+ bzw. 5/3/1+) und 1 min. zwischen allen anderen Sätzen (= 5x10 BBB und sonstige Assistance Work).

 

Einfach deshalb, um im nächsten Jahr noch etwas Puffer nach oben zu haben (max. 5 min. bei Core Lifts und max. 2 min. bei Supplemental und Assistance Work).

 

Dafür werde ich dann sicherlich dankbar sein, wenn ich die ersten 4-6 Zyklen durchlaufen habe und die Gewichte dementsprechend signifikant höher sind, als heute.

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Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C2/W1/D2

(Cycle 2 / Week 1 / Day 2)

 

Week 1 (5/5/5+)
Day 2 (Tue)
Bench
47,5 kg x5
55,0 kg x5
62,5 kg x5+ -> gemacht habe ich 8 Wdh., gegangen wäre vermutlich 1 weitere Wdh.
32,5 kg 5x10
35,0 kg 5x10 Cable Row
15,0 kg 3x10 Cable Upright Rows
10,0 kg 3x10 Face Pulls

 

Auch das heutige Training lief gut. Wieder alles nach Plan durchgezogen, wie in der Zitatbox beschrieben.

 

Morgen (Mi.) ist Pause und übermorgen (Do.) geht es mit Week 1, Day 3 weiter.

 

 

PS:

Im Vergleich zu den vergangenen Trainingseinheiten, in denen Bench Press auf dem Plan stand (C1/W1/D2, C1/W2/D2, C1/W3/D2, Freestyle-Training), habe ich auch heute wieder gemerkt, dass mir diese Übung leider nicht (mehr) so leicht fällt, wie beispielsweise die (gestrigen) Kniebeugen. Die Leistungen in den bisherigen "Bench Press"-Trainingseinheiten (immer "D2" bei mir) waren alle vergleichbar, egal ob 10x 60 kg, 6x 65 kg, 5x 67,5 kg oder wie heute 8x 62,5 kg => am Ende ist das immer ungefähr die gleiche Leistung und entspricht in der Theorie einem rechnerischen 1RM von 75-80 kg. In der Theorie ist die Bench Press auch bislang die einzige Übung, in der ich (aufgrund meines geringen Körpergewichts von ~62-63 kg) schon "Intermediate" bin. In allen anderen Lifts (Squat, Deadlift, Press) bin ich noch Novice. Aber gut, auch diese Übungen werden noch früh genug schwerer. Die Military Press finde ich, trotz des geringen Gewichtes von nicht einmal 40 kg schon heute anspruchsvoll. Wird sicherlich eine "Hass-Übung", weil die so schwer zu steigern ist.

 

 

@ Ghost

Abschließend noch eine Frage, angelehnt an diesen Beitrag von dir:

 

"Nach altem System, bevor die neuere Empfehlung kam, im 1+ Satz mind. 5 technisch starke Wdh. zu schaffen, waren so ca. 8, 5 und 3 Wdh. in den Topsätzen eine gute Hausnummer."

 

Leider bin ich im T-Nation-Forum und auch im sonstigen Internet nicht fündig geworden. Auch nicht im umfangreichen Buch "5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength", das im Netz auch als PDF kursiert...

 

Aktuell ist es so, dass ich die o.g. "Hausnummer" noch packe, also 8/5/3 Wdh. in den Plussätzen der jeweiligen Woche.

 

Aber mit dem Fortschreiten der Zyklen und den steigenden Trainingsgewichten wird es früher oder später mit Sicherheit dazu kommen, dass ich in den Plussätzen nur noch 5-6 Wdh. (bei 5+), 3-4 Wdh. (bei 3+) und 1-2 Wdh. (bei 1+) abrufen kann. So, wie man es auch ganz oft bei den YouTube-Trainingsclips von Mic Weigl und Rupi (Rupert Heilmeier) gesehen hat, als sie selbst 5/3/1 trainiert haben.

 

>> Wann ist da der Zeitpunkt gekommen, wo ich laut Wendler mein TM resetten bzw. den Zyklus wiederholen (oder einen Zyklus zurückspringen) soll?

 

Wird das erst empfohlen, wenn man bei 5+/3+/1+ Plussätzten jeweils nur das absolute Minimum (also 5 Wdh. / 3 Wdh. / 1 Wdh.) packt? Oder schon früher?

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Zu Beginn sollte/musste wirklich erst zurückgesetzt werden, wenn die Minimalanforderung nicht geschafft wurde (also 5, 3 bzw. 1 Wdh., wobei man dann den Zyklus zuende machen würde und dann zum neuen Zyklus anpasst).

 

Aktuell lautet die Empfehlung/Vorgabe, dass man im 1+ Satz zumindest 5 technisch starke Wdh. schaffen sollte und ansonsten das TM zu hoch angesetzt ist.

 

Ich halte zwar Letzteres mittlerweile (aus eigener Erfahrung) für besser bzw. sinnvoller, denke aber, dass es nicht wirklich schadet, wenn man zu Anfang ersteinmal nach der ursprünglichen Empfehlung handelt, danach aber der aktuellen Empfehlung folgt, weil es IMHO wertvoll und sinnvoll für den Trainierenden ist ein Verständnis dafür zu entwickeln, dass das TM im individuell korrekten Bereich eingependelt wird... dass das TM und das (wirkliche) 1RM nicht direkt etwas miteinander zu tun haben und das es darauf ankommt, möglichst immer im "optimalen" Bereich zu trainieren... nicht zu schwer, nicht zu leicht und die unterschiedlichen Umfänge der Templates da auch im Hinterkopf zu behalten (hohe Umfänge -> eher niedrigeres TM). Wo das genau für den Einzelnen ist, muss jeder für sich beim Training mit 5/3/1 herausfinden. Es gibt Viele, die sich nachwievor an die 90% Empfehlung halten, aber auch sehr Viele, die mit 85%, 80% oder in Einzelfällen noch etwas niedriger arbeiten.

 

Wenn man im "ersten Durchlauf" länger wartet, bis man in den Topsätzen gerade eben die Minimalanforderungen schafft, sollte man deutlicher zurücksetzen, als wenn man etwas früher reagiert.

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Vielen lieben Dank für deine Antwort!

 

Zusammengefasst... wenn ich dich richtig verstanden habe, würde ich mit beiden Empfehlungsvarianten nichts falsch machen.

 

Also weder mit der Minimalanforderung (5 bzw. 3 bzw. 1 in den Plussätzen) noch mit der "sinnvolleren", neueren Vorgabe, im 1+ Satz mind. 5 techn. starke Wdh. zu schaffen.

 

Aber für's Erste empfiehlst du mir, die erste Variante, also die ursprüngliche Empfehlung, auszuprobieren.

 

Dann werde ich das einfach mal in diesem Zyklus (C2) sowie mindestens noch im nächsten Zyklus (C3) so tun.

 

Sobald ich mal in die Situation komme, dass es in den Plussätzen eng wird (vermutlich ab C3), dann werdet ihr es ja sowieso alle anhand meiner geloggten Trainingseinheiten sehen.

 

Und zu dem Zeitpunkt können wir ja dann immer noch die notwendigen Anpassungen vornehmen.

 

(Also beispielsweise das TM von aktuell 90% auf 80-85% herabzusetzen oder was auch immer man dann tut.)

 

Danke nochmals.  :)

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Richtig... wie geschrieben... Du musst es einfach selber erfahren, in welchem Bereich (des TM) du gut mit 5/3/1 klar kommst. Dazu ist es aber wichtig, dass du es wirklich selber durchlaufen hast. Du wirst sicher einen Unterschied merken, wenn du einmal mit den Topsätzen quasi "am Limit" trainiert hast und wie es für dich läuft, wenn das TM in einem niedrigeren Bereich bleibt.

 

Womit du dich dann am wohlsten fühlst und Fortschritte machst, dabei bleibst du dann.

 

Aber ersteinmal einfach den Kopf ausschalten und trainieren und schauen, wie es sich entwickelt. Es lohnt tatsächlich nicht, schon jetzt so weit und für alle Eventualitäten zu planen... An der Stelle greift dann wirklich der Spruch "Planung ersetzt Zufall durch Irrtum." ;)

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Danke nochmals.  :)

 

Morgen genieße ich auf jeden Fall den Pausentag, damit ich am Donnerstag dann mit voller Energie meine Leistung bei den Sumo Deadlifts abrufen kann.

 

Dort stehen dann 85 kg im 5+ Satz auf dem Plan.

 

Für viele im Forum hier ein Witz, aber hey, ich stehe ja noch am Anfang.  :P  ;) 

 

Bin gespannt, was das wird, weil ich "höhere" Wiederholungszahlen (> 8 Wdh.) gerade bei Deadlifts sehr ekelhaft finde...  <_<  :lol:

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Wie geschrieben... du kannst bei 10 Wdh. im Topsatz auch aufhören... (es schadet aber nicht, auch höher zu gehen, sofern die Technik gut bleibt)

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Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C2/W1/D3

(Cycle 2 / Week 1 / Day 3)

 

Week 1 (5/5/5+)
Day 3 (Thu)
Deadlift
65,0 kg x5
75,0 kg x5
85,0 kg x5+ -> gemacht habe ich 10 Wdh., gegangen wäre vermutlich 1 weitere Wdh.
45,0 kg 5x10
25,0 kg 5x10 Standing Cable Crunch
15,0 kg 3x10 Cable Upright Rows
10,0 kg 3x10 Face Pulls

 

Auch das heutige Training lief gut. Wieder alles nach Plan durchgezogen, wie in der Zitatbox beschrieben.

 

Morgen (Fr.) geht es mit Week 1, Day 4 weiter.

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Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C2/W1/D4

(Cycle 2 / Week 1 / Day 4)

 

Week 1 (5/5/5+)
Day 4 (Fri)
Press
25,0 kg x5
27,5 kg x5
32,5 kg x5+ -> gemacht habe ich 8 Wdh., gegangen wäre vermutlich keine weitere Wdh.
17,5 kg 5x10
35,0 kg 5x10 Cable CG Pulldown
15,0 kg 3x10 Cable Upright Rows
10,0 kg 3x10 Face Pulls

 

Morgen (Sa.) ist Pause und übermorgen (So.) geht es mit Week 2, Day 1 weiter.

 

 

PS:

 

Regulär ginge es mit C2/W2/D1 ja erst am Mo. 11.12. weiter, sodass Sa./So. normalerweise immer zwei Pausentage anstehen.

Da ich aber am Dienstag auf Dienstreise bin, ziehe ich die erste Trainingseinheit aus Week 2 einen Tag vor. Also von Montag auf diesen Sonntag.

Konkret sieht die Week 2 dann so aus: So. = W2/D1 (Squat), Mo. = W2/D2 (Bench), Di. Pause, Mi. Pause, Do. W2/D3 (Deadlift), Fr. W2/D4 (Press).

Danach geht es dann im gewohnten Schema weiter, also Week 3 startet dann am Mo. 18.12.

 

Abschließend noch eine Randnotiz zum heutigen Training, explizit zum heutigen Core Lift: Die Military Press.

Das Gewicht ist zwar echt auf Anfängerniveau (5+ mit 32,5 kg) aber lastet mich trotzdem schon ziemlich aus.

Satz #1 und Satz #2 waren noch sehr gut machbar mit jeweils einigen Wiederholungen im Tank.

Denn bei den nicht-Plussätzen wird ja bei der vorgegebenen Wdh.-Zahl (in Week 1 immer 5 Wdh.) gestoppt.

Aber Satz #3, also der Plussatz, war echt hart: Die ersten 5 Wiederholungen gingen gut, die 6. Wdh. war schon schwer und sie 7. sowie 8. Wdh. müsste man objektiv wohl als "Grinder" bezeichnen. Deshalb bezweifle ich auch ganz stark, dass noch eine einzige weitere (und technisch akzeptable) Wiederholung möglich gewesen wäre. Entweder nur mit aktiver Beinarbeit à la Push Press oder mit einem derart starken Hohlkreuz, das nicht mehr feierlich gewesen wäre. Deshalb habe ich den Satz auch an der Stelle beendet und es bei 8 Wiederholungen belassen. Das flößt mir wahnsinnigen Respekt gegenüber der Military Press ein und schon jetzt, bei diesen vergleichsweise "Pipi-Gewichten", kann ich verstehen, weshalb die Military Press als sehr schwer zu steigernde Übung gilt... das wird noch ein hartes Brett in den kommenden Cycles, wenn Monat für Monat 2,5 kg mehr auf die Stange sollen. Nach meinen aktuellen Eindrücken in dieser Übung würde ich mal vermuten, dass die Military Press die erste Übung sein wird, in der ich nicht die auf dem Papier vorgesehenen Steigerungen von 2,5 kg pro Zyklus einhalten können werde. Ich bin gespannt...

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Ja... nicht umsonst sind das 0,8-fache vom Körpergewicht bei Press schon ordentlich und Viele erreichen es nicht, ihr eigenes Körpergewicht (oder mehr) zu machen. Allerdings ist es auch wahnsinnig befriedigend, wenn man viel Gewicht über Kopf drücken kann. ;)

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Da stimme ich dir definitiv zu.

 

Für mich als absoluter Military Press Neuling (seit Trainingsbeginn 2010 nie gemacht) ist es faszinierend, wie unglaublich schwer sich diese Übung trotz des geringen Gewichts anfühlen kann.

 

Vor allem auch deshalb, weil ich in der Vergangenheit bereits Standing Dumbbell Presses im Neutral Grip (mit der Ausführung wie hier) mit jew. 15-17,5 kg pro Kurzhantel für 5-10 Wdh. im Satz gemacht habe. In Summe also 30-35 kg. Da hätte ich gedacht, dass ich bei der Langhantelvariante (also Military Press) mit vergleichbarem Gewicht (siehe heutiges Training: 5+ mit 32,5 kg) also ähnlich leistungsfähig sein müsste. Aber wie oben beschrieben waren die 8 Wdh. echt hart!

 

Ich kann ja vielleicht irgendwann meine Technik abfilmen und hier zur Diskussion stellen.

 

Aber von dem, was ich so im Spiegel erkenne, sieht die Ausführung schon sehr ähnlich aus wie hier bei Rupi und Mic ab Minute 3:17:

 

 

Deshalb weiß ich nicht, ob durch die Verbesserung meiner intra- und intermuskulären Koordination sowie durch die Optimierung der Technik noch mehr Kraft rauszuholen ist.

 

Oder ob ich einfach hoffen muss, dass ich durch allgemeine Kraftzuwächse über die kommenden Wochen etwas stärker in dieser Übung werde.

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Mach dir doch nicht schon in die Hose bevor du überhaupt in der Nähe von weniger als 6 Wiederholungen im plus-Satz bist. Mal ehrlich, du antizipierst irgendeinen Fall, der objektiv betrachtet noch weit weg ist.

Du sagst selbst, du hast Anfängergewichte, da wirst du dich auch noch schneller steigern können, 2,5kg pro 4 Wochen als TM, also im 1+-Satz wirklich um 2,5kg gesteigert. Im 5+-Satz steigerst ja ca. um 2kg, alle 2 Wochen. Du hast noch Luft. Warte doch erstmal ab. ;)

Lies dir den riesigen Absatz, der davon handelt, dass du 8 Wiederholungen (wohl mit sauberer Technik, nur halt langsamer geworden) im 5+-Satz ausgeführt hast. Da würde ohne den Text niemand darauf kommen, dass du bald resetten müsstest. Klar ist es eine der unangenehmeren Übungen. Mittlerweile finde ich persönlich die MP fast am schlimmsten, vorher waren es die Squats. Aber irgendwie sind das die beiden männlichsten Übungen. :D

Und die 5+-Sätze sind mMn sowieso die schlimmsten. Und dazu kommt noch, du machst das jetzt von einer Einheit abhängig, nicht von nem Trend. Die Tagesform ist nicht immer spitze.

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Gast
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