Jump to content

Push/Pull-Split with 5/3/1 progression


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

C3/W3/D5

(Cycle 3 / Week 3 / Day 5)

Day 5 (Fri)
PULL (Cable CG Pulldown)
35,0 kg x5 (Warm-up)
42,5 kg x5 (Warm-up)
52,5 kg x5
60,0 kg x3
67,5 kg x1+ (at least x5) -> Absolviert: 07 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
52,5 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
52,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
35,0 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
 5,0 kg x10 (AMRAP) Cable Tric. Kickb.
17,5 kg x10 (AMRAP) Cable Bic. Curl
10,0 kg x10 (AMRAP) Cable Face Pulls
 5,0 kg x10 (AMRAP) DB Lateral Raise
Anmerkungen:

Ziel für den 1+ Satz waren 7 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl nicht mehr im Tank.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Da es vielleicht auch für andere interessant sein könnte, poste ich hier mal meine private Nachricht an @Jobrah zum Thema "Koffein".

 

Zitat

Moin,

 

ich nehme Koffein vor jeder Trainingseinheit. 1x 200 mg als Tablette.

 

Da ich seit knapp 3 Monaten 5x/Woche trainiere, nehme ich also 5x/Woche jeweils 200 mg Koffein vor dem Training.

 

Außerhalb des Trainings achte ich sonst sehr auf eine koffeinfreie (oder zumindest koffeinarme) Ernährung. D.h. es gibt keinerlei koffeinhaltige Getränke. Da weiche ich auf Alternativen aus und nehme stattdessen entkoffeinierten Instantkaffee und koffeinfreie Cola.*

 

Da ich schon seit Oktober 2017 immer morgens (von 07:00 bis 08:30) trainiere, habe ich auch kein Problem mit den 200 mg Koffein. Selbst 300 oder 400 mg Koffein kann ich zu dieser frühen Uhrzeit nehmen, ohne dass ich nach 18:00 Uhr noch etwas davon merke. (Alles schon ausprobiert.)

 

In all den Jahren zuvor, also 2010-2017, habe ich meist nachmittags/abends trainiert. Also so zwischen 16:00 Uhr und 19:00 Uhr. Und da waren selbst 200 mg Koffein teilweise schon zu viel für mich, gerade wenn man bedenkt, dass ich spätestens um 21:00 Uhr ins Bett hüpfen und schlafen will. Da hatte ich dann einerseits eine längere Einschlafdauer (man wälzt sich noch ein paar Mal hin und her) und auch der Schlaf insgesamt war gefühlt nicht so erholsam. Das konnte ich immer gut beobachten, wenn ich mal bewusst das Koffein vor dem Training weggelassen habe.

 

Mein Fazit:

• Wenn Training nach 16:00 Uhr, dann möglichst auf Koffein verzichten. Zumindest bei sensiblen Personen.

• Wenn Training am Morgen oder am Mittag, dann dürften (je nach Sensibilität) 200-400 mg Koffein ok sein.

 

* Mit beidem habe ich in Phasen der Kalorienrestriktion gute Erfahrungen im Hinblick auf die Regulierung des Hungergefühls gemacht. Entkoffeinierter Kaffee oder koffeinfreie Cola sättigen mich gefühlt einfach mehr, als reines Wasser. Insofern nutze ich den Effekt ganz gerne während einer Diät bzw. eines Mini-Cuts. Im Aufbau (geringer Kalorienüberschuss) brauche ich diese Tools nicht, da trinke ich nur Wasser. Wie derzeit auch.

 

Viele Grüße

Dominik

 

PS: Ach - und da ich noch nicht drauf eingegangen bin:

 

Ich persönlich merke keinen Unterschied im Bezug auf kognitive Leistungsfähigkeit. Ist aber auch kein Wunder, da sich der Körper natürlich recht zügig an die Dosis gewöhnt, wenn man an jedem Arbeitstag 200 mg Koffein vor dem Training nimmt.

 

Aber Koffein hat ja mehrere Effekte: Einmal die reine Beseitigung von Müdigkeit (der Effekt bleibt dauerhaft erhalten) und einmal die aufputschende/stimulierende Wirkung. Und eben genau dieser Effekt verpufft bei regelmäßiger Koffeineinnahme bekanntermaßen, sodass man den Koffeingebrauch entsprechend cyclen sollte, wenn man von diesem Effekt profitieren will. Siehe: https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-cycle-caffeine/

 

Und ja, als ich Koffein noch gycycled habe (2017 zuletzt), da habe ich natürlich auch diese stimulierende Wirkung gespürt, die dann teils über das Training hinaus bis in die ersten Arbeitsstunden im Büro anhielt.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ergänzend zur Koffeinthematik und um die ggf. auftretende Frage vorab zu beantworten:

 

Der Grund, weshalb ich das Koffein vor dem Training nehme, ist nicht der aufputschende Effekt (den man sowieso nur dann hätte, wenn man Koffein unregelmäßig nimmt oder alternativ regelmäßig darauf verzichtet, um damit die Toleranzentwicklung rückgängig zu machen) sondern der wachmachende Effekt.

 

Denn der bleibt auch bei einer bestehenden Koffeintoleranz erhalten und ist ganz angenehmen, weil man damit zuverlässig die Müdigkeit reduzieren kann. Sicherlich täte es auch eine (eis)kalte Dusche direkt am Morgen nach dem Aufstehen, aber gut, jeder hat halt so seine bevorzugten Methoden. Netter Nebeneffekt beim Koffein: Regt die Darmaktivität an, d.h. man kann vor dem Training im Fitnessstudio noch mal gemütlich zur Toilette gehen.

 

Früher habe ich für diese Effekte einfach eine Tasse Kaffee getrunken. Jetzt nehme ich die apothekenpflichtigen Coffeinum.

Mit beidem kann man (sorgfältiger Umgang vorausgesetzt) nicht viel falsch machen.

(Klar tun's auch die günstigen Koffeintabletten von MyProtein und Co. - aber mit Apothekenware habe ich zu geringem Aufpreis die maximale Reinheit.)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Am 17.8.2018 um 4:12 PM schrieb Dominik S.:

Regt die Darmaktivität an, d.h. man kann vor dem Training im Fitnessstudio noch mal gemütlich zur Toilette gehen.

Oder du gehst erst vor dem letzten Arbeitssatz der Hauptübung und einer klaut dir deine Hantelstange. :D :P

 

Am 17.8.2018 um 4:12 PM schrieb Dominik S.:

Jetzt nehme ich die apothekenpflichtigen Coffeinum.

Mit beidem kann man (sorgfältiger Umgang vorausgesetzt) nicht viel falsch machen.

(Klar tun's auch die günstigen Koffeintabletten von MyProtein und Co. - aber mit Apothekenware habe ich zu geringem Aufpreis die maximale Reinheit.)

Hast du da ne Quelle für die Aussage? Und was ist mit Herstellern wie TNT?

 

BTW: Hat jemand Erfahrung und Wissen darüber inwieweit das MHD irgendeinen Effekt auf die Wirkung hat? Ich habe noch Kapseln von 2013 oder so und bin der Meinung, die tun es immer noch. Frage mich auch, was da passieren sollte. 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 58 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Hast du da ne Quelle für die Aussage? Und was ist mit Herstellern wie TNT?

Vertrauenswürdige Hersteller und Marken erachte ich als gleichwertig. Dazu kann man TNT sicherlich auch zählen.

 

Allerdings hat Mic derzeit kein reines Koffeinprodukt im Sortiment.

 

Und solche Spielereien wie TNT Brain Storm sind mit 11,95€ für 60 Kapseln wiederum deutlich teurer, als eine Packung apothekenpflichtiges Coffeinum mit 50 Koffeintabletten (à 200 mg) – denn die gibt es ab rund 6€ in einer Onlineapotheke deiner Wahl. Klar ist das im Vergleich zu günstigeren Koffeintabletten ein deutlicher Aufpreis (z.B. MyProtein Koffein Pro = 200 Tabletten für 8€) allerdings ist Koffein (ähnlich wie Kreatin) nun ja wirklich spottbillig, sodass die wenigen Euros mir da nicht weh tun.

 

Der Nebensatz mit der "maximalen Reinheit" war so zu verstehen, dass ich als Verbraucher persönlich ein großes Vertrauen in Koffein aus der Apotheke habe, weil das Coffeinum als Arzneimittel eingestuft ist und somit eigentlich den strengsten Vorgaben unterliegt. Oder anders formuliert: Ich persönlich habe bei Arzneimitteln weniger Bedenken, als bei Nahrungsergänzungsmitteln, da es für die letztgenannte Kategorie nicht so strenge Regularien gibt, wie für Arzneimittel.

 

Deshalb greife ich bei Vitaminen und Mineralstoffen auch nicht mehr zu günstigen Produkten (z.B. MyProtein, Bulk Powders, PEAK und Co.) sondern zu Herstellern mit mehr Kompetenz bei der Formulierung mit Mikronährstoffprodukten (z.B. Life Extension) weil ich mir da sicher(er) bin, dass a.) die Qualität stimmt und b.) weiß, dass die Vitamine und Mineralstoffe in hochwertigen Verbindungen vorliegen. Klassisches Beispiel: Magnesiumoxid (schlechtere Bioverfügbarkeit) in günstigen Produkten versus Magnesiumcitrat (bessere Bioverfügbarkeit) in mittel- oder hochpreisigen Produkten.

 

Zum MHD: Koffein geht eigentlich nicht verloren, kannst also die Kapseln aus 2013 problemlos weiterverwenden.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Zwei Infos:

 

1.) Ich werde ab sofort nur noch die Plussätze der Mainlifts loggen (und zur langfristigen Fortschritts-Protokollierung auch weiterhin im Sammelbeitrag festhalten), da mir die anderen Informationen keinen Mehrwert bieten. (Zudem ist sowieso alles in meiner Exceldatei protokolliert.)

 

2.) Statt Push/Pull/Legs/Push/Pull (Mo. - Fr.) trainiere ich jetzt Pull/Push/Pull/Push/Pull (Mo. - Fr.).

(Mainlifts vorher, in dieser Reihenfolge: Press, Cable Row, Deadlift, Bench, Cable Pulldown)

(Mainlifts jetzt, in dieser Reihenfolge: DB Row, BB Bench, Cable Pulldown, DB Bench, Cable Row)

 

Screenshot vom Trainingsplan:

 

image.png.c6d48fc4e308609d3356b53d4100acdd.png

 

Zum Vergleich, hier gab es einen Screenshot vom P/P/L/P/P-Plan. Ich füge ihn hier noch mal ein:

 

PPLPP.thumb.png.36d4b36eca0162175451d78712d1d966.png

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

C4/W1/D1

(Cycle 4 / Week 1 / Day 1)

• Mainlift: DB Row

• Gewicht im 5+ Satz: 27,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 13

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Wie im vorigen Beitrag beschrieben, sind Press und Deadlift zu Gunsten von DB Row und DB Bench rausgeflogen. Die Gründe dafür könnt ihr hier nachlesen. Montags stehen also statt der Press jetzt immer DB Rows an. Langfristiges Ziel ist es, die 40 kg Kurzhantel für mindestens 5 Reps im Plussatz zu bewegen. Eingestiegen bin ich vergleichsweise leicht (27,5 kg) um die Technik von Anfang an in den Vordergrund zu stellen. Dementsprechend waren heute im 5+ Satz auch 13 Reps drin. Bei der DB Bench (die steht immer Donnerstags an) werde ich genauso verfahren, d.h. leichter Einstieg mit 27,5 kg (peile hier zunächst auch die 13 Reps an) und langfristiges Ziel dann auch 40 kg x 5 Reps. Analog dazu sollten bei der BB Bench bald die 80 kg x 5 Reps drin sein, derzeit stehe ich bei 75 kg x 7 Reps.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 17 Minuten schrieb Ghost:

Ist doch für die Leser deines Logs, was du hier schreibst, und nicht für dich?

 

Wieso Punkt 2?

Zu 1.)

Prinzipiell richtig, aber hier im Log möchte ich mich auf das Wesentliche (= Progression bei den Mainlifts) konzentrieren.

Meine seit November 2017 geloggten Trainingseinheiten (erstmals am 13.11.2017) sind vom Aufbau ja auch immer gleich gewesen.

Mainlift Warm-up sets -> Mainlift Plus set -> Supplemental/Assistance Work

An diesem grundlegenden Aufbau hat sich von November 2017 bis heute nichts geändert.

Zumal ich jetzt nicht so das Gefühl hatte, dass es einen großen Mehrwert für die Leser bietet.

Insofern werde ich das Loggen meiner 5 Trainingseinheiten pro Woche zukünftig eher minimalistisch gestalten.

(Das macht es für mich auch etwas einfacher, was ein weiterer für mich entscheidender Punkt ist.)

 

Zu 2.)

Press und Deadlift liefen rückblickend (siehe Sammelbeitrag) zwar nicht sooo schlecht, aber über die vergangenen Wochen und Monate habe ich zunehmend die Lust an beiden Übungen verloren. Die Press war ja schon immer eine Übung, mit der ich mich nicht so recht anfreunden konnte und bei den Deadlifts hat sich das auch abgezeichnet. Ich mache das daran fest, dass mir die anderen Trainingseinheiten (Bench, Cable Row, Cable Pulldown) in den vergangenen Monaten viel mehr Spaß gemacht haben, als die Press- und Deadlift-Einheiten. Und das, obwohl die Progression bei Press und Deadlift ja nicht bedeutend schlechter war, als etwa bei der Bench Press oder den Cable Rows/Pulldowns (vgl. den o.g. Sammelbeitrag). Insofern ist es also eine reine Lust- und Spaß-Entscheidung, die in den vergangenen Monaten gereift ist. Meine Ziele haben sich dahingehend verändert, dass ich unbedingt wieder DB Rows und DB Bench mit 40 kg (pro Kurzhantel) auf Reps bewegen möchte; diesmal jedoch mit 70-75 kg Körpergewicht, statt der damaligen 80-85 kg Körpergewicht. Und bei der BB Bench will ich langsam an die 80 kg auf Reps kommen; 75 kg auf Reps klappen schon gut.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe auch noch mal meinen letzten Beitrag herausgekramt, in welchem ich auf meine Zwischenziele eingegangen bin.

 

[Link zum Beitrag]

 

Dort schrieb ich:

Zitat

Noch mal in Kürze, damit ihr (und andere) meine Romane nicht erneut lesen müsst:

 

• Aktuelle Kraftwerte


6x 40,0 kg Press
5x 72,5 kg Bench
5x 85,0 kg Squat
5x 102,5 kg Deadlift

 

• Nächste Ziele


5x 50,0 kg Press (10,0 kg missing)
5x 75,0 kg Bench (2,5 kg missing)
5x 95,0 kg Squat (10,0 kg missing)
5x 110,0 kg Deadlift (7,5 kg missing)

Ich habe also noch etwas Arbeit vor mir. ;)

 

Wenn ich in den Sammelbeitrag schaue, dann kann ich hinter Bench (7x 75 kg) und Deadlift (5x 120 kg) einen Haken machen. Das ist gut.

 

Squats (bzw. sämtliche Übungen mit Knee Extension) sind aufgrund der Knieproblematik ja leider rausgeflogen (zuletzt 13x 75 kg), die 5x 95 kg wären (wie auch Bench & Deadlift) bis heute sicher drin gewesen. Insofern etwas schade, aber sei es drum.

 

Press war zuletzt bei 7x 42,5 kg, also vermutlich 5x 45,0 kg.

Hier wären noch ein paar Zyklen vergangen, ehe die 5x 50 kg in Sichtweite gewesen wären.

Definitiv wäre das Erreichen dieses Zwischenziels am schwierigsten geworden, gerade im Direktvergleich mit Bench, Squat & Deadlift.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Schade. Ich persönlich finde ja nur den Mainlift ohne weitere Kommentierung recht langweilig.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Besser!

 

Wobei ich es natürlich für einen Fehler halte, den Deadlift (gerade den Deadlift!) zu streichen. Hast du da in letzter Zeit eigentlich sumo oder conventional gehoben?

Machst du jetzt überhaupt kein Beintraining mehr?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Von November 2017 bis zuletzt ausschließlich Sumo.

 

Beintraining ist seit der wieder aufgetretenen Knieproblematik völlig gestrichen.

 

Oder genauer gesagt: Alle Übungen mit Knee Extension sind völlig gestrichen.

 

Sowas wie (Lying) Leg Curls, Cable Pull Throughs und alles, was auf die hintere Kette (Hamstrings, Glutes) geht, wäre kein Problem.

 

Das Einzige, was dagegen spricht, ist meine mangelnde Einsatzbereitschaft/Motivation für ein vernünftiges Beintraining ohne Kniebeugen.

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hmm, also ich kann aus meiner Erfahrung nur sagen, dass der Spaßfaktor nicht immer das richtige Kriterium ist um Übungen rauszuschmeißen.

Ich fand mal ne zeitlang das Bankdrücken und Kreuzheben gut. Jetzt habe ich richtig Spaß an den Kniebeugen gefunden, Kreuzheben ist solala, Bankdrücken macht so gar keinen Spaß, Press wird immer spaßiger und manchmal denke ich mir nur "Was zur Hölle? IST DAS SCHWER!".

Die Lust an den Übungen kommt und geht. Wenn man sie aber rausnimmt, weiß man nicht, dass sie einem wieder Spaß machen. 

  • Like 1

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Hmm, also ich kann aus meiner Erfahrung nur sagen, dass der Spaßfaktor nicht immer das richtige Kriterium ist um Übungen rauszuschmeißen.

Vollkommen richtig! Bloß fällt es mir schwer, Leistung in einer Übung zu bringen, für die ich mich nicht begeistern kann. Da ist mein Mindset vor Trainingsbeginn ein ganz anderes. (Kann man sicher lernen.) Und es ist ja auch keine Kurzschlussreaktion in Folge einer schlechten Trainingseinheit (denn die Progression bei Press & Deadlift war ja gegeben) sondern eine längerfristige Überlegung. Soll alles keine Rechtfertigung darstellen, sondern nur meine Gedanken hinter der Entscheidung transparenter machen. Ähnlich war es ja mit meiner Entscheidung, von 4x/Woche auf 5x/Woche zu switchen, weil ich persönlich mehr Spaß habe, jeden Arbeitstag vor dem Büro ins Training zu gehen. Völlig egal, ob das nun Wendler-konform ist oder nicht. (Weshalb ich mein Training ja auch nicht mehr als 5/3/1 bezeichne, sondern lediglich noch die 5/3/1 Prinzipien inkl. Progression, Periodisierung etc. anwende.) Wenn deshalb ein paar Gains auf der Strecke bleiben, dann ist das halt so. Im Moment bin ich ganz happy darüber, wie es läuft und freue mich schon darauf, wenn ich beispielsweise auf der Bank endlich wieder 80 kg für Reps bewegen kann. ^_^

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 24 Minuten schrieb Dominik S.:

Vollkommen richtig! Bloß fällt es mir schwer, Leistung in einer Übung zu bringen, für die ich mich nicht begeistern kann. Da ist mein Mindset vor Trainingsbeginn ein ganz anderes. (Kann man sicher lernen.) Und es ist ja auch keine Kurzschlussreaktion in Folge einer schlechten Trainingseinheit (denn die Progression bei Press & Deadlift war ja gegeben) sondern eine längerfristige Überlegung. Soll alles keine Rechtfertigung darstellen, sondern nur meine Gedanken hinter der Entscheidung transparenter machen. Ähnlich war es ja mit meiner Entscheidung, von 4x/Woche auf 5x/Woche zu switchen, weil ich persönlich mehr Spaß habe, jeden Arbeitstag vor dem Büro ins Training zu gehen. Völlig egal, ob das nun Wendler-konform ist oder nicht. (Weshalb ich mein Training ja auch nicht mehr als 5/3/1 bezeichne, sondern lediglich noch die 5/3/1 Prinzipien inkl. Progression, Periodisierung etc. anwende.) Wenn deshalb ein paar Gains auf der Strecke bleiben, dann ist das halt so. Im Moment bin ich ganz happy darüber, wie es läuft und freue mich schon darauf, wenn ich beispielsweise auf der Bank endlich wieder 80 kg für Reps bewegen kann. ^_^

Ich persönlich würde die Übung drin lassen. Man mag Übungen, die einem nicht so richtig liegen nie so sehr wie andere Übungen, bei denen man immer abliefert. Das ist ganz normal, nur davon sollte man sich nicht beirren lassen.

 

Wenn du mal ganz ehrlich zu dir selbst bist, frag dich, wieso dir die Press nicht gefällt und wenn der Grund in die Richtung geht, dass sie dir nicht so sehr gefällt, weil du Probleme bei der Übung hast und sie dir nicht so liegt wie der Rest, dann würde ich sie drin lassen.

  • Like 1

Ziel: stärker werden.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Eure Argumente mögen rational betrachtet ja richtig sein, aber meine persönliche Entscheidung habe ich schon getroffen. ;)

 

(Schon vor dem Verfassen der heutigen Beiträge.)

 

Wenn meine Mitleser meinen Log damit weniger spannend finden, dann tut es mir für diejenigen Leid.

 

Aber am Ende trainiere ich ja für mich und muss somit meine Entscheidungen (inkl. der Konsequenzen) nur für mich treffen.

 

Mal sehen, wohin die Reise geht. Ernährungsseitig bin ich derzeit ganz happy über den höheren Kalorienverbrauch, weshalb ich mich wohl langfristig mit ca. 70-75 kg anfreunden werde. Trainingsseitig vermisse ich das Beintraining derzeit nicht. Und mal ehrlich: Bis auf die Sumo Deadlifts war ja schon seit Monaten nichts mehr für den Unterkörper drin, siehe die ganzen geloggten Trainingseinheiten auf den vergangenen Seiten dieses Logs. Ich will nicht ausschließen, dass ich irgendwann mal wieder ein Beintraining integriere; dann aber vermutlich völlig anders aufgebaut: Mit unilateralen Übungen (wegen Beinlängendifferenz) und mit Übungen, die möglichst wenig Stress an der Quadrizepssehne verursachen (wegen der damaligen partiellen Quadrizeps-Sehnenruptur). Also sowas wie Reverse Lunges, Split Squats (siehe T-Nation: Knee-Friendly Quad Builders) und für die hintere Kette die üblichen Übungen wie Lying Leg Extensions, Cable Pull Throughs etc.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich bin da ganz bei Robkay. Ich programmiere für mich ständig Übungen, die ich nicht mag, weil darin automatisch durch das daraus resultierende bias eine Schwäche entsteht. Bench mag ich nicht, liegt mir nicht und ist bei mir verhältnismäßig schwach, ist aber Teil des von mir teilweise aufgrund dieser Schwäche gewählten Programms. 

 

Discipline over Motivation.

 

Aber mir geht es ja auch um Performance, das ist natürlich auch nochmal etwas anderes.

 

Und ich freue mich auf die heutige Deadlifteinheit.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

C4/W1/D2

(Cycle 4 / Week 1 / Day 2)

• Mainlift: BB Bench

• Gewicht im 5+ Satz: 67,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 12

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren eigentlich 13 Reps geplant. Schließlich hatte ich im vorigen Zyklus (C3/W1/D4) schon 12 Reps mit 67,5 kg absolviert. Deshalb sollten für einen Rep Record heute 13 Reps gemacht werden. Am Ende hat es dann nur für 12,5 Wiederholungen gereicht. Soll heißen, die ersten 10 Reps gingen gut nach oben, die elfte und zwölfte Rep waren schon recht schwer und langsam, aber das Mindset war heute gut und deshalb habe ich gesagt, die dreizehnte Rep packe ich auch noch. Tja, die dreizehnte Rep war dann aber ein richtiger Struggle, soll heißen: Zeitlupenmodus und zitternde Oberarme. Die Rep ging dann leider auch nicht bis in den Lockout, sondern circa ab der Hälfte der Rep hat sich die Stange keinen Millimeter mehr nach oben bewegt und verharrte auf dieser Position. Bis die Kraft endgültig weg war und ich die Stange langsam auf die Brust herabgelassen und einen der anderen Trainierenden zu mir gebeten habe. Der hat die Stange mit mir dann wieder ins Rack gehoben. Ist mir seit November 2017 noch nicht passiert, dass ich mich verschätzt habe, denn die dreizehnte Wiederholung hatte ich mir eigentlich noch zugetraut. Insofern: Ich habe alles gegeben und werde in Woche 2 versuchen, dort den nächsten Rep Record aufzustellen.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

C4/W1/D3

(Cycle 4 / Week 1 / Day 3)

• Mainlift: Cable CG Pulldown

• Gewicht im 5+ Satz: 62,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 10

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren 10 Wiederholungen (und somit ein Rep Record zu den 9x 62,5 kg in C3/W2/D5) geplant. Diese waren auch gut machbar. Zum Ende hin wurde es schwerer, sodass ich den Satz nach der zehnten Wiederholung beendet habe. Eine elfte Wiederholung wäre unter Umständen möglich gewesen, aber dann vermutlich mit schlechterer Technik.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

C4/W1/D4

(Cycle 4 / Week 1 / Day 4)

• Mainlift: DB Bench

• Gewicht im 5+ Satz: 27,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 13

• Wiederholungen im Tank: 1

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren 13 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar. Eine vierzehnte Wiederholung war wohl auch noch im Tank. Dementsprechend ist dies ein guter Einstieg für mich mit der neu eingeführten DB Bench Press.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

C4/W1/D5

(Cycle 4 / Week 1 / Day 5)

• Mainlift: Cable CG Row

• Gewicht im 5+ Satz: 62,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 10

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren 10 Wiederholungen (und somit ein Rep Record zu den 9x 62,5 kg in C3/W2/D2) geplant. Diese waren auch gut machbar. Zum Ende hin wurde es schwerer, sodass ich den Satz nach der zehnten Wiederholung beendet habe. Eine elfte Wiederholung wäre unter Umständen möglich gewesen, aber dann vermutlich mit schlechterer Technik.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Gast
Dieses Thema wurde für weitere Antworten geschlossen.
×
×
  • Neu erstellen...