Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

[Gast Dominik S.]

Vollkommen richtig, das Feedback nehme ich zur Kenntnis.

 

Was mir helfen würde, wären konkrete Vorschläge, was aus eurer Sicht als Mitleser erwähnenswert ist.

 

Das reine Protokollieren meiner durchgeführten Trainingseinheiten (Ziel erreicht? Ja/nein) ist kaum spannend. Verstehe ich.

 

Bloß gibt es ja (leider?) nicht in jeder Trainingseinheit "besondere Vorkommnisse".

Der Großteil der Trainingseinheiten läuft so unspektakulär ab, dass einfach der Trainingsplan von Übung 1 bis Übung X "abgearbeitet" wird und Ende.

 

Kleinere Dinge (wie z.B. die Griffkraft als limitierender Faktor beim aktuellen Kurzhantelrudern) erwähne ich hin und wieder ja als Kommentar darunter. Größere Umstellungen (wie z.B. der konsequente Umstieg auf Paused Bench Press statt Touch & Go) ebenso, sowas bekommt dann meist auch einen eigenen Beitrag.

 

Die Ernährung läuft genauso unspektakulär nach Plan ab. Für die, die es interessiert, poste ich meine aktuelle Ernährung mal im Folgebeitrag.

[Gast Dominik S.]

Aktuelle Ernährung

 

Die meisten in der FE-Community wissen: Meine Ernährung ist absolut unspektakulär.

 

Für diejenigen, die den Beitrag verpasst haben, hier noch einmal dieser LINK und dieser LINK.

 

Dort hatte ich beschrieben, dass meine Ernährung "genussvoll", "gesund" (gemeint ist eine Abdeckung aller Mikronährstoffe zu mindestens 100%), "sättigend" und "komfortabel" sein soll.

 

Hier also mein aktueller Speiseplan. Unten gibt es die Übersicht auch noch mal als Screenshot.

 

Pre-Workout: (entfällt Sa./So. weil trainingsfrei)

200 mg Koffein

25 g Wheykonzentrat

 

Frühstück:

200 g Haferflocken (Sa./So. nur 150 g weil trainingsfrei)

500 ml Entrahmte H-Milch 0,3%

25 g Wheykonzentrat

 

Mittagessen:

500 g Magerquark

 

Abendessen:

1000 ml Entrahmte H-Milch 0,3%

450 g Rahmspinat

200 g Vollkorntoast

200 g Körniger Frischkäse leicht

63 g Matjeshering

 

Screenshot:

 

[Carter]

vor 50 Minuten schrieb Dominik S.:

„genussvoll"

... würde ich das ja nicht nennen  - vor allem nicht jeden Tag!

 

Komfortabel - okay. Sättigend - kann ich mir vorstellen. Gesund - du kommst so wohl auf deine Makros und Mikros, ich halte (ja, ohne Quelle !) eine variantenreichere Ernährung (Stichwort sekundäre Pflanzenstoffe) aber für gesünder und sinnvoller (und natürlich auch „genussvoller“).

[Gast Dominik S.]

Ja, ich bin ein komischer Mensch, was meine Ernährungsvorlieben betrifft. 

 

Insofern ist es für mich tatsächlich genussvoll. Komfortabel und sättigend kann sich auch jeder denken.

 

Und bezüglich gesund (= Erreichen aller Mikronährstoffe zu mindestens 100%) habe ich auf der einen Seite mit dem Bundeslebensmittelschlüssel recherchiert, dass ich in der Theorie überall mindestens auf 100% der DGE- bzw- RDA-Empfehlungen komme. (Die Recherche ergab, dass ich bei den meisten Mikronährstoffen nicht bei 100% der Empfehlungen liege, sondern bei mehreren hundert Prozent.) Und auf der anderen Seite habe ich mit einer umfangreichen Blutuntersuchung (Kostenfaktor als IGeL circa 1200 EUR) im Sommer diesen Jahres alle Mikronährstoffe im Blut bestimmen lassen und auch dort bin ich bei einigen Werten im oberen Referenzbereich, während ich bei manch anderen Werten (vor allem die B-Vitamine) meist deutlich über dem Referenzbereich liege (was zum einen an den vielen Milchprodukten und auch an den Two-Per-Day liegt).

 

Insofern praktiziere ich das schon seit 2010 (also seit nunmehr 8 Jahren) und erfreue mich bester Gesundheit, weshalb ich für meinen Teil auch ein "striktes Essen nach Ernährungsplan" für gesund halte, sofern man auf ein paar Dinge achtet und sich ausreichend informiert. 

 

Das Ganze soll übrigens keine Rechtfertigung sein (schließlich weiß ich, was ich tue) sondern als offener Denkanstoß dienen, weil "Essen nach Ernährungsplan" ja oft verteufelt wird. 

[Carter]

vor 2 Stunden schrieb Dominik S.:

Und bezüglich gesund (= Erreichen aller Mikronährstoffe zu mindestens 100%) habe ich auf der einen Seite mit dem Bundeslebensmittelschlüssel recherchiert, dass ich in der Theorie überall mindestens auf 100% der DGE- bzw- RDA-Empfehlungen komme. (Die Recherche ergab, dass ich bei den meisten Mikronährstoffen nicht bei 100% der Empfehlungen liege, sondern bei mehreren hundert Prozent.) Und auf der anderen Seite habe ich mit einer umfangreichen Blutuntersuchung (Kostenfaktor als IGeL circa 1200 EUR) im Sommer diesen Jahres alle Mikronährstoffe im Blut bestimmen lassen und auch dort bin ich bei einigen Werten im oberen Referenzbereich, während ich bei manch anderen Werten (vor allem die B-Vitamine) meist deutlich über dem Referenzbereich liege (was zum einen an den vielen Milchprodukten und auch an den Two-Per-Day liegt).

 

Insofern praktiziere ich das schon seit 2010 (also seit nunmehr 8 Jahren) und erfreue mich bester Gesundheit, weshalb ich für meinen Teil auch ein "striktes Essen nach Ernährungsplan" für gesund halte, sofern man auf ein paar Dinge achtet und sich ausreichend informiert. 

Und dennoch ist dein T niedrig (oder SHBG zu hoch, habe ich vergessen) und du hast Probleme mit dem Aufbau ... optimal sind deine Blutwerte also wohl trotz aller Mikros zu 100+% nicht in allen Bereichen (auch wenn das auf viele deiner Blutwerte sicherlich zutrifft).

[Gast Dominik S.]

vor 45 Minuten schrieb Carter:

Und dennoch ist dein T niedrig (oder SHBG zu hoch, habe ich vergessen) und du hast Probleme mit dem Aufbau ... optimal sind deine Blutwerte also wohl trotz aller Mikros zu 100+% nicht in allen Bereichen (auch wenn das auf viele deiner Blutwerte sicherlich zutrifft).

Das ist richtig: SHBG erhöht und daher freies Testosteron sehr niedrig.

 

Das Gesamttestosteron ist mit 5,95 ng/ml ja wieder im Mittelfeld (Referenz: 2,49 - 8,36 ng/ml), seit ich meine Schilddrüsenwerte mit der Jodhochdosierung auf Vordermann gebracht habe. Die Jahre davor kratzte das ja schon an den 3 ng/ml, sodass nicht mehr viel bis zu einer Unterschreitung des Referenzbereiches gefehlt hätte. Ebenfalls sollte zum Gesamttestosteron erwähnt werden, dass ich "Diäten" seither eine Absage erteilt habe und nur noch kurze (1-wöchige) Mini-Cuts einlege (alle 8 Wochen einmal) und somit die restliche Zeit des Jahres im Kalorienüberschuss bin. (Also quasi 52 Wochen im Jahr, aufgeteilt in 46 Wochen Surplus und 6 Wochen Deficit).

 

Dass schon alleine diese eine Variable (also die Energiebilanz) einen extremen Einfluss auf die Stress, Hunger- und Sexualhormone hat, wusste Lyle McDonald schon vor Jahren, siehe die Tabelle aus diesem Beitrag:

 

 

Diese ewige Dauerdiäterei war also sicherlich auch einer der Hauptgründe, weshalb mein Gesamttestosteron im unteren Referenzbereich angesiedelt war. 

 

Bleibt also noch das Thema SHBG und freies Testosteron:

Leider gibt es laut meiner Rücksprache mit Labormedizinern und anderen Ärzten, nach Recherche im Netz und nach Austausch im Edubily-Forum zum heutigen Zeitpunkt leider noch keine Daten dazu, was Ursachen für erhöhtes SHBG sein können und wie man erhöhtes SHBG gezielt senken kann.

 

Bezogen auf die Ernährung schaue ich, dass ich Kalorien + Makronährstoffe (und Ballaststoffe) + Mikronährstoffe + Wasser + Supplemente (gemäß Muscle & Strength Nutrition Pyramid von Eric Helms) abdecke. Mehr liegt nicht in meiner Hand, denn die Blutwerte, die sich nachweislich durch die Ernährung optimieren lassen (Blutfette, Blutzucker, Leberwerte, Mineralstoffe, Vitamine, Aminosäuren) sehen bei mir alle gut aus.

 

Irgendwo hatte ich ja den umfangreichen Befund der 1200 EUR Untersuchung gepostet. Und ich meine, ich hätte auch diejenigen Werte rausgeschrieben, die außerhalb der Norm sind. Hier noch einmal die Auflistung dieser Werte:

 

Zitat

RDW (Anisozytose): 11,9% (12,0 - 13,6)
Leukozyten: 3,59 /nl (3,9 - 10,9)
Basophile Granulozyten: 1,1% (0,1 - 1,0)
Holotranscobalamin: >256,0 pmol/l (25,1 - 165,0)
Nicotinamid: 65,2 µg/l (8 - 52)
Vitamin B6: 353 µg/l (8,7 - 27,2)
Vitamin B12: 1606 pg/ml (197 - 771)
Vitamin C: 3,3 mg/l (5 - 15)
Panthothensäure: 193 µg/l (25 - 80)
Pregnenolon: 15,2 nmol/l (< 10,9)
IGF-1: 446,5 ng/ml (90 - 262)
Progesteron: <0,2 ng/ml (0,2 - 1,4)

Bei Vitamin C lag ein Messfehler vor (das war in allen anderen Untersuchungen immer über Referenz, wohl auch wegen der Nahrungsergänzung) und die B-Vitamine (inkl. Holotranscobalamin als aktives B12) sind natürlich erhöht, weil ich für einige Monate täglich 2 Kapseln von den Life Extension Two-Per-Day (darin sind div. B-Vitamine sehr hochdosiert enthalten; mein einziger Kritikpunkt an dem Produkt) eingenommen habe, ehe ich sie nach Erhalt des Befundes auf 1 Kapsel pro Tag reduziert habe, damit die Werte wieder etwas abfallen.

 

Die anderen Blutwerte oben sind nicht durch die Ernährung beeinflussbar, also sowas wie Anisozytose, Leukozyten, Granulozyten... alles im Bereich der Blutkörperchen ist durch die Ernährung nicht beeinflussbar. Neben diesen Werten für die Blutkörperchen bleiben also noch:

 

- Pregnenolon

- IGF-1

- Progesteron

 

Das sind alles Hormone, die man auch nicht gezielt mit der Ernährung manipulieren oder steuern kann. Gegen das niedrige Progesteron arbeite ich nach Rücksprache mit meinem behandelnden Arzt mit einer Progesteroncreme, dann wird im nächsten Jahr erneut Progesteron bestimmt und kontrolliert. Pregnenolon und IGF-1 werden dann zur Kontrolle erneut mitbestimmt, um zu sehen, ob die Werte im o.g. Blutbild nur unbedeutende Ausreißer waren oder ob man auch hier tiefer graben muss.

 

Man sieht also, das ganze Feld rund um die verschiedenen Blutwerte, vor allem die Hormonwerte, ist ein ziemlich komplexes System. Ist ja nun auch kein neues Thema für mich, sondern ein Thema, welches ich bereits seit 2014 gezielt mit Labormedizinern und anderen Ärzten verfolge. 

[Carter]

vor 17 Minuten schrieb Dominik S.:

Das Gesamttestosteron ist mit 5,95 ng/ml ja wieder im Mittelfeld (Referenz: 2,49 - 8,36 ng/ml), seit ich meine Schilddrüsenwerte mit der Jodhochdosierung auf Vordermann gebracht habe.

Das freut mich für dich.

[Gast Dominik S.]

C6/W3/D3

(Cycle 6 / Week 3 / Day 3)

• Mainlift: Cable CG Pulldown

• Gewicht im 1+ Satz: 72,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 8

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 1+ Satz waren 8 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine neunte Wiederholung wäre aber nicht mehr im Tank gewesen.

[Gast Dominik S.]

Meine Frau und ich waren heute mal wieder im Four Seasons, unserem Liebling der chinesischen Restaurants in Celle.

 

Wie üblich haben wir uns (wie auch schon im Juli 2015 und November 2017) auch heute wieder für das Buffet (mit Grill) entschieden.

 

Chicken Nuggets

-> Total untypisch für einen Besuch in einem chinesischen Restaurant. Aber ich hatte einfach mal wieder Lust darauf. 

 

 

Gebratener Reis

-> Der war, wie bislang immer, sehr lecker.

 

 

Gebratene Nudeln

-> Auch lecker, siehe gebratener Reis.

 

 

Salat

-> Gibt es bei mir eigentlich auch jedes mal, wenn wir dort sind: Eisbergsalat, Mais, geröstete Erdnüsse, krosse Hähnchenbruststreifen und Joghurtdressing.

 

 

Fleisch vom Grill, Runde 1

-> Das Highlight.

 

 

Fleisch vom Grill, Runde 2

-> Das Highlight.

 

 

Dessert

-> Sesambällchen, Browniekuchen, Minidonuts, Krabbenchips 

 

 

Dessert

-> Eis: 1x Schokolade und 1x Vanille

 

 

Dessert

-> Eis: 1x Pistazie und 1x "Schlumpfeis"

 

War auch heute wieder sehr lecker.

 

 

 

[Carter]

Und ich dachte, du isst gar kein Fleisch ...

[Gast Dominik S.]

Ich frage mal nach:

 

Ernst gemeinte Frage oder Sarkasmus?

 

Habe ja nie gesagt, dass ich NIE Fleisch esse, sondern immer betont, dass Fleisch kein Bestandteil meines täglichen (!) Speiseplans ist und dass ich bei Restaurantbesuchen jeglicher Art (Steakhouse, chinesisch, Fastfood jeglicher Art wie Subway, Döner und Co.) auch Fleisch esse.

 

Ich meine sogar, ich hätte hier (oder im Edubily Forum) geschrieben, warum ich nicht täglich Fleisch esse: Weil die Datenlage zumindest bei Red Meat (und vor allem bei Processed Meat) in Richtung Cancer zeigt, wenn man sich täglich Fleisch reinschiebt. Dazu kommt, dass qualitativ hochwertiges Fleisch (also nicht die 500 Gramm TK-Hähnchenbrust für 3€) sehr teuer ist, gerade im Vergleich zu Gemüse, Getreideprodukten und Milchprodukten, also meine persönlichen Hauptlebensmittelgruppen.

[Carter]

Nein, das war durchaus ernst gemeint. Ich habe mir schon häufiger gedacht, dass du evtl. mehr Fleisch (oder generell abwechslungsreicher) essen solltest. Von daher: Daumen hoch.

[Gast Dominik S.]

vor 3 Stunden schrieb Carter:

Nein, das war durchaus ernst gemeint. Ich habe mir schon häufiger gedacht, dass du evtl. mehr Fleisch (oder generell abwechslungsreicher) essen solltest. Von daher: Daumen hoch.

Ich bin immer bereit, dazuzulernen. 

 

Von daher frage ich einfach mal an dich und alle anderen Mitleser zurück:

 

1.) Welche Vorteile bietet mir (regelmäßiger) Fleischkonsum, im Vergleich zum Pescetarismus? (https://de.wikipedia.org/wiki/Pescetarismus)

(Anmerkung von mir: Wenn man meiner Ernährungsweise eine Bezeichnung geben müsste, würde es Pescetarismus wohl am besten treffen. Und hinsichtlich Fleisch wäre in meinen Augen und nach viel Lektüre auf Edubily.de wohl die Leber das wertvollste Lebensmittel, insbesondere weil es so ziemlich die einzige praktikable Möglichkeit ist, Vitamin A in Form von Retinol zu bekommen, sofern man dies nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln zuführt, wie ich.)

 

2.) Welche Vorteile bietet mir (regelmäßige) Abwechslung bei meiner Lebensmittelauswahl, sofern ich mit meiner aktuellen Lebensmittelauswahl sowieso alle Mikronährstoffe (https://de.wikipedia.org/wiki/Mikronährstoff_(Medizin)) abgedeckt habe?

(Anmerkung von mir: Was auch durch diverse umfangreiche Blutuntersuchungen bestätigt wurde. Und ja, mir ist bekannt, dass es noch zahlreiche – zum Teil unerforschte – Nahrungsbestandteile, z.B. sekundäre Pflanzenstoffe gibt, welche ggf. vorwiegend in ganz bestimmten Lebensmitteln enthalten sind, was dafür sprechen würde, möglichst abwechslungsreich zu essen, um sich auch möglichst keine dieser sekundären Pflanzenstoffe entgehen zu lassen. Oder bildlich gesprochen: Brokkoli hat andere sek. Pflanzenstoffe, als etwa Spinat.)

[Gast Dominik S.]

C6/W3/D4

(Cycle 6 / Week 3 / Day 4)

• Mainlift: DB Bench

• Gewicht im 1+ Satz: 35,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 11

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 1+ Satz waren 11 Wiederholungen geplant. Diese waren gerade so machbar.

Die elfte und letzte Wiederholung war ein richtiger Struggle. Zwar technisch noch recht sauber, aber extrem schwer: Die Aufwärtsbewegung lief im Zeitlupenmodus ab und dauerte mehrere Sekunden, bis zur fast vollständigen Streckung der Arme. Hier war defintiv das Mindset entscheidend, denn wenn ich mich nicht durchgebissen hätte, wäre ich vermutlich auf dem halben Weg nach oben gescheitert. Ich bin dennoch zufrieden, denn das ist eine kleine Verbesserung zur letztwöchigen Einheit C6/W2/D4.

[Gast]

vor 7 Stunden schrieb Dominik S.:

2.) Welche Vorteile bietet mir (regelmäßige) Abwechslung bei meiner Lebensmittelauswahl, sofern ich mit meiner aktuellen Lebensmittelauswahl sowieso alle Mikronährstoffe (https://de.wikipedia.org/wiki/Mikronährstoff_(Medizin)) abgedeckt habe?

Wenn ich mir deine Liste an Lebensmitteln oben anschaue, hast du nur (?) den Rahmspinat (und alternativ Grünkohl?) als Gemüse, oder?

 

Was enthalten die "Two-per-Day"?

 

Ich weiß nicht recht, was ich zu deinen Fragen schreiben sollte... Kann man den Vergleich zu "Astronauten-Nahrung" ziehen?

 

Viele "weiche Faktoren", die für Andere wichtig sind, spielen bei dir keine Rolle und "technisch gesehen" scheint alles Nötige da zu sein (wenn auch mit Hilfe der Nahrungsergänzungsmittel). Man könnte vielleicht noch zu bedenken geben, ob bei sehr einseitiger Ernährung (im Sinne von wenigen verschiedenen Lebensmitteln in großer Menge) ein höheres Risiko auf die Entwicklung von Intoleranzen besteht...

 

... aber ich bin nun wirklich kein Ernährungsexperte... "aus dem Bauch heraus" würde ich es so, wie du es machst, niemandem empfehlen...

[Gast Dominik S.]

vor 21 Stunden schrieb Ghost:

Wenn ich mir deine Liste an Lebensmitteln oben anschaue, hast du nur (?) den Rahmspinat (und alternativ Grünkohl?) als Gemüse, oder?

Ich habe da immer mal abgewechselt und mich ausprobiert. Grünkohl war sehr lange Zeit gefragt bei mir, bin dann aber auf Spinat umgestiegen, weil mir da das Mikronährstoffprofil noch besser gefällt. Daneben schmeckt mir Rahmspinat mit < 50 kcal pro 100 g besser, als Grünkohl, den man dann noch mit einem Geschmacksträger (Butter, Soße oder z.B. körniger Frischkäse) noch selbst aufpeppen muss, denn so ganz pur schmeckt mir Grünkohl nicht. Und aufgepeppt hat er schnell > 50 kcal pro 100 g.

 

Bin durch ein aktuelles Video von LeaLovesLifting (dieses ab 6:40 - sie spricht da auch über Variation in der Ernährung) auf die Idee gekommen, täglich zum Mittagessen eine Gemüsemischung zu essen. Die sind meist schon fertig gewürzt (z.B. diese Gemüsepfannen oder Rahm-Kaisergemüse) und können z.B. über Nacht im Kühlschrank aufgetaut und dann im Büro in der Mikrowelle erwärmt werden. Und geschmacklich habe ich da auch schon ein paar tolle Produkte gefunden. Meine Wahl fällt vermutlich auf Rahm-Kaisergemüse mit 60 kcal auf 100 g, da sind mit Karotten, Brokkoli und Blumenkohl auch drei Gemüsesorten drin, die eine sehr hohe Mikronährstoffedichte (siehe ANDI Food Scores) haben und mir auch schmecken.

vor 21 Stunden schrieb Ghost:

Was enthalten die "Two-per-Day"?

Siehe: https://www.lifeextensioneurope.de/two-per-day-capsules-120-capsules-life-extension

 

Ich versuche mal, es per Copy & Paste hier einzufügen, manchmal zerschießt er die Formatierung ja leider, vor allem bei Tabellen.

 

Vitamin A (als 90 % Beta-Carotin und 10 % Acetat) (5.000 IE)	1500 mcg
Vitamin C (als Ascorbinsäure, Niacinamid- und Calciumascorbat)	500 mg
Vitamin D3 (als Cholecalciferol) (2.000 IE)	50 mcg
Vitamin E (als D-alpha Tocopherolsuccinat, D-alpha-Tocopherol)	67 mg
Thiamin (Vitamin B1) (als Thiamin HCl)	75 mg
Riboflavin (Vitamin B2) (als Riboflavin-5'-Phosphat)	50 mg
Niacin (als Niacinamid und Niacinamid Ascorbat)	50 mg
Vitamin B6 (als Pyridoxin HCl, Pyridoxal 5’-Phosphat)	75 mg
Folat (als L-5-Methyltetrahydrofolat-Calciumsalz)	400 mcg
Vitamin B12 (als Methylcobalamin)	300 mcg
Biotin	300 mcg
Pantothensäure (als D-Calciumpantothenat)	50 mg
Jod (als Kaliumjodid)	150 mcg
Magnesium (als Magnesiumoxid)	100 mg
Zink (als Zinkcitrat, OptiZink™ Zinkmonomethionin)	25 mg
Selen (als Natriumselenit, SelenoExcell® Selenhefe, Se-Methyl L-Selenocysteine)	200 mcg
Mangan (als Mangancitrat-, gluconat)	2 mg
Chrom [als Crominex™ 3+ Chromium stabilisiert mit Capros Amlaextrakt (Frucht) und PrimaVie™ Shilajit]	200 mcg
Molybdän (als Molybdän-Aminosäurechelat)	100 mcg
Alpha Liponsäure	25 mg
Bor (als Aminosäurenchelat)	3 mg
Cholin (als Cholinbitartrat)	20 mg
Inositol	50 mg
Ringelblumenextrakt (Blüte) [standardisiert auf 5 mg trans-Lutein und 155 mcg trans-Zeaxanthin]	11.12 mg
Lykopin [aus LycoBeads® natürlichem Tomatenextrakt (Frucht)]	1 mg
Natürliche gemischte Tocopherole (gamma, delta, alpha, beta)	20 mg
Apigenin	5 mg

 

vor 21 Stunden schrieb Ghost:

Ich weiß nicht recht, was ich zu deinen Fragen schreiben sollte... Kann man den Vergleich zu "Astronauten-Nahrung" ziehen?

Ist Astronauten-Nahrung denn nicht nur rein funktional? Bei meinen 4 Faktoren (mikronährstoffreich, sättigend, komfortabel und lecker) ist ja noch der Faktor "Geschmack" enthalten. Ich esse nichts, was ich nicht mag, völlig egal wie mikronährstoffreich/sättigend/komfortabel dieses Lebensmittel auch sein mag.

 

Im Hinblick auf die anderen drei Faktoren mag der Vergleich aber sicherlich zutreffend sein: Ich will meinem Körper alle notwendigen Mikronährstoffe liefern, ich will satt sein (d.h. nicht ständig ein nerviges Hungergefühl haben) und ich will mein Essen zügig und unkompliziert zubereiten.

 

Diese drei Faktoren passen sicherlich auch zu Astronauten-Nahrung. Aber solange ich meine Nahrung nicht in einen Mixer werfe und mich täglich nur noch von "Flüssignahrung" ernähre, ist der vierte Faktor (Genuss/Geschmack) für mich noch sehr wichtig.

vor 21 Stunden schrieb Ghost:

Viele "weiche Faktoren", die für Andere wichtig sind, spielen bei dir keine Rolle [...]

Welche weichen Faktoren fallen dir, ergänzend zu den vier o.g. Faktoren, noch ein? Mir persönlich nur einer: Die soziale Komponente, also beim Essen miteinander. Da habe ich glücklicherweise eine Frau, die selbst mal diesen Sport betrieben hat und meine Ernährungsweise daher akzeptiert/unterstützt. D.h. wir haben nicht, wie eine "normale" Familie, alle das gleiche auf dem Teller, sondern ich habe meine Lebensmittel und meine Frau kocht für sich und unseren Sohnemann die Dinge, auf die die beiden gerade Lust haben. Aber ja, für 90% der Gesellschaft ist es tatsächlich befremdlich/merkwürdig, wenn jemand (wie ich) täglich nach festem Ernährungsplan isst. Für (Kraft-)Trainierende ist das eine der zahlreichen möglichen Varianten, neben IIFYM und anderen Ernährungskonzepten.

vor 21 Stunden schrieb Ghost:

[...] und "technisch gesehen" scheint alles Nötige da zu sein (wenn auch mit Hilfe der Nahrungsergänzungsmittel).

Ganz wichtig: Die Two-Per-Day als Multivitaminprodukt sind eine reine "Zusatzversicherung", wenn man so will. Deshalb nehme ich seit einigen Monaten auch nur noch eine Kapsel pro Tag, statt der üblichen Dosierung von zwei Kapseln pro Tag (daher der Name). Denn laut BLS bin ich wie gesagt alleine durch die Auswahl der mikronährstoffreichen Lebensmittel bei fast allen Vitaminen und Mineralstoffen teils sehr deutlich über den Referenzwerten der RDA und DGE. D.h. ich liege dort ohne Nahrungsergänzungsmittel überall über den 100%. Einzige Ausnahme sind Retinol (diese Form des Vitamin A bekäme man ausschließlich über Leber rein) sowie Vitamin D3 (quasi unmöglich, nur durch Nahrung auf 4.000 IU pro Tag zu kommen, selbst wenn man täglich fetten Seefisch wie Hering oder Lachs konsumiert) und Vitamin K2 (ebenfalls quasi unmöglich durch die Nahrung aufzunehmen). Deshalb supplementiere ich mit Retinol und Vitamin D3/K2.

vor 21 Stunden schrieb Ghost:

Man könnte vielleicht noch zu bedenken geben, ob bei sehr einseitiger Ernährung (im Sinne von wenigen verschiedenen Lebensmitteln in großer Menge) ein höheres Risiko auf die Entwicklung von Intoleranzen besteht...

Könnte sein, aber dann müsste man ja in vielerlei Hinsicht aufpassen und sich einschränken:

 

- nicht jeden Tag zu viele glutenhaltige Getreide essen, es könnte sich ja eine Intoleranz (Zöliakie o.Ä.) entwickeln.

- nicht jeden Tag zu viele Milchprodukte (-> Milchzucker) essen,  es könnte sich ja eine Intoleranz (Lactoseintoleranz o.Ä.) entwickeln.

- und so weiter

 

Zumal ich bei meinem überschaubaren Energiebedarf (esse an Trainingstagen ~2800 kcal und an Nicht-Trainingstagen ~2500 kcal) noch nicht Gefahr laufe, übermäßige Mengen einzelner Lebensmittel zu essen. 200 g Haferflocken pro Tag sind harmlos, bei 500 g Magerquark (es waren auch mal 1000 g) pro Tag mache ich mir ebenso keine Sorgen, gleiches gilt für Milch etc. pp.

vor 21 Stunden schrieb Ghost:

... aber ich bin nun wirklich kein Ernährungsexperte... "aus dem Bauch heraus" würde ich es so, wie du es machst, niemandem empfehlen...

Ich würde es auch niemandem pauschal empfehlen, nach Ernährungsplan zu essen, weil die meisten dies als (unnötige) Einschränkung (also negativ) bei ihrer Ernährung empfinden würden und nicht, wie ich, als Erleichterung (also positiv).

[Gast Dominik S.]

C6/W3/D5

(Cycle 6 / Week 3 / Day 5)

• Mainlift: Cable CG Pulldown

• Gewicht im 1+ Satz: 72,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 8

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 1+ Satz waren 8 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine neunte Wiederholung wäre aber nicht mehr im Tank gewesen.

[Gast]

vor 59 Minuten schrieb Dominik S.:

Ist Astronauten-Nahrung denn nicht nur rein funktional? Bei meinen 4 Faktoren (mikronährstoffreich, sättigend, komfortabel und lecker) ist ja noch der Faktor "Geschmack" enthalten. Ich esse nichts, was ich nicht mag, völlig egal wie mikronährstoffreich/sättigend/komfortabel dieses Lebensmittel auch sein mag.

 

Mittlerweile ist es wohl auch lecker aber ich meinte schon, dass dort auch ganz konkret geplant und abgestimmt wird, wie man in einem Gericht die nötigen Nährstoffe zusammenbekommt.

 

Danke für deine ganze Zusammenstellung auch der "Two-per-Day"... Im Prinzip also nur ein "hochgejubeltes" Multivitamin-Präparat, was man nicht bräuchte, würde man sich anders ernähren?

 

In der (Extrem-) Diät sicher ein anderes Thema, aber ansonsten? Würde man mit einer anderen Ernährungsweise nicht (noch stärker) überdosieren?

 

vor 59 Minuten schrieb Dominik S.:

Welche weichen Faktoren fallen dir, ergänzend zu den vier o.g. Faktoren, noch ein? Mir persönlich nur einer: Die soziale Komponente, also beim Essen miteinander.

 

Ach... man kann das ja von verschiedenen Standpunkten aus aufziehen... Moralisch/Ethische Entscheidung für den Verzicht auf Fleisch/Fisch oder eben Beschränkung auf hochqualitative Quellen. Die Idee sich eher saisonal und regional zu ernähren... Die pure Langeweile, jeden Tag exakt das gleiche zu essen o. ä. ...

 

vor 59 Minuten schrieb Dominik S.:

Vitamin K2 (ebenfalls quasi unmöglich durch die Nahrung aufzunehmen).

Echt? Ich dachte, gerade Grünkohl (oder auch Spinat) enthält bereits auf 100g so dermaßen viel an Vitamin K, dass es nicht empfohlen wird zu supplementieren (s. den wikipedia Eintrag mit vielen weiteren reichhaltigen Lebensmitteln dazu)... Aber wenn ich recht erinnere kocht examine.com da sein eigenes Süppchen, was das angeht und bei hochdosiertem Vitamin D macht eine Supplentierung auch wieder eher Sinn...

 

Folgendes in Hinblick auf die etwaige Entwicklung von Intoleranzen...

vor 59 Minuten schrieb Dominik S.:

Zumal ich bei meinem überschaubaren Energiebedarf (esse an Trainingstagen ~2800 kcal und an Nicht-Trainingstagen ~2500 kcal) noch nicht Gefahr laufe, übermäßige Mengen einzelner Lebensmittel zu essen.

 

... glaube ich im übrigen auch, bzw. halte es für eher unwahrscheinlich... Ansonsten... Efferding hat ja mit der "Vertical Diet" dazu auch einiges zu zu sagen... FWIW...

[Gast Dominik S.]

vor 10 Minuten schrieb Ghost:

Mittlerweile ist es wohl auch lecker aber ich meinte schon, dass dort auch ganz konkret geplant und abgestimmt wird, wie man in einem Gericht die nötigen Nährstoffe zusammenbekommt.

Was mir wichtig wäre, ist, dass ich auch kauen darf. Bekommen die Astronauten nicht ausschließlich Flüssignahrung/Gels oder Ähnliches?

 

Denn die Konsistenz des Essens spielt ja auch eine wichtige Rolle bei der Befriedigung des Hungergefühls. Habe ich richtig stark gemerkt, als ich mal nur Dinge in der Ernährung hatte, die man nicht kauen muss, weil sie eine breiige Konsistenz haben, wie z.B. Joghurt/Quark, Rahmspinat und so weiter.

 

vor 10 Minuten schrieb Ghost:

Danke für deine ganze Zusammenstellung auch der "Two-per-Day"... Im Prinzip also nur ein "hochgejubeltes" Multivitamin-Präparat, was man nicht bräuchte, würde man sich anders ernähren?

 

In der (Extrem-) Diät sicher ein anderes Thema, aber ansonsten? Würde man mit einer anderen Ernährungsweise nicht (noch stärker) überdosieren?

"Hochgejubelt" würde ich nicht sagen. Letztendlich ist das Thema "Vitaminprodukte" ziemlich einfach zu betrachten, wenn man weiß, worauf man achten muss.

 

1.) Abdeckung aller Vitamine/Mineralstoffe

2.) Ausreichende Dosierung der enthaltenen Vitamine/Mineralstoffe

3.) Vorliegen aller Vitamine/Mineralstoffe in sinnvollen Formen/Verbindungen

 

Punkt 1 und Punkt 2 schaffen meist auch die billigsten Produkte, aber gerade letzteres wird bei günstigen Vitaminpräparaten oft vernachlässigt. Man liest dann ganz oft: Zinkoxid, Magnesiumoxid etc.

 

Und Überdosierung ist ein wichtiger Punkt, greift jedoch "nur" bei fettlöslichen Vitaminen sowie bei Mineralstoffen. Die wasserlöslichen Vitamine kann man zum Teil zwar wohl auch überdosieren (siehe entsprechende Werte zum NOAEL und Upper Limit) aber das ist nahezu unmöglich, weil die Grenzen, ab denen es gefährlich wird, abnormal hoch liegen. Und teilweise gibt es für manche B-Vitamine gar keine Grenzen, weil man bis heutige keine schädliche Dosierung gefunden hat.

 

vor 10 Minuten schrieb Ghost:

Ach... man kann das ja von verschiedenen Standpunkten aus aufziehen... Moralisch/Ethische Entscheidung für den Verzicht auf Fleisch/Fisch oder eben Beschränkung auf hochqualitative Quellen. Die Idee sich eher saisonal und regional zu ernähren... Die pure Langeweile, jeden Tag exakt das gleiche zu essen o. ä. ...

Gut, im Hinblick auf diese Gesichtspunkte könnte man das Thema in zahlreichen Facetten ausdiskutieren.

 

vor 10 Minuten schrieb Ghost:

Echt? Ich dachte, gerade Grünkohl (oder auch Spinat) enthält bereits auf 100g so dermaßen viel an Vitamin K, dass es nicht empfohlen wird zu supplementieren... Aber wenn ich recht erinnere kocht examine.com da sein eigenes Süppchen, was das angeht...

Nein, man muss schon zwischen Vitamin K1 und Vitamin K2 (es gibt sogar noch weitere Formen) unterscheiden. Ich dachte eigentlich, das wäre hinlänglich bekannt?

 

Bei Interesse zum Thema Mikronährstoffe ist http://www.vitalstoff-lexikon.de/ vom DocMedicus Verlag meine liebste deutsche Quelle geworden, weitaus besser als Wikipedia und Co. - aber auch kein Wunder, weil da nur Fachspezialisten schreiben.

 

Zum Thema K2 einfach hier mal lesen: http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamine-A-C-D-E-K/Vitamin-K/

[Gast]

vor 5 Minuten schrieb Dominik S.:

Nein, man muss schon zwischen Vitamin K1 und Vitamin K2 (es gibt sogar noch weitere Formen) unterscheiden. Ich dachte eigentlich, das wäre hinlänglich bekannt?

Ja... Vitamin K steht quasi als Oberbegriff darüber, aber dann weißt du doch auch, wie K1 von Pflanzen produziert und über pflanzliche Nahrung aufgenommen wird und wie K2 (auch daraus) im Darm gebildet wird? (Die künstlichen/synthetischen Formen K3 und K4 lassen wir mal raus).

 

vor 18 Minuten schrieb Dominik S.:

Und Überdosierung ist ein wichtiger Punkt, greift jedoch "nur" bei fettlöslichen Vitaminen sowie bei Mineralstoffen. Die wasserlöslichen Vitamine kann man zum Teil zwar wohl auch überdosieren (siehe entsprechende Werte zum NOAEL und Upper Limit) aber das ist nahezu unmöglich, weil die Grenzen, ab denen es gefährlich wird, abnormal hoch liegen. Und teilweise gibt es für manche B-Vitamine gar keine Grenzen, weil man bis heutige keine schädliche Dosierung gefunden hat.

 

Ja und wenn "überschüssiges" ausgeschieden wird, hat man sein Geld...

 

Ich vermute, du wirst auch schreiben, dass die Sachen so abgestimmt sind, dass sich die Inhaltsstoffe (und die sonstige Ernährung) sich auch nicht gegenseitig behindern was die Aufnahme im Körper angeht (vielleicht v. a. auf Mineralien bezogen).

 

Na ja... du wirst dich von mir sowieso nicht überzeugen lassen, aber mir scheint, da sind viele Inhaltsstoffe drin, die man üblicherweise nicht supplementieren müsste und für die auch z. T. keine Empfehlung zur Supplementierung vorliegt... (zumindest nach EXRX oder DGE - FWIW)

[Gast Dominik S.]

Für's Protokoll: Die Two-Per-Day kenne ich erst seit meiner Aktivität auf Edubily.de bzw. im dortigen Forum.

 

Da gibt es seitenlange spannende Diskussionen über die besten Multivitaminprodukte am Markt.

 

Wen es interessiert: http://edubily.xobor.de/t2659f44-Das-quot-BESTE-quot-Multivitamin.html

 

Und das Two-Per-Day von Life Extension gilt in der Edubily-Community derzeit als das beste Multivitaminprodukt.

 

Und zur Vitamin K1/K2 Thematik kann man noch sagen, dass es verschiedene K2-Gruppen gibt (MK4, MK7, MK8, MK9, MK10, MK11).

 

Insbesondere K2-MK7 steht dabei im Fokus, mehr dazu kann hier nachgelesen werden: https://chrismasterjohnphd.com/2016/12/09/the-ultimate-vitamin-k2-resource/

[Gast]

vor 55 Minuten schrieb Dominik S.:

Für's Protokoll: Die Two-Per-Day kenne ich erst seit meiner Aktivität auf Edubily.de bzw. im dortigen Forum.

 

Da gibt es seitenlange spannende Diskussionen über die besten Multivitaminprodukte am Markt.

 

Wen es interessiert: http://edubily.xobor.de/t2659f44-Das-quot-BESTE-quot-Multivitamin.html

 

Und das Two-Per-Day von Life Extension gilt in der Edubily-Community derzeit als das beste Multivitaminprodukt.

Ändert sich inhaltlich noch etwas nach den ersten 7 Seiten, wo augenscheinlich beide "Macher" von edubily von den 2PD wegen der hohen Dosierungen abraten und darauf hinweisen, dass man sie aufgrund dieser Dosierungen nur im Ausland direkt beziehen kann, weil sie hier nicht frei verkäuflich wären?

 

(Außerdem... warum sind in einem Multivitaminprodukt auch Mineralien?)

 

Bzgl. der ganzen Vitamin K "Unterarten"... ist das für uns wirklich von Relevanz, d. h. sofern nicht hohes Alter oder bestimmte Krankheiten vorliegen, die die natürliche Aufnahme bzw. Bildung hemmen und man eine abwechslungsreiche Ernährung hat?

 

Ich kann nicht sagen, dass es mich wirklich überzeugt... spielt aber keine Rolle, was ich denke.

[Gast Dominik S.]

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Ändert sich inhaltlich noch etwas nach den ersten 7 Seiten, wo augenscheinlich beide "Macher" von edubily von den 2PD wegen der hohen Dosierungen abraten und darauf hinweisen, dass man sie aufgrund dieser Dosierungen nur im Ausland direkt beziehen kann, weil sie hier nicht frei verkäuflich wären?

Der von mir verlinkte Thread ist nur einer von vielen im Edubily-Forum. Und daneben gibt es ja noch den Blog: http://edubily.de/blog/blog/

 

In aller Kürze sind die Jungs von Edubily selbst an der Entwicklung eines Multis dran, weil es in ihren Augen noch kein "perfektes" Multi gibt. Das Two-Per-Day ist derzeit halt mehr oder weniger so mit das beste Multi, was es auf dem Markt gibt. Es gibt wohl noch einige wenige Alternativen, die sinnvoll sind, aber die lassen sich an einer Hand abzählen und sind alle deutlich teurer, als die Two-Per-Day.

 

Aber wenn du bis Seite 7 gelesen hast, sind dir vielleicht meine zwei Beiträge aufgefallen (hier und hier) und hast dort meine Kritik an den Two-Per-Day mitbekommen, hinsichtlich der in meinen Augen unnötig/exzessiv hohen Dosierung einzelner B-Vitamine und meiner E-Mail an den Hersteller. Deshalb haben wir uns im Edubily-Forum auch über Alternativen unterhalten (sogar im gleichen Thread, ab Seite 10, hier geht es los -> wird da noch sehr spannend und in meinen Augen lesenswert!) und ich bin zu dem Ergebnis gekommen, dass das "Now Foods Daily Vits" ein sinnvolles Alternativprodukt sein könnte. Deshalb habe ich die schon mal auf meinen Merkzettel gesetzt: https://www.amazon.de/dp/B00028MB7A/

 

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

(Außerdem... warum sind in einem Multivitaminprodukt auch Mineralien?)

Strenggenommen müsste man wohl Multivitamin-Mineralprodukt sagen, aber umgangssprachlich hat sich diese Begriffsverwendung einfach so eingebürgert. Ist ja nichts neues und selbst bei den günstigsten Produkten (z.B. die PEAK Vitamins A-Z, die es schon seit Ewigkeiten gibt, aber minderwertige Formen der Inhaltsstoffe wie z.B. Oxide verwendet) der Fall.

 

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Bzgl. der ganzen Vitamin K "Unterarten"... ist das für uns wirklich von Relevanz, d. h. sofern nicht hohes Alter oder bestimmte Krankheiten vorliegen, die die natürliche Aufnahme bzw. Bildung hemmen und man eine abwechslungsreiche Ernährung hat?

Auch da kann ich nur auf die Artikel von Edubily.de verweisen, da ich mir selbst nicht anmaßen würde, so viel Knowhow zu besitzen, um hier entsprechende Begründungen oder Erklärungen zu liefern. Aber ich für mich habe als Essenz der ganzen Thematik extrahiert, dass neben EPA, DHA, Retinol und Vitamin D3 auch K2-MK7 sinnvoll supplementiert werden kann, da alle genannten Substanzen schwierig in ausreichender Menge über die Ernährung zu decken sind.

 

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Ich kann nicht sagen, dass es mich wirklich überzeugt... spielt aber keine Rolle, was ich denke.

Ich muss sagen, dass sich gar nicht so viel verändert hat, seit ich nebenher noch auf Edubily aktiv unterwegs bin. Ich habe lediglich ein paar Feinheiten dazugelernt, wie z.B. dass Vitamin A nicht gleich Vitamin A ist und, dass wenn man nicht regelmäßig (z.B. wöchentlich) Leber isst, nicht ausreichend Retinol (hormonähnliche Wirkungen analog zu Vitamin D3) bekommen wird. Letztendlich ist es aber natürlich auch immer eine Frage des Marketings: Je nachdem, was gerade angesagt ist, liest man natürlich auch entsprechend viel darüber. In den letzten Jahren wurden ja vor allem Fischöl und Vitamin D gehyped. Ist dann halt immer die Frage, ob der Hype gerechtfertigt ist oder nicht. Was man auch machen kann, ist, wie Edubily und Fitness-Experts es auch tun, auf typische Mangelnährstoffe in der (deutschen) Ernährung zu schauen, wie etwa anhand der NVS II zu erkennen. Und da sind solche Dinge wie Fischöl (bzw. EPA/DHA) und Vitamin D eben ganz vorne mit dabei. Und heutzutage erfährt Vitamin K (K2-MK7) eben einen Hype.

[Gast]

Ich sage mal so... Wenn du dich damit besser fühlst... (und es dir im Geldbeutel nicht weh tut oder was man auch sonst noch kritisch anmerken könnte) dann mach halt weiter damit.

 

Abgesehen von den "Details"... IMHO machen solche Präparate in bestimmten Bereichen bzw. zu bestimmten Einsatzzwecken Sinn (ein Beispiel: eine Extremdiät) und ansonsten sind sie bestenfalls nur Geldverschwendung.

Mir ist auch klar, dass bestimmte Empfehlungen von offizieller Seite eher nur das Ziel haben, einen Mangelzustand mit einhergehenden gesundheitlichen Problemen abzuwenden (Minimalempfehlungen), aber andersherum folge ich auch niemandem, der ins andere Extrem fällt (aus welchen Gründen auch immer), v. a. wenn ich mich abwechslungsreich ernähren kann und keine anderen Gründe vorliegen, die für eine gezielte Supplementation sprechen (verminderte Aufnahme durch Alter oder Krankheit bspw.).

 

Letztendlich sollten Seiten wie FE oder auch Edubily, wenn sie einen gewissen Anspruch erfüllen wollen, gemäß der bekannten Pyramide von Helms die Basis der vernünftigen Ernährung nicht vernachlässigen... damit oder mit Büchern kann man aber wiederum nicht so angenehm Geld verdienen, wie mit einer eigenen Supplement-Linie. (Selbst der von mir geschätzte Maffetone hat ja nun auch in die Kerbe geschlagen, obwohl er jemand ist, der "10 daily servings of vegetables and fruit" empfiehlt und in jedem zweiten Artikel auf die Vorzüge unverarbeiteter Lebensmittel hinweist.)

Und natürlich sind die meisten Menschen eben wie sie sind... Aus Bequemlichkeit oder zur Sicherheit, greift man eben doch gerne zu, bei den Supps.

[Gast]

vor 11 Stunden schrieb Dominik S.:

wenn du bis Seite 7 gelesen hast,

Ich lese jetzt den Rest und bin auch auf diesen Beitrag gestoßen (ich hoffe der Link funktioniert), mit dem ich mich direkt "anfreunden" kann.

 

Edit: Ja, du hast recht, der Rest des Threads ist doch noch lohnenswert. Wie stehst du eigentlich zu folgendem "Kritikpunkt"? Beitrag

Ich sehe schon, du hast geantwortet. Aber die Beiträge von Chris spiegeln irgendwo schon recht gut meine eigenen Gedanken.