Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

[Gast]

Es ist zwar mittlerweile etwas aus dem Zusammenhang, aber zum Thema "kcal-Defizit" fiel mir noch etwas ein...

 

Es wäre auch eine Möglichkeit, wenn du das Gefühl hast, es wäre mal wieder nötig, die kcal-Menge etwas zu reduzieren, folgendermaßen zu planen:

1. 1-2 Zyklen mit 3/5/1(/Deload) zu planen und

2. In der 5er und der Deload-Woche ein geringes tägliches Defizit einzuplanen

3. In der 5er-Woche machst du dann nur die Minimalanforderung von 5 Wdh. und in der Deloadwoche hast du ja sowieso weniger Belastung, um das Defizit auch zu verdauen. Und in der 3er und 1er-Woche gibst du Gas mit Erhaltungskalorien bzw. einem geringen Überschuss. (So dass du über den Zyklus eben insgesamt Fett reduzieren kannst.)

 

... nur so als Anregung, bevor ich es wieder vergesse.

[Gast Dominik S.]

Danke dir für deinen Denkanstoß @Ghost.

 

Werde zwar nicht so verfahren, wie du es beschrieben hast, aber du hast mich mit deinem Beitrag auf eine ganz andere Idee gebracht.

 

Etwas, das mir vielleicht schon viel eher hätte einfallen sollen.

 

Und zwar war es bislang ja so, dass ich 1 kg in 8 Wochen zunehmen und dann auch wieder 1 kg in 1 Woche abnehmen wollte, um den KFA stabil zu halten.

 

Dabei muss es doch gar nicht so radikal sein.

 

Entsprechend habe ich mich von dem "maximal hohen Defizit" (mit fast nur Eiweiß und Gemüse) in dem 1-wöchigen Minicut verabschiedet, stattdessen einfach mal meinen Ernährungsplan für den Kalorienüberschuss kopiert und lediglich die Portionsgrößen etwas nach unten korrigiert. Also das, was du ja auch schon öfters empfohlen hattest.

 

Und das geht erstaunlich einfach. Statt 200 g Haferflocken einfach nur 150 g Haferflocken. Statt 200 g Vollkorntoast einfach nur 150 g Vollkorntoast. Und so weiter. D.h. primär drehe ich an der Kohlenhydratschraube und fahre da etwas die Mengen herunter, was gerade bei diesen kaloriendichten Lebensmitteln gut funktioniert.

 

Werde das also mal ausprobieren und bin zuversichtlich, dass das ein besserer Ansatz ist. Klar fehlen dann ein paar Carbs in den Speichern (nur 3,3 g pro kg Körpergewicht im Defizit - statt 4,8 kg pro kg im Überschuss), aber das dürfte sich bei weitem nicht so negativ auf die Performance auswirken, wie 7000 kcal Defizit pro Woche und fast nur Eiweiß und Gemüse.

[Gast Dominik S.]

C7/W2/D1

(Cycle 7 / Week 2 / Day 1)

• Mainlift: DB Row

• Gewicht im 3+ Satz: 35,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 14

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 3+ Satz waren 14 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine fünfzehnte Wiederholung war aber nicht mehr im Tank.

Limitierender Faktor war bei beiden Händen/Armen auch heute wieder die Griffkraft.

[Gast Dominik S.]

C7/W2/D2

(Cycle 7 / Week 2 / Day 2)

• Mainlift: Paused BB Bench

• Gewicht im 3+ Satz: 80,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 6

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 3+ Satz waren 7 Wiederholungen geplant. Gereicht hat es am Ende "nur" für 6 Wiederholungen.

Die letzte Wiederholung war schon schwer. Eine siebte Wiederholung war definitiv nicht mehr im Tank.

Meine beste Bankdrückleistung hatte ich zuletzt in C6/W3/D2 mit 7x 80,0 kg.

Auszug aus dem Sammelbeitrag, mit ergänzten 1RM-Werten (berechnet mit ExRx.net):

Zitat

C6: 10 x 72,5 kg (= 97 kg 1RM) / 07 x 77,5 kg (= 93 kg 1RM) / 07 x 80,0 kg (= 96 kg 1RM)

C7: 09 x 75,0 kg (= 96 kg 1RM) / 06 x 80,0 kg (= 93 kg 1RM) / 06 x 82,5 kg (= 96 kg 1RM)

Für C7/W3/D2 habe ich mir 6x 82,5 kg zum Ziel gesetzt, siehe blau.

Anhand der berechneten 1RM-Werte sieht man, dass es bei der BB Bench nicht so recht vorwärts geht.

Da ich langsam auch an das Minimalziel von mind. 5 Wiederholungen im 1+ Satz heranrücke, wird vermutlich auch bald ein Reset fällig.

Vielleicht sogar schon im nächsten Zyklus (C8).

[_-Martin-_]

ich könnte ja jetzt sagen hättest du mal kein defizit im deload gemacht aber tu ich natürlich nicht

[Carter]

@Dominik S. hättest du mal kein Defizit im Deload gemacht!

[_-Martin-_]

immer dieser carter der salz in die wunden streut

[Gast Dominik S.]

Naja, er hat ja Recht.

 

Aber Einsicht ist auf meiner Seite ja auch da. Schließlich schrieb ich hier nicht umsonst:

Zitat

Möglicherweise bekomme ich jetzt die Quitting dafür, dass ich in der letzten Woche (also während meiner Deloadweek) ein Kaloriendefizit gefahren habe, weil da der Mini-Cut anstand.

 

Und in zweierlei Hinsicht habe ich auch schon meine Konsequenzen daraus gezogen:

 

1.) Kein Kaloriendefizit mehr während der Deloadweek.

(Habe die Deloadweeks jetzt vorausschauend in Excel dokumentiert, wie hier angedacht.)

 

2.) Nur noch ein moderates (und kein extremes) Kaloriendefizit mehr während des einwöchigen Mini-Cuts.

(Habe lediglich die Portionsgrößen reduziert, wie hier beschrieben.)

 

Damit sollte ich bei zukünftigen Deloads einen Leistungsknick vermeiden können. Schließlich soll man ja erholt aus meinem Deload gehen und gute Leistung im folgenden Zyklus bringen; und nicht umgekehrt mit schlechterer Leistung als im vorherigen Zyklus anknüpfen.

[Gast Dominik S.]

Ergänzende Randnotiz zu diesem Thema:

 

Was ich erstaunlich (?) finde, ist meine Erfahrung, dass ich Kraftverluste bei Oberkörper-Druckübungen am schnellsten bemerke.

In meinem Fall ganz klar an der DB Bench Press und der (Paused) BB Bench Press zu erkennen.

 

Die Rückenübungen (DB Row, Cable Row, Cable Pulldown) leiden hingegen nicht so stark.

(Und Unterkörperübungen auch nicht, wobei ich hier nur auf vergangene Erfahrungswerte von mir zurückgreifen kann, da ich derzeit ja nur den Oberkörper trainiere.)

 

>> Kann man das irgendwie erklären? @Ghost @Carter @_-Martin-_ @Fabber @Dosenjohannes @Robkay

[Gast]

vor 15 Minuten schrieb Dominik S.:

Kann man das irgendwie erklären?

Sicherlich... Ich weiß aber gerade nicht, ob ich es wissenschaftlich korrekt hin bekomme... Ist aber ein bekanntes "Phänomen"...

 

Carter beschreibt es hier ja auch (zumindet am Rande). Solche i. d. R. vorübergehenden Krafteinbußen haben u. U. mit der Energiebereitstellung des Körpers zu tun. Gerade in einem bestimmten Wdh.-Bereich (oft beim Bodybuilding-Training mit den "klassischen Satz-/Wdh.-Schemata) kombiniert mit bestimmten Pausenzeiten (eher kurz) kann das eine Rolle spielen.

 

Bei OK-Druckübungen sind vermutlich auch weniger Muskeln und insgesamt weniger Muskelmasse beteiligt, im Vergleich zum Rücken oder bei den großen UK-Übungen.

[Gast Dominik S.]

Da ich bei allen Hauptübungen im gleichen Wdh.-Bereich arbeite und auch die gleichen Pausenzeiten bei allen Hauptübungen einhalte, wird es vermutlich hauptsächlich auf dein letztgenanntes Argument (weniger beteiligte Muskelmasse) ankommen. Wäre jedenfalls eine plausible Erklärung, da Brust + vordere Schulter + Trizeps (bei horizontalen und vertikalen Drückübungen) wohl weniger Muskelmasse ist, als Rücken + hintere Schulter + Bizeps (bei horizontalen und vertikalen Zugübungen).

[Robkay]

Ich persönlich glaube einfach, dass es bei dir Kopfsache ist. Vor allem durch die Diskussion, die damals entstanden ist, hast du dir eingeredet, dass so ein Minicut ja nicht spurlos an dir vorbei gehen kann.

Ich kann nur aus eigener Erfahrung sprechen und sagen, dass ich damals selbst nach sechs Wochen mir fast nur gesteigert habe, während ich noch in dem starken Defizit war.

Ich denke der Kopf spielt dabei eine sehr große Rolle.

[Carter]

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Carter beschreibt es hier ja auch (zumindet am Rande).

Und ich fragte mich schon, wann ich so etwas schonmal erklärt haben soll ...

[Gast Dominik S.]

Hehe, ich hatte mich auch erst gewundert. 

[Fabber]

Vll. Schummelt man bei Zugübungen auch leichter unbewusst.

[Dosenjohannes]

vor 3 Stunden schrieb Fabber:

Vll. Schummelt man bei Zugübungen auch leichter unbewusst.

Gefällt mir gar nicht so schlecht sie Theorie.

Beim Kniebeugen kann man auch einfach mal an tiefe sparen oder schneller runtergehen etc.

Bei OK Druckübungen hat man bessere Bezugspunkte um die Ausführung und die ROM gleich zu lassen.

[Barbell Ground]

vor 9 Stunden schrieb Dominik S.:

Ergänzende Randnotiz zu diesem Thema:

 

Was ich erstaunlich (?) finde, ist meine Erfahrung, dass ich Kraftverluste bei Oberkörper-Druckübungen am schnellsten bemerke.

In meinem Fall ganz klar an der DB Bench Press und der (Paused) BB Bench Press zu erkennen.

 

Die Rückenübungen (DB Row, Cable Row, Cable Pulldown) leiden hingegen nicht so stark.

(Und Unterkörperübungen auch nicht, wobei ich hier nur auf vergangene Erfahrungswerte von mir zurückgreifen kann, da ich derzeit ja nur den Oberkörper trainiere.)

 

>> Kann man das irgendwie erklären? @Ghost @Carter @_-Martin-_ @Fabber @Dosenjohannes @Robkay

Jo das ist ein häufiges Problem. Martin Berkhan (Leangains) gibt seinen Klienten im Cut als Ergänzung zur Bench Press extra eine Bodyweight Übung mit Zusatzgewicht (Dips), anstatt einer 2. Druckübung auf der Bank wie zb CG Bench. Während der Diät verlierst du am Arsch relativ viel Gewicht, dass wirkt sich dann beim Bankdrücken entsprechend so aus, da erstmal die Leistung ein wenig einknickt, weil sich durch weniger Masse am Hintern die Brücke leicht senkt und somit die ROM verlängert. Da im Cut ja das wichtigste ist sein RM zu halten oder zu steigern steigt Berkhan hier auf eine freie Übung um, da diese sich "zuverlässiger" tracken lässt.

Vielleicht gabs da damals auch noch mehr, aber das ist das Einzige was ich noch im Kopf hab.  

[Gast Dominik S.]

C7/W2/D3

(Cycle 7 / Week 2 / Day 3)

• Mainlift: Cable CG Pulldown

• Gewicht im 3+ Satz: 72,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 8

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 3+ Satz waren 8 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine neunte Wiederholung war aber nicht mehr im Tank.

[Gast Dominik S.]

C7/W2/D4

(Cycle 7 / Week 2 / Day 4)

• Mainlift: DB Bench

• Gewicht im 3+ Satz: 35,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 9

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 3+ Satz waren 10 Wiederholungen geplant.

Am Ende wurden es wieder mal nur 9 Wiederholungen.

Eine zehnte Wiederholung war auch nicht mehr im Tank.

[Gast Dominik S.]

C7/W2/D5

(Cycle 7 / Week 2 / Day 5)

• Mainlift: Cable CG Row

• Gewicht im 3+ Satz: 72,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 8

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 3+ Satz waren 8 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine neunte Wiederholung war aber nicht mehr im Tank.

[Gast Dominik S.]

C7/W3/D1

(Cycle 7 / Week 3 / Day 1)

• Mainlift: DB Row

• Gewicht im 1+ Satz: 37,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 11

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 1+ Satz waren 11 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine zwölfte Wiederholung war aber nicht mehr im Tank.

[Gast Dominik S.]

C7/W3/D2

(Cycle 7 / Week 3 / Day 2)

• Mainlift: Paused BB Bench

• Gewicht im 1+ Satz: 82,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 4

• Wiederholungen im Tank: 0,5

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 1+ Satz waren 5 Wiederholungen geplant. Das hat leider nicht geklappt. Am Ende wurden es nur 4 Wiederholungen.

Zudem war nur noch in etwa eine halbe Wiederholung im Tank.

 

Aufgrund der Tatsache, dass meine Leistung bei der Paused BB Bench in den letzten Wochen nur noch einen Trend kennt (und zwar nach unten) und aufgrund der Vorgabe, dass in der 1+ Woche mindestens 5 Wiederholungen im Plussatz absolviert werden müssen, ziehe ich jetzt die Reißleine und führe ab dem kommenden Zyklus (C8) einen Reset bei der Paused BB Bench durch. Im Sammelbeitrag kann man diesen negativen Trend gut nachvollziehen:

Zitat

(Paused) BB Bench

C1: 10 x 65,0 kg / 10 x 67,5 kg / 08 x 72,5 kg

C2: 11 x 65,0 kg / 10 x 70,0 kg / 09 x 72,5 kg

C3: 12 x 67,5 kg / 09 x 72,5 kg / 07 x 75,0 kg

C4: 12 x 67,5 kg / 09 x 72,5 kg / 09 x 75,0 kg

C5: 10 x 70,0 kg / 09 x 75,0 kg / 08 x 77,5 kg (ab C6 dann Paused BB Bench)

C6: 10 x 72,5 kg / 07 x 77,5 kg / 07 x 80,0 kg

C7: 09 x 75,0 kg / 06 x 80,0 kg / 04 x 82,5 kg

C8: folgt

Bis C5 (einschließlich) habe ich unpausiertes Bankdrücken ausgeführt. Da ging die Leistung von C1 bis C5 auch konstant nach oben. Ab C6 bin ich dann auf pausiertes Bankdrücken umgestiegen; erfreulicherweise ohne großen Leistungseinbruch, da pausiertes Bankdrücken anspruchsvoller ist bzw. mehr Kraft abverlangt, als unpausiertes Bankdrücken. Insgesamt ging nur 1 Wiederholung runter, wenn man die 8x 77,5 aus C5/W3 (unpaused) mit den 7x 77,5 kg aus C6/W2 (paused) vergleicht. Bis zum Ende von C6 lief auch alles gut (in der 1+ Woche 7x 80,0 kg pausiert) aber ab C7/W1 ging die Leistung dann langsam runter. Die 9x 75,0 kg in Woche 1 waren noch in Ordnung und vergleichbar mit 10x 72,5 kg aus dem vorherigen Zyklus. Aber ab Woche 2 ging es dann runter: Nur 6x 80,0 kg (obwohl zuvor in C6/W3 schon 7x 80,0 kg drin waren) und heute nur 4x 82,5 kg -> was in keinem Verhältnis zu den früheren 9x 75,0 kg oder 7x 80,0 kg steht. Mindestens 5 Wiederholungen (vielleicht sogar eher 6) wären mit 82,5 kg nötig gewesen, um eine vergleichbare Leistung zu den 7x 80,0 kg abzuliefern.

 

 @Carter @Ghost @Barbell Ground @Dosenjohannes @Fabber @Robkay @_-Martin-_ und alle anderen Mitleser:

Haltet ihr meine Entscheidung hinsichtlich eines Resets zum jetzigen Zeitpunkt für richtig?

[Robkay]

Steht denn jetzt bei dir ein Deload an nach dem Cycle? Ich glaube du machst ja jeden Cycle einen Deload oder? Ich denke, dadurch, dass der Trend die ganze Zeit nach unten ging, was man ja auch so mitgelesen hat, könnte ein Reset schon sinnvoll sein, da es ja nicht nur eine einzelne Einheit war.

 

Aber falls du einen Deload machst könntest du ja zumindest im Bankdrücken einen 7th week TM test machen, dann weißt du, ob es vielleicht nicht nur eine Abfolge von schlechten Einheiten ist oder der Trend sich noch mehr bestätigt.

 

Also ich sehe zwei Optionen:

 

1. Gleich Reset

2. Erst TM test und dann entscheiden (potenziell dabei noch etwas mehr Ermüdung anhäufen.

 

Choose one :D

[Barbell Ground]

Wenn ich das richtig überflogen habe dann ging die Leistung im Endeffekt wirklich nach unten oder? Sowas kommt meiner Erfahrung nach (an mir und anderen Internet Usern) nur vor wenn du die Deloads kickst und das Programm dich in Anbetracht von Volumen oder/und Intensität zu sehr fordert. 

- Beides ist denke ich nicht der Fall oder Dominik?

 

Es gibt ja nicht wenige die bei Wendlerprogrammen ne Regression in den Lifts haben. Bei einem Lift mal an eine Wand zu stoßen ist ja die eine Sache, ne Regression ist halt dann doch noch mal was anderes. Erlaubt die Ernährung und der Schlaf bei dir ne Steigerung? Diese Resets empfiehlt ja auch nicht jeder, das hat sich einfach in der letzten Zeit bzw. die letzten Jahre so etabliert hab ich das Gefühl. 

 

Gibt ne Menge anderer Wege: Zum Beispiel das Volumen wendlerkonform mit Pyramid Sets, FSL oder SSL hochzufahren. FSL oder SSL AMRAP um einen zweiten schweren Satz drin zu haben. An den Top Satz 5x5 mit FSL anhängen um die neuronale Adaption zu födern. One Lift a Day mit 10x5 FSL etc. 

Aggressiveres Volumen und/oder Intensität hochfahren und die Zeitabstände zwischen den Deloads senken. 

 

Vll auch das Protein einfach mal hochschrauben, auch wenn viele mittlerweile etwas anderes behaupten. Eventuell auch von Glaubenssätzen wie "So viel wie nötig" oder Ähnlichem wegkommen. Weil ich grad dabei bin und ich dir das eigentlich schon damals mal sagen wollte schreib ich dir generell noch was dazu. 

Deine Ziele sind ja ästhetischer Natur und du fährst ein Performance Programm. Wenn du Schwachstellen hast z. B. Medial Delts, Arme oder was anderes, dann ist es doch klar dass du mehr an Fleisch zulegst wenn du die Delts oder den Biceps 4x die Woche mit Volumen hitest anstatt mit einer Press Variante oder den Biceps mit Pullübungen. Je schlechter die Genetik bzw. Veranlagung (nicht unbedingt auf Hormone bezogen), desto mehr muss man eben machen und investieren. Um auf die Paused Bench zurück zukommen: Die Bench wird stark vom richtig vielen Benchen - da weißt du was du tun musst/solltest oder?

[Gast Dominik S.]

vor 1 Stunde schrieb Robkay:

Steht denn jetzt bei dir ein Deload an nach dem Cycle? Ich glaube du machst ja jeden Cycle einen Deload oder? Ich denke, dadurch, dass der Trend die ganze Zeit nach unten ging, was man ja auch so mitgelesen hat, könnte ein Reset schon sinnvoll sein, da es ja nicht nur eine einzelne Einheit war.

Nicht ganz, da ich kürzlich auf einen Deload "every 7th week" umgestiegen bin.

 

D.h. ich mache zwei Zyklen à jeweils 3 Wochen "back to back" hintereinander und danach in Woche 7 den Deload.

 

Hatte das hier im Log auch kürzlich beschrieben, ging eventuell unter.