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Gast Dominik S.

Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

Empfohlene Beiträge

Gast Dominik S.
vor 54 Minuten schrieb Barbell Ground:

Wenn ich das richtig überflogen habe dann ging die Leistung im Endeffekt wirklich nach unten oder? Sowas kommt meiner Erfahrung nach (an mir und anderen Internet Usern) nur vor wenn du die Deloads kickst und das Programm dich in Anbetracht von Volumen oder/und Intensität zu sehr fordert. 

- Beides ist denke ich nicht der Fall oder Dominik?

Im Sammelbeitrag protokolliere ich ja immer meine Leistung in den Plussätzen. Daran lässt sich die Entwicklung meiner Kraftwerte also ganz gut ablesen, denke ich. Und persönlich erkenne ich bislang nur beim Langhantel-Bankdrücken diesen Leistungsrückgang. Vielleicht auch noch beim Kurzhantel-Bankdrücken, da deutet sich ein ähnlicher Trend an. D.h. von C4 (Einführung der Übung in meinen Trainingsplan) bis C6 war alles super, aber jetzt ab C7 habe ich einen Leistungsknick. Zitat aus dem Sammelbeitrag:

Zitat

DB Bench

C1: -

C2: -

C3: -

C4: 13 x 27,5 kg / 12 x 30,0 kg / 13 x 30,0 kg

C5: 14 x 30,0 kg / 11 x 32,5 kg / 13 x 32,5 kg

C6: 13 x 32,5 kg / 10 x 35,0 kg / 11 x 35,0 kg

C7: 09 x 35,0 kg / 09 x 35,0 kg / 00 x 37,5 kg

C8: folgt

Ich weiß aber nicht, ob das ein "Muster" ist, welches dafür spricht, dass ich nur an den PUSH-Tagen (also bei den OK-Druckübungen) ein Problem habe. Denn an den PULL-Tagen (also bei den OK-Zugübungen) geht laut Sammelbeitrag ja alles bestens vorwärts.

 

vor 54 Minuten schrieb Barbell Ground:

Es gibt ja nicht wenige die bei Wendlerprogrammen ne Regression in den Lifts haben. Bei einem Lift mal an eine Wand zu stoßen ist ja die eine Sache, ne Regression ist halt dann doch noch mal was anderes. Erlaubt die Ernährung und der Schlaf bei dir ne Steigerung? Diese Resets empfiehlt ja auch nicht jeder, das hat sich einfach in der letzten Zeit bzw. die letzten Jahre so etabliert hab ich das Gefühl. 

Ja, Ernährung und Schlaf sind in den vergangenen Monaten absolut unverändert. D.h. Kalorienüberschuss ist da (Gewicht steigt über die Wochen und Monate ganz langsam, aktuell bei 73,x kg) und jede Nacht gibt es 9 Stunden Schlaf. Privat und beruflich ist auch alles tip top, keine besonderen Stressoren.

 

vor 54 Minuten schrieb Barbell Ground:

Gibt ne Menge anderer Wege: Zum Beispiel das Volumen wendlerkonform mit Pyramid Sets, FSL oder SSL hochzufahren. FSL oder SSL AMRAP um einen zweiten schweren Satz drin zu haben. An den Top Satz 5x5 mit FSL anhängen um die neuronale Adaption zu födern. One Lift a Day mit 10x5 FSL etc. 

Aggressiveres Volumen und/oder Intensität hochfahren und die Zeitabstände zwischen den Deloads senken. 

An der Trainingsplanung möchte ich eigentlich nicht herumschrauben, bevor ich nicht sehe, ob ein Reset vielleicht das Einzige ist, was ich derzeit brauche. Wendler hat bislang ja auch immer an seiner Empfehlung festgehalten, einen Reset durchzuführen, wenn man nicht mindestens 5 saubere Wiederholungen im 1+ Satz schafft. Oder hat er an dieser Empfehlung etwas geändert @Ghost ? Mein Verständnis bei 5/3/1 war, dass ein Reset das erste Tool sein sollte, welches man anwendet, wenn man erstmals nicht mehr diese Leistung abrufen kann. Man wandert in der betroffenen Übung also ein paar Zyklen (2 oder 3?) zurück und startet dann erneut mit diesem Trainingsgewicht in den nächsten Zyklus. Dann arbeitet man sich Zyklus für Zyklus wieder hoch. Und es schadet bestimmt nicht, einfach zu versuchen, trotzdem neue Rep Records (mit dem dann niedrigeren Gewicht) zu erzielen. Oder?

 

vor 54 Minuten schrieb Barbell Ground:

Vll auch das Protein einfach mal hochschrauben, auch wenn viele mittlerweile etwas anderes behaupten. Eventuell auch von Glaubenssätzen wie "So viel wie nötig" oder Ähnlichem wegkommen. Weil ich grad dabei bin und ich dir das eigentlich schon damals mal sagen wollte schreib ich dir generell noch was dazu. 

Deine Ziele sind ja ästhetischer Natur und du fährst ein Performance Programm. Wenn du Schwachstellen hast z. B. Medial Delts, Arme oder was anderes, dann ist es doch klar dass du mehr an Fleisch zulegst wenn du die Delts oder den Biceps 4x die Woche mit Volumen hitest anstatt mit einer Press Variante oder den Biceps mit Pullübungen. Je schlechter die Genetik bzw. Veranlagung (nicht unbedingt auf Hormone bezogen), desto mehr muss man eben machen und investieren. Um auf die Paused Bench zurück zukommen: Die Bench wird stark vom richtig vielen Benchen - da weißt du was du tun musst/solltest oder?

Wie "hoch" sollte das Protein deiner Meinung nach denn sein? Ich kann mir nach aktueller Datenlage beim besten Willen nicht vorstellen, dass es etwas bringt, mehr als 2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu essen, wenn man sich sowieso in einem Kalorienüberschuss befindet. Viele empfehlen in Aufbauphasen ja sogar "nur" 1,6 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht. Da ich eiweißreiche Lebensmittel liebe, sind es bei mir seit Ewigkeiten schon mehr als 3 g pro kg Körpergewicht. Um genau zu sein: 3,4 g pro kg Körpergewicht, also 245 g Eiweiß bei 73 kg Körpergewicht. Noch mehr kann da doch gar keinen Sinn ergeben? Der Vollständigkeit halber hier noch die anderen Makros: 4,8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (= 348 g) und 0,8 g Fett pro kg Körpergewicht (= 58 g).

 

Zum zweiten Absatz: Ja, meine Ziele sind ästhetischer Natur, aber der Spaß am Training steht bei mir absolut im Vordergrund. Und da mir meine derzeitige Trainingsplanung am meisten Spaß macht (5x/Woche, davon 3x OK-PULL und 2x OK-PUSH) möchte ich auch gerne daran festhalten. Ich kann erstmals mit 73 kg so viel essen wie nie zuvor (3000 kcal an Trainingstagen, ohne fett zu werden) und werde in dieser Woche meinen 7. Zyklus beenden, sodass ich dann schon im 8. Zyklus meines aktuellen Trainingsplans bin. So lange habe ich noch nie zuvor an einem Trainingsplan festgehalten, bei Boring But Big hat es beispielsweise nur für 5 Zyklen gereicht.

 

Lasst uns aber gerne weiter überlegen/diskutieren. Ich weiß beispielsweise nicht, ob die niedrige Trainingsfrequenz und das niedrige Volumen (nur 2 PUSH-Tage pro Woche, davon 1x Langhantel-Bankdrücken und 1x Kurzhantel-Bankdrücken) die Ursache für meinen Leistungsknick sein können. Denn vor Beginn meines PULL/PUSH-Trainings habe ich ja noch strikt nach den Wendler-Templates trainiert; und da war sowohl die Frequenz (nur 1x/Woche Bankdrücken) als auch das Volumen (25 Wdh. im Bereich der Assistance Work für PUSH-Movements) noch geringer, als es jetzt der Fall ist. Das ist ja auch alles hier in meinem Log protokolliert.

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vor 1 Stunde schrieb Dominik S.:

Wendler hat bislang ja auch immer an seiner Empfehlung festgehalten, einen Reset durchzuführen, wenn man nicht mindestens 5 saubere Wiederholungen im 1+ Satz schafft. Oder hat er an dieser Empfehlung etwas geändert Ghost?

Nicht das ich wüsste...

 

vor 1 Stunde schrieb Dominik S.:

Mein Verständnis bei 5/3/1 war, dass ein Reset das erste Tool sein sollte, welches man anwendet, wenn man erstmals nicht mehr diese Leistung abrufen kann. Man wandert in der betroffenen Übung also ein paar Zyklen (2 oder 3?) zurück und startet dann erneut mit diesem Trainingsgewicht in den nächsten Zyklus. Dann arbeitet man sich Zyklus für Zyklus wieder hoch. Und es schadet bestimmt nicht, einfach zu versuchen, trotzdem neue Rep Records (mit dem dann niedrigeren Gewicht) zu erzielen. Oder?

Das ist korrekt.

 

Aber trotzdem empfiehlt Wendler auch, seine Templates bzw. Programme, insofern zu periodisieren, dass man von niedrigerer Intensität und höheren Umfängen hin zu höherer Intensität mit geringeren Umfängen geht.

 

Du kannst sicherlich ersteinmal probieren, ob ein zurücksetzen der Gewichte reicht.

 

Aber mittelfristig kann/wird es auch bei dir nötig werden, dass du etwas mehr bei deinem Training änderst (Periodisierung oder einfach andere Schemata bei Supplemental oder Variation nach dem Prinzip "same, but different"). Und natürlich musst du ständig weiter an deiner Technik feilen.

 

Und dann kommt eben die von @Barbell Ground angerissene Frage, was deine konkrete Zielsetzung (aktuell) ist. Rein die Ästhetik? Hohe Werte in deinen "Big Three"? Eine Kombination in Richtung Powerbuilding? Die Antwort darauf sollte dann auch bestimmen, wie du trainierst...

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Gast Dominik S.
vor einer Stunde schrieb Ghost:

Du kannst sicherlich ersteinmal probieren, ob ein zurücksetzen der Gewichte reicht.

 

Aber mittelfristig kann/wird es auch bei dir nötig werden, dass du etwas mehr bei deinem Training änderst (Periodisierung oder einfach andere Schemata bei Supplemental oder Variation nach dem Prinzip "same, but different").

Okay, also erstmal Reset und wenn das Problem wiederkehrt, dann genauere Analyse hier im Log. :)

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Und dann kommt eben die von @Barbell Ground angerissene Frage, was deine konkrete Zielsetzung (aktuell) ist. Rein die Ästhetik? Hohe Werte in deinen "Big Three"? Eine Kombination in Richtung Powerbuilding? Die Antwort darauf sollte dann auch bestimmen, wie du trainierst...

Ursprüngliche Zielsetzung war ja immer rein die Ästhetik.

 

Aber ein umfassenderes Bild wäre vielleicht die Kombination aus...:

 

• Ästhetik

(Daher Fokus auf reines Oberkörpertraining, wenngleich der "skip lower body"-Ansatz natürlich ein reizvolles Streitthema im Hinblick auf Ästhetik ist. Aber immerhin wurde ich von Kolleginnen/Kollegen und von Bekannten schon darauf angesprochen, dass man sehen würde, dass ich trainiere. Wenn ich dann nachgefragt habe, woran man dies sehen würde, dann wurde aber immer das Gleiche genannt: "Dein Latissimus..." oder "Dein Kreuz..." -> dies würde auch zu meiner Eigenwahrnehmung passen, dass man zumindest die Rückenbreite auch im Business-Hemd erahnen kann, während die Arme einfach nur schlank aussehen.)

 

Gesundheit

(Hier wäre es zwar sicherlich vernünftig, Krafttraining mit Ausdauertraining zu kombinieren, aber für Ausdauertraining jeglicher Art konnte ich mich bis heute noch nicht begeistern. Vielleicht würde es mir helfen, wenn meine Frau und ich da eine gemeinsame Aktivität hätten, aber für Sport ist sie in den letzten 4 Jahren überhaupt nicht mehr zu begeistern und alleine kann ich mich zu Ausdauertraining nicht aufraffen, da ich persönlich dies sehr langweilig finde.)

 

Spaß

(Zugegebenermaßen macht mir meine aktuelle eigene Trainingsgestaltung sehr viel Spaß. D.h. ich habe zwar ein paar Leitlinien, an denen ich mich orientiere, wie in diesem Fall den Prinzipien von 5/3/1, aber ich halte mich nicht zu 100% an das Programm, was auch die strikte Einhaltung der Übungsvorgaben etc. beinhalten würde. D.h. ich wähle diejenigen Übungen aus, die MIR dauerhaft/langfristig Spaß machen. Bei den OK-Pull-Übungen sind dies DB Rows, Cable Pulldowns, Cable Rows, Chin-ups, Face Pulls und Cable Bicep Curls und bei den OK-Push-Übungen sind dies BB Bench, DB Bench, Weighted Dips, eine Chest Press Machine, eine Butterfly Machine und Cable Tricep Kickbacks.)

 

Ernährung

(Mein aktuelles Training 5x/Woche lässt mich an Trainingstagen 3000 kcal essen und an Pausentagen rund 2650 kcal. Das gefällt mir sehr gut, da man immer noch die oberen zwei Bauchmuskelansätze sieht, obwohl ich 73,x kg wiege und endlich wieder vernünftige Mengen essen kann, was mit einem Körpergewicht von 60-65 kg früher nie der Fall war.)

 

Kraftwerte

(Ein Faktor, der mir nicht so wichtig ist, wie die anderen Faktoren. Aber natürlich spielt der Faktor "Kraftwerte" auch mit in andere Faktoren wie z.B. "Spaß" rein. Natürlich macht es auch mir Spaß, stärker zu werden und größere Kurzhanteln oder mehr Hantelscheiben zu verwenden.)

 

Hilft das weiter?

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Ich muss mich entschuldigen. Hab mir deine Trainingsgestaltung nicht wirklich angeschaut und dachte du machst wirklich nur den Mainlift 1x die Woche und hast die Beine geskipped. 

Also Ernährung, Schlaf und die Trainingsgestaltung sollte eigentlich wirklich passen. Weiß zwar nicht genau wie du die Subübungen ausführst in Sachen Reps und Sets, sowie Intensität, aber ist eigentlich alles in nem guten Rahmen. 

 

Zur Paused Bench: Die Sache bei Wendler ist halt schon die, dass wenn du den Lift zurück setzt es einfach ewig dauert bis du an das alte Plateau wieder zurück kommst. 

 

Ästhetikziele: Also an sich ist dein Programm bzw. dein Trainingsplan für Hypertrophiezwecke auf jeden okay. Was die Bench anbegeht, mei da musst du halt schauen, du bist ja doch schon ne gewisse Zeit im Game, da kann man nicht mehr alles auf einmal machen (Grüße an @Ghost). Soll die Bench hochgehen dann Fokus auf die Bank. Spielt das ne weniger wichtige Rolle, was es ja scheinbar tut, dann mach dein Reset und kuck wie´s weiter geht, ist dann auch nicht so wichtig. 

Ich denk mir halt, was ich damals glaub ich auch mal geschrieben hab, dass einfach wirklich mehr gehen würde Dominik. Wenn du 5x die Woche gehst, dann könntest du wirklich ein richtiges Bodybuildingtemplate fahren. Das Intermediate Bodybuilding Template ist glaub ich auch auf 5 Tage ausgelegt, ich weiß du hast die Beine gekicked, aber trotzdem. Mir kämmen da viele Gedanken hoch, mit denen du machen kannst was du willst, aber stell dir mal folgendes vor:

 

Du machst jetzt ein wirklich Bodybuildingtemplate: Also 2x die Woche Back, mit 4-5 Sets starten und hocharbeiten was Volumen anbegeht. Das machst du für jede Muskelgruppe, also das wöchentliche hochschrauben des Volumens. Dazu 4x/Wk die Medial und Reardelts, für bei so 12-16 Sätze, Bizeps auch auf 4x die Woche, Triceps 2x hart, Chest 1-2x hart mit Bankdrückvariationen damit die Bank hochgeht, Beine dann nach wie vor skippen oder klug einbauen, im Sinne von Deadlifts oder Sumodeadlifts für nen begehrenswerteren Hintern, Traps, dicke Unterarme. Squaten bzw. Beine nur einmal die Woche und dazu aber andere Muskelgruppen damit du nicht nur für die Beine ins Gym rennst, da die ja nich so wichtig sind. Die 5/3/1 Progression nimmst du nach wie vor für deine Mainlifts, die die Keydriver für Hypertrophie sein sollten. Ich sehe sehr viel Luft nach oben was da deine Ziele anbegeht, die du auch echt umsetzen könntest. 

 

Wenn du das Programm so laufen lassen möchtest, weil es dir Spaß bereitet, dann könntest du in den ersten und letzten beiden Einheiten ja die Medial/Reardelts fokussieren, an den Pulltagen nur Hammer oder Reverse Curls und an den Pushtagen Bizeps Curls, nur so viel und schwer dass die am nächsten Tag dein Pullzeug nicht behindern. Vll den Deadlift oder die Squats doch wieder rein, bietet wirklich Vorteile, vor allem im Sinne von Hypertrophie die drin zu lassen. Für die Chest bzw. was die Puhsdays anbegeht, dann einfach die Bankdrückvariationen erhöhen. Paused Bench gerne als 5/3/1, wobei ich nicht weiß wie du beim Grinden im Topset die Pause einhalten kannst. Für Triceps CG, also wirklich Close Grip, Benches, dann gäbs ja auch Close Grip Incline, JM Press, für die Brust die Spoto Press. Als Finisher und Regenerationsförderer high rep butterfly oder flies, und für den guten alten volumentoleranten Trizeps 25er Sets. 

Bin grad im Flow deswegen schreib ich einfach noch ein Programm drunter :D . Dass du das wahrsch nicht übernehmen wirst weiß ich, aber vll übernimmst du ja hier oder da ne Kleinigkeit, würd mich freuen Dominik, weil ich mir echt sicher bin dass du noch lange nicht alles ausgeschöpft hast und ich einfach gerne sehen würde dass du trotz der vermeintlich eher niedrigeren T Werte echt was reißt. Hab das selbst auch an mir erlebt, als ich mich von dem Hormonmindset wegbewegt hab und einfach derbe im Kraftraum gasgegeben hab hat sich ne Menge getan. Die T Werte sind auch niedriger als bei dir gewesen, wenn ich mich noch recht erinnere und ich musste auch ganz unten anfangen. Mittlerweile hab ich aber echt was auf den Rippen und was die Kraft anbegeht steh ich im Studio den wenigsten nach. War aber echt alles hart erarbeitet. Besser auf der Bank, dann halt 4x die Woche drücken und das richtige Mindset entwickeln. Was deine Ästhetikziele anbegeht, dann weißt du glaub ich ganz genau was zu tun ist. Bodybuilding ist eine Sportart in der der Fokus ja nicht nur im Gesamtwachstum liegt, sondern auch in der Ausbildung von "Minormuscles" z. B. den Delts. By the way, weils grad so schön ist zu schreiben, du könntest dich auch etwas von den wissenschafltichen Empfehlungen wegbewegen was z. B. das Volumen anbegeht. Genetik hin oder her, Steroide außen vor, wir habens hier mit einer Sportart wie jeder anderen zutun, das bedeutet Arbeit. Zähne zusammen beißen und Dinge tun auf die man auch mal keinen Bock hat. Ich sehe wie viel Mühe du dir für deinen Log gibst, wie interessiert du bist oder wie du auf dem Forum von Edubily unterwegs bist. Diesen Elan vll auch im Kraftraum unterbringen, nicht mit den Gedanken so viel wie nötig oder 80/20 etc. sondern den guten alten Rühl grüßen "viel hilft viel". Natürlich nicht verblöden und mit nem gesunden Menschenverstand an die Sache rangehen. 

Die Paused Bench wird halt besser wenn du häufiger drückst und wirklich mit dem Kopf dabei bist. Was deine Bodybuildingziele anbegeht, ja mei Dominik, doch klar dass du dich mit der Ausführung einer abgewandelten Performance Routine ein wenig behinderst oder? Die kann man schon mal abwandeln, aber dann füll zumindest mit mehr Isos auf, du bist lange genug dabei. Rest Pause oder Dropsets falls die Zeit knapp wird, mehr superseten und in deinen Coreübungen, die dir am Ende des Zyklus verraten ob du aufgebaut hast, stärker werden. 

 

5/3/1 for Bodybuilding, Neuauflage

 

Pull:

Row Variation 5/3/1

Lat Pulldown 2-3 Sets -> Grenze bei 6 

Curls 3-4 Sets >

Medial Delt Übung 3-4 Sets >

 

Push:

Paused Bench/ Spoto Press 5/3/1

TAG Bench Press 2-3x 10 -> Grenze bei 6

Finisher Pec Deck Fly 1x20-40 (Cellswelling, Laktatabbau, Vaskuläre benefits)

Triceps (gestreckt) Db Overhead Extensions 3x12-15 -> bei 6-7 Sets Schluss

Supersätze: Jede Pushübung mit Face Pulls, 1 Satz Push - 1 Satz Face Pulls

 

Pull:

Sumo-Deadlift 5/3/1

Leg Übung: 3-5 Sets

Laterals Raise: Drop Sets 4-5 >

Butterfly Reverse 4-5 Sets >

Barbell Curls 4-5 Sets >

Abs 4-5 Sets >

 

Push:

Incline Bench Press 5/3/1

CG Bench Press 2-3x 10 -> Grenze bei 6

Finisher Pec Deck Fly 1x20-40

Skull Crusher 3x12-15 -> bei 6-7 Sets Schluss

Supersätze: Jede Pushübung mit Face Pulls, 1 Satz Push - 1 Satz Face Pulls

 

Pull:

Chin Ups: Reverse Pyramid

Rows 2-3x 10 -> Grenze bei 6 

Curls 3-4 Sets >

Medial Delts Übung 3-4 Sets >

 

 

*5/3/1 erst ein Reset machen wenn du die 5er, 3er oder Singles nicht mehr schaffst. 

*Den Deload bestimmst du dieses mal selbst, keine 3 oder 6 Wochen Blasts. Wenn du merkst nach 4 Wochen es ist schicht im Schacht, dann chillst du erstmal. 

*Ernährung, Schlaf und Privat ist sowieso top

*Mit dem Willen rangehen bestimmte Muskelgruppen gezielt hochzubringen (Superman Effect)

*Neue Supps versuchen, auch wenn Science was anders sagt: Lecithin nach dem Training, der gute alte PWO mit Carbs, Creatin anstatt 5g ->10g, mehr Fischöl wenns die Kasse zulässt, Glutamin für Regeneration etc. kennst dich sowieso besser aus als ich.

*Mind Muscle Connection: Was das anbegeht bist du e gut dabei was ich so lese, darauf weiterhin den Fokus legen. Schön auch auf die Negative während der Rep.

*Du fängst mit den Isos/Subübungen eher unten an, so 2-3 Sätze, dann erhöhst du wöchentlich oder jede 2. Woche um einen Satz. Steiger ruhig auch die Intensität. 

 

** Das Programm bringt dir ne ziemliche Überlastung, wirst dich vll auch mal ins Training quälen müssen oder du denkst dir nach na Stunde ich kann eigentlich gar nicht mehr aber ziehst es trotzdem durch. Wenn die Grenze kommt dann ist es an der Zeit einen Deload zu machen: Gelenke tun weh, Training läuft einfach nicht mehr. 

 

* So 6 Wochen sollten es am Ende schon sein in denen du dich ein wenig "quälst", danach dann ein Deload und wieder mit dem Volumen wöchentlich hocharbeiten, aber dafür in jeder Übung etwas mehr Gewicht bewegen.

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Gast Dominik S.

@Barbell Ground

Zunächst einmal vielen Dank für den ausführlichen Beitrag und die Zeit, die du dir dafür genommen hast.

Habe es auch schon in diversen anderen Threads bemerkt, dass du dir hin und wieder die Zeit für ausführliche Beiträge nimmst.

Finde ich klasse!

 

Mein Eindruck:

Ich sehe, dass du in deinem Beitrag stark in Richtung Programmempfehlung gehst. Allerdings würde ich gerne einfach mal von dir und den anderen hören, ob ihr das zum jetzigen Zeitpunkt überhaupt für empfehlenswert haltet? Also mein jetziges Training über den Haufen zu werfen oder an zu vielen Stellschrauben gleichzeitig zu drehen, obwohl ich aktuell im Großen und Ganzen zufrieden bin?

 

Meine persönliche Einschätzung (ihr dürft gerne eure Einschätzungen teilen!) ist die, dass ich meinem aktuellen Training treu bleiben sollte, solange ich Spaß damit habe und weitere Progression erzielen kann. Klar ist das mit dem Bankdrücken jetzt doof, aber ehrlich gesagt habe ich auch keine Lust, weitere Ursachenforschung zu betreiben, sondern will mich einfach wieder (wie in den letzten Wochen und Monaten auch) weiter auf mein Training konzentrieren. Denn mittlerweile ist da schon eine gewisse Routine reingekommen, was man (neben den hin und wieder auftretenden Diskussionsthemen) in meinem Log auch gut erkennen kann, denke ich. Ich gehe jeden Morgen mit einer gewissen Zielsetzung für den Plussatz ins Training, spule das Training ab, logge die Trainingseinheit in meinem Log und konzentiere mich den Rest des Tages nur noch auf mein Berufsleben sowie nach Feierabend auf meine Familie. Dann geht es abends irgendwann schlafen (gleich ist es wieder soweit und ich gehe in die Heia) und am nächsten Morgen wiederholt sich das Ganze.

 

Insofern bin ich auch zuversichtlich, dass ich diesen kleinen Leistungsknick beim Bankdrücken langfristig überwinden werde. Aber eines ist ganz klar und da gebe ich dir völlig Recht: Es wird definitiv NICHT einfacher für mich. Wenn man bedenkt, dass ich seit 2010 (Trainingsbeginn) noch NIE mehr als 85 kg für 4-8 Wdh. (und zwar unpausiert und als T-Bankdrücken sowie insgesamt eher unerfahren und somit suboptimale Technik) gedrückt habe, dann sind wir mit den aktuellen 80-82,5 kg (und zwar pausiert sowie mit insgesamt deutlich besserer Technik) gar nicht mehr so weit von meiner alten Bestleistung entfernt. Klar, dass es dann schwierig(er) wird, weiter zu steigern.

 

Abschließend noch zwei Dinge:

1.) Du brauchst dich nicht (wie am Anfang deines Beitrages) entschuldigen. Alles gut!

2.) Frage von meiner Seite: Hast du einen Überblick darüber, wie mein aktuelles Training aussieht? Sonst schreib ich das noch mal grob auf:

 

Zitat

PULL-Days (Mo. Mi. Fr.)

1. 5/3/1 Mainlift (Mo. DB Rows | Mi. Cable Pulldown | Fr. Cable Rows)

2. Chin-ups

3. Row Machine

4. Face Pulls

5. Cable Bicep Curls

6. Dumbbell Lateral Raises

7. Crunch Machine

 

PUSH-Days (Di. Do.)

1. 5/3/1 Mainlift (Di. BB Bench | Do. DB Bench)

2. Dips

3. Chest Press Machine

4. Butterfly Machine

5. Cable Tricep Kickbacks

6. Dumbbell Lateral Raises

7. Crunch Machine

 

Kurz zur Erläuterung:

- Mainlifts alle nach 5/3/1 Vorgabe, Fokus auf Kraftsteigerung

- Assistance Work* in Form von Myo-Reps, mit Fokus auf Volumen und gutem Muskelgefühl

*aufgeteilt in Compound Movements (Chin-ups, Row Machine, Dips, Chest Press Machine) und Isolation Movements (der Rest)

- Volumen sieht derzeit so aus

(Anmerkung: Bei den Compound Movements sind die unterstützenden Muskelgruppen wie Schultern und Arme nur mit dem Faktor 0,5 einberechnet.)

Chest 126
Front Delts 63
Triceps 82
Back 132
Rear Delts 123
Biceps 123
Lateral Delts 95
Abs 95

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vor 13 Stunden schrieb Barbell Ground:

5/3/1 for Bodybuilding, Neuauflage

Neuauflage klingt so offiziell. ;)

 

... sofern in Forever kein aktualisiertes Template verzeichnet ist, ist dies das aktuellste offizielle "Bodybuilding-Template". ;)

 

vor 10 Stunden schrieb Dominik S.:

Allerdings würde ich gerne einfach mal von dir und den anderen hören, ob ihr das zum jetzigen Zeitpunkt überhaupt für empfehlenswert haltet? Also mein jetziges Training über den Haufen zu werfen oder an zu vielen Stellschrauben gleichzeitig zu drehen, obwohl ich aktuell im Großen und Ganzen zufrieden bin?

Wie gesagt... jetzt im Moment würde ich wegen der einen Übung ersteinmal nur das Setback machen, und ansonetn dabei bleiben, wenn alles andere ansonsten passt.

 

Man muss bei dir und für dein Programm auch immer deine Zeitbegrenzung wegen dem Training vor der Arbeit im Blick behalten, was @Barbell Ground vielleicht auch nicht so auf dem Schirm hat/hatte.

 

Trotzdem kann man "im Kleinen" natürlich Sachen anpassen bzw. umstellen, wenn der Bedarf besteht. Bspw. mal statt der Dips Incline DB Benchpress oder CGBP an DB Bench-Tagen reinnehmen. Hammer Curls statt der normalen Cable Curls; Cable Lateral Raise statt mit DB; o. ä. ... Also einmal nach gezielten Umstellungen zur Verbesserung der Bank (denkbar wäre hier auch CGBP als Mainlift, weil mit Langhantel und Verschiebung der DB Bench Press auf den Platz der Dips an den Tagen) schauen und zum Anderen nach allgemeinen Variationen schauen, die bestimmte Muskeln entweder anders aktivieren (veränderte Widerstandsverläufe) oder tatsächlich auch nochmal zu schauen, wo du bei Paused BB Benchpress deinen "sticking point" hast und die Muskeln gezielter zu trainieren.

 

Aktuell, wo ich dein Programm auch nochmal komplett vor Augen habe, wären das aber wirklich im Moment zumindest eher nur Kleinigkeiten, die ich anpassen oder mal für ein, zwei Zyklen verändern würde, damit der Körper sich nicht zu stark an die aktuelle Belastung gewöhnt.

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Ich sehe es ähnlich wie @Robkay, habe aber noch eine Ergänzung. Also entweder einfach ein Reset machen und weitertrainieren oder dein TM testen und damit weiterarbeiten. Ergänzend möchte ich kurz auf dein Trainingsvolumen eingehen: Frontdelts und Trizeps schneiden da bei dir am schlechtesten ab - könnte das einen Einfluss darauf haben? Warum eigentlich 3 Tage Pull und nur 2 Tage Push? Warum nicht 2/2 oder 3/3? Ich könnte mir darüber hinaus auch noch eine psychische Komponente bei deiner Regression vorstellen: Wenn die Progression ausbleibt hat das evtl. einen Einfluss auf deine (unterbewusste) Motivation (ich mache doch alles richtig, das ist wissenschaftlich belegt, warum funktioniert es bei allen anderen, nur nicht bei mir?) und du verlierst dich zusätzlich evtl. auch in "Analysis Paralysis", zumindest scheinst du mir dafür deutlich anfälliger zu sein, als andere.

 

Ist deine Pause bei der Paused Bench konstant, seitdem du darauf umgestellt hast?

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Gast Dominik S.

Viele gute Fragen und Denkansätze, danke dafür!

 

vor 6 Stunden schrieb Ghost:

Wie gesagt... jetzt im Moment würde ich wegen der einen Übung ersteinmal nur das Setback machen, und ansonetn dabei bleiben, wenn alles andere ansonsten passt.

Oki doki. :)

 

vor 6 Stunden schrieb Ghost:

Man muss bei dir und für dein Programm auch immer deine Zeitbegrenzung wegen dem Training vor der Arbeit im Blick behalten, was @Barbell Ground vielleicht auch nicht so auf dem Schirm hat/hatte.

Korrekt, daher noch einmal für alle, die es bisher nicht wussten:

 

Ich kann Mo. - Fr. (also 5x/Woche) für jeweils maximal 70 Minuten (reine Trainingszeit ohne das Umziehen und Duschen) trainieren.

 

Und diese 70 Minuten koste ich mit der gezeigten Trainingsplanung (unten noch einmal detaillierter aufgelistet) fast zu 100% aus, aktuell sind es 67 Minuten.

 

vor 6 Stunden schrieb Ghost:

Trotzdem kann man "im Kleinen" natürlich Sachen anpassen bzw. umstellen, wenn der Bedarf besteht. Bspw. mal statt der Dips Incline DB Benchpress oder CGBP an DB Bench-Tagen reinnehmen. Hammer Curls statt der normalen Cable Curls; Cable Lateral Raise statt mit DB; o. ä. ... Also einmal nach gezielten Umstellungen zur Verbesserung der Bank (denkbar wäre hier auch CGBP als Mainlift, weil mit Langhantel und Verschiebung der DB Bench Press auf den Platz der Dips an den Tagen) schauen und zum Anderen nach allgemeinen Variationen schauen, die bestimmte Muskeln entweder anders aktivieren (veränderte Widerstandsverläufe) oder tatsächlich auch nochmal zu schauen, wo du bei Paused BB Benchpress deinen "sticking point" hast und die Muskeln gezielter zu trainieren.

Solche Experimente würde ich aber gerne erst dann wagen, wenn sich trotz Reset die Leistung auf der Bank nicht verbessert. Passt das aus deiner Sicht?

 

vor 6 Stunden schrieb Ghost:

Aktuell, wo ich dein Programm auch nochmal komplett vor Augen habe, wären das aber wirklich im Moment zumindest eher nur Kleinigkeiten, die ich anpassen oder mal für ein, zwei Zyklen verändern würde, damit der Körper sich nicht zu stark an die aktuelle Belastung gewöhnt.

Heißt das, du siehst zumindest keine groben Schnitzer bei der o.g. Auflistung meiner Übungen?

Das mit dem unterschiedlichen Volumen für einzelne Muskelgruppen hatte @Carter ja schon angesprochen.

Wie ist deine Sichtweise dazu? Unten habe ich noch einmal aufgelistet, wie sich das Volumen bei mir berechnet.

 

vor 4 Stunden schrieb Carter:

 Also entweder einfach ein Reset machen und weitertrainieren oder dein TM testen und damit weiterarbeiten.

Da ich derzeit glücklicherweise keine Egoprobleme habe, habe ich mich mit dem Gedanken an einen Reset schon angefreundet. Einen TM-Test werde ich also nicht einbauen, zumal die kommende Woche Zyklus 8 beginnt und zwischen Zyklus 7 und Zyklus 8 keine Deloadweek ansteht, sondern erst wieder nach Zyklus 8.

 

vor 4 Stunden schrieb Carter:

Ergänzend möchte ich kurz auf dein Trainingsvolumen eingehen: Frontdelts und Trizeps schneiden da bei dir am schlechtesten ab - könnte das einen Einfluss darauf haben?

Ja, vielleicht könnte es einen Einfluss darauf haben.

 

Hier kurz ein Auszug, wie ich das Volumen berechnet habe:

 

PULL-Days:

1.) 11 Wdh. durch den Mainlift (ausgehend von 3/3/5 als Minimum in den 3 Arbeitssätzen)

2.) 14 Wdh. durch Chin-ups (8-2-2-2 Myo)

3.) 19 Wdh. durch Rows (10-3-3-3 Myo)

4.) 19 Wdh. durch Facepulls (10-5-4 Myo)

5.) 19 Wdh. durch Bicep Curls (10-5-4 Myo)

6.) 19 Wdh. durch Lateral Raises (10-5-4 Myo)

7.) 19 Wdh. durch Crunch Machine (10-5-4 Myo)

 

PUSH-Days:

1.) 11 Wdh. durch den Mainlift (ausgehend von 3/3/5 als Minimum in den 3 Arbeitssätzen)

2.) 14 Wdh. durch Dips (8-2-2-2 Myo)

3.) 19 Wdh. durch Chest Press Machine (10-3-3-3 Myo)

4.) 19 Wdh. durch Butterfly Machine (10-5-4 Myo)

5.) 19 Wdh. durch Tricep Kickbacks (10-5-4 Myo)

6.) 19 Wdh. durch Lateral Raises (10-5-4 Myo)

7.) 19 Wdh. durch Crunch Machine (10-5-4 Myo)

 

Die Wiederholungen gewichte ich aber nicht für alle Muskelpartien gleich, da kleinere Muskelgruppen wie z.B. die Schultern und Arme bei den großen Compound Movements ja eigentlich nur unterstützen, während die großen Muskelgruppen wie Brust und Rücken den Großteil der Arbeit verrichten. Daher rechne ich für Schultern und Arme bei den Compound Exercises nur mit 0,5 als Faktor und lediglich bei den Isos mit den vollen 1,0 als Faktor.

 

Und so erschließt sich dann auch die folgende Berechnung des Volumens für die jeweiligen Muskelgruppen:

Zitat

- Volumen sieht derzeit so aus

(Anmerkung: Bei den Compound Movements sind die unterstützenden Muskelgruppen wie Schultern und Arme nur mit dem Faktor 0,5 einberechnet.)

Chest              126 (11 + 14 + 19 + 19 = 63 Wdh. pro Einheit und somit 126 Wdh. pro Woche)
Front Delts       63 (5,5 + 7 + 9,5 + 9,5 = 31,5 Wdh. pro Einheit und somit 63 Wdh. pro Woche)
Triceps              82 (5,5 + 7 + 9,5 + 0 + 19 = 41 Wdh. pro Einheit und somit 82 Wdh. pro Woche)
Back                132 (11 + 14 + 19 = 44 Wdh. pro Einheit und somit 132 Wdh. pro Woche)
Rear Delts      123 (5,5 + 7 + 9,5 + 19 = 41 Wdh. pro Einheit und somit 123 Wdh. pro Woche)
Biceps             123 (5,5 + 7 + 9,5 + 19 = 41 Wdh. pro Einheit und somit 123 Wdh. pro Woche)
Lateral Delts    95 (19 Wdh. pro Einheit und somit 95 Wdh. pro Woche)
Abs                    95 (19 Wdh. pro Einheit und somit 95 Wdh. pro Woche)

Ich hoffe, das war so verständlich. Ansonsten...:

An alle: Bei Fragen einfach Fragen und bei Verbesserungsvorschlägen diese einfach einwerfen. :)

 

vor 4 Stunden schrieb Carter:

Warum eigentlich 3 Tage Pull und nur 2 Tage Push? Warum nicht 2/2 oder 3/3?

Ich möchte gerne 5 Tage pro Woche trainieren, immer Mo. - Fr. morgens vor der Arbeit. Das Wochenende (Sa./So.) soll für die Familie frei bleiben. Das habe ich Frau und Sohnemann versprochen. Dementsprechend muss ich entweder 3x/Woche Pull oder Push trainieren. 2/2 möchte ich nicht, da dies dann nur 4 Trainingstage pro Woche wären. Da du die Hintergründe nun kennst: Weitere Anmerkungen, Vorschläge?

 

vor 4 Stunden schrieb Carter:

Ich könnte mir darüber hinaus auch noch eine psychische Komponente bei deiner Regression vorstellen: Wenn die Progression ausbleibt hat das evtl. einen Einfluss auf deine (unterbewusste) Motivation (ich mache doch alles richtig, das ist wissenschaftlich belegt, warum funktioniert es bei allen anderen, nur nicht bei mir?) und du verlierst dich zusätzlich evtl. auch in "Analysis Paralysis", zumindest scheinst du mir dafür deutlich anfälliger zu sein, als andere.

Gut möglich. Und da hätte ich auch schon das passende Placebo-Gegenmittel: Habe mich im Black Friday Sale bei MyProtein kiloweise mit Kreatin, Beta-Alanin und Citrullinmalat eingedeckt und nehme jetzt (seit heute) immer vor jedem Training die gewohnten 200 mg Koffein, 20 g Whey sowie jetzt noch on top 5 g Kreatinmonohydrat, 5 g Beta-Alanin und 8 g Citrullin-Malat. Ganz egal, ob das am Ende in jeder Übung 1 Wiederholung mehr bringt oder ob die Wirkung im Nichts verpufft: Zumindest der Placebo-Effekt ist gegeben.

 

vor 4 Stunden schrieb Carter:

Ist deine Pause bei der Paused Bench konstant, seitdem du darauf umgestellt hast?

Von meinem eigenen Gefühl her ja (es ist wirklich immer nur 0,5-1 sec. Pause, also keine lange Pause mit 2 sec. oder gar noch mehr) und auch mein Spotter (der natürlich nur meine Plussätze sieht) hat mir dies als Feedback gegeben. Wenn ich im Plussatz mal eine Wiederholung nicht pausiere, dann merke ich das auch selbst und protokolliere es entsprechend hier in meinem Log, wie kürzlich auch einmal geschehen.

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Gast Dominik S.

C7/W3/D3

(Cycle 7 / Week 3 / Day 3)

• Mainlift: Cable CG Pulldown

• Gewicht im 1+ Satz: 75,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 7

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 1+ Satz waren 7 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gerade so machbar.

Die ersten fünf Wiederholungen gingen gut, die sechste war schon schwerer und die siebte war richtig schwer; aber technisch noch okay.

Eine (saubere) achte Wiederholung war somit definitiv nicht mehr im Tank.

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vor 42 Minuten schrieb Dominik S.:

Solche Experimente würde ich aber gerne erst dann wagen, wenn sich trotz Reset die Leistung auf der Bank nicht verbessert. Passt das aus deiner Sicht?

Grundsätzlich ja. Ansonsten hatte ich dir aber in der Vergangenheit ja bereits mehrfach vorgeschlagen und geraten ca. alle 2 Zyklen nach dem Prinzip "same, but different" zu variieren. Im Bereich Assistance halte ich das für nicht unsinnig, aber bisher hattest du dich regelmäßig anders entschieden... mach es daher einfach erst, wenn es dich von der Sinnhaftigkeit her überzeugt zu variieren.

 

vor 42 Minuten schrieb Dominik S.:

Heißt das, du siehst zumindest keine groben Schnitzer bei der o.g. Auflistung meiner Übungen?

So auf den ersten Blick nicht... Die Übungen sind halt (vielleicht abgesehen von einer Schrägbank-Variante - Press oder Flies) recht klassisch auf die wichtigen OK-Partien gezielt. (ansonsten siehe den nächsten Punkt unten)

 

vor 42 Minuten schrieb Dominik S.:

Das mit dem unterschiedlichen Volumen für einzelne Muskelgruppen hatte @Carter ja schon angesprochen.

Wie ist deine Sichtweise dazu?

Ist der Punkt, den ich im Prinzip mit der Frage nach deinem "Sticking Point" und der gezielten Auswahl von Assistance-Übungen zur Unterstützung der Benchpress-Übung angesprochen habe. Falls vordere Schulter und/oder Trizeps zufällig da reinspielen sollten, lohnt es sich, da mehr zu machen. Von einem rein ästhetischen Aspekt brauchst du aber vielleicht nicht mehr vordere Schulter und/oder Trizeps, so dass weniger Umfänge in dem Bereich gerechtfertigt und sinnvoll sind (auch in Anbetracht deiner zeitlichen Begrenzung).

 

Zu dem anderen Punkt von Carter... Du könntest die Push/Pull-Einheiten die 5 Tage immer strikt abwechseln, aber so hast du halt aktuell 5 Hauptübungen (statt 4) und dementsprechend wieder: eine Zeitwoche = eine Woche im Zyklus.

 

Ich weiß, dass du nichts groß ändern willst, aber ich verlinke in diesem Zusammenhang doch nochmal etwas anderes:

1. The best damn workout plan for natural lifters; Part 1 und Part 2 wo du im Prinzip siehst, wie die beiden Einheiten sich strikt abwechseln und auch einfach an 5 Tagen in der Woche trainiert werden könnten.

 

2. Man kann ja von dem Neuro-Typing halten was man will, aber bei ein paar Sachen musste ich irgendwie immer an dich denken (Typ 3 oder 2b)... Vielleicht findest du da ja auch etwas wieder, was dir für die Programmgestaltung hilft: The Neuro-Type Workouts (s. am Anfang auch die verlinkten Artikel zu den Typ-Beschreibungen)

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vor 41 Minuten schrieb Dominik S.:

Ich möchte gerne 5 Tage pro Woche trainieren, immer Mo. - Fr. morgens vor der Arbeit. Das Wochenende (Sa./So.) soll für die Familie frei bleiben. Das habe ich Frau und Sohnemann versprochen. Dementsprechend muss ich entweder 3x/Woche Pull oder Push trainieren. 2/2 möchte ich nicht, da dies dann nur 4 Trainingstage pro Woche wären. Da du die Hintergründe nun kennst: Weitere Anmerkungen, Vorschläge?

Eine Trainignswoche muss ja nicht immer einer kalendarischen Woche entsprechen. Ich habe ja auch 4 (Kraft-)Trainingstage pro Trainingswoche, die ich aber auf 1,3 kalendarische Wochen verteile.

Bei deinem momentanen Setup darfst du auch nicht vergessen, dass du immer frisch in die Montags-Einheit einsteigst, aber den Rest der Woche vor jedem Trainignstag schon einen Trainingstag hattest - wenn auch nicht für die Zielmuskulatur.

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Gast Dominik S.
vor einer Stunde schrieb Ghost:

Grundsätzlich ja. Ansonsten hatte ich dir aber in der Vergangenheit ja bereits mehrfach vorgeschlagen und geraten ca. alle 2 Zyklen nach dem Prinzip "same, but different" zu variieren. Im Bereich Assistance halte ich das für nicht unsinnig, aber bisher hattest du dich regelmäßig anders entschieden... mach es daher einfach erst, wenn es dich von der Sinnhaftigkeit her überzeugt zu variieren.

Ich sage auch ganz offen und ehrlich, woran das liegt:

 

Persönlich fällt es mir schwer, Übungen auszuführen, die mir keinen Spaß machen oder (im Bereich der Assistance Work) bei denen ich kein gutes Muskelgefühl habe.

 

Dies spiegelt sich dementsprechend auch deutlich in meiner Übungsauswahl wider, sowohl bei den Mainlifts (ich liebe DB Rows, DB Bench, BB Bench, Cable Rows und Cable Pulldowns und hasse fast alle anderen Übungen, die als OK-Mainlifts geeignet wären) als auch bei der Assistance Work (die Übungen hatte ich oben schon aufgelistet, hier gilt das Gleiche).

 

Die Maschinen, die ich im Fitnessstudio schon ausprobiert habe, gefallen mir eben auch nur zum Teil (manche = gutes Muskelgefühl, manche = Katastrophe) was die Möglichkeiten der Assistance Work auf den Freihantelbereich (sowie Kabelzug) einschränkt.

 

Wenn es dir (/euch) keinen mega Aufwand bereitet, könntest du (/ihr) ja einfach mal ein paar OK-Übungen auflisten, welche du (/ihr) im Rahmen meiner Assistance Work mit einbauen würdet. Also in dem Fall, dass ich dann alle 2 Zyklen bei der Übungsauswahl variiere.

 

Dann würde ich in mich gehen und überlegen (und im Studio ausprobieren), welche Übungen sich davon umsetzen ließen.

vor einer Stunde schrieb Carter:

Bei deinem momentanen Setup darfst du auch nicht vergessen, dass du immer frisch in die Montags-Einheit einsteigst, aber den Rest der Woche vor jedem Trainignstag schon einen Trainingstag hattest - wenn auch nicht für die Zielmuskulatur.

Das stimmt wohl, war aber in den vorherigen 6 Zyklen nie ein Problem. Können wir dies als potenzielle Ursache also ggf. vernachlässigen?

 

Die Idee, immer PUSH/PULL abzuwechseln, ist mir noch nicht gekommen. Vielleicht denke ich wirklich zu strikt im Wochenmuster.

 

Also könnte ich ja etwa wie folgt trainieren:

 

Mo. PUSH 1

Di. PULL 1

Mi. PUSH 2

Do. PULL 2

Fr. PUSH 1

 

Mo. PULL 3

Di. PUSH 2

Mi. PULL 1

Do. PUSH 1

Fr. PULL 2

usw.

 

Hintergrund dafür, dass ich nur 2 verschiedene PUSH-Einheiten (und nicht 3 wie bei PULL) habe, ist, dass ich nur 2 PUSH-Mainlifts habe, die ich voller Überzeugung und mit Spaß trainiere. BB Bench und DB Bench.

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vor einer Stunde schrieb Dominik S.:

Also könnte ich ja etwa wie folgt trainieren:

 

Mo. PUSH 1

Di. PULL 1

Mi. PUSH 2

Do. PULL 2

Fr. PUSH 1

 

Mo. PULL 3

Di. PUSH 2

Mi. PULL 1

Do. PUSH 1

Fr. PULL 2

usw.

 

Hintergrund dafür, dass ich nur 2 verschiedene PUSH-Einheiten (und nicht 3 wie bei PULL) habe, ist, dass ich nur 2 PUSH-Mainlifts habe, die ich voller Überzeugung und mit Spaß trainiere. BB Bench und DB Bench.

Ja, zum Beispiel.

 

Drückst du nichts vertikal?

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vor 1 Stunde schrieb Dominik S.:

 

Wenn es dir (/euch) keinen mega Aufwand bereitet, könntest du (/ihr) ja einfach mal ein paar OK-Übungen auflisten, welche du (/ihr) im Rahmen meiner Assistance Work mit einbauen würdet. Also in dem Fall, dass ich dann alle 2 Zyklen bei der Übungsauswahl variiere.

  

Dann würde ich in mich gehen und überlegen (und im Studio ausprobieren), welche Übungen sich davon umsetzen ließen.

Ja, nee... is klar... ;)

 

Was habe ich denn schon diverse Male getan?

 

vor 1 Stunde schrieb Dominik S.:

Persönlich fällt es mir schwer, Übungen auszuführen, die mir keinen Spaß machen oder (im Bereich der Assistance Work) bei denen ich kein gutes Muskelgefühl habe.

Dann mach einfach weiter so, nach den Kriterien.

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Gast Dominik S.
vor 2 Stunden schrieb Carter:

Drückst du nichts vertikal?

Nein, zumindest im Moment nicht.

 

Military Press war ja eine Zeit lang Pflicht (5 Zyklen Boring But Big und noch einige weitere Zyklen mit anderen Templates) aber ich habe die Übung ewig gehasst.

 

Eine brauchbare vertikale Press-Maschine haben wir leider nicht.

 

Somit fällt mir eigentlich nur sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken ein.

 

Damit könnte ich mich eventuell sogar anfreunden. Zumindest fällt mir als einziger nervtötender Punkt bei der Übung das Hochkicken der Kurzhanteln in die Ausgangsposition ein... ansonsten hatte ich glaube ich nichts zu meckern an dieser Übung.

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Ja, nee... is klar... ;)

 

Was habe ich denn schon diverse Male getan?

Okay, dann liste ich noch mal kurz auf, was ich mir damals zu Gemüte geführt hatte.

 

Die fett-kursiv markierten Übungen könnte ich in Zukunft vielleicht doch noch lieb gewinnen.

 

Push Exercises (gemäß https://exrx.net/Lists/ExList/ChestWt)

- Dips (bereits enthalten)

- LH Flachbankdrücken (bereits enthalten)

- LH Schrägbankdrücken (mag ich nicht)

- LH Negativbankdrücken (mag ich nicht)

- KH Flachbankdrücken (bereits enthalten)

- KH Schrägbankdrücken (könnte ich mich vielleicht mit anfreunden)

- KH Floor Press (könnte ich mich vielleicht mit anfreunden)

- Fliegende in diversen Variationen (bereits enthalten, in Form einer Maschine)

- Push-ups (fand ich Weighted immer ganz cool, aber ist nicht so gut geeignet für Progression, weil man am besten immer nur große Scheiben auf den Rücken legt -> ein Stapel von mehreren Scheiben verrutscht leicht oder fällt herunter -> aber als Assistance Exercise mit einer 20 kg Scheibe auf dem Rücken wäre es ja vielleicht eine Idee?)

- LH Schulterdrücken (mag ich nicht)

- KH Schulterdrücken (könnte ich mich vielleicht mit anfreunden)

 

Da wären wir also schon mal bei 4 Übungen, die ich mir ggf. für die Zukunft vorstellen könnte. :)

 

Back Exercises (gemäß https://exrx.net/Lists/ExList/BackWt)

- LH Rudern (mag ich nicht)

- KH Rudern (bereits enthalten)

- Rudern am Kabelzug (bereits enthalten)

- Latzug am Kabelzug (bereits enthalten)

- Klimmzüge (bereits enthalten)

- T-Bar Rudern (mag ich nur, wenn man einen engen V-Griff unter eine Langhantel packt, die feste Maschine mag ich nicht)

- Insgesamt kann man bei den Back Exercises natürlich SEHR viel mit unterschiedlichen Griffarten variieren. Das hattest du schon sehr oft angesprochen.

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Du musst dich halt entscheiden, wo deine Priorität liegt...

 

Spaß? Ästhetik? Hohe Gewichte beim Bankdrücken?

 

Dazu musst du früher oder später Kompromisse eingehen... weniger Spaß für die Zielerreichung in Kauf nehmen oder dich damit abfinden, dass gewisse Ziele nicht erreichbar sind, mit dem Aufwand, den du reinsteckst (was und wieviel du machst)... Aber das weißt du selbst.

 

Ich persönlich hätte für die 5/3/1-Progression (als Hauptübungen) hier eher Langhantelübungen gewählt, weil die einfach gegenüber KH o. Eigengewichtsübungen mehr Vorteile bieten.

Für das Ziel einer guten Bankdrückleistung hätten sich Incline BP (auch für Ästhetik gut) oder CGBP (neben BP) angeboten. Kurzhantel-, Eigengewichts- und Maschinenübungen hätte ich in den Assistance-Slot verschoben (NB... Push-ups für hohe Wdh.-Zahlen , ohne Zusatzgewicht) und damit versucht (mehr) die Ästhetik und den Spaß zu befriedigen.

 

Wegen der Variation... du brauchst ja gar nicht extrem abweichen oder à la Westside Barbell System 5 oder mehr Varianten rotieren... aber wenigstens mal 1-2 Varianten im Assistance-Slot für eine etwas andere Schwerpunktsetzung, wären schon sinnvoll... Und wie gesagt... Es reicht auch mal nur eine Änderung beim Griff (bspw. auch bei Dips/Push-ups) o. ä. ...

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Gast Dominik S.
vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Du musst dich halt entscheiden, wo deine Priorität liegt...

 

Spaß? Ästhetik? Hohe Gewichte beim Bankdrücken?

1. Spaß

2. Ästhetik

3. Hohe Gewichte

 

Für mich ist es definitiv diese Reihenfolge. Ganz klar.

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Dazu musst du früher oder später Kompromisse eingehen... weniger Spaß für die Zielerreichung in Kauf nehmen oder dich damit abfinden, dass gewisse Ziele nicht erreichbar sind, mit dem Aufwand, den du reinsteckst (was und wieviel du machst)... Aber das weißt du selbst.

Jap, vollkommen richtig.

 

Die Frage, die ich mir stelle, ist, wie viel Potenzial ich noch habe, wenn ich nach dem aktuellen Schema weiter verfahre.

 

Ich habe keinen Zeitdruck, da ich zum heutigen Zeitpunkt sagen würde, dass das Krafttraining mich aufgrund der zahlreichen Vorteile (Spaß, Gesundheit, gesteigerter Kalorienverbrauch = mehr Essen -> und ich LIEBE Essen!) mein Leben lang begleiten soll.

 

Dennoch wäre es eine interessante Gedankenspielerei, zu wissen, ob sich mit dem aktuellen Training rein optisch überhaupt noch etwas verändern kann, oder ob ich mit dem aktuellen Input nur meinen Status Quo halten werde. Also ob ich auch in 5 Jahren noch so aussehe wie heute, oder ob ich dann vielleicht nicht mehr 73,x kg mit zwei sichtbaren oberen Bauchmuskeln wiege, sondern 75-80 kg mit zwei sichtbaren oberen Bauchmuskeln (-> als Indikator für einen vergleichbaren KFA; denn schwerer werden und einen höheren KFA in Kauf nehmen ist keine Kunst.)

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Ich persönlich hätte für die 5/3/1-Progression (als Hauptübungen) hier eher Langhantelübungen gewählt, weil die einfach gegenüber KH o. Eigengewichtsübungen mehr Vorteile bieten.

Für das Ziel einer guten Bankdrückleistung hätten sich Incline BP (auch für Ästhetik gut) oder CGBP (neben BP) angeboten. Kurzhantel-, Eigengewichts- und Maschinenübungen hätte ich in den Assistance-Slot verschoben (NB... Push-ups für hohe Wdh.-Zahlen , ohne Zusatzgewicht) und damit versucht (mehr) die Ästhetik und den Spaß zu befriedigen.

Wie stehst du zu der Fitness-Experts-Argumentation (die ich persönlich gut finde), dass man für den Rücken besser gestützte Varianten (wie Rudern am Kabelzug) ausführen sollte, weil man hier gezwungen ist, sauberer zu arbeiten und das Risiko für ein Abfälschen gerade im Vergleich zu so etwas wie Langhantelrudern deutlich geringer ist? Jedenfalls spüre ich bei allen drei Rücken-Mainlifts von mir (Einarmiges KH-Rudern mit einem Arm abgestützt auf einer Bank, Rudern am Kabelzug und Latziehen am Kabelzug) immer ganz gut den Latissimus -> und genau da will ich mit den Übungen ja auch primär hin.

 

Bei Übungen für die Brust ist Langhantel-Schrägbankdrücken sicherlich eine solide Übung, mit der ich aber einfach nicht warm werde. Da sind wir wieder bei der o.g. Argumentation und der Tatsache, dass Spaß mir hier wichtiger ist, wenngleich Schrägbankdrücken als zweiter PUSH-Mainlift vielleicht besser wäre, als KH-Flachbankdrücken.

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Wegen der Variation... du brauchst ja gar nicht extrem abweichen oder à la Westside Barbell System 5 oder mehr Varianten rotieren... aber wenigstens mal 1-2 Varianten im Assistance-Slot für eine etwas andere Schwerpunktsetzung, wären schon sinnvoll... Und wie gesagt... Es reicht auch mal nur eine Änderung beim Griff (bspw. auch bei Dips/Push-ups) o. ä. ...

Lasse ich mir noch mal durch den Kopf gehen, im vorigen Beitrag hatte ich ja schon ein paar mögliche Übungen genannt, die mir Spaß machen könnten.

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vor 7 Minuten schrieb Dominik S.:

Die Frage, die ich mir stelle, ist, wie viel Potenzial ich noch habe, wenn ich nach dem aktuellen Schema weiter verfahre.

 

vor 7 Minuten schrieb Dominik S.:

Dennoch wäre es eine interessante Gedankenspielerei, zu wissen, ob sich mit dem aktuellen Training rein optisch überhaupt noch etwas verändern kann, oder ob ich mit dem aktuellen Input nur meinen Status Quo halten werde.

Na ja... man kann es ganz simpel beantworten... Wenn man das erste Mal 3x10 mit 100kg schafft, ist der Trainingseffekt und die Anpassungsreaktion groß. Wenn man in der Folge immer weiter (nur) 3x10x100kg macht, wird beides sukkzessive kleiner und geht irgendwann auf Null. ;) (In der Praxis ist es wegen verschiedener Wechselwirkungen sicher etwas komplexer, aber wenn man sich nie verändert und/oder steigert, wird man irgendwann auf einem gewissen Stand verharren oder sich womöglich verschlechtern.)

 

vor 11 Minuten schrieb Dominik S.:

Wie stehst du zu der Fitness-Experts-Argumentation (die ich persönlich gut finde), dass man für den Rücken besser gestützte Varianten (wie Rudern am Kabelzug) ausführen sollte, weil man hier gezwungen ist, sauberer zu arbeiten und das Risiko für ein Abfälschen gerade im Vergleich zu so etwas wie Langhantelrudern deutlich geringer ist?

"Press like a Powerlifter, Back like a Bodybuilder"... das ist noch immer meine Leitlinie. (Daher auch keine Rows oder Chins für die 5/3/1-Progression für mich.)

 

 

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Gast Dominik S.

Danke dir.

 

Dann werde ich erstmal weiter verfahren wie bisher und lediglich überlegen, wie ich etwas mehr Variation in die Assistance Work bringe.

 

Die Mainlifts für die 5/3/1 Progression bleiben bei mir erstmal die von mir genannten, weil ich mich mit allen fünf Übungen wohl fühle. Also DB Rows, DB Bench, BB Bench, Cable Rows und Cable Pulldowns.

 

Die Assistance Work werde ich noch einmal überprüfen, sodass ich immer zwei Zyklen (also 6 Wochen) nach einer Übungsauswahl "A" trainiere, dann (in Woche 7) die Deloadweek habe und danach für die nächsten zwei Zyklen nach einer Übungsauswahl "B" trainiere. Und dann wieder Deload und von vorne mit "A".

 

Klingt das gut und sinnvoll? :)

 

Werde das dann auch direkt nach dem nächsten Deload (also mit Beginn von C9) in die Tat umsetzen.

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Gast Dominik S.

C7/W3/D4

(Cycle 7 / Week 3 / Day 4)

• Mainlift: Paused DB Bench

• Gewicht im 1+ Satz: 37,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 7

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 1+ Satz waren 6 Wiederholungen geplant. Am Ende hat es sogar für 7 Wiederholungen gereicht.

Die siebte und letzte Wiederholung war allerdings bockschwer, also definitiv eine RPE10.

Bin dennoch enorm zufrieden mit der heutigen Leistung, da ich heute erstmals Paused DB Bench (also keine fließende Bewegung) ausgeführt habe. (Siehe der Hinweis im Sammelbeitrag.)

 

Ich verwende da die gleiche Pausenzeit, wie auch bei der Paused BB Bench, also etwa eine halbe bis eine Sekunde (im Kopf gedanklich: "21...") und danach möglichst explosiv nach oben. Wobei so richtig "explosiv" ist das bei diesem (für mich) schweren Gewicht schon gar nicht mehr wirklich... aber eben so zügig, wie meine Kraft es zulässt.

 

Somit gibt es im kommenden Zyklus (C8) nur einen geplanten Reset, und zwar bei der Paused BB Bench, weil meine Leistung hier in den letzten Wochen etwas zurückging und zuletzt im 1+ Satz nur 4 Wiederholungen (mit 82,5 kg) machbar waren. Siehe dazu die ganzen vorherigen Beiträge auf dieser Seite und den vorherigen Seiten. In allen anderen Übungen habe ich in der aktuellen 1+ Woche jeweils 7 Wiederholungen (bzw. 11 bei den DB Rows) absolviert und auch für die morgige Einheit plane ich 7 Wiederholungen im Plussatz bei den Cable Rows, was klappen dürfte.

 

Analyse: Sowohl beim Langhantel- als auch beim Kurzhantelbankdrücken habe ich übrigens die gleiche Schwäche: Die Muskelgruppe, die bei mir zuerst ihren Geist aufgibt, ist definitiv die Brustmuskulatur. Das erkenne ich daran, weil ich in der Regel so gut wie nie im oberen Drittel der Bewegungsamplitude (und erst recht nicht am Lockout) scheitere, sondern dass eine Wiederholung fast immer im ersten Drittel scheitert, d.h. kurz über der Brust.

 

>>> Frage an die Mitleser ( @Carter @Ghost @Barbell Ground @Dosenjohannes @Fabber @Robkay @_-Martin-_ ) :

Kann man hieraus nicht schließen, dass es vermutlich weniger der Trizeps, sondern mehr die Brust ist, welche meine Leistung auf der Bank limitiert?

Schließlich arbeitet der Trizeps im ersten Drittel der Bewegungsamplitude beim Bankdrücken doch kaum?! Und falls es jemand von euch weiß, würde mich mal interessieren, zu welchem Zeitpunkt der Bewegung die vordere Schulter am meisten mitarbeitet?

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vor 39 Minuten schrieb Dominik S.:

Kann man hieraus nicht schließen, dass es vermutlich weniger der Trizeps, sondern mehr die Brust ist, welche meine Leistung auf der Bank limitiert?

Schließlich arbeitet der Trizeps im ersten Drittel der Bewegungsamplitude beim Bankdrücken doch kaum?! Und falls es jemand von euch weiß, würde mich mal interessieren, zu welchem Zeitpunkt der Bewegung die vordere Schulter am meisten mitarbeitet?

 

Jeweils stärkste Muskelbeteiligung nach Bewegungsdritteln:

Unteres Bewegungsdrittel: Brust, Trizeps

Mittleres B.: vordere Schulter

Oberes B.: Trizeps

 

(Trizeps auch besonders stark in der gesamten konzentrischen Phase)

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Gast Dominik S.

Kann ich mich dazu irgendwie schlau lesen, WARUM es anatomisch so funktioniert @Ghost ?

 

Steht das beispielsweise irgendwo im ExRx-Universum?

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Gast
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