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Gast Dominik S.

Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

Empfohlene Beiträge

Gast Dominik S.

Zum Thema Übungsvariation:

 

Sieht jetzt wie folgt aus. Die 3 Übungen, zwischen denen alle 2 Zyklen immer gewechselt wird, sind farbig hervorgehoben.

 

Ist jetzt erstmal nur ein bisschen Variation alle 2 Zyklen (und auch mit Varianten, die mir vordergründig Spaß machen) - aber vermutlich besser als gar nichts? Mir ist bewusst, dass beispielsweise Pull-ups (also Klimmzüge im Obergriff) eine bessere Variation bieten, als Chin-ups nur im Parallelgriff und im Untergriff abzuwechseln; aber da ich Pull-ups hasse, wäre dies keine für mich zufriedenstellende Lösung. Das würde ich dann nur halbherzig machen und irgendwann wieder streichen.

 

Variante A

Zitat

Pull

1. Mainlift

2. Chin-up im Parallelgriff

3. Kabelrudern im Parallelgriff

4. Facepulls am Kabelzug

5. Bizepscurls am Kabelzug

6. Seitheben mit Kurzhantel

7. Crunches an der Maschine

 

Push

1. Mainlift

2. Weighted Dips

3. Flachbankdrücken an der Maschine

4. Flies an der Maschine

5. Trizepskickbacks am Kabelzug

6. Seitheben mit Kurzhantel

7. Crunches mit Maschine

Variante B

Zitat

Pull

1. Mainlift

2. Chin-up im Untergriff

3. Kabelrudern im Obergriff

4. Butterfly Reverse an der Maschine

5. Bizepscurls am Kabelzug

6. Seitheben mit Kurzhantel

7. Crunches an der Maschine

 

Push

1. Mainlift

2. Weighted Push-ups

3. Schrägbankdrücken an der Maschine

4. Flies am Kabelzug

5. Trizepskickbacks am Kabelzug

6. Seitheben mit Kurzhantel

7. Crunches mit Maschine

Und dann immer im Wechsel alle 2 Zyklen.

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Ich weiß gar nicht wieso hier überhaupt noch die Wiederholungen als Metrik verwendet werden. :D

Ich finde das ganze System mit den effektiven Wiederholungen bzw Anzahl schwerer  Sätze irgendwie schlüssiger.

Auch so eine Sache. Wenn Theorien sich bewahrheiten, aber nur aufgrund einer Korrelation statt einer Kausalität ist das auch immer so ne Sache.

Man meint es ist wichtig viele Wiederholungen abzuspulen, aber in Wirklichkeit geht es nur um die Wiederholungen mit maximaler Muskelfaser Rekrutierung.

 

Ich starte jetzt z.B. mit nem geringen TM in einen Plan mit festgelegter Satzzahl und Prozenten. Am Anfang mache ich vielleicht nur 8 effektive Wiederholungen. Wenn sich dann das TM steigert, könnte es passieren, dass ich weniger Gesangwiederholungen mache, weil ich von 15 Reps im amrap auf 10 Falle, mache aber in allen anderen Sätzen, weil sie schwerer werden, mehr effektive Wiederholungen.

So habe ich - in der Theorie - die effektiven Wiederholungen, was da dem Volumen entspricht, gesteigert, ohne auch nur nen Satz mehr oder mehr wiederholungen pro Satz zu machen.

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vor 48 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Ich weiß gar nicht wieso hier überhaupt noch die Wiederholungen als Metrik verwendet werden. :D

Ich finde das ganze System mit den effektiven Wiederholungen bzw Anzahl schwerer  Sätze irgendwie schlüssiger.

Auch so eine Sache. Wenn Theorien sich bewahrheiten, aber nur aufgrund einer Korrelation statt einer Kausalität ist das auch immer so ne Sache.

Man meint es ist wichtig viele Wiederholungen abzuspulen, aber in Wirklichkeit geht es nur um die Wiederholungen mit maximaler Muskelfaser Rekrutierung.

 

Ich starte jetzt z.B. mit nem geringen TM in einen Plan mit festgelegter Satzzahl und Prozenten. Am Anfang mache ich vielleicht nur 8 effektive Wiederholungen. Wenn sich dann das TM steigert, könnte es passieren, dass ich weniger Gesangwiederholungen mache, weil ich von 15 Reps im amrap auf 10 Falle, mache aber in allen anderen Sätzen, weil sie schwerer werden, mehr effektive Wiederholungen.

So habe ich - in der Theorie - die effektiven Wiederholungen, was da dem Volumen entspricht, gesteigert, ohne auch nur nen Satz mehr oder mehr wiederholungen pro Satz zu machen.

 

Das System finde ich zum Beispiel nicht schlüssig. Sagen wir, dass erst bei der 7. von 10 Wiederholungen alle Muskelfaser rekrutiert werden. Dann können doch nicht nur die letzten vier relevant sein. Zwar aktivierst du nur in den letzten vier Wiederholungen alle Muskelfasern aber du hast doch z.B. bei der ersten schon 50% (fiktive Zahl) aktiviert, was für diese 50% ein Reiz ist. Bei der zweiten vielleicht 55%, bei der dritten 60% und so weiter. Das würde man ja alles außer acht lasse, weil nur 100% relevant wären. Aber der Reiz wurde für einen Großteil der Fasern ja schon vorher gesetzt und akkumuliert sich immer weiter.

 

 

 

Zitat

Persönlich finde ich diese Empfehlung gar nicht so doof, wenn man bedenkt, dass man sich für die späteren Trainingsjahre noch etwas "Luft nach oben" lassen will, um auch in Sachen Volumen noch große Steigerungsmöglichkeiten zu haben. Wenn ich schon als Anfänger mit hohem Volumen starte, habe ich als Intermediate (oder gar Advanced) irgendwann ein Problem, wenn das Volumen dann noch höher werden muss/soll; denn irgendwann ist die Regenerationskapazität eines jeden Trainierenden erschöpft.

 

Insofern finde ich es gar nicht verkehrt, bei Anfängern den Fokus auf das Erlernen der Technik sowie das stetige Steigern der Kraftwerte zu legen. Man muss bei optischen Zielen ja nicht "ultra low volume" trainieren, aber für Anfänger sehe ich keinen Grund, mehr als 40-60 Wdh. pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit oder mehr als 120 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche zu akkumulieren. Das sollte für den Anfang reichen, mit voranschreitender Trainingskarriere kann man dann immer noch auf 140/160/180/200 Wdh. (oder gar noch mehr) pro Muskelgruppe pro Woche raufgehen.

 

Oder was meinst du? 

 

Ich finde, dass kraftorientierte Pläne INSGESAMT (nicht nur für die Beine) zu wenig Volumen haben. Sei es 3x5 oder 5x5 oder etwas in der Art. Insofern sollte man, wenn man optische Ziele verfolgt, nicht nur die Kraftkomponente beherzigen (d.h. Hauptübungen in eher niedrigen Wdh.-Bereichen zur Kraftsteigerung) sondern ggf. auch schon als Anfänger mit Ergänzungsübungen ("Assistance Work") arbeiten, um etwas Volumen reinzubekommen.

 

Sehe das für Anfänger genau so, das war nur eine Beispielzahl für Anfänger, die ja gerne verwendet wird. Als Anfänger sollte, wie du ja schon geschrieben hast, vor allem das Techniktraining im Vordergrund stehen und das geht eben bei 5 submaximalen Wiederholungen sehr gut.

 

Als Intermediate wird dann gerne Empfohlen auf eben eine wöchentliche Progression (muss mich leider nur auf Kraftpläne beziehen, da ich fast nur diese gemacht habe (außer LBR, die mich aber außer am Rücken auch nicht groß voran gebracht hat)) zu wechseln. Hierbei bleibt aber das Volumen noch ziemlich gering. Ich hatte es jetzt zumindest immer so verstanden, dass durch einen Kraftanstieg auch die Muskelmasse zwangsläufig steigen muss (neuronale Adaption ausgelassen). Das hat aber bei mir nicht wirklich geklappt, da es mir nicht möglich war die Kraftwerte signifikant mit diesen Plänen zu steigern.

Auch das Volumen der LBR war anscheinend für mich zu gering um mich wirklich zu steigern, obwohl da schon etwas mehr Volumen drin war für alle Muskelgruppen. Ich hätte anscheinend das Volumen noch um einiges erhöhen müssen, um Fortschritte zu machen. Das habe ich aber nie gemacht, weil viele erfahrene Leute der Branche z.B. diesen Plan als sehr gut für Intermediates bezeichnet haben. Da ich dann immer von Intermediate Plan zu Intermediate Plan gewechselt bin, die alle ungefähr das gleiche Volumen hatten, habe ich locker drei Jahre auf einer Stelle gestanden.

 

Natürlich sagt z.B. Helms auch, dass man, wie von dir genannt, zwei bis drei Einheiten und 40-70 Reps in diesen machen sollte. Ich bin aber immer (vielleicht falsch von mir) davon ausgegangen, dass die obere Grenze eher für Advanced besteht also diese 210 Reps für mich gar nicht nötig seien und habe mich somit eher für 80-120 Wiederholungen entschieden.

 

Zitat

 

Wow, 240 Wdh./Woche sind echt eine Hausnummer.

 

Dann wirst du aber vermutlich auch recht hochfrequent trainieren, oder?

 

Denn die Datenlage sagt ja auch, dass man das Wochenvolumen am besten über die Woche verteilen soll, weil es irgendwann keinen großen Benefit mehr bringt, wenn man in einer Trainingseinheit extrem viele Wdh./Muskel (beispielsweise mehr als 70 Wdh./Muskel) absolviert, weil irgendwann dieser "point of diminishing returns" eintritt. 40-70 Wdh. pro Muskel pro Einheit waren ja zuletzt die Empfehlung von Helms und Co. , was somit 80-210 Wdh. pro Muskel pro Woche (je nach Trainingsfrequenz, bei 2x/Woche jew. 40 Wdh. sind es insgesamt halt nur 80 Wdh. -> und bei 3x/Woche jew. 70 Wdh. sind es eben 210 Wdh.) entspricht.

 

Insofern würde ich jetzt mal vermuten, dass du die Brust/Trizeps/Schulter mindestens an 3 verschiedenen Tagen pro Woche direkt trainierst? Das wären pro Einheit dann 80 Wiederholungen und echt schon krass hoch. Aber wenn du es regenerieren kannst, dann klar, go for it.

 

Ebenso würde mich interessieren, weshalb du bei deinen Volumina so starke Unterschiede hast, also für Brust/vord. Schulter/Trizeps 240 Wdh. und beim Rest circa die Hälfte, also rund 120 Wdh.? Vermutlich willst du derzeit die Oberkörper-Druckmuskulatur in den Fokus nehmen?

 

 

Ich trainiere drei mal die Woche Ganzkörper. Ich habe da an den Volumenvorgaben von Wendler für dieses Template nichts geändert. Da heißt es Mainlift + Supplemental Lift + 50-100 Push, Pull sowie Single Leg Core. Ich versuche so auf 80Reps zu kommen. (In dem Leader mache ich z.B. nur 50 Reps und bin damit noch etwas niedriger als hier angegeben.)

 

Sieht dann bei mir so aus, mit Push als Beispiel, dass ich

 

Montag: 5x5 Bankdrücken und 80 Dips

Mittwoch: 5x5 Überkopfdrücken, 40reps Flyes und 40 Reps Trizepsdrücken Überkopf

Freitag: 5/3/1 Bankdrücken, 20 Dips und 60 weighted Push Ups

 

mache. Dabei bin ich im schnellen durchrechnen auf ca. 240 Reps gekommen. Bei diesen Push Übungen wird ja generell fast immer die ganze Push Muskulatur bearbeitet.

 

 

Bei Pull habe ich wohl etwas zu wenig angebeben. Da werden es auch so um die 160 sein und das halt ohne Kreuzheben, das ich lediglich im 5/3/1 mache und die ganzen Push Übungen, die ja auch die Rückenmuskulatur mindestens, wenn nicht mehr, statisch mittrainieren. Dadurch ist der Unterschied zur Drückmuskulatur nur noch ziemlich gering.

 

Bei der Beinmuskulatur sind es dann jeweils 120-140 Reps und bei den einzelnen Übungen hat da ja auch hin und wieder eine Belastung für Quads und Hams, sodass man hier auch noch etwas draufrechnen müsste.

 

Somit ist das, denke ich zumindest, kaum der Rede wert, dass da solche Unterschiede sind.

 

Und dann ist halt die Frage, wie spät bei jedem einzelnen der point of DR eintritt. Anscheinend brauche ich dieses höhere Volumen um bei meinem Stand weiter Fortschritte zu machen. Werde jetzt auch nicht mehr Pläne mit so einem hohen Volumen zerdenken sondern einfach mal ausprobieren, wie ich es bei diesem gemacht habe. Bisher wurde ich dadurch nicht enttäuscht. Hätte ich mich weiter daran festgeklammert, dass das keine Pläne für mich sind, dann würde ich vielleicht immernoch zu niedriges Volumen fahren.

 

 

Hoffe, dass das alles so einigermaßen verständlich war und man versteht, was ich ausdrücken wollte :D

 

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vor 38 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Man meint es ist wichtig viele Wiederholungen abzuspulen, aber in Wirklichkeit geht es nur um die Wiederholungen mit maximaler Muskelfaser Rekrutierung.

 

Ich wollte in dem Zusammenhang auch nochmal fragen, wie man sich bspw. Berkhans Körper erklärt, wenn er für Beginner/Intermediate RPT lt. seinem Guide vorschlägt. (Weiter unten im Guide schreibt er ja: Für Muskelaufbau 1-3 Sätze mehr, als in dem ausnotierten Plan)

 

... also wie sind die Erfolge von HIT (für manche Athleten) zu erklären, wenn "volume der maindriver für Hypertrophie" ist?

 

Below details specifics of RPT for beginners and intermediates. It provides tools for progressing well into the advanced stage and possibly past that (as I’ve done). It does not detail the full scope of RPT for muscle gain for advanced or highly advanced lifters for two reasons



1. ...

2. Optimising RPT for Advanced/Highly Advanced is considerably more complex and involves several modalities that would require lengthy explanations and double the length of the article. Depending on reception, I may write about this in the future.

 

Könnte jemand die Routine, wie im Guide notiert mal nach Muskelgruppen ausrechnen? (Wieviele Wdh. je Muskelgruppe; nur das Minimum an notierten Wdh.; Ich weiß nicht, welche Übungen ihr welchen Muskelgruppen exakt zurechnet.)

 

Schreibt er in seinem Buch mehr darüber, wie er RPT dann für Leute im "Advanced"-Bereich und darüber gestaltet? @_-Martin-_ @Barbell Ground ?

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vor 7 Minuten schrieb Robkay:

Das System finde ich zum Beispiel nicht schlüssig. Sagen wir, dass erst bei der 7. von 10 Wiederholungen alle Muskelfaser rekrutiert werden. Dann können doch nicht nur die letzten vier relevant sein. Zwar aktivierst du nur in den letzten vier Wiederholungen alle Muskelfasern aber du hast doch z.B. bei der ersten schon 50% (fiktive Zahl) aktiviert, was für diese 50% ein Reiz ist. Bei der zweiten vielleicht 55%, bei der dritten 60% und so weiter. Das würde man ja alles außer acht lasse, weil nur 100% relevant wären. Aber der Reiz wurde für einen Großteil der Fasern ja schon vorher gesetzt und akkumuliert sich immer weiter.

Oh, oh... sag bloß, du brauchst eine Auffrischung , wie es aktuell funktioniert? :P;)

 

Nur die Fasern die aktiviert sind (durch ein ausreichend hohes Trainingsgewicht (ca. 80-85% vom 1RM) oder bei leichten Gewichten durch Training nahe ans Versagen) können "hypertrophieren" und die Umfänge bestimmen dann die Größe des Effekts.

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@Ghost ja das verstehe ich schon aber bei der ersten Wiederholung sind doch auch schon Fasern aktiviert. Nur nicht alle sondern lediglich ein Teil. Das soll keinen Effekt haben? Ich denke eher es hat einen Effekt nur eben nicht auf alle Muskelfasern. 

 

Dann würde submaximales Volumen ja auch keinen Nutzen haben. Alles mit RPE 6-7 wäre sinnlos. 

 

Oder übersehe ich jetzt was? 

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vor 20 Stunden schrieb Robkay:

@Ghost ja das verstehe ich schon aber bei der ersten Wiederholung sind doch auch schon Fasern aktiviert. Nur nicht alle sondern lediglich ein Teil. Das soll keinen Effekt haben? Ich denke eher es hat einen Effekt nur eben nicht auf alle Muskelfasern. 

 

Dann würde submaximales Volumen ja auch keinen Nutzen haben. Alles mit RPE 6-7 wäre sinnlos. 

 

Oder übersehe ich jetzt was? 

 

Der Effekt betrifft dann eben nur die Fasern, die bereits bei geringen Gewichten aktiviert werden... und das sind i. d. R. nicht die Fast-Twitch Fasern... Henneman`s size principle liegt dem zugrunde.

 

Aber ich wollte dich mit der Bemerkung und den Hinweis auf den Thread auch ein wenig "auf den Arm nehmen"... ich habe wirklich keine Lust auf eine Neuauflage der Diskussion aus dem verlinkten Thread. ;)

 

Edit: Trotzdem nur soweit... Nach "alter Auffassung" Hennemans Größenprinzip folgend, musste man eine Faser aktivieren und ermüden, um Hypertrophie auszulösen. Nach der neuen Auffassung scheint es zu reichen, die Faser zu aktivieren, um ein "Signal für Hypertrophie" auszulösen. Und höhere Umfänge verstärken dann die Hypertrophiewirkung und hohe Trainingshäufigkeit (Frequenz) sorgt dann wiederum für häufige "Hypertrophie-Signale"... also insgesamt dadurch mehr Hypertrophie.

Ob die Praxis das immer exakt so bestätigt, dazu will ich micht nicht auslassen... Mit zunehmendem Trainingsfortschritt können andere Effekte das in der Wirkung überlagern... d. h. weit fortgeschrittene Leute verzeichnen sowieso so geringe Gesamt-Wachstumsraten, dass auch andere Sachen wichtiger werden.

Dazu nochmal hieraus zusammengefasst:

Painting in broad strokes, higher frequencies seem to have a larger effect



- for untrained subjects than trained subjects,

- for low training volumes than high training volumes,

- and when you’re assessing hypertrophy using indirect measures (i.e. lean body mass) than direct measures (i.e. muscle thicknesses).

 

Most of the differences were still significant in favor of higher frequencies, but the relative advantage of higher frequencies seems to be smaller

- if you’re a trained lifter (32% vs. 47% for untrained),

- if you have high training volumes (27% vs. 77% for low training volumes), and

- if you’re interested more in growing specific muscles than simply gaining lean mass (17% for direct measures, vs. 49% for indirect measures).

bearbeitet von Ghost
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Gast Dominik S.

@Dosenjohannes

 

Ich bin da ganz bei dir, was die "effektiven Wiederholungen" betrifft. Und genau deshalb bin ich ja auch so ein großer Freund von Myo-Reps oder allgemein von Clustersätzen. Es ist somit kein Zufall, dass ich Myo-Reps auch bei meiner gesamten Assistance Work verwende, sondern eine bewusste Entscheidung. Zu guter Letzt ist es verdammt effizient, d.h. man sammelt sehr zügig effektive Wiederholungen.

 

Das einzige "Problem" was ich bei effektiven Wiederholungen sehe, ist, dass es meines Wissens bis heute noch gar keine Empfehlungen gibt, wie viele effektive Wiederholungen pro Muskelgruppe man in einer Trainingseinheit (oder einer Trainingswoche) sammeln soll?! Mir sind lediglich die allgemeinen Wiederholungsziele bekannt, die unter anderen in den Muscle & Strength Pyramids von Eric Helms empfohlen werden. Also die besagten 40-70 reps per workout oder 80-210 reps per week. Vielleicht wissen @Fabber @Barbell Ground oder andere ja mehr darüber?

 

vor 56 Minuten schrieb Robkay:

Natürlich sagt z.B. Helms auch, dass man, wie von dir genannt, zwei bis drei Einheiten und 40-70 Reps in diesen machen sollte. Ich bin aber immer (vielleicht falsch von mir) davon ausgegangen, dass die obere Grenze eher für Advanced besteht also diese 210 Reps für mich gar nicht nötig seien und habe mich somit eher für 80-120 Wiederholungen entschieden.

Mir ging es ganz genauso. Nicht zuletzt daher, weil Lyle McDonald ja schon vor Jahren die Empfehlung ausgesprochen hat, 60-120 Wdh. pro große Muskelgruppe (pro Woche!) und 30-60 Wdh. pro kleine Muskelgruppe (pro Woche!) auszuführen. Im Vergleich zu den heutigen Empfehlungen ist das natürlich echt wenig! Und trotzdem habe ich es damals so gemacht, d.h. "nur" 60-120 Wdh. pro (großer) Muskelgruppe...

 

Leider finde ich seinen alten Originalartikel nicht mehr, aber früher hat man diese Zahlen in allen Foren und in diversen Blogs gesehen und darüber diskutiert. Auf die schnelle finde ich diesen Beitrag im Team-Andro-Forum und diesen Blogartikel, an beiden Stellen sieht man eben genau diese alte Empfehlung von Lyle McDonald.

 

Heutzutage schließt er sich selbst auch den neueren Empfehlungen (hauptsächlich der Meta-Analyse von Wernbom et al) an, wie man etwa in diesem Artikel aus 2014 sieht: Also 30 bzw. 40-60 Wdh. pro Muskel pro Einheit. Und das empfiehlt ja auch Eric Helms.

 

Ansonsten danke für deine Ausführungen zu deinem Volumen. Jetzt wo du es niederschreibst, macht es natürlich Sinn, denn Wendler empfiehlt ja tatsächlich die 50-100 Wiederholungen im Rahmen der Assistance Work, sodass man hier recht zügig auf ein hohes Volumen kommt. Und je nachdem welche Übungen man wählt, kann man natürlich schwerer oder leichter auf die 50-100 Wiederholungen, die Wendler empfiehlt, kommen. Beispiel: Isolationsübungen und Körpergewichtsübungen ohne Zusatzgewicht gehen da recht einfach von der Hand, da sind die 50-100 Wiederholungen ganz gut machbar und man akkumuliert recht zügig ein hohes Volumen.

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Gast Dominik S.

C8/W1/D1

(Cycle 8 / Week 1 / Day 1)

• Mainlift: Paused DB Row

• Gewicht im 5+ Satz: 35,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 9

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Ich werde in dieser Kommentarsektion jetzt nur noch berichten, wenn es besondere Vorkommnisse gibt. Dieses "ich habe so und so viele Wiederholungen gemacht, so und so viele Wiederholungen waren vielleicht noch im Tank" steht doch sowieso schon oben in der Zusammenfassung der Trainingseinheit. Der Zweizeiler, der sonst immer als Kommentar drunterstand, hat somit gar keinen Nutzen; weder für euch, noch für mich.

 

So, was gibt es zu berichten?

 

Normalerweise wäre erst morgen (sprich Montag) der Beginn meines 8. Zyklus und damit auch meine 1. Trainingseinheit im neuen Zyklus. Aber da ich Dienstag und Mittwoch auf Dienstreise bin, muss ich die gesamte Trainingswoche um einen Tag (auf den heutigen Sonntag) vorziehen. Morgen folgt dann die 2. TE, Dienstag und Mittwoch ist Pause, Donnerstag steht dann die 3. TE an, Freitag die 4. TE und Samstag die 5. TE der ersten Trainingswoche. Am Sonntag habe ich dann einen Tag Pause und am Montag geht es mit Woche 2 weiter. So viel dazu.

 

Ansonsten sei noch erwähnt, dass ich jetzt (mit Beginn des 8. Zyklus und dem Reset bei der BB Bench Press) noch strikter auf die Einhaltung der Technik achten will. Wer meinen Log liest, hat vielleicht mitbekommen, dass ich bei der BB Bench Press seit C6/W1 mit einer Pause arbeite. (Steht ansonsten ja auch noch im Sammelbeitrag.) Für die DB Bench Press gilt das Gleiche, aber erst seit C7/W3, also noch ganz frisch.

 

Mit dem heutigen Beginn von Zyklus 8 werde ich auch bei den drei übrigen (PULL-) Mainlifts darauf achten, eine kurze Pause am Ende der konzentrischen Phase einzuhalten. Also bei DB Rows, Cable Rows und Cable Pulldowns squeeze ich am Ende der konzentrischen Phase (bei DB Rows also ganz oben, bei Cable Rows am Bauch und bei Cable Pulldowns auf der oberen Brust) ganz stark den Latissimus und zähle gedanklich "21..." ehe ich zur exzentrischen Phase übergehe. Ob das nötig ist oder nicht, sei mal dahingestellt, aber ich fühle mich damit ganz wohl, weil die Push- und Pull-Movements dann vergleichbarer werden. (Wir hatten hier zuletzt ja schon darüber philosophiert, warum die Zugübungen bislang ganz gut laufen, die Druckübungen aber eher nicht so.) Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass ich dieses kurze Pausieren auch bei der Assistance Work anwende. Bei den Compound Movements eher eine Sekunde ("21...") und bei den Isos eher zwei Sekunden ("21... 22...").

 

Eine weitere Neuerung bei den DB Rows ist, dass auch das Nachlassen der Griffkraft für mich ab sofort eine Beendigung des Satzes bedeutet. Während ich früher einfach weitergemacht habe (obwohl schon fast die gesamte Hand geöffnet war und die Kurzhantel nur noch an meinem Unterarm bzw. an meiner Faust hing) will ich jetzt gezielt auch daran arbeiten. So heute das erste Mal; und es war gut.

 

Dementsprechend bin ich heute zufrieden mit den 9x 35 kg bei der DB Row, auch wenn ich zuvor (in C7/W2) schon mal 14x 35 kg gezogen habe. Da war es aber auch so, dass die Hand im Verlauf des Satzes irgendwann auf ging. Ganz davon abgesehen habe ich da noch nicht oben pausiert, was ebenfalls Kraft kostet. Insgesamt habe ich diese Veränderungen der Technik aber ganz bewusst vorgenommen und werde dies somit nicht nur für die DB Rows, sondern auch die Cable Rows und Cable Pulldowns umsetzen.

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vor 5 Stunden schrieb Robkay:

Das System finde ich zum Beispiel nicht schlüssig. Sagen wir, dass erst bei der 7. von 10 Wiederholungen alle Muskelfaser rekrutiert werden. Dann können doch nicht nur die letzten vier relevant sein. Zwar aktivierst du nur in den letzten vier Wiederholungen alle Muskelfasern aber du hast doch z.B. bei der ersten schon 50% (fiktive Zahl) aktiviert, was für diese 50% ein Reiz ist. Bei der zweiten vielleicht 55%, bei der dritten 60% und so weiter. Das würde man ja alles außer acht lasse, weil nur 100% relevant wären. Aber der Reiz wurde für einen Großteil der Fasern ja schon vorher gesetzt und akkumuliert sich immer weiter

Kann ich nachvollziehen. Lass uns darüber auch gar nicht diskutieren. Ich denke, da gibt es viele Modelle die passen, aber der Ursache auf die schliche zu kommen, also wirklich den Schlüssel zu finden, da sind wir wahrscheinlich noch von entfernt.

Gute Modelle, die zum Erfolg führen, gibt es aber sicherlich.

Aber das meine ich damit das jeder irgendwie das tun sollte, was er für sich für gut befunden hat.

Du hältst dich an die Wiederholungen, ich finde das Modell der effektiven Wiederholungen schlüssig.

Und beide Systeme haben ihre Schwächen.

 

EDIT: habe gerade noch den Hinweis gesehen, dass RPE 6-7 nichts bringt. Für mein Verständnis wäre RPE 5 nichts mehr. 6 und 7 gäben jeweils noch 1 bzw 2 effektive Wiederholungen. Die Frage ist nur, ob man das genau trifft ;)

Und wenn ich 5 Sätze a 12 Wiederholungen mache, Sets accross, dann ist mein erster Satz vielleicht easy RPE 6-7 und Satz 5 dann RPE 9. Und so ist ermüden und effektive Wiederholungen irgendwie das gleiche.

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Gast Dominik S.

Kurze Ergänzung zu meinem letzten Kommentar:

vor 14 Stunden schrieb Dominik S.:

Wer meinen Log liest, hat vielleicht mitbekommen, dass ich bei der BB Bench Press seit C6/W1 mit einer Pause arbeite. [...]

Für die DB Bench Press gilt das Gleiche [...]

 

Mit dem heutigen Beginn von Zyklus 8 werde ich auch bei den drei übrigen (PULL-) Mainlifts darauf achten, eine kurze Pause am Ende der konzentrischen Phase einzuhalten. Also bei DB Rows, Cable Rows und Cable Pulldowns squeeze ich am Ende der konzentrischen Phase [...] ganz stark den Latissimus und zähle gedanklich "21..." ehe ich zur exzentrischen Phase übergehe.

 

[...]

 

Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass ich dieses kurze Pausieren auch bei der Assistance Work anwende. Bei den Compound Movements eher eine Sekunde ("21...") und bei den Isos eher zwei Sekunden ("21... 22...").

Es ist ja nicht so einfach, anderen zu zeigen, wie lange diese 1-2 sekündigen Pausen dauern bzw. das Ganze zu veranschaulichen, wie damit dann die Ausführung im Vergleich zur klassischen "touch and go" Variante aussieht. Jetzt habe ich zufällig die kleinen ExRx-Animationsbildchen gesehen, wo jeweils am Anfang bzw. Ende der Animation ein kurzer "Cut" ist, damit die Animation von vorne beginnt. (Typisch für .gif-Dateien.)

 

Und genau so, wie die Ausführung in den Animationsbildchen aussieht, sieht bei mir die 1-sekündige ("21...") Pause bei den Mainlifts aus.

 

Einfach mal anschauen:

 

• DB Row: https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow

• Cable Row: https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow

• Cable Pulldown: https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown

• DB Bench: https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress

• BB Bench: https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress

 

Spannend wird es dann, wenn man die Animationsbildchen mit den eingebetteten Videos (also dieser vimeo-Player) vergleicht:

In den Videos wird meist die "normale" touch and go Ausführung, also ohne Pause, gezeigt (besonders gut erkennbar bei Cable Row und Cable Pulldown) -> so sah meine Ausführung bis dato auch immer aus. D.h. zwar volle RoM und auch gänzlich ohne Abfälschen und ohne Schwung, aber halt auch ohne Pause. Und jetzt sieht meine Ausführung viel eher so aus, wie auf den Animationsbildchen.

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Gast Dominik S.

C8/W1/D2

(Cycle 8 / Week 1 / Day 2)

• Mainlift: Paused BB Bench

• Gewicht im 5+ Satz: 67,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 12

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Keine besonderen Vorkommnisse. Ich wollte heute (wie schon in C4/W1) die 67,5 kg insgesamt 12x drücken.

Das hat auch geklappt, mit dem Unterschied, dass ich in C4/W1 noch nicht pausiert gedrückt habe, im Gegensatz zu heute.

Das könnte also eine minimale Verbesserung gegenüber Cycle 4 sein. Wobei die zwölfte Wiederholung ziemlich schwer war.

In der nächsten Woche stehen 72,5 kg auf dem Plan, da sind dann hoffentlich 10 pausierte Wdh. drin, wie bereits in C6/W1.

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Warum sollte denn eine gleiche Repzahl bei deutlich schwieriger Variation nur eine "minimale" Verbesserung sein ? :D

Alter schwarzmaler

Abgesehen davon: bin selber immer mehr der Meinung (schon öfter gelesen jetzt), dass zumindest für Hypertrophieziele das AMRAP, oder erechnetes 1RM weniger aussagen als Rep-Sets-Strength.

 

Wenn du zb. 100 kg  10,10,8 mal bewegst und nach nem Monat 10,10,10,10 machst ist das ein deutlicher Unterschied, auch wenn ein erechnetest RM (selbst wenn du RPE im ersten Satz bestimmst) das vll. nicht zeigen würde.

 

TLTR: nicht zu sehr auf AMRAP und RM fokusieren, wenn Ziele nicht rein auf Kraft liegen.

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Gast Dominik S.

Update: Fragt mich nicht warum, aber seit gestern bin ich wieder auf dem Trip, dass ich mich mit dem aktuellen KFA (73,x kg und die oberen beiden Packs verschwinden jetzt auch fast vollständig) doch nicht mehr wohl fühle.

 

Werde das noch ein paar Tage beobachten...

 

Beim Training soll soweit alles beim Alten bleiben, mit dem Unterschied, dass ich vermutlich von 5x/Woche (davon 3x Pull und 2x Push) auf 7x/Woche (Push/Pull alternierend) hochgehen werde, weil ich dann auch am Wochenende einen höheren Kalorienverbrauch habe. (Derzeit habe ich am Wochenende ja trainingsfrei.)

 

Bezüglich Ernährung plane ich keine radikale Diät, sondern nur eine geringe Einschränkung der Kalorienzufuhr (durch Verkleinerung der Portionsgrößen) um die Trainingsperformance nicht zu gefährden.

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Ich rate dir von 7 Tage / Woche unbedingt ab. Wenn du an 1-2 Tagen stattdessen etwas anderes machst, als dein normales Training, Cardio z. B., ist das etwas anderes, dennoch würde ich immer einen Restday pro Woche (in Ausnahmefällen auch zeitweise 1 Restday pro 2 Wochen) einhalten. Ich selbst bin viel Training gewohnt, aber nach 6 Tagen freue ich mich auch mal über einen Tag ohne Sport.

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Also ich habe hier jetzt nur beiläufig mitgelesen. Aber ich frage mich auch, ob 7x die Woche ins Training zu gehen so ratsam ist. Von meiner Position aus, als laienhafter Beobachter, kommt es mir so vor, als würdest du dein Training viel zu sehr überdenken und den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehen. Korrigier(t) mich, wenn ich falsch liege. Ich wünsche dir jedenfalls noch viel Erfolg mit deinen Zielen, aber vielleicht wäre ja ein etwas gemäßigterer Ansatz ratsamer? :) Du trainierst ja jetzt schon recht lange, aber scheinst irgendwie doch momentan auf der Stelle zu treten, oder sehe ich das gerade falsch?

 

LG

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vor 16 Stunden schrieb Dominik S.:

Beim Training soll soweit alles beim Alten bleiben, mit dem Unterschied, dass ich vermutlich von 5x/Woche (davon 3x Pull und 2x Push) auf 7x/Woche (Push/Pull alternierend) hochgehen werde, weil ich dann auch am Wochenende einen höheren Kalorienverbrauch habe. (Derzeit habe ich am Wochenende ja trainingsfrei.)

Gute Idee... Ich würde aber gleich auf 12 Trainingseinheiten gehen (nur um sicher zu gehen) oder du machst Waterburys "Get lean without dieting"...

 

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Gast Dominik S.

Kurz:

 

- Die Entscheidung auf 7x zu gehen hat nichts mit Herumbasteln an meinem Training zutun (denn die Einheiten für sich bleiben gänzlich unverändert) oder gar mit Unzufriedenheit an diesem (denn dieses macht mir seit 8 Zyklen so viel Spaß wie nie zuvor) sondern damit, dass ich an den Pausentagen signifikant weniger Kalorien (ca. 350 kcal) verbrauche, als an Trainingstagen. Wenn ich wieder 65 kg (statt 73,x kg) wiegen will (um einen niedrigeren KFA zu haben und mit meinem Spiegelbild wieder zufrieden zu sein) verbrauche ich natürlich weniger Kalorien am Tag, als mit den derzeit 73,x kg. Dazu hatte ich hier im Forum schon oft etwas geschrieben.

 

- Wenn 7x Krafttraining/Woche nicht sinnvoll ist, dann müssen Sa./So. trainingsfrei bleiben, da es keine (!) andere Sportart gibt, die mir Spaß macht. Ergo muss ich an diesen beiden Tagen dann einfach etwas weniger essen, wie bisher auch. Attraktiv fand ich daher den Gedanken, 7x/Woche zu trainieren, um auch am Wochenende mehr essen zu können.

 

- Die größten Fortschritte habe ich in meinen ersten 2 Jahren (2010-2012) als Trainingsanfänger gemacht. Auf der Stelle trete ich quasi seit 2012, völlig unabhängig vom gewählten Training.

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vor einer Stunde schrieb Dominik S.:

da es keine (!) andere Sportart gibt, die mir Spaß macht. Ergo muss ich an diesen beiden Tagen dann einfach etwas weniger essen

Das klingt so wie bei nem Kind wenn er nen Film schauen will, man es aber nicht erlaubt und er spielen soll oder mal n Buch lesen.

Dann sagt er auch "Ich weiß gar nicht was ich machen soll, jetzt muss ich mich langweilen"

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Gast Dominik S.

Hunde (oder Haustiere grundsätzlich) machen Arbeit, und Spaziergänge oder Joggen finde ich in (tierischer) Begleitung auch nicht spannender.

 

Gegenfrage: Warum kostbare Lebenszeit für etwas verschwenden, das mir keinen Spaß macht?

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Gast
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