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Dominik S.

Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

Empfohlene Beiträge

Vielleicht nochmal konkret hierzu:

 

 

Habe den 1+ Satz insgesamt 3x ausgeführt, weil ich auf Teufel komm raus die 5 Wdh. packen wollte.

Aber keine Chance. Beim ersten Versuch des 1+ Satzes waren 4 Wdh. drin, die fünfte Wdh. ging partout nicht hoch.

Dann pausiert und noch mal einen zweiten Versuch gestartet. Wieder 4 Wdh. geschafft, wieder keine 5 Wdh. möglich.

Mit logischem Menschenverstand hätte man hier gesagt "call it a day", aber mein Ego wollte nicht. Also dritter Versuch und wieder (verdient) gescheitert.

 

Du hattest ja schon selber gemerkt, dass die Idee an dem Tag nicht zielführend ist. Wenn du es in der Konstellation in einem späteren Satz gepackt hättest, wäre es eher sehr verwunderlich, weil die Ermüdung mit jedem Satz, trotz Satzpausen, ja zunimmt.

 

In anderen, ähnlich gelagerten Programmen, wo man quasi zu einem "daily max" steigert (Westside Baibell System und Ableger wie WS4SB, aber u. U. auch RTS usw.) geht man ggf. mit Back-off Sätzen hinterher, wenn man (weit) unter den erwarteten Zielzahlen bleibt, um die geringeren Umfänge etwas zu kompensieren.

Dies hast du bei 5/3/1 aber mit den BBB-Sätzen oder ansonsten zumeist mit FSL sowieso eingebaut. Insofern bleibt die Erkenntnis, dass man "nur" analysieren kann, woran es ggf. gelegen hat. Tagesform? Technik? Konzentration? Keine ausreichende Satzpause vor dem Topsatz? Und dies versuchen zum nächsten Mal zu verbessern oder abzustellen.

 

Ich hatte ja auch bereits geschrieben, dass ich dich planmäßig im ersten Anlauf in den Bereich führen werde, wo die Topsätze richtig schwer werden und du nur wenige Wdh. schaffen wirst. Wann das der Fall ist, wird vermutlich bei jeder Übung anders sein und es kann auch "nicht-linear" erfolgen, aufgrund verschiedener Einflussfaktoren. D. h. die theoretische Idee, mit jedem Zyklus bspw. im Topsatz aufgrund der höheren Gewichte 1-2 Wdh. zu verlieren ist halt nur theoretisch. Es kann schlimmer sein, wenn du in deine individuellen Grenzbereiche bei einer Übung kommst, es kann aber auch langsamer verlaufen oder gar keine Einbußen geben, weil du dich passend weiterentwickelst. Eine kleine Änderung in der Technik zum Besseren, kann dir wiederum auch einen Sprung nach vorne verpassen. Stelle mal hier oder für dich, die Wdh.-Zahlen für die Übungen mit dem jeweiligen Gewicht in den Zyklen gegenüber, dann siehst du, was ich meine.

Dies sind alles vollkommen normale Vorgänge im Training, die man einfach auf sich zu kommen lassen sollte... dabei das Negative analysieren und abhaken (und daran weiterarbeiten) und sich über das Positive freuen. Gute Tagesform im Topsatz ausnutzen und bei schlechter Tagesform eben eher nur das nötigste machen und sich freuen, dass man etwas gemacht hat.

 

Wenn du diese Erfahrungen ersteinmal gemacht hast, wirst du nach Zurückgehen in den Zyklen einen Vergleich haben und die Bereiche finden können, wo du dich individuell mit dem Programm am wohlsten fühlst und am Besten Fortschritte machst.

 

Darum geht es hierbei, in dieser Phase des Programms für dich. Was gut oder schlecht lief, wird für später notiert und in zukünftigen Programmentscheidungen berücksichtigt.

 

Fazit: Es läuft im Prinzip alles nach Plan, also einfach abhaken, Kopf runternehmen und weitertrainieren. ;)

bearbeitet von Ghost

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Hinweis: Ab Cycle 4 wird nur noch der neue, übersichtlichere Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit 5/3/1 genutzt!
 
Cycle 1
Zitat
Week 1 (5+)
 
Week 2 (3+)
 
Week 3 (1+)
 
Week 4 (Deload)
Übersprungen (direkt weiter mit Cycle 2) und daher nicht protokolliert.

 

Cycle 2
Zitat
Week 1 (5+)
 
Week 2 (3+)
 
Week 3 (1+)
 
Week 4 (Deload)

 

Cycle 3
Zitat
Week 1 (5+)
 
Week 2 (3+)
 
Week 3 (1+)
 
Week 4 (Deload)
C3/W4/D1 (Squat) - x Wdh. - Link: folgt
C3/W4/D2 (Bench) - x Wdh. - Link: folgt
C3/W4/D3 (Deadlift) - x Wdh. - Link: folgt
C3/W4/D4 (Press) - x Wdh. - Link: folgt

 

Hinweis: Ab Cycle 4 wird nur noch der neue, übersichtlichere Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit 5/3/1 genutzt!

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Danke für dein Engagement, Ghost.

 

Im Grunde genommen könnte ich zu jedem deiner Punkte Stellung beziehen (falls das gewünscht sein sollte, kann ich das nachholen; würde aber daraus hinauslaufen, dass ich dir quasi in jedem Punkt zustimmen muss), allerdings möchte ich meinen Lernwillen auf eine andere Art und Weise zeigen.

 

Ich habe jetzt im vorigen Beitrag #152 eine Übersicht über die Ergebnisse jeder Trainingseinheit erstellt.

 

Dort werde ich notieren, wie viele Wdh. ich in den einzelnen Einheiten erreicht habe.

 

Und auf dieser Basis kann man dann gute Vergleiche zwischen den verschiedenen Zyklen anstellen.

 

Wenn ich exemplarisch mal C1/W3 mit C2/W3 vergleiche, dann sieht das so aus:

 

Cycle 1

 

Week 3 (1+)

C1/W3/D1 (Squat) - 6 Wdh. - Link: https://fitness-expe...ge-3#entry70638
C1/W3/D2 (Bench) - 5 Wdh. - Link: https://fitness-expe...ge-3#entry70652
C1/W3/D3 (Deadlift) - 5 Wdh. - Link: https://fitness-expe...ge-3#entry70676
C1/W3/D4 (Press) - 5 Wdh. - Link: https://fitness-expe...ge-3#entry70687

 

Cycle 2

 

Week 3 (1+)

C2/W3/D1 (Squat) - 6 Wdh. - Link: https://fitness-expe...ge-7#entry71154
C2/W3/D2 (Bench) - 5 Wdh. - Link: https://fitness-expe...ge-7#entry71185
C2/W3/D3 (Deadlift) - 5 Wdh. - Link: https://fitness-expe...ge-7#entry71224
C2/W3/D4 (Press) - 4 Wdh. - Link: https://fitness-expe...ge-7#entry71269

 

Dort sieht man beispielsweise, dass ich in C2/W3 trotz des um 5 kg bzw. 2,5 kg erhöhten Gewichtes keine Wiederholungen gegenüber C1/W3 verloren habe.

 

Außer bei der Military Press.

 

Insgesamt ist das sicherlich nicht das schlechteste Ergebnis, insofern sollte ich den bevorstehenden Deload ab Montag wirklich zur geplanten Regeneration nutzen und wertschätzen, damit ich gut erholt in Cycle 3 starten kann.

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Dort sieht man beispielsweise, dass ich in C2/W3 trotz des um 5 kg bzw. 2,5 kg erhöhten Gewichtes keine Wiederholungen gegenüber C1/W3 verloren habe.

 

Genau soetwas meine ich... Dazu in den Aufzeichnungen die Tagesform oder irgendwelche Besonderheiten notiert und du bekommst ein besseres Bild zur Entwicklung.

 

Du kannst es auch so notieren bzw. anschauen, um Tendenzen abzulesen (gerne mit Gewicht dazu):

Squats:

C1: 10, 10, 6

C2: 14, 8, 6

 

Benchpress:

10, 6, 5

8, 6, 5

 

Deadlift:

10, 6, 5

10, 10, 5

 

Press:

10, 6, 5

8, 6, 4

 

Welche der Wochen (5er, 3er oder 5/3/1) fällt dir leicht? (Leichter als die Anderen?)

 

Aktuell scheinst du mit den 5er-Wochen am besten klar zu kommen, weil du in der Tendenz mit den meisten Wdh. über der Minimalanforderung warst. (Wird sich noch weiter herauskristallisieren. Bei mir war bspw. Abstand die 5er-Woche die schlechteste/schlimmste.) Man erkennt auch, bereits jetzt, Unterschiede in den einzelnen Übungen, die alle einleuchtend sind, aufgrund deines Fortschritts und Trainings (zuvor) in den Übungen usw. usf. ...

 

Du hast in jeder neuen 5er-Woche mehr Wdh. gemacht, als mit dem Gewicht der 3er-Woche im Zyklus zuvor. (Gewichte habe ich nicht im Kopf, aber da kann man mal vergleichen und rechnen, ob da eine Verbesserung war. Ebenso kann man 1+ und 3+ des Zyklus davor vergleichen.) In 3 von 4 Übungen hast du die Wdh. im 1+ Satz im 2. Zyklus genauso hoch gehalten.

 

Also aktuell alles noch stimmig und passend im Verlauf... ;) Kein Grund sich aktuell den Kopf zu zermartern, wegen der "Abweichung"... Einfach weiter nach Plan so gut wie möglich und immer an kleinen Verbesserungen arbeiten...

 

Jetzt genieß die wohlverdienten Feiertage und den Resturlaub. ;)

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Ja danke, dir auch frohe Festtage. :)

 

Zum Thema davor kurz, du musst halt irgendwie mal die Mitte finden.

Dieser Ansatz, den viele fahren und das positiv finden, immer ganz oder gar nicht zu machen ist halt ziemlich kontraproduktiv und führt oft zum Scheitern. Was Ghost geschrieben hat zu den schlechten und mittelmäßigen Trainingseinheiten trifft es schon ganz gut. Meistens ist auch alles mittelmäßig ausgeführt langfristig erfolgreicher als alles perfekt machen zu wollen, weil es nicht zu halten ist und somit die höhere Abbruch Wahrscheinlichkeit hat.

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Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C2/W4/D1

(Cycle 2 / Week 4 / Day 1)

 

Week 4 (5/5/5 Deload)
Day 1 (Mon)
Squat
30,0 kg x5
37,5 kg x5
45,0 kg x5
35,0 kg 5x10
25,0 kg 5x10 Standing Cable Crunch

 

Morgen geht es mit Week 4, Day 2 weiter.

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Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C2/W4/D2

(Cycle 2 / Week 4 / Day 2)

 

Week 4 (5/5/5 Deload)
Day 2 (Tue)
Bench
30,0 kg x5
37,5 kg x5
45,0 kg x5
32,5 kg 5x10
35,0 kg 5x10 Cable Row

 

Morgen (Mi.) ist Pause und übermorgen (Do.) geht es mit Week 4, Day 3 weiter.

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Auch wenns schon nen paar Tage her ist, aber:

 

Alter Schwede, mach einfach mal etwas konsequent.

Wieso kannst du konsequent diäten, aber nicht konsequent trainieren? Das einfache klappt net, aber das schwierige ziehste durch?

 

Sorry, aber manchmal bin ich der Verzweiflung nahe, wenn ich deine Posts lese. 

Wie viele behinderte Trainingseinheiten hatte schon jeder von uns, aber hat nicht das Programm geschmissen.

Einfach mal abhaken und weiter machen. Kontinuierlich weiter machen!

 

Du und ihr wisst, ich meine es net bös, aber das is echt manchmal reiner Bullshit für mich und Entschuldigungs-sucherei. Nicht nur bei dir speziell Dominik, sondern bei so einigen.

Kleines Beispiel meiner Selbst: Mein Trainingsstart verzögert sich nun schon 2 Wochen, aber ich such mir keine Ausreden sondern muss mir einfach eingestehen, dass es gerade nunmal so ist. So what? Die 2 Wochen killen mich schon nicht und ich hab genug Lustiges in den 2 Wochen erlebt, was mit Training nich passiert wäre.

 

Also mach einfach mal weiter und verschwende keine Zeit und Energie in ewige Analyse, die dich eh nur wieder zweifeln lässt.

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Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C2/W4/D3

(Cycle 2 / Week 4 / Day 3)

 

Week 4 (5/5/5 Deload)
Day 3 (Thu)
Deadlift
40,0 kg x5
50,0 kg x5
60,0 kg x5
45,0 kg 5x10
25,0 kg 5x10 Standing Cable Crunch

 

Morgen geht es mit Week 4, Day 4 weiter.

 

 

PS: Vielleicht ganz interessant für den ein oder anderen:

Ich konsumiere, abseits vom Training, keinerlei koffeinhaltige Getränke. Also keine koffeinhaltigen Zero-Getränke, keine Energy Drinks, kein Kaffee etc. Dafür gibt es bei mir vor jeder Trainingseinheit den obligatorischen morgendlichen Kaffee, da das Koffein (aufgrund des sonstigen Koffein-Verzichts) dann sehr gut und sehr zügig wach macht. Das macht auch das Training um 07:00 Uhr möglich, was ich ohne Kaffee wohl nicht so gut packen würde. Eine Alternative zum Kaffee als Wachmacher habe ich noch nicht gefunden. Aber da ich mit 5/3/1 nun zum allerersten Mal auch mit Deloadweeks arbeite, werde ich in den Deloadweeks ganz bewusst auf meinen morgendlichen Kaffee verzichten, um quasi alle 4 Wochen (= am Ende jedes Cycles) eine kleine, einwöchige Koffeinentwöhnung zu haben. Und dieser Koffein-"Entzug" passt dann ja auch ganz gut mit dem Sinn und Zweck der Deloadweeks zusammen, in denen man den Körper für eine Woche lang entlastet und regenerieren lässt. Insgesamt halte ich das für eine gute Lösung, denn bei 4 Tassen Kaffee pro Woche (1 vor jeder Einheit) sind wir im Vergleich zum sonstigen Kaffeekonsum der Deutschen in einem absolut harmlosen Bereich.

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Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C2/W4/D4

(Cycle 2 / Week 4 / Day 4)

 

Week 4 (5/5/5 Deload)
Day 4 (Fri)
Press
15,0 kg x5
20,0 kg x5
22,5 kg x5
17,5 kg 5x10
35,0 kg 5x10 Cable CG Pulldown

 

Morgen (Sa.) und übermorgen (So.) ist Pause, am Montag geht es mit Cycle 3, Week 1, Day 1 weiter.

 

 

PS: Aufgrund der Weihnachtsfeiertage habe ich etwas zugenommen. Heute Morgen waren es 68,0 kg auf der Waage. Etwas davon ist sicherlich auch Glykogen und Wasser. Aber auch sicherlich ein paar Kilogramm an Fett. Deshalb gibt es bei mir ab heute ein wöchentliches Kaloriendefizit von 1750 kcal, also in etwa 0,25 kg Fettabbau pro Woche. Ziel ist es, auf Basis dieser Rechnung circa 1 kg Fett pro Monat abzubauen. Ausgehend von den heutigen 68,0 kg wäre ich zwar auch mit einer wöchentlichen Abnahme von 0,5% des Körpergewichts auf der sicheren Seite (das wären 0,34 kg pro Woche) aber da ich möglichst weiterhin Performance im Training liefern will, habe ich mich für diesen gaaanz langsamen Ansatz entschieden. Bin schon lange kein Freund mehr von extremen Diäten, weil ich einfach nicht das potenzielle (!) Risiko des Muskelabbaus bei einem hohen (und/oder langen) Kaloriendefizit eingehen will. Jedenfalls will ich von den heutigen 68,0 kg wieder mindestens auf die vorherigen 65,0 kg runter, die ich Anfang Dezember auf der Waage hatte, also vor den ganzen Weihnachtsleckereien. Wenn ich bei 65,0 kg stehe (voraussichtlich im März) schaue ich, wie ich mit dem Spiegelbild zufrieden bin (vom KFA her) und ob ich beim Training irgendwelche Einbußen in der Performance feststellen musste. Bis jetzt sehe ich aber keine Probleme, weil ich jetzt mit 68 kg natürlich etwas schwerer (und stärker) bin, als zuvor mit 65 kg. Dementsprechend rechne ich nicht damit, dass es bis zum Erreichen von 65 kg zu irgendwelchen Krafteinbußen kommen wird. Aber ich berichte natürlich!

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Dann bin ich mal gespannt, wie es mit dem geringen Defizit weiterläuft... Taugt wohl gerade jetzt in Anbetracht der verschiedenen Diskussionen zum Thema ganz gut, ein (weiteres) Anschauungsbeispiel zu haben.

 

BBB als Hypertrophie-Template mit einem (geringen) Defizit zu fahren, klingt zwar widersprüchlich ;) aber wie ich schon im Thread von  _-martin-_ schrieb: man muss es halt individuell skalieren, wenn es nötig wird.

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Klar klingt es widersprüchlich. Aber ich möchte gerne mit 5/3/1 weitermachen und auch dem BBB-Template mindestens so lange treu bleiben, wie ich damit Progression erzielen kann.

 

Zufrieden und glücklich wäre ich, wenn es ich schaffe, mit dem BBB-Template meine mir gesteckten Ziele (siehe auch Signatur) zu erreichen.

 

Erst, wenn ich mit dem BBB-Template nicht mehr stärker werde, möchte ich es in Erwägung ziehen, auf andere Templates (wie z.B. Triumvirate) umzusteigen.

 

(Bevor das passiert, würde ich natürlich zuerst andere Maßnahmen wie z.B. das Wiederholen von Zyklen o.Ä. in Erwägung ziehen.)

 

Was mir an 5/3/1 aber schon mal gut gefällt, ist die Tatsache, dass in jeder Trainingseinheit nur ein großer Lift auf dem Plan steht.

 

Wie Leser meiner bisherigen Logs wissen, war ich ja immer ein Befürworter des Ganzkörpertrainings, hauptsächlich aufgrund der hohen Frequenz für jede Muskelpartie.

 

Aber der Nachteil eines Ganzkörpertrainings besteht eben darin, dass die erste Grundübung schon sehr viel Power verlangt, sodass weniger Power für die folgenden Grundübungen übrig bleibt.

 

Sicherlich könnte man in jeder Trainingseinheit eine andere Grundübung als erste Übung des Tages auswählen, um dann dort den Fokus zu legen.

 

Aber schön finde ich es trotzdem, dass man bei 5/3/1 vor dem Beginn jeder Trainingseinheit ganz genau weiß, welche Übung heute auf dem Plan steht. Dort hängt man sich dann voll rein und fertig.

 

Insofern hoffe ich, dass ich diese Leistung dann auch trotz (geringem) Defizit erbringen kann.

 

Als Faustregel merke ich mir schon jetzt: Solange ich die vorgesehenen Steigerungen (OK: 2,5 kg / UK: 5,0 kg) trotz Defizit erzielen kann, mache ich mir hinsichtlich der Diät keine Sorgen.

 

 

PS:

 

Und, schon mal als Randnotiz für mich:

 

Auch wenn du, Ghost, vielleicht kein Befürworter davon bist (das entnehme ich diesem Beitrag von dir):

 

Da Wendler selbst geschrieben hat, dass auch niedrigere Steigerungen (z.B. OK: 1,25 kg / UK: 2,5 kg) in Ordnung sind, werde ich mir dies definitiv als Option für die Zukunft offen halten.

 

Aber erst dann, wenn ich die regulären Steigerungen von 2,5 bzw. 5,0 kg nicht mehr packe.

 

Zitat aus 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength (2011), Seite 29:

 

Even Smaller Increments?

 

I’ve been asked several times whether even smaller increases than this would be desirable in terms of increasing the max. A 5 pound increase in the lower body lifts, for example, or a 2.5 pound increase for the bench and military press. I haven’t done this, but I’d assume it would work well, provided you have access to 1.25 pound plates for your upper body movements. If you’d like to do this, by all means have at it.
 
Keep in mind that you’re always trying to hit more reps on your last set of each workout. The following month, you’ll follow a similar progression – 5 pounds more for your upper body maxes, and 10 more pounds for your lower body maxes.

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Habe noch ein "PS" hinterher geschoben.

 

Gegen die "Option" spricht nichts, aber aus dem Bauch heraus, würde ich es für Männer (wie geschrieben) eher nicht empfehlen, weil ich die wellenartige Progression mit ggf. zurückgehen in den Zyklen für sinnvoller halte. (Die Wirkung ist einfach größer.)

 

Wie gesagt... Letztendlich kommt es v. a. darauf an, das TM im individuell "optimalen" Bereich zu halten, wobei man im Verlauf des Trainings ruhig mal gewisse "Ober- und Untergrenzen" durchlaufen und die jeweiligen Reize mitnehmen kann. So oder so ist man im normalen Setup mit den Plus-Sätzen an seinem "daily max", egal, ob das TM ein wenig höher oder etwas niedriger ist.

 

Es gibt keinen Preis dafür, nicht in den Zyklen zurückzugehen... Es gibt keinen Preis dafür, immer nur vorwärts mit den Gewichten zu gehen. Progression geht langfristig einfach anders (und eben auch nicht nur über das Gewicht)...

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Danke für die Anregung. Ich denke, wir sollten das Thema sowieso erst dann vertiefen, wenn es soweit ist.

 

Wenn ich mir die Trainingsgewichte der kommenden Zyklen so ansehe, dann sollte es vor dem Beginn von Cycle 5 zu keinen gravierenden Problemen kommen.

 

Aber anhand meines Logs seht ihr ja sowieso jede Woche "live", wie mein Training so läuft.

 

Danke für eure rege Beteiligung, ich wünsche euch allen einen guten Rutsch ins neue Jahr 2018!  :) 

 

Und feiert morgen Abend schön mit euren Freunden und eurer Familie.

 

Den nächsten Beitrag von mir gibt es dann direkt am Mo. 01.01.2018, dort geht es dann endlich mit Cycle 3 los.  ;)

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Um die Diskussion im Primer nicht zu arg zu verlängern... nochmal kurz hier:

 

Ich kann dir nur raten, ähnlich wie du es bei der Ernährung für dich ausgetüftelt hast, auch beim Training aktuell zu machen.

 

Innerhalb des 5/3/1 Rahmens aktuell, trainierst du einfach danach, schaust, wie bestimmte Sachen auf dich wirken und passt mit unserer Hilfe in kleinen Schritten dementsprechend an. Du hast mir mal gesagt, dass ich das so leicht schreibe, "mit dem nachsteuern". ;) Im Prinzip ist es auch rel. leicht, wenn man sich ersteinmal eine (theoretische und v. a.) praktische Erfahrungsbasis erarbeitet hat.

 

Im Moment brauchst du nur ein wenig Geduld, für die Basisarbeit mit 5/3/1 und mit dem Erfahrung sammeln.Gut/schlecht ist aktuell nicht von Belang... Die W-Worte (was, wann, warum...) und Sachen wie Ursache und Wirkung sind viel interessanter für dich.

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Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C3/W1/D1

(Cycle 3 / Week 1 / Day 1)

 

Week 1 (5/5/5+)
Day 1 (Mon)
Squat
52,5 kg x5
60,0 kg x5
70,0 kg x5+ -> gemacht habe ich 10 Wdh., gegangen wäre vermutlich 1 weitere Wdh.
40,0 kg 5x10
27,5 kg 5x10 Standing Cable Crunch

 

Morgen geht es mit Week 1, Day 2 weiter.

 

 

PS: Das heutige Training war bombastisch! Das Koffein im morgendlichen "Trainings-Kaffee" zündete heute auch stärker als sonst, vermutlich auch dank des 7-tägigen Deloads inklusive Koffeinentzug. Ich berichtete. Ich hoffe, dass es morgen genauso gut weitergeht, wenngleich ich bei der Bench Press (morgen: 5+ mit 65 kg) natürlich nicht mehr so viel Luft nach oben habe, wie bei den Squats.

 

Für das LISS-Cardio (15 min. im Anschluss an das 5/3/1 Training) verwende ich jetzt einen handelsüblichen Studio-Crosstrainer. Im Studio haben sie die "Life Fitness Fit Stride Total Body Trainer" (die genaue Produktbezeichnung ist wohl "Life Fitness 95Xi Elliptical"). Zur Protokollierung hier mal die heutigen Settings:

 

• Stufe 10

• Dauer 15:00 min.

• Geschwindigkeit: 12,0 (km/h? Da stand keine Einheit...)

 

• Herzfrequenz: Als mein Puls oben war, lag dieser immer so zwischen 135-140 Schlägen. Aber natürlich nur mit den Handsensoren des Crosstrainers, da ich keinen Brustgurt habe. Laut Maffetone's 180-Formula, siehe Beitrag von Ghost, gehöre ich aufgrund meiner häufigen Erkältungen sowie ggf. aufgrund meines Heuschnupfens (zählt wohl zu "allergies"?!) in Kategorie b: "If you are injured, have regressed in training or competition, get more than two colds or bouts of flu per year, have allergies or asthma, or if you have been inconsistent or are just getting back into training, subtract an additional 5."

Die Formel wäre für mich also 180-27-5 (da ich im Feb. 2018 dann 27 Jahre alt werde), also 148 beats per minute. Mit 135-140 Schlägen lag ich heute also gar nicht so verkehrt, trotz der Tatsache, dass das heutige Crosstrainer-LISS-Cardio ja völlig intuitiv war. Geschwitzt habe ich in etwa ab Minute 10 und dann zunehmend mehr bis zu Minute 15. Und dann war ja auch schon wieder Ende.

 

• Verbrauchte Kalorien: 160 (habe als Körpergewicht mal 62 kg angegeben, auch wenn ich derzeit zwischen 65-66 kg wiege.)

 

• Musik: Im Gegensatz zu meiner Musik für das Krafttraining nach 5/3/1 (wie üblich Metalcore, aktuell Wage War) gibt es für das LISS-Cardio meine absolute Lieblings-Entspannungsmusik auf die Ohren: "Liquid/Melodic Dubstep" von Blackmill. Heutige Tracks für die 15 Minuten: 1.) Miracle 2.) Spirit of Life 3.) Let It Be -> dann habt ihr auch einen Eindruck von der Musik, die ich gerne zur Entspannung (z.B. im Auto, oder jetzt auch beim Cardio) höre.  :)

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Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C3/W1/D2

(Cycle 3 / Week 1 / Day 2)

 

Week 1 (5/5/5+)
Day 2 (Tue)
Bench
50,0 kg x5
57,5 kg x5
65,0 kg x5+ -> gemacht habe ich 8 Wdh., gegangen wäre keine weitere Wdh.
37,5 kg 5x10
25,0 kg 5x10 DB Row

 

Morgen (Mi.) ist Pause und übermorgen (Do.) geht es mit Week 1, Day 3 weiter.

 

 

PS: Wie erwartet fiel mir die Bench Press mit 65,0 kg heute nicht so einfach, wie die gestrigen Squats mit 70,0 kg.

Habe trotzdem mein Bestes gegeben und habe so viele Wdh. wie möglich rausgekitzelt.

Die achte und letzte Wiederholung ging dabei nur sehr langsam nach oben. Und auch der Po ging von der Bank hoch.

Insofern habe ich diese achte Wdh. als "Grinder" klassifiziert und den Satz damit beendet. Eine neunte Wdh. wäre wohl auf der Brust liegen geblieben.

Morgen genieße ich den Pausentag und am Donnerstag geht es dann mit den Deadlifts (5+ mit 90 kg) weiter. Da kann ich dann vermutlich wieder ein paar mehr Wdh. abspulen.  :P

Fazit: Alles in allem bin ich aber solange zufrieden mit meiner Leistung, wie ich in jedem Plussatz die Mindestanforderung (5/3/1) schaffe. Und das klappt nach wie vor gut. *happy*  :)

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Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C3/W1/D3

(Cycle 3 / Week 1 / Day 3)

 

Week 1 (5/5/5+)
Day 3 (Thu)
Deadlift
67,5 kg x5
80,0 kg x5
90,0 kg x5+ -> gemacht habe ich 9 Wdh., gegangen wäre vermutlich 1 weitere Wdh.
52,5 kg 5x10
27,5 kg 5x10 Standing Cable Crunch

 

Morgen geht es mit Week 1, Day 4 weiter.

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Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C3/W1/D4

(Cycle 3 / Week 1 / Day 4)

 

Week 1 (5/5/5+)
Day 4 (Fri)
Press
27,5 kg x5
30,0 kg x5
35,0 kg x5+ -> gemacht habe ich 8 Wdh., gegangen wäre keine weitere Wdh.
20,0 kg 5x10
26,0 kg 5x10 Assisted Chin-up

 

Morgen (Sa.) und übermorgen (So.) ist Pause, am Montag geht es mit Week 2, Day 1 weiter.

 

 

PS: Die Military Press fühlte sich heute ganz gut an. Bis zur sechsten Wiederholung war im Grunde genommen alles butterweich machbar, die siebte Wiederholung ging dann aber langsamer nach oben und bei der achten Wiederholung bin ich zugegebenermaßen etwas stärker als üblich in die Rückenlage gegangen, da ich die achte Wiederholung ansonsten wahrscheinlich gefailed hätte. Insgesamt bin ich aber sehr zufrieden, dass es 8 Wdh. geworden sind; und bis auf die letzten 1-2 Wdh. waren davon alle auch mit guter Technik.

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Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C3/W2/D1

(Cycle 3 / Week 2 / Day 1)

 

Week 2 (3/3/3+)
Day 1 (Mon)
Squat
57,5 kg x3
65,0 kg x3
72,5 kg x3+ -> gemacht habe ich 10 Wdh., gegangen wäre keine weitere Wdh.
40,0 kg 5x10
27,5 kg 5x10 Standing Cable Crunch

 

Morgen geht es mit Week 2, Day 2 weiter.

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Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C3/W2/D2

(Cycle 3 / Week 2 / Day 2)

 

Week 2 (3/3/3+)
Day 2 (Tue)
Bench
52,5 kg x3
60,0 kg x3
70,0 kg x3+ -> gemacht habe ich 5 Wdh., gegangen wäre keine weitere Wdh.
37,5 kg 5x10
25,0 kg 5x10 DB Row

 

Morgen (Mi.) ist Pause und übermorgen (Do.) geht es mit Week 2, Day 3 weiter.

 

 

PS: Die heutige Einheit war nicht so berauschend. Habe zwar 5 Wdh. beim Bankdrücken geschafft, allerdings fühlte sich die Übung heute nicht so "smooth" an. Die 70 kg gingen von der ersten Wiederholung an nur sehr langsam nach oben und ich hatte das Gefühl, dass die Technik heute auch nicht on point war. Ich will mich nicht rausreden, aber vielleicht sind zwei Gründe dafür, dass ich gefühlsmäßig heute nicht top konzentriert bei der Sache war und, dass ich heute erstmals wieder in dem Studio in Hannover trainiert habe, während ich vom 18.12.2017 bis 08.01.2018 für drei Wochen (aufgrund meines Urlaubs) auf das Studio in Celle ausgewichen bin. Mal sehen, wie die Bench-Einheit in der nächsten Woche wird, vielleicht fühlt sich das dann wieder besser an, auch wenn dann 2,5 kg mehr auf der Stange sind (1+ mit 72,5 kg).

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