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Dominik S.

Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

Empfohlene Beiträge

Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C3/W2/D3

(Cycle 3 / Week 2 / Day 3)

 

Week 2 (3/3/3+)
Day 3 (Thu)
Deadlift
72,5 kg x3
85,0 kg x3
95,0 kg x3+ -> Absolviert: 7 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
52,5 kg 5x10
27,5 kg 5x10 Standing Cable Crunch

 

Nächstes Training: Week 2, Day 4 (Press) am Fr. 12.01.2018.

 

 

PS: Im Log von chrisnbr haben wir ab hier etwas über verschiedene Grifftechniken beim Deadlift philosophiert.

Persönlich habe ich noch nie (!) einen anderen Griff als den Kreuzgriff aka Mixed Grip verwendet.

Und dabei habe ich auch nie die Handposition variiert, d.h. meine rechte Hand hält die Stange immer im Untergriff und die linke Hand hält die Stange immer im Obergriff.

Heute habe ich dann sowohl den Overhand Grip als auch den Hook Grip ausprobiert, vorrangig in meinen Aufwärmsätzen.

Den Overhand Grip will ich sofort wieder vergessen, weil ich damit überhaupt keinen zufriedenstellenden Halt bekomme.

Und beim Hook Grip erging es mir nicht großartig anders:

Ich habe zwar absolut keine Schmerzen (ggf. wären die erst bei den Arbeitssätzen mit höherem Gewicht gekommen) aber dafür fühlt sich auch der Hook Grip nicht zufriedenstellend für mich an.

Da fehlt mir beim Ziehen einfach irgendwie die Power; klingt komisch, aber ich weiß nicht, wie ich es anders beschreiben soll.

Was mir auch gar nicht gefällt, ist die Tatsache, dass ich beim Hook Grip (egal wie ich die Hände zur Hantel führe) mit meinem Zeigefinger maximal bis zum Knöchel des Daumens (also der erste Knöchel ca. 1 cm unterhalb des Fingernagels) komme. In den ganzen Technikartikeln und -videos zum Hook Grip sieht das zwar auch so aus (z.B. hier und hier) aber mir ist dieses ganz kurze Stück des Daumens, der damit eingeklemmt wird, einfach viel zu wenig. Fühlte sich komisch und "kraftlos" an, im Gegensatz zum Mixed Grip, mit dem sich das Ganze dann gleich wieder viel besser anfühlte. Deshalb werde ich auch zukünftig beim Mixed Grip bleiben.

Was ich vielleicht noch erwähnen muss: Im Mixed Grip verwende ich auch immer solche Schaumstoff-Zuschnitte aus dem Baumarkt, da ich mit nackten Händen (d.h. ohne Chalk o.Ä.) auch hier mit dem Mixed Grip keinen perfekten Halt hinbekomme. Im Hook Grip funktioniert das aber nicht (dann bleibt noch weniger Platz um den Daumen einzuklemmen) und im Overhand Grip fühlte sich das auch nicht gut an. Könnte also sein, dass sich der Mixed Grip bei mir deshalb am besten anfühlt, weil ich ihn a.) gewohnt bin, b.) ich dort diese Schaumstoff-Griffpads verwende und c.) die Hantel einfach ganz anders ruht, wenn sie bei einer der beiden Hände förmlich im Untergriff "drin liegt".

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Wie schon gesagt bzw ich hatte ja gefragt ob du mit dem Kreuzgriff irgbdein Problem hast.

Why change a running system?

Das einzige was du präventiv machen könntest, wäre für die Aufwärmsätze und den ersten Arbeitssatz den Kreuzgriff in deiner unbequemeren Haltung zu machen um Ausgleich zu schaffen. Ansonsten würde ich auch nie vom Kreuzgriff weggehen.

Kreuzgriff und liquid chalk war immer super. Ansonsten Obergriff und zughilfen, aber da muss man wohl vorsichtig sein. Durch den guten Griff versucht man dann am Ende mehr zu heben als einem gut tut. :D

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Ich hätte nichts dagegen gehabt, auf den Hook Grip umzusteigen, wenn ich damit gut zurechtgekommen wäre. Dann wäre das Thema "Dysbalancen" jedenfalls ganz vom Tisch.

 

Aber da mich weder der Overhand Grip noch der Hook Grip zufriedenstellen (fühlt sich nicht "kräftig genug zugepackt" an), werde ich auch weiterhin beim Mixed Grip bleiben.

 

Über Biceps Tears mache ich mir wie gesagt absolut gar keine Sorgen.

 

Schließlich beuge ich meine Arme nicht bei der Ausführung, sondern lasse sie durchgehend gestreckt und nutze sie quasi nur als "Halterung" für die Langhantel.

 

Das einzig potenzielle Risiko in meinen Augen wäre eben die Entwicklung von Dysbalancen in der Rücken- und Schultermuskulatur aufgrund des ungleichen Griffs.

 

Aber auch da könnte ich ja mal schauen, wie es sich anfühlt, wenn ich wie von Dosenjohannes vorgeschlagen die Handposition in den Aufwärm- und Arbeitssätzen variiere.

 

Vielleicht geht das ja ganz gut. Gewohnt bin ich wie gesagt li. = overhand und re. = underhand, aber ggf. ist li. = underhand und re. = overhand ja gar nicht so anders/schlimm.

 

Notiere ich mir für die nächste Deadlift-Einheit (1+ am Do. 18.01.2018)  ;)

 

Und falls mir das auch nicht so gefallen sollte, dann bleibe ich halt durchgehend bei meiner bevorzugten "bequemen" Variante.

 

Seit meiner einzigen Verletzung in den bislang 7 Jahren (toi toi toi) bin ich sowieso extrem vorsichtig, wenn ich irgendwelche Schmerzen oder ein Zwicken spüre.

 

Würde also früh genug darauf aufmerksam werden, wenn mein Körper sich über den dauerhaft ungleichen Griff beschweren sollte...

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Witzig, ich greife genau andersrum. Links Unter, rechts Obergriff. Finde es andersrum schon immer sehr komisch, variiere aber bei den Aufwärmsätzen. Fange auch oft mit komplettem Obergriff an. Und benutze echt immer für die schweren Sätze den Kreuzgriff. Aktuell mache ich ja kein Kreuzheben. Aber in 3 Wochen dann wahrscheinlich als max effort Übung. Dann schau ich nochmal.

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Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C3/W2/D4

(Cycle 3 / Week 2 / Day 4)

 

Week 2 (3/3/3+)
Day 4 (Fri)
Press
27,5 kg x3
32,5 kg x3
37,5 kg x3+ -> Absolviert: 5 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
20,0 kg 5x10
26,0 kg 5x10 Assisted Chin-up

 

Nächstes Training: Week 3, Day 1 (Squat) am Mo. 15.01.2018.

 

 

PS: Die Press war heute ganz okay. Die ersten 2-3 Wiederholungen gingen noch ganz gut, die letzten 2 Wiederholungen waren hingegen sau schwer. So schwer, dass ich die fünfte und letzte Wiederholung nur mit etwas mehr Rückenlage absolvierten konnte. Also technisch nicht 100% sauber. Aber egal, denn der heutige Plussatz war vermutlich eine "echte" RPE 9,5 bis 10, weil mein Versuch einer 6. Wiederholung schon ganz am Anfang der Press-Bewegung scheiterte. Die Stange wollte nicht mehr hoch. Also alles gut, denn in der nächsten Press-Einheit am Fr. 19.01. (Week 3, Day 4) stehen nochmals die 37,5 kg auf dem Plan, dann aber im 1+ Satz. Da muss ich versuchen, noch mehr auf die Technik zu achten, insbesondere auf das Anspannen des gesamten Körpers, von der Fußspitze bis zum Kopf. Habe heute in den 5x10 Supplemental Sets gemerkt, dass sich dieser Lift noch mal ganz anders anfühlt, wenn man bewusst seine Quads, seinen Po und seinen Core anspannt, anstatt nur mit Brust/Schultern/Armen und ggf. Latissimus die Spannung aufzubauen. Das muss ich also noch üben: Das gezielte Anspannen von Quads, Po und Core bei jeder einzelnen Wiederholung. Aber ein paar technische Fortschritte scheine ich schon zu machen, denn bei allen Lifts achte ich jetzt viel stärker auf die zwei essentiellen Komponenten: Das Setup (u.a. Griff, Stand etc.) und die Execution (u.a. Valsalva Manöver, Bewegungsablauf etc.) -> Insbesondere das gezielte Einleiten des Valsalva Manövers vor jeder einzelnen Wiederholung scheint mir deutlich mehr (Rumpf-)Stabilität zu geben, wie ich heute festgestellt habe. Deshalb konzentriere ich mich jetzt viel mehr darauf, die für mich wichtigen "Cues" einzuhalten. Ich rufe mir also schon vor Beginn der Aufwärmsätze bei den vier Mainlifts ins Gedächtnis, wie ich greife, wie ich stehe, wie ich Rumpfspannung (durch Valsalva) aufbaue und wie ich den Lift dann ausführe (vom Bewegungsablauf her). Ich merke also, dass ich zwar kein blutiger Anfänger mehr in Sachen Technik bin (wäre auch traurig nach 7 Trainingsjahren), aber dass jeder sich immer weiter verbessern kann. Oft hat es auch etwas mit suboptimaler Konzentration zutun, wenn der Lift nicht perfekt lief. Deshalb will ich alles, was ich hier jetzt geschrieben habe, für die zukünftigen Trainingseinheiten berücksichtigen.

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Ich finde bei der Press merkt man am besten was eine gute Rumpfspannung ausmacht. Wenn ich unkonzentriert bin, eiert das Gewicht hoch und ich merke wie ich viel Kraft dadurch verliere. Wenn allerdings die Spannung passt, dann schießt das Gewicht förmlich hoch, wie bei einer gespannten Feder. Deswegen finde ich eine starke Press als guten Indikator für eine gute Rumpfspannung

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Update zu meinen Blutwerten

 

Ich lasse ja halbjährlich ein paar Blutwerte checken, darunter das große Blutbild, Glucose, Cholesterin (gesamt, HDL, LDL), Triglyceride, Nierenwerte, Leberwerte... also die Basics, wenn man so will.

 

Darüber hinaus auch noch die Schilddrüsenhormone (TSH, fT3, fT4), da meine Mutter eine diagnostizierte Schilddrüsenunterfunktion hat, weshalb ich meine Werte gerne beobachten möchte.

 

Und als kleines Add-on habe ich noch das Gesamttestosteron mit drin. Hier aber weniger aus gesundheitlichen Gründen (habe keine Depressionen, Libido ist da, also alles gut), sondern mehr so aus reiner Neugierde, wohin die Reise geht (mein Testosteron war schon immer beschissen und meine Muskelaufbauergebnisse auch) und ob ich mit meiner Ernährung den Testosteronspiegel fördern kann.

 

Dem scheint übrigens nicht so zu sein, denn am vergangenen Mittwoch (10.01.2018) habe ich mir für das Jahr 2018 erstmals Blut abnehmen lassen und heute ein paar Werte telefonisch erfragt.

 

Die Schilddrüsenwerte sind okay, aber das Testosteron wird bei mir von Jahr zu Jahr niedriger:

TSH: 2,12 mU/l (Norm: 0,27-4,2 mU/l / Obergrenze ist aber eher 2,5 mU/l)
fT3: 2,60 pg/ml (Norm: 2,0-4,4 pg/ml)
fT4: 1,19 ng/dl (Norm: 0,93-1,7 ng/dl)
Testosteron: 3,67 (Norm: 3,5-9,0 ng/ml)

Somit sieht die Historie meines Testosteron wie folgt aus:

 

[12.12.2014] Testosteron: 5,86 ng/ml
[16.11.2016] Testosteron: 5,26 ng/ml
[12.07.2017] Testosteron: 4,90 ng/ml
[31.07.2017] Testosteron: 3,75 ng/ml
[17.08.2017] Testosteron: 3,71 ng/ml
[10.01.2018] Testosteron: 3,67 ng/ml
 
Das ist somit (mal wieder...) ein neuer Tiefstwert bei mir. Bravo! Im Februar werde ich gerade mal 27 Jahre alt/jung, wie soll das erst mit Ü30 aussehen?
 
Oben hatte ich angedeutet, dass ich versucht habe, meinen Testosteronspiegel durch die Ernährung anzuheben.
 
Denn wenn man zu lange und zu stark Low Fat fährt, dann könnte das den Testosteronspiegel (sowie andere Hormone) senken, so der allgemeine Konsens.
 
Korrigiert mich, wenn dies veralteter Kram sein sollte.
 
Um einen Versuch zu wagen, habe ich meine tägliche Fettzufuhr seit August 2017 (also nach dem letzten Blutbild) auf 0,9 g pro kg Körpergewicht erhöht, während ich in den Monaten davor (also vor August 2017) immer nur so bei 0,6 bis 0,7 g pro kg Körpergewicht lag.
 
in Gramm / Prozent:
• Vor August 2017: etwa 40 g Fett pro Tag, also ~20% meiner Kalorienzufuhr
• Ab August 2017: etwa 55 g Fett pro Tag, also ~30% meiner Kalorienzufuhr
 
Info:
Erhaltungskalorien sind bei mir, bei einem Körpergewicht von 60 kg, nachweislich 1800 kcal an trainingsfreien Tagen.
An Trainingstagen durch 60 min. Krafttraining + 15 min. LISS-Cardio auf dem Crosstrainer ca. 200-250 kcal mehr.

 

Ich habe jetzt also über 4 Monate lang gezielt auf eine höhere Fettzufuhr (55 g / Tag = 30% meiner Kalorienzufuhr) geachtet, indem ich täglich u.a. fetten Seefisch (Matjeshering) und Eier zu meiner Ernährung hinzugefügt habe. Meine Blutfettwerte sehen auch gut aus (schön niedrig, siehe unten), aber in Sachen Testosteron scheint die Fettzufuhr offenbar keine großen Auswirkungen zu zeigen.

 

Blutfettwerte:

Cholesterin: 139 (Norm: < 200)
HDL: 56 (Norm: > 40)
LDL: 76 (Norm: < 160)
Triglyceride: 34 (Norm: < 150)

Tja, mal sehen. Eine Testosteronersatztheraphie will ich aufgrund der potenziellen Nebenwirkungen und Risiken nach wie vor nicht in Erwägung ziehen.

 

PS: Wen das Thema interessiert, der kann ja mal in meinem alten Log ab hier mit dem Lesen beginnen. Dort ging das ganze Kapitel los...

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Abgesehen von den Problemen beim Muskelaufbau, hat das mit dem Testosteron noch Auswirkungen auf andere Bereiche, bzw kann es da langfristig zu Problemen kommen?

 

Das mit dem mangelnden Fett kann ich zumindest selber bestätigen. Fehlendes Fett hat Auswirkungen auf viele Prozesse im Körper. Somit schadet eine Erhöhung da nicht. Ich persönlich nehme mit zu wenig Fett nicht ab und mir geht es energetisch nicht gut.

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Hää? Hast du jetzt deine Ziele echt nach unten korrigiert aufgrund von 0,04ng/ml Testosteron weniger, also etwa 1% Abfall??

So kommt es mir zumindest aus dem Beitrag bei Jobrah drüben vor.

Das musst du nochmal genauer erklären. (Edit: darfst natürlich nicht musst)

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Abgesehen von den Problemen beim Muskelaufbau, hat das mit dem Testosteron noch Auswirkungen auf andere Bereiche, bzw kann es da langfristig zu Problemen kommen?

 

Also das von mir oben beschriebene Gesamttestosteron hat viele Auswirkungen auf die Gesundheit, bei einem zu niedrigen Spiegel kann es unter anderem zu folgenden Symptomen kommen:

- Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Gefühl von Depression
- Gedächtniss- und Schlafstörungen
- Müdigkeit und Antriebslosigkeit
- Verringertes sexuelles Verlangen
- Erektionsstörungen / schwächere Erektionen
- Fruchtbarkeitsprobleme
- Verringerte Muskelkraft und Muskelabbau
- Rückgang der Körperbehaarung
- Zunehmendes Bauchfett
- Blutarmut
- Schweißanfälle

Quelle: https://www.dokteronline.com/de/blog/krankheit/testosteronmangel-symptome

 

Daneben gibt es noch den freien Androgenindex (kurz: FAI) sowie das freie Testosteron.

 

Beide Werte sind im Hinblick auf das Thema Muskelaufbau aussagekräftiger, als der Wert des Gesamttestosterons.

 

Den FAI berechnet man aus dem Gesamttestosteron und dem SHBG, einem Transportprotein, an welches sich das Testosteron zu über 95 % bindet.

 

Das, was übrig bleibt, ist das freie Testosteron. Nur das kann für die Muskelproteinbiosynthese verwendet werden.

 

Kurz: Man sollte also den FAI sowie das freie Testosteron berechnen/bestimmen lassen, wenn man eine Aussage dazu treffen will, wie gut der eigene Testosteronspiegel für den Muskelaufbau ist.

 

Auch das habe ich schon mehrfach getan, siehe hier.

 

Bin sogar soweit gegangen, dass ich mir kompetenten Rat von der edubily-Community einholen wollte. Siehe hier.

 

Aber das war vergebens, denn dort wollte man mir nur Geld aus der Tasche ziehen; mit in der Schulmedizin nicht anerkannten, naturheilkundlichen Verfahren. Siehe hier.

 

Das sollte soweit erstmal genügen, denke ich. Bei weiteren Fragen, gerne Fragen! (Das gilt für all meine Mitleser, ich bin da ganz offen.)

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Hää? Hast du jetzt deine Ziele echt nach unten korrigiert aufgrund von 0,04ng/ml Testosteron weniger, also etwa 1% Abfall??

So kommt es mir zumindest aus dem Beitrag bei Jobrah drüben vor.

Das musst du nochmal genauer erklären. (Edit: darfst natürlich nicht musst)

 

Ja und nein.

 

Also es ist so:

 

• Vor Weihnachten wog ich ca. 63-64 kg.

 

• Über November/Dezember habe ich es mir in der Weihnachtsstimmung gut gehen lassen und in den 8 Wochen rund 3-6 kg an Gewicht (davon geschätzt 2-3 kg Fett) zugenommen.

Kurzzeitig wog ich sogar 68-70 kg (klar: Darm/Glykogen/Wasser), eingependelt hat sich das Gewicht im Januar etwa so auf 66-67 kg.

 

• Aktuell wiege ich mit rund 65 kg (heute morgen 64,9 kg) wieder etwas weniger, da ich seit 29.12.2017 ein geringes Kaloriendefizit fahre. Siehe HIER.

// Edit: Gerade nachgeschaut: Es sind exakt 1314 kcal Defizit pro Woche, also in etwa 0,188 kg Fettabbau pro Woche bzw. 0,75 kg pro Monat.

 

• Mit diesen aktuellen rund 65 kg habe ich einen KFA von etwa 14-15%, basierend auf meiner eigener Einschätzung im Spiegelbild.

 

• Damit bin ich persönlich unzufrieden, weil ich von der Definition wieder hierhin (Video) will.

 

• Als nächstes Ziel hatte ich mir gesteckt, den im Video gezeigten KFA bei 65 kg Körpergewicht zu erreichen: Also 3,3 kg schwerer bei gleichen KFA.

(Dazugehörige Wunsch-Kraftwerte @ 65 kg Körpergewicht: 5x50 kg Press, 5x80 kg Bench, 5x100 kg Squat und 5x120 kg Deadlift )

 

• Ein niedriger KFA von 10-11% ist mir wichtiger (und befriedigt mich mehr) als 2-3 kg mehr Muskelmasse.

Wenn ich mich also zwischen einem von beiden entscheiden müsste, dann würde ich lieber 60 kg @ 10-11% KFA wiegen statt 65 kg @ 14-15% KFA (wie derzeit).

Also lieber die Bruce Lee oder Hideki Fujimoto Optik, weil ich da zumindest nackig bzw. in Badeshorts ein klein wenig danach aussehe, dass ich regelmäßig trainieren gehe.

Denn die Leute, die ich mir im Februar 2017 mal als "körperliche Vorbilder" genommen habe (Link), werde ich in puncto Muskelmasse mit meinen bescheidenen Testosteronwerten wohl nicht erreichen.

Somit fliegen die als Vorbilder quasi raus und ich fokussiere mich wieder auf das, was für mich erreichbarer/realistischer scheint: Also die Physique à la Bruce Lee und Co.

 

• In dem Zuge habe ich mit 60 kg Körpergewicht meine nächsten Kraftziele etwas nach unten korrigiert.

(Neue Wunsch-Kraftwerte @ 60 kg Körpergewicht: 5x45 kg Press, 5x70 kg Bench, 5x87,5 kg Squat und 5x107,5 kg Deadlift)

Wenn ich diese Kraftwerte erreicht habe, bin ich schon mal recht zufrieden, weil ich damit dann überall Intermediate bin, gemäß ExRx Weightlifting Performance Standards.

Erst, wenn diese Kraftwerte erreicht sind, überlege ich mir meine nächsten Ziele. Bei Squat und Deadlift geht sicher noch mehr, bei Press und Bench wird es mit 60 kg Körpergewicht schwierig.

Für eine Press von 5x50 kg oder eine Bench von 5x80 kg muss ich definitiv mind. 65 kg wiegen, sonst komm ich da nicht hin. Aber wie gesagt, erst mal das erste Ziel erreichen, bevor ich mir neue Ziele setze.

 

Gerne weitere Fragen/Kommentare/whatever dazu abgeben, all meine Mitleser sind immer herzlich eingeladen, mitzudiskutieren.

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Ich geh kaputt... Du bist wie der Maulwurf in meinem Garten. Wenn man gerade denkt, er hat sich auf eine Ecke festgelegt und gräbt da jetzt munter 3 Haufen und gut ist, dann buddelt er sich in die andere Ecke!!!

Ich will da nicht mehr diskutieren. Allein der Satz mit den 0,25kg Abnahme pro Woche reicht mir um da kopfschüttelnd hängen zu bleiben, keine Ahnung wieso. Als nächstes stagnieren deine Kraftwerte und dann?

 

Kann dir nur einen Rat geben: Mach dein Cardio wie geplant, iss keinen Schrott, zieh den 5/3/1 Plan durch, iss Erhaltung und bleib da für ein Jahr bei und DANN kannst du von mir aus übers Abnehmen nachdenken falls du dann nicht schon auf 12-13% rekompositioniert bist...

Ich bin der Meister des Plans umwerfen und sehe meine Ergebnisse... Für andere sieht man den Weg ja oft viel klarer als für sich selbst, also vertraue lieber mir als dir.  :lol:

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Allein der Satz mit den 0,25kg Abnahme pro Woche reicht mir um da kopfschüttelnd hängen zu bleiben, keine Ahnung wieso. Als nächstes stagnieren deine Kraftwerte und dann?

 

Es ist ja nicht so, als hätte ich nicht offiziell in meinem Log geschrieben, dass ich aktuell etwas abspecken möchte?

 

Ich habe gerade mal meinen vorigen Beitrag #187, auf den du dich gerade beziehst, editiert, indem ich die Zahl des Kaloriendefizites korrigiert habe. Die war nämlich falsch.

 

Das sind nämlich keine 1750 kcal Defizit pro Woche (= 0,25 kg Gewichtsabnahme pro Woche) sondern 1314 kcal Defizit pro Woche, also in etwa 0,188 kg pro Woche (bzw. 0,75 kg pro Monat).

 

Ob man das überhaupt als "Diät" bezeichnen kann...? Ist ja schon fast eine Recomposition.

 

• An Trainingstagen esse ich 1773 kcal (194 g EW, 100 g KH, 57 g FE), das ist bei mir ein Defizit von 243 kcal (Erhaltungskalorien Trainingstag = 2016 kcal)

• An Pausentagen esse ich 1686 kcal (178 g EW, 99 g KH, 56 g FE), das ist bei mir ein Defizit von 114 kcal (Erhaltungskalorien Pausentag = 1800 kcal)

 

Was nützt es mir denn, wenn ich diese sowieso schon verschwindend geringe Kaloriendefizit komplett eliminiere? Dann bleibt mein KFA bei 14-15% hängen und mein Körpergewicht bei 65 kg.  <_<

 

Außerdem bin ich ja nicht zu 100% festgefahren:

 

• Wie HIER mit Ghost geschrieben: 5/3/1 (Boring But Big) plus Kaloriendefizit ist keine mega sinnvolle Formel.

• Aber solange ich trotz des o.g. geringen Defizites noch meine Repgoals in jedem Cycle erreiche, scheint das Defizit sich nicht auf meine Performance niederzuschlagen.

• Erst, wenn ich im Training merke, dass ich meine Repgoals nicht mehr schaffe, DANN würde ich das Defizit weiter minimieren oder wieder ganz zu Erhaltungskalorien umschwenken.

 

>>> Falls ihr das anders sehen solltet, dann lasst mir doch bitte euren Kommentar dazu da, denn angekündigt hatte ich die KFA-Reduktion ja schon am 29.12. und da gab es keinerlei Einwände.  ;) 

 

PS: Und kaputt mache ich mir damit doch auch nichts. Ganz ehrlich: Wenn ich stagniere, was beim Anblick der bevorstehenden Gewichte garantiert nicht vor Cycle 5 passieren wird, dann fahre ich die Kalorien einfach wieder hoch und gut ist?

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Die Diskussion zum Thema Blutwerte/Testosteron/FAI möchte ich gerne in einen separaten Thread auslagern, an dem sich alle beteiligen können.

 

[blutwerte] Wer hat schon mal sein Testosteron/FAI bestimmen lassen?

 

Hier in meinem Log können wir gerne über meine Ernährung und mein Training diskutieren.

 

Klarstellung: Für mich bleiben Training und Ernährung trotz der heutigen unerfreulichen Neuigkeiten hinsichtlich meines Testosteronwertes natürlich unverändert!

 

Soll ja nicht so rüberkommen, als würde ich meine Ernährung und mein Training deshalb über den Haufen werfen.

 

Nein, nein. Ich mache mit 5/3/1 Boring But Big wie gewohnt weiter, befinde mich ab Montag in Week 3 des Cycle 3 und komme nach wie vor sehr gut zurecht.  :)

 

Macht auch weiterhin wahnsinnig viel Spaß, insbesondere jetzt, wo ich dran bin, die Techniken der Mainlifts noch weiter zu verbessern.

 

Cycle 4 werde ich auch noch gut stemmen können, wenn ich mir die anstehenden Gewichte ansehe.

 

Spannender wird es dann ab Cycle 5 und Cycle 6, da sind die Gewichte noch mal spürbar herausfordernder.

 

Da könnte es dann auch erstmals passieren, dass ich ein Repgoal in den Plussätzen (5+/3+/1+) faile und weniger als die Minimalanforderung (also jew. 5 bzw. 3 bzw. 1 Wdh.) schaffe.

 

 

// Edit:

 

In diesem Zuge habe ich auch mal meine Übersicht ergänzt, denn es sind ja nun einige Trainingseinheiten dazugekommen.

 

Und das, was ich dort sehe, sieht für mich ganz zufriedenstellend aus:

 

Seit dem Start mit 5/3/1 bis zum heutigen Tag habe ich in allen Plussätzen (egal ob 5+/3+/1+) immer mindestens 2 Wdh. über der Minimalanforderung (also 5/3/1) gelegen!  :) 

 

Mit diesem Puffer werde ich sehr zuversichtlich in Cycle 4 starten können, wenn es denn soweit ist.

 

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Werde mal ausprobieren, wie mir der Götterquark so schmeckt. Hat mehr Volumen als regulärer Magerquark bei nur minimal mehr Kalorien aufgrund des Götterspeisen-Pulvers.

 

Wenn's mir schmeckt, kommt das bei mir zukünftig täglich auf den Tisch, statt den Magerquark wie bislang entweder pur (mag ich) oder mit FlavDrops zu essen.

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Ich hatte ja ne Phase wo ich immer den Frucht Skyr, der nur mit Süßstoff gesüßt ist, von Lidl gegessen habe.

Momentan esse ich den Quark einfach nur mit Süßstoff und Wasser und bin zufrieden. Wenn mir der zum Hals raushängt, esse ich wieder den Skyr xD

Hast momentan Probleme mit der Sättigung oder willst nur mal was anderes essen?

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Probleme mit der Sättigung will ich es nicht unbedingt nennen, da ich ohne Magenknurren durch den Tag komme.

 

Aber wie ihr wisst, sind meine Erhaltungskalorien an einem trainingsfreien Tag bei gerade mal 1800 kcal.

 

Da wäre es schon ganz cool, wenn die Mahlzeiten noch etwas größer/voluminöser werden würden.

 

Denn ein "guter Esser" in dem Sinne, dass ich riesige Portionen vertilgen kann, war ich schon immer.

 

// Edit:

 

Ach, und wo ich das gerade erwähne: Jetzt kann ich endlich mal zeigen, wie ich als Kind (Kindergartenalter, Grundschulalter) bzw. als junger Jugendlicher ausgesehen habe.  :D

 

Denn ein paar einzelne Fotos habe ich nun auch digital.  ;)

 

Leider habe ich kein Foto, in dem ich mal nicht so weite Kleidung trage. Insofern sieht man leider nicht die Speckröllchen, sondern kann es nur an dem Gesicht sowie der Kleidergröße erahnen...

 

Sicherlich war ich nicht "fett", aber eben auch nicht dünn oder schlank. Nackig gab es schon das ein oder andere Fettpölsterchen, insbesondere der Bauch war eine kleine Kugel.  <_<

 

Aber genug geredet, hier nun die Bilder:

 

Kindergartenalter:

 

https://abload.de/img/18lu9i.jpg

 

18lu9i.jpg

 

Grundschulalter: Hier kann man trotz der weiten Hose und Jacke am besten sehen, dass ich in der Grundschule zu den dickeren in der Klasse gezählt habe.

 

https://abload.de/img/2gmu46.jpg

 

2gmu46.jpg

 

13 Jahre alt: Da habe ich seit ca. 3 Jahren Judo im Verein trainiert (2x/Woche), da ich vor meinem ca. 10. Lebensjahr keinerlei (!) Sport betrieben habe, um mein Gewicht in den Griff zu bekommen. Glücklicherweise haben meine Eltern dann gemeinsam mit mir nach einem Vereinssport gesucht, da auch sie gemerkt haben, dass ich als kleines Dickerchen einer der Außenseiter in meinen Schulklassen war. Judo habe ich dann ungefähr bis zum 18. Lebensjahr trainiert, sodass ich dann eine einigermaßen normale Figur hatte. Das konnte man immer ganz gut beim Sportunterricht beobachten, wenn man sich mit den anderen Jungs in der Umkleide umgezogen hat. Ich war zwar immer noch nicht "dünn", so wie wie 90% meiner Klassenkameraden, aber auch nicht mehr so speckig. Aber natürlich hat es bis zum 18. Lebensjahr an Muskulatur gemangelt, da ich mit 18 oder 19 Jahren erstmals in ein Fitnessstudio gegangen bin. Und erst ab dort verbesserte sich dann auch die Figur, wie man an den Bildern im Startbeitrag meines ersten Logs sehen kann.

 

https://abload.de/img/2004e6u2t.jpg

 

2004e6u2t.jpg

 

14 Jahre alt

 

https://abload.de/img/2005dsuae.jpg

 

2005dsuae.jpg

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Ich kann, ganz ehrlich, an den Kinderbildern nichts negatives oder auffälliges sehen, woraus sich zwangsweise bestimmte Dinge ableiten lassen müssen... Vielleicht solltest du auch mal langsam versuchen verschiedene Sachen endgültig aus dem Kopf zu bekommen, die dich aktuell nicht wirklich weiterbringen und eher zu behindern scheinen (d. h. einen gewissen Stress bzw. "Leidensdruck" erzeugen). ;) Und selbst, wenn dir das schwerfällt... du bist heute jemand ganz anderes und da solltest du ansetzen für die Zukunft.

 

Da du offensichtlich Schwierigkeiten hast, die Mengen, die du isst zu kontrollieren, sind vermeintlich so einfache Konzepte, wie sie auch Wendler* mal beschreibt natürlich leider schwer umzusetzen... Aber vielleicht ist das nochmal eine Option für die Zukunft.

 

* https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085062-2016-help-a-friend-get-stronger

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Huhu, 

 

da war ich als Kind aber deutlich pummeliger. Ich finde gerade das erste Bild nicht sonderlich auffällig. Da gibt es heute aber deutlich deutlich deutlich schlimmere Fälle. 

 

Du isst echt wenig, da esse ich als Frau mit 1,70 m ja mehr (ja ich wiege auch mehr ^^).

 

Ein bisschen hat man das Gefühl, dass du sehr verbissen bist, das ist grundsätzlich nicht förderlich für die Gesundheit und die eigenen Ziele. 

 

Schmeckt dir die Menge an Magerquark, die du so isst. Genießt du Essen auch? 

 

Viele Grüße

Kirsten

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Ich kann, ganz ehrlich, an den Kinderbildern nichts negatives oder auffälliges sehen, woraus sich zwangsweise bestimmte Dinge ableiten lassen müssen...

 

Wie gesagt habe ich leider keine aussagekräftigeren Bilder, also z.B. oberkörperfrei oder so. Ich war zwar noch nie bei einem KFA von 30%, aber alles über 20% beim Mann finde ich persönlich schon hoch, sowohl aus ästhetischer als auch aus gesundheitlicher Sicht. Und bei 20% KFA (oder gar etwas darüber) war ich in vielen Jahren meiner Kindheit und frühen Jugend definitiv, wenn man als Vergleich die ersten mir vorliegenden Fotos meines Krafttrainings heranzieht (siehe erster Log), wo der KFA auch in etwa bei mindestens 15% liegen dürfte:

 

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Vielleicht solltest du auch mal langsam versuchen verschiedene Sachen endgültig aus dem Kopf zu bekommen, die dich aktuell nicht wirklich weiterbringen und eher zu behindern scheinen (d. h. einen gewissen Stress bzw. "Leidensdruck" erzeugen). ;)

 

Wenn du mir verrätst, was du damit ("verschiedene Sachen") meinst, werde ich das versuchen.

 

 

Und selbst, wenn dir das schwerfällt... du bist heute jemand ganz anderes und da solltest du ansetzen für die Zukunft.

 

Ich weiß. Vermutlich muss ich nur einfach wieder die Form erreichen, mit der ich in all meinen Trainingsjahren bislang am glücklichsten war. Und das ist eben ein KFA von rund 12% wie auf dem Profilfoto oder dem bekannten Posingclip.

 

 

Da du offensichtlich Schwierigkeiten hast, die Mengen, die du isst zu kontrollieren, sind vermeintlich so einfache Konzepte, wie sie auch Wendler* mal beschreibt natürlich leider schwer umzusetzen... Aber vielleicht ist das nochmal eine Option für die Zukunft.

 

* https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085062-2016-help-a-friend-get-stronger

 

Die "eating habits", die Wendler dort beschreibt, setze ich schon seit der Erkenntnis um, dass ich mit etwa 1800 kcal mein Gewicht halte. Da blieb mir damals keine andere Wahl, als nach Lebensmitteln zu suchen, die mich gut sättigen und nur wenige Kalorien liefern. Und das befolge ich bis heute: Magere Eiweißquellen, Gemüse und ein paar Fettlieferanten (fetter Fisch, Eier). Kohlenhydrate will ich eher zurückschrauben, da ich nicht wirklich einen Unterschied spüre, ob ich nur mit 100 g Kohlenhydraten oder mit 200 g Kohlenhydraten unterwegs bin. Du hattest früher schon mal in einem Thread geschrieben, dass ich es mal ausprobieren solle, ob ich aufgrund meines niedrigen Aktivitätslevels nicht auch mit weniger Carbs zurechtkäme. Und dem scheint rückblickend nach den letzten 1-2 Jahren definitiv so zu sein. Oder zumindest nach den aktuellen Erfahrungen mit 5/3/1 BBB -> ich habe seit August 2017 immer nur rund 100 g Carbs gegessen und vermisse im Training keine Carbs. Insofern scheint mein Körper aufgrund des sitzenden Berufs und nur 4x Training pro Woche mit 100 g Carbs völlig auszukommen. Hinzu kommt noch die Tatsache, dass die ganzen kohlenhydratreichen Lebensmittel mich in typischen Portionen von ~500 kcal überhaupt nicht sättigen. Klassische Beispiele: 130 g Haferflocken, 150 g Reis, 150 g Nudeln, 250 g Brot -> all das hat in etwa 500 kcal und sättigt mich nicht, weil es für mich einfach zu wenig Volumen hat. Und das, obwohl ich schon immer die Vollkornvariante verwende. Am besten sind da noch Kartoffeln, da kriegt man etwa 750-900 g für 500 kcal. Aber letztendlich fahre ich gefühlt am besten damit, wenn ich keine klassischen Kohlenhydratlieferanten in meine Ernährung integriere, weil die einfach zu viele Kalorien mit sich bringen. Da fahre ich gefühlt besser, wenn ich meine Kohlenhydrate nur aus Gemüse sowie aus dem Milchzucker (Magerquark) beziehe.

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Wenn du mir verrätst, was du damit ("verschiedene Sachen") meinst, werde ich das versuchen.

 

Alles, was du jetzt nicht mehr ändern kannst und dir aktuell auch nicht weiterhilft. ;) Es wirkt manchmal etwas fatalistisch, wenn du schreibst, dass du schon immer (zu) pummelig warst und daher heute "dies oder jenes" daraus folgt... Schau lieber danach, was du alles erreicht hast und nutze diese positive Energie... Mehr "das Glas ist halb voll" sozusagen. ;)

 

Was du zu deiner KH-Aufnahme schreibst, war mir schon anhand deiner Angaben aufgefallen und freut mich, dass es dir damit gut geht. Das Training der aeroben Ausdauer nach Maffetone spielt dir da auch in die Karten und wird weiter zu positiven Effekten führen.

 

Aus dem Bauch heraus denke ich, dass wir stückweise daran arbeiten sollten, dass du wieder mehr kcal zu Erhaltung benötigst. Ich will jetzt nicht auf irgendwelche BroScience von wegen kaputtem/eingeschlafenen Metabolismus raus, aber vermutlich hilft dir die Vermeidung von Extremen (z. B. PSMF), das reguläre Training mit 5/3/1 und das Ausdauertraining (plus ggf. weitere normale Alltagsaktivitäten), dass sich das Ganze wieder etwas nach oben schiebt und dir mehr Handlungsfreiheit und damit wiederum weitere Entspannung verschafft. Mehr Entspannung an der Front bedeutet weniger Stress und zieht weitere positive Effekte nach sich...

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@ Kirsten

 

Klar gibt es schlimmere Fälle. Ich war ja auch nicht adipös oder krankhaft übergewichtig, aber ein Körperfettanteil von mindestens 20% war das definitiv.

 

Und das ist, wenn man die aktuelle Forschung betrachtet, das "upper limit" für einen gesunden Körperfettanteil bei Männern.

 

Es gibt bei den Kinder- und Jugendarztuntersuchungen ja immer diese Charts mit einer "ordnungsgemäßigen, unauffälligen Entwicklung" des Kindes, also hinsichtlich Körpergröße und Körpergewicht.

 

Bei der Körpergröße gehörte ich immer zu den kleineren in meiner Klasse (heute bin ich so 172-173 cm, also auch unter Durchschnitt bei Männern) und war dementsprechend auch in den Untersuchungscharts am unteren Rand.

 

Beim Körpergewicht eher das Gegenteil, da gehörte ich immer zu den dickeren in meiner Klasse und war dementsprechend am oberen Rand in den Untersuchungscharts.

 

Muss meine Eltern mal fragen, ob die die Ergebnisse noch haben, wäre mal ganz interessant, das nachzulesen.

 

Abschließend noch zu den anderen Punkten:

 

1.) Ja ich bin sehr "verbissen", aber ohne diese "Verbissenheit" hätte ich es glaube ich niemals zu dem KFA vom Profilbild (oder Video aus der Signatur) geschafft. Da hat mir die Disziplin schon echt geholfen, auch wenn ich bei der Ernährung oft sehr restriktiv leben musste, um das Ziel zu erreichen.

 

2.) Magerquark? Sau lecker. Esse ich seit Beginn meines Trainings (2010) bis heute. Gerne pur aus der Packung, aber auch gerne mit FlavDrops. Ich genieße mein Essen sogar so sehr, dass ich (wie oben beschrieben) auf niedrigkalorische Lebensmittel ausweichen muss; die mir aber auch sehr gut schmecken! Mein Appetit ist überdurchschnittlich hoch, sodass ich anderweitig meinen täglichen Kalorienbedarf meilenweit sprengen würde.

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Favorisierst du einen bestimmten Quark, also eine bestimmte Marke?

Ich esse ihn zumindest nicht pur gerne, der ist pappig im Mund. Aber glatt gerührt mit Früchten und Körnern/Samen geht es klar. Mir fehlt sonst auch einfach was zu kauen.

 

Ich war in meiner Kindheit definitiv auch pummelig, habe heute ja auch noch einen Hang dazu, nur mit Disziplin komme ich da weg. Da gebe ich dir also Recht. Auf jeden Fall klasse Erfolge, die du zu verzeichnen hast. 

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Also Dominik, ich muss sagen, dass sich für mich deine Beiträge irgendwie etwas ungesund anhören. Es kommt mir so vor, als würdest du sehr häufig irgendwas zerdenken. Oder du versuchst Dinge zu optimieren, und andere wichtigere Dinge vernachlässigst du. Du bist doch ein intelligenter, analytischer Mensch, aber manche Denkansätzte und Entscheidungen, die ich hier lese kann ich echt nicht nachvollziehen.

 

Stumpf gesagt würde ich einfach sagen wollen "entspann dich mal!", aber das willst du warscheinlich nicht hören ;)

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Gast
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