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Dominik S.

Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

Empfohlene Beiträge

Leute, ich brauche euren Rat!

 

Denn Fabber hat mich mit seinem Satz "aber manche Denkansätzte und Entscheidungen, die ich hier lese kann ich echt nicht nachvollziehen" gerade getriggert.

 

Deshalb würde ich mir gerne mal eure Meinungen anhören, wie ich meine Ziele aus eurer Sicht am besten erreiche.

 

Und da gibt es zwei ganz plakative Ziele von mir, mit einer klaren Reihenfolge meiner Prioriäten:

 

Ziel 1.) Mein primäres Ziel ist es, das ganze Jahr über einen niedrigen Körperfettanteil zu halten, so wie auf meinem Profilbild oder im Posingclip @ 61,7 kg zu sehen:

 

bestform-screenshotj1jip.png

 

Grund: Wenn ich einen so niedrigen Körperfettanteil habe, dann bin ich mit meinem Körperbild schon zu 80% zufrieden, da ich meine Bauchmuskeln sehe und auch die Konturen der restlichen Muskulatur, beispielsweise an Armen, Schultern, Rücken und Oberschenkeln. Das kann ich so sicher sagen, weil ich ja eine Zeit lang mit diesem Körperfettanteil herumgelaufen und während dieser Zeit sehr glücklich mit der Form war. Deshalb will ich da wieder hin.

 

 

Ziel 2.) Mein sekundäres Ziel ist es, bei gleichem Körperfettanteil noch etwas mehr Muskeln zu haben. An Zahlen verdeutlicht: Wenn ich die Form wie auf dem Profilbild bzw. Video mit 61,7 kg habe, dann wäre ich mit 65,0 kg bei gleichem Körperfettanteil schon glücklich und zufriedengestellt. Damit könnte ich dann gut leben.

 

 

Zur Sortierung meiner Prioritäten:

 

Wenn ich mein Ziel unter Punkt 1.) an den Nagel hängen müsste, um mein Ziel unter Punkt 2.) zu erreichen, dann wäre es mir das nicht wert. Also Stichwort "Massephase" zum Muskelaufbau usw. Das habe ich hinter mir und ich habe keine Lust mehr, irgendwann in meinem Leben noch einmal mit einem KFA von > 15% wie hier (das waren sicher schon >= 20% da ich dort 85 kg auf 173 cm wog) herumzulaufen.

 

Das bedeutet, dass ich meinen Körperfettanteil nur in einem kleinen, abgesteckten Bereich halten möchte. Aus gesundheitlichen Gründen würde ich persönlich nicht unter 10% gehen wollen, schließlich will ich meine Form ja das ganze Jahr über halten und das ist bei unter 10% ggf. nicht mehr so gesund. Also wäre die Untergrenze schon mal gesteckt. Als Obergrenze sehe ich in etwa diese Form hier @ 65.0 kg, denn mit noch mehr Körperfett fühle ich mich dann einfach nicht mehr wohl.

 

Ich schätze, dass ich die Untergrenze von 10% bei etwa 60,0 kg Körpergewicht hätte. Die Obergrenze von 15% gemäß o.g. Video in etwa bei 65,0 kg.

 

=> Was soll ich nun eurer Meinung nach tun?

 

• Das Training steht mit 5/3/1 Boring But Big ja fest. Ich habe Spaß daran, kann die Progessionsvorgaben einhalten und bislang ist alles gut. Auch Cycle 4 und Cycle 5 werden noch gut laufen, wenn ich mir die bevorstehenden Gewichte ansehe.

 

• Die Ernährung ist also das, was wir jetzt mal anpacken müssen. Wie soll ich meine Ernährung gestalten, unter Berücksichtung der Tatsache, dass ich aktuell 65 kg wiege und mich mit dem Körperfettanteil derzeit bei der von mir tolerierten Obergrenze (siehe Videoclip mit 65,0 kg oben) befinde? Aufbauen geht da schlecht. Rekomposition ist auch doof, weil ich ja dann ewig an der Obergrenze des von mir tolerierten Körperfettanteils herumdümpele. Bislang fahre ich ja ein sehr geringes Defizit (siehe Beitrag HIER). Soll ich das etwa erhöhen, um bis auf 60 kg abzuspecken und um dann mit einem gaaanz kleinen Kalorienüberschuss (0,5% des Körpergewichts pro Monat zunehmen, also 300 g) wirklich mal mindestens 1 Jahr lang konstant aufbauen zu können? Wenn ihr das für sinnvoll haltet, dann würde ich das nämlich jetzt tun, solange mir die Gewichte bei 5/3/1 noch recht leicht von der Hand gehen. Ab Cycle 6 (der geht ab 26. März los) wäre das nicht mehr so einfach, aufgrund der dann deutlich schwereren Trainingsgewichte.

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Würdest du mir die entsprechenden Beiträge mal verlinken?

 

Zum Training gibt es ja nichts Neues zu sagen, denn seit November 2017 trainiere ich ja nach 5/3/1 Boring But Big.

 

Und dass die Weihnachtszeit leider für ein paar neue Fettpölsterchen gesorgt hat, ist rückblickend jetzt auch nicht mehr zu ändern...

 

Auch wenn es natürlich doof ist, dass jetzt wieder KFA-Reduktion sein muss. Aber es ist halt, wie es ist. Und neu ist das Thema mit der KFA-Reduktion auch nicht, wie ich hier schon schrieb...

 

Ihr könnt ja mal einen Blick darauf werfen, ob ihr die folgende Ernährungsplanung (Diät & Aufbau) für sinnvoll erachtet...

 

Diät (Start mit 65,0 kg und Ende mit 60,0 kg)

 

• Pre-Workout-Shake (06:45 Uhr)

87 kcal 15 g EW 2 g KH 2 g FE
 
• Frühstück (09:00 Uhr)
308 kcal 41 g EW 25 g KH 1 g FE
 
• Mittagessen (13:30 Uhr)
308 kcal 41 g EW 25 g KH 1 g FE
 
• Abendessen (18:00 Uhr)
639 kcal 30 g EW 33 g KH 39 g FE
 
• Tagesbilanz
1342 kcal 127 g EW 85 g KH 42 g FE
 
• Eiweiß: 2,0 g / kg Körpergewicht (39%)
• Kohlenhydrate: 1,3 g / kg Körpergewicht (26%)
• Fett: 0,65 g / kg Körpergewicht (29%)
• Energiebilanz: -686 kcal (Defizit)
 
 
Aufbau (Start mit 60,0 kg und Ende mit 65,0 kg)
 
• Pre-Workout-Shake (06:45 Uhr)
87 kcal 15 g EW 2 g KH 2 g FE
 
• Frühstück (09:00 Uhr)
478 kcal 71 g EW 35 g EW 2 g EW
 
• Mittagessen (13:30 Uhr)
478 kcal 71 g EW 35 g EW 2 g EW
 
• Abendessen (18:00 Uhr)
874 kcal 48 g EW 34 g KH 56 g FE
 
• Tagesbilanz
1917 kcal 205 g EW 106 g KH 61 g FE
 
• Eiweiß: 3,4 g / kg Körpergewicht (44%)
• Kohlenhydrate: 1,8 g / kg Körpergewicht (23%)
• Fett: 1,0 g / kg Körpergewicht (30%)
• Energiebilanz: +45 kcal (Überschuss)

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Wie lange war dein Aufbau, wie viel hast du in dieser Zeit zugenommen? Wie war die Zunahme pro Monat?

Bezüglich deines Threads: was waren deine Fettquellen?

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Ich weiß noch als du mir bei der den Märchen ein Ende Fitness Gruppe mit einem Kommentar aufgefallen bist, korrigier mich wenn das gar nicht du warst, der ungefähr lautete: aktuell esse ich nur noch 500kcal zum abnehmen, die aus Magerquark und Schinken bestehen.

Überlege mir da grad wie krass deine Kalorien runtergegangen sein müssen. Meinst du nicht dass da irgendwann der Metabolismus Hammer zugeschlagen hat?

Es gibt ja Stimmen, die sagen, da macht man für immer was kaputt. Ich glaube da ja nicht so dran und stimme da Ghost zu. Wie könnte man es schaffen, deine maintenance mal wieder hochzufahren?

Ich denke ja dass du mit dem 5/3/1 in Kombination mit bisschen cardio wirklich gute Erfolge feiern könntest. Aber ich denke auch, dass du den KFA erstmal höher halten solltest. Hast du das schon mal irgendwo gemacht in der Form? Ich erinnere mich spontan nur an Zunahme und dann direkt Diät dran gehangen.

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- eine relative Empfehlung bzgl Fettaufnahme/Körpergewicht bezieht sich mMn auf eine durchschnittlich fette Person mit durchschnittlicher Trainingsbelastung. Aufgrund deines niedrigen KFA, deines auch absolut niedrigen Gewichts und einem doch intensiven Training würde ich mit dem Fett nicht am untersten Ende der niedrigsten Empfehlung rumeiern.

 

Mein völlig subjektiver Vorschlag ist, mach mal 4 Wochen völlige Trainingspause, entspanne dich und bleib unter 130 Puls beim spazieren gehen. Das ganze mit 1g Protein, 1.5g Fett und Rest Carbs. Messe in der Zeit genau nix, meide das Forum und genieße dein Leben und die Familie. Dann Bluttest, dann entscheiden.

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Wie lange war dein Aufbau, wie viel hast du in dieser Zeit zugenommen? Wie war die Zunahme pro Monat?

Bezüglich deines Threads: was waren deine Fettquellen?

 

• Erste Frage: Mit 5/3/1 Boring But Big (seit November 2017) war ich noch gar nicht richtig im Aufbau, da ich seit Dezember damit beschäftigt bin, wieder auf meinen Wunsch-KFA zu diäten.

 

• Zweite Frage: Hauptsächlich fetter Seefisch (Matjeshering) für die Omega 3s (insbesondere EPA/DHA), hartgekochte Eier, die Sahne aus dem Rahmspinat sowie 90%ige Zartbitterschokolade von Lindt, die ich allerdings wieder rausgenommen habe, da es nur eine Süßigkeit ist. War aber auch nur 1 Stück pro Tag, also 10 Gramm. Wenn man Haferflocken dazu zählen möchte (7 g Fett / 100 g) dann auch die, aber die sind aufgrund der viel zu krassen Energiedichte wieder aus meiner Ernährung rausgeflogen. In Summe waren es dann die besagten Werte, sprich 40-55 g Fett pro Tag (also 20-30% meiner täglichen Gesamtkalorien).

 

 

Ich weiß noch als du mir bei der den Märchen ein Ende Fitness Gruppe mit einem Kommentar aufgefallen bist, korrigier mich wenn das gar nicht du warst, der ungefähr lautete: aktuell esse ich nur noch 500kcal zum abnehmen, die aus Magerquark und Schinken bestehen.

Überlege mir da grad wie krass deine Kalorien runtergegangen sein müssen. Meinst du nicht dass da irgendwann der Metabolismus Hammer zugeschlagen hat?

Es gibt ja Stimmen, die sagen, da macht man für immer was kaputt. Ich glaube da ja nicht so dran und stimme da Ghost zu. Wie könnte man es schaffen, deine maintenance mal wieder hochzufahren?

Ich denke ja dass du mit dem 5/3/1 in Kombination mit bisschen cardio wirklich gute Erfolge feiern könntest. Aber ich denke auch, dass du den KFA erstmal höher halten solltest. Hast du das schon mal irgendwo gemacht in der Form? Ich erinnere mich spontan nur an Zunahme und dann direkt Diät dran gehangen.

 

Also in der Gruppe war ich eine Zeit lang aktiv, aber 500 kcal pro Tag habe ich noch nie gegessen. Das tiefste waren etwa 800-1000 kcal pro Tag, da gab es dann 2x/Tag jeweils 500 g Magerquark und abends noch eine Packung Hähnchenbrust-Aufschnitt oder eine Packung Kochschinken-Aufschnitt. Ansonsten nur Fischölkapseln für das Fett und Cocktailtomaten, die ich glaube ich nicht getracked habe. Ob ich derjenige war, der den Kommentar geschrieben hat, weiß ich nicht.

 

Die benannte Diät (hatte mich da an der PSMF orientiert, daher die mageren 800-1000 kcal pro Tag) müsste jetzt aber schon recht lang her sein und zwar zu der Zeit, als ich von 90 kg auf 70 kg abgespeckt habe. Sprich irgendwo zwischen 06/2010 und 08/2012, gemäß Startbeitrag meines ersten Logs. Da musste ich mit der PSMF ran, weil die Abnahme von 20 kg sonst ewig gedauert hätte. Naja, und wie ich danach aussah, sieht man dort ja direkt anhand der ersten zwei eingefügten Fotos vom 21.08.2012; nicht besonders dolle:

 

1p2s0n.jpg 2b3sbz.jpg

 

Das waren ja auch meine ersten Fotos überhaupt, von der Zeit davor (also alles vor dem 21.08.2012) habe ich leider gar keine Fotos...

 

Und zu deiner letzten Frage: Nein, ich habe noch nie Maintenance-Phasen gemacht, während ich einen KFA von 15% oder mehr hatte. Entweder hatte ich monatelang einen Kalorienüberschuss (zum Muskelaufbau) oder wochenlang/monatelang ein Kaloriendefizit (zur Fettreduktion).

 

Wüsste auch nicht, was der Sinn einer Maintenance-Phase ist, wenn man einen moderaten oder hohen KFA hat. Gibt es dazu irgendwelche Berichte? Kenne Maintenance-Phasen nur als empfohlenes Werkzeug von bspw. Lyle McDonald, der empiehlt, nach einer abgeschlossenen Diät und VOR dem Beginn der nächsten Aufbauphase eine zweiwöchige Maintenance-Phase einzulegen.

 

Aber was ich natürlich auch mitgemacht habe, waren solche unnützen Trends wie Reverse Dieting. D.h. am Ende einer Diät gaaanz langsam und Woche für Woche die Kalorien anzuheben. Nach heutigem Wissensstand würde ich das aber nie wieder machen, da es Bullshit ist und im Grunde genommen nur die Diätdauer verlängert; wenn auch mit immer geringer werdendem Defizit.

 

Falls du sonst noch Fragen hast, immer her damit. Werde versuchen, alles so gut es geht zu beantworten.

 

@ Kugel

 

Deinen letzen Punkt muss ich leider streichen, da ich gerade erst im November 2017 mit 5/3/1 begonnen habe. Bis auf die fest eingeplanten Deloadweeks möchte ich ehrlich gesagt nicht das ganze Training schmeißen...

 

Zum ersten Punkt: Okay, für zukünftige Aufbauphasen kann ich mich ja wieder an 1 g / kg Körpergewicht orientieren, wie hier beschrieben. Aber in Zeiten des Kaloriendefizites muss ich ja irgendwo Abstriche machen: Eiweiß sollte eher oben bleiben, zwecks Sättigung und Muskelerhalt, Kohlenhydrate sind schon recht niedrig bei mir und nur auf den Milchzucker im Magerquark sowie auf das Gemüse (Erbsen, Spinat) zurückzuführen (andere Carbquellen habe ich gar nicht) und sofern bleibt mir leider nur die Möglichkeit, das Fett zu reduzieren, indem ich etwas weniger vom fetten Matjeshering und etwas weniger Hühnereier esse. Insofern wäre ich in Diätphasen eben zwangsläufig etwas tiefer mit dem Fett. Bei 1342 kcal pro Tag (und davon 42 g Fett) kriege ich mehr Fett leider nicht so wirklich untergebracht: Streiche ich etwas vom Eiweiß (d.h. reduziere ich den Magerquark) dann wird sich der Hunger schneller melden. Streiche ich etwas vom Gemüse (Erbsen, Spinat) dann hitte ich nicht mehr meine Micronutrients (die sind ja auch getracked). Insofern habe ich den Fischkonsum halbiert (statt 100 g Matjeshering nur noch 60 g pro Tag) und die Eier reduziert. Das erschien mir am sinnvollsten, aber wenn ihr das anders seht und ihr noch Ideen habt, wie es ggf. besser sein könnte, dann immer her damit. Ich könnte natürlich auch einfach das Defizit etwas geringer gestalten, indem ich dafür etwas mehr Hering/Eier essen kann und somit mehr Fett reinbekomme. Aber dann dauert die Diät natürlich länger. Welche Variante davon also die bessere ist, kann ich nicht beurteilen.

 

 

Hatten wir das nicht erst alles vor einiger Zeit?

 

Was genau meinst du? Dass ich erstmal für mehrere Monate aufbauen und nicht immer diäten soll?

 

Oder was meinst du?

 

Um das realisieren zu können, muss ich ja erstmal einen sinnvollen Start-KFA haben. Aus meiner Sicht 10%.

 

Mit den aktuellen 15% kann ich unmöglich in eine länger angelegte Aufbauphase gehen, ohne mich erschießen zu wollen.

 

Bin ja jetzt mit den 65 kg schon bei 15% KFA, was rein von der schwammigen Optik meine Schmerzgrenze darstellt.

 

Ich hoffe, das ist nachvollziehbar, wenn man diesen heutigen Beitrag von mir bezüglich meiner Prioritäten einfach mal ohne Vorurteile durchliest.

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wenn du deine schmerzgrenze erreicht hast dann braucht hier doch auch keiner diskutieren, denn dann bleibt dir doch nur diäten übrig

 

ich bin auch der meinung das wurde in dem zeitraum vor november alles exzessiv diskutiert und dir hat fast jeder gesagt das du erstmal mehrere monate keine diät machen sollst

um auf ein normales niveau zu kommen

 

am ende wolltest du einfach nur lean sein und muskeln warn dir egal so wie es jetzt auch wieder darauf rausläuft zu cutten

 

du kannst immernoch langsam zunehmen bis 20 % kfa willst du aber nicht ;) also mach was du kannst

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Wer von den hier im Forum aktiven Männern hat denn ernsthaft Bock, sich bei einem KFA von 15-20% aufzuhalten?

 

Wollen die meisten (auch hier im Forum) nicht lieber alle <15% KFA sein?

 

Und was meinst du mit:

 

um auf ein normales niveau zu kommen

 

Ich dachte so etwas wie Metabolic Damage ist nur Broscience? Oder was meinst du mit "auf ein normales Niveau" kommen?

 

Siehe u.a. DEIN STOFFWECHSEL - WAS DU WISSEN MUSST. VERLANGSAMUNG? HARD / SOFTGAINER?

 

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ich denke schon dass es alles in gewissen maße gibt und wenn man z.b. auf fe ließt man dass das nur ein paar kcal ausmacht 

ich finde dass es bei 2000kcal die du isst schon was ausmacht wenn da mal 200kcal oder so dazu kommen

 

ich hab keine probleme damit im winter bei 20% zu sein  und im sommer wieder bei 15%

wenn ich dafür ein eis am tag essen kann

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Wer von den hier im Forum aktiven Männern hat denn ernsthaft Bock, sich bei einem KFA von 15-20% aufzuhalten?

 

 

*Meld*

Ich bin durch mit dem schnellen KFA reduzieren. Ich denke möglichst langfristig was das angeht und versuche meinem Körper weder das eine noch das andere Extrem zuzumuten. Wie soll man sonst mal ein gesundes Hungergefühl entwickeln? Wenn man immer nur noch drüber oder drunter isst. Aktuell stehe ich irgendwo bei 20% vllt. Und das wird ewig dauern bis ich auf 15% bin, also werde ich den KFA Bereich wohl ne ganze Zeit halten.

Ich will nicht mehr durch kurzzeitige Kalorienreduktion oder unnatürlich viel extra Bewegung abnehmen. Du willst den Weg gehen, erstmal abnehmen, um gut auszusehen und dann KFA halten und langsam erhöhen Richtung 15% und ich nähere mich halt erstmal von oben den 15%. Dabei erhoffe ich mir lange Zeit weiter Muskeln aufbauen zu können ohne lean Bulk Phasen und dann am Ende mit 15% sogar mehr Kalorien zu verbrauchen als jetzt mit 20.

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Wer von den hier im Forum aktiven Männern hat denn ernsthaft Bock, sich bei einem KFA von 15-20% aufzuhalten?

 

Ich dürfte (mit meinem Profilbild) auch in dem Bereich sein.

 

Ich weiß auch nicht, warum hier nun wieder so viel in Frage gestellt wird... Richte dich im Zweifel nach dem Programm (und den Angaben im Primer auch bzgl. Ernährung) und gut ist. Pendel weiterhin um deine Erhaltungskalorien, je nach gewünschtem Ziel und im Zweifel: "Eat for performance, but don`t get fat." Solange die Trainingsergebnisse eine Tendenz nach oben ergeben und du dich nicht unwohl fühlst, passt alles.

 

Konkret gefragt, weiß ich nicht, warum du im Defizit mit weniger Eiweiß operieren willst, als mit Erhaltungskalorien bzw. einem geringen Kcal-Plus, aber ich muss auch nicht alles verstehen. ;) Solange die Ergebnisse für dich passen ist alles gut.

 

Und wenn du in nächster Zeit nochmal in Zweifel geraten solltest, überlege dir, was dir Wendler sagen würde, wenn er dich trainieren würde. :P

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Danke für eure Beiträge.

 

Ein paar Punkte von mir zum Abschluss, dann können wir dieses Thema auch ad acta legen.

 

1.) Möglicherweise bin ich aufgrund meiner Vergangenheit "vorgeschädigt", da ich vor dem Jahr 2016 nie wirklich so niedrig vom Körperfettanteil war. Im Oktober 2016 hatte ich dann die besagte Form von meinem Profilbild bzw. von meinem Posingclip erreicht und habe erstmals gesehen, wie ich mit relativ niedrigem Körperfettanteil (etwa 11-12% denke ich mal) aussehe. Und damit habe ich scheinbar "Blut geleckt", wie man sprichwörtlich sagt. Es gibt vermutlich nicht umsonst diverse Artikel über Athleten, die sich monatelang (oder jahrelang) zu "dick/schwammig/whatever" fühlen, weil sie nach dem Wettkampf nie wieder so niedrig mit dem Körperfettanteil sind, wie zum Zeitpunkt des Wettkampfes. Es sei denn, es folgen weitere Wettkämpfe; aber auch da ist dieser absurd niedrige Körperfettanteil natürlich immer nur von kurzer Dauer. Insofern kann es sehr gut sein, dass ich deshalb so unglücklich mit einem Körperfettanteil > 15% bin, weil ich gesehen habe, wie ich mit rund 11-12% aussehen kann und wie glücklich es mich macht, diesen Grad der Definition im Spiegel sehen zu können.

 

 

2.) Ebenfalls "vorgeschädigt" bin ich möglicherweise aufgrund der zahlreichen Aufbau- und Diätphasen, die ich zwischen 2010-2017 durchgeführt habe. Mal etwas extremer und mal etwas moderater. Ganz extrem war es zu Beginn meines Trainings im Jahr 2010, da habe ich innerhalb eines Jahres rund 20 kg zugenommen, also in etwa 1,6 kg pro Monat. Somit wog ich dann nicht mehr 70 kg sondern 90 kg und hatte einen KFA von >= 25%. Und wie es vielen Anfängern geht (so auch mir in den ersten 2-3 Trainingsjahren) kann es bei der dann folgenden Diät nicht schnell genug gehen. Also wählt man eine "Radikaldiät" (z.B. PSMF/HSD/RFL) mit extrem hohem Kaloriendefizit und speckt schnellstmöglich wieder ab; verheizt dabei aber sicherlich auch ein paar der aufgebauten Muskeln. Habe das ja alles im Startbeitrag meines erstens Logs beschrieben, ganz oben unter dem ersten Punkt meiner Trainingsentwicklung. Diesen Fehler einer extremen Massephase habe ich dann noch einmal wiederholt, und zwar 10 Monate "Aufbau" (14 kg zugenommen von März bis Dezember 2014 -> 71 kg bis 85 kg) gefolgt von einer sechsmonatigen Diät (20 kg abgenommen von Januar bis Juni 2015 -> 85 kg bis 65 kg). Diese mehrfachen, rückblickend betrachtet sinnlosen, Wechsel von extremen Aufbauphasen und extremen Diäten haben mich am Ende kein Stück nach vorne gebracht. Ganz im Gegenteil, sie haben mich am Ende nur frustrierter dastehen lassen, wie man noch heute an Frustbeiträgen wie diesem von mir sehen kann.

 

 

3.) Wenn ich mir überlege, was Wendler sagen würde, dann vermutlich das Folgende:

 

If you feel too fat, just reduce your meal portions a bit. This will cause a slight caloric deficit so that your performance in the gym shouldn't suffer. Increase calories back to maintenance as soon as you are comfortable with your body fat percentage.
 
But if you notice that your performance suffers and you aren't able to progress anymore, you should know your priorities: Either you increase calories to continue progression or you will stagnate in the gym. It's your choice.
 
Ist das realitätsfern oder könnte das hinkommen?  :D
 
 
Fazit:
 
Aus diesen Gründen (und das habe ich auch schon mehrfach geschrieben, bloß nicht so kompakt wie mit diesem heutigen Beitrag) habe ich nicht vor, jemals wieder eine größere Aufbauphase oder eine extreme Diät zu praktizieren. Stattdessen stecke ich mir ganz bewusst einen engen Rahmen, in dem ich mich wohl fühle, und dieser Rahmen liegt nun mal bei einem Körperfettanteil von 10-15%. Und in der Praxis ist das auch einfach umzusetzen: Wenn ich mich gefühlt (im Spiegelbild oder auf Fotos/Videos) der Obergrenze von 15% nähere, dann werden die Kalorien für einen gewissen Zeitraum eben ein wenig reduziert, damit der KFA wieder etwas sinkt. Und wenn ich mich der Untergrenze von 10% nähere (wieder: Spiegelbild/Fotos/Videos), dann werden die Kalorien einfach ein kleines bisschen erhöht, sodass ich einen geringen Kalorienüberschuss habe, der für Muskelaufbau bei den meisten Trainierenden (potenzielle Ausnahmen wie übergewichtige Anfänger oder Muscle Memory nach einer längeren Pause mal außen vor gelassen) nun mal leider notwendig ist.
 
>> Jedenfalls sollte ich mich nicht weiter verunsichern lassen. Schließlich mache ich ja keine Radikaldiät und darüber hinaus läuft das Training bislang auch sehr gut.
 
>> Und wenn es irgendwann anfängt, aufgrund des kleinen Kaloriendefizites beschissen zu laufen, dann werde ich die Kalorien wieder "back to maintenance" bringen.
 
>> Ist doch eine ganz einfache Rechnung, die im Endeffekt viel weniger dramatisch ist, als es mit unserem Austausch hierzu den Anschein erwecken könnte.  :)
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Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C3/W3/D1

(Cycle 3 / Week 3 / Day 1)

 

Week 3 (5/3/1+)
Day 1 (Mon)
Squat
60,0 kg x5
70,0 kg x3
77,5 kg x1+ -> Absolviert: 6 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
40,0 kg 5x10
27,5 kg 5x10 Standing Cable Crunch

 

Nächstes Training: Week 3, Day 2 (Bench) am Di. 16.01.2018.

 

 

PS: Die Squats haben sich heute leider nicht so leicht angefühlt, da mein Core heute als schwächstes Glied der Kette nach der 6. Wiederholung schlapp gemacht hat. Warum auch immer. Deshalb habe ich es auch bei 6 Wiederholungen belassen und keine siebte Wiederholung versucht, die dann möglicherweise ein richtiger Grinder geworden wäre. Aber das macht ja nichts. Denn in der nächsten Woche steht ja sowieso die Deloadweek an, da kann ich mich Squat-technisch erholen und dann ab Cycle 4 wieder Vollgas geben.  :)

 

// EDIT:

 

Habe gerade mal in meinem Übersichtsbeitrag aller Trainingseinheiten nachgeschaut:

 

Das mit den 6 Wdh. bei den Squats war heute gar keine Verschlechterung. Im Gegenteil!

 

C1/W3/D1 (Squat) - 6 Wdh. - Link: https://fitness-expe...ge-3#entry70638 67,5 kg

C2/W3/D1 (Squat) - 6 Wdh. - Link: https://fitness-expe...ge-7#entry71154 72,5 kg

C3/W3/D1 (Squat) - 6 Wdh. - Link: https://fitness-expe...e-11#entry71904 77,5 kg

 

Also alles supi!  B)

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Wer von den hier im Forum aktiven Männern hat denn ernsthaft Bock, sich bei einem KFA von 15-20% aufzuhalten?

 

Wollen die meisten (auch hier im Forum) nicht lieber alle <15% KFA sein?

 

 

Um ehrlich zu sein habe ich noch nie meinen KFA bestimmt, weil er mir einfach scheiss egal ist.

 

Hatte es schonmal gesagt, du bist wirklich der einzige den ich "kenne", der sich derartig am KFA aufhängt.

Vllt solltest du einfach mal die Berechnung deines KFA's komplett sein lassen und dich ausschließlich nach deinem Spiegelbild richten.

Also keine Waage, keine KFA Rechnerei.

Track von mir aus was du isst, aber lass den Rest einfach mal. 

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Um ehrlich zu sein habe ich noch nie meinen KFA bestimmt, weil er mir einfach scheiss egal ist.

 

Hatte es schonmal gesagt, du bist wirklich der einzige den ich "kenne", der sich derartig am KFA aufhängt.

Vllt solltest du einfach mal die Berechnung deines KFA's komplett sein lassen und dich ausschließlich nach deinem Spiegelbild richten.

Also keine Waage, keine KFA Rechnerei.

Track von mir aus was du isst, aber lass den Rest einfach mal. 

 

Sorry aber... did you even read my posts?

 

Ich mache mir jetzt nicht die Mühe, jeden einzelnen Beitrag von mir zu zitieren (einen kriegst du unten).

 

Aber nirgends schrieb ich etwas davon, dass ich vor habe, den KFA mit irgendwelchen Berechnungen oder Methoden zu bestimmen.

 

Sondern ich schrieb stets davon:

 

"Stattdessen stecke ich mir ganz bewusst einen engen Rahmen, in dem ich mich wohl fühle, und dieser Rahmen liegt nun mal bei einem Körperfettanteil von 10-15%. Und in der Praxis ist das auch einfach umzusetzen: Wenn ich mich gefühlt (im Spiegelbild oder auf Fotos/Videos) der Obergrenze von 15% nähere, dann werden die Kalorien für einen gewissen Zeitraum eben ein wenig reduziert, damit der KFA wieder etwas sinkt. Und wenn ich mich der Untergrenze von 10% nähere (wieder: Spiegelbild/Fotos/Videos), dann werden die Kalorien einfach ein kleines bisschen erhöht, sodass ich einen geringen Kalorienüberschuss habe, der für Muskelaufbau bei den meisten Trainierenden (potenzielle Ausnahmen wie übergewichtige Anfänger oder Muscle Memory nach einer längeren Pause mal außen vor gelassen) nun mal leider notwendig ist."

 

Quelle: im Fazit des Beitrages #214

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Sorry, aber ehrlich jetzt?

 

Du hast DXA Scans gemacht. Du möchtest Spiegelbild technisch zwischen X KFA und Y KFA pendeln. 

Deine eigene Aussage

"Wer von den hier im Forum aktiven Männern hat denn ernsthaft Bock, sich bei einem KFA von 15-20% aufzuhalten?

 

Wollen die meisten (auch hier im Forum) nicht lieber alle <15% KFA sein?"

 

Weitere Aussage von dir:

 

"Ich schätze, dass ich die Untergrenze von 10% bei etwa 60,0 kg Körpergewicht hätte. Die Obergrenze von 15% gemäß o.g. Video in etwa bei 65,0 kg.

 

=> Was soll ich nun eurer Meinung nach tun?"

 

Also wenn das keine Fixierung ist, weiss ich es auch nicht.

Du pendelst zwischen KG-Zahlen mehr als du auf dein Spiegelbild achtest, zumindest ist das meine Einschätzung nach alldem was du hier im Forum schon geschrieben hast, auch wenn etwas weiter oben steht "wenn Spiegelbild zu viel zeigt dann halt kcal was runter,...."

 

Zudem, und sei mir hier nicht böse: du hast was weiss ich wie oft gesagt "ich mache das eine jetzt so und das andere jetzt so". 

Was ist passiert? Du hast doch wieder Sachen angepasst.

 

Du weisst genau, ich bin hier nicht auf gebashe aus. 

Es war einfach mal nen Hinweis, dass du alles mögliche weglassen solltest was dich wieder auf so eine Fixierung bringt.

 

Desweiteren, du bist noch nie Maintenance gefahren? Warum? 

Mach es doch einfach mal bei bspw 13% (ja ist gerade paradox, aber egal)

 

Nein ich habe nicht alles gelesen, was hier auf den letzten 2 Seiten steht. Aber selbst beim überfliegen fällt auf, dass du eben noch nicht alles probiert hast.

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//edit: Beitrag ergänzt und editiert. (20:50 Uhr)

 

Mir ging es nur um deine unpassende/irreführende Wortwahl: Wenn du "Berechnung" (dein voriger Beitrag) durch "Fixierung" (dein jetziger Beitrag) ersetzt, dann gehe ich d'accord mit deiner Aussage.  ;)

 

Geht hier auch nicht um pickiness oder Wortklauberei, sondern darum, dass Berechnung/Messung von KFA-Werten (mittels Waage/DXA/etc.) überhaupt nichts ist, was mich heutzutage noch interessieren würde.

 

Ja, ich bin auf einen KFA-Bereich von geschätzt (!) 10-15% fixiert. Aber dabei geht es mir nur um das Spiegelbild/Fotos/Videos: Sprich, wie "lean" finde ich persönlich meine Figur und bin ich damit zufrieden?

 

Bedeutet: Fetter als hier (dürften ca. 15% sein) will ich niemals wieder werden und etwas leaner als hier (das dürften so 11-12% sein, also mit "etwas leaner" käme 10% wohl hin) wäre schön.

 

Analog dazu verhält es sich auch mit dem Körpergewicht... die 60 kg @ 10% respektive die 65 kg @ 15% sind reine Schätzungen meinerseits. Nichts, was in Stein gemeißelt wäre.

 

Die 15% sehe ich im ersten der zwei o.g. Videos mit 65 kg und im zweiten Video sehe ich mich bei ca. 11-12% (bei 61,7 kg) sodass 60 kg für 10% einfach nur ein Schätzwert von mir sind.

 

(Randbemerkung: Jeder kann natürlich anderer Meinung sein und mich in den zwei Videos höher/tiefer einschätzen.)

 

Außerdem gibt es doch gar keine Begründung, warum ich über 15% gehen sollte: 1.) macht mich das unglücklich/unzufrieden und 2.) gibt es dafür auch gar keine Erfordernis.

 

Lyle McDonald, Eric Helms und Co. empfehlen nicht umsonst alle, zwischen 10-15% zu pendeln (aufgrund optimaler partitioning ratio und anderem Theoriegeblubber, das sicherlich genug Evidenz im Rücken hat, aber für mich nicht die Begründung für meine Entscheidung ist, dass ich zukünftig nicht fetter als 15% werden will.)

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Außerdem gibt es doch gar keine Begründung, warum ich über 15% gehen sollte: 1.) macht mich das unglücklich/unzufrieden und 2.) gibt es dafür auch gar keine Erfordernis.

 

Lyle McDonald, Eric Helms und Co. empfehlen nicht umsonst alle, zwischen 10-15% zu pendeln (aufgrund optimaler partitioning ratio und anderem Theoriegeblubber, das sicherlich genug Evidenz im Rücken hat, aber für mich nicht die Begründung für meine Entscheidung ist, dass ich zukünftig nicht fetter als 15% werden will.)

 

Hab mit keinem Wort gesagt, dass du mal über 15% gehen sollst.

Ich rate dir lediglich, alles also wirklich alles außer den Spiegel wegzulassen. 

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Fotos und Videos werde ich (neben dem Spiegelbild) weiterhin zur Protokollierung meiner Fortschritte machen.

 

Das Spiegelbild vergisst man nämlich leicht wieder.

 

Alles andere ist mit meinem letzten (editierten) Beitrag hoffentlich klar geworden.  :)

 

Also konkrete "Messungen" o.Ä. stehen nicht auf dem Plan.

 

Dafür habe ich mir überlegt, wenn ich 2019 mit meiner Form zufrieden bin, mal ein Fotoshooting für ein privates Fotoalbum zu machen.

 

Nichts spektakuläres, einfach nur ein paar Fotos in Jeans und oberkörperfrei, so wie die Katalogmodels bei Herrenkleidung. Und das Ganze vielleicht an einer coolen Location.

 

Das war schon immer mal ein Wunsch von mir, als Belohnung für die ganzen Trainingsjahre (auch wenn nicht alle davon ideal waren, aber das ist Vergangenheit).

 

// edit: Eine Antwort schulde ich dir noch:

 

Desweiteren, du bist noch nie Maintenance gefahren? Warum? 

Mach es doch einfach mal bei bspw 13% (ja ist gerade paradox, aber egal)

 

Weil ich vor Beginn von 5/3/1 noch nie nach Wendler's Leitspruch "eat for performance" gegessen habe.

 

Sondern immer klassische "Aufbauphasen" mit klassischen "Diätphasen" abgewechselt habe.

 

Auf einer der vorherigen Seiten schrieb ich ja soviel wie, dass ich jetzt erstmal den KFA soweit reduziere, bis mir mein Spiegelbild wieder gefällt und dass ich, falls meine Performance leiden sollte, die Kalorien wieder auf Erhaltungskalorien anhebe, um wieder performen zu können.

 

Und das, was dann in Zukunft folgt (wenn ich mit dem KFA zufrieden bin) ist im Grunde genommen Maintenance bzw. ganz geringfügig drüber, da ich mich an Eric Helms' Empfehlung aus seinen Muscle & Strength Pyramids orientiere, in der er für Intermediates (bis dahin dauert es für mich nicht mehr so lange) eine "weight gain rate" von 0,5% - 1,0% pro Monat nahelegt. Und weil ich so fixiert darauf bin, einen niedrigen KFA zu haben, orientiere ich mich an den 0,5% was für mich dann bedeutet: Pro Monat kann ich rund 300 Gramm zunehmen. Wenn du das jetzt umrechnen würdest in einen täglichen Kalorienüberschuss (2100 kcal / 30 Tage = 70 kcal im Plus), dann bin ich im Grunde genommen ja fast bei der von dir erwähnten Maintenance.

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Ich habe mir jetzt nicht alles im Detail durchgelesen, aber ich kann nur sagen was ich an deiner Stelle machen würde: ich würde 10kg in nem guten Bulk zunehmen. 

Aber das ist ja eine alte Diskussion und du hast ja schon oft genug erklärt warum du das nicht machen willst und das verstehe ich auch. 

Insofern, lass dich nicht immer durch jeden und alles durcheinanderbringen und ziehe deinen Plan so durch wie du es willst.

 

VG 

Garen

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Ich habe mir jetzt nicht alles im Detail durchgelesen, aber ich kann nur sagen was ich an deiner Stelle machen würde: ich würde 10kg in nem guten Bulk zunehmen. 

Aber das ist ja eine alte Diskussion und du hast ja schon oft genug erklärt warum du das nicht machen willst und das verstehe ich auch. 

 

Vollkommen richtig erkannt. Und danke für dein Verständnis!  :)

 

Preview auf's morgige Training: Wie Wendler so schön sagt, darf/soll man sich am Vorabend vor der nächsten Trainingseinheit ganz fest ein Rep Goal für die morgige Einheit vornehmen.

 

Und da lautet mein Ziel ganz klar: 5 saubere Wdh. auf der Bank im 1+ Satz.

 

C1/W3/D2 = 67,5 kg x 5

C2/W3/D2 = 70,0 kg x 5

C3/W3/D2 = 72,5 kg x ? (morgen stehen hier dann hoffentlich auch die 5)

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Höher als was?

 

Im Buch schreibt er jedenfalls 0,5-1,0% weight gain per month for intermediate lifters. Und Advanced <= 0,5% meine ich.

 

Und ja, bin noch Beginner laut ExRx/Liftcalculator.com

 

Aber Caloric Surplus is' ja nun auch noch nicht angesagt, insofern schiebe ich in der Hinsicht erst mal 'ne ruhige Kugel.

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Gast
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