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Kanyo

FEM Phase 3 - Brauche dringend eure Hilfe!

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Hey Leute, ich brauche dringend eure Hilfe.

 

Kurze Info: 25 Jahre, M, 168cm, 69kg~

 

Ich trainiere jetzt seit ca. 8-9 Monaten, damals habe ich erst mit Starting Strength angefangen und bin dann zum FEM gewechselt.

 

Leider habe ich mich für eine längere Zeit nicht mehr kontinuierlich gesteigert, habe versucht mich ohne Assistance-Übungen zu steigern, was leider nicht so geklappt hat. Das soll sich jetzt ändern.

 

Habe heute angefangen mit der Trainingseinheit B.

 

Bei allen Übungen habe ich ein Setback von 20% gemacht.

 

Kniebeugen 85-90kg -> 72,5kg

Kreuzheben 105-110kg -> 85kg

Frontdrücken 42,5-45kg -> 35kg

Bankdrücken 60-62,5kg -> 50kg

Rudern 55-60kg -> 50kg

 

 

Trainingseinheit A:

Kniebeuge: 2x5 = frei, 1x5 = 30kg, 1x3 = 45kg, 1x2 = 60kg (Aufwärmssätze) / 3x5 = 72.5kg (Arbeitssatz)
Bankdrücken: 2x5 = Stange, 1x5 = 20kg, 1x3 = 30kg, 1x2 = 40kg (Aufwärmssätze) / 3x5 = 50kg (Arbeitssatz)
Rudern (Breiter Griff Kabelzug): 2x5= 20kg, 1x5 = 40kg (Aufwärmssätze) / 3x5 = 50kg (Arbeitssatz)
 

Kniebeugen: 2x10 Hypertrophie = 50kg
Schrägbankdrücken/Bankdrücken?: 2x10/1x10 Hypertrophie = 35kg
Rudern (Breiter Griff Kabelzug): 2x10 Hypertrophie = 35kg
 

Trizeps Kabelzug: 2x10 = 30-40kg (Arbeitssatz)
Facepulls Externerotation: 1x10 = 5kg, 1x10= 10kg (Aufwärmssätze) / 2x10 = 20kg (Arbeitssatz)

 

Trainingseinheit B:

Kreuzheben: 2x5 = 40kg, 1x5 = 50kg, 1x3 = 70kg, 1x2 = 80kg (Aufwärmssätze) / 3x5 = 85kg (Arbeitssatz)
Frontdrücken: 2x5 = Stange, 1x5 = 22.5kg, 1x3 = 30kg (Aufwärmssätze) / 3x5 = 35kg (Arbeitssatz)
Klimmzug Untergriff: 3x5
 

Kreuzheben: 2x10 Hypertrophie = 62.5kg
Frontdrücken: 2x10 Hypertrophie = 25kg
Latzug: 2x10 Hypertrophie = 35kg
 

Bizeps Kabelzug: 2x10 = 30-40kg (Arbeitssatz)
Facepulls Außenrotation: 1x10 = 5kg, 1x10 = 10kg (Aufwärmssätze) / 2x10 = 20kg (Arbeitssatz)

 

 

 

Und habe jetzt ein paar Fragen dazu und hoffe ihr könnt mir helfen.

 

1. Ich habe bei der Trainingseinheit B alles geschafft und dort steigere ich jetzt meine 3x5 Sätze um (2,5kg FD/5kg KH) & die Assistance Übungen auch jeweils um (2,5kg/5kg)? Was ist wenn ich z.B irgendwann nicht mehr alle Assistance Übungen schaffe, aber trotzdem keine Probleme mit den 3x5 Sätzen habe? Dann steigere ich mich nirgendswo, oder wie läuft das genau ab? :unsure:

Im Buch steht man soll sich um (1kg/2,5kg steigern) kann ich trotzdem mit (2,5kg/5kg steigern)? Will versuchen meine Werte in einer bestimmten Zeit zu erreichen. :)

 

2. Wie genau rechne ich die "50 – 70% des 1 RMs" aus? Ich habe jetzt einfach den http://fitness-experts.de/1rm-rechner Rechner genommen und mein Wert nach dem 20% Setback eingegeben und die 60% Werte genommen, richtig? Oder wie rechne ich das am besten aus?

 

3. Würdet ihr Schrägbankdrücken oder normales Bankdrücken als Assistance empfehlen? Schrägbankdrücken habe ich noch nie ausgeführt, soll ich damit anfangen?

"Eine Assistance-Übung führst du mit mittlerer Intensität (50 – 70% des 1 RMs) mit 10 Wiederholungen aus."

"Nun reduzierst du dein Arbeitsgewicht wieder um 20%. Zusätzlich nimmst du noch 2 x 10 Schrägbankdrücken in dein Programm auf."

 

Schrägbankdrücken und Latzug wird als "Assistance-Übung" beschrieben und nicht als "Hauptübung" muss ich das jetzt mit 1x10 oder 2x10 machen? :wacko:

 

4. Latzug habe ich nie wirklich ausgeführt, ist das okay wenn ich dort z.B nur 50% des RMs nehme und bei den anderen Übungen 60% des RMs?

 

Das waren erst mal meine Fragen.

 

Ich hoffe jemand nehmt sich dich Zeit, dass würde mir wirklich sehr viel bedeuten! ich bin sehr motiviert meine Fortschrittlichen Kraftwerte zu erreichen. Danke. :wub:

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Hey. Ist doch beides das gleiche, oder? Nur halt mit viel mehr Informationen.

Ich habe mehrmals den Artikel gelesen und habe auch das FEM Buch von dort habe ich auch z.B die "1kg/2,5kg" Steigerungwerte entnommen.

 

Leider bin ich zurzeit ein wenig demotiviert, weil ich nicht genau weiß, ob das alles so richtig ist was ich mache. :(

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Ich weiß gerade nicht genau wie du das meinst mit dem nicht mehr steigern wenn du 3x5 alles schaffst aber die assistance nicht.

Das Ziel des Plans ist es die 6 Hauptübungen (möglichst schnell) voran zu bringen.

Dazu bedient man sich zunächst eines 3x5 Schemas bis man stagniert, obwohl man sonst alles richtig macht (z.B. Schlaf, genug Eiweiß und Kalorien).

Dann kommt in der Übung in der man sich nicht mehr steigert ein setback, steigert sich wieder wie gewohnt, und man kann dieses erste Plateau meistens überwinden. Wenn man in derselben Übung ein zweites m stagniert, setzt man das Gewicht wieder zurück und nimmt eine assistance Übung dazu mit 2x10. Dort geht es gar nicht allzu sehr im die Steigerung (langfristig sollte man auch hier Fortschritte machen), sondern mehr um das Muskelgefühl und um die Erhöhung des Volumens für die entsprechende Muskelgruppe, was dann wieder zu weiteren Fortschritten in der Hauptübung führen sollte.

Man muss nicht die 3x5 und 2x10 schaffen für ein Gewicht um dann beides zu erhöhen.

Diese 50-70% vom 1RM sind nur eine Hilfe zur Bestimmung des Startgewichts und keine feste Beziehung.

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Ahh ich verstehe, vielen Dank. :D

 

Wichtig ist also, dass ich bei der 3x5 Übung weiterkomme und mich dort kontinuierlich steigere! Die Assistance-Übungen sind dann halt nur die "Ergänzung"? Die mache ich dann halt so, dass ich dann mit dem Gewicht 2x10 Wiederholungen schaffe?

 

Ist das denn okay, wenn ich mich um 2,5kg/5kg steigere anstatt die 1,25kg/2,5kg?

 

Ich habe auch heute das erste mal Schrägbankdrücken gemacht! Aber ich merke schon, wie kaputt ich jetzt nach dem Training bin.. ein ganz neuer Reiz. :wub:

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Ist das denn okay, wenn ich mich um 2,5kg/5kg steigere anstatt die 1,25kg/2,5kg?

 

 

TL;DR: Ist nicht ok, steigere so wie angegeben mit 1,25kg/2,5kg und achte auf eine saubere Technik, gerade jetzt wo du mit weniger Gewicht arbeitest.

 

Ich würde es nicht machen. Du kannst dich einfach viel länger steigern und rennst nicht direkt wieder gegen ne Wand wenn du es so machst wie angegeben.

Sieh dir auch mal die Berechnung zum Workload im Buch an.

Das Gesamtvolumen steigt durch die Assistance schlagartig an um 2x10xArbeitsgewicht. Der Setback kompensiert das, sodass du erstmal ein nicht ganz so viel höheres Volumen hast und dann steigerst du langsam die Hauptübung und auch immer wieder die Assistance und erhöhst so den gesamten Workload für die Muskelgruppen. Der Workload ist das was den Muskel letzten Endes ermüdet. Da sollte man aufpassen, dass man sich nicht total abschießt, gerade in so einem (alternierenden) GK. Ne langsame Steigerung ist da besser.

Aber das muss eh jeder selbst erfahren... Jeder bekommt diese Empfehlung von Erfahreneren und erhöht dann doch zu schnell.

Ich habe vor 4 Jahren oder so selbst dem FEM gemacht, zu schnell resetted und Assistance eingeführt und dann wieder zu schnell erhöht und war zu früh der Meinung, dass mich der FEM-Plan nicht mehr weiterbringt und ich in Phase 4 muss und nen OK/UK-Split anfange. Da bin ich dann nur noch auf der Stelle getreten.

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Macht Sinn! Danke dir vielmals. :)

 

Dann werde ich das auch so machen und das Ego mal zur Seite legen. :D

 

EDIT:

 

Ich habe bemerkt, dass wir keine Scheiben haben um nur auf 1kg zu steigern. Ich will auch ungerne welche mitnehmen.

 

Soll ich mich dann jede zweite Woche um 2,5kg/5kg steigern, so wie es beschrieben wurde? Kommt ja das selbe bei raus? :D

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2,5 kannste ja trotzdem steigern.

Und für die OK Übungen, ja, alle 2 TEs steigern und wenn du keine 5 mehr schaffst, dann musst du halt danach wenn du die 3x5 wieder schaffst, direkt um 2,5 steigern und dann ergibt sich das von selbst. Manche Programme empfehlen auch bei solchen Progressionsschemata immer die kleinst mögliche Steigerung zu nehmen.

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Meinst du ich soll Wöchentlich die UK für 2,5kg steigern und die OK jede zweite Woche um 2,5kg? Ich weiß nicht ob ich da durcheinander kommen würde. :D

 

"Anstatt in jeder Trainingseinheit zu steigern steigst du jedes 2.mal  ... einer Übung."

"Allerdings mit den Gewichtssteigerungen aus der Phase 2."

 

Ich hab's so verstanden, dass ich einfach wie gewohnt um 2,5kg und 5kg steigere aber jede zweite TE für OK und UK. Oder checke ich wieder nichts? :D

 

Mache ich einfach mal so, sollte schon richtig so sein.. ist ja keine Wissenschaft. :P :P

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Wahrscheinlich bin ich zu blöd gerade.

Anders formuliert, du steigerst in Phase 3 halb so viel wie in Phase 2.

Wenn du vorher um 5kg erhöht hast, erhöhst du jetzt immer um 2,5kg usw.

Ist dir eigentlich klar (gewesen) dass du alle Hauptübungen separat voneinander resettest und die assistance hinzufügst?

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Alles gut. :D

 

Ich kam bei allen Grundübungen nicht mehr weiter, deswegen bin auch dort überall jetzt auf Phase 3 gegangen! Also habe ich ein 20% Setback gemacht + die Asssistance Übungen hinzugefügt. Richtig? :)

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Also wenn ich ehrlich bin habe ich glaube ich nur beim Bankdrücken einmal ein Setback gemacht und dann Monate lang bei allen Übungen das selbe Gewicht bewegt und kam nicht mehr weiter. :(

Mein Ego war einfach zu groß um wieder und wieder bei den Übungen mit dem Gewicht runterzugehen.

 

Deswegen bin ich dann direkt bei allen Übungen auf Phase 3 gegangen, um mit der Hypertrophie so schnell wie möglich wieder Fortschritte zu machen. Dort gehe ich zwar auch wieder runter mit allen Gewichten und steigere langsamer, aber die Assistance-Übungen geben mir einen neuen Reiz. Hoffe das ist okay so. :wub: Ich merke immer wie kaputt ich nach dem Training bin! Richtig geil.

 

Ich glaube nur mit dem 20% Setback wäre ich trotzdem nicht mehr so weitergekommen. Deswegen war das für mich glaube ich die richtige Entscheidung.

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Aus eigener Erfahrung kann ich dir nur sagen: Halt dich genau an die Angaben.

Hab den FEM-Plan selbst 1 Jahr lang trainiert. Am Anfang mag es dir dumm vorkommen strikt die Setbacks zu machen und wieder weniger Gewicht zu bewegen. Auf lange Sicht wirst du es dir aber selbst danken. 

Bei den Assisstenz-Übungen kann ich dir auch nur empfehlen strickt die 2,5kg Steigerungen zu fahren. Du wirst lange Zeit kontinuierlich steigern können (was widerum psychologisch sehr angenehm ist). Sobald du an deine absoluten Limits kommst, kannst du auch 2 TE`s das Gleiche Gewicht bewegen und erst in der 3ten die Steigerungen durchführen (wenn ich mich recht erinnere steht das auch so im Programm).

Ich bin damit sehr gut gefahren. Du musst allerdings absolut ehrlich zu dir selbst sein, genug essen und genug schlafen. Glaub mir, denn sonst sagt dein ZNS irgendwann "l*** mich"

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Hey, kurzes Update.

 

Habe mich folgendermaßen gesteigert:

 

Kniebeugen 85x5 -> 100x5

Kreuzheben 105x5 -> 125x5

Frontdrücken 42,5x5 -> 52.5x5

Bankdrücken 60x5 -> 72.5x5

Rudern 60x5 -> 72.5x5

 

Sind die Werte gut? Wiege zurzeit 74kg.

 

Bin jetzt eigentlich bei Fortgeschrittenen Werten, ich werde bis zum Sommer noch den Plan verfolgen.

 

Ich habe aber eine wichtige Frage:

Und zwar bin ich immer 2-2.5 Stunden an den Plan dran und viele meinen dann immer zu mir, dass ich nicht länger als 1 Stunde trainieren soll, weil ich sonst abbaue.

Aber es ist mir unmöglich den FEM Plan mit allen Assistance Übungen schneller durchzuführen, vorallem mit Pausen etc.

Stimmt das und habe ich jetzt wirklich nicht optimal trainiert? :(

 

 

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Selbst 2 Stunden kommen mir schon sehr lang vor. mMn. solltest du in 1.5 Stunden durch sein. Cortisollevel steigt tatsächlich bei sehr langen Trainingseinheiten soweit ich weiß und Cortisol hält Testosteron unten aber wenn du vernünftig regenerierst und Fortschritte machst scheint es ja für dich zu passen. Sollte man Trotzdem vermeiden als Anfänger mMn.

 

Im Plan steht doch das die Pausenzeiten von Assistanceübungen nur 1.5 Minuten sind oder so hältst du dich daran?

Ansonsten könntest du schauen das du die Aufwärmsätze schneller durchziehst und vllt nochmal generell die Pausenzeiten stoppen.

 

Wenn du merkst deine Zeiten sind zu lang, lass die Gewichte gleich und versuch die Zeiten langsam zu veringern oder geh mit dem Gewicht soweit runter das du die Zeiten schaffst.

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Am 10.3.2018 um 6:43 PM schrieb Kanyo:

Und zwar bin ich immer 2-2.5 Stunden an den Plan dran und viele meinen dann immer zu mir, dass ich nicht länger als 1 Stunde trainieren soll, weil ich sonst abbaue.

Das ist so formuliert auf jeden Fall Unsinn.

 

vor 4 Minuten schrieb Arakos:

Cortisollevel steigt tatsächlich bei sehr langen Trainingseinheiten soweit ich weiß und Cortisol hält Testosteron unten aber wenn du vernünftig regenerierst und Fortschritte machst scheint es ja für dich zu passen.

Kurzfristig erhöhte Cortisolspiegel sind unproblematisch und solange nichts chronisch erhöht ist bzw. bleibt, kein Problem.

 

Für die Hauptübung(en) sollte man auch ausreichend Pausen einplanen, für die Kraftentwicklung. Ansonsten kann man durchaus zügiger agieren, ohne zu hetzen.

 

Und wenn man mit dem Plan keine (normal vorgesehenen) Fortschritte mehr machen kann, weil man mittlerweile zu weit ist, dann sollte man eben zu einem Plan wechseln, der dem Trainingsstand angemessen ist.

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Genau, aber wenn er 2.5 Stunden fürs Training braucht liegt für mich der Verdacht nahe, dass er zu lange Pausenzeiten macht .

Erhöhtes Gewicht mit gleichzeitig erhöhten Pausenzeiten ist keine Progression.

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vor 14 Minuten schrieb Arakos:

Genau, aber wenn er 2.5 Stunden fürs Training braucht liegt für mich der Verdacht nahe, dass er zu lange Pausenzeiten macht .

Erhöhtes Gewicht mit gleichzeitig erhöhten Pausenzeiten ist keine Progression.

 Stimmt... wenn man nach Rippetoe (Texas Method) geht soll/kann/darf man die Pausenzeiten bei der/den Hauptübung/en ja auf bis zu 10 Minuten ausdehnen. Beim FEM würde ich es aber vermutlich auch nicht so weit treiben ;) und eher bei ca. 5 Min. einen Schnitt machen.

 

So oder so... es geht einfach nur darum, den Plan wie vorgegeben zu machen, unabhängig davon wo man nachher damit landet und wechseln sollte (sofern eben Technik bei den Übungen und Ernährung/Erholung passen und nicht Mängel dort zu frühzeitigem Ende des Fortschritts führen).

 

... aber die Sache mit dem Cortisol würde ich da ersteinmal einfach rauslassen und folgendes:

vor 1 Stunde schrieb Arakos:

Wenn du merkst deine Zeiten sind zu lang, lass die Gewichte gleich und versuch die Zeiten langsam zu veringern oder geh mit dem Gewicht soweit runter das du die Zeiten schaffst.

... ist glaube ich auch nicht regulär im Plan vorgesehen, oder? ;)

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vor 14 Minuten schrieb Ghost:
vor 2 Stunden schrieb Arakos:

Wenn du merkst deine Zeiten sind zu lang, lass die Gewichte gleich und versuch die Zeiten langsam zu veringern oder geh mit dem Gewicht soweit runter das du die Zeiten schaffst.

... ist glaube ich auch nicht regulär im Plan vorgesehen, oder? ;)

 

Was sollte er denn deiner Meinung nach tun, wenn er merkt, dass seine Pausenzeiten zu lang sind? Mehr als die 2 Optionen gibt es doch nicht, es sei denn er trainiert in einem Raumschiff bei Lichtgeschwindigkeit damit die Pausenzeiten wieder stimmen. ;) 

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vor 4 Minuten schrieb Arakos:

 

Was sollte er denn deiner Meinung nach tun, wenn er merkt, dass seine Pausenzeiten zu lang sind? Mehr als die 2 Optionen gibt es doch nicht, es sei denn er trainiert in einem Raumschiff bei Lichtgeschwindigkeit damit die Pausenzeiten wieder stimmen. ;) 

Na ja... entweder er verlängert die Pausenzeiten, um vielleicht mehr Kraftentwicklung mit dem Plan möglich zu machen oder er wechselt auf einen Plan, der eine seinem Trainingsstand angemessene Progression vorgesehen hat. ;)

 

Es gibt keine Preise dafür, möglichst lang mit einem bestimmten Plan zu trainieren (egal wie).

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Ich finde die Kraftwerte auf dem Papier jetzt auch noch nicht so grandios hoch.

Aber wenn jemand so viel Pause braucht um wieder erholt für den nächsten Satz zu sein, dann ist der Plan vielleicht wirklich ausgereizt.

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Also unter Berücksichtigung seiner Größe und Gewicht finde ich die Kraftwerte gar nicht schlecht. Habe es so verstanden, dass die Kraftwerte im ersten Post werte für 5 Wdh. vor dem Reset waren. 1 Rep Max dürfte dann in jeder Übung als fortgeschritten zählen.

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vor 5 Minuten schrieb Arakos:

Also unter Berücksichtigung seiner Größe und Gewicht finde ich die Kraftwerte gar nicht schlecht. Habe es so verstanden, dass die Kraftwerte im ersten Post werte für 5 Wdh. vor dem Reset waren. 1 Rep Max dürfte dann in jeder Übung als fortgeschritten zählen.

Genau... und was steht zumindest im Artikel auf den Hauptseiten zum FEM?

 

Phase 4: “Level Up” Wechseln zu 2er Split



 

Sobald du bei den meisten Übungen Fortgeschrittenen-Kraftwerte ... erreicht hast oder wenn in Phase 3 deine Fortschritte erschöpft sind, ist es Zeit auf einem 2er-Split Trainingsplan zu wechseln.

 

Wann zum OK/UK 2er-Split wechseln?

Wenn du bei den meisten Übungen Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreicht hast.

oder

Wenn du in Phase 3 deine Fortschritte erschöpft sind. Das bedeutet, wenn du über Wochen nicht weiter kommst.

 

Sofern man also im Studio keine Zeit mit dem Smartphone oder anderen Sachen verplempert so dass sich die Pausenzeiten ausdehnen und wie oben beschrieben Technik und Erholung passen, dann ist es keine Schande einen anderen Plan zu wählen...

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Hey Leute, danke für eure Antworten!

 

Ich versuche mal den Plan schneller durchzuführen. Ich mache bei den 3x5 Übungen nach jedem Satz 5 Minuten Pause, ich versuche mal generell alles etwas zu beschleunigen. Kommt manchmal durchaus vor, dass mich jemand ablenkt und wir in ein Gespräch kommen.

 

@Dosenjohannes Wirklich? Dachte ich bin gut dabei mit meiner Größe und meinem Gewicht.

 

@Arakos@Ghost Oh das freut mich. :)

 

Kniebeugen 100x5 = 1x 113kg  / Fortgeschrittene Werte = 74kg * 1,5 = 111kg

Kreuzheben 125x5 = 1x 141kg / Fortgeschrittene Werte = 74kg * 1,8 = 133.2kg

Frontdrücken 52.5x5 = 1x 60kg / Fortgeschrittene Werte = 74kg * 0,8 = 59.2kg

Bankdrücken 72.5x5 = 1x 82.5kg / Fortgeschrittene Werte = 74kg * 1,1 = 81.4kg

Rudern 72.5x5 = 1x 82.5kg / Fortgeschrittene Werte = 74kg * 1,1 = 81.4kg

 

Fortgeschrittene Kraftwerte waren mein Ziel, habe hart dafür gearbeitet. Umso mehr freue ich mich. :)

 

Habe mir überlegt den Plan noch bis zum Sommer durchzuführen, dann zu wechseln. Ich merke jetzt solangsam, dass ich mich nicht mehr so gut steigern kann wie am Anfang mit den Assistance-Übungen. :)

 

 

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