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HI und Willkommen im Forum :)

 

Du bist ja nun nicht wirklich Veganer/Vegetarier. Bastel dir doch mal einen Tag mit den Lebensmitteln zusammen die du essen kannst und schau wie das hinhaut mit dem Protein. 

Diese Liste könnte dir helfen

http://fitness-experts.de/listen/eiweisshaltige-lebensmittel-liste

Soja Whey wäre ja eventuell auch noch eine Alternative.

 

Wenn im Buch steht man soll Kniebeugen durch die beiden Übungen ersetzen, würde ich das auch so machen. Wenn nichts weiter erwähnt wird, wie du selber geschrieben hast, eben mit beides 3x5. 

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Hi!

 

Aus welchem Grund willst du die Kniebeugen ersetzen? So lange du keine gesundheitlichen Einschränkungen bezüglich der Kniebeuge hast, würde ich diese der Beinpresse + Beinbeuger vorziehen.

Ich habe dafür jetzt keinen Beleg oder so, aber isolierte Übungen wie den Beinbeuger, würde ich nicht in einem so niedrigen Wiederholungsbereich durchführen. Unter 8 Wiederholungen würde ich nicht machen.

 

Zur 2ten Frage:

Als Vegetarier kann ich dir folgende Hinweise noch geben:

Es gibt pflanzliche Eiweißpulver, die ihren Zweck genauso gut erfüllen wie Milch- oder Molkeiweiße (z.b. Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein, Sojaprotein usw)

 

Das Thema biologische Wertigkeit ist so eine Sache. Ja pflanzliche Eiweißquellen müssen in den meissten Fällen kombiniert werden. Aber das macht man ja sowieso. Niemand isst einfach so Erbsen alleine (hoffe ich zumindest). Es gibt da mehr oder weniger gute Kombinationen.... grob gesagt, wenn man immer eine Art Getreide (z.b. Weizen, Dinkel, Reis usw) mit Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen...) oder Nüssen kombiniert, hat man normal alle Aminosäuren gut abgedeckt.

Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel die selbst auch gar nicht so schlecht da stehen und da gehört z.b. Soja auch dazu.

 

Der größte Nachteil der pflanzlichen Eiweißquellen ist meiner Meinung nach aber die Tatsache, dass man durch das Kombinieren dieser immer relativ viele Kalorien zusammenbekommt. Das macht das Ganze für eine Diät oder das genaue Treffen von Makronährstoffzielen ziemlich schwierig.

 

Aber ich denke mit Fleisch, Fisch, Eier und zusätzlich hier und dort mal was mit Linsen und Soja und dazu ein pflanzliches Eiweißpulver sollte der Eiweißbedarf leicht gedeckt werden können.

 

Abschließend noch was zum Thema Soja und Östrogene:

Das ist auch ein Thema, über das viel gestritten wird. Im Endeffekt gibt es zwei Lager, das eine behauptet Soja ist Gift, das andere sagt Soja ist unbedenklich, da es sich um Phytoöstrogene handelt, welche nur auf pflanzliche Zellen Auswirkungen hat.

 

Ich würde sagen es ist wie mit allem: Die Dosis macht das Gift. So lange man keine außergewöhnlichen Mengen zu sich nimmt, kann man es ruhig essen. So ähnlich sehe ich das auch mit Fleisch. Zu viel = schlecht.

 

Ich hoffe ich konnte dir damit ein bisschen Klarheit verschaffen.

 

VG
Garen

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Ich hätte natürlich erwähnen sollen, dass ich sehr wohl Whey essen darf. Nur halt kein Molkeprotein. 

 

Hö? Das ist das gleiche. Whey ist der Englische Begriff für Molke.

 

Ansonsten Beinpresse 5-8Wh. Beinbeuger 8+

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Ich hätte natürlich erwähnen sollen, dass ich sehr wohl Whey essen darf. Nur halt kein Molkeprotein. Mit veganen Eiweißpulver habe ich keine Probleme.

Dann widersprichst du dir gerade quasi etwas selbst, denn am Anfang hattest du ja geschrieben:

 

Zweite Frage: Ich darf keine Milchprodukte zu mir nehmen (nein auch keine lactosefreien, auch kein Whey). Mir bleibt also nur Fleisch, Fisch und Eier als tierische Eiweißquellen. Kann ich meinen Eiweißbedarf von ca. 240g damit decken? Ich esse auch Tofu bzw. Soja.

 

 

Zum Bedarf: Weißt du auch nicht ungefähr wie viel du wiegst? Ob nun ein paar Kilo mehr oder weniger ist jetzt nicht so ausschlaggebend. Die Rechner geben auch nur Anhaltspunkte. Du wirst vermutlich so oder so deine Kalorien anpassen müssen. 

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Soja Whey wäre ja eventuell auch noch eine Alternative.

 

 

Ich glaube der Widerspruch kam zunächst von dir. :D

so schnell geht das, ein vertipper und plötzlich gibt es Soja whey.

 

So zum Thema. Das einzige ist eigentlich nur, dass dir der whey Shake fehlt, auf Quark etc. Als Eiweißquelle kann man gut verzichten.

Des weiteren finde ich aber die 240g Eiweiß ein wenig hoch. Wie viel wiegst du denn und wie hoch ist dein kfa ca. Größe?

Insgesamt wären mehr Informationen allgemein hilfreich.

Ich nutze jetzt mal meine Glaskugel ;)

Du willst den Grundübungen Trainingsplan machen vermute ich. Und dort die Kniebeugen ersetzen. Schau mal in den Maschinen Trainingsplan. Da sind quasi Kniebeugen UND Kreuzheben ersetzt durch Beinpresse+Rückenstrecker+Beinbeuger. Nimm also einfach das Wiederholungsschema von Tag B.

2-3x5-8 Beinpresse

2x9-12 Beinbeuger

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Ich glaube der Widerspruch kam zunächst von dir. :D

so schnell geht das, ein vertipper und plötzlich gibt es Soja whey.

HAHAHA :D hab an Soja Proteinpulver gedacht, aber Soja Whey geschrieben ^^ Weil whey = proteinpulver für mich umgangssprachlich. Wie Tempo = Papiertaschentuch ;)

Aber du hast natürlich recht

 

Hier nochmal zur Vervollständigung..

http://fitness-experts.de/supplements/proteinpulver-uebersicht(Soja, Reis Erbsen Proteinpulver usw)

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Kannst du machen wie du willst, Hauptsache du trackst alles. Dann bildest du nach zwei Wochen den Kalorien Durchschnitt und den Gewichts Durchschnitt pro Woche Dann hast du 3 Werte.

Gewicht von der ersten Woche minus Gewicht der zweiten Woche rechnen. Da kommt dann hoffentlich ne positive Zahl raus.

Wenn der Wert zwischen 0,3 und 0,7 liegt, ist alles ok, mach es für die nächste Woche wieder. Deine täglichen Kalorien zum abnehmen sind der Durchschnitt aus den 14 Tagen.

Wenn du drunter oder drüber liegst musst du deine Kalorien anpassen. Im Buch erhöhst du glaube ich die Kalorien um 10% wenn du zu viel abgenommen hast und verringerst um 10% wenn du zu wenig oder gar nicht abgenommen hast. Immer bezogen auf den oben errechneten Durchschnitt.

Ich mach es lieber so dass ich jeden Tag das gleiche Kalorien- und makroziel habe. Und wenn ich einen Tag drüber bin, Versuche ich es die nächsten Tage wieder einzusparen sodass der Wochenschnitt wieder passt.

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