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Hi Leute,

 

was haltet ihr von folgender Idee für einen GK/Split Plan. Idee war, dass auch Leute wie ich (fortg. Anfänger), die nur 3x/Woche ins Gym können, trotzdem eine höhere Frequenz, nämlich 2 statt 1,5 mal auf den Muskel bringen. Ziel soll max. Hypertrophie sein, daher auf alle Muskelgruppen min 40reps/Workout und 80 reps/Woche.

 

Upper

 

Bench/OHP 4x6-8

Row 4x6-8

OHP/Bench 2x10

Latz 2x10

Arme 1x15

-------------------------

Lower

 

Squat/DL 3x6-8

LC/FS 2x10

Waden 3x6-8

Waden 2x10

Bauch whatever

------------------------

GK

 

Legpress 3x10

DB Bench 2x10

LC 2x10

DB OHP 2x10

Latz 2x10

Waden 2x10

Arme 1x15

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...Idee war, dass auch Leute wie ich (fortg. Anfänger), die nur 3x/Woche ins Gym können, trotzdem eine höhere Frequenz, nämlich 2 statt 1,5 mal auf den Muskel bringen.

 

Meinst du wirklich "Muskel" oder eher "Übung" (wie z. B. Bankdrücken)?

 

Meinst du die Idee, dass eine Übung einen "Zielmuskel" "direkt" trifft und schließt "indirekte Belastung/Aktivierung" aus?

 

Warum nicht gleich mit GK arbeiten?

 

Ansonsten... ja, kann man sicher machen... genauso, wie es Modelle wie z. B. OK/UK/Push/Pull/Legs gibt oder ähnliche "Mischansätze".

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Ja ich meine muskel :D Oder was meinst du? Also momentan hab ich ja bei 3x/Woche im Split eine 1,5/Woche Frequenz. Mit dem Plan wäre sie bei 2.

 

Nicht GK, da ich dafür zu fortgeschritten bin, aber gut mit hoher Frequenz gefahren bin (siehe HST)

 

Naja, ist auch nur sone Idee.

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Ja ich meine muskel :D Oder was meinst du? Also momentan hab ich ja bei 3x/Woche im Split eine 1,5/Woche Frequenz. Mit dem Plan wäre sie bei 2.

 

Nicht GK, da ich dafür zu fortgeschritten bin, aber gut mit hoher Frequenz gefahren bin (siehe HST)

...

 

Vorweg mal ein Beispiel, wie es gefühlt schon ewig auf den Hauptseiten ist und in die Richtung geht, die dir vermutlich vorschwebt:

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/leangains-trainingsplan

 

Böse Zungen würden den Plan aber wohl als Push/Pull/Legs bezeichnen und dann ggf. schließen, dass die Frequenz bei 3 Trainingseinheiten/Woche zu gering wäre. ;) Aber der Artikel nennt es Upper/Lower, Upper, Lower.

 

Zu Muskel oder Bewegung:

Hast du das wirklich? Ich meine, wenn jede OK-Druckübung grundsätzlich Brust, (vordere) Schulter und Trizeps aktiviert, jede OK-Zugübung Latissimus (und andere Rückenmuskeln), (hintere) Schulter und Bizeps (beide aktivieren die seitliche Schulter) und jede UK-Übung (Kniebeugen und Kreuzheben und Verwandte) im Prinzip auch immer die gesamte Beinmuskulatur (inkl. Waden) plus Rumpfmuskulatur inkl. Schultergürtel plus Arme (Kreuzheben) mit aktiviert...

... dann scheint es mir nicht so, dass du recht hast, oder?

 

Zu dem GK... auch den kann man für Fortgeschrittene anpassen... wenn man wollen würde. (Klar... auch eine Geschmacksfrage, aber nicht unmöglich.)

 

Aber wie gesagt... das kann man so aufteilen, wenn man will.

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@ Fabber

 

Kann es sein, dass dich dein aktueller Lesestoff zu anderen Dingen motiviert, als bei 5/3/1 zu bleiben? ;)

 

Wie bereits geschrieben... 5/3/1 ist kein ausgesprochenes Bodybuilding-Programm. Wenn es nicht deiner Zielsetzung entspricht, dann lass es und mach etwas anderes.

 

Pass nur auf, dass du zumindest nicht die wichtigen Grundübungen vernachlässigst, wenn du regelmäßiger die Programme wechselst. Irgendwo sollte eine gewisse Stabilität im Training bleiben.

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Womit nicht recht? Sry ich verstehe nicht.

 

Das die Häufigkeit (immer) nur bei 1,5 liegt... Ich meine nur, dass man sich jeweils den genauen Plan anschauen muss, weil allein die Bezeichnung des Splits schlimmstenfalls nicht alles aussagt. (Also nicht "nicht recht" im Sinne von "du liegst falsch", sondern nur evtl. im Detail.)

 

BTW... bei 5/3/1 hättest du über die Assistance-Regelung dein Problem mit der Häufigkeit locker regeln können.

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@ ne ansolut nicht, 1. will ich nicht in der diät das system wechseln 2. machts mir spass und 3. wird 531 sogar exemplarisch bei helms vorgestellt ;)

 

Der plan war eher ein versuch das gelesene anzuwenden eher als übung. Hat nichts mit meinem aktuellen training zu tun.

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Das die Häufigkeit (immer) nur bei 1,5 liegt... Ich meine nur, dass man sich jeweils den genauen Plan anschauen muss, weil allein die Bezeichnung des Splits schlimmstenfalls nicht alles aussagt. (Also nicht "nicht recht" im Sinne von "du liegst falsch", sondern nur evtl. im Detail.)

 

BTW... bei 5/3/1 hättest du über die Assistance-Regelung dein Problem mit der Häufigkeit locker regeln können.

Jap stimmt ;)

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Was zur Hölle ist denn LC für ne Übung. Das ist die offizielle Abkürzung für Low carb xD

 

Einfach nur mal von der rein subjektiven Meinung. Mich würde es nerven, dass ich im GK noch mehr vorermüdung in der pull als in der Push Muskulatur hätte. Die Abstände sind da zu unregelmäßig irgendwie. Hast immer irgendwie eine Körperseite gut ausbalanciert von den Pause Tagen und die andere hat erst ne lange und dann ne kurze Pause oder umgekehrt.

Würde da stumpf 3x pro Woche OK/UK machen mit "1,5" mal pro Woche dann und die längere Regenerationszeit dankend annehmen.

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Würde da stumpf 3x pro Woche OK/UK machen mit "1,5" mal pro Woche dann und die längere Regenerationszeit dankend annehmen.

 

... oder eben Push/Pull wegen der Agonist/Antagonist-Beteiligung bei den meisten Übungen und der einfacheren Möglichkeit Kniebeuge- und Kreuzhebevarianten zu trainieren...

 

... oder eben jeden Trainingstag einer Hauptübung widmen und mit gewissen "Doppelungen" bei Übungen klar kommen.

 

Aber, um das auch nochmal zu betonen... so eine Kombination (GK/OK/UK oder GK/Push/Pull) geht auch und wenn man mit dem Aufbau der Einheiten un der Anordnung der Trainingstage kreativ ist, gibt es sicher gute individuell angepasste Lösungen zu finden.

Man kann bspw. die Split-Tage zu den Haupttrainingstagen machen und am GK-Tag leicht durch alle Bereich gehen. Oder umgekehrt nur die wichtigsten Hauptübungen am GK-Tag dran nehmen und an den Split-Tagen mit reichlich Assistance auffüllen und die Hauptübungen nur eher leicht wiederholen.

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Wie bereits geschrieben... 5/3/1 ist kein ausgesprochenes Bodybuilding-Programm. Wenn es nicht deiner Zielsetzung entspricht, dann lass es und mach etwas anderes.

 

Im Primer hattest du diese Aussage hier nur angerissen.

 

Könntest du bei Gelegenheit mal konkreter werden, warum dem so ist?

 

Denn ich als 5/3/1 Anfänger, der nach dem BBB-Template trainiert, sehe jetzt nur die niedrige Frequenz als Nachteil ggü. anderen bewährten Splits, wie etwa Upper/Lower oder Push/Pull oder auch einem GK.

 

Die Intensität ist aus meiner Sicht definitiv gegegen, von "moderat" (5er-Sätze) bis "sehr hoch" (1+ und 3+ Sätze).

 

Das Volumen ist jetzt auch nicht sooo niedrig, wenn man die 5/3/1-Mainlifts sowie die dazugehörige Supplemental Work (5x10 bei BBB) noch um entsprechende Assistance Work für die gleiche Muskelgruppe ergänzt.

Das mache ich natürlich nicht, da ich noch 5/3/1 Anfänger bin. Aber nach mehreren Zyklen spricht sicher nichts dagegen, beispielsweise am Squat-Tag nach den 5x10 Squats noch etwas weitere Assistance-Work für die Beine zu machen, entweder durch Beinpressen, Beinstrecker, Beinbeuger o.Ä.

 

Insofern sehe ich die niedrige Frequenz (jeder Lift nur 1x/Woche) am ehesten als Nachteil an.

 

Aber für Aufklärung hierzu an geeigneter Stelle (z.B. im Primer) wäre ich dankbar.  :)

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@ Dominik E.

 

Kann ich bei Gelegenheit machen... wobei ich kurz gefasst bereits auf meine Aussagen im Thread "Bodybuilding Split-Training" verweisen kann...

 

Zum Thema:

 

Letztendlich kann man sogar fast mit einem 3er-Split (3x/Woche) für fast alle Muskelgruppen eine Häufigkeit von 2x/Woche erzeugen, wenn man bspw. Brust/Rücken, Beine, Schulter/Arme kombiniert usw. ... Man muss nur aus den strikteren Splits raus, die wie OK/UK z. B. weitgehend auf Vermeidung zu großer Doppelungen aus sind, damit man eben besser 4x/Woche trainieren kann.

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ist das dann nicht einfach ein GK-Plan?  :P

 

Was genau? Der 3er-Split? Oder Push/Pull bzw. Torso Ex. bzw. Aufteilung nach Muskelgruppen? Bei Letzteren kommt es auf die Übungsauswahl bzw. die Definition von "Ganzkörper" an. ;)

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Was genau? Der 3er-Split? Oder Push/Pull bzw. Torso Ex. bzw. Aufteilung nach Muskelgruppen? Bei Letzteren kommt es auf die Übungsauswahl bzw. die Definition von "Ganzkörper" an. ;)

Ja letztendlich ist es Definitionssache und eigentlich egal, wie es dann heißt. Man kann ja theoretisch auch GK machen mit Fokus auf eine gewisse Übung/Muskelgruppe

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Ich krame nochmal den Thread raus. Meine linearen Fortschritte a la 3x5 sind leider langsam ausgelutscht. Dieser Plan soll wieder das oben beschriebene Problem vom UpperLower Split in 3 Tagen mit höherer Frequenz lösen.

Würde mich über Anregungen freuen aller Art

VG

 

Progression ist lineare Periodisierung, sprich jedes Training sinkt die Repzahl um 1 und das Gewicht geht um 2,5-5 kg hoch (mit Ausnahme der Isos). Jede 4. Woche ist Deload.

 

Capture.JPG.415cf9f5bb1a6b160c360ffec3575936.JPG

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Warum eigentlich nicht OK/UK 3 mal pro Woche? So hast du ja am GK Tag z.B. nur 18-15 Reps Beine? Und pro Einheit sollten es doch 40-70 Reps pro Muskelgruppe sein, oder nicht?

 

Versprichst du dir davon bessere Zuwächse als bei nem OK/UK 3 mal pro Woche? Dann ziehst du deinen Block auf 4 Wochen und machst dann eine Woche Deload mit nur zwei Einheiten. Dann haste 3 OK und 3 UK für deine lineare periodisierung. Ich vermute mal, man macht da sowas wie: 1. Woche submaximal, 2. Woche in etwa das Gewicht was man schon geschafft hat, 3. Woche neue e1RM und 4. Deload. Dann dauert eine Woche bei dir halt 1,33 echte Wochen. Mehr Regeneration ist doch geil :D und beim Deload kannste ja auch ne Art Full Body Deload machen, ggf. mal mit ganz andere Übungen und alle 3 Tage n GK mit reduziertem Volumen und Gewicht.

 

Ich glaube so würde ICH es zumindest machen, da ich weiß, dass ich 4 mal hart trainieren eh nicht packen würde und GKs mit 6 Übungen (also nicht alternierende) finde ich mittlerweile eh zu hart und unbefriedigend. Ich bin aber auch n alter gestresster Sack. :D

 

Nochmal bisschen deutlicher mein Vorschlag: 

Nimm einen OK/UK Plan (von helms meinetwegen), der normal ja auf 4x/Woche ausgelegt ist und lege die Tage wie folgt (angenommen du trainierst Montag, Mittwoch, Freitag):

 

W1: Mo. OK1, Mi. UK1, Fr. OK1

W2: Mo. UK1, Mi. OK2, Fr. UK2

W3: Mo. OK2, Mi. UK2, Fr. OK3

W4: Mo. UK3, Mi. OK3, Fr. UK3

W5 a: Mo./Mi./Fr. GK Deload

W5b: Mo. OK del., Do. UK del.

 

Das kostet dich letzten Endes eine Woche mehr und du hast aber sauber nen OK/UK Split und kannst auch linear periodisieren. Ich glaube nicht, dass es jeweils 2 OK und UK Einheiten Deloads braucht. Und WENN, dann kannste das immer noch machen und erst später anfangen mit dem neuen Cycle.

 

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Das geht definitiv auch, und auf lange Sicht werde ich auch "gezwungen" sein so etwas zu machen, wenn ich nicht auf 4 Tage gehen möchte. Wie du vll. noch aus meinem Blog weißt, habe ich über 6 Monate nach der GBR trainiert und bin irgendwann von 4 auf 3 Tage runter gegangen.

 

Das Volumen einer einzelnen Einheit ist Übrigens nicht so wichtig. Es scheint wohl eher das Wochenvolumen im Durchschnitt zu zählen (80-210).

 

Eigentlich gibt es 2 Gründe warum ich das (noch) nicht machen will.

 

1.) Ich liebe GK Tage vom Feeling her. Gerade die Wochen mit nur einer OK Einheit und 2 UK Einheiten fand ich immer öde.

2.) die Frequenz ist mit 1,5/Woche mit Sicherheit immernoch gut, aber eher suboptimal. Und ich habe in der Vergangenheit immer deutlich schneller/mehr Fortschritte mit Frequenzen von 2-3x/Woche pro Muskelgruppe gehabt (Wahrscheinlich, weil ich immernoch recht am Anfang meines Potenzials stehe).

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vor 17 Minuten schrieb Fabber:

Ich liebe GK Tage vom Feeling her.

 

Und warum verfolgst du diesen Ansatz dann nicht? Möglichkeiten 3x/Woche GK zu trainieren, gibt es doch reichlich?

 

Muss ja nicht mit je 3x/Woche schweren Squats, Benchpress und Deadlifts programmiert werden... Du kannst schließlich Übungen variieren und genauso eben die Intensität und Umfänge (in jeder Trainingseinheit).

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Das ist ja das, was ich zZ tue (siehe mein Log). Allerdings merke ich, dass 3x/Woche gerade für Oberschenkel/Rücken/Schultern einfach zu viel ist für mich.

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vor 4 Minuten schrieb Fabber:

siehe mein Log

Tut mir leid... ich sehe das zu wenig in deinem Log, was in den einzelnen Einheiten passiert...

 

Vorschläge hatte ich ja oben gemacht (ich würde dann eher in Richtung Push/Pull o. ä. schauen).

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vor 30 Minuten schrieb Fabber:

1.) Ich liebe GK Tage vom Feeling her. Gerade die Wochen mit nur einer OK Einheit und 2 UK Einheiten fand ich immer öde.

Achso ok, ich hatte das so in Erinnerung, dass die GK Einheiten dich schlauchen und dir nicht so Spaß machen. Wenn du in der GK-Einheit natürlich nur eine UK Übung drin hast, gehts ja. Aber da kannste ja schon fast jede Woche OK/UK/OK machen oder PUSH/PULL/LEGS, aber da ist dir die Frequenz wahrscheinlich wieder zu gering.

 

vor 11 Minuten schrieb Ghost:

Muss ja nicht mit je 3x/Woche schweren Squats, Benchpress und Deadlifts programmiert werden... Du kannst schließlich Übungen variieren und genauso eben die Intensität und Umfänge (in jeder Trainingseinheit).

Das dachte ich dann auch. 5/3/1 z.B. (ich weiß, bist du nicht so der Fan von) wird dich in nem Full Body Template bzw. mit dem neuen Assistance Ansatz ist es ja eigentlich immer GK, sicherlich nicht super aus dem Leben prügeln. Du könntest die Reps ja auf dein Zielvolumen gut anpassen. Aber Ghost weiß da sicherlich noch einige andere Sachen.

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Doch doch bei 531 könnte ich mir definitiv auch Templates vorstellen.

Danke schonmal für die Antworten, hatte mir aber eher Kommentare zu meinem Template erhofft, als Alternativen :P, die meisten kenne ich ja mittlerweile.

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