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Hey Leute

bin 18 Jahre alt gehe ca seit 3 Monaten trainieren. 4 5 mal die Woche. Habe schon bisschen aufgebaut nur ich merke das ist echt wenig. Möchte bisschen auf Masse gehen. Daher habe ich angefangen, auf die Ernährung zu achten. Habe mir einen neuen Plan gemacht und möchte euch mal fragen wie der ist. Ich möchte mehr bei den Armen aufbauen und würde euch noch zusätzlich fragen ob ich statt Schulter/Nacken an dem Tag nur Arme trainiere.

Montag: Brust Trizeps

DIENSTAG: PAUSE

MITTWOCH: rücken bizeps

Donnerstag: PAUSE

Freitag: Schulter nacken

Samstag: Beine

Sonntag: Pause

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Wie wäre es mit einem etablierten Push/pull/Beine (PPL) wenn du 5 mal trainieren willst?

Mit 4 mal wäre ein 2er Split (Oberkörper, Unterkörper) zu empfehlen.

Schau lieber nach fertigen Plänen statt dir etwas selbst zu basteln. vom Volumen her kannst du erstmal im unteren Bereich ansetzen, da du noch nicht lang trainierst.

Gibt auf den FE Hauptseiten und auch hier im Forum schon einiges wenn man sich mal einliest

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Oh den gibts anscheinend nur im Buch und nicht bei google :/

Wenn du erst ein paar monate trainierst würde ich zu einem ganzkörperplan raten, damit baust du am schnellsten auf, egal an welcher körperstelle. Hast du die artikel auf der hauptseite gelesen?

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Hey Leute

bin 18 Jahre alt gehe ca seit 3 Monaten trainieren. 4 5 mal die Woche. Habe schon bisschen aufgebaut nur ich merke das ist echt wenig. Möchte bisschen auf Masse gehen. Daher habe ich angefangen, auf die Ernährung zu achten. Habe mir einen neuen Plan gemacht und möchte euch mal fragen wie der ist. Ich möchte mehr bei den Armen aufbauen und würde euch noch zusätzlich fragen ob ich statt Schulter/Nacken an dem Tag nur Arme trainiere.

Montag: Brust Trizeps

DIENSTAG: PAUSE

MITTWOCH: rücken bizeps

Donnerstag: PAUSE

Freitag: Schulter nacken

Samstag: Beine

Sonntag: Pause

 

Wie die Anderen schon schrieben sind 3-4 Monate viel zu wenig, um wirklich substanzielles in Sachen Muskelaufbau zu sehen, wenn du wirklich ganz am Anfang stehst. Ich denke, realistischere Erwartungen machen Sinn.

 

Du schreibst auch nichts konkretes über dein bisheriges Training oder dein geplantes neues Training... Letzteres ist nur eine Aufzählung/Auteilung von Trainingstagen, aber nichts darüber, was du konkret machen willst. (Wieviele Übungen, welche, wieviele Sätze und Wdh. usw.) Schadet nicht, wenn du nochmal vollständigere Angaben machen würdest: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4170-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

 

Als Anfänger würdest du zwar sicher von einer höheren Häufigkeit (des Trainings der Muskelgruppen/Übungen) profitieren, wie die Anderen bereits schrieben, aber auf lange Sicht (10 Jahre und mehr) ist das vermutlich egal und wenn du etwas findest, was dich richtig motiviert, so dass du auch beständig dabei bleibst, ist das sehr viel wert.

Du hast ja auch schon gemerkt, dass die Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Tu dir den Gefallen und fall nicht auf irgendwelche "Bulking und Cutting" Geschichten rein, sondern gewöhne dir ersteinmal nur vernünftige Ernährungsgewohnheiten (keine Extreme) an, die ebenso beständig umgesetzt werden müssen, wie das Training.

 

Wenn du derzeit aber trotzdem unbedingt lieber einen Bodybuilding-Split (ein eher hoch gesplittetes Training) machen willst, dann halte dich an den folgenden Artikel, was die Übungen, Sätze und Wdh. angeht:

https://www.t-nation.com/workouts/tried-and-true-bodybuilding-program-template

 

Alternativ kannst du auch so aufteilen:

1: shoulders triceps,

2: back, calves,

3: chest, biceps, abs,

4: quads, hams

Finde ich von der Aufteilung her für 4 Einheiten/Woche eigentlich noch besser... aber wie gesagt... im Moment wäre für dich höchstwahrscheinlich ein (alternierender) GK -Plan (3x/Woche) oder ein Push/Pull (4x/Woche) oder ein PPL (4-5x/Woche) sinnvoller. Nach ca. 5 Jahren vernünftigem, ausgewogenem Training kannst du vielleicht über Spezialisierung nachdenken und an (dann wirklich erkennbaren) Schwachpunkten arbeiten.

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