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Metabolic Damage? Energiebilanz näher erklärt.


Gast

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Wenn man von den üblichen Querverweisen zu den eigenen Angeboten absieht, ein IMHO gut zusammenfassender Artikel zum Thema: Energiebilanz; und welche Auswirkungen Diäten haben können.

 

Interessant fand ich den Aspekt, wie sich für Personen, die öfter (stark) abgenommen haben der RMR (länger andauernd) verändert, d. h. niedriger bleibt, als für Leute, die sich "schon immer" auf einem vergleichbaren Gewicht befinden.

 

https://www.precisionnutrition.com/metabolic-damage

 

FE hat natürlich auch einen Artikel dazu, wo umfangreich auf verschiedene Punkte eingegangen wird:

https://fitness-experts.de/abnehmen/eingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Wenn ich mich recht entsinne, gibt es auch die Theorie, dass "dicke Menschen", bei gleichem Gewicht schon vor den Diäten ne niedrigere RMR haben. Und dass es nicht durch die Diät an sich kommt sondern schon genetisch vorprogrammiert ist.

Aber habe mich damit nicht tiefer befasst.

Wäre ja ähnlich dann wie z.B. bei Schilddrüsen Unterfunktion.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Interessant fand ich den Aspekt, wie sich für Personen, die öfter (stark) abgenommen haben der RMR (länger andauernd) verändert, d. h. niedriger bleibt, als für Leute, die sich "schon immer" auf einem vergleichbaren Gewicht befinden.

 

Das fand ich auch sehr interessant.

 

Ich zitiere mal die für mich persönlich relevanteste Stelle aus dem Artikel:

 

Unfortunately, because of this adaptive response, someone who has dieted down will often require 5-15 percent fewer calories per day to maintain the weight and physical activity level than someone who has always been that weight.

 

(Or even less, potentially, because as we learned in the very beginning, the RMR of people of the exact same age/weight/etc. can still vary by up to another 15 percent.)

 

This means someone who was never overweight might need 2,500 calories to maintain their weight, while someone who had to diet down to that weight may need only 2,125-2,375 calories to hold steady.

 

We don’t know how long this lowered energy expenditure lasts. Studies have shown that it can hang around for up to 7 years after weight loss (or more; 7 years is as far as it’s been studied). This likely means it’s permanent, or at least persistent.

 

This is extra relevant for people who have repeatedly dieted, or for fitness competitors who may repeatedly fluctuate between being extremely lean and being overweight in the off-season.

 

Das wäre dann (mal wieder) ein ganz klares Argument GEGEN exzessives und häufiges Diäten und ein ganz klares Argument FÜR das langfristige Einpendeln des persönlichen Körpergewichts in einem... nennen wir es mal "Wohlfühl-Bereich".

 

Wenn also jemand dauerhaft "lean" sein will (in etwa 10-12% KFA, das ist vermutlich für die meisten year-round zu halten, ohne die Lebensqualität massiv einzuschränken), dann sollte dieser jemand keine großen Schwankungen des Körpergewichts (etwa durch durch mehrere aufeinanderfolgende Bulk- und Cut-Phasen) in Kauf nehmen. Sondern stattdessen nur um ein paar Kilogramm pendeln. So wie Lyle McDonald es ja auch schon vor Jahren empfohlen hat: Muskelaufbau bis max. 15% und dann wieder Fettabbau bis max. 10%. Diese Schwankungen sind sicherlich wesentlich leichter für den Körper zu verkraften, als immer bis >= 20% KFA zu bulken und anschließend bis (sub) 10% zu diäten.

 

In meinem Fall werde ich also versuchen, immer in etwa zwischen 62,0 kg (untere Grenze @ ca. 10% KFA) und 67,0 kg (obere Grenze @ ca. 15% KFA) zu pendeln. Derzeit wiege ich rund 65 kg, weil ich durch das wieder aufgenommene Beintraining natürlich auch wieder etwas schwerer bin. Merke ich auch daran, dass die Jeans an den Oberschenkeln jetzt wieder etwas enger anliegen, als die Monate/Jahre zuvor, ohne Beintraining.

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Das wird im Artikel von FE erwähnt, Dosenjohannes.

 

Ich denke, es ist v. a. wichtig, sich bewusst zu machen, dass die ansich richtige, einfache "Formel" im Detail komplizierter ist, was Ursachen und Wirkungen angeht und welche Einflüsse da miteinander interagieren können (im Einzelfall nicht müssen oder einfach von Individuum zu Individuum in unterschiedlichem Maß).

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Ich bin auf jeden Fall gespannt ob ich weiterhin sukzessive mein Wohlfühlgewicht weiter nach unten schieben kann. Irgendwann habe ich mal bei 86 getoppt. Dann weit runter und wieder rauf und jetzt habe ich ganz lange etwas so um die 80kg.

Mal schauen.

Aber es ist ja auch nicht nur die RMR entscheidend. Wer sich mehr bewegt wird wahrscheinlich auch leichter sein bis er sich wieder weniger bewegt.

Jeder kennt doch mindestens eine Person, die im Sommer lean und im Winter speckiger ist ohne dass er Ahnung von Ernährung hat.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Interessant finde ich in dem Zusammenhang auch das ganze Thema rund um die Konzepte des "Set Point" und des "Settling Point".

 

Lesens- bzw. sehenswert dazu:

 

Von Lyle McDonald

https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/set-points-settling-points-and-bodyweight-regulation-part-1.html

https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/set-points-settling-points-and-bodyweight-regulation-part-2.html

 

Von Eric Helms

Link

 

Von AesirSports (deutsch)

http://aesirsports.de/2015/10/set-point-settling-point-koerpergewicht-und-stoffwechseladaptionen/

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Kleine Anekdote noch von mir. Ich war zwar noch nie tiefer als 15% und mein Kalorienverbrauch war und ist immer aufs Gewicht und die Aktivität zurückzuführen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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