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FEM 3x5 vs GK zum abnehmen + weitere Fragen


Nils1985

Empfohlene Beiträge

Fem mit 25% kfa?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Tu dir doch bitte selbst den gefallen und melde dich für den kostenlosen No-Bullshit Email Kurs an: https://fitness-experts.de/kostenloser-kurs

Wie bereits erwähnt, dort findest du viele der Grundlagen gut erklärt. 

Hast du dich mittlerweile mal etwas auf den Hauptseiten eingelesen? Wäre schön wenn du dich selbst auch etwas bemühst. Deine Fragen klingen nämlich zum großenteil immer noch so, als hättest du das noch nicht getan. 

 

Wenn du beim 3x5 Artikel auf die Übung "Rudern" klickst, kommst du zum entsprechenden Artikel, der wiederum hat einen Absatz zum Thema welche Variante empfohlen wird. 

 

Thema Ernährung: Du solltest dich grundsätzlich damit auseinandersetzen. Denn auch zum Muskelaufbau benötigt der Körper genügend Eiweiß. Wenn du Fett verbrennen willst, musst du zwangsläufig weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Du kannst natürlich das ganze erstmal ohne tracken probieren, prüfst einfach jede Woche dein Gewicht und schaust dir die Tendenz an. Geht sie runter, bist du im Defizit, geht sie hoch, isst du zu viel. Problematisch ist das ganze nur, wenn du gerade mit dem Krafttraining anfängst und gleichzeitig Muskeln aufbaust, was wiederum den Fettverlust auf der Waage maskieren kann. 

Einfach mal 1 Woche tracken um zu sehen was du so zu dir nimmst, auch in Bezug auf die Makros ist nicht verkehrt. Dann hast du in etwa eine Vorstellung. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Ok...und dann zur Brust oder zum Nacken ziehen?

 

Normalerweise zur Brust. In den Nacken bitte nur mit ausreichender Mobilität in der Schulter. (Mind. 8 von 10 Leuten, die ich im Studio mit den "in den Nacken"-Varianten sehe, egal ob Latzug oder Schulterdrücken, haben sie nicht und sollten es daher lieber lassen.)

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Ich habe mich gestern und heute auf den Hauptseiten/Artikeln eingelesen. Ich bin begeistert, welche Mühe sich FE gegeben hat. Großes Lob dafür!

Die Fragen rühren wohl daher, dass ich eher ein Perfektionist bin und einfach nichts falsch machen will.

 

Ich fange heute mit der Ermittelung der Gewichte für Phase 1 des FEM 3x5 ,auch mit einem KFA von 25% an, da ich denke, dass ich durch eine bewusste gesunde Ernährung schon an meinem KFA arbeiten kann, auch wenn die Rekomposition erst ab einem KFA von 20% vorgesehen ist /beginnen sollte. Korrigiert mich, wenn ich falsch liege.

 

Ich weiß auch, dass ich erst einmal mit einer Diät starten sollte. Jedoch denke ich, ist es im Moment der falsch Zeitpunkt um mit einer HSD zu starten.

 

Nächste Woche werde ich dann einmal meine Ernährung tracken, um zu sehen, wie ich überhaupt da stehe.

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Diät muss ja nicht gleich heißen HSD. 

Du kannst auch die Standarddiät machen

https://fitness-experts.de/abnehmen/basisdiaet

 

Und dazu den FEM

Im FEM auf der ARtikelseite steht ja auch beschrieben wie du dann vorgehen sollst

 

 

Den FEM Trainingsplan in einer Diät nutzen

Du willst den FEM-Trainingsplan in der Diät nutzen? Gar kein Problem. [...]

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Die Fragen rühren wohl daher, dass ich eher ein Perfektionist bin und einfach nichts falsch machen will.

 

 

Nur meine Meinung dazu:

 

sehr oft gelesen, sehr oft gescheitert.

Ich kann den Drang verstehen wirklich alles perfekt zu machen, aber aus meiner Sicht tust du dir den größten Gefallen damit, wenn du dich einfach an ein Programm hälst, dich etwas mit dem Thema Ernährung auseinander setzt und nicht täglichen Abweichungen hinterher trauerst.

In Grunde sagt man, dass die Wochenbilanz entscheidend ist, da tägliche Schwankungen einfach dazugehören. 

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Für "Ernährungsanfänger" würde ich die HSD aus heutiger Sicht sowieso nicht mehr empfehlen. Erstmal Grundlagen schaffen. dein Trainingsplan ist schon ne gute Wahl als Grundlage. In Sachen Ernährung solltest du mal paar Wochen oder Monate anfangen zu tracken und ein Kaloriendefizit zu schaffen. Dann siehst du gut welche Lebensmittel wenig Kalorien haben, viel Eiweiß, Ballaststoffe, etc etc.

 

EDIT: ergänzend zu Michas Beitrag: Fang einfach erstmal an und schau was passiert. Ganz wichtig. Erstmal nur beobachten.

Tracke zu Anfang möglichst viel (Ernährung, Training, Ergebnisse), aber sei nicht niedergeschlagen wenn es mal nicht klappt. Wenn alles passt, weitermachen, wenn nicht, überlegen woran es liegt, im Zweifel hier fragen und ERST DANN Anpassungen vornehmen.

Mehr machen als planen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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So, habe gerade meine Kraftwerte für die 3x5 TE A ermittelt.

- Gewichtsangaben inkl. Stange (15 kg)

- 1 RM und 10 RM nach Berechnung

Kniebeugen:

1 RM: 79 kg

5 RM: 70 kg

10 RM: 60 kg

bei 70 kg sacke ich in der unteren Position ein/ kann das Gewicht nicht mehr kontrolliert halten um es wieder nach oben zu führen

 

Bankdrücken

1 RM: 74 kg

5 RM: 65 kg

10 RM: 55 kg

Bei 70 kg knicke ich das Handgelenk ein. Es wäre aber mehr Gewicht möglich gewesen, jedoch ohne saubere Ausführung

 

Rudern am Kabelzug (Schnell Lat & Ruder-Zugapparat)

1 RM: 107 kg

5 RM: 95 kg

10 RM: 81 kg

Bei 100 kg fange ich an zu reißen um die Wiederholungen zu schaffen.

 

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Wenn du abnehmen willst, solltest du zunächst weniger essen als deinen Bedarf (und nicht mehr). Die Rechner sind natürlich nur grobe Werte. Den richtigen Wert musst du selber rausfinden. Es kann also durchaus sein das du ca 2400 verbraucht (wahrscheinlich aber mehr oder weniger). Natürlich verbraucht das Krafttraining auch noch Kalorien, du könntest also mit den 2400 Kalorienaufnahme starten und die Tendenz auf der Waage beobachten. Geht sie hoch, musst du weniger essen. Geht sie runter, nimmst du ab. Dann wieder 2 Wochen beobachten und wieder Tendenz prüfen usw.

Das Beste ist wenn die Tendenz nach unten geht aber du trotzdem deine Kraftwerte steigern kannst. 

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Ist der EP denn ansonsten in Ordnung und ausgewogen von der Makroverteilung.

 

Würde das Abendessen ggf. durch Vollkornbrot, Aufschnitt, Salat ersetzen.

 

Mir kommen die KH bzw die Menge an Reis echt hoch vor.

Habe sonst selten so viel gegessen bzw KH eher gemieden. Vllt ist mein Stoffwechsel auch extrem im Keller, da ich vorher nie so genau darauf geachtet habe.

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Naja die Frage ist, wie kann es sein das du abnehmen willst/musst, bzw so einen hohen KFA hast, wenn du sonst selten so viel gegessen hast?

Thema kaputter Stoffwechsel: https://fitness-experts.de/abnehmen/eingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel

 

Makroverteilung sah sonst ok aus (Tipp: Wenn du die Werte einfach hier rein schreibst, kriegst du sicher mehr Feedback, nicht jeder will erst die PDF runterladen). 

Du kannst auch die KH noch reduzieren und somit die Gesamtmenge an Kalorien. Wie gesagt, die REchner sind auch nur Rechner. Sie geben dir keinen zuverlässigen Wert was du wirklich für einen Kalorienverbrauch hast. 

Eventuell liest du mal den Artikel zur Basisdiät (oben bereits verlinkt) und hältst dich an die Vorgaben (-20% Kalorien etc)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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