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zuviel KFA was tun?


Torcida85

Empfohlene Beiträge

Hallo ich habe ein Problem. Kurz zu mir.

 

Bin 165 cm und wiege momentan nach ca 4 - 5 Monaten Massephase nun stolze 67 kg. Ich trainiere fleißig 3 mal die Woche ein WKM Plan bisschen erweitert. Die ersten 2 Monate hab ich mit Maschinen trainiert und mir eine Kraftbasis erstellt. Bin dann mehr oder weniger auf freie Hanteln umgestiegen.  Ich kann mich nicht mehr steigern, obwohl ich an Gewicht zunehme und ich denke ich bin zu fett, zum weiter aufzubauen. Momentan trainiere ich so:

Kniebeugen
Bankdrücken wobei jetzt mit Kurzhanteln
Kreuzheben
Klimmzüge
Butterfly
Schulterpresse
Bizepscurl
Dips

Ein EP hab ich auch, wo ich 4 g KH pro KG esse, sogar mehr als 2 g EW pro KG und 1 g Fett zunehmen tu ich. Frühstücke, danach geh ich trainieren, trinke dann ein Whey nach dem Workout und esse KH danach, dann Mitagessen, danach wieder was zum futtern, Abendessen und vor dem pennen noch ein MKP.

Das Problem dabei ist, ich hab ziemlich breite Hüften und ein dicken Bauch und denke das ich Skinny Fat bin. Vlt hab ich auch einfach zuviel Körperfett, dazu muss ich anfügen das ich immer schon ein Bauch hatte, auch vor der Massephase.

Meine Frage ist ob ihr mir sagen könnt ob ich Skinny Fat bin, und wieviel Prozent Körperfett ich habe, und ob ich eine Diät bzw Defi machen soll runter bis 12 % und dann wieder aufzubauen. Und irgendwie sieht meine Brust scheisse aus obwohl ich mich oftmals steigern konnte bei den Brustübungen. Vlt ist die Brust unter der Fettschicht?

 

Hier noch paar Bilder damit ihr euch ein Bild machen könnt.

 

Ich hoffen ihr könnt mich beraten, und mir weiterhelfen. Danke schon im Voraus.

 

https://www.pic-upload.de/view-34505861/IMG_20171220_1741551.jpg.html

https://www.pic-upload.de/view-34506163/IMG_20171220_1742181.jpg.html

https://www.pic-upload.de/view-34506171/IMG_20171220_1740551.jpg.html

https://www.pic-upload.de/view-34506178/IMG_20171122_1501381.jpg.html

 

Mfg

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Könntest du die Angaben noch etwas erweitern bzw. verfeinern? So wie hier beschrieben:

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

 

Grundsätzlich kann man aber schonmal sagen...

 

1. Vergiss bei deinem Trainingsstand Sachen wie "Massephase" oder "Skinny Fat" usw.

Die bringen dich nicht voran bzw. in die falsche Richtung in der momentanen Phase.

 

2. Vergiss "Defiphasen" und alles, was dich in einen Teufelskreis aus Zunehmen und Abnehmen bringt.

 

Du brauchst v. a. eine vernünftige, normale Ernährung (Erhaltungskalorien bzw. etwas darüber; bspw. 300kcal) und vernünftiges, beständiges Training (wie haben sich deine Kraftwerte in dem genannten Zeitraum entwickelt?)

 

Du solltest zunächst beständig an deiner Technik in den Übungen arbeiten und versuchen, auf Progression zu achten... egal, ob bessere Technik, mehr Gewicht oder mehr Wdh. oder Sätze oder auch weniger Pausen zwischen den Sätzen.

 

Schau einfach auf den Hauptseiten in den "Männerguide" für einen groben Überblick.

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So, dann kann ich ja hier was dazu schreiben.

Ich mach es einfach Mal gerade raus.

 

Deine Kraftwerte sind bescheiden, deshalb ist deine Brust, Zitat, "Scheisse". Bitte nochmal die Kraftwerte aus dem KFA Thread posten.

Wenn du trotz "Massephase" dich nicht steigerst, läuft was gehörig verkehrt. wo genau, kann man jetzt nicht sagen. Vielleicht trainierst du mit zu wenig Einsatz oder deine Technik ist unter aller Kanone.

Hättest du mich vor der Zunahme gefragt, was du tun sollst, ich hätte dir empfohlen, deine Ernährung umzustellen, ungefähr Erhaltungskalorien oder etwas drunter zuzuführen und einen soliden Trainingsplan auszuführen und dich dort zu steigern (ja, das geht auch ohne Gewichtszunahme, gerade als Anfänger).

Du hast einfach nur Fett aufgebaut.

Iss weiter 2-2,5g Protein, 1g fett und schau dass du deine Kohlenhydrate so weit reduzierst, dass du anfängst abzunehmen. Ich tippe Mal so auf irgendwas zwischen 1,5 und 2g sollte funktionieren.

Ernähre dich möglichst von unverarbeiteten, naturbelassenen Produkten.

Und entweder machst du erstmal nen soliden Maschinenplan oder lernst die Technik der Freihantel Übungen korrekt. Schau mal auf den FE Hauptseiten und starte am besten beim Männer Guide.

Die FE Programme, die käuflich zu erwerben sind, sind solide, aber erstmal nicht nötig. Schau, dass du Grundlagen schaffst.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Alter: 25 Jahre

Größe: 165 cm

Gewicht: 67 Kilo

KFA: laut schätzung im KFA Thread bei 18 - 20 %

 

Kraftwerte:

 

Butterfly - 65 Kilo

Latzug eng - 60 Kilo

Schulterpresse - 55 Kilo

Brustpresse - 50 bis 60 Kilo bin mir nicht mehr sicher hab schon lange nicht mehr gemacht

Klimmzüge im ersten satz 6 Wiederholungen danach immer weniger

Dips 8 im ersten

Hammercurl 6 wd 3 sätze mit 14 er Hantel

Kreuzheben 55 Kilo

 

ich hab mich am Anfang schon gesteigert vorallem beim Maschinentraining, ich glaube das meine Technik beim Frei Hantel Training schlecht ist.

Beim Bankdrücken zum Beispiel hau ich 30 Kilo ohne die Langhantel rauf, ich kann sie hoch und runter bewegen, hab aber das Problem das ich sie nicht stätig gerade halten kann, wenn ich aber weniger rauf tue dann ist es irgendwie zu leicht und ich spüre kaum was in der Brust, am meisten spüre ich bei den Butterflys.

 

Ich schreib auch mein Ernährungsplan mal hin.

 

Zum Frühstück ess ich 100 g Haferflocken mit 200 ml Milch

dazu gefrorene Früchte und ein Whey Shake

 

danach trainiere ich und trinke dann noch ein Whey Shake und so ein Energy Cake

 

zu Mittag ess ich 200 g Reis und 100 g Pute mit gefrorenem Gemüse

 

danach trinke ich ein MKP Shake und esse noch was dazu

 

am abend wieder dasselbe wie MIttag :D

 

und vor dem Pennen hab ich immer Magerquark gefressen, bin aber zu MKP rübergewechselt.

 

ca 300 g Kohlenhydrate jeden Tag

 

mehr als 134 g Eiweiss gucke halt das ich bei 2 g pro Tag bin

 

und halt ein gramm Fett, hatte aber das Problem das ich am Anfang teilweise 1000 kcal überschuss hatte. Aber ich will eins sagen

vor nem halben Jahr wo ich kein Fitness gemacht habe, und eigentlich normal gegessen hab und zeitlang gehungert hab hatte ich

trotzdem so ein Bauch vlt bissle weniger. Ich hab nur das Gefühl das meine Schulter breiter wurde, und mein Armumfang ist gestiegen

und bisschen der lat und Beine wurden kräftiger alles andere sieht schlecht aus vorallem mit der Brust bin ich unzufrieden.

 

Also so ganz schlecht kann der Ernährungsplan ja wohl nicht sein, ich meine ungesund ist daran vlt nur der Energy Cake aber der ist mein

Kohlenhydrat Lieferant. Ich esse kein Fast Food, keine Süßigkeiten, trinke nur Wasser und halt am Weekend Bier aber auch nur 3.

 

Ich kanns nicht glauben das alles nur Fett ist, dann müsste ja meine Ernährung richtig scheisse sein. Beim Training gebe ich euch Recht

aber beim Andro Forum meinte man zu mir mein Maschinen Plan ist Suboptimal also mit anderen Worten Scheisse.

 

Dosenjohannes also du sagst zu mir mehr Proteine und ganz wenig Kohlenhydrate, und 500 kcal Defizit und einfach hart trainieren?

Also doch eine Defiphase bis runter auf 12 % ? Und was würdest du dann machen langsam clean aufbauen oder wieder Masse mit besseren Training.

 

Eigentlich hatte ich vor im Sommer wieder mit MMA anzufangen, deshalb will ich gar nicht zu schwer sein. ich wäre zufrieden wenn ich 70 Kilo mit einem niedrigen

KFA hätte. Nur wenn ich jetzt Defi mache komme ich wahrscheinlich auf 60 bis 62 Kilo runter hab ich Recht? Werde ich dann viel Muskelmasse verlieren,

und wird meine Brust trotzdem halbwegs ausschauen? Ich will keine massive Brust nur halt sportlich und athletisch ausschauen so wie Conor Mcgregor

vlt kennst ihn, seine Brust ist auch nicht massiv und groß.

 

und Ghost um auf dich zurück zu kommen, ich war ständig im Plus nur wie gesagt war ich am Anfang mächtig darüber, weil ich dachte mehr umso besser.

Ich hab halt mehr Zeit mit Maschinen verbracht, dort hatte ich schon Progression. Nur seit ich auf Hantel umgestiegen bin komme ich nicht weiter außer beim Kreuzheben. Beim Bankdrücken hab ich versucht weiter zu greifen, enger Hohlkreuz Beine am Boden Brust raus aber spüre die Brust nie. und bei den Kurzhantel

Drücken ist es auch nicht besser und wenn ich weniger Kilo nehme dann hab ich gar keine Anstrengung ich weiss nicht was ich machen soll.

 

Nur wenn ich jetzt weiterhin Masse mache werde ich noch fetter, und es macht mich psychisch fertig, wenn ich mich ausziehe und eine Kugel vor mir sehe. ich hab nur Angst das ich nach der Defi wieder eine Bohnenstange werde und unter 30 cm Armumfang komme :(

 

Aber wenn ich die Defi richtig mache dann müsste ich ja trotzdem muskulöser wirken und die Brust dürfte doch auch schöner ausschauen weil weniger Fett oben ist und die Hüften dürften doch auch schmaler werden oder? Mit dem leichten Defizit und Progression daran hab ich auch gedacht und davon im anderen Forum gelesen. Aber dann hab ich das von Skinny Fat gelesen, und so und dann hab ich bei Youtube gesehen, das ich Strong Fat werden kann und dann zu Diäten und ja hat mich alles verwirrt ich dachte besser massiger werden und jetzt hab ich den Salat, ich hoffe einfach das ich nach der Diät annähernd gleich ausschaue nur halt mit flachen Bauch.

 

Also um es zusammen zu fassen einfach weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine, und ein großes Defizit und besser trainieren? Und kann ich beim Defizit 8 - 12 WD machen und beim gleichen Gewicht bleiben?

 

Ich hoffe ich hab alles ausführlich erklärt, und hoffe ihr könnt mir Helfen weil ihr meine letzte Hoffnung seid, dachte schon ans Aufgeben.

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kann mir die Bilder nicht anschauen und ich habe nicht alles gelesen.

 

Trotzdem meine Vorschläge:

 

1. Die Langhantel ist dein bester Freund und du musst stark werden, wenn du gut aussehen willst. Nimm einen Anfänger Plan von hier und zieh ihn durch.

2. Mit der Ernährung würde ich mir erstmal keine Sorgen machen. 2gr pro KG Eiweiß, möglichst wenig Junk essen und auf das Hungergefühl hören. Damit erledigt sich das Skinny Fat Problem wahrscheinlich von allein.

3. Dein Ziel mit 70kg und niedrigem KFA wäre bei deiner Größe auf dem Level eines Natural BBlers. Körpergröße - 100 bei 10-12% wäre ein erstes gutes Ziel, aber auch das wird Zeit in Anspruch nehmen.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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kann mir die Bilder nicht anschauen und ich habe nicht alles gelesen.

 

Trotzdem meine Vorschläge:

 

1. Die Langhantel ist dein bester Freund und du musst stark werden, wenn du gut aussehen willst. Nimm einen Anfänger Plan von hier und zieh ihn durch.

2. Mit der Ernährung würde ich mir erstmal keine Sorgen machen. 2gr pro KG Eiweiß, möglichst wenig Junk essen und auf das Hungergefühl hören. Damit erledigt sich das Skinny Fat Problem wahrscheinlich von allein.

3. Dein Ziel mit 70kg und niedrigem KFA wäre bei deiner Größe auf dem Level eines Natural BBlers. Körpergröße - 100 bei 10-12% wäre ein erstes gutes Ziel, aber auch das wird Zeit in Anspruch nehmen.

 

Mache ich doch schon nur komme ich nicht so klar mit der Langhantel, ist es schlimm wenn die Langhantel beim raufdrücken nicht immer gerade ist, ich versuche immer die Hantel bis zum Nippel abzusetzen aber ab und an komme ich drüber oder drunter, wenn ich weniger Gewicht mache dann bringt es nichts.

 

Ich beschreibe dir mal wie ich aussehe, hab ein schmalen Brustkorb, weiss nicht wie ich dir die Brust erklären soll ab und dann sieht man das bisschen Brust da ist von der Seite siehts in Ordnung aus aber von vorne schlecht vlt weil viel Fett oben ist. Hüften sind breit jetzt nicht so extrem aber dennoch und hab Bauch vorallem von der Seite sieht man ihn extrem ohne einziehen. Und wenn ich nach unten gucke und ihn anfasse merke ich die Kugel :( ich werd mal morgen mit dem Maßband mal messen wieviel Körperfett ich ca habe.

 

Mit Eiweiß hab ich keine Probleme erreiche die 2 g locker sogar drüber, hatte aber mit Carbs probleme und zu großen Überschuss von 1000 kcal. Hab 3 kg pro Monat zugenommen. Ich hab im anderen Forum gelesen, das man 5 % Körperfett in 3 Monaten loswerden kann, wenn man pro Tag 500 kcal Defizit fährt, das wären bei mir bisschen mehr als 3 Kilogramm die ich verlieren würde, denkst du ich würde danach besser ausschauen als mit mehr Körperfett bei 67 Kilo?

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Vorneweg... Du bist erst seit 4-5 Monaten dabei? Die guten Leute, die auch nach etwas aussehen, machen das u. U. bereits mehr als 10 Jahre und Viele sogar noch (viel) länger. Wer nach kürzerer Zeit gut aussieht, hat i. d. R. zumindest bereits eine sportliche Karriere hinter sich, sprich, sie machen ihr Leben lang bereits Sport. Ungeduld und falsche Erwartungen werden nur zu Frust führen... mach das Spiel gar nicht erst mit.

 

Als Kcal-Überschuss reichen 300 bis 500kcal und wenn du wirklich untrainiert mit ein bisschen zu viel Fett bist/warst, machst du auch noch Fortschritte mit Erhaltungskalorien bzw. sogar einem geringen Defizit (wieder so ca. 300 bis 500kcal).

 

Ein vernünftiger Maschinenplan ist vollkommen i. O. für den Anfang. Leider bekommen viele Anfänger in Studios nicht so gute (Maschinen-) Pläne verpasst und daher kommt der eher schlechte Ruf. Schau mal auf den Hauptseiten nach dem Ganzkörperplan.

 

Freie Gewichte zu nutzen ist grundsätzlich eine gute Sache, aber wenn du überhaupt ersteinmal die Technik lernen musst, ist die Belastung selten so hoch, dass ein größeres kcal-Plus gerechtfertigt ist.

 

Und die Technik in den Übungen ist mit größter Sicherheit die Hauptbaustelle, die die allermeisten Anfänger haben(und auch noch später hat das einen großen Anteil). Natürlich musst du irgendwann auch ausreichend essen, um weiter Fortschritte zu machen und auch Gewicht zuzulegen... aber je nach Person und Ausgangslage ist das eben nicht immer direkt zu Beginn nötig.

 

Lern die Technik jetzt von Anfang an, so sauber, wie es geht.

 

Wie gesagt... halte dich ersteinmal an den "Männer Guide" und mach die Grundlagenarbeit: regelmäßige, vernünftige Ernährung und regelmäßiges, vernünftiges Training.

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was heißt untrainiert ich hab halt früher nur Fussball gespielt, und war halt immer Skinny Fat, mein Bruder zum Beispiel hat ein KFA von 11 % und hat sich immer genauso ernährt wie ich also normal und auch Fast Food und so. Es ist einfach deprimierend. Ich hab halt voor einem Jahr versucht zu hause zu trainieren, hatte eine Hantel und hab Liegestütze gemacht nur hab ich da nicht auf die Ernährung geachtet, was ich ja jetzt mache. 

 

Ich dachte ja auch an ein Defizit von 500 kcal und hartes besseres Training mit Maschinen was mich fordert. Vlt wächst ja zusätzlich ja noch was und der KFA Wert sinkt, das wäre perfekt. In anderen Foren sagt man mir ich solle mich auf die Muskulatur konzentrieren, aber wenn man so Fett wie ich ist dann macht das echt kein Spaß. Ich hab noch paar Bilder gemacht heute Morgen aus der Nähe damit du siehst wie hässlich das aussieht, warum ich den KFA senken will wie normale Menschen um sauber danach aufzubauen. MIr ist bewusst das ich wenig Muskulatur habe, aber es fickt einfach mein Kopf mit diesem Schwabbel.

 

Ich werd mir den Männer Guide durchlesen, schau dir bitte die letzten Bilder an und sag mir ehrlich was ich machen soll.

 

https://www.pic-upload.de/view-34509028/IMG_20171221_100143.jpg.html

https://www.pic-upload.de/view-34509032/IMG_20171221_100151.jpg.html

https://www.pic-upload.de/view-34509034/IMG_20171221_100337.jpg.html

https://www.pic-upload.de/view-34509055/IMG_20171221_100330.jpg.html

https://www.pic-upload.de/view-34509066/IMG_20171221_100318.jpg.html

 

Es wäre super wenn ich Defizit machen könnte, KFA zu senken und dabei als Anfänger bissle fortschritte zu machen.

 

Schöne Gruße

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Ich würde sagen du weist selbst was du tun musst ;)

optimaler muskelaufbau findet bei 10-15% KFA statt ob du das für dich auch so handeln kannst steht natürlich auf einem andern blatt

ich persönlich bin bei 12,5% mental am ende und hab es noch nicht geschaft ein sichtbares sixpack freizulegen obwohl ich es mir seit 2 Jahren vornehme :P

(sixpack und mehr muskeln sind halt immer blöd, ich bau z.b. keine Muskeln mehr in der Diät auf. Kraft vielleicht schon )

 

du bist unzufrieden mit deinem KFA also nimm ab bis du zufrieden bist und bau wieder auf

 

ob du in der diät noch stärker wirst kann dir keiner sagen dass musst du selbst testen

 

prinzipiell kannst du mit den programmen von FE stärker werden die funktionieren ;) aber am ende liegt es an deiner Genetik und deinem Status

 

gefühlt können normale menschen nicht so krass erfolge in der diät erzielen wie die genetische spitze was für andere zu trifft muss nicht für dich gelten 

(beispiel du und dein bruder ;) )

 

du musst das beste draus machen und testen was für dich funktioniert 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Ich würde sagen du weist selbst was du tun musst ;)

optimaler muskelaufbau findet bei 10-15% KFA statt ob du das für dich auch so handeln kannst steht natürlich auf einem andern blatt

ich persönlich bin bei 12,5% mental am ende und hab es noch nicht geschaft ein sichtbares sixpack freizulegen obwohl ich es mir seit 2 Jahren vornehme :P

(sixpack und mehr muskeln sind halt immer blöd, ich bau z.b. keine Muskeln mehr in der Diät auf. Kraft vielleicht schon )

 

du bist unzufrieden mit deinem KFA also nimm ab bis du zufrieden bist und bau wieder auf

 

ob du in der diät noch stärker wirst kann dir keiner sagen dass musst du selbst testen

 

prinzipiell kannst du mit den programmen von FE stärker werden die funktionieren ;) aber am ende liegt es an deiner Genetik und deinem Status

 

gefühlt können normale menschen nicht so krass erfolge in der diät erzielen wie die genetische spitze was für andere zu trifft muss nicht für dich gelten 

(beispiel du und dein bruder ;) )

 

du musst das beste draus machen und testen was für dich funktioniert 

 

die beste Antwort aus 4 Foren :D du bist der erste der mich versteht. In einem anderen Forum meinte man ich soll mich aufs Aufbauen konzentrieren

bei diesem Fett. Du siehst ja meine Bilder, wenn du in dieser Lage wärst, was würdest du machen DIät oder weiter versuchen es auszugleichen?

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ok

 

ich würde mich aufs abnehmen konzentrieren und versuchen meine kraft zu erhalten zu 10-13% KFA

 

2 Möglichkeiten die du entscheiden musst

 

1. Kleines Defizit 500kcal pro tag (Rekomposition): du kannst dich vielleicht noch steigern, abnahme dauert länger, du kannst länger weniger essen, vielleicht kannst du dich aber auch trotzdem nicht steigern -> du kannst weniger schnell wieder aufbauen

2. hohes Defizit >1000kcal (HSD): du hast sicherlich keine Krafterfolge mehr, du kannst vielleicht nicht mehr so oft trainieren generell solltest du genau nach plan vorgehen, totaler verzicht auf alles ggute :D

 

und danach wirklich versuchen richtig langsam aufzubauen heißt 0,5-1kg pro Monat 

 

es sei denn dir fallen diäten super easy ;)

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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ok

 

ich würde mich aufs abnehmen konzentrieren und versuchen meine kraft zu erhalten zu 10-13% KFA

 

2 Möglichkeiten die du entscheiden musst

 

1. Kleines Defizit 500kcal pro tag (Rekomposition): du kannst dich vielleicht noch steigern, abnahme dauert länger, du kannst länger weniger essen, vielleicht kannst du dich aber auch trotzdem nicht steigern -> du kannst weniger schnell wieder aufbauen

2. hohes Defizit >1000kcal (HSD): du hast sicherlich keine Krafterfolge mehr, du kannst vielleicht nicht mehr so oft trainieren generell solltest du genau nach plan vorgehen, totaler verzicht auf alles ggute :D

 

und danach wirklich versuchen richtig langsam aufzubauen heißt 0,5-1kg pro Monat 

 

es sei denn dir fallen diäten super easy ;)

 

hab irgendwo gelesen, 5 % KFA verlust wären möglich in 3 Monaten bei einem Defizit von 500 kcal aber wenn ich tatsächlich 18 bis 20 % habe müsste ich

zuerst ausrechnen oder so, dann wäre vlt eine radikale Diät besser? Hab schon mal eine Diät gemacht nur natürlich nix trainiert, also fällt mir nicht schwer.

 

Bin erstaunt das du der einzige bist der mich versteht und meine Lage und nicht sagt ich soll lieber Muskeln aufbauen, oder ich wäre androgyn was weiß ich.

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oh ich glaube hier verstehen dich eigentlich alle aktiven mitglieder ;) 

 

du musst dich aber erst mal richtig einlesen und wenn ich du wäre würde ich nichts anderes als Fitness-experts lesen denn alles andere ist meist bullshit ;)

 

du nimmst so viel ab wie du eben abnimmst je nach dem wie hoch dein defizit ist 

 

7000kcal = 1kg fett ;) solltest du das nicht gewusst haben musst du auf jeden fall noch einges lesen ;) 

 

500 kcal defizit = 3500 pro woche = 0,5kg -> 2kg pro Monat

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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...Bin erstaunt das du der einzige bist der mich versteht und meine Lage und nicht sagt ich soll lieber Muskeln aufbauen, ...

 

Ich glaube, das Problem liegt eher darin, dass du nicht verstehst, dass du es einfach mit dem kcal-Überschuss total übertrieben hast, was aber die grundsätzliche Empfehlung, dass du mehr Muskeln aufbauen solltest, nicht falsch macht. ;)

 

Außerdem liegt dein Weg doch klar vor dir... wenn du dich aktuell nicht wohl fühlst, dann unternimm etwas, damit es dir besser geht, also vermutlich aktuell Konzentration auf Fettverlust.

 

Falls das aber dazu führt, dass du im Endeffekt nichts daraus lernst, dann gerätst du in einen Kreislauf aus "Bulking and Cutting", ohne dass zählbares bei dir hängen bleibt, was du unbedingt vermeiden solltest...

 

Muskeln aufzubauen heißt nicht fett fressen und Fett verlieren nicht hungern und gleich wieder Muskeln mit abzubauen... Vermeide die Extreme und fang an vernünftig, ausgewogen und zielgerichtet zu arbeiten... Basisarbeit halt... total unsexy, aber dringend nötig. Und im mehrfach genannten Guide steht im Prinzip alles, was du wissen musst, um eine Entscheidung treffen zu können und anzufangen.

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oh ich glaube hier verstehen dich eigentlich alle aktiven mitglieder ;)

 

du musst dich aber erst mal richtig einlesen und wenn ich du wäre würde ich nichts anderes als Fitness-experts lesen denn alles andere ist meist bullshit ;)

 

du nimmst so viel ab wie du eben abnimmst je nach dem wie hoch dein defizit ist 

 

7000kcal = 1kg fett ;) solltest du das nicht gewusst haben musst du auf jeden fall noch einges lesen ;)

 

500 kcal defizit = 3500 pro woche = 0,5kg -> 2kg pro Monat

 

da hast du Recht in anderen Foren schreiben sie nur Bullshit, ich werd mich hier einlesen. Und viele wollen nicht verstehen das ich nicht 80 kg wiegen

will, sondern ich will nur 60 bis 70 mit einem KFA von 10 bis 12 % da ich wieder mit Kampfsport anfangen will. Deswegen werd ich Diät machen, und dann

zum Kampfsport dazu langsam und sauber aufbauen:)

 

hätt aber noch eine Frage und zwar hab ich Probleme mit dem Bankdrücken, würdest du mir fliegende mit KH, Schrägbank mit KH oder Langhantel mit

KH für die Brust empfehlen, und bei den Klimmzügen, da schaff ich 5 im ersten Satz wenn ich ganz tief gehe und breit greife wie muss ich mich da steigern

oder sagen wir es so wann soll ich Gewicht zwischen Beine klemmen?

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Ich glaube, das Problem liegt eher darin, dass du nicht verstehst, dass du es einfach mit dem kcal-Überschuss total übertrieben hast, was aber die grundsätzliche Empfehlung, dass du mehr Muskeln aufbauen solltest, nicht falsch macht. ;)

 

Außerdem liegt dein Weg doch klar vor dir... wenn du dich aktuell nicht wohl fühlst, dann unternimm etwas, damit es dir besser geht, also vermutlich aktuell Konzentration auf Fettverlust.

 

Falls das aber dazu führt, dass du im Endeffekt nichts daraus lernst, dann gerätst du in einen Kreislauf aus "Bulking and Cutting", ohne dass zählbares bei dir hängen bleibt, was du unbedingt vermeiden solltest...

 

Muskeln aufzubauen heißt nicht fett fressen und Fett verlieren nicht hungern und gleich wieder Muskeln mit abzubauen... Vermeide die Extreme und fang an vernünftig, ausgewogen und zielgerichtet zu arbeiten... Basisarbeit halt... total unsexy, aber dringend nötig. Und im mehrfach genannten Guide steht im Prinzip alles, was du wissen musst, um eine Entscheidung treffen zu können und anzufangen.

 

lieber Ghost mir ist bewusst das ich es übertrieben habe :) und das ich falsch trainiert hab mit falscher Technik ist mir auch bewusst. Und ja ich werde mich einlesen

alles was ich wissen wollte war, anhand meiner Bilder zuerst Defi/Diät oder Fett ignorieren und weiter versuchen Muskeln fettfrei aufzubauen :)

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lieber Ghost mir ist bewusst das ich es übertrieben habe :) und das ich falsch trainiert hab mit falscher Technik ist mir auch bewusst. Und ja ich werde mich einlesen

alles was ich wissen wollte war, anhand meiner Bilder zuerst Defi/Diät oder Fett ignorieren und weiter versuchen Muskeln fettfrei aufzubauen :)

 

Das Stichwort für dich (als Anfänger im Krafttraining mit etwas zuviel Fett auf den Rippen) lautet: Rekomposition.

 

Die Energie, die du brauchst, kann auch aus deinen Fettreserven kommen. Wenn du (Muskel-) Aufbau mit Kcal-Überschuss gleich setzt bzw. verbindest, dann vergesse dabei nicht deine eigenen Fettreserven. D. h., dass du mit Erhaltungskalorien oder leichtem Defizit in der Nahrungsaufnahme trotzdem noch, durch deine Fettreserven, genug Energie zum Muskelaufbau haben wirst.

 

Wenn du fortgeschrittener bist oder dein KFA nicht mehr so hoch ist, dann funktioniert das nicht mehr bzw. so quälend langsam, dass andere Vorgehensweisen mehr Sinn machen.

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Das Stichwort für dich (als Anfänger im Krafttraining mit etwas zuviel Fett auf den Rippen) lautet: Rekomposition.

 

Die Energie, die du brauchst, kann auch aus deinen Fettreserven kommen. Wenn du (Muskel-) Aufbau mit Kcal-Überschuss gleich setzt bzw. verbindest, dann vergesse dabei nicht deine eigenen Fettreserven. D. h., dass du mit Erhaltungskalorien oder leichtem Defizit in der Nahrungsaufnahme trotzdem noch, durch deine Fettreserven, genug Energie zum Muskelaufbau haben wirst.

 

Wenn du fortgeschrittener bist oder dein KFA nicht mehr so hoch ist, dann funktioniert das nicht mehr bzw. so quälend langsam, dass andere Vorgehensweisen mehr Sinn machen.

 

also um zu einem Abschluss zu kommen, ich will euch nicht länger belästigen. Wenn ich es richtig verstanden habe sonst korrigiere mich bitte :)

Indemfall wäre es das beste ein Defizit von 500 kcal zu fahren laut dir also Rekomposition?

 

Wäre es so in Ordnung:

mein Grundumsatz liegt bei 1700 kcal das heißt 500 abgezogen 1200 kcal pro Tag auch wenn ich im Training bin?

1 bis 2 g Carbs

2,5 bis 3 g Eiweiß

und 0,5 bis 1 g Fett

 

dazu Grundübungen und wieviele Wiederholungen und kann ich dasselbe Gewicht benützen?

 

Ich sehe es positiv ich hätte nur von Anfang an das KFA senken müssen hab nur Zeit verloren, dafür kann ich jetzt in der Defi

die Technik bei den Grundübungen besser erlernen und wie du schon gesagt hast vlt sogar dazu aufbauen leicht:)

 

Sind also 500 kcal Defizit für die Rekomposition ausreichend?

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Ich kanns nicht glauben das alles nur Fett ist, dann müsste ja meine Ernährung richtig scheisse sein.

Das hängt eher mit der Kalorienanzahl zusammen, als mit der Lebensmittelauswahl ob man zunimmt oder nicht. 

 

Ansonsten:

https://fitness-experts.de/maenner

 

und dazu der Trainingsplan (auch ein Maschinenplan enthalten)

https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

 

Thema Kalorien:

1700 als Grundumsatz oder Gesamtumsatz? Das Defizit wird vom Gesamtumsatz abgezogen. 

https://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

dort findest du auch was zum Thema Trainingsplan und Ernährung (20% Defizit)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Das hängt eher mit der Kalorienanzahl zusammen, als mit der Lebensmittelauswahl ob man zunimmt oder nicht. 

 

Ansonsten:

https://fitness-experts.de/maenner

 

und dazu der Trainingsplan (auch ein Maschinenplan enthalten)

https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

 

Thema Kalorien:

1700 als Grundumsatz oder Gesamtumsatz? Das Defizit wird vom Gesamtumsatz abgezogen. 

https://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

dort findest du auch was zum Thema Trainingsplan und Ernährung (20% Defizit)

 

ich wollte damit sagen es kann nicht sein das ich nur Fett aufgebaut habe wenigstens bisschen was an Muskeln zumindest

manche Leute sagen bin bisschen breiter geworden. Also müsste ich nach der Diät besser ausschauen.

 

Mein Grundumsatz ist ja wenn ich nichts mache also kaum Aktivität liegt bei 1700 kcal hab ich ausgerechnet. Sprich wenn ich in der

Diät trainingsfreien Tag hab muss ich einfach 500 kcal von 1700 abziehen. und wenn ich trainiere hab brauch ich ca 2200 dann einfach

500 von 2200 abziehen?

 

und darf ich in der Diät an trainingsfreien Tagen joggen gehen?

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Nein. Grundumsatz heißt wenn du nichts machst. Aber du machst ja auch was wenn du nicht zum Training gehst. Du solltest das Defizit von deinem Gesamtumsatz abziehen

Gesamtumsatz = Grundumsatz  + Leistungsumsatz

Oder genauer: https://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch

Du kannst auch den Wochendurchschnitt bilden und jeden Tag gleich viel essen, der Körper unterscheidet nicht zwischen 24h. 

 

Am besten auch für den kostenlosen No-Bullshit Email Kurs anmelden, dort werden alle wichtigen Grundlagen gut erklärt.

https://fitness-experts.de/kostenloser-kurs

 

Ausdauertraining am besten an trainingsfreien Tagen oder nach dem Krafttraining, aber auch nur im niedrig Intensiven Bereich. Ghost kann dir da mehr zu sagen. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Nein. Grundumsatz heißt wenn du nichts machst. Aber du machst ja auch was wenn du nicht zum Training gehst. Du solltest das Defizit von deinem Gesamtumsatz abziehen

Gesamtumsatz = Grundumsatz  + Leistungsumsatz

Oder genauer: https://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch

Du kannst auch den Wochendurchschnitt bilden und jeden Tag gleich viel essen, der Körper unterscheidet nicht zwischen 24h. 

 

Am besten auch für den kostenlosen No-Bullshit Email Kurs anmelden, dort werden alle wichtigen Grundlagen gut erklärt.

https://fitness-experts.de/kostenloser-kurs

 

Ausdauertraining am besten an trainingsfreien Tagen oder nach dem Krafttraining, aber auch nur im niedrig Intensiven Bereich. Ghost kann dir da mehr zu sagen. 

 

ja ich weiß aber weisst du unter welchen PAL Wert ein Lagerarbeiter fällt? Wäre wichtig dann könnt ich genauer rechnen. Momentan hab ich Urlaub da ist es

einfach zu rechnen, aber wenn ich dann wieder arbeiten muss weiß ich nicht welchen wert ich nehmen muss. Ob 1,3 oder 1,4 oder mehr ich hab da kein Plan.

 

und wie hoch darf ich die Carbs ansetzen bei 1 - 3 g?

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Mach es dir bitte nicht zu schwer oder kompliziert. ;)

 

Nimm als erste Hausnummer und Startwert einfach dein Gewicht in kg x 30, was die kcal-Menge angeht. Und achte darauf, auch wirklich jeden Tag deine 2g/kg Körpergewicht an Eiweiß zu bekommen.

 

Nach zwei Wochen kannst du deine Startwerte (Gewicht, Umfangsmessungen und ggf. auch Spiegelbild) mit aktuellen Zahlen vergleichen und nachsteuern...

 

Nimm ein fertiges Programm von den Hauptseiten, wie z. B der FE-Muskelaufbauplan oder der Ganzkörpertrainingsplan und mache den, wie beschrieben.

Niedrigintensives Ausdauertraining an krafttrainingsfreien Tagen ist i. O..

 

Ich weiß nicht, wie gut dein Englisch ist, aber wenn du einigermaßen damit klar kommst, dann halte dich daran:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085062-2016-help-a-friend-get-stronger

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Mach es dir bitte nicht zu schwer oder kompliziert. ;)

 

Nimm als erste Hausnummer und Startwert einfach dein Gewicht in kg x 30, was die kcal-Menge angeht. Und achte darauf, auch wirklich jeden Tag deine 2g/kg Körpergewicht an Eiweiß zu bekommen.

 

Nach zwei Wochen kannst du deine Startwerte (Gewicht, Umfangsmessungen und ggf. auch Spiegelbild) mit aktuellen Zahlen vergleichen und nachsteuern...

 

Nimm ein fertiges Programm von den Hauptseiten, wie z. B der FE-Muskelaufbauplan oder der Ganzkörpertrainingsplan und mache den, wie beschrieben.

Niedrigintensives Ausdauertraining an krafttrainingsfreien Tagen ist i. O..

 

Ich weiß nicht, wie gut dein Englisch ist, aber wenn du einigermaßen damit klar kommst, dann halte dich daran:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085062-2016-help-a-friend-get-stronger

 

ok und die carbs wie hoch sollen die sein in der diät? Und habt ihr bei diesem Forum vlt auch eine Seite wo beschrieben wird was man in der Diät essen sollte,

das Eiweiß ist kein Problem, esse viel Fleisch und so und trinke Shakes.

 

Ich hoffe ich werde es schaffen mich bei den Übungen zu steigern das ich eventuell mit dem Fett auch bissle Muskeln dazu bekomme in der Diät. Und soll ich

500 kcal Defizit fahren oder 1000 ?

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