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Hallo zusammen,

 

am besten stelle ich mich erstmal vor, da ich neu hier im Forum bin :rolleyes:

Mein Name ist Lena und ich bin 26 Jahre alt. Ich bin 172 cm groß und wiege derzeit 59 kg mit einem Körperfettanteil von 20,6 % (laut Körperanalysewaage).
Durch eine passende Ernährung und viel Sport konnte ich in den letzten Monaten ca. 6 kg abnehmen und meinen Körperfettanteil um 3 % verringern.
Jetzt möchte ich gerne Muskelmasse aufbauen. Hierfür habe ich mir einen 2er Split erstellen lasse und mache 4x die Woche Krafttraining. Dazu kommt noch 2x die Woche HIIT.
Um Muskeln aufzubauen benötige ich ja einen Kalorienüberschuss. Mein wöchentlicher Kalorienverbrauch liegt durchschnittlich bei ca. 16600 Kalorien (laut meinem Fitbit mit HR-Messung). Das würde mich täglich auf einen Kalorienbedarf von ca. 2300 Kalorien bringen.

 

Zunächst mal meine Frage, ob ihr die oben genannten Werte als realistisch anseht? Passt das für eine Frau in meinem Alter und dem Sportpensum?

 

Um Muskeln aufzubauen müsste ich ja die Kalorienzufuhr erhöhen. Ich hatte erstmal an 200 Kalorien täglich gedacht. Was mich auf einen Wert von 2500 Kalorien bringt. Ich finde jetzt das hört sich mega viel an! :o

Vor allem das in Form gesunder Kalorien (also ohne Süßigkeiten) zu mir zu nehmen fällt mir garnicht so leicht. Ich habe das Gefühl nur noch zu essen ^^

Wie habt ihr eure Kalorien in der Woche aufgeteilt? Esst ihr weniger an trainingsfreien Tagen oder habt ihr jeden Tag die gleiche Kalorienzufuhr?

 

Zudem habe ich ein bisschen Sorge wenn ich über einen längeren Zeitraum soviele Kalorien zu mir nehme, dass ich einfach nur an Körperfett zunehme und meine ganzen Mühen des Abnehmens umsonst waren. Wahrscheinlich sind das die Sorgen jeder Frau, die mit Muskelaufbau anfängt. :lol:

Ich würde mich über eure Erfahrungen und Feedback sehr freuen!

 

Liebe Grüße

 

Lena

 

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Hallo Lena,

Herzlichen Glückwunsch zu deinem Diäterfolg ;)

 

1. BIA Wagen sind Unsinn guck dir die FE Bilder an und schätze es damit ab, oder mach selbst ein paar Bilder

2. Wie viel schritte machst du denn am Tag

3. Wenn du nach einem guten Trainingsplan trainierst baust du auch Muskeln auf

 

Ob du an Trainingstagen oder Pausentagen mehr oder weniger isst liegt bei dir gerade am Anfang wird das noch keine Rolle spielen

Um dir dabei weiter zu helfen gug dir noch mal das Thema was muss in deinen Beitrag an ;)

 

Kraftwerte

Genauer Trainingsplan

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Hi und Willkommen im Forum :)

 

Gerade als Anfängerin brauchst du noch keinen Überschuss, du kannst mit Erhaltungskalorien sehr gut Muskeln aufbauen (sogar im Defzit wäre das gegangen).

 

"einen 2er split erstellen lassen"

Heißt was? Am besten ist es gerade am Anfang einen fertigen guten Plan zu benutzen. Schau dich dafür mal auf der FE Seite um. 

 

Schau unter anderem mal hier

https://fitness-experts.de/frauen

und hier

https://fitness-experts.de/muskelaufbau 

Dort steht unter anderem etwas zur richtigen Ernährung und den Überschuss. Als Frau sollte man ca 150-250kcal anstreben. 

Ebenso musst du nicht automatisch nur "gesundes" essen. Wenn du alle wichtigen Makros und Mikros abgedeckt hast aber noch Kalorien überhast, kannst du den Rest füllen wie du magst. 

 

Ansonsten bitte noch genauere Infos wie von Martin bereits erwähnt 

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