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chrisnbr

5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

Empfohlene Beiträge

So,

 

wie manche vllt. schon im Primer zum 5/3/1 mitbekommen haben werde ich zum nächsten Montag auch mit dem 5/3/1 BBB in minimal abgewandelter Form starten und habe mir, nachdem mich Dominik und Ghost darauf hingewiesen haben, vorgenommen hierzu einen Log anzulegen um über mein Training zu berichten ggf. Erfahrungen auszutauschen etc.

 

Kurz vorab zu mir (ich sollte das mal in der Signatur verlinken): Ich heiße Chris, bin 24 Jahre alt, 183cm groß, wiege irgendwas bei 82-83kg bei etwa 14 % KFA und bin Student. Meine Kraftwerte nach Ende des letzten „normalen“ Trainingscycles lagen bei 152,5/105/170/60kg (High Bar Squat/Touch&Go Bench/Conventional Deadlift/OHP). Wohlgemerkt aber gut erholt und demnach in guter Verfassung.

 

Hauptgrund für den Wechsel des Trainingsplan ist das sehr anstrengende Progressionsschema in den Grundübungen von Woche zu Woche. Ich hatte das Gefühl immer wieder gegen eine Wand zu laufen. Nicht in dem Sinne, dass ich die Gewichte nicht schaffe, sondern in dem Sinne, dass ich jedes Mal aufs Neue völlig am Limit trainiert habe – ich habe öfter meine Kraft getestet als diese trainiert und war bereits nach 3 Wochen sehr ausgelaugt. Außerdem war die wöchentliche Progression nahezu ausgeschöpft und das 531-Schema gefällt mir sehr gut. Trainiert habe ich nach einem individuellen Plan den ich noch aus einem alten Coaching hatte und leicht angepasst habe. Im Prinzip unterlagen die Grundübungen jedoch einem 5x3/4x4/3x5 Progressionsschema bei dem ich 4x/Woche trainiert habe und die Grundübungen in verschiedenen Variationen mindestens 3x/Woche trainiert habe.

 

Im Wesentlichen halte ich mich für mein jetziges 5/3/1 BBB an folgenden Blog-Artikel, der vielen von euch sicherlich bekannt ist: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101077382-boring-but-big., als auch an sein Buch Beyond 5/3/1. Da ich die Grundübungen mit höherer Frequenz trainieren will paare ich überkreuz. Und da ich auf 5x10 Conventional Deadlifts keine Lust habe und mich das killen würde habe ich hierfür als Alternative 5x10 Stiff Leg Deadlifts gewählt. Im Vergleich zu den obigen 1RMs steige ich mit wesentlich niedrigeren Trainingsmax. ein und zwar mit folgenden Werten: 142,5/97,5/152,5/57,5 kg. Hiervon dann die 90%. Umgerechnet auf die 1+ Woche wären das für den ersten Cycle alles Gewichte, die ich bereits 3x5 bewegt habe.

 

Im Endeffekt sieht das dann aus wie folgt:

 

Tag A: OHP 531/Bench 5x10/8/5 /Pull-Up 5x10

Tag B: Conventional Deadlift 531/High Bar Squat 5x10/8/5 /Hanging Leg Raise 5x10 (bzw. 5 Sets, da ich nicht weiß, ob ich 5x10 packe)

Tag C: Bench 531/Standing DB Press 5x10/Cable Row 5x10 

Tag D: High Bar Squat 531/Stiff Legged Deadlift 5x10/Planks 5 Sets (mit Ellbogen auf Augenhöhe bei den Planks)

 

Außerdem hänge ich aus Prehab-Gründen 2x/Woche noch Face-Pulls, als auch Hip Abduction à 3x15/12 an und ggf. ein paar wenige Sets mehr Pull-Ups und/oder Curls. Hier muss ich ggf. selbst lernen und auf die Fresse fliegen.

 

Was jetzt noch zu sagen bleibt ist: Ich gehe mit einem geplanten leichten Überschuss in den Cycle. Ich versuche mindestens einmal pro Woche den Log zu befüllen, hoffentlich öfter. Trainings ist vormittags geplant aber bin dabei recht flexibel. Der Deload über die Feiertage hinweg hat sich trotz leichter Gewichte vergleichsweise schwer angefühlt aber das sollte sich auch wieder legen sobald es losgeht. Uuund die +-Sätze im Squat (ggf. nur die 1+-Sätze – abwarten) werde ich mit soften SBD-Bandagen beugen, da mir diese auch bei meiner Knie-Problematik helfen, die ich gleich noch beschreibe. Die 152,5kg 1RM waren auch in SBDs, sonst hatte ich diese aber kein einziges Mal im zugehörigen Cycle an. Für die Backoff-Bench benutze ich weder Gürtel noch Bandagen (evtl. die Patellasehnen-Bandage). Ähnlich gehe ich mit Gürtel und Handgelenksbandagen für die schwere Beuge, Bench und Heben vor.

 

Ich bin sehr gespannt und freu mich drauf. Wird Zeit, dass es wieder losgeht.

 

Außerdem muss ich abwarten, ob mein Knie hält, da ich aufgrund einer Morbus Osgood Schlatter – Erkrankung rechtsseitig immer wieder leichte stichartige Schmerzen an der Patella-Sehne habe. Diese wird aufgrund der Erkrankung gereizt sobald ich die Knie bzw. das rechte Knie weit über die Fußspitzen schiebe. Es wird jedoch auch bald mit Stoßwellentherapie behandelt. Falls dies nicht hilft muss ich ggf. auf flache Schuhe statt Gewichtheberschuhe umsteigen oder wieder auf meine ungeliebte Low Bar Beuge wechseln. Abwarten… die Patellasehnen-Bandage hat leider als alleinstehende Maßnahme nicht geholfen. Falls es hier wem genau so geht, dieser die Erkrankung ebenfalls schon hatte/hat, sich mit der Therapie oder dem Training hierbei auskennt etc. gerne schreiben.

 

So oder so - ich freue mich über den künftigen Meinungsaustausch! Frage und Anregungen gerne hier rein. Ich hoffe ich habe jetzt vorab erstmal nichts vergessen.

 

Cheers und beste Grüße,

 

Chris

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Dann wünsche ich dir hier viel Erfolg und Spaß mit dem Programm.

 

Eine Frage kann ich mir natürlich nicht verkneifen ;) Wieso "Bench 5x10/8/5" usw. als Supplemental? Warum nicht 5x10? (Wenn du korrekt berechnet hast, solltest du keine so großen Schwierigkeiten mit dem Gewicht haben. Notfalls im ersten Durchgang mit 40% starten und dann auf 50-60% gehen.)

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Eine Frage kann ich mir natürlich nicht verkneifen ;) Wieso "Bench 5x10/8/5" usw. als Supplemental? Warum nicht 5x10? (Wenn du korrekt berechnet hast, solltest du keine so großen Schwierigkeiten mit dem Gewicht haben. Notfalls im ersten Durchgang mit 40% starten und dann auf 50-60% gehen.)

Hi Ghost, 

 

das liegt nicht an den Gewichten - die sehen auch mit 65 % noch alle sehr easy aus, da ich ja mit dem Trainingsmax. auch tiefer einsteige, als ich ggf. könnte. Bspw.: 55kg Bench für 10 Wdh. und 5 Sets. Im Deload gestern waren es 50kg für 3x8 super easy. Außerdem paare ich ja überkreuz, da sollte es ggf. nochmal leichter fallen. 

Ich hatte das so aus folgender PDF entnommen: http://upload.body-test.cz/forum/2014/09/22/1411396374_25rwmghx0k1b.pdf 

S. 33 in der PDF, Boring But Big Variation 2. Week 1: 5x10x65%, Week 2: 5x8x70%, Week 3: 5x5x75% als Supplemental. 

Ich hatte mich dafür entschieden, da mir das persönlich sehr zugesagt hat und ich lieber mit weniger Reps trainiere. Insofern ihr von dieser Herangehensweise abraten würdet dann aber gerne sagen. :)

 

An alle anderen: Vielen Dank! 

 

Könnt ihr bei den Leg Raises ein Progressionsschema empfehlen? Insofern ich die als "Toes to bar" ausführe sind sie sehr schwer. Ich hatte nun überlegt erstmal die 5x15 voll zu machen indem ich die Zehen nur bis Hüfthöhe anhebe (sprich Füße horizontal bzw. parallel zum Boden) und auch das wird schwer. Erst danach würde ich auf "Toes to bar" wechseln. Könnt ihr das so absegnen? Soll ich bei den Leg Raises ausmaxen oder was im Tank lassen - sprich Straight Sets oder ist es OK, wenn ich im 1. mehr Reps schaffe, als im letzten? Bei den Planks gehe ich auch submaximal an die Steigerung ran. ;)

 

Und falls das noch interessant ist: Die Pull-Ups führe ich verteilt über das ganze Training raus. 5x10 hintereinander packe ich wohl eh nicht, verteilt über das Training allerdings schon. Kann mich noch dran erinnern, dass das im Primer mal als OK betitelt wurde. Zumal ich das im letzten Plan auch so gehandhabt habe mit 6x12. 

 

Liebe Grüße,

 

Chris

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Bzgl. der BBB-Variante:

Ich kann den Link nicht öffnen... Ich vermute, du meinst die BBB Variation II aus Beyond.

 

Richtig, die ist offiziell und insofern nicht zu beanstanden, außer, dass die halt nicht für das BBB "Template Two" mit den überkreuz gepaarten Übungen vorgesehen ist (man, bzw. ich, habe sie auch nicht so oft bei Anderen gesehen ;) )...

 

Da würde ich eher überlegen, ob du nicht zyklenweise, wie danach in Beyond vorgeschlagen, nach 5x10 auf 5x5 auf 5x3 auf 5x1 gehst... Die Alternative wäre halt FSL (5x5 oder 3-4x8)...

 

Aktuell würde Wendler bei BBB (bei FSL sowieso) empfehlen, die Übungen nicht überkreuz zu paaren:

- die Muskeln werden sowieso 2x/Woche stimuliert, bei 4 Einheiten/Woche und

- es spart Zeit (spezifisches Aufwärmen für die Supplemental Ex. entfällt)

 

Progression bei Hanging Leg Raise: Ja, wie du willst... Hauptsache du bekommst die Umfänge rein. Wenn die (geforderten) Umfänge drin sind, kannst du entweder mehr machen oder die Übung erschweren und dann weitermachen.

 

Pull-ups in den Satzpausen der Presses ist auch o. k..

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Bzgl. der BBB-Variante:

Ich kann den Link nicht öffnen... Ich vermute, du meinst die BBB Variation II aus Beyond.

 

Richtig, die ist offiziell und insofern nicht zu beanstanden, außer, dass die halt nicht für das BBB "Template Two" mit den überkreuz gepaarten Übungen vorgesehen ist (man, bzw. ich, habe sie auch nicht so oft bei Anderen gesehen ;) )...

 

Da würde ich eher überlegen, ob du nicht zyklenweise, wie danach in Beyond vorgeschlagen, nach 5x10 auf 5x5 auf 5x3 auf 5x1 gehst... Die Alternative wäre halt FSL (5x5 oder 3-4x8)...

 

Aktuell würde Wendler bei BBB (bei FSL sowieso) empfehlen, die Übungen nicht überkreuz zu paaren:

- die Muskeln werden sowieso 2x/Woche stimuliert, bei 4 Einheiten/Woche und

- es spart Zeit (spezifisches Aufwärmen für die Supplemental Ex. entfällt)

 

Exakt, die meine ich. 

Das Wendler überkreuz paaren nicht mehr empfiehlt ist mir bewusst. Allerdings würde ich es trotzdem gerne probieren, da mir nur 1x/Woche Benchen, Squaten etc. einfach zu wenig ist. 

 

Würdest du denn strikt dagegen argumentieren, wenn ich das Template Two im BBB und mit überkreuz gepaarten Übungen denn trotzdem machen wollen würde? Ich weiß, dass man möglichst wenig bis nichts an den Templates rumdoktoren sollte, da man sonst irgendwann nicht mehr nach dem Schema trainiert aber könnte ich, falls der Plan so nicht klappt nicht auch noch nach dem 1. bzw. 2. Cycle etwas ändern? Kann jeden verstehen der sagt, dass ich es anders machen soll - allerdings gefällt mir der Plan so wie er ist gerade super, daher die Frage.

 

Zum Rest: Sprich bei Leg Raises hauptsache 50 Reps schaffen? Bislang hatte ich einfach mit 5 Sets geplant aber 50 Reps wären wohl auch nur max. 1-2 Sets mehr. 

Pull-Ups ist notiert, hatte ich vorab auch bevorzugt vor und nach Trizeps-Belastung gemacht. :)

 

Ich hätte noch eine letzte Frage zur Supplemental-Excercise bei der OHP: Ich überlege noch, ob ich hier 5x10 Seated Dumbbell Presses mache statt der regulären OHP, da die Langhanteln bei uns sehr limitiert sind. Spricht hier etwas strikt dagegen? Falls ja behalte ich die OHP bei, falls nein würde ich mir das mit den Kurzhanteln nochmal überlegen. 

Ich sehe schon, ich sollte einfach endlich mal anfangen. 

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Wenn dich dein Setup richtig motiviert, dann mach es einfach und sammle deine Erfahrung damit. ;) Du bist sowieso mit keinem Template "verheiratet" und kannst daher immer noch anpassen/ändern.

 

Leg Raises sind "Assistance" und da zählen die Umfänge mehr... insofern ersteinmal (irgendwie) die geforderten Umfänge machen bzw. dahin arbeiten, ja.

 

Nach dem Artikel auf Wendlers Seiten, kannst du auch DB Press als Supplemental einsetzen (statt Press oder Bench Press). Ich vermute zwar, es ist damit die stehende Variante gemeint, aber nun ja...

 

Ich denke auch, du solltest v. a. ersteinmal anfangen ;) aber grundsätzlich könntest du auch nochmal schauen, welches Template eigentlich "von Haus aus" das liefert, was du eigentlich willst. Bei deinen Überlegungen, wäre es vielleicht eher "Triumvirate" oder "Periodization Bible" (o. a.)...

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Alles klar! Vielen Dank :)

 

Ich guck nochmal drüber und gebe zu Beginn hier Bescheid für was ich mich genau entschieden habe. 

 

Fang ruhig mit deinem Setup an und mache 2-3 Zyklen damit. Dann beantworten sich manche Fragen auch von allein. ;) (Auch eine Möglichkeit, wenn die Umfänge mit den Hanging Leg Raise (noch) nicht zu schaffen sind: arbeite dich hoch oder mach die fehlenden Wdh. mit einer anderen Bauchübung voll.)

 

Ich sollte mich auch mehr am Riemen reißen und nicht immer "reingrätschen", wenn jemand mit 5/3/1 und minimalen Anpassungen oder Varianten nach seinen eigenen Vorlieben einsteigt, bloß weil sie nicht meinen Vorlieben bzw. meinem Ansatz zum Beginn mit 5/3/1 entsprechen.

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Fang ruhig mit deinem Setup an und mache 2-3 Zyklen damit. Dann beantworten sich manche Fragen auch von allein. ;)

 

Werde ich jetzt auch tun bzw. Montag dann. Anstatt der OHP als Supplemental habe ich jetzt mal Standing DB Presses 5x10 mit reingenommen. Jetzt sollte aber alles stehen. 

 

Ich sollte mich auch mehr am Riemen reißen und nicht immer "reingrätschen", wenn jemand mit 5/3/1 und minimalen Anpassungen oder Varianten nach seinen eigenen Vorlieben einsteigt, bloß weil sie nicht meinen Vorlieben bzw. meinem Ansatz zum Beginn mit 5/3/1 entsprechen.

 

Ich nehme dir das ja nicht böse, sondern empfinde das eher als gut gemeinten Rat. Ich bin selbst jemand der gerne alles bis ins kleinste Detail perfektionieren will und versuche immer alles unter einen Hut zu kriegen und das bezogen aufs Training am besten innerhalb eines Cycles. Dass das nicht geht bzw. nicht lange gut geht musste ich auch schon selbst erfahren. Von daher ist es ganz gut, wenn hier und da mal eine andere Meinung aufwartet und einlenkt. 

 

Gerade da ich 5/3/1-Neuling bin und mich, abgesehen von den Grundprinzipien noch nicht sonderlich gut damit auskenne bin ich über Rat und Meinungen anderer erfahrener Athleten eigentlich stets froh. Es geistern bspw. schon wieder Konstrukte in meinem Kopf zu Joker Sets und FSL herum und wie ich diese im aktuellen Template einbauen könnte, obwohl ich mich hierzu erst gestern eingelesen habe. Insofern bleibt der Plan jetzt einfach mal bestehen für die ersten wenigen Cycles. :) 

 

Schönes Wochenende!

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So, ich greife direkt mal voraus und lasse euch wissen, welche Gewichte in der ersten Woche anstehen.

 

Tag A:
OHP: 5/5/5+ mit 32,5/37,5/42,5 kg

Bench Press: 5x10 mit 55kg

Pull-Ups: 5x10

Face-Pulls: 3x15

(Curls: 3x12 mit 10kg)

 

Tag B:

Conventional Deadlift: 5/5/5+ mit 87,5/102,5/115 kg

High Bar Squat: 5x10 mit 82,5kg

Hanging Leg Raises: 5x10

Hip Abduction: 3x12

 

Tag C:

Bench Press: 5/5/5+ mit 55/65/72,5 kg

Standing DB Press: 5x10 mit 15kg

Cable Row: 5x10

Face-Pulls: 3x15

 

Tag D: 

High Bar Squat: 5/5/5+ mit 82,5/95/107,5 kg
Stiff Legged Deadlift: 5x10 mit 60kg

Pull-Up: 5x8

Planks: 5 Sets je 45s aufwärts 

Curls: 3x8

Hip Abduction: 3x12

 

Ich versuche im Anschluss jeder Trainingseinheit zu berichten wie es lief. ;)

 

Ich hoffe mein Knie macht mit - ansonsten bin ich zur Zeit noch am überlegen, ob ich mir flache Lifting-Schuhe hole aber das hab ich ja schon beschrieben. Eigentlich beuge ich mit den Powerlift 2 - der Keil und damit das "weitere" nach vorne Schieben des Knies reizt jedoch meine Patella-Sehne, daher bin ich am überlegen, ob ich den Cycle recht flachen Schuhe beginne, die auch einen kleinen Keil haben, jedoch nicht zum Liften speziell gedacht sind. Der Keil gibt etwas nach, ansonsten habe ich in diesen aber einen festen und guten Halt und hatte auch überlegt diese zum DL zu nutzen, auch wenn ich "suboptimalerweise" darin folglich minimalst höher stehe als nötig und mein Schwerpunkt sich minimalst nach vorne verlagert. Das wird eine tagesabhängige Entscheidung. Auf Dauer will ich jedoch wieder in meinen Powerlift beugen - evtl. hat sich die Thematik aber schon zu Beginn des 2. Cycles erledigt, falls die Stoßwellentherapie anschlägt, was wohl sehr wahrscheinlich ist. Das sind 3 Behandlungen, die in Woche 2 oder Woche 3 des ersten Cycles beginnen bzw. bereits enden. Demnach könnte ich schon zum 2. Cycle wieder in geilen Schuhen beugen. ;) Abwarten... denn auf Low Bar umsteigen will ich ungerne. Welche flachen Weightlifting-Schuhe könntet ihr denn noch empfehlen? Und ich bemerke ich schweife zu sehr aus... :D

 

Ansonsten steht das Training immer Mo., Di., Do. und Fr. an. Ich finde es übrigens sehr angenehm, dass die OHP zu Beginn der Woche ist - FE empfiehlt das ja zum Teil anders. Nervlich ist das nach meinem subjektivem Empfinden der am wenigsten anstrengende Lift und schlechte Tage erwische ich meist auch eher zu Beginn der Woche... da mir die OHP von den 4 Grundübungen jedoch am "unwichtigsten" ist kann ich das da noch eher tolerieren als in den anderen Lifts. Was nicht heißen soll, dass ich die OHP als unwichtige Übung empfinde, lediglich meinen Zielen entsprechend würde ich sie gegenüber den anderen nicht so hoch priorisieren. 

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Hi Chris,

ich hab interessiert mitgelesen, 5/3/1 ist immer ein spannendes Thema und deine Kraftwerte sind auch ganz ordentlich.

 

Ich hatte auch lange lange Zeit (sicher mehr als 2 Jahre) große Probleme mit der Patellasehne und vielleicht helfen dir auch meine Erfahrungen weiter. Bei mir kams durch Überlastung durch Basketball und viele schwere Kniebeugen beim Krafttraining. Auch ich hab damals eine Stoßwellentherapie bekommen. Das, gepaart mit der Trainingsreduktion, hat das Ganze zwar verbessert, allerdings kamen die Probleme schnell wieder, sobald ich wieder etwas mehr trainiert habe. Und die Belastung fürs Knie bei 5/3/1 ist trotz dem submaximalen Training wirklich nicht ohne.

Ich hab da auch lange im Internet recherchiert und mit einigen Physios gesprochen und langfristig hilft bei so einer Sehnenproblematik nur exzentrisches Training, also gerade die Phase beim Absenken des Gewichts sollte möglichst langsam und kontrolliert passieren, da sich durch diese Art der Belastung die Struktur der Sehne wieder verbessert. Dabei kann man auch gern hohes Gewicht bewegen.

 

Was mir also letztendlich geholfen hat:

Ich habe die normalen Kniebeugen durch Box-Squats ersetzt, dort bleibt das Schienbein durch das stärker betonte "Nach-hinten-Setzen" während der gesamten Bewegung beinahe senkrecht über dem Sprunggelenk, dadurch wird insgesamt das Knie entlastet und man kann trotzdem viel Gewicht bewegen. Dazu habe ich die Phase beim Absetzen extrem langsam gemacht, etwa im Bereich 5-10 Sekunden. Als Assistance gabs dann Reverse-Lunges, ebenfalls mit der langsamen exzentrischen Phase.

Vom Volumen und beim Basketball habe ich in der Zeit keine Abstriche gemacht.

 

Die Box-Squats kann man auch wirklich sehr gut nach 5/3/1-Prinzip trainieren, zumindest habe ich das jetzt über ein Jahr lang gemacht (wie beschrieben mit Fokus noch immer etwas mehr auf der exzentrischen Phase). Mittlerweile beuge ich hier 180 kg (letzte Woche getestetes 1RM) bei 74kg Körpergewicht und spiele 2 mal die Woche Basketball, und das komplett ohne Schmerzen oder sonstige Probleme mit dem Knie.

 

Auch auf die Gefahr hin, dass ich wieder was Neues in deine Planung einwerfe, wollte ich das mal einbringen, da die Übungsumstellung hier wirklich das einzige war, was mir am Ende geholfen hat.

Mach deinen Plan erstmal so, wie du es geplant hast, aber behalte das mal im Hinterkopf, falls die Problematik mit dem Knie nicht besser oder im schlimmsten Fall sogar schlechter werden sollte.

 

Was die Schuhe angeht: Ich beuge dabei ebenfalls immer mit den Powerlift II ;-)

 

Auf jeden Fall wünsch ich dir alles Gute für dein Knie (hoffentlich ist die Stoßwellentherapie bei dir erfolgreicher als bei mir damals) und viel Erfolg und vor allem viel Spaß mit 5/3/1 :-)

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Box Squats sind eine super Sache, ganz egal ob bei Verletzung oder nicht. Die Quads kriegen da auch noch genug ab, bei gleichzeitig geringem Verletzungsrisiko für die Knie und alle dort vorhandenen Sehnen, Knorpel, etc.

 

Randnotiz: Bin kein Mediziner und kein Physiotherapeut, dies spiegelt lediglich meine eigenen Erfahrungen wider.

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Die erste Einheit ist durch und wie versprochen berichte ich kurz.

Etwas suboptimal geschlafen, hab mich allerdings trotzdem ganz OK gefühlt. Körpergewicht heute früh 82kg. 

Was ihr gleich sehen werdet und wozu ich danach noch etwas schreibe/frage ist, dass die 5x10 Bench nach der OHP mit 55kg zu schwer war. Ich bin hohe Reps zwar nicht gewohnt aber die 65% sind hier (noch) etwas zu hoch angesetzt. Ansonsten war alles in allem sehr zufriedenstellend. :) 

OHP: 32,5 und 37,5 x 5, wie erwartet easy. 42,5kg im 5+-Satz für 10 Wdh. @ RPE9. Ergibt nen Personal Record und ein neues Rechenmax. ;) Edit: Laut meiner App (Powerlifting Journal ergibt es ein neues Rechenmax. mit knapp über 60kg, nach den gängigen Rechnern jedoch nicht (52-57kg) - ich verstehe allerdings gerade nicht wo hier der Fehler vergraben liegt). Wohlgemerkt mit Handgelenksbandagen und Gürtel, welche ich hier bislang nie genutzt hab. 

Bench: Geplant waren 5x10 mit 55kg. Daraus wurden dann nur 55kg 10/10/8 und nochmal 50kg 2x10 hinterher. Die sehr kurze Pause in Form von 1min bzw. nur minimal länger war doch anstrengender als gedacht. Ich greife beim Bankdrücken vergleichsweise eng - demnach leuchtet es auch irgendwie ein, dass es nach der OHP (ebenfalls starke Trizepsbelastung) recht anstrengend war. Schwer wurde es auch erst im oberen Teil der Bewegung. Nichts destotrotz muss ich hier was ändern. Entweder Prozente reduzieren oder Pause erhöhen - aktuell sind 5x10x65% geplant. Ich werde jetzt voraussichtlich auf 57,5% reduzieren (was heute den gut machbaren 50kg entsprochen hat), im 2. Cycle auf 60% erhöhen und mich erst im 3. Cycle an die 65% wagen. Gleiches gilt vorausschauend auch für die anderen Übungen, auch wenn ich diese Probleme hier ggf. nicht hätte und für die anderen Rep-Ranges in Woche 2 und 3 (ergo: 5x8x70% auf 60%, dann 65%, dann 70% und die 5x5x75% auf 65%, dann 70%, dann 75%). Kann ich die Pausen hier ggf. auch nach oben hin anpassen? Ich denke mit 2min Pause wären die 55kg heute auch kein Problem gewesen für 5x10.

Pull-Ups: BW waren 82kg. Daraus wurden dann 10/10/10/8/6/6 - jeweils mit etwas Luft. 1. Set vor der OHP, 2. Set nach OHP bzw. vor Bench, 3. und 4. Set mit 3min Pause dazwischen nach der Bench, dann kamen Face-Pulls. 5. und 6. Set nach den Face-Pulls mit 2min Pause dazwischen. 

Face-Pulls: 3x15x35 (Keine Ahnung was das für ne Einheit ist). So wie es sein soll, letzter hat leicht gebrannt sonst easy. 
Curls mit langsamer Exzentrik: 3x10x10kg

So, das wars vorerst. Gerne die Meinung zur Bench raushauen. :) 
Zum Knie schreib ich gleich nochmal gesondert was. 

Edit: Gibt morgen sicher Muskelkater aber der Pump nach dem 5x10 ist ein netter Nebeneffekt, kann sich sehen lassen. :D

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Hi Duran,

 

danke für den Input! :) Ich spiele witzigerweise auch Basketball - haben also wohl ne ähnliche Ausgangslage hier vorliegen. :D Basketball an sich hat mir hier jedoch so gut wie nie Probleme bereitet. Netter Side-Fact: Ein Lifetime-Goal von mir ist es mit 183cm Körpergröße noch einen Dunk zu schaffen. Werde interessant, ob ich hier in irgendeinem fortgeschrittenen Cycle auch etwas Explosivkrafttraining einbauen kann. Ich hau das gleich mal mit in die Signatur. :)

Weißt du warum bei dir damals die Patellasehnen-Problematik aufgetreten ist? Auch aufgrund der selbigen Erkrankung, wie bei mir oder hatte dies andere Gründe? 

 

Ich werde mir all das mal vormerken! Die Squats versuche ich bereits mit einer möglichst langsamen Exzentrik auszuführen aber ich habs mir nochmals notiert. Selbes gilt für die Box Squats. Insofern das nicht anschlägt könnte ich ja bereits spätestens ab Cycle 3 etwas ändern. Passt von der Planung her also eigentlich auch gut. 

Ich hoffe jedoch immer noch, dass die Stoßwellentherapie anschlägt. Ziel ist es die Verknöcherung (aufgrund des M. Osgood Schlatter) damit zu beseitigen. Ist dies der Fall sollte die Reizung der Patella wieder zurückgehen. So zumindest in der Theorie. 

Ich werde mich melden sobald ich hoffentlich erste Resultate und Besserungen bemerke! 
Weißt du zufällig, ob man während den einzelnen Sitzungen der Stoßwellentherapie trainieren kann/soll/darf? Ich werde das natürlich auch noch den Doc fragen aber der Termin ist erst in ner Woche und ich bin zu neugierig und finde hierzu nichts im Internet. ;)

Liebe Grüße und nochmals vielen Dank!

Chris

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Bei Assistance/Supplemental hast du 1-2 Minuten Pause.

 

Die Frage mit dem "Rechenmax" verstehe ich nicht. AFAIK gibt es keine offizielle oder von Wendler autorisierte App. Im Zweifel versucht da jemand mit fremdem Eigentum Geld zu machen. ;) Du änderst dein TM ganz normal nach Ende des Zyklus um die bekannten, festen Werte.

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Bei Assistance/Supplemental hast du 1-2 Minuten Pause.

 

Die Frage mit dem "Rechenmax" verstehe ich nicht. AFAIK gibt es keine offizielle oder von Wendler autorisierte App. Im Zweifel versucht da jemand mit fremdem Eigentum Geld zu machen. ;) Du änderst dein TM ganz normal nach Ende des Zyklus um die bekannten, festen Werte.

Das weiß ich, wollte mich zu Beginn jedoch an die kürzeren Pausenzeiten halten. :) Ich werde die Assistance trotzdem mal marginal reduzieren, das sollte sich über die Zeit ja auch noch anpassen. Oder argumentiert ihr hier strikt dagegen?

 

Ich glaube du hast mich hier falsch verstanden. ;) Ich meinte lediglich, dass es laut der App, die ich nutze ein neues 1RM wäre - nicht, dass ich das irgendwie als TM nach dem Cycle nutzen will. Sprich einfach nur fürs Ego (wenn man denn so will) ein netter Erfolg. Wobei gängige Rechner (Strength-Standards bspw.) andere Werte ausspucken als meine App. 

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Das weiß ich, wollte mich zu Beginn jedoch an die kürzeren Pausenzeiten halten. :) Ich werde die Assistance trotzdem mal marginal reduzieren, das sollte sich über die Zeit ja auch noch anpassen. Oder argumentiert ihr hier strikt dagegen?

 

Ich glaube du hast mich hier falsch verstanden. ;) Ich meinte lediglich, dass es laut der App, die ich nutze ein neues 1RM wäre - nicht, dass ich das irgendwie als TM nach dem Cycle nutzen will. Sprich einfach nur fürs Ego (wenn man denn so will) ein netter Erfolg. Wobei gängige Rechner (Strength-Standards bspw.) andere Werte ausspucken als meine App. 

 

Zu Ersterem... Soll ich wirklich meine Empfehlung zum Einstieg mit BBB wiederholen? ;) Edit: Im Zweifel einfach an Wendlers Empfehlung halten.

 

Zu Letzterem... ach so... na ja... es gibt unterschiedliche Formeln zur Berechnung (und schlimmstenfalls sind die Berechnungen sowieso "daneben" bei höheren Wdh.-Zahlen...). Da würde ich mir keinen Kopf machen und einfach eine Quelle als ständige Referenz nutzen.

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Zu den Prozenten bei den Supplemental Exercises und den Pausenzeiten kurz meine persönliche Erfahrung und Meinung:

 

Bin da nach Wendler's Empfehlung vorgegangen, d.h. als 5/3/1 Neuling bin ich wie folgt gestartet:

 

C1: 30% (60 sec. Pause) viel zu leicht

C2: 45% (60 sec. Pause) immer noch zu leicht

C3: 60% (60 sec. Pause) zu schwer

 

Man unterschätzt die 5x10 mit 60% echt schnell. Deshalb habe ich in C3 auf 50% reduziert, um die 60 sec. Pause einhalten zu können. Laut Wendler sollte man idealerweise 3-5 min. für die 5/3/1 Work sowie 1-2 min. für die Supplemental und Assistance Work pausieren.

 

Deshalb werde ich wohl, wenn C3 mit 50% gut lief, erst ab C4 auf 55% gehen. Sollte ich da mit 60 sec. nicht mehr auskommen, werde ich mir 90 sec. Pause genehmigen. Und erst, wenn die 55% mit 60-90 sec. Pause gut funktionieren, werde ich auf 60% erhöhen, mit der Option, dort dann maximal 120 sec. zu pausieren.

 

Lange Rede, kurzer Sinn: Ich würde nicht auf Teufel komm raus direkt höchstmögliche Prozente bei der Supplemental Work ansetzen, wenn dies bedeutet, dass ich dann bereits volle 2 min. Pausenzeit ansetzen muss. Lieber etwas tiefer einsteigen, also z.B. mit 50-55% und dann hocharbeiten, Zyklus für Zyklus.

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Ist nicht wichtig aber trotzdem interessant zu wissen welche Formel Wendler nutzt. Ich persönlich konnte für mich herausfinden, dass die Lombardi-Formel ganz gut passt.
Die nutze ich auch in meinem Excel-Template. 

Wie die App, die sonst echt passende Werte ausspuckt da draufkommt verstehe ich aber auch nicht.

Seis drum, morgen früher/vormittag gehts weiter mit dem Deadlift. Im 5+-Satz 115kg. 

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Press:


5+ => 38.5x9 (50,0)


3+ => 41.0x7 (50,6)


1+ => 45x6 (54,0)


 


Deadlift:


5+ => 100.0x10 (133,3)


3+ => 107.5x7 (132,6)


1+ => 115x5 (134,2)


 


Bench Press:


5+ => 67.5x8 (85,5)


3+ => 71.0x4,5 (81,6)


1+ => 75.0x5 (87,5)


 


Squat:


5+ => 58.5x10 (78,0)


3+ => 62.5x7 (77,1)


1+ => 67.5x6 (81,0)


 


Das kam bei mir raus. Kannte meine TMs aber nur wage und es war ein 2-Day Template, also ich habe Deadlift/Press und Squat/Benchpress an einem Tag gemacht.


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