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chrisnbr

5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

Empfohlene Beiträge

Deadlift: 122,5kg x 7 @ 8,5 

 

Puh, das war ein Brett... schlecht geschlafen, am Vorabend auch gut was essen und trinken gewesen daher recht platt und vorab suboptimal gegessen. Dennoch mit 7 sehr schweren Reps bei diesen Temperaturen im Gym zufrieden. Form OK. In Anbetracht der Tatsache, dass ich vor wenigen Wochen 130kg x 8 gehoben habe gibt es aber Nachholbedarf. ;) 

RDL: 5x10x90kg

 

War OK...ich besitze hier nicht die sauberste Übungsausführung und sollte mich das nächste Mal vorab eventuell mal dynamisch dehnen oder dergleichen aber der Rücken war vollkommen im Rahmen. Wenn ihr hier Tipps habt gerne raushauen. 

Leg Raise, Leg Extension, Hip Abduction und Curls wie immer. 

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

vor 35 Minuten schrieb chrisnbr:

RDL: 5x10x90kg

 

War OK...ich besitze hier nicht die sauberste Übungsausführung und sollte mich das nächste Mal vorab eventuell mal dynamisch dehnen oder dergleichen aber der Rücken war vollkommen im Rahmen. Wenn ihr hier Tipps habt gerne raushauen.

Tipps zum Dehnen oder zur Übungsausführung?


Bei letzterem müsste man halt wissen woran es liegt, evtl wäre auch ein Video hilfreich. Ansonsten ist der Kern der Übung ja das Beherrschen des sogenannten "Hip-Hinge", an welchem auch viele fortgeschrittene augenscheinlich noch scheitern. Eine Bewegung die vor allem vielen Anfängern erstmal schwer fällt, da das Bewusstsein für dessen aktive Ausführung einfach fehlt. Daher wird vielen Leuten das konventionelle Kreuzheben auch Schrittweise näher gebracht um sich nach und nach an die Komplexität dieser Übung heranzutasten und zuvor das grundlegende Bewegungsmuster zu erlernen.

 

Diese Schritte könnten dann folgendes beinhalten:

1. mit Rücken zu einer offenen Tür und etwas Abstand hinstellen und versuchen die Tür mit dem hintern zu schließen..

2. gestrecktes kreuzheben mit einer kettlebell meistern

3. rumänisches Kreuzheben meistern

4. konventionelles Kreuzheben meistern

 

ansonsten gibt es aber auch noch gute tutorials auf youtube, z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0Sd1AZZ77aw

 

Aber das war jetzt nur auf Mutmaßungen aufgebaut, wer weiß was das eigentliche Problem ist :D

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vor 12 Stunden schrieb chrisnbr:

RDL: 5x10x90kg

 

War OK...ich besitze hier nicht die sauberste Übungsausführung und sollte mich das nächste Mal vorab eventuell mal dynamisch dehnen oder dergleichen aber der Rücken war vollkommen im Rahmen. Wenn ihr hier Tipps habt gerne raushauen. 

 

Schon hier reingeschaut?

 

Machst du im Rahmen der Erwärmung keine Mobilitätsroutine?

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Am 9.5.2018 um 8:38 PM schrieb zoege:

Daher wird vielen Leuten das konventionelle Kreuzheben auch Schrittweise näher gebracht um sich nach und nach an die Komplexität dieser Übung heranzutasten und zuvor das grundlegende Bewegungsmuster zu erlernen.

Das witzige daran ist ja, dass ich den Conventional Deadlift (meine Standard- und Lieblingsvariante des Deadlifts) bezogen auf die Übungsausführung sehr gut beherrsche. Der Hip Hinge dürfte also gar nicht so sehr das Problem sein. Dennoch vielen Dank für das Video! 

 

Am 10.5.2018 um 8:06 AM schrieb Ghost:

Schon hier reingeschaut?

 

Machst du im Rahmen der Erwärmung keine Mobilitätsroutine?

Zu 1.: Bislang noch nicht, hab gerade einiges durchgelesen und schaue mir nun mal ein paar Videos an. Vielen Dank auch dir dafür!
Zu 2.: Doch, nur bis dato noch ohne dynamischen Stretch für die Beinbeuger (insofern es hieran überhaupt liegt... ist lediglich ne Vermutung. Conventional Deadlift klappt ja auch ohne den geringsten Krümel einer Rundung :D)

Insofern ich hier ein Video hochladen wollen würde, wo soll das hin? In diesen Beitrag oder in nen eigenen Technik-Thread? Habe mich hiermit kaum beschäftigt seitdem ich im Forum schreibe. 

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OHP: 45kg x 7 @ 9,5

 

Bench: 5x10 mit 60kg leider zu schwer - daher wie folgt: 60kg 10/10/8 + 55kg 8/8/6 (6. Set lediglich noch fürs Volumen und mit ner Pause von höchstens 45s zum vorherigen)

 

+ Cable Row, Face Pulls, Curls und Seitheben, welche alle wie erwartet liefen 

 

 

Low Bar Squat: 102,5kg x 5 @ viel zu leicht :) 

+ 3x5 FSL mit 77,5kg (da so leicht nur mit 1min Pause) 

 

+ Leg Raise im Stütz, Chin-Ups, Leg Extensions und Hip Adduction, welche ebenfalls alle wie erwartet liefen 


Wie ihr am Smiley vllt. erkennen könnt lief der Squat super. Natürlich war aufgrund des Setbacks alles sehr leicht aber das ist zum Teil ja auch gewollt, um bedingt durch die Patellasehne und den Umstieg auf Low Bar wieder reinzukommen. Die Bewegung hat sich schon viel besser angefühlt, Bar Path war super, Tiefe hat gepasst und mein Knie macht mit. 

 

BW heute früh übrigens bei 84,5kg. 

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vor 18 Minuten schrieb chrisnbr:

Insofern ich hier ein Video hochladen wollen würde, wo soll das hin? In diesen Beitrag oder in nen eigenen Technik-Thread?

 

Ich denke, im passenden Unterforum wäre es gut. (Da gibt es ja auch noch einen Thread mit Hinweisen, wie man die Aufnahmen machen sollte.)

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Bench: 82,5kg x 4 (die 5. war leider ein Fail) 

Ich schiebs mal auf den ersten langen Arbeitstag mit verdammt suboptimalen Schlaf und Ernährung. Hatte mich lange nicht mehr so mies gefühlt vor nem Training. Nichtsdestotrotz würde es mich nicht wundern, wenn ich die 87,5kg nächste Woche auch keine 5 Mal schaffe. Aber abwarten. Falls nein gibts halt ein Setback. :)

Rest war dann eigentlich OK, hab ich jetzt nicht mehr genau im Kopf.

Deadlift morgen glaube ich mit 130kg in der 3+-Woche. Heute ging nicht, weil direkt erste kleinere Dienstreise. 

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Komische Woche bislang. 

Gestern kein Training, weil absolut KO nach der Arbeit und zudem sehr spät daheim gewesen. Sonntag und Montag hat das Gym zu, demnach wollte ich heute OHP und Squat abfrühstücken was machbar gewesen wäre. Heute am Gym erfahren, dass heute als auch Dienstag (Anreise-Tag Uni, da Uni-Gym) zu ist. Also werde ich morgen wohl ins McFit gehen und ein Probetraining absolvieren. ;) Und das evtl. ein 2. Mal am Montag, denn in mein reguläres Gym kann ich dann folglich erst wieder Mittwoch. Aber wieso das evtl. gar nicht so schlimm ist erklär ich gleich... 
Ansonsten komme ich immer besser in den Rhythmus und krieg Ernährung und Schlaf nach der Umstellung wieder besser auf die Reihe und auch das Knie bleibt ruhig. Auch wenn ich zugegebenermaßen keine merkliche Belastung hierauf hatte seit der letzten Einheit außer vllt. nen 1RM-Deadlift. :D Ja, richtig gehört... shame on me. Demnach jetzt zur Einheit am Donnerstag:

Deadlift: 130kg x 6 @ 8,5

War schon recht schwer aber sauber und generell könnte ich hier glaube ich mehr pushen und schätze die RPE zu hoch ein (zwecks Schiss vor einer Verletzung im Rücken). Daher ne 8,5. 


+ Romanian Deadlift: 5x10x90kg 

Hatte etwas längere Satzpausen, da ich mich an der Stange mit wem abgewechselt habe. Fand ich nicht so schlimm, da ich mich ohnehin auf die Technik konzentrieren wollte. Dazu habe ich mir einige Videos von euch angesehen und versucht umzusetzen. Ich habs auch auf Video und muss das nächste Mal beim Filmen evtl. auch einfach mein Shirt mal nicht bis über den Arsch ziehen sonst verfälscht das meine Wahrnehmung des möglichen runden Rückens. Hoffe ihr wisst was ich meine. Was mir immer auffällt ist, dass ich zwar bis knapp unter die Knie komme mit der Stange, das seitlich betrachtet aber einfach nach ner dermaßen geringen ROM aussieht und ich da irgendwie den Effekt anzweifle. Ist das berechtigt? 


+ Deadlift: 160kg x 1 @ 9 + 170kg x 1 @ 10

Wendler oder auch @Ghost würden mich wohl köpfen aber hey. :D Da ich mich irgendwie nicht ausgelastet gefühlt habe, habe ich als unser stärkster Deadlifter im Gym (250kg x 1 bzw. 200kg x 10) seine Stange abbauen wollte zu ihm gemeint er soll doch gerne mal die 160kg drauf lassen. Er hat dann noch ein wenig motiviert, mir Babypuder auf die Schenkel getan und mir Riechsalz unter die Nase gehalten... keine Ahnung, ob ich das so immer machen will aber für den Moment war es mal ganz cool. Die 160kg waren super easy und technisch meiner Ansicht nach richtig gut (wohlmöglich besser als noch im Dezember, da stand das letzte mal ein 1RM-Test an). Für die 170kg war ich dann auch sehr gut aufgelegt und guter Dinge, bin jedoch direkt beim Start beim Ziehen mit dem linken Bein etwas weggerutscht (wohlmöglich, weil etwas Babypuder auf der Plattform lag) und links etwas nach innen geknickt. Das hat mir den Lift versaut, gezogen habe ich ihn dennoch (auch mit etwas rundem Rücken) und nicht so sauber wie noch im Dezember und gefühlt wohl auch schwerer. 
Dennoch verdammt geil, dass mal wieder gezogen zu haben und zwar NACH allen meinen Arbeitssätzen und aus dem Training heraus. Damals hatte ich vorher ne Woche-Deload gemacht und mich quasi auf ein Mock-Meet im Gym vorbereitet. Demnach verbuche ich das als PR! 


+ dann noch all den Rest in leicht reduzierter Form hinterher gemacht.

Und nochmal als kleiner Reminder meinerseits und für mich: 

Mir ist bewusst, dass das nicht im Sinne des Programms ist. Allem voran nicht inmitten eines Cycles. Da die letzten Einheiten aber einfach Bescheiden liefen, ich nie richtig im Training abschalten konnte etc. habe ich das gefühlt einfach mal gebraucht, um mir zu beweisen, dass ich doch Fortschritte gemacht habe oder zumindest nicht schwächer geworden bin. 

Aufgrund der Belastung kommt die erzwungene Pause, wie eingangs kurz angeführt, vllt. gar nicht so verkehrt. Insofern ich in der nächsten Woche dann in verschiedenen Lifts keine 5 Wdh. schaffe setze ich dennoch die Gewichte zurück und versuche dann in nem neuen Cycle mit besseren Rhythmus was Schlaf und Essen betrifft wieder auf lange Sicht neue PRs aufzustellen. 

So, das wars. :D 

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vor 2 Stunden schrieb chrisnbr:

Was mir immer auffällt ist, dass ich zwar bis knapp unter die Knie komme mit der Stange, das seitlich betrachtet aber einfach nach ner dermaßen geringen ROM aussieht und ich da irgendwie den Effekt anzweifle. Ist das berechtigt?

 

Wenn du technisch korrekt arbeitest ("hip-hinge") und dann eben so tief gehst, wie es dir möglich ist, mit neutraler Rückenposition und die Knie nur leicht gebeugt, dann wird es auch i. O. sein. ;)

 

Gratuliere zum PR! ;)

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So, gestern das Training im McFit nachgeholt. Vorab sei kurz gesagt, dass ich das McFit wohl nie mögen werde aber es schon besser war als letztes Mal. Habe auch OHP- und Squat-Tag in einem absolviert, was sehr gut ging. Liegt wohl aber auch an dem noch leichten Squat.

Squat: Top Set 115kg x 5 @ leicht :) 

+ 3x5 FSL mit 85kg
Der Cue unten erst die Knie nach außen zu schieben, um Platz für die Hüfte zu schaffen hilft mir sehr gut. Muss allerdings auch wieder auf andere Cues achten (v.a. Stange in Nacken drücken bei der Aufwärtsbewegung wegen des Bar Path). Dennoch sehr gut und leicht verlaufen. 

OHP: 47,5kg x 5 @ 9,5-10 
+ 47,5kg x 1 kurz danach mit einem etwas engeren Griff, da ich im Top Set wohl aus irgendeinem Grund weiter gegriffen habe als sonst. Ärgerlich, weil sonst eventuell eine mehr gegangen wäre aber dennoch zuversichtlich, dass die 50kg nächste Woche auch gehen. 
+ Bench: 5x8x62,5kg waren super. Hatte zuerst überlegt zu reduzieren, weil die 5x10x60kg letztes Mal zu schwer waren aber gut, dass ich es nicht getan habe. 

+ 5x10 Rows, 2x12 Seitheben, 50 Reps Beinheben, 3x6 Chin-Ups und 2x20 Face-Pulls

Knie gibt heute auch Ruhe und ich konnte schön ausschlafen und hab morgen den Tag wahrscheinlich noch Pause. Oder gehe nochmals in McFit. Mal schauen :) 

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Am 19.5.2018 um 5:04 PM schrieb Ghost:

und dann eben so tief gehst, wie es dir möglich ist, mit neutraler Rückenposition

Zwecks RDL und deiner Aussage Ghost hier noch eine Rückfrage bezogen auf dieses Video von @zoegeHow To RDL from Eric Helms. Worauf ich hinaus will quasi kurz zusammengefasst ab 6m36s: "Your ROM is as soon as your back is the only part of the movement... So if you want to train your lumbar more you can go full range of motion as long as you keep your back flat." 

Was wäre denn nun wann zielführender? So tief wie möglich und Lumbar Flexion trainieren oder so tief, wie möglich ohne, dass die Bewegung nur noch aus dem Rücken kommt, um nur Glutes und Hams anzusprechen. Oder meintest du das ohnehin so wie Helms?

Für meinen Fall wohl nicht zielführend, da ich meinen Rücken sehr tief eh nicht gerade halten kann und ich mit der ROM, welche Glutes und Hams anspricht zufrieden bin. Aber es hat mein Interesse geweckt, da mir das so noch nicht bewusst war. 

 

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Im Prinzip, wie es Helms in dem Video beschreibt. Sobald die Hüftbeugung stoppt, hast du bei neutraler Rückenposition das Ende deiner ROM erreicht.

 

"Lumbar Flexion" bedeutet, dass du den unteren Rücken aus seiner stabilen, neutralen Position rausnimmst. Das würde ich nicht empfehlen und genau dies ist IMHO auch ein häufiger Fehler bei "Back Raise".

 

Der untere Rücken - die Lendenwirbelsäule - soll stabil sein und nicht zur Mobilität trainiert oder gedehnt werden. Dafür ist die Hüfte da und ggf. muss man eben in dem Bereich mobilisieren (Gluteus usw.), wenn die ROM noch nicht ausreicht.

 

Wenn man also rein nach der Hüftbeugung geht, kann es sein, dass die Bewegung bspw. unter den Knien stoppt. Und das wäre dann eben IMHO kein Problem. Du trainierst da aktiv (d. h. mit Bewegung) nur Hams und Glutes... Rückenstrecker werden hier und beim normalen Kreuzheben nur isometrisch trainiert.

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Danke für den Hinweis bzw. Reminder. :) Teste ich heute gleich nochmal aus nach dem regulären Heben. 
Es stehen zudem an 137,5kg in der 1+-Woche. 

Gestrige Einheit außerdem wie folgt: 

Bench: 87,5kg x 5 @ 10
Ich kam zu meinem Glück sehr gut ins Hohlkreuz und konnte somit eine Brücke gut aufbauen. Bei den Aufwärmsätzen habe ich dann schon gemerkt, dass es sau schwer wird aber klappen könnte, wenn alles passt (inkl. Leg Drive den ich sonst nicht so sehr nutze. Dass er hilft hat man gestern allerdings gemerkt ;)) So verliefen dann auch die ersten 2 Reps: schwer aber gut. Ab der 3. ist mir dann der Arsch durch zu harten Leg Drive abgehoben aber die 5 Reps gingen trotzdem durch. Die letzte war auch ein Grinder allerdings nicht ganz so hart wie erwartet. Jetzt bin ich mir dennoch unsicher, ob ich in dem Fall zurücksetzen soll oder nicht? Was sagt euch da eure Erfahrung? Bzw. fraglich ob eventuell eine Steigerung + Deload auch in Frage kommt. Wobei der letzte Deload erst vor dem Cycle war, schaden würde er aber wohl auch nicht. Oder bspw. kein Setback aber auch keine Steigerung (+ Deload). Ich spreche hier aktuell übrigens nur vom Bankdrücken als einzelnes bezüglich eines Deload. sZudem sei erwähnt, dass es abermals ein sehr langer Tag war mit zumidnest suboptimaler Ernährung und top erholt war ich auch nicht, auch wenn mein Schlaf sich schon gebessert hat. Außerdem hatte ich die 87,5kg ja schon mal vor 2 Cyclen für "leichtere" 5 Reps in der 1+-Woche bewegt, falls das eine Rolle spielt.

Danach noch Schrägbankdrücken, mal etwas steiler, mal etwas flacher mit 20kg (und im letzten 17,5kg). Wenn ich im 4. die Bank nicht steiler gestellt hätte, hätte ich vermutlich auch gar nicht reduzieren müssen (für 5x10) aber war OK. Pull-Ups waren glaube ich 10/10/9/8/7/6 oder sowas und der Rest (Face-Pulls, Seitheben, Curls) verlief dann auch wie gewohnt. 

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Wenn du eher das Gefühl hast, dass es auch an einem schlechten bzw. suboptimalen Tag gelegen hat, dann würde ich noch nicht sofort zurücksetzen, sondern nochmal einen Zyklus abwarten.

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Joa, der ganze Cycle war suboptimal bedingt durch verschiedene Rahmenbedingungen aber was willste machen - nicht trainieren ist definitiv nicht die Alternative. Also gucken, dass man den Rest besser in den Griff kriegt, auch wenns manchmal schwierig ist. Demnach und in Anbetracht der heutigen Einheit tendiere ich aktuell also eher dazu zu erhöhen und mit besseren Bedingungen in den neuen Cycle zu gehen und diese aufrecht zu erhalten. 

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Heutige Einheit: 

 

Deadlift: 137,5kg x 7 @ 9 

Sehr geil. Aufwärmsets (gemeint sind 1. und 2. Set nach Wendler) waren schon easy. Vorletzter Cycle waren es 137,5kg x 5 (RPE etwa gleich, eher minimal höher). Demnach sehr geil, dicker PR und mit Luft. Eine wäre definitiv noch gegangen. Also ist in der ganzen suboptimalen Brühe der letzten Wochen doch irgendwie Progress bei rumgekommen. Und auch eine Rep mehr als letzte Woche mit 7,5kg weniger. Was schlechte/gute Tage alles ausmachen können...

 

Romanian Deadlift: 5x10x90kg 

Bis dato am schönsten ausgeführte RDLs, die ich wohl je gemacht habe. Nicht gänzlich optimal aber die Cues haben geholfen und das Shirt überm Arsch hat auf den letzten Aufnahmen wohl doch sehr verzerrt. Heute nicht so, ggf. lade ich das Video echt mal hoch insofern ich Zeit zum Bearbeiten habe. 

 

Rest dann auch OK und nach Plan. Hanging Leg Raise, Hip Abduction, Leg Extension und Curls.

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Würde mich bei euch natürlich auch freuen! :) 
Ich bin gerade zu sehr mit allem Drum und Dran privat beschäftigt, als dass ich großartig bei euch reinlesen kann... auf der Arbeit kann ich schlecht hier reinschauen und nach der Arbeit brauch ich den Laptop dann meist nicht mehr. Dennoch hoffe ich, dass es bei euch auch läuft. 

Vor allem würde mich interessieren wie das Hardgainer-Template so klappt @Dominik S. aber dazu lese ich einfach mal in deinen Log rein. 

Morgen stehen 50kg OHP an und Sonntag Squats (siehe Kommentar unten). OHP bin ich auf 5 Reps zuversichtlich. 

EDIT: Bei Betrachten meines Logs ist mir aufgefallen, dass ich die 115kg jwie nun eigentlich in der 1+-Woche eigentlich geplant fälschlicherweise schon in der 3+-Woche auf der Stange hatte. Da hab ich mich am Handy wohl in der Woche geirrt. Umso besser, dass es trotzdem easy war. Demnach würden nach Plan zwar 115kg x 5 anstehen aber entweder mache ich daraus nun ein AMRAP oder ich erhöhe auf das Gewicht des nächsten Cycle in der 1+-Woche, ergo 120kg. Meinung sind gern gehört. ;) 

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vor 10 Stunden schrieb chrisnbr:

Demnach würden nach Plan zwar 115kg x 5 anstehen aber entweder mache ich daraus nun ein AMRAP oder ich erhöhe auf das Gewicht des nächsten Cycle in der 1+-Woche, ergo 120kg

 

Ich würde einfach beim ursprünglichen Plan bleiben...

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Ähnliches ist mir in diesem Cycle bei der Military Press passiert. Ich habe Scheiben auf die Hantel gepackt und vergessen dafür andere runterzunehmen, so habe ich am 5+ Tag das Gewicht vom 1+ Tag benutzt (und habe mich aufgrund der wenigen Reps natürlich schwach gefühlt, bis ich den Fehler realisiert habe). Am 1+ Tag habe ich dasselbe Gewicht dann wieder genommen - aber es war eine Rep mehr drin. Ich würde an deiner Stelle bei dem geplanten Gewicht bleiben.

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Dann soll es wohl beim gleichen Gewicht bleiben. :) 
Mal schauen, ob ich dann in diesem Fall mal vom 5's Pro abweiche und ein oder zwei mehr Reps mache. Natürlich aufgrund meiner Vorgeschichte im Knie nichts @ RPE 9,5 oder gar 10. Aber RPE 8,5 dürfte drin sein und dann kann ich mal gucken, wo ich da so stehe. 

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Tag C der 1+-Woche:

OHP: 50kg x 5 @ RPE 9,5 
Bench: 5x5x70kg (geplant waren 67,5kg) 
Cable Row: 5x10x90kg mit breitem Griff 
+ Face-Pulls, Curls, Seitheben alles wie geplant 
+ am Ende nochmal 120kg x 2 + 150kg x 1 gehoben, da ein Freund gerade gehoben hat. :D 

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vor 10 Stunden schrieb chrisnbr:

Mal schauen, ob ich dann in diesem Fall mal vom 5's Pro abweiche und ein oder zwei mehr Reps mache. Natürlich aufgrund meiner Vorgeschichte im Knie nichts @ RPE 9,5 oder gar 10. Aber RPE 8,5 dürfte drin sein und dann kann ich mal gucken, wo ich da so stehe. 

Wozu? Gerade wegen deiner Vorgeschichte... "Training heißt nicht testen"... ;) (Aber du wirst das schon selber vernünftig beurteilen können, was bei dir geht und was nicht.)

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Ich kann ja auch einfach nochmal nachträglich meinen Senf dalassen. Ich habe in der 3+-Woche auf der Bench beim umbauen 2,5er Scheiben nicht gegen die 1,25er getauscht und hatte somit dann 75kg (auf 2,5er Schritte gerundet das Gewicht der 1+-Woche) drauf. Habe dann nur 5 Reps geschafft und dachte auch oha, ganz schön schwach. Habe es aber später realisiert, dass da 75kg drauf waren und nicht 72,5kg... Wollte es dann in der 1+-Einheit diese Leistung dann einfach nur bestätigen, also nochmal 75kg drauf, alles andere würde für mich in dem Rahmen keinen SInn ergeben.

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