5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

[chrisnbr]

Würde euch beiden zu 100% zustimmen und ich behaupte ja auch nicht, dass eure Ansicht falsch ist. Vermutlich wäre das auch die bessere Herangehensweise.
 
Die 115kg x 5 waren aber halt so super leicht in der Vorwoche, dass mein Knie die 2 Wdh. mehr oder so auch noch abkönnen sollte. Zumal ich mit zunehmender Belastung dann eh sehen werde, ob das Knie mitmacht oder nicht. Es ist also definitiv kein Sprung von 115kg auf 130kg oder so. Und auch kein AMRAP @ RPE 11,99. Einfach nur für mein persönliches Gefühl etwas mehr als geplant. Also vllt. 2 Reps. Ich werde mich da sicherlich nicht mit kaputt machen, da pass ich schon auf und falls die 5. wider Erwarten doch sehr schwer ist, belasse ich es natürlich dabei.  

[chrisnbr]

Sodele. 

Squats: 115kg x 5 + 90kg 3x5 
Ich habe auf euch gehört.  

Rest wie gehabt und ab morgen oder dienstag geht es in den nächsten Cycle. Muss mal gucken, wann ich beginne, da ich Mittwoch nicht trainieren kann und Donnerstag voraussichtlich auch nicht aber ein Tag Pause wäre auch nicht schlecht. 

[chrisnbr]

Bench: 80kg x 6 @ 9,5

Wieder sehr suboptimal in den Cycle gestartet. Mehr Lat nutzen!  

 

Morgen noch ein paar weitere Infos, falls ich dran denke und Zeit finde.

[chrisnbr]

Deadlift: 127,5kg x 7 @ 9,5

[chrisnbr]

So, um die letzten 2 Einheiten noch etwas auszuführen ein paar mehr meiner Gedanken hierzu:

- Die Start in den Cycle lief etwas suboptimal, war allerdings dann auch gestern die 4. Einheit hintereinander (Tag C und D des letzten Cycles gefolgt von Tag A und B des neuen), was mir wirklich in den Knochen gesteckt hat. Demnach war/bin ich froh gestern und heute frei zu haben. Dann geht es Freitag und Samstag wieder ins Training und ich kann nächste Woche endlich mal wieder im normalen Turnus starten.  

- Habe bei der Bench mal einen erfahrenen Kollegen drüber schauen lasse. Ich war mir ja selbstbewusst, dass es auf Video recht gut aussieht aber irgendwas nicht so optimal läuft. Er meinte eben das selbe und hat mich nochmal auf Spannung im gesamten Körper hingewiesen sowie meinen Lat ein wenig mehr auf Spannung zu halten. Er meinte auch, dass ich durchaus mal drüber nachdenken könnte zum Üben der Technik einen leichten Technik-Tag mit Speed Bench Presses (nennt man die so?) einbauen könnte und mir Spoto- oder Board-Presses wohl auch helfen könnten. Genau so wie Bench am OHP-Tag als primäre Übung zu händeln und OHP als Assistance. Ich hab mir zwar auch schon Gedanken darüber gemacht wie ich das einbauen könnten und nehme das als Tipps mit aber das werde ich erstmal hinten anstellen und eher spontan machen, wenn ich Lust drauf habe - der Plan bleibt so wie er ist definitiv erhalten. Werde mir aber offen halten Speed Board-Presses mal einzubauen, wenn ich Lust für habe und es die Regeneration die Tage danach hergibt. Zudem sollte das ja eh nicht zu krass ausfallen, daher ja auf den Bar Speed achten.  

- Bzw. er bleibt fast erhalten, da ich für meinen Trizeps noch 2mal die Woche 3 Sets einarmiges Trizepsstrecken am Kabelzug einbauen werde. Schadet der Bench nicht und meine Ärmchen wachsen.  

- Anschließend hieran und da Basketball zur Zeit nicht wirklich existent ist (und wenn dann sehr spontan und nicht geplant) werde ich ab nächster Woche den Ablauf wohl nochmals ändern. Demnach so: Deadlift/Bench/Squat/OHP. Hat u.a. die Gründe, dass ich mich zu Wochenbeginn noch immer recht schwer tue und beim DL eher durchgrinden kann/will als bei der Bench. Damit das mit nächster Woche aufgeht werde ich vllt. den 2. Part dieser Woche auch direkt ändern. Es geht also quasi nur um die Abfolge der Trainingstage. 

- Ansonsten habe ich die letzten Tage viel rumgepumpt mit den Assistance-Sachen und Isos und bin mehr als gut auf meine Reps gekommen. Ich fühle mich nach den langen Arbeitstagen einfach noch nicht ausgelastet genug nach den Plus-Sätzen.  Aber nichts was mich jetzt im Progress hindern würde. 

- Und ich ruder gegen Ende noch gerne 5min zur Zeit. 

So, das wars im Großen und Ganzen dann hierzu aber auch. Falls euch da was komplett gegen den Strich geht gerne sagen. 

BW war heute früh bei 84,6kg. Demnach quasi auf Erhaltung gewesen und demnach zufrieden mit dem Verlauf des Cycles unter Anbetracht von Stress, Schlaf etc. Muss aber besser werden.



 

[Gast]

vor 3 Stunden schrieb chrisnbr:

Speed Board-Presses

usw. ...  Liegen denn deine Schwächen im Lockout? Oder nutzt du ein Bench-Shirt? -> Board-Press.

 

"Speed Benchpress" klingt nach Westside Barbells "Dynamic Effort Benchpress" was du im Prinzip mit FSL umsetzen kannst.

 

Spoto Press sind im Prinzip "Paused Bench Press" mit Pause in der unteren Position (schwebend 1-2cm über Brustkontakt), was normalerweise sinnvoller ist, als speziell mit Board Press das letzte Drittel der ROM zu trainieren.

 

Sinnvoll im Rahmen von 5/3/1 kannst du FSL-Varianten machen (Paused Benchpress oder normal mit der dynamischen Ausführung) und an den Press-Tagen als Supplemental eine Benchpress-Variante wie z. B. CGBP machen. "Überkreuz paaren" kannst du da bei Supplemental aber auch, so dass du einen Tag eben Benchpress als Hauptübung mit 5/3/1 und den anderen Tag als Supplemental (bspw. FSL) machst.

 

Mit dem neuen Assistance-Schema kannst du dazu jeden Trainingstag etwas aus der Kategorie "Push" machen, so dass reichlich weitere Umfänge für Brust/Schulter/Trizeps dazu kommen können.

 

Press als Hauptübung abzulösen, geht schon etwas weiter von den Hauptübungen bei 5/3/1 weg und ist nicht zwingend sinnvoll... d. h. wenn Benchpress dein Fokus werden soll, dann solltest du sowieso häufiger normales Bankdrücken machen (mind. 2-3x/Woche) und dann kommt man auch schnell an den Punkt, wo ich 5/3/1 nicht mehr zwingend für die beste Lösung halten würde.

 

Edit meint, du kannst auch hier nachschauen:

Link

[chrisnbr]

vor 18 Stunden schrieb Ghost:

usw. ...  Liegen denn deine Schwächen im Lockout? Oder nutzt du ein Bench-Shirt? -> Board-Press.

Würde ich sagen, ja. Sehr schwierige Lifts faile ich natürlich ab knapp über der Brust. Allem voran bei den 5x10 merke ich jedoch, dass ich mich im oberen Bereich der Bewegung schwer daran tue auszulocken. 

 

vor 18 Stunden schrieb Ghost:

Spoto Press sind im Prinzip "Paused Bench Press" mit Pause in der unteren Position (schwebend 1-2cm über Brustkontakt), was normalerweise sinnvoller ist, als speziell mit Board Press das letzte Drittel der ROM zu trainieren.

Um das nochmal genauer auszuführen: Mein "Board" wäre sehr schmal und würde mir auch nur dazu dienen den Abstand zur Brust im Sinne einer Spoto Press konstant zu halten. Wir haben ohnehin keine Boards und ich würde mir einfach ein Pussypad, welche zum Squatten gedacht sind schnappen.  So könnte ich (zumindest meine Denkweise hier) einen Dynamic Effort reinbringen, zusätzlich den oberen Teil minimal mehr trainieren ohne übermäßig Ermüdung anzuhäufen. Geht ja auch nur um die Technik. Demnach Pause, Speed und Kontrolle.

 

vor 18 Stunden schrieb Ghost:

Sinnvoll im Rahmen von 5/3/1 kannst du FSL-Varianten machen (Paused Benchpress oder normal mit der dynamischen Ausführung) und an den Press-Tagen als Supplemental eine Benchpress-Variante wie z. B. CGBP machen. "Überkreuz paaren" kannst du da bei Supplemental aber auch, so dass du einen Tag eben Benchpress als Hauptübung mit 5/3/1 und den anderen Tag als Supplemental (bspw. FSL) machst.

Das ist ein netter Gedanke. Ich habe nur aktuell auch viel Spaß an den 5x10 Schrägbank, welche ich im Plan habe. Demnach würde ich eher die Assistance nach der OHP (plane ja ohnehin schon überkreuz) ändern, wobei da dann wieder ein wenig das Volumen drunter leidet. Demnach hätte ich gar nichts dagegen, dass noch zusätzlich einzubauen. Auch einfach, weils Spaß macht mit so nem Dynamic Effort. 

 

vor 18 Stunden schrieb Ghost:

Mit dem neuen Assistance-Schema kannst du dazu jeden Trainingstag etwas aus der Kategorie "Push" machen, so dass reichlich weitere Umfänge für Brust/Schulter/Trizeps dazu kommen können.

Ok, erstmal weiterlesen vllt.  Demnach könnte ich da ja problemlos Schrägbank 3-5x10 beibehalten oder?

 

vor 18 Stunden schrieb Ghost:

Press als Hauptübung abzulösen, geht schon etwas weiter von den Hauptübungen bei 5/3/1 weg und ist nicht zwingend sinnvoll... d. h. wenn Benchpress dein Fokus werden soll, dann solltest du sowieso häufiger normales Bankdrücken machen (mind. 2-3x/Woche) und dann kommt man auch schnell an den Punkt, wo ich 5/3/1 nicht mehr zwingend für die beste Lösung halten würde.

Die Press will ich auch definitiv beibehalten und würde sie bevor ich sie als Hauptübung rauswerfe erstmal stark kriegen. Gerne auf 60kg für Reps und wenn es nur 3 sind. Demnach will ich das beibehalten bevor ich mir irgendwann vorstellen kann hier was zu ändern. Und beim Rest stimme ich dir zu. 

Und den Link guck ich mir dann gerne daheim an. Pause ist jetzt rum.  

[Gast]

vor 1 Stunde schrieb chrisnbr:

Würde ich sagen, ja. Sehr schwierige Lifts faile ich natürlich ab knapp über der Brust. Allem voran bei den 5x10 merke ich jedoch, dass ich mich im oberen Bereich der Bewegung schwer daran tue auszulocken. 

Bei Letzterem... Vielleicht eher eine Frage der "Kraftausdauer"? Und wenn es am Ende "langsam wird" und der Lockout nicht passt, kann es auch mit an der vorderen Schulter liegen. Wie dem auch sei... "Boards" bzw. Isolation des letzten Bewegungsdrittels ist v. a. bei Benchshirt etc. wichtig, weil man da mit der Ausrüstung in den unteren Bewegungsdritteln Unterstützung hat und der Schwachpunkt sich verlagert.

 

vor 1 Stunde schrieb chrisnbr:

Um das nochmal genauer auszuführen: Mein "Board" wäre sehr schmal und würde mir auch nur dazu dienen den Abstand zur Brust im Sinne einer Spoto Press konstant zu halten.

Dann kannst du auch "normale" Paused Benchpress machen...

 

"Paused" = lockerer Kontakt zur Brust, "Spoto" = Hantelstange schwebt 1-2cm über der Brust und wird frei gehalten... Im Prinzip hast du das aber auch so bei Paused Bench, weil du die Ablage ja nicht zur Entspannung nutzt.

 

vor 1 Stunde schrieb chrisnbr:

So könnte ich (zumindest meine Denkweise hier) einen Dynamic Effort reinbringen, zusätzlich den oberen Teil minimal mehr trainieren ohne übermäßig Ermüdung anzuhäufen. Geht ja auch nur um die Technik. Demnach Pause, Speed und Kontrolle.

Wie gesagt... FSL mit entsprechender Bewegungsausführung... d. h. die Absicht, das Gewicht schnell wieder hoch zu bringen... wie du eigentlich jede Wdh. bei 5/3/1 machen solltest... Im Gegensatz zur Westside Barbell Method hast du hier halt keinen "Max Effort" Tag und "brauchst" daher im Prinzip keinen "Dynamic Effort" Tag...

 

... "Viel Lärm um nichts" im Prinzip, aber wenn du dich damit wohler fühlst.

 

vor 1 Stunde schrieb chrisnbr:

Demnach hätte ich gar nichts dagegen, dass noch zusätzlich einzubauen. Auch einfach, weils Spaß macht mit so nem Dynamic Effort. 

... Wenn der Spaß hier der ausschlaggebende Faktor ist, dann mach einfach, was du denkst.

 

vor 1 Stunde schrieb chrisnbr:

Demnach könnte ich da ja problemlos Schrägbank 3-5x10 beibehalten oder?

Ja... vorzugsweise mit Kurzhantel.

[chrisnbr]

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Wie dem auch sei... "Boards" bzw. Isolation des letzten Bewegungsdrittels ist v. a. bei Benchshirt etc. wichtig, weil man da mit der Ausrüstung in den unteren Bewegungsdritteln Unterstützung hat und der Schwachpunkt sich verlagert.

Zustimmung und Beantwortung der Frage: Ich benche ohne Bench-Shirt. 

vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Dann kannst du auch "normale" Paused Benchpress machen...

Ist mir auch recht.  

vor 3 Stunden schrieb Ghost:

... wie du eigentlich jede Wdh. bei 5/3/1 machen solltest...

Sollte... Du weißt ja selbst, dass das nicht immer klappt. Gerade in Plus-Sets nimmt der Speed gegen Ende der Sets ja immer ab. Bei Assistance lass ich da noch eher mit mir diskutieren aber selbst da ist bei der Vielzahl der Trainierenden wohl ein Leistungsabfall (in Form von Bar Speed) zu erkennen insofern man das selbe Gewicht für Sets und Reps beibehält. 

vor 3 Stunden schrieb Ghost:

... "Viel Lärm um nichts" im Prinzip, aber wenn du dich damit wohler fühlst.

Wie du oben schon angedeutet hast fände ich einmal mehr Benchen halt nicht schlecht.  Inwiefern das von Wendler abweicht sei mal dahingestellt. 

Aktuell sieht das ja so aus:

Tag A: Bench 5/3/1 + Schrägbank 5x10
...
Tag C: OHP 531 + Bench 5x10/8/5 

Wäre eine mögliche Anpassung dann wie folgt?

Tag A: Bench 5/3/1 + Schrägbank 5x10 
...
Tag C: OHP 5/3/1 + Paused Bench 3-5x5 FSL 

Klingt sinnig, wobei ich hier wieder Volumen kürzen würde. Deswegen würde ich die Paused BP FSL o.ä. gerne zusätzlich an nem andern (oder dem selben Tag) machen. Aber wann?

[Gast]

vor 20 Minuten schrieb chrisnbr:

Aber wann?

Genau das ist das Problem... Im Prinzip hast du bei 5/3/1 als OK/UK-Split eben nur 2 OK-Tage und bist daher begrenzt. Bei einem Fullbody-Template (bspw. nach Vorbild des Beginner-Templates) hast du ersteinmal auch nur 2x BP direkt, könntest aber nach Press mit 5/3/1 noch FSL dranhängen und da eben wieder eine BP-Variante machen.

 

Wenn du 3x/Woche regulär BP machen willst, landest du eben schnell bei einem anderen Programm. (-> Powerlifting Program)

 

Ich denke, du musst von dem Gedanken weg kommen, alles gleichzeitig machen zu wollen und daran denken, dass du auch etwas rausnehmen musst, wenn du etwas anderes reinnimmst.

 

Plane deine Zyklen dahingehend, dass du von hohen Umfängen und niedriger Intensität zu geringeren Umfängen mit höherer Intensität kommst und setze da jeweils die Möglichkeiten geschickt ein. Man muss nicht immer exakt dieselben Umfänge machen (und sich dort nur ansteigend weiterentwickeln), bzw. kann sinkende Umfänge im Supplemental Slot mit höheren Umfängen im Assistance-Slot ausgleichen.

[chrisnbr]

Ist mir alles mehr oder weniger bewusst. Habe ich hier im Forum auch schon mal zu anderen Thematiken selber so von mir gegeben. 
Was ich dennoch angehen müsste ist das Vorausplanen der Zyklen aber da fehlt mir wohl auch einfach ein wenig die Erfahrung.

Aber wie auch schon angemerkt werde ich jetzt eh alles beibehalten und wenn eh nur noch das dazumachen worauf ich Bock habe.  Bei allem Respekt vor dir sehe ich nämlich nicht worin mich Curls, Trizeps-Isos oder auch quasi mal ein Satz Bankdrücken mehr bei ausreichender Regeneration mich im Progress aufhalten sollten. Im Zweifel eher das Gegenteil und am Originalkonstrukt ändere ich ja nichts (außer dem was ich von Beginn an geändert habe und womit ich bisher immer wieder PRs aufgestellt habe). Da traue ich mir selbst schon zu einschätzen zu können was noch mit drin ist und was ggf. nicht. Ist ja jetzt nicht so dass ich da noch 5 bockharte Sätze Bankdrücken vorm eigentlichen Bankdrücken machen würde oder dergleichen.

[chrisnbr]

Letzte 2 Trainingstage habe ich gemäß meiner obigen Überlegung quasi schon mal getauscht. In der Signatur werde ich das des Vergleichs wegen anpassen. 

Tag C:
Squat: 107,5kg x 5 @ easy
+ 4x5 FSL mit 82,5kg super leicht und technisch top 
Habe hier für diesen Cycle die FSL-Sets von 3 auf 4 Sets erhöht, ist aber nicht in Stein gemeiselt. 

+ Leg Raise (gemischt im Stütz und Hang aber mehr Reps), Leg Extensions (beidbeinig aber weiterhin exzentrisch), Hip Adduction und 3 statt 5 Sets Chin-Ups. Curls habe ich gestrichen. 

 

Tag D:
OHP: 47,5kg x 7 @ 9,5

Bisheriger PR waren 47,5kg x 8, demnach sehr zufrieden damit.  

+ 5 Sets Bench Press: 3x10x60kg + 1x8x55kg + 1x10x55kg 

+ 1 Set Paused Bench Press (55kg) kurz danach

+ 1 Set Bench Press (55kg) mit Fokus auf Exzentrik und Bar Speed nach Cable Row
Cable Row: 5x10x92,5kg (erstes Set mit 90kg)

+ auspumpen mit anderer Rudervariante

+ Face-Pulls, Curls, Seitheben, einarmiges Trizeps-Strecken am Seilzug

+ abschließend Rudern am concept2 für 5min (1200m oder so)

Nächste Woche steht folgendes an:

Deadlift: 135kg
Bench Press: 85kg
Squat: 112,5kg
OHP: 50kg

In der 1+-Woche dann einige neue PRs insofern ich Sie für 5 Reps ziehe (bin zuversichtlich, gerade da ich aktuell vieles besser auf die Reihe kriege):

(in Klammer bisherige PRs auf 5 Reps, wenn ich mich richtig erinnere)

Deadlift: 142,5kg (137,5kg)
Bench Press: 90kg (87,5kg)
Squat: 120kg (135kg)
OHP: 52,5kg (50kg)
 

[Gast]

vor 13 Stunden schrieb chrisnbr:

Bei allem Respekt vor dir sehe ich nämlich nicht worin mich Curls, Trizeps-Isos oder auch quasi mal ein Satz Bankdrücken mehr bei ausreichender Regeneration mich im Progress aufhalten sollten.

Sehe ich auch nicht? (Und wo war hier zuletzt von ein paar Curls oder Trizeps-Isos die Rede? Warum nur "mal ein Satz Bankdrücken mehr", wenn es den Eindruck macht, als wolltest du gezielt an bestimmten Schwächen arbeiten? Glaubst du, ein, zwei Sätze zusätzlich bringen dann was?)

 

Zitat

Tag A: Bench 5/3/1 + Schrägbank 5x10 

...
Tag C: OHP 5/3/1 + Paused Bench 3-5x5 FSL 

 

Hier fehlt bspw. der Assistance-Slot... Was machst du da? (Mit dem neuen Schema aus "Forever" je 50-100 Reps aus "Push", "Pull" und "Single Leg/ Core").

 

Für sinnvoll hielte ich dann bspw:

Tag A: Bench 5/3/1; CGBP (FSL oder 5x10); Push 50Wdh. (bspw. DB Incline Benchpress oder s. u.); Pull und "Single Leg or Core" auch jeweils 50 Reps

 

Tag C: OHP 5/3/1; Paused Bench 3-5x5 FSL; Push 50Wdh. (was du magst, Dips, Triceps-Cable-Push-downs, (Weighted) Push-ups, DB Press (OHP, Incline, Decline); Chest Press usw. ...) Pull und "Single Leg or Core" auch jeweils 50 Reps

 

Und an den Tagen B und D hast du ja auch je 50Wdh. Assistance im Bereich "Push", so dass du an den OK-Tagen auch eher leichte Sachen machen kannst und an den UK-Tagen eher die schwereren Sachen.

 

Oder schau dir in der 2nd Ed. die Templates "Periodization Bible" und "The Simplest Strength Template" an.

 

Ich wollte dementsprechend nur aufzeigen, wie du es im Rahmen von 5/3/1 machen könntest, aber egal, denn...

 

vor 13 Stunden schrieb chrisnbr:

Da traue ich mir selbst schon zu einschätzen zu können was noch mit drin ist und was ggf. nicht.

Dann viel Erfolg.

[chrisnbr]

vor 8 Stunden schrieb Ghost:

Sehe ich auch nicht? (Und wo war hier zuletzt von ein paar Curls oder Trizeps-Isos die Rede? Warum nur "mal ein Satz Bankdrücken mehr", wenn es den Eindruck macht, als wolltest du gezielt an bestimmten Schwächen arbeiten? Glaubst du, ein, zwei Sätze zusätzlich bringen dann was?)

Da hab ich wohl auch zu schnell zu verallgemeinert mein Volumen über einen Haufen geworfen und mit in die Diskussion eingebracht. Primär ging es definitiv um mehr Bench-Volumen bzw. auch Frequency. Um die Fragen zu beantworten: Wenn wir es mal auf 3 Sets erweitern: Unter der Prämisse, dass ich die Intensität hier moderat halte und nicht über RPE 7,5 oder so (ab dato, wo eben der Bar Speed einbricht, oft bei RPE 7 rum) hinaustrainiere wird mich das bezüglich muskulärer Schwächen sicherlich nicht großartig hypertrophieren lassen. Zum Üben der Technik, welche aktuell teils wacklig sitzt schadet es aber definitiv nicht und bringt mich im Zweifel wohl eher voran oder siehst du das so anders? 

Ich wollte dich hier auch auf keinen Fall blöd anmachen, sorry, falls das so rüber kam. Ich glaube nur u.a. folgende Zitate haben nicht die Gewichtung gefunden, die sie sollten.  

Am 31.5.2018 um 2:15 PM schrieb chrisnbr:

 Ich hab mir zwar auch schon Gedanken darüber gemacht wie ich das einbauen könnten und nehme das als Tipps mit aber das werde ich erstmal hinten anstellen und eher spontan machen, wenn ich Lust drauf habe - der Plan bleibt so wie er ist definitiv erhalten. Werde mir aber offen halten Speed Board-Presses mal einzubauen, wenn ich Lust für habe und es die Regeneration die Tage danach hergibt. Zudem sollte das ja eh nicht zu krass ausfallen, daher ja auf den Bar Speed achten.

 

vor 21 Stunden schrieb chrisnbr:

Aber wie auch schon angemerkt werde ich jetzt eh alles beibehalten und wenn eh nur noch das dazumachen worauf ich Bock habe.

Bitte jetzt aus dem Kontext nicht überbewerten, wenn da steht "nur noch das machen worauf ich Bock habe" oder so. Damit meine ich definitiv im Kontext von Wendlers 531. Denn ich werde jetzt sicher nicht alles über den Haufen werfen, nur weil mal 1-2 Cycle suboptimal liefen, bei denen ich mir relativ sicher bin, dass es an anderen Umständen lag und nicht am Programm. Zumal es ja aktuell ganz OK aussieht. 
 

vor 9 Stunden schrieb Ghost:

Hier fehlt bspw. der Assistance-Slot... Was machst du da?

Den hatte ich nicht aufgelistet. Da kommen da noch Rows, Klimmzüge, Leg Raises etc. dazu. Je nach Tag. Aktuell fahre ich, da ja noch das klassische Schema. Primär aus dem Blogeintrag hier übernommen. Demnach habe ich da definitiv noch mehr Spielraum offen was Volumen betrifft und werde da definitiv drüber nachdenken, sobald es wieder stagnieren sollte. Bis dahin werde ich aber erstmal die FSLs auf 5x5 im nächsten Cycle erhöhen, worauf noch ein weiterer folgt bevor ein Deload ansteht. Demnach kann ich mir gut vorstellen zum Cycle 9 hin den neueren Ansatz zu verfolgen. 

Bis dato muss ich ja aber gar nicht zwingend so viel mehr machen. Zumal ich zur Zeit gegen Ende ohnehin gerne ein bisschen "Rumpumpe", Drop Sets mache usw. Nichts was mich einschränkt, aber mir definitiv Spaß bereitet, da ich mich nach langen Arbeitstagen nicht unbedingt ausgelastet fühle und auch das Basketball nahezu komplett rausfällt gerade. 

 

vor 9 Stunden schrieb Ghost:

Oder schau dir in der 2nd Ed. die Templates "Periodization Bible" und "The Simplest Strength Template" an.

Werde ich tun und Feedback geben. Wie angemerkt werde ich ohnehin irgendwann zum 9., 10., 11. Cycle hin mal ein wenig innerhalb von 531 variieren. 

Und dir @Ghost bin ich natürlich trotzdem dankbar für deinen ausführlichen Input, welcher definitiv nicht selbstverständlich ist und bei dem ich immer wieder viel mitnehme. Bspw. hier nun auch wieder Volumenplanung über mehrere Cycle etc. womit ich mich bspw. nur wenig auskenne oder aber den kurzen Ausflug, wie man das im Sinne von 531 planen könnte. 

[Gast]

O. k. ... um jetzt nicht womöglich noch weitere Missverständnisse zu produzieren, fange ich mal an, als Anregung, quasi komplett neu zu denken... Du kannst ja einhaken, wenn ich etwas falsch verstanden habe und wenn dir etwas nicht gefällt, dann mach einfach was anderes... ist nur ein Vorschlag, wie man es systematisch angehen könnte.

 

Für die nächste Zeit gilt:

1. Du spielst im Moment kein/kaum Basketball und kannst/willst daher volle Konzentration auf das Krafttraining legen.

2. Du willst (vorübergehend) einen größeren Schwerpunkt auf Benchpress (BP) legen (Technik und passenden Muskelaufbau).

3. Es bleibt alles (soweit wie möglich) 5/3/1-konform.

 

Zu 1.

Dann würde ich als nächstes klären, wie viele Zyklen du so unterbringen kannst... bspw. 2 oder 3?

 

Je nachdem würde ich diese (der Einfachheit halber) 3 Zyklen durchplanen mit Hinblick auf 2. und 3. und v. a. im Bereich Assistance nach dem neuen Schema aus "Forever" mit den 3 Kategorien vorgehen.

 

Zu 2. und 3.

Für die Zeit bleiben die Mainlifts bestehen. Im Supplemental-Slot geht der Schwerpunkt auf BP und im Assistance-Slot kümmerst du dich hauptsächlich um die beteiligten Muskelgruppen.

 

Die Zyklen 1 und 2 nutzt du für hohe Umfänge bei Main und Supplemental und ergänzt etwas Assistance. Letzteres hilft bei der Gewöhnung an die vielen Einheiten mit mehr Assistance. Ersteres nutzt du v. a. für Techniktraining mit höheren Umfängen.

 

In Zyklus 3 verringerst du die Umfänge in Main und Supplemental und erhöhst im Gegenzug bei Assistance (ggf. mit eher leichteren Sachen), um nicht zu viel Einbußen bei den Gesamtumfängen zu haben.

 

Für die Zyklen 1-2 sehen die Tage im Prinzip so aus:

 

BP 5`s Pro

BP 5x5 FSL

3x Assistance je Kategorie 25-50Reps

 

Press 5/3/1 (oder ein anderes Schema)

Paused BP 5x3-5 (FSL)

3x Assistance (s. o.)

 

Deloadwoche und in Zyklus 3 dann:

 

BP 5`s Pro (wenn du weiter an der Technik arbeiten willst) oder 3/5/1 (für PR-Versuche, zumindest in der 3+ und 1+ Woche; in der 5er Woche kannst du bei 5 ausfhören)

CGBP 3-5x5

3x Assistance (s. o.) 50-100 Reps

 

Press 5/3/1

BP 3x5 FSL

3x Assistance 50-100 Reps (s. o.)

 

In der Push-Kategorie würde ich an den OK-Tagen eher leichte Sachen machen (Push-ups, Triceps-Isos, Iso für die vordere Schulter, wie z. B. Front Raise) und an den UK-Tagen kannst du die größeren Sachen machen, wie z. B. Dips, DB Incline BP/OHP o. ä. ...

 

Bei "Pull" sind dann Sachen wie Rows, Chins sicherlich hauptsächlich wichtig, aber es können da auch mal Biceps-Curls, Rear Delt Rows oder Shrugs gemacht werden.

 

Aus der 3. Kategorie dann eher Übungen für den Rumpf an den UK-Tagen und Single Leg Sachen an den OK-Tagen.

 

Bei allen Sätzen im Bereich Main und Supplemental, liegt der absolute Fokus auf der Technik und sauberen Bewegungsausführung. Barspeed sollte dementsprechend gut sein.

[chrisnbr]

Das ist mal ne mega geile Antwort! Wirklich größten Dank dafür. Hab ich nicht erwartet und damit kann ich viel anfangen! Und auch vielen Dank für die Geduld mit mir.  
Den Cycle werde ich noch normal durchziehen, also wie ich ihn auch bisher geplant habe. Dann kommt ohnehin ein Deload und danach werde ich das nach deinem Schema angehen! 

Ich beschreibe im Folgenden mal, wie ich Squat und DL nach obigem Schema ausführen würde - du darfst mich da gerne korrigieren, falls was nicht stimmig sein sollte:

Squat 5's Pro 
+ 5x5 FSL (aktuell bin ich ja bereits bei 4x5 FSL) 

Deadlift 5/3/1
+ ggf. auch 5x5 FSL (da, mir die RDLs für 10 wohl doch ein wenig auf die Nerven gehen) 

Falls das Knie diesen Cycle über mitspielt würde ich hier dann auch wieder überkreuz paaren. Und im 3. Cycle ggf. beim Deadlift ein 3/5/1-Schema fahren. Beim Squat auf keinen Fall (noch nicht). 

Prehab/Rehab würde man auch hier außerhalb des Assistance-Slot abhandeln oder? Face-Pulls, Hip Abd-/Adduction, Leg Extension usw. 
Welche Assistance-Übungen für die Bench wären denn noch nahe liegend außer CGBP? 
Würde sich für den Einstieg in dieses neue Schema ein kleiner Setback eignen oder (insofern dieser Cycle mit jeweils mindestens 5 Wdh. in der 1+-Woche endet) wäre dieser eher nicht nötig?

Eine weiterführende Frage hätte ich noch: Gibt es Quellen, wo ich mir ggf. Wissen zur Trainingsplanung aneignen kann? Die Grundprinzipien sind mir bewusst, es ist dann eher die praktische Umsetzung, die teils zu wünschen übrig lässt (wenn ich nicht gerade strikt nach Programmen trainiere). Gerade sowas wie die Planung von Volumen über mehrere Cycles o.ä. Das ich nicht immer nur "ballern" kann ist ja klar, an anderer Stelle Abstriche machen finde ich aber auch schwer. Da frage ich mich immer wann, wie, wo und in welchem Umfang. Wie verhält sich die Intensität dann hierzu usw. 

[Gast]

Am 3.6.2018 um 11:39 PM schrieb chrisnbr:

Squat 5's Pro 
+ 5x5 FSL (aktuell bin ich ja bereits bei 4x5 FSL) 

Deadlift 5/3/1
+ ggf. auch 5x5 FSL (da, mir die RDLs für 10 wohl doch ein wenig auf die Nerven gehen) 

Das kannst du so machen, oder bei deinem normalen, bisherigen Setup bleiben, weil du ja nicht zwingend bei jeder Hauptübung das gleiche machen musst.

 

Am 3.6.2018 um 11:39 PM schrieb chrisnbr:

Prehab/Rehab würde man auch hier außerhalb des Assistance-Slot abhandeln oder? Face-Pulls, Hip Abd-/Adduction, Leg Extension usw. 

Solche Sachen können IMHO an Tagen, wo man nicht gut drauf ist, auch mal die "normalen" Assistance-Übungen ersetzen, aber grundsätzlich kann das außerhalb laufen, solange eben der Prehab-Charakter (v. a. bei Übungen wie Leg Extensions usw.) erhalten bleibt.

 

Am 3.6.2018 um 11:39 PM schrieb chrisnbr:

Welche Assistance-Übungen für die Bench wären denn noch nahe liegend außer CGBP? 

Da könnte man natürlich Romane schreiben, was für welche Sachen im Einzelfall sinnvoll wäre (s. die Links im Thread "Benchpress 101")... aber IMHO gibt es für "Normaltrainierende" (und ohne Ausrüstung) nur wenige, wirklich wichtige und produktive Übungen: Paused BP, CGBP, Incline BP, Dips, Press (ggf. Decline BP). Alles andere ist eher ausgefallen und speziell... also eher dann sinnvoll, wenn man einen gewissen Stand erreicht hat und gezielt an Schwächen im Bewegungsablauf und bestimmten Muskeln arbeitet.

 

Am 3.6.2018 um 11:39 PM schrieb chrisnbr:

Würde sich für den Einstieg in dieses neue Schema ein kleiner Setback eignen oder (insofern dieser Cycle mit jeweils mindestens 5 Wdh. in der 1+-Woche endet) wäre dieser eher nicht nötig?

 

Ja und nein. Also wenn du mit den Wdh. in einem guten Bereich bist, dann brauchst du wohl kein Setback. Ansonsten macht es schon Sinn, eine so geplante Abfolge von Zyklen auch ohne Setback zwischendrin durchziehen zu können und dafür eben passend zu starten.

 

Am 3.6.2018 um 11:39 PM schrieb chrisnbr:

Eine weiterführende Frage hätte ich noch: Gibt es Quellen, wo ich mir ggf. Wissen zur Trainingsplanung aneignen kann? Die Grundprinzipien sind mir bewusst, es ist dann eher die praktische Umsetzung, die teils zu wünschen übrig lässt (wenn ich nicht gerade strikt nach Programmen trainiere). Gerade sowas wie die Planung von Volumen über mehrere Cycles o.ä. Das ich nicht immer nur "ballern" kann ist ja klar, an anderer Stelle Abstriche machen finde ich aber auch schwer. Da frage ich mich immer wann, wie, wo und in welchem Umfang. Wie verhält sich die Intensität dann hierzu usw. 

Ich persönlich empfehle da ja eher Grundlagenbücher (bspw. Zatsiorsky/Kraemer), habe aber natürlich mit meinem Hintergrund als Volleyballtrainer einen gewissen Background. @Fabber kann dir vermutlich mehr sagen, was die Bücher von Helms oder Taeger angeht und ob die da konkretere Beispiele formulieren. Vielleicht liefert "Forever" in Bezug zu 5/3/1 auch mehr zum sinnvollen Aufbau bzw. zur Abfolge von Zyklen (die "Leader/Anchor"-Sachen legen das nah). Einige Kurzbeispiele zur Periodisierung gibt es auch auf EXRX.

 

Letztendlich musst du das aber individuell für dich machen, was die konkrete Abstimmung von bspw. Umfängen und Intensität angeht, weil ja auch andere Sachen aus dem privaten und beruflichen Umfeld reinspielen usw..

[chrisnbr]

Nochmal Danke für die ausführliche Antwort!  
Nehme ich so mit und damit haben sich meine restlichen Fragen auch geklärt. Setze mich die nächsten Tage oder spätestens zum Wochenende hin mal hin und plane die nächsten Cycle!  
Wie würde es denn beispielhaft nach so ner Abfolge von 3 Cyclen weitergehen? Erstmal Volumen etwas runter und Intensität minimal hoch für etwa 3 Cycle bevor man wieder in einen volumenlastigeren Block wechselt? 

[chrisnbr]

Heute außerdem Heben mit 135kg.

Deadlift: 135kg x 7 oder 8 @ RPE 8,5
Lief echt gut. Hatte mich zum Ende hin verzählt weswegen ich nicht weiß, ob es 7 oder 8 waren. Aber so oder so super bei noch vllt. 2 möglichen Reps.
+ 3x5 FSL mit 105kg (habe mich schon mal darin geübt ) 

+ 1x10x90kg RDL
Das allererste Set habe ich direkt mit 120kg absolviert, dann nochmal 120kg und dann die 135kg. Einmal zu wenig aufs Handy geschaut aber gut, das finde ich weniger schlimm. 
Danach noch 150kg x 2 (PR) und 160kg x 1 @ easy gezogen. Jaaaa, nicht im Sinne des Programms, ich fühle mich aber zur Zeit eeecht nicht ausgelastet. 

3x20 Leg Raise im Stütz + 3x8 Leg Raise im Hang 
2x12 Leg Extension Prehab 
2 Sets Hip Abduction Prehab 

Glaube das wars, morgen dann benchen mit 85kg.

Tage zu switchen war zumindest für heute auch ne gute Idee. War recht KO und auf der Bank wäre vergleichsweise nicht so viel gegangen.
BW weiterhin bei 84,6kg. 

[Gast]

vor 8 Stunden schrieb chrisnbr:

Wie würde es denn beispielhaft nach so ner Abfolge von 3 Cyclen weitergehen? Erstmal Volumen etwas runter und Intensität minimal hoch für etwa 3 Cycle bevor man wieder in einen volumenlastigeren Block wechselt? 

Je nachdem, wie die Situation mit Basketball bei dir dann aussieht, kannst du so einen Block auch nochmal wiederholen oder Anpassungen bei den Übungen vornehmen (Supplemental und ggf. Assistance).

 

Im Prinzip kannst du nach diesem einfachen Schema immer 3-5 Zyklen voraus planen. 2-3 Zyklen mit eher mehr Umfängen bei Main und Supplemental und 1-2 Zyklen mit PR-Sätzen bei Main und dazu etwas weniger Supplemental (was durch mehr und leichtere Assistance-Übungen ausgeglichen wird).

Und dazu kannst du eben noch bestimmte Schwerpunkte setzen, wie es oben im Beispiel mit BP gemacht wurde.

 

Im Prinzip kann man so ähnlich auch mit fertigen Templates arbeiten in dem man bspw. 2-3 Zyklen BBB (oder Periodization Bible) macht und 1-2 Zyklen Triumvirate oder SST folgen lässt.

[chrisnbr]

Heutige Einheit verdammt beschissen und es steht wohl wirklich ein Setback bei der Bench an. Letzten Cycle habe ichdie 3+-Woche zwar ähnlich verkackt aber falls durch die technische Änderung (siehe unten) kein halbes Wunder geschieht fallen im 1+-Cycle keine 5 Wdh. 
Für den Falle der Fälle: Wie viel Cycle geht ihr da zurück? 2 Cycle? 
Das Gute daran ist, dass ich jetzt weiß an was ich arbeiten muss (siehe unten) und mir die von  @Ghost  angeführten Veränderungen gut gelegen kommen.
Da mich sowas immer sehr nervt und schlecht drauf bin nutze ich das als Motivation heute noch mein Template für die nächsten 2-3 Cycle fertig zu stellen. Das poste ich dann ggf. noch für Feedback. 

Bench: 85kg x 4 @ 9,5

War verdammt schwer. Gefühlt wieder nicht richtig ins Set-Up gefunden und Technik wacklig. Die 4. Wdh. dann sehr missgrooved und abgelegt. Vllt. hätte ich die 5. probieren sollen aber es war ab der 1. einfach verdammt schwer. Mein Ego hat mich das ganze dann nochmal probieren lassen, da ich alles auf die missgroovede 4. Rep geschoben hab:
+ 85kg x 2 (mit nem Fail bei der 3. Rep)

Danach haben mich dann zwei Freunde auf verschiedene Sachen hingewiesen und eeeeendlich hat es Click gemacht. Ich habe den einen Ablauf den ich vor der 2wöchigen Pause und auch seit jeher so verfolge die ganzen letzten Wochen nicht mehr gemacht. Hat sich auch auf Video bestätigt. Es lohnt sich also doch mal alte Videos mit jetzigen zu vergleichen. Keine Ahnung, ob man das jetzt versteht aber ich probiers mal: Um in die Brücke zu kommen habe ich eigentlich immer meine Füße so weit wie möglich hinter/unter die Bank geschoben/geworfen (also mit etwas Schwung) um möglichst gut in die Brücke zu kommen - sobald ich mich dann im Oberkörper auch noch reingezogen habe habe ich meine Füße aber eben wieder so weit vorgeschoben wie nötig, um mit den Sohlen (nahezu) komplett auf dem Boden aufzusetzen. Hierbei habe ich natürlich drauf geachtet die aufgebaute Brücke im OK zu halten, konnte durch die aufgesetzten Füße aber viel besser die Spannung im Unterkörper erbringen und etwas Leg Drive nutzen. Zudem war ich so auch stabiler im OK und nicht wackelig. Das sind alles Punkte, die ich mir als Notiz vermerkt habe die letzten Wochen aber ich kam nie drauf was schief lief/läuft. Da ich das dann ausprobieren wollte habe ich noch 5 Sets BP gemacht und die DB BP gestrichen.
+ 2x5x70kg und 3x5x65kg 
 Zugegebenermaßen war es natürlich deutlich leichter ABER der ganze Ablauf hat viel besser geklappt als sonst! Mal gucken wie es sich die nächsten Wochen damit entwickelt. Ggf. schaff ich die 90kg nächste Woche ja doch noch. Andere Kleinigkeiten die beiden aufgefallen sind: 
- Füße richtig/wie gehabt platzieren (Set-Up wie gehabt/richtig ausführen), dadurch mehr Spannung im UK als auch OK und etwas Leg Drive möglich
- zusätzlich Spannung OK durch Cue "Drücken in die Bank"; nicht Stange von sich weg drücken

- ggf. auf Spannung im Lat achten

- mit linker Hand Stange ganz umgreifen! (anscheinend schließe ich meine Hand nur rechts komplett) 

Ansonsten noch Ziel für die nächsten Wochen: Griffweite finden! 

+ 5 Sets Pull-Ups (8/8/8/8/7) + 2 Sets Latzug 
Pull-Ups werde ich in Zukunft nur noch am richtigen Reck machen und mich nicht mehr in die Smith Machine "hängen", da ich nur am hohen Reck die volle ROM abrufen kann. Künftig werde ich auch einfach lieber 5 Sets "schneller" hintereinander machen und dann für max. 3 Sets an den Latzug gehen, um die Reps aufzufüllen. 

+ Seitheben, Curls, Face-Pulls, Trizeps-Iso 

So, jetzt geht es drum mit der gewonnenen Erkenntnis das neue Template zu planen. 
 

[chrisnbr]

Kurze Zwischenfrage:

Push/Pull/Single Leg bzw. Core Assistance absolviert man jede Einheit alle 3 Kategorien?

[chrisnbr]

Am 3.6.2018 um 7:13 PM schrieb Ghost:

Deloadwoche und in Zyklus 3 dann:

 

BP 5`s Pro (wenn du weiter an der Technik arbeiten willst) oder 3/5/1 (für PR-Versuche, zumindest in der 3+ und 1+ Woche; in der 5er Woche kannst du bei 5 ausfhören)

CGBP 3-5x5

3x Assistance (s. o.) 50-100 Reps

 

Press 5/3/1

BP 3x5 FSL

3x Assistance 50-100 Reps (s. o.)

Ist das so auch korrekt? BP im 351, OHP jedoch im 531? 
Wäre mir alles recht, wills nur mal richtig durchplanen.  

[Gast]

vor 9 Stunden schrieb chrisnbr:

Kurze Zwischenfrage:

Push/Pull/Single Leg bzw. Core Assistance absolviert man jede Einheit alle 3 Kategorien?

Ja.

vor 7 Stunden schrieb chrisnbr:

Ist das so auch korrekt? BP im 351, OHP jedoch im 531? 
Wäre mir alles recht, wills nur mal richtig durchplanen.  

Ja, das war absichtlich so notiert, ist aber nicht "kriegsentscheidend". Du kannst da auch ganz normal mit 5/3/1 und PR-Sätzen jede Woche arbeiten.

[chrisnbr]

Dann werde ich nachher definitiv mal mein Template posten. Nach der Arbeit dann. 

Bei mancher Übungsauswahl bin ich mir noch etwas unsicher. Single Leg bspw. Bisher ist da DB Split Squat geplant. Ansonsten eventuell noch Single LEG RDL (mit DB) oder Single Leg Back Extension. Und beim DL überlege ich noch ob FSL oder weiterhin RDL.