5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

[chrisnbr]

So, anbei beispielhaft mal Woche 1. Der Rest ist gemäß den Ausführungen von @Ghost aufgebaut. 
Wie gesagt noch unsicher bei DL FSL vs RDLs und den Single Leg RDLs/Back Extensions vs. 2mal DB Split Squats bspw. 
Ist aber ja noch gut 2 Wochen hin also Anregungen gerne raushauen.  

 

[Gast]

Sieht doch nicht schlecht aus.

 

Bzgl. Deadlift würde ich FSL ruhig mal ausprobieren, weil du insgesamt mit der Umstellung mehr im Assistance-Slot machst. 1-2 Zyklen so auszuprobieren schadet nicht (und ich habe da auch mal 3-5x3 Paused DL @ FSL gemacht, was nicht schlecht war; Back Raise kann auch im Bereich Core mal zur Abwechslung gemacht werden).

 

Wegen der anderen Assistance-Sachen... einfach ausprobieren... du kannst durchaus auch jeden Tag in jedem Slot eine andere Übung machen und daher ausgiebig testen... ansonsten einfach zyklenweise anpassen.

[chrisnbr]

Bin auch Fan vom Paused DL und spiele auch dort noch mit der Überlegung.  

Selbiges beim Squat - oder wäre das so kurz nach ner Verletzung noch nicht ratsam? Ich schiebe unten meine Knie oft zu weit nach vorne im Umkehrpunkt. Auch wenn es aktuell keine Probleme mehr macht. Da könnte ich vllt auch mit gegenarbeiten. 

[Gast]

Bzgl. Deadlifts würde ich zunächst mit der normalen FSL-Variante anfangen (also die 5x5 bspw.) und die Paused-Variante für später aufheben.

 

Bei Squats würde ich die Paused-Variante auch lieber auf später verschieben... Natürlich steht und fällt die Belastung letztendlich mit den verwendeten Gewichten, aber da die Paused-Varianten bei FSL eben mit demselben Gewicht gemacht werden, dürfte die Belastung da größer sein.

[chrisnbr]

Klingt schlüssig. 

Fallen euch denn noch weitere Single Leg übungen ein? Weder Single Leg RDL noch back Extensions gefallen mir sonderlich gut und klappen vom Ablauf auch weniger gut. 

[chrisnbr]

Heute übrigens noch OHP gehabt. 

 

50kg x 6 @ 9,5 

 

War gut. ist zeitgleich mein bisheriger PR. Jedoch hab ich das Gewicht damals in der 1+-Woche bewegt und nicht in der 3+. 

 

Danach noch Paused Bench 65kg FSL für 3/3/5/5/5/4 

Plus rudern, Chin-ups, Trizeps und eben der einbeinige Kram. 

 

Squat wird Samstag oder Sonntag nachgeholt da ich morgen nicht kann. 

[Gast]

vor 11 Stunden schrieb chrisnbr:

Fallen euch denn noch weitere Single Leg übungen ein? Weder Single Leg RDL noch back Extensions gefallen mir sonderlich gut und klappen vom Ablauf auch weniger gut. 

(Bulgarian) Split Squats, Rear Lunge, Step-ups... (Bei Back Raise muss das Pad mittig auf den Oberschenkeln sein, damit man konsequent nur die Beugung mit der Hüfte machen kann. Dann die Knie dabei leicht gebeugt halten und es müsste passen.)

[chrisnbr]

Split Squats hatte ich eh fest eingeplant. Die favorisier ich gegenüber den Lunges. Falls die mir aber zu anstrengend werden, werde ich dann wohl auf 1x Split Squat, 1x Lunges wechseln. Step Ups habe ich noch nie probiert, vllt. mal einen Versuch wert. Back Raises kann ich mit deinem Tipp gerne nochmal probieren aber müsste ich so gehandhabt haben. 

Generell tue ich mich bei Single Leg Sachen schwer. Ich vermute aufgrund meines Sprunggelenksbruchs. Der schränkt mich zwar (gott sei Dank!) kaum bei Beugen und Heben ein aber bei allen einbeinigen Balance-Sachen wird es schwierig. 

[chrisnbr]

Training heute war verdammt anstrengend aber lief gut. 

Squats: 112,5kg x 5 @ max. 7,5 im Top Set
+ 4x5 FSL mit 87,5kg 

Dazu noch Leg Raises, Leg Extension, Hip Adduction, Chin-Ups
+ etwas Latzug, Seitheben und Curls 

 

+ 6min Rudern abschließend

Außerdem noch Single Leg Back Extension ausprobiert und einfach nur NEEEIN! Sorry, habs nochmal mit den Tipps probiert aber das wird nichts
Zudem Split Squats mit der DB und selbst da habe ich extreme Probleme die Balance zu halten. Bei Single Leg muss ich mir also echt was einfallen lassen. Nehme gerne eure Tipps an. Würden hier auch Leg Extension und Leg Curls gehen? Einbeinig versteht sich. Oder Leg Press einbeinig? 

Nächste Woche zählts dann. 
Bench: 90kg
Deadlift: 142,5kg 
OHP: 52,5kg 
Squat: 120kg 

Für 5 Reps wären das alles bis auf die Kniebeuge geile PRs. Und bis auf das Benchen bin ich überall zuversichtlich. 

[Gast]

vor 6 Stunden schrieb chrisnbr:

Außerdem noch Single Leg Back Extension ausprobiert

O. k. ... die hätte ich wohl auch nicht einbeinig versucht (ich meinte auch normale Back Raise)...

 

vor 6 Stunden schrieb chrisnbr:

Zudem Split Squats mit der DB und selbst da habe ich extreme Probleme die Balance zu halten.

Üben*... und so lange mit einer Hand bspw. am Rack festhalten.

 

vor 6 Stunden schrieb chrisnbr:

Würden hier auch Leg Extension und Leg Curls gehen? Einbeinig versteht sich. Oder Leg Press einbeinig?

Wenn das für dich so ein Problem ist, dann probiere halt auch das... Kettlebell Swings gehen in dem Slot auch (nicht einbeinig!)... Du kannst ja auch häufiger etwas für den Rumpf machen. (Das war ja nur mein Vorschlag es so an den OK- und UK-Tagen aufzuteilen.)

 

Wie bekommst du das denn überhaupt mit dem Basketball hin, wenn du mit den einbeinigen Sachen bzw. Split Squats so ein Problem hast?

 

Edit: * Wo ich nochmal so darüber nachdenke... Wirklich üben und keine "Ausweichübung" zum vermeiden suchen... Wenn du da extrem wackelig bist, wird dir das insgesamt viel bringen, da etwas besser zu werden.

[chrisnbr]

Normal ist kein Problem. Nur sind die nicht mal mit den 25kg-Scheiben erschöpfend.  

Und wo halte ich das Gewicht, wenn ich mich mit einer Hand am Rack festhalte? Das wird ja eher schwierig dann... 

Kettlebell-Swings einbeinig   ... 

Basketball, Sprünge, auch Wackelbrett ist in der Hinsicht gar kein Problem. Keine Ahnung warum... vllt. wirklich nur Übung. 

[chrisnbr]

Knie macht weiter gut mit. Verspüre im Training manchmal einen Druckschmerz, da die Bandage sehr eng anliegt. Das irritiert zwar aber sonst alles super. 

Was kann denn alles in den Single Leg - Bereich rein? Anscheinend ja nicht nur Single Leg oder? 
Ich werde die Split Squats drin lassen aber überlege noch wegen der anderen Übungen. Bspw. etwas Volumen für Beinbeuger. Im Vergleich zum Rest scheint mir das wenig. Also nur wenn man das in dem Slot machen kann. Bspw. 1x Split Squat und 1x Beinbeuger beidbeinig oder so. Ansonsten wäre da vllt. die Überlegung den Beuger durch RDL statt FSL mehr mit reinzunehmen, wobei ich auch Lust auf FSL hab. 

[Gast]

vor 11 Minuten schrieb chrisnbr:

Und wo halte ich das Gewicht, wenn ich mich mit einer Hand am Rack festhalte?

In der anderen Hand.

 

vor 12 Minuten schrieb chrisnbr:

Normal ist kein Problem. Nur sind die nicht mal mit den 25kg-Scheiben erschöpfend.

Wieviele machst du denn (pro Bein) und mit wieviel Gewicht? (Mach sie dir schwerer, ohne mehr Gewicht zu verwenden... s. Artikel unten... bspw. 1,5 Wdh. bzw. "Skater Squats")

 

vor 8 Minuten schrieb chrisnbr:

Was kann denn alles in den Single Leg - Bereich rein? Anscheinend ja nicht nur Single Leg oder? 

Aus dem "Hardgainer"-Artikel:

" Any abdominal, low back, single-leg movement, kettlebell swing, kettlebell snatch (choose one) "

 

Aus dem "Beginner"-Artikel:

" Single Leg/Core: any abdominal work, back raises, reverse hyperextensions, lunges, step-ups, Bulgarian one-leg squats, KB snatches, swings "

 

Ben Bruno hat ja viel zum Thema geschrieben, weil er aus gesundheitlichen Gründen Probleme mit normalen Kniebeugen hat:

Bulgarian Split Squats

[chrisnbr]

vor 9 Stunden schrieb Ghost:

In der anderen Hand.

Entweder denke ich gerade zu beschränkt oder keine Ahnung... aber bringt mich das nicht noch mehr aus der Balance? Ich kenne es nur so, dass man Gewichte in beiden Händen hält oder ein Gewicht fixiert mit beiden Händen vor der Brust. 
 

vor 9 Stunden schrieb Ghost:

Wieviele machst du denn (pro Bein)

Inwiefern pro Bein? Ich mache die Back Extensions ja nicht einbeinig, da ich da sehr verkacke. "Normale" mache ich mit 25kg für gut und gerne über 30 Reps, wenn ich denn möchte. Größere Scheiben gibts nicht... Soll gar kein Angeben sein, ist halt nur schlichtweg nicht erschöpfend. Aber den Artikel lese ich mir natürlich gerne durch.  Also die 25kg waren auf die Back Extensions bezogen, nicht die Lunges. Daher vllt. die Verwirrung und die Frage wie viel pro Bein... Bei Split Squats... keine Ahnung. Da finde ich ein Gewicht, welches schwer ist.  Vermutlich bei unter 20kg pro Hand. 

Ansonsten überlege ich mal noch wegen der Assistance.  

[Gast]

vor 10 Stunden schrieb chrisnbr:

Entweder denke ich gerade zu beschränkt oder keine Ahnung... aber bringt mich das nicht noch mehr aus der Balance? Ich kenne es nur so, dass man Gewichte in beiden Händen hält oder ein Gewicht fixiert mit beiden Händen vor der Brust. 

Korrekt; wenn du das Gewicht (Kurzhantel/Kettlebell) nur in einer Hand halten würdest, käme noch mehr Stabilisierungsarbeit dazu, was aber ausgeglichen wird, in dem du dich ja festhalten kannst. Probiere es einfach mal aus.

 

vor 10 Stunden schrieb chrisnbr:

Also die 25kg waren auf die Back Extensions bezogen, nicht die Lunges.

Ja, das hatte ich auf die Gleichgewichtsprobleme bei Split Squats und Co. bezogen...

 

Wenn du 30 Wdh. mit 25kg bei den (normalen) Weighted Back Raise machst, bist du ja noch etwas von 50-100 Wdh. (oder gar 200 Wdh.) entfernt und kannst das daher (wieder) in Betracht ziehen. Und du kannst auch immernoch die Arme mit dem Gewicht anders positionieren... es sei denn, du machst die schon mit ausgestreckten Armen.

 

 

[chrisnbr]

Mache ich noch nicht mit ausgestreckten Armen.
Wird spätestens im Deload ausgiebig in Variationen getestet. 

Heute Bench:

90kg x 4 @ 10 
5. Rep war ein Fail 
+ Paused FSL 5x5 70kg 3-5 Reps

+ Pull-Ups, Latzug, Triceps-Iso, Seitheben, Curls, Face-Pulls bisschen Beinheben und Split Squats 

+ abschließend Rudern: 6min; 1250m 

Tag war richtig lange. 8:15 bis 19:15 auf der Arbeit. Danach direkt zum Training. Mit neuen bzw. wieder entdeckter alter Technik/Cues bestmöglich in die Einheit gegangen. Aufwärm-Sätze liefen gut. 1. Rep war klasse, 2. und 3. Rep waren wacklig aber technisch gut, 4. Rep war dann T-Bankdrücken und 5. inklusive Arsch von der Bank und T-Bankdrücken etc. ein Fail.  Viiiielleicht wäre das an nem guten Tag gegangen aber ohnehin ohne Bedeutung, da ich mit dieser Form schlichtweg keine Übung ausführen will. Demnach steht also wie erwartet der Setback an. Da ich damit bereits gerechnet habe bin ich nur ein bisschen enttäuscht. Es geht jetzt drum mir hier wieder ne richtige Technik anzueignen. Spannung, Bar Path etc. alles Variablen, die ich angehen muss. Hierzu das neue Template dann.  Griffweite probiere ich nochmal minimal im Deload rum. Größe des Setbacks wähle ich mir so, dass ich den 1. und 2. Cycle gemäß jetziger Werte in der 1+-Woche gut schaffe. Also vermutlich 85kg in der 1+-Woche im 2. Cycle. Es ist zwar ein wenig frustrierend, da ich mit Wendler bereits stabiler gedrückt habe. (87,5kg x 5 mit Luft nach oben) als auch vor Wendler änlich gut und ich wenig Progress sehe (Dezember 90kg x 3 sauber; heute 90kg x 3 sauber, 90kg x 4 mit unsauberer 4. Rep). Klar stecken mir 5 harte Wochen Training in den Knochen, wenig Schlaf und viel Stress und es ist dennoch ein PR aber zufrieden bin ich irgendwie nicht. So oder so geht es nicht um das jetzige vergangene Halbjahr, sondern um das kommende. An Fehlern arbeiten und dann schauen wir im Dezember erneut. 

Die restlichen Lifts hole ich mir aber! Das sind dann auch PRs und es geht weiter.

Merke das Knie zwar nicht aber werde hier wohl mal zu  Vorsorge nen Termin zum zeitmäßig nächsten Deload ausmachen. Also so in 7 Wochen. 

So, das wars. Template update ich nochmal geringfügig wegen Single Leg/Core. 

So, das wars.  

[chrisnbr]

So, jetzt sind noch Back Raises mit drin. 
Was für die Beinbeuger und Low Back tut sicher auch gut. 
Geht hier ggf. auch die Beinbeuger-Maschine? Oder mal was ganz anderes: Hip Thrusts?

[chrisnbr]

Okay, länger nichts mehr von mir hören lassen. Trainieren war ich natürlich trotzdem. Teils mehr schlecht als recht aber ich versuche mal das wichtigste knapp zusammenzufassen. 

Deadlift: 142,5kg x 5 @ 8,5 
War alles in allem top.  Die 5. habe ich beendet, weil ich dachte, dass ich rund wurde und den Lift durch ein Durchstrecken des Rückenstreckers beendet habe. Also von rund durch Kontraktion in gerade und nicht komplett starr geblieben bin. Dem war aber nicht so und vom Speed her wären wohl noch 2 drin gewesen was super ist.  

OHP: 52,5kg x 5 @ 9,5

Ziel waren 6 Wdh. Durch viel Quatschen, keine Musik usw. hatte ich den Fokus nicht ganz so sehr... Es hat sich beim Aufwärmen auch schon alles schwer angefühlt. Die 52,5kg x 5 sind dann trotzdem hoch und mit nem Ticken mehr Wille wären die 6 eventuell auch gegangen. Minimalanforderungen also erfüllt und gerade da es in der Bench nen Setback gibt sehe ich hier nicht die Notwendigkeit auch einen Setback anzustreben. 

Squat: 120kg x 3 @ 10 

Ich habe absolut keine Ahnung was los war. Die Warm-Ups waren nicht schwer sondern einfach viel zu schwer. Und bei der 1. Wdh. wusste ich schon, dass ich die 5. nicht packe. Da war dann vllt. auch etwas Psyche dabei und ein Kumpel meinte auch, dass ich nicht so viel nachdenken soll womit er vllt auch recht hat aber das Gewicht war an dem Tag einfach zu schwer. Und das ist verdammt frustrierend, weil das eigentlich sehr leicht hätten sein müssen. Gerade da der Cycle super lief und das Beugen immer leicht war und die 120kg schon mal für weitaus mehr gingen... Das ist alles einfach ätzend. Ich kriege absolut keine Konstanz rein. Und verschlimmert kam hinzu, dass mein Knie rechts heute und gestern wieder leicht schmerzt. Eben genau an der Stelle, die sonst auch immer gezwickt hat. Ich werde morgen auch direkt noch n Termin beim Arzt ausmachen, da mein Sprunggelenk links (wo ich mal eine OP hatte) etwas dick/entzündet ist. 

Großartig anders gemacht habe ich eigentlich nichts. Am Mittwoch (ein Tag vor der OHP und 2 Tage vorm squatten) war ich Fußball spielen. Das war allerdings ein Spaßturnier von der Uni aus und nicht mal ansatzweise anstrengend. Und einen Tag vorm squatten habe ich super leicht Good Mornings gemacht, an denen wirds ja wohl auch nicht gelegen haben. Beim Squatten an sich habe ich im Vergleich zu sonst diesmal enorm meinen Rücken(strecker) gemerkt. Keine Schmerzen oder so, nur sehr verspannt und erschöpft... Klar achte ich beim Beugen gerade auch auf verdammt viele Cues auf einmal was wohlmöglich nicht so sinnvoll ist aber so wie die Reps von Anfang an aussahen lag das nicht daran... wenn es denn wenigsten 3 saubere gewesen wären aber da war wohl auch wieder n leichter Hip Shift mit drin und generell war es sehr wacklig. 

Also steht hier wieder ein Setback und erneute Arbeit an allen möglichen Ecken und Enden an. Das ist doch beschissen... 

Weitere Planung steht aktuell weiterhin so wie sie ist. Nur dass ich wohl den Hip Hinge mal öfter üben sollte und aufgrund dessen überlegt habe, ob ich im Single Leg/Core - Slot einmal pro Woche Good Mornings miteinbaue. Jetzt überlege ich noch, wie ich das mit meinem Knie weiter angehe... eine Herangehensweise wäre ein massives Setback, so dass die Last in den ersten Wochen/Monaten wirklich kaum vorhanden ist fürs Knie, gepaart mit exzentrischer Ausführung und so, dass ich trotzdem überkreuz paaren kann, ggf. ordentlich die Technik üben mit Paused Squats im Assistance Slot (FSL) usw. Das favorisiere ich gerade, wenn auch etwas widerwillig... Würdet ihr anders vorgehen? 

[Gast]

vor 7 Stunden schrieb chrisnbr:

Jetzt überlege ich noch, wie ich das mit meinem Knie weiter angehe... eine Herangehensweise wäre ein massives Setback, so dass die Last in den ersten Wochen/Monaten wirklich kaum vorhanden ist fürs Knie, gepaart mit exzentrischer Ausführung und so, dass ich trotzdem überkreuz paaren kann, ggf. ordentlich die Technik üben mit Paused Squats im Assistance Slot (FSL) usw. Das favorisiere ich gerade, wenn auch etwas widerwillig... Würdet ihr anders vorgehen? 

Das hört sich nicht schlecht an... Du bleibst halt in der Bewegung, überlastest hoffentlich aber nicht und kannst dich da erholen.

 

Ich fürchte solche Sachen:

 

vor 7 Stunden schrieb chrisnbr:

Am Mittwoch (ein Tag vor der OHP und 2 Tage vorm squatten) war ich Fußball spielen. Das war allerdings ein Spaßturnier von der Uni aus und nicht mal ansatzweise anstrengend. Und einen Tag vorm squatten habe ich super leicht Good Mornings gemacht, an denen wirds ja wohl auch nicht gelegen haben. Beim Squatten an sich habe ich im Vergleich zu sonst diesmal enorm meinen Rücken(strecker) gemerkt. Keine Schmerzen oder so, nur sehr verspannt und erschöpft.

...sind von der Belastung her doch höher, weil ungewohnt, als du denkst. (Ich kann mich da auch hervorragend selber belügen Überlege dir mal, was du als Trainer deinem Schützling in dieser Situation sagen würdest) Ich fürchte du musst da einfach noch viel vorsichtiger sein, gerade was so "Sachen außer der Reihe" angeht, wo du die Auswirkungen nicht kennst.

 

Und nach GM ggf. die Rückenstrecker zu spüren ist eigentlich ein "NoBrainer" oder? Gerade wenn Belastung oben drauf kommt.

[chrisnbr]

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Und nach GM ggf. die Rückenstrecker zu spüren ist eigentlich ein "NoBrainer" oder? Gerade wenn Belastung oben drauf kommt.

Sicher aber das waren ja nur Wdh. mit der Stange.  Vllt. mache ich mir es da aber auch zu einfach. Es hätte dennoch nicht so schwer sein dürfen... 
Findest du die Idee ansonsten gut Good Mornings einzubauen (im passenden Slot), um den Hip Hinge etwas zu üben? Das GMs eine Übung sind bei der man eher mit wenig Gewicht arbeitet und umso mehr auf die Technik achtet ist mir bewusst. 

 

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Überlege dir mal, was du als Trainer deinem Schützling in dieser Situation sagen würdest) Ich fürchte du musst da einfach noch viel vorsichtiger sein, gerade was so "Sachen außer der Reihe" angeht, wo du die Auswirkungen nicht kennst.

Da hast du sicherlich recht. Dass es mich 2 Tage später (oder sogar 3? Keine Ahnung gerade) aber immer noch so beeinflusst, obwohl es nur 5 Spiele je 10min waren und ich davon nur nochmal die Hälfte gespielt habe finde ich erschreckend.  

[Gast]

vor 51 Minuten schrieb chrisnbr:

Findest du die Idee ansonsten gut Good Mornings einzubauen (im passenden Slot), um den Hip Hinge etwas zu üben?

Wegen der ungünstigen Beladung bei GM finde ich da eigentlich RDL besser (und prinzipiell ausreichend). Es gibt aber natürlich eine Reihe von Übungen, wo man Hip hinge korrekt anwenden muss... auch KB Swings, Cable Pull-throughs u. v. a. m.. Ich bin aber GM nicht grundsätzlich negativ gegenüber eingestellt, also wenn du sie machen willst, nur zu.

Rippetoe hatte sie in SS so eingestuft, dass sie ab einem bestimmten Niveau bei Kniebeugen mit geringem Gewicht überhaupt erst Sinn machen würden... so gesehen sind sie im Assistance-Slot gut aufgehoben, aber sie eignen sich vielleicht nicht unbedingt, um damit in Richtung 100 Wdh. zu gehen, bzw. muss man da sehr auf seine Technik mit zunehmender Wdh.-Zahl und Ermüdung achten. Die Last liegt halt bei GM im Gegensatz zu anderen Übungen unangenehm, was den Bewegungsablauf angeht. (Deswegen einerseits produktiv, andererseits u. U. problematisch.)

 

vor 51 Minuten schrieb chrisnbr:

Da hast du sicherlich recht. Dass es mich 2 Tage später (oder sogar 3? Keine Ahnung gerade) aber immer noch so beeinflusst, obwohl es nur 5 Spiele je 10min waren und ich davon nur nochmal die Hälfte gespielt habe finde ich erschreckend.

Natürlich... aber warst du bspw. vernünftig aufgewärmt? Und bist warm geblieben in den Pausen? usw. usf. ... Und bei ungewohnten Belastungen reicht in Zweifel immer ganz wenig... (Ist natürlich etwas spekulativ, klar,aber ich würde es nicht als "nichts" ansehen, was mögliche Auswirkungen angeht.)

[chrisnbr]

Bezüglich GM: 
Ich bin, um den Hip Hinge zu üben, grundsätzlich auch keiner anderen Übung gegenüber abgeneigt. Cable Pull-Throughs hatte ich auch schon mal im Plan und insofern die sich gut anfühlen würde ich diese gegenüber GM sogar favorisieren. Ich hatte diese damals wieder gestrichen, da mein Handgelenk/Unterarm dabei gezwickt hat und es nicht besser wurde. Lag wohlmöglich an einem falschen Griff. 

Ansonsten würde ich mal noch Hip Thrusts in den Raum werfen, da ich das auf T-Nation zum Hip Hinge auch mal gelesen habe und es sich auch gut als Assistance eignet. Insofern das keine gute Idee ist gerne einschreiten.  
 

Am 19.6.2018 um 9:16 AM schrieb Ghost:

Natürlich... aber warst du bspw. vernünftig aufgewärmt? Und bist warm geblieben in den Pausen? usw. usf. ... Und bei ungewohnten Belastungen reicht in Zweifel immer ganz wenig... (Ist natürlich etwas spekulativ, klar,aber ich würde es nicht als "nichts" ansehen, was mögliche Auswirkungen angeht.)

Jein und jein... wäre wohl besser gegangen. Hat mich nur gewundert, da ich vom BBALL eigentlich mehr gewöhnt sein sollte... gerade in Bezug hierauf überlege ich aktuell, ob ich die 120kg x 5 nicht doch geschafft hätte und ob ich sie nicht nochmal probiere und dann halt dennoch zurücksetze oder eben nicht, wenn es super laufen sollte. 

[chrisnbr]

Ansonsten mal anderweitig zum Verlauf des bisherigen Deloads:

Knie tat noch weh aber es standen ja zumindest keine Squats an.

Ich habe die Bench- und Deadlift-Einheit beide auf Dienstag gelegt, da ich wusste ich werde die Woche wenig Zeit haben und mir nur 2 Tage Training pro Woche auch gefühlt gerade mal ganz gut tun. 

Das Bankdrücken war verdammt schwer. Viel schwerer als gedacht... Die 95kg TM x 1 waren ein richtiger Kampf und vllt. auch @ 10. Vllt. habe ich in der Breite ein wenig anders gegriffen o.ä. aber naja... bestätigt mich nur im Setback und aufgrund dessen setze ich das TM bei der Bench nochmal etwas weiter zurück. 

Danach noch gedeadliftet. 150kg x 1 ohne Gürtel waren OK und 155kg x 1 mit Gürtel auch, wenn auch nicht easy. Vllt. ist das paarweise Setbacken ja auch etwas fördernd für die anderen Übungen. Bench und Squat Setback, OHP und Deadlift nicht. 

Außerdem spiele ich mit der Überlegung mal wieder ein paar Pfunde loszuwerden über die nächsten 2 Cycle. Bin mir gerade nicht sicher, ob das in Kombi mit dem Setback hinweg sinnig ist, da ja die Intesität beim Squat und der Bench zurückgehen wird was ja auch ein Faktor für Muskelerhalt in der Diät ist. Insofern das nicht dagegen spricht und ich diese erst wieder machen sollte wenn ich im vollen Saft stehe werde ich wohl mal einen kleinen Cut einlegen.

So, das wars zur Planung. Fahrplan steht also. Nochmal nicht-chronologisch zusammengefasst was mir so einfällt: 

- Deadlift wie gehabt
- OHP wie gehabt
- Bench normales größeres Setback und mehr Frequenz/Volumen; u.a. für die Technik; verschiedene Cues und damit einhergehend richtige Technik wieder verinnerlichen
- Squat rehabedingt sehr großes Setback und leichte exzentrisch betonte Reps (Kadenz 2-0-0 oder auch 3-0-0); zudem pausierte Beugen als Assistance; u.a. für die komplette Rehab meiner Patellasehne
- TMs demnach etwa bei: Squat: 110kg max. oder niedriger; Bench: 85kg; Deadlift: 155kg; OHP: 60kg
- konstante Griffbreite bei der Bench finden; ggf. etwas weiter greifen, da intuitiv angenehmer
- konstante Außenrotation und Standbreite bei Squat finden; ggf. etwas weiter stehen und/oder Füße mehr nach außen rotieren
- ach ja... und ggf. neue flache Schuhe kaufen  
- Training gemäß dem neueren Ansatz von Wendler 

- v.a. bei Assistance und Supplementary noch mehr auf die Qualität der Reps achten; gemäß dem Motto lieber 5 technisch sehr korrekte Sets Pull-Ups und die restlichen 50 Reps mit korrekten Lat-Pulldowns vollmachen statt mich zu unsaubereren (auch im Sinne der ROM) Pull-Ups zu quälen

- auch bei Nicht-Hauptübungen auf Spannung im gesamten Körper achten, um das zu verinnerlichen

- Hip Hinge üben und hierfür noch eine Übung finden (wahrscheinlich Good Mornings aber ich teste nochmal; Cable Pull-Through eher nicht, da ich mit der Hip Abduction schon am Kabelzug arbeite und der Zug (die Wirkrichtung) hier schon ähnlich wirkt; Hip Thrust insofern der geringeren ROM ggf. nicht) 
- Arzttermin ist bereits für Anfang Juli ausgemacht, um mal über Knie drüber zu schauen
- evtl. Diät anstreben über die nächsten 7 Wochen (siehe oben)

- mit Ausnahme der 1+-Sets nur das nötigste an Equipment nutzen (mit Ausnahme des Gürtels beim Heben (und mit steigenden Gewichten beim Squat) ggf. ganz ohne Gürtel trainieren; diesen habe ich auch ab und an zwecks Spannung zum Benchen und zur OHP genutzt, will das aber nicht zwingend; demnach "nur" noch Gürtel für schwere UK-Sets und Handgelenksbandagen bei schweren OK-Sets); hat auch den Hintergrund des Übens des Valsalva-Manövers 
 

[chrisnbr]

vor 14 Stunden schrieb chrisnbr:

... gerade in Bezug hierauf überlege ich aktuell, ob ich die 120kg x 5 nicht doch geschafft hätte und ob ich sie nicht nochmal probiere und dann halt dennoch zurücksetze oder eben nicht, wenn es super laufen sollte. 

Das ist übrigens gestrichen. Ich teste nur noch das Squat-TM, da ich will und danach wird zurückgesetzt. 

Im übrigen an die Leser:

Soll ich im Sinne des Forums einen neuen Log hierzu aufmachen oder diesen weiterführen? 
Gerne dann auch im neuen Format. Was spricht euch hier am meisten an? 

Zusätzliche Zielsetzung ist im übrigen dann noch konstant mehr Schlaf abzubekommen und die Ernährung konstanter zu halten bzw. hierfür zu tracken.  

[Robkay]

Würde es persönlich besser finden, wenn du diesen Log weiterführst. Ist immer interessant zu sehen, wie die Fortschritte über die ganze Zeit sind.