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chrisnbr

5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

Empfohlene Beiträge

Alles klar, danke für die umfassende Info. dann hab ich n groben Anhaltswert. :)

Kurz zu heute: Wieder suboptimal geschlafen. 82kg Körpergewicht. War sehr zufriedenstellend. Training macht Spaß, bin aber froh, wenn die Rep-Ranges ab nächster Woche etwas tiefer ausfallen. ;)

Conventional Deadlift: 82,5/102,5 kg x 5 und 115kg x 13 @ RPE 8 aber die Luft war dann einfach weg. Habs auf Video und sieht m.M.n. blitzsauber aus. Hebe übrigens so gut wie alles im Hookgrip, falls das wen interessiert. (Omar Isuf und die deutsche Seite Wissen Ist Kraft haben hierzu irgendwann letztes Jahr nen netten Cue abgefilmt der mir sehr geholfen hat was das betrifft - insofern ihr im Hook-Grip Probleme habt kann ich den nur empfehlen und such ihn gerne auch nochmal raus. Einfach kurz Bescheid geben)
High Bar Squat: 72,5kg 5x10 hat jetzt auch vom Gewicht her gepasst. Übrigens mit flachen Schuhen (Reebok Crossfit Lite PR) gebeugt, keine Probleme mit Knie oder anderem. Hätte etwas tiefer sein können aber war zumindest parallel. Ebenfalls auf Video.
Hanging Leg Raises: 5x10. Mit leicht angewinkelten Knien und nur bis zu parallel angehoben. Mal schauen, vllt führe ich nächste Woche den ersten Mal als "Toes to bar" aus.
Hip Abduction an der Maschine: 3x12 mit 8 (keine Ahnung welche Einheit. Werde hier auf den Kabelzug wechseln, fand ich sehr viel angenehmer.

Der Muskelkater von gestern ist vorhanden aber hält sich noch in Grenzen. :D

Kurze Frage: Würdet ihr Basketball vorm UK-Tag potenziell vermeiden oder ist das nicht so sehr von Belang? Falls ja und rein Hypothetisch: Kann es Sinn machen UK-Tag und OK-Tag zu tauschen, falls am Vorabend Basketball ansteht? Sollte man dann alle Tag so handhaben oder wäre vereinzelt auch OK/UK/Pause/UK/OK eine Alternative? (u.a. auch hier erklärt: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4357-531-primer-fragethread-und-erfahrungsaustausch/?p=71631)

PS: Meine App, die ich zum Tracken benutze spuckt ab 8 Wdh. aufwärts falsche Werte für das 1RM aus (zu hohe Werte). Habs gerade durchgetestet. Daher die beschriebene Abweichung gestern. Ansonsten kann ich die App aber nur empfehlen. Ne andere App, die ich empfehlen kann ist Hudl Technique zum filmen der Übungsausführung (hier kann ich euch ggf. auch bei Interesse die Videos freigeben).

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Zwei Dinge:

 

1. Kreuzgriff: Poste hier gern mal die Links zu dem Video von OmarIsuf (ist ein smarter Dude, habe seinen Channel selbst schon seit eh und je abonniert) und zum Artikel auf der WiK-Website.

Nutze selbst den Kreuzgriff (aber: Sumo Deadlift) seit ich denken kann und hatte nie vor, zu wechseln: Zu schwach für Overhand Grip und zu verweichlicht für den Hook Grip.

 

2. Übungsausführung: Wenn du Bock hast, kannst du deine Videos auf YouTube hochladen, als "nicht gelistet" festlegen und dann hier im Technik-Unterforum posten. Da kannst du dir Feedback von der Community einholen (falls wir Verbesserungsbedarf sehen sollten) und wir können von der gezeigten Technik dazulernen.

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Oh fuck... hatte mich oben verschrieben. Habs korrigiert. Ich meinte ich hebe alles im Hookgrip, nicht Kreuzgriff...doh. :D Hatte vor diesen Videos nämlich auch Probleme im Hookgrip, seitdem nicht mehr und es geht auch ohne Schmerzen (natürlich nicht angenehm aber Schmerzen wären was anderes). 
Hierzu auch die Videos - hoffe der Instagram-Link funktioniert.

https://www.instagram.com/p/BcH4vJ7HgiN/?taken-by=wissenistkraft

https://youtu.be/mbYLp3KhBCY

Das mit Youtube merke ich mir mal vor - danke für den Tipp! 

Schade, dass der Bastian seinen Log nicht mehr fortführt. Oder hat er mittlerweile einen anderen?

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Ich denke, Bastian hat beruflich/privat viel um die Ohren und ist deshalb schon seit einiger Zeit nicht mehr so aktiv im Forum unterwegs.

 

Er wird aber sicherlich mal wieder von sich hören lassen, wenn er wieder etwas mehr Zeit für das Forum hat.

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Oh fuck... hatte mich oben verschrieben. Habs korrigiert. Ich meinte ich hebe alles im Hookgrip, nicht Kreuzgriff...doh. :D Hatte vor diesen Videos nämlich auch Probleme im Hookgrip, seitdem nicht mehr und es geht auch ohne Schmerzen (natürlich nicht angenehm aber Schmerzen wären was anderes). 

Hierzu auch die Videos - hoffe der Instagram-Link funktioniert.

https://www.instagram.com/p/BcH4vJ7HgiN/?taken-by=wissenistkraft

https://youtu.be/mbYLp3KhBCY

 

Das mit Youtube merke ich mir mal vor - danke für den Tipp! 

 

Schade, dass der Bastian seinen Log nicht mehr fortführt. Oder hat er mittlerweile einen anderen?

hab den hookgrip anhand des videos gerlernt ;)

hier meine Erfahrungen:

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4191-probleme-griffkraft-beim-kreuzheben/?p=69802

 

jetzt ist mein Daumen nach dem Heben einfach nur noch leicht taub aber es tut nicht mehr wirklich weh :P (lediglich eine 5 von 10 Schmerzpunkten :D )

aber liquit calc brauch ich trotzdem sonst rutsch ich vom daumen ab

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hab den hookgrip anhand des videos gerlernt ;)

hier meine Erfahrungen:

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4191-probleme-griffkraft-beim-kreuzheben/?p=69802

 

jetzt ist mein Daumen nach dem Heben einfach nur noch leicht taub aber es tut nicht mehr wirklich weh :P (lediglich eine 5 von 10 Schmerzpunkten :D )

aber liquit calc brauch ich trotzdem sonst rutsch ich vom daumen ab

Die Erfahrung kommt mir bekannt vor. :D 

Ich dachte vorher auch, dass ich dafür zu verweichlicht bin... ist aber ein bombenfester Griff! Mit dem richtigen Cue wars dann aber gar kein Problem mehr. Auch diese Taubheit fiel mir erst ab 140kg aufwärts auf, mal schauen wie sich das dann in Zukunft verhält. Das dauert ja noch etwas bis ich im 531 wieder bei den Gewichten bin. :P Auch die 170kg 1RM hätte ich glaube ich sowohl im Überhand, als auch im Kreuzgriff nicht ziehen können da zu schwach. Außerdem fand ich den Kreuzgriff mit der Zeit echt unangenehm - einmal minimal kurz nicht optimal und schon rotiert die Hantel auf einer Seite minimal weg... da verzeiht der Hookgrip einfach etwas mehr. Außerdem hats mir trotz Wechseln immer mal wieder minimal in die Schulter gezogen, hier jetzt auch "beschwerdefrei" seit dem Hook.

 

Da es ja immer noch ein 531-Log ist: Heute trainingsfrei und leichten Muskelkater. 

Morgen stehen in der Bench im 5+ dann 72,5kg an und im Squat am Freitag 107,5kg. 

 

Ich muss mir ggf. noch darüber Gedanken machen wie ich mir Wendler zusammen mit dem Basketball lege und ob ich vllt alles einen Tag nach hinten verschiebe damit es von der Planung besser passt. Ich zitiere hier gerne auch nochmal kurz die Frage von oben (gerne auch hier: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4357-531-primer-fragethread-und-erfahrungsaustausch/?p=71631):

Würdet ihr Basketball vorm UK-Tag potenziell vermeiden oder ist das nicht so sehr von Belang? Falls ja: Kann es Sinn machen UK-Tag und OK-Tag zu tauschen, falls am Vorabend Basketball ansteht? Sollte man dann alle Tag so handhaben oder wäre vereinzelt auch OK/UK/Pause/UK/OK eine Alternative?

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Ja so erging es mir auch mit dem alternierenden griff

 

ich hatte die ganze zeit unterm schulterblatt eine verspannung, es tat nicht wirkich weh aber naja gut wars auch nicht

 

und richtig abwechseln konnte ich auch nicht weil links einfach kacke war

 

mit dem hookgrip hab ich keine blockade mehr und auch der lift an sich fühlt sich einfach besser an weil symetrisch

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Ich zitiere hier gerne auch nochmal kurz die Frage von oben:

Würdet ihr Basketball vorm UK-Tag potenziell vermeiden oder ist das nicht so sehr von Belang? Falls ja: Kann es Sinn machen UK-Tag und OK-Tag zu tauschen, falls am Vorabend Basketball ansteht? Sollte man dann alle Tag so handhaben oder wäre vereinzelt auch OK/UK/Pause/UK/OK eine Alternative?

 

Hier ist Ghost auf die Kombination 5/3/1 + Sport eingegangen falls du das noch nicht gelesen hast.

 

EDIT:

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4357-531-primer-fragethread-und-erfahrungsaustausch/?p=71631

richtig gut wieder von mir den Link zu vergessen...

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Hm, dann werde ich in der morgigen Einheit (3+ Sumo Deadlift) wohl mal den Hook Grip ausprobieren.

N beliebtes "Progressionsschema" um sich daran zu gewöhnen ist auch die Aufwärmsätze (oder im Wendler alles bis zum Top Set) erstmal nur im Hookgrip zu ziehen und später erst komplett umzusteigen. Ggf. bietet sich das bei dir ja zum neuen Cycle an. Insofern du aber keine Probleme hast gibt es ja auch keinen Grund für dich zu wechseln. :) 

 

 

Hier ist Ghost auf die Kombination 5/3/1 + Sport eingegangen falls du das noch nicht gelesen hast.

Also entweder stehe ich auf dem Schlauch oder ich sehe den Beitrag von Ghost in der Tat nicht... Was du zitiert hast war ja nochmals meine Frage oder was genau meinst du? Oder hast du möglicherweise einen Link vergessen? 

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ich würde dir auch abraten den hookgrip beim erstenmal im arbeitssatz zu verwenden :D das tat schon verdammt weh so dass ich im satz dann auf den alternierenden wechseln musste

 

vorallem dauert es recht lange bis man den daumen richtig positioniert hat was im satz dann ziemlich mistig ist

 

aber du kannst natürlich auch weniger probleme haben

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Ich stelle mir den Hook Grip bei den 5x10 Sätzen sehr ekelhaft vor, da diese Sätze natürlich deutlich länger sind, als die 5/3/1 Sets.

 

Welche Erfahrungen habt ihr da gemacht?

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Ich stelle mir den Hook Grip bei den 5x10 Sätzen sehr ekelhaft vor, da diese Sätze natürlich deutlich länger sind, als die 5/3/1 Sets.

 

Welche Erfahrungen habt ihr da gemacht?

 

Hast du Probleme die Stange zu halten? Ansonsten würde ich den Griff nicht wechseln. Oder nutzt du den Kreuzgriff und willst davon weg? 

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Ich stelle mir den Hook Grip bei den 5x10 Sätzen sehr ekelhaft vor, da diese Sätze natürlich deutlich länger sind, als die 5/3/1 Sets.

 

Welche Erfahrungen habt ihr da gemacht?

 

Ich persönlich empfinde da keinen großartigen Unterschied mehr. Potenziell würde ich eher dazu tendieren zu sagen, dass (zumindest bei mir) hohe Gewichte, also eher 5 Wdh. und weniger sehr eklig sind, da das bewegte Gewicht dann doch nochmal höher liegt und mehr auf den Daumen drückt. Die 13 Reps von gestern waren absolut null Problem im Hook Grip - bei mir sitzt der Griff dann so gut, dass ich auch nicht neu greifen muss und wenn die Reps hoch sind, ist das Gewicht ja meist vergleichsweise moderat. So erging es mir. 

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Ich habe bei Deadlifts noch nie etwas anderes als den Kreuzgriff verwendet. Kam damit immer gut zurecht.

 

Also könnte ich ja auch dabei bleiben, auch wenn ich die Griffposition dabei nie verändere. D.h. mit der rechten Hand greife ich immer im Untergriff und mit der linken Hand im Obergriff.

 

Dysbalancen werden sich da schon nicht entwickeln, solange ich mit solchen Pipi-Gewichten (< 120 kg im 5+ Satz) arbeite; oder?

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...Dysbalancen werden sich da schon nicht entwickeln, solange ich mit solchen Pipi-Gewichten (< 120 kg im 5+ Satz) arbeite; oder? ...

 

Da fällt mir immer der Blog-Eintrag bei DeFranco von Mike Guadango ein:

https://www.defrancostraining.com/todays-topics-short-term-programming-a-qsports-adaptationq/

 

Bei mir trifft das auf jeden Fall (auch in gewissem Maße) zu... auch die (zu erwartenden) Unterschiede bei "internal" und "external rotation" im Bereich der Schultern/Arme.

 

Ich habe immer so lange im Obergriff gegriffen, wie es ging und bin dann über den weniger angenehmen Kreuzgriff zum angenehmeren Kreuzgriff (im bzw. in den Topsätzen) übergegangen.

 

Ob und wann es im Einzelfall zu Dysbalancen oder besser Anpassungen kommt... keine Ahnung...

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Nächste Einheit ist durch. War heute sehr früh, war recht ungewohnt aber mit dem Kaffee davor trotzdem machbar. :P

Kurze Zusammenfassung:
Bench 55/65 kg x 5 und 72,5kg im 5+-Satz für 11 Wdh. @ RPE 9,5 mit Gürtel und Hangelenksbandagen
Standing Dumbbell Press: 5x10 mit 15kg

Cable Row mit dem Latzug-Griff (Griffweite etwas breiter als schulterbreit): 5x10 mit 70 (ich bezweifle, dass es KG sind aber ist ja auch egal).
Face-Pulls: 3x15 mit 35

Haben bei der Cable Row leider aus dem V-Griff keinen Griff der eine neutrale Handgelenksstellung zulässt. Daher musste ich (bei der Latzug-Stange ja logisch) proniert greifen was ich als nicht ganz so angenehm empfand. Ich hoffe meine Handgelenke machen das unter Last mit. :) 

Ging alles gut durch. Kam mir heute zum ersten Mal recht wenig vor... ist das normal? War demnach auch nach 45min durch. Mit Aufwärmen ggf. ne Stunde oder so um den Dreh. 

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Letzte Einheit der 5+-Woche ist erledigt.

Kurze Zusammenfassung: BW @ 82,4kg
High Bar Squat: 82,5/95 x 5 und 107,5kg für 14 Wdh. @ RPE 8,5 mit SBDs und Gürtel. 

Stiff Legged Deadlift: 5x10x60kg. Gefühlt etwas zu leicht. Ggf. erhöhen. 
Planks: Man spürt den Bauch wesentlich mehr wenn man die Ellenbogen weiter vorne platziert und ist auch merklich anstrengender. 

5x6 Pull-Ups (Lieblingsübung... daher zusätzlich drin). Auch recht easy,
Hip Abduction am Kabelzug: 3x20 mit Stufe 2. Locker.
Curls: 3x8x12,5kg. Locker.

Die Einheit fiel auf den heutigen Samstag und nicht wie ursprünglich geplant Freitag, da alte Freunde zu Besuch waren und wir zusammen Basketball spielen wollten am Donnerstag Abend. Da lag die UK-Einheit etwas ungünstig und habe sie auf Samstag gelegt. Das sollte aber nicht allzu oft vorkommen. :) Habe mich hierbei an die Empfehlung von Ghost und Johannes aus diesem Thread gehalten: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4357-531-primer-fragethread-und-erfahrungsaustausch/page-4&do=findComment&comment=71631- vielen Dank nochmals an euch. 

Freue mich auf die zweite Woche. Das Training macht Spaß und ist super kombinierbar mit Uni, BA-Thesis usw. 

Die 2. Woche fasse ich vorab dann nochmal gesondern zusammen und schreibe das morgen hierein.

PS: Mit den SBDs keinerlei Probleme mit dem Knie. Aber am Montag steht der Termin beim Doc an wegen Stoßwellentherapie. :)

Schhönes restliches Wochenende wünsche ich euch. 

Chris

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Fiel mir gerade wieder auf/ein...

 

 

 

...Ging alles gut durch. Kam mir heute zum ersten Mal recht wenig vor... ist das normal? War demnach auch nach 45min durch. Mit Aufwärmen ggf. ne Stunde oder so um den Dreh. ...

 

Das ist nicht unüblich... Gerade im ersten Zyklus "muss" es sich insgesamt (zu) leicht anfühlen und man kann zügig durch sein, wenn man nicht trödelt. (Da Viele beim Bankdrücken vergleichsweise am besten sind, tritt es auch zumeist in der Einheit am auffälligsten auf. An den UK-Tagen ist die Gesamtbelastung zumeist höher und Press ist für Viele zu ungewohnt, so dass diese Tage schwerer wirken.)

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Also es stehen in der 3+Woche an:

Montag: OHP: 45kg + Bench Press etwas reduziert auf 52,5kg 5x8
Dienstag: Deadlift: 122,5kg + Squat 75kg 5x8
Donnerstag: Bench: 77,5kg + Standing DB Press 15kg 5x10
Freitag: Squat: 115kg + Stiff Legged Deadlift etwas erhöht auf 62,5kg 5x10 

Dazu die üblichen Reps/Sets Pull-Ups, Abs, Prehab und Cuuurls. 

Genauer dann an den jeweiligen Tagen. :)

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(Da Viele beim Bankdrücken vergleichsweise am besten sind, tritt es auch zumeist in der Einheit am auffälligsten auf. An den UK-Tagen ist die Gesamtbelastung zumeist höher und Press ist für Viele zu ungewohnt, so dass diese Tage schwerer wirken.)

 

Das entspricht ziemlich genau meinem Empfinden. Wobei ich bis auf die OHP alle Übungen gleich sehr mag. Aber viel Gewicht bewegen macht natürlich noch mehr Spaß aber ist fordernder...

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