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chrisnbr

5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

Empfohlene Beiträge

Also es stehen in der 3+Woche an:

 

Montag: OHP: 45kg + Bench Press etwas reduziert auf 52,5kg 5x8

 

...

 

Genauer dann an den jeweiligen Tagen. :)

 

Leider nur 5h geschlafen (Verfluchte NFL :D). Jedoch mit nem kurzen Nap vorher. Ansonsten BW @ 82,4kg. 

OHP: 45kg x 9 @ RPE 9,5. Sehr zufrieden, da es in der Vorwoche nur 2,5kg weniger und nur eine Rep mehr waren. Zwischen den Sets etwas längere Pausen, da Rack und LHs besetzt waren. 

Bench Press: 5x9x52,5kg. Geplant waren 5x8, war aber etwas zu leicht. Sonst keine Probleme diesmal mit der kurzen Pause. Wohlgemerkt jedoch mit etwas größerer Pause zwischen OHP und Bench aus selbigem Grund wie oben. Habe hier jedoch dann 3 Sets Pull-Ups gemacht. 

Pull-Ups: 10/10/10/9/7/4. Auch zufrieden, gesteigert im Vergleich zur Vorwoche und alles OK. Im letzten 4er-Satz wäre mehr gegangen. 

Face-Pulls: 3x15x35

Curls: 3x10x10kg mit langsamer Exzentrik. 

 

Dat wars. 

 

Morgen: 122,5kg deadliften für hoffentlich mindestens 10. :)

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Endlich mal gut geschlafen. BW @ 82,8kg 

Deadlift: 122,5kg x 11 @ RPE 8,5. Sehr zufrieden - am Ende blieb etwas die Luft weg. (PS: V.a. beim DL beziehen sich meine RPE-Angaben auf noch saubere schaffbare Wdh. Mit einem runden Rücken, den ich nicht oder nur in sehr geringem Ausmaß und bei hohen Gewichten toleriere wären sicher noch mehr als 2 Reps drin gewesen. Das trifft natürlich auch auf andere Übungen zu, beim DL lege ich jedoch ein besonderes Augenmerk darauf, da ich hier am ehesten dazu tendiere "unbemerkt" einzurunden.)
Squat: 5x8x75kg. Gut machbar auch mit geringer Pause. Knie noch OK. :)
Hanging Leg Raise: 2x5 Toes to bar + 4x10 "normal". Es fällt mir mit zunehmender Wdh.zahl schwieriger unten den Schwung komplett rauszunehmen, daran muss ich evtl. arbeiten. Sonst aber auch OK.
Hip Abduction: 3x20x2,5 am Kabelzug. Brauch ich nichts zu sagen. 

Aufgrund der Hip Abduction Thematik werde ich mich an den UK-Tagen nochmal gezielt mit Hip Circle und Hip Airplanes aufwärmen in Zukunft. 

So, morgen des Resttag genießen oder abends minimal Volleyball spielen. 

Startet stark in die Woche.

Chris :)

Edit: Gestern der Doc meinte ebenfalls ich solle die Stoßwellentherapie probieren - erster Termin ist am 24.1. Ich hoffe auf baldige Besserung! 

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So, ich melde mich mal wieder zu Wort.

Suboptimal geschlafen - tue mich da immer schwer wenn meine Freundin über Nacht da ist. 
BW  @ 82,4kg. Meine Waage zeigt immer zwei unterschiedliche Werte an beim erneuten wiegen. Muss mal gucken, dass ich hierbei konstant einen der beiden nehmen. Dann sind mir die 400g +/+ auch ziemlich egal. 

 

Training:
Bench: 77,5kg x 9 @ 9,5. Hat sich sehr schwer angefühlt aber die ersten Reps gingen dann doch ganz gut von der Hand. Mir ist aufgefallen, dass ich mich wieder etwas mehr auf die Spannung fokussieren muss (v.a. im Gluteus)
Standing DB Press: 5x10x15kg. War schwer aber ging durch. 
Cable Row: 5x10x72,5kg. War wieder zu leicht aber halb so wild, das wird auch noch schwerer. BTW: Ich hab das bisher auch mit 1min Pause gemacht aufgrund der Leichtigkeit, ist also ggf. wirklich zu leicht. Vereinzelt hab ich ein paar wenige mehr Reps gemacht. Handgelenke tun mit Bandagen nicht mehr weh hierbei, dachte mir heute mal, dass ich das ausprobiere.

OKAY - ab hier wirds kurz interessant: Mein Trainingspartner hatte 95kg auf der Hantel beim Bankdrücken und ich konnte mich nicht zurückhalten spontan 1 Rep zu machen. War nach dem ganzen Drücken vllt. nicht die schlauste Idee aber ging hoch, wenn auch schwer. RPE 9,5, aber ohne Bandagen. SHAME ON ME - war nicht die beste Idee, wird aber wohl hoffentlich auch kein Weltuntergang sein. Hier würde es mich interessieren wie ihr zu sowas steht bzw. sowas händelt, falls es mal vorkommt? 

Face-Pulls: 3x15x35. Vereinzelt ebenfalls mehr Reps. 

Ein Kumpel hat mir seine alten Reebok Crossfit Lite TR geschenkt - schöne Geste. Er wusste von meiner Knieproblematik und jetzt werde ich morgen wohl in den flachen Reebok beugen. Auch wenn ein Wechsel der Schuhe mitten im Cycle eventuell nicht optimal ist ziehe ich das meinen Knien zur Liebe vor. :) 

Außerdem besteht wohl die Möglichkeit, dass ich im Mai an einem KDK-Wettkampf hier bei mir teilnehme um mal erste Erfahrung zu sammeln. Hierbei werde ich dann einfach das 531-Powerlifting-Template nutzen. 

Cheers,

Chris

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Nur eine Rep wird ja dein Volumen jetzt nicht so in die Höhe getrieben haben. :D

Es ist halt das typische Kraft testen vs. Kraft trainieren. Letzteres soll ja den Fokus haben.

WENN du sowas machst, würde ich das vielleicht eher an nem richtig richtig guten Tag erwarten. Du kommst ins Gym, könntest Bäume ausreißen. Aber eigentlich gibst du dann im Plus-Satz ordentlich Gas und gut ist.

Natürlich reizt es und man(n) will ja auch wissen was geht, aber passt es zu deinen Zielen?

Das eine ist halt die Vernunft, das andere der Spaß. Muss jeder selbst wissen denke ich. In Sachen Training schadet sowas wahrscheinlich eher als dass es hilft. 

Aber wenn ich das richtig sehe, deine aktuellen 1RMs sind doch in der Bench 105kg?! Wieso hat es dich dann interessiert ob du die Stange hochbekommst?

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vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Aber wenn ich das richtig sehe, deine aktuellen 1RMs sind doch in der Bench 105kg?! Wieso hat es dich dann interessiert ob du die Stange hochbekommst?


Schade... jetzt hat es mir vorhin meinen Kommentar verworfen als das Forum geupdated wurde. 
Sicher sind meine 1RMs höher, allerdings nicht unter der Vorbelastung mehrerer Sätze. Trotzdem hatte ich keine Zweifel daran, dass die 95kg hochgehen. Ich wollte einfach was schweres drücken.
Aber genau deswegen würde ich es, wie du sagst, nicht in die Kategorie "Kraft testen" einordnen, sondern ganz klar bei "Kraft trainieren". 
Auch in alten Plänen hatte ich teilweise Übungen mit 4x1 oder so drin - das waren dann aber Einzelwdh. die sicher durchgingen, maximal bei 95 % oder so und eher einem Daily Max. entsprachen um Kraft und Technik unter hoher Last zu trainieren. 

Ich sollte die Frage vllt. anders stellen: Wie kritisch seht ihr es hin und wieder (max. 1mal pro Cycle pro Übung) submaximale 1RMs zu bewegen (demnach sicher machbar), die nicht im Plan stehen? Natürlich wurden die wichtigen Arbeitssätze in dem Szenario schon vorher erledigt. 

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vor 16 Minuten schrieb Johannes:

War eine Foren-Ankündigung draußen, dass man privat abspeichern soll. Hast vermutlich übersehen. Hoffe er war nicht zu detailreich ;)


Die hatte ich in der Tat nicht gesehen aber war auch gar nicht böse gemeint. :) War nicht all zu lang mein Kommentar. 

Ich frage mich nur, ob die Signaturen im neuen Update wieder kommen oder bleiben die gestrichen? 

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vor 31 Minuten schrieb chrisnbr:


Die hatte ich in der Tat nicht gesehen aber war auch gar nicht böse gemeint. :) War nicht all zu lang mein Kommentar. 

Ich frage mich nur, ob die Signaturen im neuen Update wieder kommen oder bleiben die gestrichen? 

 

Gut, dass es nur ein kurzer war :) Signaturen habe ich wieder aktiviert. Danke für den Hinweis.

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vor einer Stunde schrieb chrisnbr:


...
Aber genau deswegen würde ich es, wie du sagst, nicht in die Kategorie "Kraft testen" einordnen, sondern ganz klar bei "Kraft trainieren". 
Auch in alten Plänen hatte ich teilweise Übungen mit 4x1 oder so drin - das waren dann aber Einzelwdh. die sicher durchgingen, maximal bei 95 % oder so und eher einem Daily Max. entsprachen um Kraft und Technik unter hoher Last zu trainieren. 

Ich sollte die Frage vllt. anders stellen: Wie kritisch seht ihr es hin und wieder (max. 1mal pro Cycle pro Übung) submaximale 1RMs zu bewegen (demnach sicher machbar), die nicht im Plan stehen? Natürlich wurden die wichtigen Arbeitssätze in dem Szenario schon vorher erledigt. 

 

Ohne jetzt in Spitzfindigkeiten abzugleiten... Es kommt auf den Kontext an... Natürlich gibt es Programme, die in bestimmten Phasen mit Einzelwdh. arbeiten und wo das dementsprechend auch passt, was die Zielsetzung, die Phase im Programm usw. angeht.

Im Kontext von 5/3/1 reden wir bei soetwas im Prinzip über Joker-Sets oder über bestimmte Templates in denen ähnliches so vorgesehen ist und wo dann auch im Gesamtkontext darauf Rücksicht genommen wird! Frei nach Wendler "Wenn du etwas hinzufügst, muss etwas anderes raus."

Wenn du es gezielt einsetzt (im Rahmen eines Templates oder in Form von Joker-Sets (mit Augenmaß) passt es, ansonsten eben nicht.

Und klar... die "Anfälligkeit" der Trainierenden, gerade zu Anfang mit 5/3/1 ist enorm hoch für derlei Ideen... Zumeist regelt sich das mit fortschreitenden Zyklen von allein... Die Meisten geben dann einfach auf, weil es nicht mehr so funktioniert, wie sie es meinen und die Anderen fangen an, sich an das zu halten, was Wendler notiert hat. ;)

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So, ich bin euch noch einen Eintrag von Freitag schuldig. 
Hatte die letzten Tage wenig Zeit um hier was zu schreiben, sorry dafür!

Squats liefen richtig mies, hat sich einfach sau schwer angefühlt. Es wurden dann trotzdem 10 Wdh., die ich durchgekämpft habe und wohlmöglich wären auch noch zwei gegangen aber kein Vergleich zu den sonstigen Einheiten. Nach Betrachtung des Videos sahen soweit aber alle Reps OK aus. 
Die Stiff Legs waren dann auf Video teils rund (anfangs noch sauber, mit zunehmender Ermüdung runder). Hatte jedoch spontan auch 5kg mehr auf der Hantel als geplant (siehe unten). Dementsprechend habe ich Samstag, als auch teils heute noch den Rücken gemerkt. Hier gilt erstmal die Devise Gewicht runter bis ich die geplanten Arbeitssätze 5x10/8 usw. sauber schaffe. 
Ich war den Abend vorab wohlgemerkt mit Freunden auf zwei Bier, bezweifle jedoch, dass ein stolzer Liter Bier mich so fertig gemacht hat. Zumal ich trotzdem auf ausreichend Schlaf gekommen sein müsste... Naja, nächste Einheiten laufen wieder besser! Zumal 10 Wdh. ja trotzdem OK sind. 

Hier kurz die Zusammenfassung: 
Squat: 115kg x 10 @ RPE 8,5/9. Auf flache Schuhe gewechselt aber wie gesagt scheiße. Technik sah auf Video aber OK aus. 

Stiff Leg Deadlift: 5x10x70kg. Scheiße. Aber bin spontan auf 70kg, da diese auch auf der Stange lagen und hatte gar nicht auf dem Schirm, dass eigentlich 5x8 angestanden wäre mit 65kg oder so. Letztes Mal war es zu leicht aber das war wohl anscheinend gut so. ;) 
Planks: 5x50s. OK.
Pull-Ups: 5x8 auch OK. BW wahrscheinlich irgendwo bei 82,5kg oder so. 
Hip Abduction: 3x15x3
Biceps Curl: 3x8x12,5kg

Das wars soweit hierzu. 

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Morgen geht es in die 1+Woche.
Hier stehen dann an:

OHP: 47,5kg + 5x5x57,5kg Bench
Deadlift: 130kg + 5x5x85kg Squat
Bench: 82,5kg + 5x10x15kg DB Press
Squat: 120kg + 5x5x70kg Stiff Leg Deadlift
und eben noch der restliche Krams. Insgesamt und auch dazu dann an den jeweiligen Tagen mehr. :) 

Ich versuche jetzt die frustrierende Einheit zu vergessen und mache mir mit Eis und Lasagne noch nen schönen Abend. :D

Schönen Sonntag noch,

Chris

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So, der nächste Eintrag folgt: 

OHP: 47,5kg x 7 - 6 Wdh. sehr sauber, letzte hochgekämpft @ RPE 9,99 (ne, 10 wars noch nicht :D)
Bench: 5x5x57,5kg - wobei ich im letzten Satz 10 Reps gemacht habe und da wäre mehr drin gewesen. Generell muss ich mich von der Intensität in den Sätzen nach den +-Sets noch zurecht finden. Teilweise kommt es mir zu schwer vor, dann wiederum viel zu leicht (bspw. heute), obwohl ich auf max. 1min Pause achte. Aber da im nächsten Cycle die Prozente steigen (und im 3. Cycle dann die "originalen" Prozente aus Beyond anstehen) sollte sich das hoffentlich geben, ist jetzt auch nicht so, dass die 5 Reps mich total unterfordert hätten. 
Pull-Ups: 10/10/9/6/6/5/5 - BW war etwa bei 83,5kg. Habe sie etwas schneller hintereinander ausgeführt, daher der Split auf 7 Sets und die "vermeintlichere" Verschlechterung. Außerdem aufgrund von Wassereinlagerung o.ä. wohl auch gut 1kg schwerer (Fett sollte das nicht sein ;)).
Face-Pulls: 3x16x35
Curl: 3x10x10kg 
Ansonsten nur noch etwas gedehnt für morgen. 

Es kam mir generell wieder recht wenig vor. Mit der OHP bin ich zufrieden. 
Und passend zum Stichwort "es kam mir recht wenig vor" und weil es ja auch im Log von Dominik um das Volumen ging mal meine Frage an euch:

Aufgrund des Schemas, dass ich in der 1. Woche als Assistance 5x10 mache, in der 2. Woche 5x8 und in der 3. Woche 5x5 sinkt das Volumen v.a. in der 3. Woche auf irgendwas zwischen 30 und 40 Reps pro Übung. Ich weiß, dass Wendler so wie ich es kombiniere das nicht empfiehlt aber mal ne generelle Frage: Ist das nicht doch sehr wenig?  


Bevor ich hieran zwar was ändere würde ich mit dem Template gerne mal 3 oder 4 Cycles durchziehen (bzw. 1 oder 2 Cycles mit den originalen Prozenten bei denen ich ja wie beschrieben im 3. und 4. Cycle ankomme) aber wollte gerne mal ne andere Meinung hören inwiefern ihr das kritisch seht. Gerne auch unter der Prämisse, dass es mir primär um Kraft und nicht um Hypertrophie geht. Die 1. Woche mit 5x10 sollte ja noch passen, die 2. mit 5x8 ist von mir aus auch noch okay, wenn auch unterhalb der Empfehlung von bspw. Helms aber die 3. mit 5x5 kommt mir recht wenig vor. 

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vor 2 Stunden schrieb chrisnbr:

Aufgrund des Schemas, dass ich in der 1. Woche als Assistance 5x10 mache, in der 2. Woche 5x8 und in der 3. Woche 5x5 sinkt das Volumen v.a. in der 3. Woche auf irgendwas zwischen 30 und 40 Reps pro Übung. Ich weiß, dass Wendler so wie ich es kombiniere das nicht empfiehlt aber mal ne generelle Frage: Ist das nicht doch sehr wenig?  

 

 

"Sehr wenig" wofür?

 

vor 2 Stunden schrieb chrisnbr:

Bevor ich hieran zwar was ändere würde ich mit dem Template gerne mal 3 oder 4 Cycles durchziehen (bzw. 1 oder 2 Cycles mit den originalen Prozenten bei denen ich ja wie beschrieben im 3. und 4. Cycle ankomme) aber wollte gerne mal ne andere Meinung hören inwiefern ihr das kritisch seht. Gerne auch unter der Prämisse, dass es mir primär um Kraft und nicht um Hypertrophie geht. Die 1. Woche mit 5x10 sollte ja noch passen, die 2. mit 5x8 ist von mir aus auch noch okay, wenn auch unterhalb der Empfehlung von bspw. Helms aber die 3. mit 5x5 kommt mir recht wenig vor. 

 

Dann halte dich doch an den originalen Ansatz und mach konsequent 5x10? Wolltest du aber nicht, weil du auch "schwerer" heben/trainieren wolltest. ;)

 

Ich sehe das so ersteinmal nicht kritisch. Wenn du nach ein paar Zyklen merken solltest, dass dieser Ansatz dich deinen Zielen nicht näher bringt, dann wechsle zu einem anderen Template (oder einem ganz anderen Programm). Mit der Zeit wirst du merken, welche Templates bei dir gut funktionieren bzw. wie du 5/3/1 trainieren musst, um die gewünschten Ergebnisse zu sehen.

 

Ansonsten habe ich meine Meinung bereits mehrfach in den Primer-Threads (und z. T. in anderen Logs ) geschrieben. Grundtenor ist, nicht an Templates "herumzudoktern" in der vagen Hoffnung sie zu verbessern (obwohl man eigentlich keine Ahnung davon hat), sondern jene (vielfach erprobten!) Templates zu wählen, die zur eigenen Zielsetzung  usw. passen und damit zu arbeiten.

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Nunja, da ich mich auf Helms beziehe wohl für Muskelaufbau oder nicht? ;) 
Von mir aus kannst du es auch auf einen Kraftzuwachs übertragen. Da sich die beiden Bereiche nicht zwingend so sehr voneinander unterscheiden kommt das aufs gleiche raus.

 

Wie gesagt und oben bereits geschrieben ist es auch eine "generelle" Frage - man könnte es auch Interesse nennen. :D  Das muss nicht immer alles zwingend einen Übertrag auf meinen Trainingsplan haben. Es interessiert mich lediglich auf welcher wissenschaftlichen Basis Wendler seine Empfehlung aufbaut, wenn er doch recht weit unterhalb der gängigen Empfehlungen (wohlgemerkt für Anfänger) liegt. Zusätzlich gilt ja auch noch, dass seine Programme primär für Fortgeschrittene (oder zumindest fortgeschrittene Anfänger) sind - das dürfte die vermeintliche Lücke, die hier besteht ja noch größer machen. 

Ne, wollte ich auch nicht, da mir die Art der Periodisierung ja trotzdem gefällt und die Prozente und damit auch die Gewichte steigen werden (zumal sie absolut ja zusätzlich auch steigen). Und demnach werde ich es ja wie oben beschrieben auch noch beibehalten - trotz allem hat mich halt mal ne kritische Sichtweise hierauf interessiert. Gerade da es eben mit gängigen Empfehlungen nicht konform geht. Deswegen an der Stelle auch mal Danke. :)
Ich bin mir außerdem recht sicher, dass ich nochmal nach dem klassischen Schema trainieren werden, da mir das alles sehr gut gefällt bisher - auch die 10er-Reps (wider Erwarten). 

Schönen Abend euch!

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Bei der gemeinsamen Erwähnung von "Wissenschaft" und "Wendler" musste ich gerade echt lachen... Danke dafür!

 

Die "kritische Sichtweise" ist, dass 5/3/1 für enorm viele Leute funktioniert und für viele Andere nicht. (Genauso wie jedes andere bekannte, weit verbreitete Programm übrigens.)

 

Wendler trainiert afaik aktuell niemanden mehr nach den alten Templates der 2nd Ed. und seine aktuellen Empfehlungen, wie mit 5/3/1 trainiert werden sollte sehen anders aus. Nichtsdestotrotz gibt es noch eine Reihe von Leuten, die mit den alten Templates erfolgreich trainieren. Warum? Ich vermute, weil das Gesamtpaket aus Belastung und Entlastung für diese Leute halt passt, so dass sie Fortschritte machen (oder eben erhalten können, was sie erhalten wollen).

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Nur weil jemand nicht wissenschaftlich arbeitet heißt das ja nicht, dass seine Arbeit unwissenschaftlich ist. Insofern sie erfolgreich ist wird man dafür sicher auch Evidenz finden oder bereits gefunden haben. :P 

Dann hoffe ich mal, dass ich zu ersteren gehöre.
Nichtsdestotrotz: Was wäre denn so die alleraktuellste Empfehlung von ihm? 

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vor 1 Stunde schrieb chrisnbr:

Nichtsdestotrotz: Was wäre denn so die alleraktuellste Empfehlung von ihm?

Hatte ich im Log von Dominik E. zuletzt beispielhaft aufgeführt (s. den Link hier vor ein, zwei Beiträgen). Läuft nicht nur so, aber im Prinzip... (ein wenig dazu auch wieder im Primer natürlich.)

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Vielen Dank für den nochmaligen Hinweis :)
Demnach wäre 531 Forever die aktuellste Buchausgabe oder?

Heutiges Training:

Deadlift: 130kg x 7 @ RPE 8. Mehr wären schön gewesen aber irgendwie war die Luft raus. 
Squat: 5x5x85kg. Hat sich gut angefühlt. 
Hanging Leg Raise: 2x6 Toes to bar + 4x10 "normal". Auch OK, habe hier etwas mit meiner Schulterposition im Hang zu kämpfen - ich arbeite dran. 
Hip Abduction: 3x16x3 

Kam mir rundum wieder recht wenig vor aber war auch OK so. 
BW  @ 83,4kg.

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3. Einheit diese Woche durch, Gut geschlafen vorab und BW @ 83,5kg irgendwo. 

Bench: 82,5kg x 7 @ RPE 10. Die letzte Wdh. war der langsamte Grinder im bisherigen ersten Cycle, der Arsch ist auch leicht von der Bank abgehoben. Mit den ersten 6 Wdh. bin ich zufrieden. 
DB Press: 5x10x15kg. Sehr zufrieden, leichter als bisher. 
Cable Row: 5x10x80kg. Passt vom Gewicht her schon eher. Handgelenke tun immer noch weh - ich frage jetzt, ob sich mein Gym den benötigten Griff anschaffen kann. Habt ihr hier sonst Tipps? 
Face-Pulls: 3x15x7 (war an nem anderen Kabelzug, müssten aber etwa den 35 entsprechen) 

Was mir im bisherigen Verlauf aufgefallen ist und ich im nächsten Cycle ab kommender Woche angehen will: 
- 10er-Sets nicht unterschätzen
- in der 1+-Woche lieber bei der sicheren RPE 8,5-9 aufhören und den technischen Breakdown vermeiden (siehe OHP und Bench heute, Deadlift war OK)

- ggf. die Tage anders legen, da das Basketball Donnerstag wohl doch öfter dazwischen funkt 

Zu letzterem Punkt meine Frage an euch, wie würde es sich hier am besten anbieten? Trainieren kann ich Mo.-So. 
Ist die aufgelistete Variante potenziell gut hierfür geeignet? Gibt es gegebenenfalls noch andere Varianten, die sich anbieten?
Edit: Einbußen beim BBall (siehe DLs vorab) nehme ich in Kauf, andersherum will ich sie jedoch minimieren (abgesehen davon, dass die Regeneration und demnach auch die Kraftleistung wohl trotzdem etwas darunter leiden wird). 

Mo:                                       
Di: OK/OHP                            
Mi: UK/Deadlift                    

Do: Basketball         

Fr: OK/Bench                        
Sa: UK/Squat                         

So:                                           

@Ghost
Wie sieht es denn mit dem Powerlifting-Buch aus? Ist das gemäß Powerlifting auch aktuell und orientiert sich an Forever oder orientiert sich das eher an der 2nd Edition? 

Liebe Grüße,

Chris
 

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vor 14 Stunden schrieb chrisnbr:

Wie sieht es denn mit dem Powerlifting-Buch aus? Ist das gemäß Powerlifting auch aktuell und orientiert sich an Forever oder orientiert sich das eher an der 2nd Edition? 

 Wenn ich recht erinnere ist das Buch schon von 2011 oder in dem Dreh... Insofern eher 2nd Ed. (und Beyond).

 

In Hinblick auf Powerlifting gibt es da ein Review von Izzy: Review (Powerlifting/Beyond)

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Vielen Dank für die Antwort. :)
Sonst Einwände, Kritik oder Änderungsvorschläge zum obigen Vorschlag den Plan aufgrund des Basketballs minimal anders zu legen? 

Anbei die heutig Einheit:

83,4kg BW
Squats: 120kg x 7 @ RPE 8,5. War um Welten besser als letzte Woche! Hatte dann auch aufgehört als die Reps etwas langsamer wurden. 
Stiff Legged Deadlift: 5x5x75kg + 72,5kgx5 vorab waren irgendwie zu leicht. Aber auch sehr viel besser als letzte Woche. 
Planks: 5x55s 
Pull-Up: 5x6. Hier habe ich diesmal darauf geachtet unten kurz auszuhängen und mich dann wieder in den aktiven Hang zu ziehen nach jeder Rep. 
Hip Abduction: 3x17x3. Vereinzelt mehr Wdh. 
Curls: 3x8x12,5kg. Fokus auf Exzentrik.

Nochmal ein kurzes Fazit des ersten Cycles: Sehr zufrieden! Macht Spaß! Freue mich auf den 2. Cycle. :) Auch mit der Gewichtszunahme zufrieden, wobei ein Teil auch dem Kreatin geschuldet ist. 

Schönes restliches Wochenende,

Chris 

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vor 3 Minuten schrieb chrisnbr:

Sonst Einwände, Kritik oder Änderungsvorschläge zum obigen Vorschlag den Plan aufgrund des Basketballs minimal anders zu legen? 

Teste es einfach mal an, wie notiert, und entscheide dann.

 

Am 25.1.2018 um 4:16 PM schrieb chrisnbr:

Handgelenke tun immer noch weh - ich frage jetzt, ob sich mein Gym den benötigten Griff anschaffen kann. Habt ihr hier sonst Tipps? 

Was für eine Vorgeschichte hattest du damit?

 

"Üblicherweise" hat man eher Probleme wenn bei Druckübungen (bspw. Benchpress) und/oder bei Squats die Handgelenke abgeknickt sind (und das Gewicht darauf lastet). Ich würde also allgemein mal die Technik bei den verschiedenen Übungen in den Fokus nehmen. (Handgelenkbandagen nutzt du doch, oder?)

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vor 5 Stunden schrieb Ghost:

Teste es einfach mal an, wie notiert, und entscheide dann.

 

Was für eine Vorgeschichte hattest du damit?

 

"Üblicherweise" hat man eher Probleme wenn bei Druckübungen (bspw. Benchpress) und/oder bei Squats die Handgelenke abgeknickt sind (und das Gewicht darauf lastet). Ich würde also allgemein mal die Technik bei den verschiedenen Übungen in den Fokus nehmen. (Handgelenkbandagen nutzt du doch, oder?)

Wird gemacht - danke. :)

"Vorgeschichten" mit dem Handgelenk hatte ich noch keine richtigen. Mir haben sie mal beim Curlen mit der SZ-Stange wehgetan... das hab ich dann einfach gelassen. Bei den Druckübungen kann ich meine Handgelenke meist recht gut gerade halten, hier treten auch keinerlei Probleme auf. Beim Rudern kann ich es nicht so recht beschreiben... mit dem V-Griff habe ich auch keinerlei Probleme, daher denke ich das es an der nicht neutralen Handstellung liegt. Wie schon mal erwähnt greife ich supiniert: beispielhaft etwa so https://www.google.de/search?rlz=1C1CHBF_deDE769DE769&biw=1396&bih=668&tbm=isch&sa=1&ei=ivZsWq_IGIOvkwXfkqnABA&q=cable+row&oq=cable+row&gs_l=psy-ab.3..0l2j0i30k1l8.51312.52619.0.52728.9.9.0.0.0.0.212.822.7j0j1.8.0....0...1c.1.64.psy-ab..1.8.819...0i67k1.0.Ky0TDJU8tLY#imgrc=1cQyhk8oy4Ji6M: 

Mir gefällt die Rudervariante sehr gut, nur leider tun mir hierbei eben die Handgelenke weh. Ich selbst weiß nicht warum, jedoch kann ich es alternativ auch mal filmen und hochladen. Ähnliche Probleme hatte ich bislang nur schon mal beim SZ-Curlen und bei Cable Pull Throughs mit dem Seil. 

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