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chrisnbr

5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

Empfohlene Beiträge

vor 32 Minuten schrieb Ghost:

d. h. TnG ist genauso kontrolliert wie die "normale" Version, aber ohne Entspannung und Neuaufbau der Spannung für den nächsten Versuch in der unteren Position.

Guter Einwand. Das hätte ich vllt. dazu schreiben sollen. TnG bedeutet für mich nicht mir die Übung durch Bouncen zu erleichtern sondern eben wie du es im zitieren Beitrag beschrieben hast.

 

So sah das gestern demnach auch aus und das hat es mir gefühlt irgendwie erleichtert. Ich kam jetzt nur drauf, weil mir mein SLDL sehr "schwach" vorkommt im Vergleich zum regulären Heben und habe mich gefragt, ob ich es ggf. falsch ausführe. Habt ihr hier vllt. grobe Richtwerte wie stark so ein SLDL im Vergleich zum Conventional sein könnte/sollte (bzw. was hier schwach/normal/stark wäre)?  

Nächstes mal filme ich vllt. einfach nochmal aus einem anderen Winkel und begutachte das ganze. 

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Gast Dominik S.

Interessehalber frage ich mal nach, da ich es nun schon oft in deinem Log gelesen habe:

 

Wie genau filmst du deine Übungsausführung im Training?

 

Ich käme mir etwas bescheuert vor, ein Stativ aufzustellen und zu filmen. Oder alternativ jemanden im Studio zu fragen, ob er die Technik filmen kann.

 

Im Home Gym bei mir zu Hause im Keller ist das etwas anderes, da habe ich hin und wieder ja auch schon meine Technik abgefilmt und hier im Forum zur Diskussion gestellt.

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vor 34 Minuten schrieb chrisnbr:

Ich kam jetzt nur drauf, weil mir mein SLDL sehr "schwach" vorkommt im Vergleich zum regulären Heben und habe mich gefragt, ob ich es ggf. falsch ausführe. Habt ihr hier vllt. grobe Richtwerte wie stark so ein SLDL im Vergleich zum Conventional sein könnte/sollte (bzw. was hier schwach/normal/stark wäre)?  

Hm... gibt bestimmt irgendwo Artikel dazu... aber ob die dortigen Angaben dann letztendlich auf dich passen* (Proportionen, indivduelle Stärken/Schwächen usw.)...

 

Da bei den SLDL die Beinbeteiligung weitgehend raus ist, ist u. U. deutlich schwächer... Wenn es dir schwer vorkommt und gleichzeitig für dich produktiv wird, dann lohnt es sich einfach weiter daran zu arbeiten. ;) Technikvideo müsstest du dann mal in den entsprechenden Bereich einstellen...

 

* Wenn du meinst, dass es dir hilft... ;)

Know your ratios, destroy weaknesses

 

Falls du Referenzvideos brauchst, so gibt es sicher was von Candito, Thrall und Rippetoe

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vor einer Stunde schrieb Dominik E.:

Wie genau filmst du deine Übungsausführung im Training?

Bis mein Stativ kaputt gegangen ist teilweise mit Stativ, sonst lehne ich das Handy einfach an meiner Wasserflasche an - klappt wunderbar. Was die anderen Leute im Gym davon halten ist mir relativ egal. Gerade, da es mir wunderbar hilft, weil man auf Video einfach einen viel objektiveren Blick auf die Sache hat, als wenn man nur nach "Feeling" geht und sieht wie sich dann doch wieder Fehler einschleichen, die man ehemals bereits eliminiert hatte usw. ... . Demnach versuche ich beim Kreuzheben und auch beim Kniebeugen regelmäßig zu filmen.
Natürlich erntet man mal nen komischen Blick aber das ist mir um ehrlich zu sein sehr egal. Zumal das meist Leute sind die sich nicht um ihre Ausführung kümmern oder aber nen großen Bogen um Mehrgelenksübungen machen. Diejenigen im Gym, die Mehrgelenksübungen mit ner guten Technik ausführen habe ich allesamt schon mehr als einmal filmen sehen. ;) Und sobald man da gewisse Gewichte bewegt (rede nicht von mir) oder aber dementsprechend aussieht (rede noch viel weniger von mir :D trotzdem noch ein viel bescheuerteres Argument als das 1.)  ist es dann komischerweise auch direkt akzeptiert. 

@Ghost Danke - Artikel sieht interessant aus. Muss ich mir nachher anschauen. 

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Gast Dominik S.

Das mit der Wasserflasche ist eine gute Idee... aber bei Military Press und Bench Press wird es eher schwierig, den ganzen Übungsablauf ins Bild zu bekommen, wenn das Handy auf dem Boden liegt?!

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vor 7 Minuten schrieb Dominik E.:

Das mit der Wasserflasche ist eine gute Idee... aber bei Military Press und Bench Press wird es eher schwierig, den ganzen Übungsablauf ins Bild zu bekommen, wenn das Handy auf dem Boden liegt?!

Auch beim Deadlift und dem Squat verzerrt der nach oben gerichtete Winkel da schon gerne mal etwas die richtigen Winkel... Ich nehme mir dazu meist nen Hocker auf dem ich ohnehin meine Sache ablege. Oder aber so eine Box wie man sie vom Turnen aus dem Schulsport früher kennt. Sowas hier: Sprungkasten 

Beim Bench Press sehe ich hier keine allzu große Problematik, das filme ich meist aber auch leicht schräg von der Seite. Und zugegebenermaßen filme ich weder Bench noch OHP recht oft. 

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Kurzes Statusupdate vom Doc:

 

- Die radiale Stoßwellentherapie, die bei einem anderen Arzt durchgeführt wurde ist wohl eine ältere Methode. Die neuere wäre die fokussierte Stoßwelle
- Patellasehne ist immer noch entzündet, allerdings weniger als noch zum letzten Termin. Die Entzündung ist nach Ultraschall-Bild noch weit weg von einem Riss o.ä. 

- Ich nehme jetzt zusätzlich 1 Woche lang Tabletten, die wohl die Entzündung verstärkt abklingen lassen sollen

- Ich habe insgesamt 6 Behandlungen manuelle Therapie verschrieben bekommen 

--> Nach den Behandlungen steht ein weiterer Termin Anfang April an um alles erneut zu begutachten. Falls das nicht hilft könnte man in folgender Reihenfolge weiter behandeln: Fokussierte Stoßwellentherapie/Cortisol oder andere homöopathische Mittel spritzen (wobei er klar vom Cortisol abgeraten hat), letztere Alternative wäre operieren. 

 

Außerdem soll ich neben der Beinstreckung auch die Adduktion trainieren. Das werde ich noch zusätzlich ins Training aufnehmen. 
Die Frequenz beim Sport zu reduzieren, allerdings nicht ganz aufzuhören fand er gut. Sinngemäß meinte er (ist übrigens Sportmediziner), dass es wichtig sei die Entzündung auch bei sportlicher Betätigung ausheilen zu lassen. Wenn man mein Bein eingipst werde ich nach einigen Wochen logischerweise keine Schmerzen mehr an der Patella haben - das ist hier aber nicht Sinn der Sache. Demnach habe ich das OK trotz leichten Stechens in der Patella am Tag danach oder am selbigen weiter Kniebeugen auszuführen. Ich soll dies sogar machen. Wovon er abgeraten hat war zu exzessiv zu trainieren, demnach mMn auch die richtige Entscheidung auf 5's Pro beim Squat zu gehen und die +-Sätze vorerst zu streichen um mich komplett auf Technik/Ausführung zu fokussieren. Außerdem soll die Belastung nach Abklingen der Entzündung bedacht gesteigert werden und die Bandage mindestens weitere 6 Monate getragen werden, worüber wir jedoch zu gegebenem Zeitpunkt nochmals sprechen würden.

 

Außerdem meinte er, dass es aktuelle keine Belege dafür gibt, dass Patella-Problematiken mit einem Morbus Osgood Schlatter Syndrom zusammenhängen. Demnach meinte er, dass durch einmaliges Abklingen die Thematik auch erledigt sein dürfte insofern ich nicht wieder dauerhaft in diesem "Extrembereich" (in meinem Fall also High Bar + Lifting Schuhe + viel Knee Travel + viel Gewicht) trainiere aber auch das sollte dann wieder mit Bedacht möglich sein. Generelles Vorgehen würde ich hier nach Abklingen der Entzündung nochmals mit ihm besprechen.

Habe mich sehr gut beraten gefühlt. Er hat sich sehr viel Zeit genommen und mir nicht direkt die für ihn finanziell lohnenswertere Stoßwellentherapie empfohlen. Aktuell bin ich also guter Dinge. Abwarten :) 
 

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vor 2 Stunden schrieb chrisnbr:

Die Frequenz beim Sport zu reduzieren, allerdings nicht ganz aufzuhören fand er gut.

 

Was heißt das für dich konkret in Punkto Krafttraining und Basketball?

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vor 42 Minuten schrieb Ghost:

Was heißt das für dich konkret in Punkto Krafttraining und Basketball?

Beim Krafttraining meinte ich damit genau die mit dir "besprochenen" Änderungen beim Squat. Ergo Anstatt im Squat +-Sätze zu machen und überkreuz zu paaren auf 5's Pro wechseln und bei Squat (und demnach auch DL) "straight" verfahren. In der praktischen Anwendung folglich so, dass ich am letzten Tag der jeweiligen Wochen 5's Pro plus 3x5 FSL alles in einer Einheit mache und das Knie beim Krafttraining sonst nicht weiter belaste. (Leg Extensions, Deadlift, Basketball usw. ausgenommen - es geht hauptsächlich darum den Knee Travel bis zum Abklingen der Entzündung auf eine Einheit zu legen) 
Falls das nicht klar hervorging und verwirrt hat: All der Rest bleibt bestehen. Es ging lediglich um die Belastung für das Knie. 

Beim Basketball hat es für mich keinerlei Auswirkungen auf das Training/Spielen. 1. da ich hierbei nie Probleme hatte mit dem Knie und 2. weil das eher sporadisch ist. In der praktischen Anwendung demnach immer noch wie gehabt 1-2mal Basketball pro Woche. (Aktuell eher 1mal aufgrund zeitlicher Gegebenheiten und Priorisierung des Kraftsports)

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Cycle 3/Woche 1/Tag 3:

 

BW @ 85,3kg (oder so ähnlich, habs leider vergessen und nicht eingetragen)

 

OHP: 45kg x 10 @ RPE 9,5

Bench: 5x10x60kg 

Cable Row: 5x11 (4x80kg + 1x85kg)

Face-Pull: 3x20x35

Curl: 3x12x10kg

 

Anmerkungen: War vorab nicht allzu guter Dinge, da ich wenig und schlecht geschlafen hatte und sowas im Normalfall im Training merke. Zudem war ich gestern im Basketball.
- OHP: Vorgenommen hatte ich mir mindestens 8 zu einer geringeren RPE als im Cycle vorab (da waren es auch 45kg x 8 @ RPE 9,99, wenn ich mich recht erinnere). Bei den ersten Sätzen hatte ich dann schon gemerkt, dass doch was gehen könnte... also Handgelenksbandagen so fest es nur ging zugeschnürt und 10 Reps rausgeholt. Die letzte war gefühlt auch sehr viel besser als die RPE aus dem letzten Cycle (aber definitiv trotzdem ne RPE 9,5). Von daher mega zufrieden! :) 8 als Minimum kam mir schon ordentlich vor, 9 wären gut gewesen aber mit 10 hätte ich unter den Voraussetzungen bei weitem nicht gerechnet. Sehr geil. 
- Bench: War dann zunehmend schwer aber genau so wie ich mir das eigentlich auch vorstelle. Pausen vor dem 4. und 5. Set auf bis zu 120s erhöht und es ging durch. War aber auch schon ne ordentliche RPE 8,5 oder 9 in den letzten Sätzen.

- Rest: Cable Row mit noch etwas weiterem Griff diesmal auch problemlos geklappt zwecks Handgelenksschmerzen. Face-Pulls und Curls wie immer. Die Curls machen mir als Abschluss gerade noch recht viel Spaß, vllt. baue ich die jetzt jede Einheit ein und nicht nur jede 2. (Außerdem im Sitzen auf der Schrägbank ausgeführt um den vollen Stretch mitzunehmen)

So, jetzt gilt es zu schlafen und das morgige Squatten genau so gut durchzukriegen. Bin auf 5's Pro gespannt.

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Kurz zwei Sachen die ich dazu sagen will:

 

1. Finde ich es gut, dass du voll dafür kämpfst, dass du dein Knie voll belasten kannst. Es gibt so viele, die sich dann auf die faule Haut legen und sich dann auf so etwas ausruhen, noch unbeweglicher werden und irgendwann auf der Couch "verfetten"

 

2. Cool, dass du so einen Arzt gefunden hast!

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Cycle 3/Woche 1/Tag 4:

 

BW @ 85,7kg (diesmal auch aufgeschrieben) 

Squat 5's Pro + 3x5 FSL: 85kg/97,5kg/112,5kg x 5 + 3x5x85kg

Plank: 5x70s

Pull-Up: 5x6

Hip Adduction/Abduction + Leg Extensions: allesamt 3x20 (im 3. Set jeweils reduziert)

Curl im Sitzen: 3x8x12,5kg

 

Anmerkungen: Hatte meine SBDs vergessen aber dachte mir vorab, dass es vllt. auch nicht verkehrt sei mal wieder ohne zu beugen. Squat war dann vergleichsweise unerwartet schwer aber OK. Ggf. muss ich meinen Gürtel wirklich mal eins weiter stellen, da er sehr eng sitzt seit der Zunahme. Ohne SBDs hat sich aber gut angefühlt, mal gucken, ob und wie ich es beibehalte. Rest hat dann schon gepasst, am schwersten waren noch die Planks. Wie immer abwarten was das Knie macht. Danach noch kurz 15min oder so beim Basketball geworfen. 

Nächste Woche stehen an: 

Bench: 82,5kg
Deadlift: 130kg
OHP: 47,5kg 
und im Squat à la 5's Pro: 92,5kg/105kg/117,5kg

@Dosenjohannes Vielen Dank! :) Es allerdings nur dabei belassen kam mir nie in den Kopf. Ich bin in der Hinsicht (evtl. auch aufgrund der früheren Ligaaktivität im Basketball) mit allen positiven und negativen Aspekten auch einfach zu ehrgeizig. Generell fühle ich mich ohne Sport total unausgelastet. Sport ist für mich auch Mittel und Weg zum Abschalten vom Stress, weswegen ich mich auch nahezu nie dazu überreden muss - egal wie lang der Tag war. Was nicht heißt, dass ich jedes Mal total freudig zum Sport gehe. Und ja, einen guten (Sport)Mediziner zur Hand zu haben der einem nicht pauschal empfiehlt Bettruhe einzulegen hilft hierbei enorm!

Schönen Sonntag!

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Kurzes Statusupdate:

Knie fühlt sich wesentlich besser an als sonst nach dem Squatten.

Edit: + ordentlicher Muskelkater in den Oberschenkeln. :D 

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Cycle 3/Woche 2/Tag 1:

 

BW @ 86,5kg (leichter Ausschlag nach oben, da es gestern noch zum Griechen ging :D

Bench: 82,5kg x 7 @ RPE 9,5

DB Press: 5x10x15kg 

Pull-Up: 8/8/8/8/6/6/6 

Face-Pull: 3x20x35 

Curl: 3x12x10kg

 

Anmerkungen: Leider wenig geschlafen. Muskelkater in Oberschenkeln und leicht im Bizeps.

- Bench: Vorgenommen habe ich mir genau die 7 Reps, die dann auch gingen (letzter Cycle 80kg x 7). Während dem Set ist mir aufgefallen, dass ich wieder nur etwas larifari Spannung aufgebaut habe und wohl nur die Reps möglichst schnell durchkriegen wollte - gilt es zu verbessern. Trotzdem zufrieden. 

- DB Press: War diesmal wieder "gut". 
- Pull-Up: Weniger Reps in den ersten Sätzen, wie noch letztes Mal aber war OK. 

 

- Knie: Fühlt sich weiterhin gut an. So gut war es lange nicht mehr, würde es fast als beschwerdefrei betiteln. Nachher gehts noch zur "manuellen" Therapie, bin gespannt wie das anschlägt. Kann danach ja mal berichten.
Edit: Bestand größtenteils erstmal nur aus Beweglichkeitstests und massieren der Patella plus vorab ein paar Fragen zum Entstehen der Entzündung + Verletzungshistorie. Nach meiner Kniebeuge-Technik hat er sich dann auch erkundigt, hier werd ich ihm Donnerstag wohl auch mal ein Video meiner Technik zeigen und soll vor Ort mit der Langhantel mal eine Kniebeuge ausführen. Schien mir recht kompetent bis auf die Ausnahme, dass er meinte man solle die Knie nicht über die Fußspitzen schieben. Fraglich, ob er das jetzt generell meinte oder eben spezifisch auf Situationen wie meine bezogen. 

Ansonsten noch gut Muskelkater in den Oberschenkeln. Ich hoffe der ist bis morgen größtenteils verschwunden, so dass ich beim Deadlift ne bessere Leistung als noch vor einer Woche hinlegen kann. Ziel sind 130kg x 8 und die sollten auch drin sein (,insofern meine Beine fit sind :D). Bin mir zwar noch unsicher aber ggf. muss ich hierfür den Gürtel mal eins weiter stellen und testen wie er dann sitzt. Im Zweifel nehm ich den Schraubenzieher einfach mit ins Gym. 

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Cycle 3/Woche 2/Tag 2:

 

Deadlift: 130kg x 8 @ RPE 9

SLDL: 5x10x70kg

Leg Raise: 5x10

Leg Extension/Hip Ab-/Adduction: 3x20 (Hip Abduction im 3. Set reduziert)

Curl: 3x8x12,5kg (sitzend ausgeführt)

 

Anmerkungen: Muskelkater hatte ich leider immer noch in den Oberschenkeln. 

- DL: Die 130kg wollte ich heute unbedingt für 8 Reps haben nachdem letztes mal so bescheiden lief. War dann ein wenig ein durcheinander, weil jede Stange, als auch Plattform besetzt war was mich etwas Fokus gekostet hat. An einem normalen Tag hätte ich wohl eine Rep früher aufgehört oder aber das Gewicht wäre besser hoch. Dennoch zufrieden, da nun sowohl in der 5+, als auch 3+-Woche 8 Reps gingen, was den Eindruck einer schlechten Tagesform in der 5+-Woche bestätigt. Außerdem hatte ich den Gürtel ein Loch weiter gestellt, das war auch definitiv die richtige Entscheidung. Wenn ich ihn so eng getragen hätte wie zuvor wäre mir heute sicherlich abermals die Luft weg geblieben ab der 6. Wdh. 

- SLDL: Ab dem 2. wieder Touch 'n Go. Für 5x10 Reps mit nur 60-90s Pause fühlt sich das einfach sehr viel angenehmer an. Muss das sicherheitshalber jedoch nochmal filmen. 

- Rücken ist gerade gut "sore". Rest hat gepasst. Die Prehab habe ich teilweise zwischen den Leg Raises ausgeführt, bei denen ich drauf achten will die Beine gestreckt zu lassen. 

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Heute noch recht lange Basketball spielen gewesen. Mal gucken wie sich das in puncto Regeneration und Knie verhält.

 

Edit: Rücken sehr verspannt, Knie gut. 

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Aktuelle Überlegungen:

Diese Woche noch einen Tag extra pausieren zwischen den Einheiten, sprich morgen. 

 

Außerdem einen Deload nach bereits diesem Cycle einlegen, da es zeitlich wegen der BA gut passt bei der ich etwas hintendran bin.

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Cycle 3/Woche 2/Tag 3:

 

BW @ 86,3kg

 

OHP: 47,5kg x 8 @ RPE 9,5

Bench: 5x8x62,5kg

Face-Pull: 3x20x35

Cable Row: 5x10x82,5kg

Curl: 3x12x10kg

 

Anmerkungen: OHP gut, im Zweifel wäre wohl auch noch die 9. gegangen aber dann ggf. unsauber. Bench war recht schwer, die Pause zur OHP hin war aber auch sehr kurz. Face-Pull ausnahmsweise vor Rows, da besetzt. Curls kommentarlos.

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Cycle 3/Woche 2/Tag 4:

 

BW @ 87kg (geschätzt + Ausschlag nach oben, da realistisch irgendwo bei 86,5kg - eher drunter) 

Squat 5's Pro + 3x5 FSL: 92,5kg/105kg/117,5kg x 5 + 3x5x92,5kg

Plank: 4x70s + 1x10 Leg Raises

Pull-Up: 5x6

Hip Adduction: 20/20/15 + "auspumpen"

Leg Extensions (exzentrisch; rechts): 3x15 

Hip Abduction: 3x20

Curl im Sitzen: 3x8x12,5kg

 

+ anschließend 30-45min Körbe geworfen.

 

Anmerkungen: So, letztes Training der Woche.

- Squat: Wieder ohne SBDs, diesmal aber gewollt. War wieder unerwartet schwer aber besser als letztes Mal. Irgendwie ein komisches Gefühl, wenn man mit selbem Equipment (also auch ohne SBDs) schon 130kg x 5 bzw. 125kg 3x5 bewegt hat. Überlege, ob ich nächste Woche wieder die SBDs anziehe. Knie hat beim Squatten minimal weh getan, jetzt nicht mehr wirklich. Mit "schwer" meine ich hier übrigens meistens nur das Top Set oder auch noch das Set vorab, FSL und das erste sind immer recht leicht/OK. 

- Planks: Hab ich teilweise zwischendrin gemacht und meine Beine waren durch die Exzentrik bei den Leg Extensions irgendwann geschafft. Daher den letzten Satz gestrichen und 12 Reps Leg Raises oder so gemacht. 

- Leg Extensions: Auf Anraten des Physios an der Maschine mit links die konzentrische ausgeführt und dann mit rechts die exzentrische, hat sich gut angefühlt. Nächstes mal lasse ich hierbei glaube ich mal die Bandage an, vllt. bringt der zusätzliche Druck auch was. Am Ende noch kurz aus "Balancegründen" links ein ähnliches Schema gemacht für einen Satz. 

Schönes Wochenende!

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Nächste Woche zählts. Es stehen in den 1+-Sätzen an:
Bench: 87,5kg

Deadlift: 137,5kg

OHP: 50kg

Squat 5's Pro: Top Set mit 125kg

Ich erreiche jetzt langsam Gewichte, die ich für 5 Reps noch nicht oder erst selten bewegt habe. Bisherige Rep-PRs dürften wie folgt sein:
Bench: 85kg x 5 bzw. 90kg x 3

Deadlift: 135kg x 5 bzw. 140kg x 3

OHP: 50kg x 5

Squat: 130kg x 5 

 

Demnach nehme ich mir vor: 
Bench: 87,5kg x 5

Deadlift: 137,5kg x 5

OHP: 50kg x 6

und Squat 5's Pro eben 5. :D 

 

Sollte alles machbar sein und vllt. springt ja die ein oder andere Wdh. mehr bei raus.
 

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Am 7.3.2018 um 10:54 PM schrieb chrisnbr:

Aktuelle Überlegungen:

...

 

Außerdem einen Deload nach bereits diesem Cycle einlegen, da es zeitlich wegen der BA gut passt bei der ich etwas hintendran bin.

Ich plane gerade das weitere Vorgehen, da ich Anfang April mit meiner Freundin 1 Woche im Urlaub bin. Das wäre ohne die im Zitat beschriebene vorgezogene Pause genau die 1+-Woche des nächsten Cycle. 

Was wäre hier denn eine gute Vorgehensweise eurer Meinung nach?

Die 1+-Woche einfach nach dem Urlaub einlegen und dann direkt mit dem nächsten Cycle weitermachen ohne zusätzlichen Deload, da der Urlaub ja praktisch der Deload ist oder doch mit zusätzlichem Deload? 

Oder aber den 2. Cycle verkürzen und entweder die 5+ oder 3+-Woche streichen und den Deload (wahrscheinlich dann ohne TM-Singles) eben wie beschrieben genau in der Woche des Urlaubs einlegen?

PS: Ach ja, BW lag heute genau bei den prophezeiten 86,5kg. 

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vor 47 Minuten schrieb Ghost:

Nichts streichen... eher wiederholen... Wäre zumindest mein Ratschlag. Ansonsten: siehe die Einträge im Primer.

Sprich folgende Woche 1+. Dann  5+-Woche, dann 3+-Woche, dann Urlaub (als Deload), dann 1+-Woche, dann richtiger High Intensity Deload mit Testen des TM, dann neuen Cycle beginnen. Korrekt?

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Wolltest du nicht bereits nach diesem Zyklus eine Deloadwoche machen?

 

Falls ja, dann bspw. einfach probieren, den Zyklus normal durchlaufen zu lassen (Urlaub zwischen 5er- und 3er-Woche).

 

Falls kein Deload geplant ist, vielleicht eher die 5er-Woche 2x machen (Urlaub zwischen 5er- und 5er-Woche).

 

Du kannst aber auch probieren, nach dem Urlaub einfach direkt in die 5/3/1-Woche (wieder-) einzusteigen. Ist ja nur eine Woche Pause... Du könntest einfach ausprobieren, wie es für dich ist, direkt weiterzumachen.

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