Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen  
chrisnbr

5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

Empfohlene Beiträge

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Wolltest du nicht bereits nach diesem Zyklus eine Deloadwoche machen?

Ja, das würde ich dann aufgrund des Urlaubs verwerfen und durchziehen.

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Falls ja, dann bspw. einfach probieren, den Zyklus normal durchlaufen zu lassen (Urlaub zwischen 5er- und 3er-Woche).

 

Wäre eine Möglichkeit.

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Falls kein Deload geplant ist, vielleicht eher die 5er-Woche 2x machen (Urlaub zwischen 5er- und 5er-Woche).

Würde so nicht gehen. Aktuell wäre es dann wie folgt:
Kommende Woche 1+, gefolgt von 5+, gefolgt von 3+, gefolgt von Urlaub. 3er-Woche 2x machen und dazwischen Urlaub wäre die Alternative aber wohl auch ok. Oder ich lege nach dem Urlaub nochmal eine 5er-Woche ein und dann die 1er-Woche. So ähnlich sind ja u.a. die Powerlifting-Templates aufgebaut (sprich 351; natürlich aus anderen Gründen). 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Egal wofür du dich entscheidest, ich wollte v. a. nur schreiben, dass ich es für eher unglücklich halte, nach einer Pause in den Höhepunkt des Zyklus, die 5/3/1-Woche, einzusteigen. (Und ich würde grundsätzlich eher keine Wochen streichen, sondern eben eher wiederholen in derartigen Fällen.)

 

Ansonsten kannst du dir das wohl recht frei nach Geschmack planen.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Cycle 3/Woche 3/Tag 1:

 

BW @ 86,6kg

 

Bench: 87,5kg x 5 @ RPE 9,5

DB Press: 11x15kg + 4x10x15kg 

Pull-Up: 10/8/8/8/7/4/4

Face-Pull: 3x20x35

Curl: 3x12x10kg

 

Anmerkungen: Hatte mich mit etwas weniger Schlaf vergangene Nacht weniger gut gefühlt. Die 5 Reps als Vorgabe standen trotzdem. 
- Bench: Ging 5mal sauber hoch. Kleines Manko war, dass mir ab der 3. Wdh. wieder aufgefallen ist, dass ich mehr Spannung aufbauen könnte. Positiv dabei, dass sie trotzdem hoch sind. War auch ne leichte RPE 9,5 - die 6. wäre evtl. noch als Grinder hoch, dennoch bleib ich hier lieber konservativ. Dürfte demnach auf der Bank ein "Lifetime"-PR sein (zumindest für 5 Reps) und das wohlgemerkt aus dem Training heraus. Die vergangenen 90kgx3 waren glaube ich mit vorherigem Deload. :) 
- DB Press: War leicht. Fast zu leicht. Ggf. wage ich mich nächsten Cycle mal an die 17,5kg (zumindest für die ersten 2-3 Sets). 
- Pull-Up: Die letzten 4 Wdh. waren mit minimaler Pause zu den vorherigen 7, daher der starke Abfall.

Ansonsten "pumpe" ich zur Zeit gegen Ende des Trainings ganz gerne aus, wie ihr vllt. auch schon bemerkt habt. Sprich heute habe ich anschließend in recht kurzer Abfolge hintereinander die 10kg vom Curlen nochmal etwas Überkopf gedrückt, nochmal 4 Reps Pull-Ups eingelegt und ein paar Push-Ups gemacht. Sowas in die Richtung.
Meine Form finde ich auch noch voll OK. Ich habe hier zwar wohl einen höheren Wohlfühl-KFA als andere aber ich sehe das nicht als Manko, sondern genieße viel mehr die Vorteile, die sich mir hieraus erschließen. Zumal merkbarer Fortschritt auch optisch vorhanden ist, wenn ich die Bilder von irgendwann Ende letzten Jahres mit so etwa 88kg zu den jetzigen 86kg vergleiche. Bin gespannt, wie es denn dann mit den 88kg aussieht. Creatin nehme ich übrigens gerade keines, damals auch nicht - von daher ist das halbwegs vergleichbar.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Gast Dominik S.

Freut mich, dass es bei dir mit 5/3/1 gut vorwärts geht.

 

Macht dir das Programm weiterhin Spaß und kannst du dir schon vorstellen, ob das eine längerfristige Beziehung zwischen dir und 5/3/1 wird?

 

Bei mir auf jeden Fall. 5/3/1 Boring But Big war super, aber jetzt bin ich schon mega heiß auf das Hardgainers-Template.

 

Ach so, noch etwas, wo du gerade deine Form und deinen Wohlfühl-KFA erwähnst:

 

Hattest du im Forum eigentlich schon mal Fotos gepostet? Falls nicht, spricht aus deiner Sicht etwas dagegen, das irgendwann mal zu tun?

 

Hast ja recht vorbildliche Kraftwerte, von daher wäre es ganz cool, wenn man mal sehen könnte, wie man mit derartigen Kraftwerten aussehen kann.

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 2 Stunden schrieb Dominik E.:

Macht dir das Programm weiterhin Spaß und kannst du dir schon vorstellen, ob das eine längerfristige Beziehung zwischen dir und 5/3/1 wird?

Es macht definitiv weiterhin Spaß. Mir gefällt das Grundprinzip hinter 531 enorm und dass ich zeitlich gerade weitaus flotter durchkomme passt mir gut in den Kram. Ich bin fitter, als bei den sehr ermüdenden 3x5 Straight Sets und es geht voran. Wobei das KO sein ehemals nicht am Programm lag, sondern daran, dass die lineare Progression einfach weitestgehend ausgeschöpft war und ich mich jedes Training ins Nirvana ballern musste um durchzukommen.  

Wenn ich mir so all die verfügbaren Templates anschaue kann ich mir definitiv vorstellen, dass auch längerfristig zu machen. Wobei ich auch noch andere Programme auf meiner To-Do-Liste stehen habe. U.a. die BPM, da ich das Escalating Density Training ziemlich cool finde. Aber da hab ichs auch nicht eilig um ehrlich zu sein. Auf Dauer würde ich gerne ein wenig mehr Volumen drin haben, da mich das in dem geringen Ausmaß nicht wirklich ermüdet und ob ich damit längerfristig super glücklich werde weiß ich nicht. Aktuell will ich aber erstmal den Progress ausreizen und stark werden, falls das dann irgendwann stagniert würde ich erstmal gerne ein anderes 531-Template machen. Mit dem 531 Hardgainer ist dann ja auch wieder für mehr Volumen gesorgt, außerdem lacht mich seit geraumer Zeit auch das Triumvirat-Template an und eine Form des Powerlifting-Templates würde ich auch gerne machen. Von daher ist hier längerfristig vorgesorgt. :D

 

vor 2 Stunden schrieb Dominik E.:

Hattest du im Forum eigentlich schon mal Fotos gepostet? Falls nicht, spricht aus deiner Sicht etwas dagegen, das irgendwann mal zu tun?

 

Hast ja recht vorbildliche Kraftwerte, von daher wäre es ganz cool, wenn man mal sehen könnte, wie man mit derartigen Kraftwerten aussehen kann.

Was das betrifft bin ich ein kleiner Fotomuffel. Da spricht aber sonst nichts dagegen. Würde ich dann Anpeilen sobald ich mal wieder einen kleinen Minicut einschiebe. Dann kann ich gerne ein Bild mit Höchstgewicht posten und eines nach der Diät. Allerdings würde ich, wenn ich meine Kraftwerte in der Signatur lese (ohne diese irgendwie total in den Himmel zu loben, es geht ja weitaus stärker) eine breitere Person erwarten. Vllt. mache ich mich hier auch schlechter als nötig, meine Freundin meint bspw. auch, dass man es mir ansieht aber ich habe da ggf. auch einfach andere Ansprüche. Was ich eigentlich sagen will: Nicht zu viel erwarten. :D 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Gast Dominik S.

Okay, klingt alles sehr cool!

 

Und bzgl. Fotos: Du musst natürlich keine reinstellen, wenn du nicht willst. Manche mögen das ja nicht, trotz einer möglichen Zensierung des Gesichts, sodass man die Person am Ende eh nicht erkennt.

 

Aber wenn aus deiner persönlichen Sicht nichts dagegen spricht, dann brauchst du dich bzgl. überschwänglicher Erwartungshaltungen hier in der FE-Community sicherlich nicht fürchten. Hier im FE-Forum sind viele Anfänger unterwegs (mich eingeschlossen, denn NOCH bin ich nicht überall Intermediate) sodass es ganz gut tut, wenn man mal Leute in der Community hat, die schon etwas fortgeschrittener sind (sowohl von der Kraft als auch von der Optik) -> das ist dann ein ganz cooler Ansporn. ;)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 6 Stunden schrieb Dominik E.:

Aber wenn aus deiner persönlichen Sicht nichts dagegen spricht, dann brauchst du dich bzgl. überschwänglicher Erwartungshaltungen hier in der FE-Community sicherlich nicht fürchten. Hier im FE-Forum sind viele Anfänger unterwegs (mich eingeschlossen, denn NOCH bin ich nicht überall Intermediate) sodass es ganz gut tut, wenn man mal Leute in der Community hat, die schon etwas fortgeschrittener sind (sowohl von der Kraft als auch von der Optik) -> das ist dann ein ganz cooler Ansporn. ;)

Insofern ich das Gesicht zensiere spricht nichts dagegen. Mit meinem letzteren Kommentar wollte ich aber nicht darauf hinaus mich zu schützen, sondern eher aussagen, dass das evtl. auch einen falschen Eindruck vermitteln kann. Zumindest mit dem recht hohen KFA sieht man vllt. nicht zwingend die Muskeln, die manche erwarten. Dennoch sicherlich interessant für Mitleser oder Außenstehende. Daher werde ich es wohl mal angehen. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Cycle 3/Woche 3/Tag 2:

 

BW @ 87kg

 

Deadlift: 137,5kg x 5 @ RPE 9

SLDL: 5x10x70kg

Leg Raise: 10/10/12/12/10/6

Hip Adduction/Abduction + Leg Extension: 3x20

Curl: 3x8x12,5kg

 

Anmerkungen: Leichter Ausschlag beim BW nach oben war/ist wohl bedingt durch recht salzige Nahrung von gestern. Ansonsten habe ich mich soweit fit gefühlt. 
- DL: Wiedermal ein minimaler "Lifetime"-PR. Aus dem Training heraus war ich glaube ich bis dato bei 135kg für 3x5. Hat sich soweit auch super angefühlt - allerdings hatte ich bei der 5. Rep, warum auch immer, einen minimalen Technikeinbruch, welcher sich nach Betrachten des Videos schlimmer anfühlte, als er es eigentlich war. Rücken war vollkommen OK, hatte die Stange übertrieben formuliert auf den Oberschenkeln abgelegt und hierauf entlang nach oben gezogen, schwer zu beschreiben und ich finde gerade leider kein passendes Bild. War auf dem Video aber wirklich vollkommen OK, manche würden wohl sagen, dass man keinen Technikeinbruch erkennt. :D  Deshalb habe ich nach der 5. aufgehört, obwohl noch eine sichere und vermutlich auch saubere gegangen wäre.  Minimal ärgerlich aber nehme ich freudig so mit.

- SLDL: Hier komme ich irgendwie nicht auf den Trichter. Ich muss den SLDL als TnG nochmal konsequent genau von der Seite filmen. Leicht schräg von hinten kann ich es irgendwie nicht richtig einordnen. Bis dato bin ich von der Übung irgendwie noch kein Freund, zumindest für 5 10er Sets knapp hintereinander. Mein Rücken fühlt sich danach immer extrem verspannt an, was sich dann jedoch mit der Zeit auch wieder gibt. Einen Cycle lang probiere ichs noch, falls es dann immer noch hakt und mir nicht gefällt wechsel ich auf ne andere Übung. 

- Leg Raises: War mir nicht sicher, ob ich mich vllt verzählt hatte. Waren aber durch den 6. Satz mindestens 50 Reps, eher mehr. 
- Curl: Werden langsam zu leicht... vllt. erhöhe ich hier auch mal vorsichtig im nächsten Cycle. 
Zur Prehab brauch es kein Kommentar, auch gut. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Interessehalber und weil es für die nächsten 1 1/2 Woche, je nach zeitlicher Einbindung meinerseits auch interessant sein könnte: 
Es gibt ja Templates, die lediglich 2 Einheiten pro Woche vorsehen. Ist es sinnvoll diese ohne weitere Anpassung (aufgrund des bisherigen Templates) auf mich zu übertragen? 

Insofern ichs zeitlich nicht wirklich schaffe hatte ich überlegt nächste und übernächste Woche (5+ und 3+) in einer Einheit jeweils OHP/Deadlift und Bench/Squat + Accesorry komplett durchzuziehen und ggf. bei Back Work, Abs, Prehab und Isolation minimal zu cutten. Würdest du das (beschränkt auf diese Zeit) so absegnen @Ghost ? 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich würde, wenn du jetzt direkt die Hauptübungen auf 2 Tage konzentrierst, konservativer mit Assistance umgehen und zumindest in der ersten Woche stärker reduzieren (oder halt in den Plus-Sätzen (viel) konservativer agieren).

 

Es ist nicht so ohne, "einfach" mal alles auf 2 Tage zu packen.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Cycle 3/Woche 3/Tag 3:

 

BW @ 86,3kg

 

OHP: 50kg x 6 @ RPE 9,5

Bench: 5x5x70kg

Cable Row: 5x10 @ 85/85/85/85/90

Face-Pull: 3x20x35

Curl: 3x12x10kg

 

Anmerkungen: War sehr müde trotz genug Schlaf. 

- OHP: Die ersten Sets hatten sich unerwartet schwer angefühlt. Die 50kg gingen dann aber gut für die vorgenommenen 6 und waren auch nicht komplett am Max. Hätte ich bei der 6. nicht ganz so lange in der obigen Position verwahrt und hätte die exzentrische recht langsam ausgeführt wäre vllt. noch eine 7. gegangen was sehr cool ist. Da für mich aber feststand, dass ich nach der 6. aufhöre war das Vorgehen so schon okay. Übrigens wieder ein Lifetime-PR mit Luft nach oben. Daher war die Woche bisher ziemlich geil. 
- Bench: Geplant waren 67,5kg. Es lagen aber schon schön passend 70kg auf von daher konnte ich nicht widerstehen. Und wenn die 2,5kg auf 5er Reps so viel ausmachen wäre das TM wohl auch zu hoch. Demnach alle easy. Der erste war minimal schwerer aber da war ich wieder Mal nicht vollends konzetriert. Ab dem 2. Set dann "normales" Set-Up und schon wars leicht. 
- Cable Row/Face-Pulls/Curls: Alles leicht und Kandidaten für weitere Steigerungen. Cable Row steigere ich gerade eh von Woche zu Woche. Und den Rest zum nächsten Cycle bzw. übernächsten Cycle nach dem Urlaub oder so ähnlich möglich. 

Hier muss ich mir nochmal genauere Gedanken machen, wie ich ab nächster Woche mit der Bachelor-Arbeit und dem Urlaub vor der Nase am besten machen will. Danke für die kurze Ausführung hierzu @Ghost. Ich gebe nochmal Bescheid, wenn ich weiß wie ich es angehen will. 

Es wäre auch weiterhin möglich nächste Woche bspw. zu deloaden und in der Woche vorm Urlaub richtig auszumaxen, weil ich Bock drauf hab.
Keine Ahnung. Ansonsten 5+ und 3+-Woche gescheit machen, Urlaub und dann nochmal 5+ mit selben Reps wie aus der ersten und dann die 1+-Woche oder so ähnlich. Oder eben eine Variante mit nur 2 Einheiten nächste und ggf. übernächste Woche. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ob ich die heutige Einheit absolviere steh noch in den Sternen. Würde ich zwar gerne aber ich habe über Nacht Halsschmerzen bekommen. Im Endspurt der BA wäre ne Erkältung oder ähnliche Krankheit jetzt was, was ich mal gar nicht gebrauchen kann. Daher Tendenz dahingehend, dass ich heute pausiere und die Einheit morgen nachhole bzw. dann nochmals schaue, ob es machbar ist. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

@Ghost Wäre es deiner Meinung nach, in Anbetracht der schon beschriebenen anstehenden BA und wegen des Urlaubs, eine "sinnvolle Alternative" nächste Woche den Deload einzulegen (würde zeitlich gut passen) und ggf. in der Woche danach/vorm Urlaub mal mein 1RM zu testen (weil ich Lust drauf hab und ohne dabei komplett all out zu gehen). Idee von mir war so mein e1RM zu bestätigen. Auch wenn man diese ja praktisch nur einmal braucht dachte ich dabei an folgendes Vorgehen:

Im nächsten Zyklus wären die TMs bei: 137/94,75/149,5/57,25 kg. Wenn das 90% meines e1RM sein sollen würde ich beim Testen der 1RMs praktisch 150/105/160/62,5 kg anstreben und nicht darüber hinaus gehen. Damit liege ich nahezu überall unterhalb oder nur minimal überhalb meiner bisherigen Real 1RMs. Sollte also klappen, da ich sicher nicht schwächer geworden bin und die Woche Urlaub danach würde auch sicherstellen, dass ich genug Regeneration kriege bevor ich dann regulär mit dem nächsten Cycle anfange. 

Klar, ist sicher nicht optimal aber spricht aus deiner Sicht irgendetwas gänzlich gegen so ein Vorgehen?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Na ja... das testen des 1RM bringt dir nicht wirklich etwas für dein Training, weil es prinzipiell keine Auswirkungen auf die planmäßige Steigerung deines TM hat...

 

... aber wenn du es unbedingt willst und nicht anders mit den erzwungenen Pausenzeiten umgehen willst, dann probiere es halt. Musst du halt sehen, wie es sich bei dir auswirkt (wenn überhaupt, wenn du wie beschrieben vor gehst).

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 1 Minute schrieb Ghost:

Na ja... das testen des 1RM bringt dir nicht wirklich etwas für dein Training

Ja, das ist mir bewusst. Darauf wollte ich damit auch gar nicht hinaus. Wollte lediglich mein Gedankenkonstrukt dahinter erklären.

Wie würdest du denn an meiner Stelle vorgehen? Oder sagen wir es so: Wie würde Jim Wendler an meiner Stelle vorgehen?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Wie geschrieben... Wenn du Spaß daran hast, es auszutesten, dann wäre vermutlich jetzt tatsächlich kein schlechter Zeitpunkt (abgesehen von etwaigen Problemen für die Knie).

 

Ich würde eher - wie bereits geschrieben - den Deload machen, wenn nötig und ansonsten einfach den Zyklus oder die letzte Zykluswoche nach dem Urlaub wiederholen. (Oder ausprobieren, ob du eine Woche Pause problemlos wegstecken kannst.)

 

Was Wendler machen würde, weiß ich nicht. ;) Aber meine Vermutung wäre, dass er seine Leute nicht unnötig testen lässt. :P

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

So, immer noch angeschlagen. Deshalb auch heute kein Training. Reicht schon mit sowas am Schreibtisch zu hocken statt im Bett zu liegen. 
Daher wirds für nächste Woche auch langsam eng und ich tendiere immer mehr dazu den High Intensity Deload nächste Woche zu machen. Natürlich noch die Squat-Einheit nachholen. Im Deload kann ich nämlich auch locker mal 2 Tage auf einen Tag legen ohne zu übertreiben. Wie es danach weitergeht muss ich mal schauen. :)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

So, mir gehts wieder besser. Nahezu tiptop heute, nur etwas zu wenig Schlaf.
 
Je nachdem wie ich mich morgen fühle hole ich dann die Squat-Einheit nach oder spätestens Freitag.
Ansonsten hatte ich ohnehin geplant Sa./So. noch ein wenig Krams zu machen. Fühle mich bei Krankheit immer sehr unausgelastet. Erschwert durch das gute Wetter und das viele Sitzen/Liegen. Evtl. gehts dann am Wochenende schon mal in Richtung High Intensity Deload, den ich dann auf nächste Woche ausweite und gegen Ende evtl. nochmal etwas schwerer trainiere. Werde hier also die Woche vorm Urlaub und bedingt durch die Krankheit mal etwas vom 531 abweichen und danach den neuen Cycle starten. Hoffe das geht dann trotz langer Pause und Krankheit mit den erhöhten TMs klar. :) 
Gewicht ist durch gehemmten Appetit während ich gekränkelt habe etwas gefallen, konnte es aber vergleichsweise proteinreich halten und bin bei 86,5kg oder so. Einerseits schön, da ich so ein wenig Puffer habe was die Zunahme betrifft. Andererseits hat da evtl. die Muskelmasse auch marginal drunter gelitten. Aber da marginal sollte das schon passen, war ja nur ne Woche.

Knie zwickt durch die fast zweiwöchige Belastungspause (gemeint ist nur der Knee Travel) so gut wie gar nicht. Jedoch hin und wieder mal sporadisch ohne erkennbaren Grund. Zudem meinte der Physio aber, dass kaum noch eine Verdickung spürbar ist und das ein Anzeichen dafür ist, dass die Entzündung abklingt. Außerdem hat auch er mich nochmals darin bekräftigt, dass durch das Morbus Osgood Schlatter Syndrom die Entzündung nicht erneut aufbrechen dürfte, wenn sie denn dann einmal weg ist und ich bedacht trainiere. Selbiges hat der Doc (und auch ein anderer) auch schon gesagt, daher bin ich zuversichtlich. Ob Gewichtheberschuhe werde ich dann nochmal gesondert mit dem Doc erklären, wäre aber geil die Schuhe endlich wieder benutzen zu können, fühle mich darin einfach wohler. Dieses ganze Hin und Her mit der Technik ging mir nämlich gehörig auf die Eier. Mit meinen Powerlift fühle ich mich einfach wohl und weiß was ich machen muss. Ggf. kläre ich auch die Frequenz nochmal mit dem Doc. Werde beim Squat aber definitiv vorerst bei 5's Pro bleiben und auch straight vorgehen, brauche aktuell keine unnötig hohe Belastung à la +-Sätze oder hohe Frequenz. Langfristig vllt. dann aber wieder.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

So, heute wurde die letzte Einheit aus der 1+-Woche nachgeholt.
Ich war zwar wieder fit aber durch das lange krankheitsbedingte Pausieren war ich noch nicht wieder voll auf dem Damm (körperlich und evtl. auch vom Kopf her). War nach dem Squatten extrem K.O. und habe viel gestrichen, da ich mich auch nicht gleich wieder voll wegballern wollte und auch zügig zurück in die Bib wollte. 

Der Squat war verdammt schwer. Ab der 3. Wdh. alles Grinder. Die 4. auch nicht in Balance gebeugt und ich musste fast abwerfen. Die 5. war dann irgendwie wieder so gut wie die erste. :D Auch die FSL-Sets waren vergleichsweise sehr schwer. Und das trotz SBDs im Top Set. FSL ohne. 

Naja, auf alle Fälle werde ich hier denke ich nicht steigern und wahrscheinlich auch ein massives Setback anpeilen. Es macht so aktuell einfach keinen Sinn, das reizt die Sehne nur unnötig und hindert sie vom kompletten Abheilen. Und das meinte der Arzt sicherlich auch nicht, als er meinte ich soll weiter Kniebeugen ausführen. Ich hoffe, dass mir ein Setback wieder eine gesunde Sehne beschert, so dass ich auf Kniebeuge-Schuhe umsteigen kann - längerfristig. Bis dahin muss ichs da wohl einfach mal dabei belassen. Schade. Wie viel Prozent an Setback würdet ihr bei sowas anpeilen? 20? 

Ansonsten habe ich noch 1x10 und 1x6 Reps Klimmzüge gemacht, 2x Planks nach Gefühl ohne Zeit zu stoppen, 3x10 Leg Extensions exzentrisch und 2x8 Curls. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

So heute wieder trainieren gewesen. Ich habe beschlossen im wesentlichen mit der 5+-Woche des neuen Cycles zu starten und hier im Sinne eines Joker-Sets noch je 1-2 Singles hinterher zu machen + ein wenig "rumgepumpe". Nach dem Urlaub starte ich den Cycle dann nochmals neu. :) Diese Woche werde ich zudem leider Mo-Do durchgängig trainieren müssen, da wegen Karfreitag geschlossen ist und es Samstag bereits in den Urlaub geht. 

Zum Training: BW @ 86,4 kg

Bench: 60/70/80kg x7

OHP: 17,5kgx10

Bench: 95kg x 1 

OHP: 4x10x15kg

Bench: 70/60kg x 4 + 50kgx6 + 50kgx4

Face-Pulls: 3x20x35

Curls sitzend: 3x8x12,5kg
Zwischendrin Pull-Ups: 10/10/8/6/6/5/5/3 + 2x15kg + 1x20kg und Latzug 12x80kg

+ etliche Push-Ups und ein wenig Schulterdrücken am Ende mit 12,5kg

Zudem noch Band Pull-Aparts nach den Face-Pulls. 

Dass ich diese Woche an 4 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren muss hab ich erst danach erfahren. Sonst hätte ich wohl nicht so viel gemacht aber gut, für diese eine Woche + nachfolgendem Urlaub wird es mich wohl nicht umbringen. 

Mit den 80kg x 7 bin ich von der Leistung her zufrieden (zwar kein PR; 82,5kg x 7 im Cycle davor; aber nach 1wöchiger krankheitsbedingter Pause OK). Die Form war auch OK aber ich habe wohl leicht "schräg" gedrückt bzw. die Hantel etwas zu weit links auf der Brust abgelegt. Entweder stand die Bank schief oder ich lag schief, keine Ahnung. Daher auch noch die vielen Bench-Sätze danach, da gings mir hauptsächlich um ne kontrollierte Ausführung und die Technik. Der Single ging trotz des Drückvolumens vorher OK hoch. Der Rest des "Rumgepumpes" war dann aber wirklich großteils nur zum Spaß. Vor allem die Weighted Pull-Ups gingen waren trotz des ganzen Volumens vorab cool. 

Beim Squat hatte ich geplant mit den Gewichten so einzusteigen, dass ich in der letzten Woche gemäß 5's Pro 110kg im Top Set bewege. Das sollte gut gehen. Das TM dürfte dann etwa bei 117,5kg liegen, aktuell ist es bei 132,5kg bzw. streng genommen wäre es sogar noch ein weniger höher, da ich ja erhöhen könnte dank der geschafften 5 Wdh. 

Morgen stehen Deadlifts an. 95/110/125kg. Bin in den Beinen noch sehr verkatert von Samstag, im Rücken dafür gar nicht. Gutes Anzeichen dafür, dass ich aus den Beinen arbeite. Der Muskelkater wird morgen zwar nicht gänzlich weg sein aber halb so wild, da ich den Cycle je eh nochmal neu starte nach dem Urlaub. Daher mal gucken was geht. Als Single würde ich danach noch gerne 1x150kg ziehen. Das sollte auch gut drin sein. 

Weitere Planung und Gewichte folgt die Tage. 

PS.: Donnerstag wird spaßig. Frühs squatten, dann BA abgeben, dann Feiern. :D Am Abend davor für die Gains am all you can eat Buffet sorgen.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden
Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen