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Kiggie

Fit werden zum xten Mal :) Mit Radfahren und Kraftsport

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Hallo zusammen, 

 

ich starte hier auch mal einen Log, da ich hoffe so etwas Motivation zu behalten. 

Im Fitnessbereich habe ich immer wieder ein Hin und Her, was aber auch an wechselnden Lebensumständen lag. 

Grob angefangen hat alles vor circa 6 Jahren. Bei circa 75 kg war es einfach zu viel auf 1,70 m. Noch dazu war ich nicht sonderlich sportlich aktiv, außer Reiten. 

Mit Fitness-DVDs und Kalorien zählen purzelten die Pfunde. Dazu kam eine alte neue Leidenschaft: das Radfahren. Auch meine ersten Erfahrungen im Studio machte ich. Ich lag am Ende (auch wegen Liebeskummer) so bei 62 kg, das fand ich aber schon nicht mehr so schön, im Gesicht kam ich mir zu dünn vor. 

Dann ging es für 1 Jahr nach Australien und zurück kam ich deutlich unfitter und mit 69 kg. Ich lernte Anna auf facebook kennen und las mich viel in die Materie bei fitness-experts ein. Ich startete im Studio mit dem Strong Girls Plan und machte als Anfänger eine ganz gute Rekomposition. Das Radfahren wurde eine immer größere Leidenschaft und da musste dann das Krafttraining hinten anstehen. Aber ich ging kontinuierlich ins Studio. 

Studiumende und Jobanfang: Ich bin Referendarin und entsprechend ist mein Leben mal mehr, mal mehr mal weniger stressig und kein Tag ist gleich. Radfahren ist mein Ausgleich im Alltag, an Rennradtraining ist nicht mehr zu denken aktuell. Nachdem ich das letzte halbe Jahr im Milon Kraftzirkel verbracht habe (davor UK/OK-Split) habe ich nun wieder mit den freien Gewichten angefangen. 

Da ich nach viel Stress im Dezember (Schule und Weihnachten selbst) nun auch bei erschreckenden 69 kg lag, muss was passieren. 

 

Die FER habe ich mir letztes Jahr mal gekauft und orientiere mich an ihr. 

 

Aktueller Stand bei Start (Sonntag, 07.01.2018):

Gewicht: 69,1 kg

Größe: 170 cm

Alter: 29 Jahre

 

Ich zähle wieder Kalorien, aber auf die Menge an Protein wie bei der FER vorgegeben komme ich (noch) nicht. Fett ist nicht das Problem, aber die Kohlenhydrate. Ich kämpfe nach wie vor mit den Mahlzeiten über den Tag. Ich muss mir alles vorbereiten/mitnehmen, das fällt mir noch immer schwer, da vernünftig vorbereitet zu sein und mir fehlen auch die Ideen. Da muss ich mich noch besser aufstellen (Müsli hat halt viele KH und zu wenig Protein). Aber für den Anfang ist es mir wichtig die Kalorien im Blick zu haben, damit habe ich schon einmal gut abgenommen. 

Richtwerte: 

kcal: 1700 (+Sportkalorien ggf)

Protein: mindestens 100 g

Fett: ~ 70 g

KH: möglichst nicht über 100 g

 

Wenn ich weniger Proteine esse sind es meist mehr KH, zu viel Fett ist nicht das Problem, eher mal zu wenig. Das reguliere ich mit Nüssen und gesunden Fetten beim kochen. 

Problem bei den Proteinen: Mein Freund ist Vegetarier. Ich zwar nicht, aber ihm zuliebe koche ich zu Hause eher kein Fleisch. Und Wurst gibt es auch sehr sehr selten.

 

Training geplant, 3x die Woche alternierender GK-Plan. 

 

Plan A: 

Kniebeugen 2x5-8 

Bankdrücken 2x5-8 

LH-Rudern 2x 5-8

 

Plan B:

Kreuzheben 2x5-8

Schulterdrücken 2x5-8

Latziehen zur Brust2x5-8 (langfristig möchte ich auch wieder an die Klimmzüge, dazu aber erst einmal etwas Gewicht runter bekommen) 

 

Bei Bedarf und Zeit gibt es noch zusätzlich:

Trizepsdrücken am Kabelzug 2x9-12

Bizepscurls mit KH 2x9-12

Crunches 2x25

Face Pulls 2x15-25

 

 

Aktueller KFA mit Navyrechner: 29-30 % :-( Ziel sind unter 25 % und Gewicht so um die 65 kg. 

Da das Leben nach wie vor stressig ist bei mir ohne Zeitvorgabe. 

 

Viele Grüße

Kirsten

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Hier die ersten beiden Trainingseinheiten von mir: 

 

B: 

KH 50 kg 5/5

SD 20 kg 8/8

Latzug 35 kg 8/8

Bizeps 5 kg KH 12/12

Trizeps 25 kg 9/9

Crunch 25/15

 

A: 

KB 32,5 kg 8/8

BD 30 kg 8/8

LH Rudern 20 kg 8   22,5 kg 8

Trizeps 25 kg 9/10

Bizepscurls 5 kg KH 12/12

Crunch 2x25

Face Pulls

 

 

Ja meine Kniebeugen waren schon immer meine Schwachstelle und BD und KH eher meine Stärke. Dafür, dass ich seit Juli keine freien Gewichte mehr in der Hand hatte bin ich sehr zufrieden. 

Meine Spitzenwerte lagen mal so bei BD 40 kg, KH 70 kg, also nicht so weit entfernt. 

Vom Rudern werde ich noch ein Video hochladen, es wird bei FE ja eher vom freien Rudern abgeraten, aber mir gefällt es so gut. An der Maschine gefällt mir das gar nicht richtig. 

 

Gleich geht es dann wieder ins Studio. :) 

 

Viele Grüße

Kirsten

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Willkommen!

Und gleich die erste Frage zum Rudern: habt ihr keinen Kabelzug wo man Rudern kann? Die Maschinen finde ich auch immer doof.

Wenn du vegetarisch unterwegs bist, bleiben dir ja eigentlich nur Quark, (körniger) Frischkäse, Eier. Was ist mit Fisch? Ist ja manchmal so eine Grauzone.

Achso Bohnen/Linsen sind natürlich auch immer top.

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Und gleich die erste Frage zum Rudern: habt ihr keinen Kabelzug wo man Rudern kann? Die Maschinen finde ich auch immer doof.

 

Doch den haben wir auch, aber freies Rudern macht mir mehr Spaß, bzw ich habe das Gefühl, ich treffe meinen Rücken besser. Und wenn die Technik passt, würde ich es gerne damit mal probieren. :) Bei dem Kabelzug sind die Gewichte nur in 5er Schritten, was ab einem bestimmten Punkt dann auch doof war. 

Das brustgestützte Rudern an der Maschine empfinde ich als Horror, so unangenehm. ;) 

 

 

Wenn du vegetarisch unterwegs bist, bleiben dir ja eigentlich nur Quark, (körniger) Frischkäse, Eier. Was ist mit Fisch? Ist ja manchmal so eine Grauzone.

Achso Bohnen/Linsen sind natürlich auch immer top.

 

Fisch esse ich. Und unterwegs und ab und an auch zu Hause Fleisch. Ich liebe Käse und auch Milchprodukte, also grundsätzlich kein Problem. 

Mein Problem liegt in der Essensvorbereitung für einen langen Tag an der Schule. Ich habe keine Lust mich nur von Quark und Hüttenkäse zu ernähren, ich will gerne was richtiges beißen. Und bei Linsen kommt man schnell wieder auf hohe KH, wenn man bei den Richtlinien der FER bleibt. Aber damit kann ich wie gesagt nicht umgehen. Ich schaue auf viel Protein und die Gesamtkalorien in erster Linie. 

 

Auf Süßigkeiten zu verzichten fällt mir auch sehr schwer, habe aber immer auch mit Süßigkeiten abgenommen, von daher erlaube ich mir diese. Ein Vorteil am Kcal-Zählen. :D 

 

Bezüglich Essen muss ich mir mal Rezepte zusammen schreiben und mehr am Abend vorbereiten und vorplanen. 

 

Viele Grüße

Kirsten

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Hi,

Du kannst ja auch etwas für euch beide Kochen und bei dir fügst du dann schlicht noch was dazu. Z.b. Hähnchen oder eben Fisch.

 

Ansonsten viel Glück und Erfolg beim Erreichen deiner Ziele :-)

 

VG

Garen

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Noch einmal,

Es geht nicht um das Kochen zu Hause. Sondern für die Mitnahme (ohne Mikro) für einen langen Tag von 8-18 Uhr unterwegs zB.

 

Und nein, meinem Freund zu Liebe esse ich zu Hause echt selten Fleisch. Finde ich auch nicht schlecht den Konsum zu reduzieren.

Fisch isst er eh auch, aber er hat auch eine Kantine und braucht unter der Woche nichts oder nur eine Kleinigkeit.

 

Ich muss mich da einfach noch organisieren, aber gerade die Mitnahme von ausreichend Essen fällt mir noch schwer.

 

Danke aber für die guten Wünsche :)

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Finde ich kalt alle nicht so lecker.

Und möchte ja auch Fleisch zu Hause vermeiden.

 

Heute hatte ich Bohnensalat mit Mozzarella und Tomaten dabei. Sehr lecker und was zu kauen. :) Das fehlt mir bei Quark auch. Wobei ich den auch oft mit Sojaflocken esse.

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Ändert sich aber hoffentlich bald.

 

Grundsätzlich wäre aber so ein Chili mal wieder eine gute Idee. Ggf als sin Carne mit Soja wenn mein Freund mitessen will.

 

Hatte letztens kalte Pancakes dabei, was zu beißen und okay, aber nicht ideal.

Ich sage ja, es fehlen noch die Ideen und die Routine im Alltag und der Vorbereitung. Mangelnde oder kurze Pausen sind dabei ein zusätzliches Problem.

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Reissalat kann ich empfehlen, kannst die Zutaten auf deine Makros anpassen, schmeckt aber halt kalt.

 

- gekochter Reis (ca. 80g trocken)

- eine klein geschnittene Zwiebel

- Mais, Erbsen, Paprika (nach belieben) (insg. so ca. 250g)

- gebratenes Hähnchen/Pute (roh 200g)

- Käsewürfel (ca. 100g)

- Dann Soße aus mit Wasser verdüntter Saurer Sahne (100 g/ml) gewürzt mit Salz, Pfeffer, Paprika

 

Alles zusammenrühren und in Tuppergefäße abfüllen

 

 

Ansonsten Haferflockenkuchen, Mandelmehlkuchen, Käsekuchen, alles natürlich in einer entsprechend geeigneten Variante von den Makros her.

Eiweißbrot mit dick geräucherter Putenbrust drauf. Geheimtipp: Margarine von Weight Watchers um Fett zu sparen.

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Reissalat kann ich empfehlen, kannst die Zutaten auf deine Makros anpassen, 

 

Alles zusammenrühren und in Tuppergefäße abfüllen

 

Ansonsten Haferflockenkuchen, Mandelmehlkuchen, Käsekuchen, alles natürlich in einer entsprechend geeigneten Variante von den Makros her.

Eiweißbrot mit dick geräucherter Putenbrust drauf. Geheimtipp: Margarine von Weight Watchers um Fett zu sparen.

 

Danke, der Reissalat klingt gut, komme da aber auch schnell über die KH, wobei ich dann halt abends schauen muss. Aber ich bin da entspannt, versuche ja eben in erster Linie auf die Gesamtkcal zu achten und auf viel Eiweiß. 

Porridge / Overnight Oats liebe ich, aber eben zu viele KH und zu wenig Eiweiß, mit Proteinpulver ist es nicht mehr so lecker. :D 

Eiweißbrot esse ich ab und an, aber da fehlt mir dann auch die Knusprigkeit, vielleicht muss ich da auch mal selber backen. 

Fett - Margarine/Butter esse ich eh nicht. Nur Frischkäse (Buko Balance), und das auch meist sehr dünn. 

Vielleicht muss ich dazu übergehen, mehr Wurst zu kaufen, zumindest jetzt in der Diät-Phase, aber ein bisschen sträubt es mir schon, jeden Tag Fleisch essen, will ich definitiv nicht.

 

Montag wird es wohl wieder Rote-Linsen-Salat mit Hüttenkäse geben. :) Muss mir einfach mal eine Rezeptsammlung anlegen um die Ideenlosigkeit zu überbrücken. 

 

 

Hier noch Nachtrag, Training Donnerstag

 

KH 50 kg 8/8 (je Satz + 3 Wdh, deutlich weniger Muskelkater, als bei der ersten Einheit)

SD 22,5 kg 6/7 (+2,5 kg) 

Latziehen 40 kg 8/8 (+5 kg, Maschinensteigerung halt)

Bizepscurls 5 kg KH 12   6 kg KH  10 (+1 kg je KH)

Trizeps 25 kg 10/10 (je Satz + 1 Wdh)

Crunches 2x25

 

Also deutliche Steigerungen nach 2 Trainingseinheiten, hoffe so geht es weiter. 

Gewicht ging auch schon runter, Gestern einmal die 67 vorne gesehen, heute 68,4 kg. (das bildet auch den Durchschnitt der Woche) 

 

Leider gestern essenstechnisch nicht im Griff gehabt. Party mit Snacks. Habe mich versucht an Rohkost mit Quark sowie Käsehäppchen zu halten, aber das funktionierte nicht. Brotchips und Schokolade kamen noch dazu. Leider auch bis 24 Uhr gegessen. :-( Da muss ich echt meine Disziplin in den Griff kriegen, wer dafür Tipps hat. Das ist allgemein mein größtes Problem. 

Heute geht es auf die nächste Party, mal sehen wie es da wird. Heute über den Tag sind deswegen erst einmal nur Tomaten-Mozzarella-Suppe und Salat geplant. Und noch ein Shake oder so. 

Außerdem Training. 

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Ansonsten, wenn es nicht möglich ist die Kohlenhydrate runterzufahren weil du mehr pflanzliche Eiweißquellen einbaust, drehst du einfach an der anderen Schraube, die es dir erlaubt, mehr Kohlenhydrate zu essen. Mehr Bewegung, 1400kcal aus Bewegung extra bringen dir pro Tag ja schon 50g Kohlenhydrate.

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1400 kcal aus Bewegung? Klingt sehr viel. Aber ja, gerade wenn ich Radfahre, brauche ich einfach mehr KH und esse sie dann auch. 

Setze die FER halt nicht voll um, aber meine Ziele werde ich trotzdem erreichen. 

Die nächsten 2 Wochen steht nicht viel an bei mir, insbesondere auch am Wochenende nicht, ich hoffe, da kann ich das mal etwas konsequenter umsetzen. 

 

Heute 

Training A:

 

KB 35 kg 8/8 (+2,5 kg)

BD 32,5 kg 8/8 (+2,5 kg)

Rudern LH 22,5 kg 8/8 (+2,5 kg)

Trizeps 25 kg 10/12

Bizeps 6 kg KH 12/10 (+ 1 kg) 

Crunches 

 

Crunches war ich schon sehr platt, aber habe mich ja auch wieder gesteigert. Dürfte also schon recht bald zurück auf ordentlichen Gewichten sein, das freut mich. 

Auch hat es diese Woche mit drei Trainingseinheiten, die ich in Ruhe absolviert habe, geklappt. :) 

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Ja pro Woche macht es Sinn und klingt definitiv machbar, werde das mit aufschlüsseln.

Mein Ziel ist definitiv auch wieder mehr Rad zu fahren. Hoffe ich kann das umsetzen. Indoor ist mir einfach zu langweilig.

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Training B

 

KH 55 kg 7/7 (+5kg)

SD 22.5 kg 8/7

Latziehen 45 kg 6/6 (+5kg)

Trizeps 25 kg 10/10

 

War gut, gute Steigerungen. :)

 

Essen - zumindest im Rahmen gestern und heute.

 

Gewicht: 68.2 kg

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Der Sturm hat mir leider meine Planung für die Woche versaut. Donnerstags steckte ich am Arbeitsort fest und kam nicht nach Hause, bzw dann erst sehr spät abends durch eine nette Fahrgemeinschaft. Training viel also aus. Freitag bin ich dann mit dem Rad zur Arbeit und da ist dann an Training auch nicht mehr zu denken. Wenigstens Cardio war so drin. 

Gestern dann Training: 

 

Training A:

KB 35 kg 8/7 

BD 35 kg 6/6 (+2,5 kg)

Rudern LH 25 kg 8/7 (+2,5 kg - letzte Wdh definitiv etwas unsauber angefühlt)

Face Pulls

 

Wenig Zeit, deswegen keine anderen Übungen mehr, aber das mag ich auch an dem Plan, auf das Wesentliche reduziert. 

Wenn das so weiter läuft, überholt das BD noch die KB :D 

 

Ernährung läuft nur rund, wenn ich Zeit zum Vorbereiten habe. Ein Tag wie Donnerstag und Freitag läuft dann aus dem Ruder. 

Damals mit deutlich mehr kg, habe ich es so gut hinbekommen und nun will ich "läppische" 2-3 kg abnehmen und habe tierische Probleme. 

Positiv: Das Training ist schon sichtbar am Körper. Nach den Feiertagen sah ich sehr schwammig aus und das ist nun schon wieder viel besser. 

Trotzdem fehlt mir das letzte bisschen Motivation/der letzte Arschtritt um einfach mal Nein zu sagen zu Süßigkeiten, Fast Food, Bier und co. :-( 

 

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Training B (Montag)

 

KH 55 kg 8    57,5 kg 8 (+2,5kg)

SD 25 kg 5/5 (+2,5 kg)

Latziehen 45 kg 7/6 (+1 Wdh)

Trizeps 25 kg 10/10 (da merke ich null Steigerung, ggf Übung wechseln?) 
Crunches 

Essen gestern und heute lief gut, war gut vorbereitet, dann geht es. 

Und ich versuche mich mehr ans IF zu halten, esse dann erst ab 12 Uhr und muss nicht so viel mitschleppen an Essen :D 
Morgens gibt es dann einen Chia-Protein-Haferkleie-Milchdrink mit Früchten (meistens Beeren) 
Und dann noch Salat, gestern und heute Kichererbsen-Thunfisch-Salat mit Fetakäse

Komme zwar nicht auf 170 g Protein, aber zumindest mal über die 120 g, also fast 2 g/kg. Rest dann mehr KH, das ist okay für mich. Sonst wird es mir zu stressig. 

Morgen wird es wohl mal Pancakes zum Mitnehmen geben (Banane, Ei, Leinsamen) und Quark dazu. Dazu der obligatorische Chia-Drink. 

Wobei ich ggf mit dem Rad zu Arbeit fahre, dann gibt es auch Porridge (33 km einfache Strecke) 

 

Planung ist alles ....

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Wenn zwischendurch nicht die Süßigkeiten wären, könnte es ganz gut laufen. Aber die Konsequenz lässt da echt zu wünschen übrig. Zumindest komme ich nicht über meine Kalorien. Kleines Defizit ist hier und da auch gegeben. 

Irgendwer schrieb, auf das Konzentrieren, was man kann. Das ist bei mir nun erst einmal Training und Meal-Prep sowie Kochen. Das Andere ist dann der nächste Schritt. 

 

Training A:

KB 35 kg 8/8 

BD 35 kg 8/8

Rudern LH 25 kg 8/8 

Bizeps Curls KH 6 kg 12/12

 

BD und KB ist echt traurig. Habe meine aktuellen Werte mal bei strengthstandard eingegeben. BD, SD, KH alle etwa mittig bei Novice. Nur KB im Untrained Bereich. Aber das Problem kenne ich von mir. 

Aber insgesamt bin ich mit der Progression sehr zufrieden bis hierhin. 

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vor 9 Stunden schrieb Kiggie:

Wenn zwischendurch nicht die Süßigkeiten wären, könnte es ganz gut laufen. Aber die Konsequenz lässt da echt zu wünschen übrig.

Hast du mal überlegt zu welchen Zeitpunkten oder aus welchen Gründen du (zu häufig) zu den besagten Süßigkeiten greifst?

Das klingt ja so als wäre es eher etwas Unbewusstes, das du nicht steuerst. Vielleicht kannst du da ja Strategien entwickeln um ein paar Süßigkeiten zu sparen.

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vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Hast du mal überlegt zu welchen Zeitpunkten oder aus welchen Gründen du (zu häufig) zu den besagten Süßigkeiten greifst?

Das klingt ja so als wäre es eher etwas Unbewusstes, das du nicht steuerst. Vielleicht kannst du da ja Strategien entwickeln um ein paar Süßigkeiten zu sparen.

Meist nach dem Essen - Gewohnheit. 

Oder es steht was auf der Arbeit rum. Oder ich liege faul auf der Couch. Momentan ist noch zu viel zu Hause, Reste von Weihnachten. 

 

Unbewusst eher selten, eher Gewohnheit würde ich sagen. Aber ich werde mal noch bewusster schauen, wann und warum. 

 

Insgesamt ist es momentan viel psychischer Stress, esse also aus emotionalen Gründen. Mich nervt das Referendariat. 

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Süßigkeiten verbieten, war noch nie ein guter Weg bei mir, bei Stress (und den habe ich momentan dauerhafter, als mir lieb ist) sowieso nicht. 

 

Gewicht 68,1 kg

 

Da geht aktuell nicht viel, aber ich habe meine Kraftwerte ordentlich gesteigert, somit dürfte es zumindest meinem KFA zuträglich sein. Im Februar nehme ich das nächste Mal Maß. 

 

Training B (So) 

KH 60 kg 5/6 (+2,5 kg) 

SD 25 kg 6/6 (+ je 1 Wdh)

Latzug 45 kg 8/7 (+ je 1 Wdh) 

 

So nun habe ich die Gewichte gefunden, die mich an meine Grenzen bringen. Dranbleiben und steigern. 

Sorgenkind sind die Kniebeugen, mal sehen, wie es da weitergeht. Der Rest ist auf einem Level, das passt also. 

 

Nun weiß ich wieder, warum ich damals auf Lyles OK/UK Plan gewechselt bin. Da ich häufig an zwei Tagen hintereinander trainiert habe. Ist jetzt auch ab und an wieder das Problem. 

 

Muss gleich mal ins Programm schauen, denke es macht langsam auch Sinn auf 3 Sätze zu gehen. 

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Sind doch schon ordentliche Kraftwerte. Viel Erfolg weiterhin. Die Satzzahl eürde ich nur erhöhen, wenn du dich nicht ausgelastet fühlst UND stagnierst.  Warum was ändern wenns gut läuft?

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