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Kiggie

Fit werden zum xten Mal :) Mit Radfahren und Kraftsport

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vor 5 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Häää??

Ich heirate im März :)

 

 

zum Training: es lief ganz gut und Zack heute taten mir die Lymphknoten/Stränge am Hals weh. Also lieber schonen. War erst im Dezember krank. Aber gut, Schule ist halt auch eine Bazillen Schleuder. 

bin dann heute nur durch die Sonne eine halbe Stunde locker Rad gefahren und dann auf die Couch.

 

auch wenn das Gewicht noch bei 70 steht sieht man direkt schön das Training. Ich wirke weniger schwabbelig. :D also einfach noch mein bestes geben bis März. Aber bin da nicht verbissen. Meinem Verlobten ist es eh egal.

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So hatte mich eingelesen und wollte dann, bzw habe am Montag mit der Burn-Diät angefangen, Protokoll #2

 

Heute hatte ich das erste Mal die 68,0 kg auf der Waage, es geht in die richtige Richtung, aber war ja auch die Wochen vorher schon mit Bedacht beim Essen, aber der richtige Weg fehlte. 

KFA schätze ich so auf knapp unter 30 %. 

 

Drei Tage Training pro Woche und Sa und So Refeed. Passt mir gut, dann darf es auch mal ein Stück Kuchen sein und Brötchen zum Frühstück mit meinem Partner. 

Unter der Woche dann ein entsprechendes Defizit. 

Versuche meine Alltagsbewegung hoch zu halten, so komme ich auf circa 2300 kcal Gesamtumsatz. 

Da ich keine Wissenschaft draus mache sind es 1600 kcal an Diätttagen. Dann komme ich theoretisch auf 500 g Abnahme pro Woche. 

 

Protein hoch und KH nicht über 1,5 g ist für mich das größte Problem. 

Ich esse sehr wenig Fleisch und auch Fisch nur 2x pro Woche. Daher kommen durch Hülsenfrüchte und Quark schon viele KH dazu. Aber da muss ich auch nur mehr Planen. 

Diese Woche sind auch schon wieder Ausnahmen dabei. Aber ich mache einfach weiter, um da reinzukommen. 

 

Training habe ich dann auch nach dem TP gestaltet am Dienstag. 

 

Problem: Ich habe seit letzter Woche Rückenschmerzen, mal mehr mal weniger im unteren Lenden/Steißbereich. Bewegung (Gehen) ist gut, Sitzen geht nach einiger Zeit fast gar nicht mehr. Zieht dann runter der Schmerz. 

Ärztin nicht da und ich weiß nun nicht, wie ich damit umgehen soll. Training hilfreich - ja oder nein. 

Im Normalfall bin ich pro Training, bei meinen sonstigen Rückenproblemen hilft es, bzw ohne Training kommt es zu Problemen. 

Am Dienstag war ich, KB, BD gingen gut. Brustgestütztes Rudern ging dann arg auf den Rücken (Maschine). Habe dann nur 2 statt 4 Sätzen gemacht. 

 

Denke ich werde heute gehen und vorsichtig antesten was geht. An KH mag ich gerade aber nicht denken. 

Parallel mal rumhören ob ich einen Orthopäden finde, der mich spontan dran nimmt. 

 

Diät werde ich trotzdem weiter machen. So groß ist das Defizit nicht und Bewegung ist vorhanden. So immens ist dann der Muskelschwund dann nicht, falls ich nicht hart trainiere.

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vor 2 Stunden schrieb Kiggie:

Protein hoch und KH nicht über 1,5 g ist für mich das größte Problem. 

Ich esse sehr wenig Fleisch und auch Fisch nur 2x pro Woche. Daher kommen durch Hülsenfrüchte und Quark schon viele KH dazu. Aber da muss ich auch nur mehr Planen. 

Diese Woche sind auch schon wieder Ausnahmen dabei. Aber ich mache einfach weiter, um da reinzukommen. 

Hülsenfrüchte sind bei Low Carb halt nich sooo super. Ich versuche meine Kohlenhydrate nur aus Obst, Gemüse, Nüssen und Milchprodukten zu bekommen. Gehe bei Training und Ernährung den gleichen Weg wie du. Ich glaube man könnte auch gut mal n Stück Käse essen oder Mozzarella einbauen. Man muss bedenken, dass man das Fett ruhig höher schrauben kann und auch fettereichere Dinge essen kann, trotz Diät. Volumen ist nicht immer alles, manchmal ist es auch hilfreich die Magenverweildauer zu erhöhen, was man einerseits mit dem Protein ja eh schon tut und andererseits mit dem Fett noch erhöhen kann. Also probier doch mal lieber grünes Gemüse, Tomaten, Paprika und Käse statt Hülsenfrüchte zu essen falls du es magst. Vielleicht auch mal den Quark mit mehr Fett probieren, sättigt vllt auch länger...

Ich bin selbst noch am experimentieren

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Am 2/6/2019 um 1:44 PM schrieb Dosenjohannes:

Hülsenfrüchte sind bei Low Carb halt nich sooo super. Ich versuche meine Kohlenhydrate nur aus Obst, Gemüse, Nüssen und Milchprodukten zu bekommen.

 

Ja das weiß ich, aber wenn es zum Durchhalten hilft ist es mir Recht. 

Da ich auch lange Tage habe und viel mitnehmen muss, mag ich nicht nur Quark und Gemüse essen. Da ist so ein Salat oder Eintopf mit Hülsenfrüchte (gefühlt) für mich nahrhafter. 

 

Zitat

Gehe bei Training und Ernährung den gleichen Weg wie du. Ich glaube man könnte auch gut mal n Stück Käse essen oder Mozzarella einbauen. Man muss bedenken, dass man das Fett ruhig höher schrauben kann und auch fettreichere Dinge essen kann, trotz Diät.

Das tue ich. Käse esse ich sehr sehr gerne und auch Verschiedene und in Fett. Esse ich also auch regelmäßig. Da gibt es oft eine Snackbox mit Gemüse, Käse, gekochtem Ei und Quark. 

 

Zitat

Volumen ist nicht immer alles, manchmal ist es auch hilfreich die Magenverweildauer zu erhöhen, was man einerseits mit dem Protein ja eh schon tut und andererseits mit dem Fett noch erhöhen kann. Also probier doch mal lieber grünes Gemüse, Tomaten, Paprika und Käse statt Hülsenfrüchte zu essen falls du es magst.

Mag ich. Allerdings lebe ich auch so gut es geht ökologisch/regional/saisonal. Und aktuell ist diesbzüglich gerade Flaute. Also bei Essen, was man eben gut vorbereiten/mitnehmen kann. 

 

 

Zitat

Vielleicht auch mal den Quark mit mehr Fett probieren, sättigt vllt auch länger...

Ich bin selbst noch am experimentieren

Ich liebe auch Spiegeleier mit Bacon. Aber so etwas geht eben nur zu Hause. 

Aber Eier esse ich generell sehr viel. 

 

Und körniger Frischkäse.

Muss da noch mehr Rezepte zusammenstellen und mir mehr Pläne machen. 

 

 

Training musste ich gestern ja aussetzen. 

Heute war ich nun beim Arzt, musste mir 2 Spritzen geben lassen. Nerv entzündet. Diclofenac habe ich noch dazu. Morgen werde ich aber versuchen ein leichtes Training (vllt kein KH) zu absolvieren. 

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Guten Morgen,

so hier noch einmal die Eckdaten zur geplanten BURN-Diät, auch wenn die erste Woche schon nicht so lief wie erhofft. Hoffe aber, ab Montag läuft alles nach Plan. 

Mein neuer Stundenplan ist besser, so dass ich Mo, Mi, Fr Training schaffen sollte. 

 

Ich folge dem BURN #2 Zyklisches 5/2. 5 Diättage mit dem Training und am Wochenende Refeed und Regeneration (Radtour nicht ausgeschlossen). 

 

Aktuelles Gewicht: 67,7 kg (whoopwhoop) 

Mein Verbrauch liegt an normalen Tagen mit Training bei rund 2300 kcal. An den anderen Tagen versuche ich es durch Bewegung und etwas Radfahren ähnlich hoch zu halten. Die letzten Wochen war das auch gegeben. 

 

Diättag: 

Protein: 116-175 g (Letzteres wird für mich eher schwer zu erreichen) 

KH: 68-102 g (da wird es bei mir eher Obergrenze) 

Fett: Rest, bzw da muss ich wegen Sättigung und aus Erfahrung auch eher 50-70 g anpeilen. Gerne auch mehr. 

 

Da muss ich noch testen, bzw Rezepte und Wege finden, die KH gering zu halten. 

Zielzufuhr: 1600 kcal

Dadurch ein Defizit von 700 kcal*5 = 3500 kcal und circa 0,5 kg Abnahme pro Woche. 

 

Refeed: 

Am Wochenende bin ich schon mal ruhiger, Zielzufuhr 2000-2300 kcal.

 

KH: 275-400 g

Protein: 116-175 g

Fett: <35 g (da muss ich gucken, wie ich klar komme, aber 2x die Woche dürfte das wohl in Ordnung sein) 

 

Training: Alternierender GK-Plan. 

 

 

Ziel: KFA und Gewicht reduzieren

Kraftwerte absolut sekundär. Gesundheit steht im Vordergrund. Spaß am Training haben.

 

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Training die Woche. 

 

Montag, BURN A

KB, 35 kg 5/5/5

BD, 25 kg 8/8/8

Rudern, Maschine brustgestützt 35 kg 10/10   (danach wegen Rücken keine weiteren Sätze)

vorgebeugtes Seitheben, sitzend 2 kg KH 12/10/10

Beinpresse 53 kg 10/10 

Trizeps 3 kg KH 12

 

Mittwoch, kein Training

 

Donnerstag, Spritzen beim Arzt

 

Freitag, BURN B, etwas eingeschränkt durch den Rücken

RDL, mit leerer Langhantel 15 kg 15/15/15 (fühlte sich gut an, wollte aber nichts riskieren)

Schrägbankdrücken, leere LH 15 kg 8/10/10 (ungewohnt, aber habe es durchaus in der Schulter gemerkt) 

Klimmzugmaschine, 35 kg 10 / 30 kg 10

Wadenheben stehend Maschine, 30 kg 10/10

Crunch 2x15

Plank, 10 Sekunden, mehr ging vom Rücken her nicht

Bizepscurls Kabelzug, 15 kg 12 (fand ich nicht schön, könnte auch am schlechten Kabelzug liegen, aber denke da gehe ich zu KH über) 

Face Pulls, 25 kg 15/15

 

Keine 3 intensiven Trainings die Woche, aber bei den Umständen besser als nichts

 

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Wochenende: 

Nicht gezählt, aber KH-lastig gegessen, am Sonntag inklusive Popcorn im Kino. Auch wenn man mehr rausholen könnte, so fühlt es sich aktuell nicht wie eine Diät an. 

Ansonsten Regeneration, habe aber versucht mit Bewegung auf einen Verbrauch von mindestens 2000 kcal zu kommen. 

 

Woche 2: 

Unter der Woche verfolge ich noch IF, einfach weil es mir hilft die Kalorien einzuhalten. Bis 11 Uhr gibt es nur Kaffee, höchstens mal ein Stück Obst. Und dann die erste richtige Mahlzeit des Tages. Damit fahre ich ganz gut. Ich bin auch nach wie vor überfordert mir ausreichend Essen mitzunehmen, bzw mir fehlen die Ideen. Quark ist okay, aber manchmal will ich doch mehr beißen. Daher sind es dann oft KH-Quellen wie diverse Bohnen/Linsen als Salat. Aber auch hier gilt, lieber Durchhalten, als perfekt die Vorgaben einhalten. 

 

Montag: 

Training im McFit Düsseldorf, zeitlich wäre es anders schwierig geworden und wollte es eh mal ausprobieren. 

Tja jeder McFit ist anders und ich war schon unsicher bezüglich der Racks und Gewichte der Stangen. :D 

Aber auch jedes bisschen Training ist besser als keines. 

Ich nehme übrigens die LH im McFit mit 15 kg an, weiß nicht, was die so wiegen, glaube von 10 bis 20 kg ist alles vertreten. 

 

KB LH 35 kg 6/6/6 (unterer Rücken ist noch nicht wieder ganz fit) 

BD LH 25 kg 8/8/8 (habe keine kleinen Scheiben gefunden, sonst hätte ich gesteigert) 

Rudern brustgestützt Maschine 35 kg 8/10/8 (ein Satz mehr, Rücken spürbar aber ohne richtige Schmerzen) 

Beinpresse 53 kg 12    61 kg 10 (anders als in meinem McFit, weiß nicht ob die Gewichte übertragbar sind) 

Trizepsdrücken KH 4 kg 12 pro Seite (+1 kg) 

Vorgebeugtes Seitheben 2kg KH 12/12/12 (3 kg Hanteln waren nicht auffindbar, steigern!) 

 

Kalorienverbrauch: ca. 2500 kcal / Intake nicht genau getrackt, da ein Glas Wein und ein Stück Kuchen auf eine Anschaffung mit meinem Partner. Außerdem ein Brötchen unterwegs, da der Tag lang war und ich nicht genug mit hatte. Da muss ich mir auch was überlegen, wie / was ich da ggf gut esen kann. 

 

Dienstag: 

Leichtes Fahrradfahren um auf die 2300 kcal Verbrauch zu kommen / nicht ganz erreicht, aber immerhin so bei 2200 kcal Verbrauch dürfte ich liegen. 

 

Intake: 1570 kcal (66 g Fett, 93,6 g KH, 139,7 g Protein), trotz einiger Kekse, gut getroffen, IIFYM :D 
 

Mittwoch: 

Training zu Hause wieder zeitlich blöd, daher probiere ich morgen auch einmal das John Reed in Düsseldorf aus. Wuppertal soll wohl auch eines bekommen. Bin vom Konzept her nun nicht angetan, aber wenn man vernünftige Geräte hat, soll mir das egal sein. Wenn das in Düsseldorf gut ist und das hier kommt würde ich überlegen den Vertrag zu wechseln/anzupassen. Dann wäre ich flexibler beim Training und damit könnte ich vielleicht auch besser die 3x/Woche integrieren. 

 

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So Rückblick auf die vergangene Woche: 

 

Mittwoch:

Training im John Reed, Studio gefiel mir so ganz gut, Gute Geräte und es gibt Kurse, die mich ja immer mal reizen, insbesondere auch Yoga, was ich immer mal probieren wollte. Denke ich werde meinen Vertrag umstellen. Problem ist aber auch die die Vergleichbarkeit von Werten in verschiedenen Studios, selbst die beiden MCFits sind ja nicht identisch in der Ausstattung. Aber regelmäßiges Training ist mir dann erst einmal auch wichtiger. 

 

Mittwoch:

KH 45 kg 6/8/8 (habe mich ran getraut, bei der Übung merke ich meinen Rücken nicht schmerzhaft) 

Schrägbankdrücken 17,5 kg 8/8/8 (+2,5 kg, noch immer etwas wackelig, aber ich mag die Übung) 

Wadenheben Maschine 30 kg 10   35 kg 10 (anders als im McFit, Übung ging dann auf den unteren Rücken)

Face Pulls 25 kg 15/15

Bizepscurls 15 10 (war total schwer irgendwie, der Kabelzug lief aber auch unrund) 

Latziehen 30 kg 12/12 (Klimmzugmaschine zunächst nicht gefunden ^^)

 

War okay :) 

 

Donnerstag: 

Neues Rad abgeholt und heimgefahren, danach ging es meinem Rücken so lala, irgendwas ist da im unteren Rücken im Argen, ich kann nur nicht sagen was die Ursache ist. ggf. noch einmal zum Arzt oder mal einen Physio aufsuchen. 

 

Freitag: 

Ich wollte zum Training ... aber dann wurde ich zu meinem JGA überrascht. 

 

Sonntag: 

Heute habe ich dann mein drittes Training nachgeholt. Von der Ernährung her lief die Woche eh ein bisschen aus dem Ruder. 

 

KB 35 kg 6/6/6 (Unsicherheit wegen Rücken? Technik? Blödes Rack? Ich fühlte mich nicht wohl) 

BD 27,5 kg 6/6/5 (+2,5 kg, die Brücke geht mir doch etwas auf den Rücken) 

Rudern Maschine 35 kg 10/10/10

Vorgebeugtes Seitheben 3 kg KH 10/10/10 

Beinpresse 61 kg 10/10 

Trizepsdrücken 5 kg KH 12 pro Seite

 

War in Ordnung bis auf die KB und die Probleme mit dem Rücken. 

 

Rücken: Lendenwirbelbereich, Bewegung merke ich nichts, aber beim Sitzen je nach Stuhl. Und nach dem Aufstehen fühle ich mich sehr steif. Ich dehne mich viel, aber aktuell gibt es keine Veränderung, weder positiv noch negativ-. 

 

Ernährung:

Lief die Woche nicht gut, zu viel unterwegs, das bekomme ich dann nicht auf die Reihe. Ich mag nicht immer 10 Dosen mitnehmen :D 

Wird auch die nächsten Wochen nicht einfach, aber ich gebe mein Bestes um zumindest noch so die 67 kg zu erreichen + Training. 

 

Kommende Woche muss ich mal schauen, wie ich das Training plane, dadurch, dass ich heute war. 

Wobei ich aktuell denke, ich könnte auch ohne Pause gehen. Vielleicht peile ich morgen an, ansonsten ggf. nur zweimal die Woche. 

 

 

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