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Hallo zusammen,

 

nachdem ich fast am verzweifeln bin dachte ich mir, versuche es im Forum. 

 

Kurze Info über mich:

 

Geschlecht: Männlich

Alter: 20

Größe: ca. 1,85 m

Gewicht: ~ 55-57 kg

Training seit: Mitte August 2017

 

Bei der Größe und meinem Gewicht ist es wahrscheinlich nachvollziehbar, wieso ich gerne Hilfe/Tipps von Profis annehmen möchte. 

 

Meine werte wurden damals im Fitnessstudio an einem Computer gemessen, falls jemand sie sehen will kann ich die Bilder selbstverständlich hier hochladen. 

 

Mein Stoffwechsel ist leider sehr hoch, deshalb verbrenne ich viele Kalorien. Hab auch Blut beim Arzt abgenommen, da ist alles tip top...

 

Was muss ich tun, damit ich Masse aufbauen kann & ist es überhaupt möglich?! Es kommt mir vor als ob ich ein unmögliches Projekt wäre :-D 

 

Da kommt auch hinzu dass man als „Lauch“ bezeichnet wird und gefragt wird ob man denn überhaupt trainiert, da sich nichts ändert. Dies unmotiviert mich sehr...

In meinen Augen habe ich gut aufgebaut seitdem ich im Studio bin. 

 

Hoffe ich konnte mein Problem bisschen schildern. Sollten Informationen fehlen, dann fragt gerne danach. 

 

Für Unterstützungen würde ich mich Mega freuen!

 

Mit freundlichen Grüßen 

 

Lukas 

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Also die Kurzfassung: Schau dir alle Diättipps an und mach das Gegenteil. :D

 

Nee im Ernst, das geht eigentlich nur übers mehr essen. Iss Dinge, die du in großen Mengen essen kannst, die aber viele Kalorien haben. Schrecke nicht vor Fett zurück, trink auch mal Kalorien (Milch, Eistee, Limo).

Der Trick bei der Auswahl sind: hohe Energiedichte und wenig Sättigung!

Das muss auch nicht sofort ungesund werden. Aber iss z.B. lieber Brot und Nudeln statt Kartoffeln und Reis. Öfter mal auf die nicht-Vollkorn-Variante zurückgreifen. Sei mit kalorienhaltigen Soßen nicht zu sparsam. Nimm fetthaltigere Proteinquellen statt magere. Hack, Speck/Bacon, durcwachsenes Rind, fetten Fisch.

 

Ich finde das ist erstmal wie beim Abnehmen. Du musst deine Ernährung umstellen und dich dran gewöhnen. Kurzfristig mehr essen durch "Monster-Shakes", Weightgainer oder keine Ahnung was hat langrfistig noch bei keinem geholfen. Sobald damit aufgehört wird, sinkt das Gewicht wieder.

Das alles muss natürlich mit nem soliden Trainingsplan gepaart werden, sodass die Extraenergie von Körper auch in neue Muskeln investiert und nicht einfach als Fett angespart wird.

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 Was auch helfen kann, wären ein paar konkretere Informationen… 

 

Du sagst, dass du seit dem du trainierst, deiner Meinung nach gut aufgebaut hast. Also: wie lange trainierst du bereits? Wie sieht dein Trainingsplan aus? Und was hat sich seit dem Trainingsbeginn bei dir verändert? Zum Beispiel Angesicht oder Verteilung Körperfett Muskelmasse

 

Zudem sprichst du von einem "hohen Stoffwechsel". Bei solchen Aussagen kann es manchmal sein, dass die eigene Wahrnehmung und Objektive Werte ein wenig auseinander liegen. Daher wäre es interessant, was du wirklich an Kalorien über Nahrung und Getränke zu dir nimmst.Was hast du beispielsweise heute gegessen?

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Wie oben geschrieben, trainiere ich seit mitte Januar 2017.

 

Drei Tage die Woche

- Brust & Rücken

- Bizeps, Trizeps & Schulter

- Beine

 

Ich hab paar Kilo zugenommen. Optisch sieht man einen guten Unterschied zwischen damals und heute.

 

Heute hab ich in der Früh schnell ein Toast gegessen & auf der Arbeit eine gute Schüssel Müsli Mix auf Protein Basis. Mittags geh ich immer in der Stadt essen, also z.B. heute beim Italiener Penne Amatriciana & danach einen Krapfen mit Vanillecreme. Am Abend hab ich eine Pizza gegessen. Nun trinke ich einen Shake mit ca. 500kcal.

 

Benötigst du mehr Infos? Hätte auch noch so Auswertungen, aber ob die dafür relevant sind weiß ich nicht.

 

Danke für die Antworten.

 

MfG

 

Lukas

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Ergänzend zu @Dosenjohannes Beitrag:

 

Du musst einfach herausfinden wieviel Kalorien du am Tag verbrauchst und dann mehr essen als du benötigst. Ich hatte es auch eine ganze Weile versucht nach Gefühl zu essen und es hat für mich nicht funktioniert. Dachte auch ich wäre ein Hardgainer, stellt sich heraus ich esse wenig. Meine Freundin lacht mich beim Essen aus :D Diät fällt mir um einiges leichter als zunehmen. Den Mythos mit dem schnellen Stoffwechsel kannst Du auch schnell wieder vergessen. 

 

Ichkenne einige große Leute die dürr sind und meinen sie können soviel essen etc. am Ende essen sie einfach nur nicht genug. Allein die notwendige Menge an Proteine muss man schon geplant essen, damit es hinhaut. Vom natürlichen Gefühl her würde ich niemals auf 2g Proteine pro Kg Körpergewicht kommen.

 

Das Problem bei deiner Aufzählung der Speisen ist, dass keiner dir sagen kann wieviel Kalorien die Mahlzeiten haben, wenn du sie nicht wiegen kannst. Das ist praktisch nutzlos. Man kann zwar eine Tendenz sehen, wohin die Reise geht. Es sind ja schon deftige Sachen dabei. Aber Portionsgrößen spielen eine Rolle.

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vor 8 Stunden schrieb newbiE:

Du musst einfach herausfinden wieviel Kalorien du am Tag verbrauchst und dann mehr essen als du benötigst.

Wie finde ich das heraus? Liefert mir meine SmartWatch ein richtiges Ergebnis? Da ich nur im Büro sitze und abends mit dem Hund spazieren gehe ist mein Verbrauch schätzungsweise nicht so hoch. Ich prüfe das mal.

 

Was wären gute Zwischenmahlzeiten die ich essen könnte?

 

Was mache ich mit Mahlzeiten, die ich nicht abwiegen kann? z.B. aus dem Restaurant. Da ist es schwer die Kalorien zu tracken

 

MfG

 

Lukas

 

 

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Setze dir z.B. erstmal ein Ziel von 2000kcal und versuche die immer zu (über)treffen.

Dann wiegst du dich für mehrere Wochen täglich und schaust ob du einen Trend nach ob siehst. In einem Monat 1-2kg Zunahme wäre ganz nett. Wenn du nicht zunimmst, erhöhst du die Kalorien um 300kcal usw.

 

Unterwegs essen ist so ne Sache aber die Datenbanken sind da nicht schlecht. Müsstest du konkret fragen hier im Zweifel. Keine Ahnung wie ich mir das angeeignet habe. Aber irgendwie geht das schon.

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Du kannst es so machen wie @Dosenjohannes es vorgeschlagen hat und wie einige es hier auch tun. Es gibt Formeln zu Berechnung deines Verbrauchs, die sind gekoppelt mit einem Aktivität Faktor. So ein Kalorien Rechner findest du hier auf der Seite.

 

Ich persönlich bevorzuge einen Kalorien Tracker und habe die Fitbit Charge 2 HR. Das finde ich bequemer und flexibler als Stift und Papier. Zusätzlich benutz du eine App deiner Wahl um dein Essen zu tracken. Die haben meist einen Barcode Scanner, was das Leben sehr erleichtert. Wenn du auswärts isst, dann kannst du es schätzen. Die Datenbanken geben einen guten Anhaltspunkt. Da alles nicht 100% präzise ist musst du das mit deinem Gewicht abgleichen und eventuell korrigieren.

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Als Zwischenmahlzeit eignen sich hervorragend Nüsse: Erdnüsse, Mandeln, Cashews, Walnüsse. 2-3x am Tag ne handvoll und Du hast schon 700kcal mehr drin. Zudem enthalten Nüsse Vitamine, Mineralien, viel Eiweiß und ne hervorragende Fettbilanz. Also immer rein damit. 

 

Abends als letzte Mahlzeit kannst Dir zB mal 500g Quark (keinen Magerquark, die Vollfettstufe) mit nem Schuss Leinöl, 2 EL Erdnussbutter und nem Löffel Schoko Eiweißpulver reinhauen. 

 

Ansonsten bin ich bei dem Rest und rate Dir dazu, Dein Essen zu tracken, damit Du wirklich mal einen Überblick davon bekommst was und wie viel Du isst. 

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