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LilApple

Trainingsplan Krafttraining bei 2x wöchtentlich Crossfit

Empfohlene Beiträge

Hallo ihr Lieben,

ich war mir jetzt nicht sicher, ob ich dies in das Frauenforum oder hier posten sollte, falls es eurer Ansicht nach im falschen Forum sein sollte, einfach verschieben :)

 

Ich bin weiblich und trainiere nun schon seit einigen Monaten nach einem GK Plan. Dieser beinhaltet Kreuzheben, Kniebeugen (Smith-Maschine), Schulterdrücken, Dips (Maschine), Klimmzüge (Maschine), Bankdrücken, Langhantel-Rudern. Je nach Zeitpensum und verbleibender Energie mache ich noch ein paar andere Isolationsübungen im Anschluss, aber das ist so der Grundplan nach dem ich trainiere.

Da ich noch 2x wöchentlich beim Crossfit Training bin, schaffe ich es je nach Zeit und Muskelkater bisher 2 - 3 mal ins Fitnessstudio.

Ich würde jetzt eigentlich sehr gerne mal etwas Veränderung in meine Trainingsroutine packen. Ich würde gerne splitten, aber bin jetzt unsicher, ob das bei mir sinnvoll ist. Bei den Crossfit WOD´s ist der Schwerpunkt ja auch immer unterschiedlich und auch diese Workouts können zu erheblichem Muskelkater führen, da bin ich dann manchmal doch etwas lahmgelegt. Für einen Splitplan müsste ich es aber schon 4x pro Woche ins Gym schaffen oder?

Jetzt hab ich mich aber auch noch ein bisschen mit dem WKM-Plan beschäftigt. Finde das Prinzip eigentlich sehr interessant, auch wenn er mir etwas minimalistisch vorkommt. Jedoch bin ich bei den Grundübungen (insbesondere den freien Kniebeugern) teilweise noch etwas unsicher, und das könnte man ja bei einem solchen Plan dann mal gezielt angehen. Trainiert jemand nach diesem Plan? Und ist er (auch für Frauen) empfehlenswert?

 

Habt ihr generell Ideen oder Empfehlungen, wie ich mein Training in Zukunft gestalten könnte?

Vielen Dank vorab! :)

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ja: streich das crossfit, freu dich über bessere fortschritte beim krafttraining, weniger überlastungsprobleme - und spar 80€ im monat und fahre dafür alle sechs monate für eine woche ans mittelmeer. :)

 

so überspitzt das klingen mag: da stecken ein paar überlegungen dahinter.

 

deshalb ist es v.a. erstmal wichtig, dass du prioritäten setzt. was sind genau deine ziele? warum gehst du als krafttrainingsanfängerin ins crossfit? generell ist für dich, die du dich "unsicher" fühlst bei kniebeugen, erstmal techniktraining angesagt.

 

wenn du dich mit crossfit einfach "auspowern" möchtest, geht das schonender mit irgendeinem anstrengendem herz-kreislauftraining wie waldlauf, schwimmen, tai bo, zumba usw.

 

trainingsplan: alle grundlagenpläne sehen sehr ähnlich aus. ss, wkm, fe unterscheiden sich nur in schwerpunktsetzungen. den fem-plan finde ich sehr gut, weil er ein phasenorientiertes vorgehen hat, bei dem genau solche punkte wie "technik" angegangen werden, damit du dich sicher fühlst. egal, vorbei. das holst du nun einfach nach bei den kniebeugen. jeder dieser grundlagenpläne ist also geeignet.

 

für weitere infos brauchen wir also mehr von dir: ziele und ausgangsdaten, siehe sticky.

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Hi,

 

es fehlt irgendwie eine konkrete Frage.

Was genau möchtest du denn erreichen? Allround Fitness? Kraftaufbau? Muskelaufbau?

 

Der WKM Plan ist ähnlich wie Starting Strength ein Kraftaufbau betonter Grundlagenplan. Der es durch die hohe Frequenz ermöglicht die Übungen schnell zu lernen.

Bist du in einer Box? Gibt es dort anständige Trainer? Welche übungen werden gemacht?

 

WKM ist kein Splitplan sondern ein GK Plan, nicht das hier ein Missverständnis entsteht.

Bei einem richtigen Split z.B. einem 2er sollten es dann schon 3 Einheiten pro Woche sein.

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Danke für eure Antworten.

Ja ich bin in einer Box. Da ich seit der Eröffnung vor kurzem dabei bin, zahle ich auch keine 80 Euro im Monat, das könnte ich mir als Studentin gar nicht leisten.

Das Training in der Box möchte ich eigentlich ungern aufgeben (könnte ich ohnehin erst zum Ende des Jahres). Die WOD´s sind recht unterschiedlich, manchmal ganz klassisch wie man sie halt so kennt mit Grundübungen und einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen und Runden, manchmal auch etwas abweichend mit Runden a 30 - 45 Sekunden und max vielen Wiederholungen.

Ich habe schon das Gefühl, dass mir das Crossfittraining sehr taugt. Sehe es eigentlich als gute Ergänzung zum reinen Krafttraining, oder auch andersrum.

Ich möchte nämlich nicht nur auf Optik trainieren, sondern auch auf Funktion. Soll heißen, ich habe das Gefühl, dass einen das reine Krafttraining nicht unbedingt sportlicher macht. Stärker, klar, aber auch nur bei der Bewegung die man explizit trainiert. Beim Crossfit wird auf alle Säulen der körperlichen Fitness wert gelegt, Kraft, Ausdauer, Flexibilität, usw.. Halte sehr viel von diesem Sport. Wir haben gute Trainer, die auf die Form achten und uns, wenn wir noch nicht so weit sind, Alternativen anbieten.

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Danke für eure Antworten.

Ja ich bin in einer Box. Da ich seit der Eröffnung vor kurzem dabei bin, zahle ich auch keine 80 Euro im Monat, das könnte ich mir als Studentin gar nicht leisten.

Das Training in der Box möchte ich eigentlich ungern aufgeben (könnte ich ohnehin erst zum Ende des Jahres). Die WOD´s sind recht unterschiedlich, manchmal ganz klassisch wie man sie halt so kennt mit Grundübungen und einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen und Runden, manchmal auch etwas abweichend mit Runden a 30 - 45 Sekunden und max vielen Wiederholungen.

Ich habe schon das Gefühl, dass mir das Crossfittraining sehr taugt. Sehe es eigentlich als gute Ergänzung zum reinen Krafttraining, oder auch andersrum.

Ich möchte nämlich nicht nur auf Optik trainieren, sondern auch auf Funktion. Soll heißen, ich habe das Gefühl, dass einen das reine Krafttraining nicht unbedingt sportlicher macht. Stärker, klar, aber auch nur bei der Bewegung die man explizit trainiert. Beim Crossfit wird auf alle Säulen der körperlichen Fitness wert gelegt, Kraft, Ausdauer, Flexibilität, usw.. Halte sehr viel von diesem Sport. Wir haben gute Trainer, die auf die Form achten und uns, wenn wir noch nicht so weit sind, Alternativen anbieten.

Beweglichkeit hast du schon mehr als ausreichend durch Krafttraining da - gerade als Frau: http://fitness-exper...e/beweglichkeit

Ausdauer muss man eben spezifisch trainieren - Zirkeltraining wie WODs ist dem einfach unterlegen. Ein Mix bedeutet immer ein Kompromiss - von allem etwas, aber nichts optimal.

 

Crossfit ist oft ein ziemlich dämlich organisiertes Zirkeltraining und führt zu wahnsinnig vielen, unnötigen Verletzungen. Lies das bitte mal durch: http://70sbig.com/bl...-with-crossfit/ Die Orthopäden und Physios freuen sich da immer.

 

Wenn du einen intelligenten, tollen Trainer hast, der KEINE WODs macht, sondern intelligentes Kraft- und Ausdauertraining ist ein Crossfit Gym natürlich ok bis super. Wenn nicht, lieber Abstand halten.

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deine ziele sind immer noch etwas schwammig :) , und deine weiteren angaben wie trainingsplan, kraftdaten, größe und gewicht nicht vorhanden.

 

grundsätzlich: crossfit ist keine zauberei. wenn du kraftübungen bei crossfit machst, trainierst du kraft. wenn es in stile eines zirkeltrainings machst (wods usw), hat es auch eine ausdauerkomponente - aber auch große nachteile, gerade für anfänger. die begründung und diskussion, wann und wie wofür crossfit aka zirkeltraining sinnvoll ist, führt zu weit; aber es ist gerade für dich sinnvoller, die komponenten, oder säulen, zu trennen. sei unbesorgt: das ist genauso funktionell, nur dass du mit weniger risiko und besserem ergebnis rauskommst. krafttraining legt die kraftgrundlagen, die dann in der entsprechenden sportart gebraucht werden. die übungen eines gkplans sind allesamt funktionell, d.h. sie bewegen gelenke über ihren vollen spielraum in einer natürlichen bewegung.

 

wenn du kraft aufbauen möchtest - funktionelle kraft - machst du das beim gkplan. wenn du dann noch zu crossfit gehst, und dort - nicht systematisch wie beim krafttraining - irgendwelche übungen machst, fällt das unter "auspowern". achte auf die regeneration und überlastung und es wird dir wahrscheinlich nicht schaden.

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Bedauerlich, dass hier so wenig von Crossfit gehalten wird. Die Artikel sind natürlich entsprechend gewählt, es gibt auch eine ganze Menge positiver Berichte über Crossfit und die Resultate, die man damit erzielen kann.

@Dominik: Darf ich fragen ob du mal ein WOD mit gemacht hast?

Ich hab in der letzten Zeit desöfteren die Erfahrung gemacht, dass viele Leute aus dem Kraftsport voreilig über diesen Sport urteilen, ohne einen wirklichen Einblick bekommen zu haben. Mir gefällt einfach die Ganzheitlichheit von Crossfit. Meiner Meinung nach kann man das mit reinem Krafttraining einfach nicht erreichen.

 

Nichtsdestotrotz wollte ich aber eigentlich keine Diskussion über Pro/Contra zu Crossfit führen.

Meine Frage hatte eher auf Erfahrungen mit dem Zeitmanagement verschiedener Trainingspläne gezielt und auch insbesondere Erfahrungen zum WKM-Plan.

Angaben zu meinem jetzigen Trainingsplan habe ich doch gemacht, Chris. Größe und Gewicht, falls hier von nöten: 178cm, ca. 70kg.

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Im übrigen gibt es neben den WOD's auch Krafteinheiten, wo in kleinsten Gruppen Techniken aus dem Kraftsport und dem Weightlifting gelehrt werden. Die Trainer haben auf diesem Gebiet mehr Ahnung als die meisten in den Fitnessstudios, für ich mir derzeit leisten kann.

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gut, die kraftwerte sind noch interessant für eine einschätzung, wie die lage aussieht. und dein konkretes ziel.

 

unser geringer enthusiasmus stammt wahrscheinlich daher, dass wir das aus der distanz, trainingstheoretischem hintergrund und simpler erfahrung nüchterner sehen :) : ich habe im laufe meiner sportkarriere schon zig zirkeltrainings gemacht (crossfit-jargon: wods) und kenne den kurzfristigen, wie auch langfristigen effekt: wie dominik meinte, trainierst du alles ein bisschen, nichts optimal.

 

jemand, der das noch nicht kennt, fühlt sich einfach toll ausgepowert.

 

langfristig wirst du erkennen, dass du mit geplantem krafttraining dich deutlich besser und verletzungs-/überlastungsärmer in sachen kraft steigerst. und mit ausdauertraining von langsamen dauerläufen bis zu intensiven trainings (das kann viele formen annehmen: hiit, spielsportarten, viele typische studiofitnesskurse, zirkeltraining am trimm-dich-pfad oder einfach in der natur) deine ausdauer am besten steigerst. die kritik an crossfit richtet sich v.a. an der fehlenden systematik und dem versuch, ausdauerfähigkeiten mit komplexen kraftübungen zu trainieren. ersteres ist geschmackssache, wie effektiv langfristig ein training sein soll (einige wollen sich ja nicht steigern, sondern einfach zweimal in der woche austoben - völlig in ordnung). zweiteres ist klar nicht sinnvoll.

 

wenn sie dir spaß machen und du dich gerne auspowerst, kannst du an anderen tagen ja zusätzlich die wods machen - am besten nicht solche mit technisch anspruchsvollen kraftübungen wie power cleans, kniebeugen und kreuzheben - um dir eben diese gefühl der "umfassenden" erschöpfung zu holen. achte auf die regeneration, nicht zuviel volumen beim krafttraining.

 

da du dir anscheinend eine gute box ausgesucht hast, würde ich vor allem vom techniktraining und -überwachung gebrauch machen. und hier im forum kannst du gerne ein video hochladen zur technikverbesserung - sogar ganz kostenlos ;) .

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Als ich CrossFit das erste Mal gesehen habe (eurosport war es bei mir), da fand ich es enorm bewundernswert, was die Spitzenleute da machen.

 

Nachdem ich gesehen habe, wie es bei den "Nicht-Spitzenleuten" oft aussieht und wie es teilweise sogar bei den Spitzenleuten aussieht, wenn (sogar bei denen) die Form sichtbar wegbricht, war ich ernüchtert und muss der geäußerten Kritik zustimmen.

 

Logischerweise steht und fällt es immer mit dem Trainer und wie gut er sich um seine Leute kümmern kann (und diese auch bereit und in der Lage sind das umzusetzen oder sich im Eifer des Gefechts (WOD) auch mal zurückzuhalten). Schlechte Beispiele sieht man auch anderswo (gerade heute hatte ich wieder so ein Negativbeispiel gesehen, wo ich mich gefragt habe, warum seine Kumpels das zugelassen haben)...

 

Im Endeffekt geht es nicht darum eine "Trendsportart" zu bashen, sondern kritisch auf die etwaigen Probleme hinzuweisen, wie es bspw. auch hier getan wird: http://www.t-nation.com/training/how-to-fix-crossfit

 

Und es geht darum, zu identifizieren, ob es um zielgerichtetes Training zur kontinuierlichen Verbesserung geht, oder eben darum, sich nur irgendwie "auszupowern"... "Auspowern bis jemand kotzt" ist leicht... Jemanden zu trainieren, dass er besser (und vielleicht sogar Spitzenklasse) wird ist schwer.

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um es etwas plastisch darzustellen hier mal ein video:

 

http://www.youtube.com/watch?v=z0MuVsFKmrE

 

solche videos gibts es wie Sand am mehr. Natürlich ist der "Kommentator" des Videos anit-Crossfit. Da braucht man nicht drüber zu reden, aber der spielt auch keine Rolle. Allerdings sieht man auch wunderbar wie leider sehr sehr viele Crossfitter Übungen ausführen. In dem Video wird bspw. nicht ein einziger wirklicher Klimmzug gemacht.

 

Wer etwas tiefer in das Thema einsteigt und sich bei youtube und Konsorten umschaut, findet auch viele "gute" Videos, in denen alle Übungen korrekt ausgeführt werden. Aber der Großteil betreibt den Sport halt nebenher und auch wenn viele denken sie nehmen es ernst, wird es ihnen entweder falsch beigebracht oder aber sie nehmen es doch nicht 100% ernst und verfälschen fast jede Übung.

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Crossfit hate hin oder her....

Vlt. helfen wir hier lieber der TE, un machen einen Extra Thread für die Diskussion auf?

 

Grüße

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"Kipping pullups" halt... nicht die strikte Form, die man sonst so für Pull ups lehrt... Aber dahingehend ist das Video und der Kommentar halt IMHO auch schlecht...

 

Was muss/will LilApple denn noch wissen?

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Gast Andreas

Die Trainer haben auf diesem Gebiet mehr Ahnung als die meisten in den Fitnessstudios, für ich mir derzeit leisten kann.

Qualität der Studio-Trainer korreliert sehr schlecht mit Monatsbeitrag für das Studio. ;)

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"Kipping pullups" halt... nicht die strikte Form, die man sonst so für Pull ups lehrt... Aber dahingehend ist das Video und der Kommentar halt IMHO auch schlecht...

 

Was muss/will LilApple denn noch wissen?

 

Wenn ich das richtig lese, möchte sie auf der einen Seite wissen ob es Sinn macht 2x die Crossfit und dazu noch nen GK-Plan zu trainieren. Und/oder welche Plan sie dafür am besten nehmen sollte

 

 

 

zum Thema Crossfit-Video: Ist das echt eine "Form" von Pull-ups? Für mich sieht das irgendwie einfach nur falsch aus.

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Bedauerlich, dass hier so wenig von Crossfit gehalten wird. Die Artikel sind natürlich entsprechend gewählt, es gibt auch eine ganze Menge positiver Berichte über Crossfit und die Resultate, die man damit erzielen kann.

@Dominik: Darf ich fragen ob du mal ein WOD mit gemacht hast?

Ich hab in der letzten Zeit desöfteren die Erfahrung gemacht, dass viele Leute aus dem Kraftsport voreilig über diesen Sport urteilen, ohne einen wirklichen Einblick bekommen zu haben. Mir gefällt einfach die Ganzheitlichheit von Crossfit. Meiner Meinung nach kann man das mit reinem Krafttraining einfach nicht erreichen.

 

Nichtsdestotrotz wollte ich aber eigentlich keine Diskussion über Pro/Contra zu Crossfit führen.

Meine Frage hatte eher auf Erfahrungen mit dem Zeitmanagement verschiedener Trainingspläne gezielt und auch insbesondere Erfahrungen zum WKM-Plan.

Angaben zu meinem jetzigen Trainingsplan habe ich doch gemacht, Chris. Größe und Gewicht, falls hier von nöten: 178cm, ca. 70kg.

Es gibt über ALLE Diäten und Trainingspläne positive Erfahrungen. Das ist kein gutes Entscheidungskriterum.

 

Jap, kenne die gut. Es ist eben ein Kompromiss. Und der Knackpunkt ist die unnötig hohe Verletzungsgefahr, das nicht zielgerichtete Training und fehlende Kompetenz vieler Coaches.

 

Aber selbst wenn, man muss nicht alles ausprobiert haben um es beurteilen zu können. Du musst nicht Krebs gehabt haben als Onkologe oder einen Herzinfarkt als Kardiologe um die beste Therapie auszuwählen und Unsinniges wegzulassen.

Wir kritisieren Crossfit nicht weil wir ignorant sind, sondern gerade weil wir uns besser auskennen. Deswegen sage ich ja auch nicht: "alles scheiß", sondern kritisiere differenziert.

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Hallo ihr Lieben,

ich war mir jetzt nicht sicher, ob ich dies in das Frauenforum oder hier posten sollte, falls es eurer Ansicht nach im falschen Forum sein sollte, einfach verschieben :)

 

Ich bin weiblich und trainiere nun schon seit einigen Monaten nach einem GK Plan. Dieser beinhaltet Kreuzheben, Kniebeugen (Smith-Maschine), Schulterdrücken, Dips (Maschine), Klimmzüge (Maschine), Bankdrücken, Langhantel-Rudern. Je nach Zeitpensum und verbleibender Energie mache ich noch ein paar andere Isolationsübungen im Anschluss, aber das ist so der Grundplan nach dem ich trainiere.

Da ich noch 2x wöchentlich beim Crossfit Training bin, schaffe ich es je nach Zeit und Muskelkater bisher 2 - 3 mal ins Fitnessstudio.

Ich würde jetzt eigentlich sehr gerne mal etwas Veränderung in meine Trainingsroutine packen. Ich würde gerne splitten, aber bin jetzt unsicher, ob das bei mir sinnvoll ist. Bei den Crossfit WOD´s ist der Schwerpunkt ja auch immer unterschiedlich und auch diese Workouts können zu erheblichem Muskelkater führen, da bin ich dann manchmal doch etwas lahmgelegt. Für einen Splitplan müsste ich es aber schon 4x pro Woche ins Gym schaffen oder?

Jetzt hab ich mich aber auch noch ein bisschen mit dem WKM-Plan beschäftigt. Finde das Prinzip eigentlich sehr interessant, auch wenn er mir etwas minimalistisch vorkommt. Jedoch bin ich bei den Grundübungen (insbesondere den freien Kniebeugern) teilweise noch etwas unsicher, und das könnte man ja bei einem solchen Plan dann mal gezielt angehen. Trainiert jemand nach diesem Plan? Und ist er (auch für Frauen) empfehlenswert?

 

Habt ihr generell Ideen oder Empfehlungen, wie ich mein Training in Zukunft gestalten könnte?

Vielen Dank vorab! :)

Bitte (wie schon gesagt) nach Stickies verändern. Wir haben überhaupt keine Ahnung was du konkret erreichen willst.

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Wenn ich das richtig lese, möchte sie auf der einen Seite wissen ob es Sinn macht 2x die Crossfit und dazu noch nen GK-Plan zu trainieren. Und/oder welche Plan sie dafür am besten nehmen sollte

 

 

 

zum Thema Crossfit-Video: Ist das echt eine "Form" von Pull-ups? Für mich sieht das irgendwie einfach nur falsch aus.

Wahrscheinlich waren das Kipping Pullups - die sind ein tolles Rezept für SLAP Läsionen: http://de.wikipedia.org/wiki/SLAP-L%C3%A4sion

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Danke für eure Antworten. Ich muss gestehen, dass eure ersten Beiträge nicht so differenziert sondern eher pauschalisierend abwertend rüberkamen, aber da habt ihr mit euren letzten Posts ja glücklicherweise etwas aufgeklärt. Die Kritik an CF verstehe ich durchaus. Das Video wurde leider aus dem Netz genommen, aber ich kann mir den Inhalt schon vorstellen, gibt ja einige dazu, ist wirklich erschreckend. Ich denke da gibt es natürlich wie in jedem Bereich auch einige schwarze Schafe. Bei uns habe ich bislang das Gefühl sehr verantwortungsbewusst betreut zu werden, und dass uns nicht mehr abverlangt wird, als uns technisch korrekt möglich ist.

 

Ja meine Frage zielte wie von Micha richtig festgestellt eben darauf ab, wie ich meine Trainingswoche am ehesten bei 2x Crossfit sonst ausgestalten kann und welcher Trainingsplan unter diesen Voraussetzungen am ehesten Sinn macht. Tatsächlich liebäugle ich gerade ein wenig mit dem WKM-Plan auch wenn er mir wirklich sehr dünn vorkommt, was die Auswahl an Übungen anbelangt. Habe nun aber schon wirklich viel gutes davon gehört, hinzukommend sehe ich da die Möglichkeit, meine Technik in den Grundübungen zu verbessern. Auf jegliche Isolationsübungen zu verzichten, würde mir aber sicher etwas schwer fallen ;-)

 

Danke noch für das Angebot ein Video hochzuladen, das ziehe ich wirklich in Erwägung, weil ich mit den freien Kniebeugen noch nicht all zu sicher bin. Ich habe aber das Gefühl, das liegt am ehesten an fehlender Mobility.

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Als Anregung:

 

Was ich toll an CF finde, ist, dass man die Oly-Lifts lernen kann, sofern der Trainer kompetent ist. Und das Bockt einfach tierisch.

Vielleicht funktioniert es für dich, dass du den WKM Plan oder FE-Muskelaufbauplan zwei mal die Woche machst, und bei CF nur die Ausaduereinheiten mitmachst. Wenn es zu Kraftlastig wird beim WOD; arbeitest du nur an der Technik deiner Oly-Lifts.

falls die da alle tolerant genug sind ist das denke ich ein ganz guter Weg. Genug Schlaf und Essen sind dann aber Pflicht.

Achte nur darauf, dass du nicht ausbrennst, eben weil CF kein Programming hat.

Meisterleistungen in einem Bereich darfst du dann aber nicht erwarten.

 

gruß

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