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Hallo zusammen,

ich bin neu hier.....

ich habe mir den FEM Plan Muskelaufbau heruntergeladen........

Bei der Phase 1 und 2 wird beschrieben das die Grundübungen durchgeführt werden sollen neben Aufwärmen, Beweglichkeit und Prehab Übungen.

Werden in den Phasen tatsächlich nur diese Übungen 3x5 durchgeführt oder setzt sich das Training weiter fort mit anderen Übungen wie beispielsweise weitere große Muskelgruppen oder vielleicht Isolationsübungen?

 

Vielen Dank erstmal

 

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vor 55 Minuten schrieb Trainierender:

Werden in den Phasen tatsächlich nur diese Übungen 3x5 durchgeführt

 Ja.

 

Steht doch so auch in der Beschreibung, wie du offensichtlich gelesen hast?

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vor 2 Minuten schrieb Trainierender:

Ok danke, kam mir etwas wenig vor

Ganz am Anfang braucht es auch nicht viel und später wird es dann ja auch mehr. ;)

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Ok. Ich trainiere jetzt seit fast einem Jahr. Hab langsam angefangen und mich etwas gesteigert. Ich habe den Eindruck das es im Moment stagniert. 

Jetzt habe ich von dem Plan gelesen und überlege ob ich damit bei null wieder anfangen soll oder ob ich die Übungen von vorher mit einbauen soll. 

Was wäre sinnvoll?

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Vielleicht solltest du dann mal mehr Infos liefern, wenn du eine angepasstere Beratung haben willst... siehe hier

 

Wenn du die Grundübungen schon sicher beherrschst, da musst du ehrlich zu dir sein, dann muss die Phase 1 beim FEM nicht lang ausfallen bzw. kann entfallen.

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1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

  • Dein Alter: 48
  • Deinen KFA: würde ich bei 20% einordnen
  • Deine Größe: 188 cm
  • Dein Gewicht: 98 kg, war bis März 2017 108 kg, abgenommen auf 94 kg, jetzt durch Training 98 kg
  • Deine Kraftwerte: Männer: Laut Tabelle bin ich voll im Untrainiertem Bereich

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

  • Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen?: Ich denke ja, durch Anleitungen hauptsächlich aus dem Netz, ich versuche nicht abzufälschen, da achte ich drauf.
  • Dein momentanes Training - als Trainingsplan und so formatiert: 
  • Split 1:Waden, Bauch, Brust, Arme
  • Kniebeugen 3x5 40 kg
  • Bankdrücken 3x5 40 kg
  • Rudern Seilzug 3x5 50 kg
  • Schulterdrücken 3x5 15 kg
  • Wadenheben 4x12 50 kg
  • Sit-Ups 3x10
  • Fliegende mit KH 4x10 25 kg
  • Überzüge 4x10 20 kg
  • Langhantelcurls 3x5 20 kg
  • Trizepsdrücken Kabelzug 3x5 50 kg
  • Split 2:Bauch, Schulten, Rücken
  • Wieder die Grundübungen 
  • Sit-Ups 3x10
  • Nackendrücken 3x5 20 kg
  • Seitenheben KH 3x5 15 kg (7,5 pro Seite)
  • Aufrechtes Rudern 3x5 15 kg
  • Langhantelrudern 3x5 15 kg
  • T-Bar Rudern 3x10 30 kg
  • Vorgebeugtes Seitenheben KH 3x5 10kg (5 pro Seite)
  • Split 3: Beine, Wade, Bauch
  • Wieder Grundübungen 
  • Sit-Ups 3x10
  • Schräge Beinpresse 3x8 160 kg
  • Beinbeugen 3x5 50 kg
  • Beinstrecken 3x5 45 kg
  • Wadenheben 4x8 50 kg
  • Wadenheben stehend 3x5 50 kg
  • Split 4: Rücken, Brust, Arme
  • Wieder Grundübungen 
  • Bankdrücken mit KH 30 kg (15 kg pro Seite)
  • Überzüge 3x10 20 kg
  • Butterfly Maschine 3x5 58 kg
  • Alternierende Bizepscurls 3x8 10 kg
  • Enges Bankdrücken mit LH 3x5 15 kg
  • Konzentrationscurl 3x8 10 kg
  • Trizepsdrücken mit Stange über Kopf 20 kg
  • Handgelenkbeugen 3x5 7,5 kg
  • Handgelenkstrecken 3x5 7,5 kg
  • Die Grundübungen habe ich seit 4 Wochen mit aufgenommen, die Übungen versuche ich so zu legen das ich die Muskelgruppen abwechselnd belaste und nicht alles auf einmal, also die Rheinfolge kann variieren. 4 er Split da ich im Schichtdienst bin und jeden zweiten Tag trainieren kann
  • Schlaf: Wie gut und wie lange schläfst du?: Schichtdienst, aber wenn komme ich auf 7 Stunden im Schnitt
  • Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Sofern du deine Ernährung festhälst, gib deine Kalorien und Makros so an: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g: Ernährung legt schon meine Frau Wert drauf, ist aber nicht so das alles abgezählt wird, im Schnitt nehme ich 2500 kcal, zwei Whey-Shakes zu mir.
  • Sofern du noch nie Kalorien gezählt hast, fang heute an. 3-7 Tage lang sollte jeder der etwas erreichen will einmal seine Ernährung festhalten um ein Gefühl dafür zu entwickeln.

3.) Dein Ziel

  • Deine Ziele - was willst du mit deiner Vorgehensweise erreichen?: Definition der Muskulatur und Kraftsteigerung

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Ich bin jetzt mal ehrlich... Dein (alter) Plan ist unsinnig mit Sachen gefüllt, die du aktuell bei deinem Trainingsstand nicht brauchst. Die Aufteilung (welche Übungen an welchen Tagen) ist schlecht.

 

Du wirst sicher vom FEM profitieren (oder du schaust dir alternativ den Ganzkörper-Trainingsplan an). Mit den Grundübungen deckst du die komplette Muskelmasse im Körper ab. Spezielleres Training oder Konzentration auf bestimmte kleinere Muskelgruppen ist nicht nötig. Mit der Reduzierung auf weniger Übungen und weniger Umfänge wird es dir leichter fallen die Gewichte bei guter Ausführung zu erhöhen und stärker zu werden.

 

Bei der Ernährung brauchst du aktuell bei deinem Trainingsstand und KFA (sofern er denn grob stimmt) auch keinen Überschuss an kcal, um Fortschritte zu machen. Die Definition läuft hauptsächlich über die Ernährung (was und wieviel).

 

Wenn du des englischen mächtig bist, hast du hier einen Fahrplan, dem du folgen könntest (wobei die erste Phase im Training statt "Starting Strength" von Rippetoe eben die Phase 2 des FEM darstellt und du auch gut mit dem FEM weitermachen kannst, wie es vorgesehen ist.)

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vor 21 Stunden schrieb Trainierender:
  • Die Grundübungen habe ich seit 4 Wochen mit aufgenommen [...]

Wenn du den FEM machst, nimm die Grundübungen nicht nur auf, sondern übernimm den FEM-Plan komplett ohne Änderungen und Streich deine ganzen Übungen. 

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