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Guten Tag liebe FE-Community

 

1.) Zu mir:

30 Jahre alt

20 - 25% KFA (Bilder werde ich die Tage erstellen und in den "Schätz meinen KFA" Thread reinstellen

1.80

105kg

BD KH: 46kg im 5x5 (gestern 5/5/5/3/3)

KB: 127.5 im 5x5

DL: Früher 1RM 230kg - seither nicht mehr - vor 2 Wochen wieder mit Sumos angefangen

 

2.) Wie schaut's aus?

Meiner Trainingserfahrung beläuft sich auf mehrere Jahren, jedoch immer wieder Unterbrüche (meist motivationsbedingt oder verletzungsbedingt)

Ich schätze mich eher als jemanden ein, der die Übungen perfekt ausführen möchte, das Ego bleibt vor dem Gym. Öfter erstelle ich Videos und lasse mich korrigieren

Bis dato habe ich einen 3er-Split (Push/Pull/Leg) angewendet - zusätzlich betreibe ich noch 1-2 wöchentlich intensiveres Badminton

Ich arbeite 3-Schichtig, mein Schlaf ist also eher unregelmässig von kurz bis lang. Im Schnitt würde ich es auf 6 Stunden betiteln, Qualität eher mittelmässig

Ich tracke meinen Verbrauch mit Fitbit (Blaze) und meine Ernährung wird ebenfalls getrackt (wenn meine Motivation da ist). In der Regel esse ich um die 3000kca (200g EW, der Rest wies kommt) - werde mit dem EW neu auf 2.5g/kg gehen

 

3.) Mein Ziel

Endlich mal meinen KFA so senken und halten, dass ich zufrieden bin (90-92kg/10-15%KFA)

Meine Motivationsbarriere überwinden und länger als nur 2, 3 Wochen konsequent sein (daran scheiterten alle Diätanläufe)

Ich habe mir soeben den FER Plan gekauft, pflücke mir die Option 3, 2er Split OK/UK raus

Ernährungstechnisch betreibe ich IIFYM und IF - das liegt mir noch gut

 

 

 

JETZT MEINE FRAGE :)

 

Gemäss Plan sollte ich ein Defizit von rund 20% anstreben. Bei einem variablen Verbrauch wird die Einnahme ja auch unterschiedlich ausfallen.

Mein Fitbit sagt mir, dass ich zwischen 3500 - 5200 kcal verbrauche (je nach Trainingstag (habe noch einen Hund, also laufe ich viel)). Bisher ass ich fix 3000kcal. Sollte ich jetzt wirklich bei einer Einnahme von rund 5000kcal ganze 4000kcal essen?^^ Da bin ich trotz allem relativ unsicher, ob 1. Fitbit genau ist und 2. ob 4000kcal nicht zu viel sind (in Relation zum gemessenen Verbrauch

 

 

 

Lieben Dank für Eure Hilfe und ich freue mich auf einen regen Austausch

 

 

sui100

 

 

 

 

 

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Du sollst ein 20% Defizit anstreben - in der Wirklichkeit. Angenommen du hast perfekte Messdaten, kannst du danach gehen. Falls nicht, nicht.

Am praktikabelsten ist, wenn du über eine Woche gesehen deinen Durchschnitssverbrauch kennst und dich danach jeden Tag richtest. Nur falls du sehr unterschiedliche Wochenaktivitäten hast, solltest du das anpassen.

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Ob dein Tracker zu dir passt, kannst du nur durch tracken rausfinden und schauen, wie der Körper darauf reagiert. 

Im Allgemeinen ist das Fitbit was die Kalorien anbelangt eher ungenau. Gerade beim KT sollte man auch einen Brustgurt tragen, da die Werte übers Handgelenk nicht genau sind. 

 

Ich habe die Garmin Vivoactive HR und bei mir passen da die Kalorien. Die Uhr ist auch mit einem Brustgurt koppelbar. 

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Wenn du mit 3000kcal täglich nicht abnimmst und drin Fitbit was zwischen 3500 und 5000 anzeigt, dann werden die Werte ja offensichtlich falsch sein. Kannst ja mal dein theoretisches Defizit der letzten Wochen berechnen indem du fitibit Werte der letzten zwei Wochen addierst und die gegessenen Kalorien abziehst. Und dann vergleichst du das mit deinem Gewichtsverlust.

Kannst ja gern die Werte der posten.

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Guten Tag zusammen

 

Scheinbar wurde meine letzte Antwort unmittelbar nach euren Antworten nicht gepostet. Warum auch immer.

 

Nun denn...

Am 4.2.2018 um 8:46 PM schrieb Dosenjohannes:

Wenn du mit 3000kcal täglich nicht abnimmst und drin Fitbit was zwischen 3500 und 5000 anzeigt, dann werden die Werte ja offensichtlich falsch sein.

Richtig, 1. werden die Werte nicht stimmen und 2., wenn ich eine Fressattacke habe, esse ich vermutlich mein ganzes erspartes Defizit wieder auf. Deshalb mache ich nie wirklich grosse Fortschritte, resp. habe schnell wieder Rückschritte.

 

 

Ich habe jetzt den ganzen Februar getestet, relativ genau meinen kcal in-und outtake getrackt. Gemüse/Oel etc. habe ich nicht getrackt - aus dem einfachen Grund, da ich es vorher auch noch nie gemacht habe, da kann man pro Tag sicher 200-300kcal dazu rechnen. Aber das wird nicht der Grund für das eher durchzogene Resultat sein.

 

Ich poste drei Fotos.

1. Meine Kcal-Tracking

2. Mein OK-Training

3. Mein UK-Training

 

Leider bin ich seit über einer Woche krank, daher habe ich nicht mehr trainieren können. Ich weiss, man sollte während man krank ist, kein Defizit fahren, aber ich wollte meine mühsam abgearbeiteten Kilos nicht wieder mit Wasser füllen, wenn ich auf Erhaltung esse :D

 

Fazit Ernährung, Zeitraum 04.02. - 01.03.2018:

 

Kcal-Outtake: 111'893 kcal

Kcal-Intake: 76'036 kcal

Defizit, Theoretisch: 35'857 kcal

Gewichtsverlust: -2.4 kilo

Bauchumfang: -3.6 cm

 

Fazit Training:

 

Kann ich schlecht beurteilen, da ich vorher ein anderes System trainiert habe und mit dem jetzigen die Kraftwerte nicht vergleichen kann.

 

Vorher/Nachher-Fotos habe ich versäumt.

 

Ich werde wie folgt weiterfahren:

 

Fitbit weglegen und einen errechneten Durschschnittkcal-Intake von 3000kcal täglich, egal wie hoch oder niedrig mein Verbrauch sein wird.

 

 

Beste Grüsse und danke an diejenigen, welche sich die Mühe gemacht haben auf meinen Eingangspost zu reagieren :D

 

 

David

80%.JPG

OK-Training.JPG

UK-Training.JPG

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