Klassischer oder zyklischer Wechsel von Aufbau- und Diätphasen?

[Gast Dominik S.]

Hallo liebe FE-Community,

 

aus aktuellem Anlass (siehe Diskussion in meinem Log).

Lasst uns mal darüber diskutieren/philosophieren, ob ein Ansatz "besser" als der andere ist, oder ob man am Ende vermutlich mit beiden Varianten zu dem gleichen Ergebnis kommt, womit das Ganze also lediglich "a matter of personal preference" wäre.

 

Es geht konkret um die folgenden zwei Ansätze:

 

Ansatz 1.) "Klassischer" Wechsel von Muskelaufbau- und Fettabbauphasen.

Beispiel: 9 Monate im Kalorienüberschuss (für Muskelaufbau) gefolgt von 3 Monaten im Kaloriendefizit (für Fettabbau).

 

Ansatz 2.) "Zyklischer" Wechsel von Muskelaufbau- und Fettabbauphasen.

Beispiel: 3 Wochen im Kalorienüberschuss (für Muskelaufbau) gefolgt von 1 Woche im Kaloriendefizit (für Fettabbau).

 

Mit beiden Varianten käme man, rein zeitlich betrachtet, zu dem gleichen Endergebnis:

 

Man befindet sich 75% der Zeit (3/4 des Jahres => 39 Wochen) im Kalorienüberschuss und 25% der Zeit (1/4 des Jahres => 13 Wochen) im Kaloriendefizit.

 

Ausgangsfrage für die Diskussion:

 

• Wird nach eurem Wissensstand damit auch das Endergebnis identisch sein?

• Oder glaubt ihr, dass es irgendwelche Vorteile von Ansatz 1.) oder Ansatz 2.) gibt, die über persönliche Vorlieben hinaus gehen?

 

Bin gespannt auf eure Meinungen!

 

Viele Grüße

Dominik 

[Gast Dominik S.]

Ohne direkt zu viel vorwegnehmen zu wollen, glaube ich, dass Ansatz 2.) auf physiologischer Ebene ein paar Vorteile bietet.

 

Stichworte: Hormonelle Anpassungen bei anhaltendem Kaloriendefizit.

 

Cortisol, Ghrelin, Leptin, Testosteron etc. scheinen sich bei extremen und/oder langanhaltenden Kaloriendefiziten zum Negativen zu verändern.

 

Mit einer zyklischen Variante wie im o.g. Ansatz 2.) beschrieben würde man diesen negativen Anpassungen nach meinem Verständnis entgegenwirken können.

 

// Edit, weil wissenswert:

 

Lyle McDonald hat in seinem Artikel Calorie Partitioning: Part 2 anhand einer Tabelle gezeigt, welche hormonellen Adaptionen in Phasen des "Overfeeding" und "Underfeeding" stattfinden:

 

[Carter]

vor 15 Stunden schrieb Dominik E.:

Ohne direkt zu viel vorwegnehmen zu wollen, glaube ich, dass Ansatz 2.) auf physiologischer Ebene ein paar Vorteile bietet.

 

Stichworte: Hormonelle Anpassungen bei anhaltendem Kaloriendefizit.

 

Cortisol, Ghrelin, Leptin, Testosteron etc. scheinen sich bei extremen und/oder langanhaltenden Kaloriendefiziten zum Negativen zu verändern.

 

Mit einer zyklischen Variante wie im o.g. Ansatz 2.) beschrieben würde man diesen negativen Anpassungen nach meinem Verständnis entgegenwirken können.

 

 

Die von dir genannten negativen Auswirkungen treten aber nur bei einem lang anhaltenden oder extremen Defizit auf. Ein langanhaltender Überschuss bringt diese Probleme nicht mit sich (dass es keinen Sinn macht, einen Überschuss bis zu einem hohen KFA beizubehalten, weilk dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit mit sich bringt, brauchen wir glaube ich nicht zu diskutieren).

 

Ein langanhaltender Überschuss bringt aber eine Reihe für den Muskelaufbau positive hormonelle Änderungen mit sich (siehe z.B. die von dir zitierte Tabelle). Deshalb würde ich tendenziell eher längere Phasen des (langsamen) Aufbaus präferieren und dann eine Diätphase anschließen, die so angelegt ist, dass die negativen Auswirkungen möglichst effektiv eliminiert werden (strategische Refeeds, kurze Diät, Diätpausen mit Maintenance Phasen). Also quasi ein Ansatz 1b).

[Gast]

Korrekterweise müsste man natürlich auch die Zielgruppe dabei anschauen. Der berüchtigte untergewichtige Teenager, der anfängt zu trainieren. Der 40-jährige der anfängt zu trainieren? Ist der Trainingsstand hoch oder niedrig...

 

So ganz pauschal denke ich folgendes (innerhalb gewisser individueller Schwankungen):

- Man kann den Muskelaufbau nicht unbegrenzt mit mehr kcal in die Höhe treiben.

- Man kann nicht gleichzeitig mit "shredded" Sixpack vernünftig aufbauen.

- Wenn man rel. eng um die Erhaltungskalorien pendelt (bspw. die 300 +/- 50kcal) und mit Strategien wie Carb-Cycling o. ä. arbeitet, sollte man lange aufbauen können, ohne zu viel Fett aufzubauen oder sich jeglicher Möglichkeiten zu berauben. (Ist der Unterschied zwischen täglichen oder wöchentlichen Wechseln (s. Beiträge o.) schon problematisch?) Wobei das bei Anfängern zu oft eben nicht nötig ist, so spezielle Strategien zu fahren.

- Jeder muss letztendlich individuell schauen, wie es sich in dem Rahmen einpendelt. Mancher muss vielleicht mehr Fett auf den Hüften akzeptieren, um besser aufzubauen. Andere müssen tendenziell konsequent im niedrigeren KFA-Bereich bleiben, um nicht zu viel Fett aufzubauen.

 

Edit: Weil es lustigerweise passt und recht einfach ist: One-Shake-Diet

Den großen Artikel How to bulk sollte mittlerweile ja jeder hier kennen...

[Pointman]

Gruß, hier meine Informationen die Ich gefunden hatte (mich interessiert das Thema auch und
ich nutze das System schon - Zurzeit 6/2 Schema (6 Wochen Bulk, 2 Wochen Cut, beim
Cut am besten - 1000 Kcal runter gehen am Tag, mit vielleicht einen Refeed in der Woche)
 

Infos:

 

https://kinobody.com/diet-and-nutrition/lean-bulk-guide/
 

https://www.youtube.com/watch?v=bUx_X72nvB0

http://www.vincedelmontefitness.com/blog/4735/how-to-gain-muscle-without-fat-cyclical-bulking-2/
 

https://limitlesslyfit.com/cyclical-bulking/
 

http://seannal.com/articles/training/mini-cut-guide.php
 

https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/lose-fat-fast-mini-cut/

https://myoblast.wordpress.com/2010/02/02/abcde-anabolic-burst-cycling-of-diet-and-exercise-torbjorn-akerfeldt/
 

http://www.limitlesslyfit.com/cyclical-bulking/

http://www.rawfitnesscombine.com/boost-muscle-gain-fat-loss-with-cyclical-bulking/

https://www.eroids.com/forum/general/general-talk/the-key-to-quality-mass-cyclic-bulking

Mir bekannte Systeme:
 

Layne Nortons Strategie:

4-6 Wochen Kalorienplus und 2 Wochen Diät im Wechsel ausführen...
(für ca. 4-6 Monate, dann richtige Diät)

Delta 1250  (In Google eingeben, müsste ein T-Nation Artikel sein)

5 Tage Kalorienplus, 5 Tage Kalorienminus...

3-1 Variante:

3 Wochen Kalorienüberschuss/Muskelaufbau und 1 Woche Diät

4-4 Variante:
4 Wochen Kalorienüberschuss/Muskelaufbau und 4 Wochen Diät

4-2 Variante:

4 Wochen Kalorienüberschuss/Muskelaufbau und 2 Wochen Diät
 

2-1 Variante:

2 Wochen Kalorienüberschuss/Muskelaufbau und 1 Woche Diät

8-2-1 Variante:

8 Wochen Kalorienüberschuss/Muskelaufbau, 2 Wochen Diät
und 1 Woche Erhaltungskalorien im Wechsel...

7-8 Wochen Muskelaufbau und 2-3 Wochen Diät

12/4 Variante:
 

12 Wochen Kalorienüberschuss/Muskelaufbau und 4 Wochen Diät
im Wechsel...

 

 

[_-Martin-_]

Benutzt du es jetzt das erste mal oder hast du auch schon erfahrungen mit zu teilen

wie ist denn dein Trainingslevel Kraftstandards etc

[Pointman]

Update:
 

Ich benutze es regelmässig... 6 Wochen Aufbau + 2 Wochen Diät, funktionieren für MICH...
 

Das kann bei jeden anders sein... Einfach einmal alle Zweifel beiseite räumen und selbst
versuchen... Das ist meine Philosophie

 

Die Vorteile die Ich darin sehe:

 

1.) Man wird weniger schnell zu fett... (und ich war mal fett,über 25% KFA, hab zum Glück noch die
Kurve gekriegt und das obwohl ich eigentlich, Ectomorpher/Mesomorpher Mischtyp bin... ;-)

Auch die können Fett werden...^^

 

2.) Größere Ziele werden in Teilziele heruntergebrochen: 6 Wochen Aufbau + 2 Wochen Diät klingen psychologisch
besser als 6 Monate Aufbau, 4 Monate Diät...

3.) Mehr Fokus und Motivation:  Anstatt zu sagen ich mach 6 Monate Aufbau, was für einige nicht einfach sein wird,
weil der Appetit nach und nach schwindet und es dann zum "Force Feeding" ausartet (alles schon selbst gehabt)
sagt man einfach "ich mach das nur 6 Wochen..."

Das geht viel,viel einfacher durchzuhalten und man ist viel motivierter... ("Ok ich hab nur 6  Wochen zum Aufbau
bis wieder eine Minidiät kommt, jetzt muss ich das durchziehen und Gas geben")

 

Bei 6 Monaten Zeit, wird wohl die Motivation nachlassen ("Ok, ich hab ja 6 Monate Zeit,jetzt kann ich das
etwas schleifen lassen" - Das passiert auch unbewusst sehr oft...)

 

4.) Hormonelle und Partionierungstechnische Vorteile... Siehe alle Infos von oben,da wird das sehr
gut erklärt, darum an dieser Stelle keine Erklärung...

 

5.) Sehr flexibel: Man kann sich sein eigenes System zusammenbasteln...

 

- Für Anfänger vielleicht 6-12 Wochen Aufbau (Anfänger bauen meist mehr Muskeln in der Woche/Monat auf)

 

- Für Fortgeschrittene/Elite: 2-4 Wochen Aufbau (Fortgeschrittene bauen meist weniger Muskeln in der Woche/Monat auf)

Achtung: Das sind nur Beispiele: Auch ein Fortgeschrittener kann 6 Wochen Aufbau machen - Um eigene Testst kommt
niemand drumherum...

 

6.) Kalorien/Makros usw. können flexibel und je nach Phase angepasst werden...

Beispiel für den Aufbau: + 300 -500 Kcal täglich oder zyklische Strategie... Für welche die schlecht aufbauen
(Schneller Stoffwechsel,Kompensation beim Überessen/höherer NEAT Wert usw.) + 750 - 1000 Kcal

Bei manchen auch mehr als das...

 

So mach ichs:

 

1 .Im Aufbau zähl ich keine Kalorien, ich schau nur ob ich genügend Proteine aufnehme... Ich ess 3x Hauptmahlzeiten (zwischen
Frühstück und Mittag falls ich zu viel Hunger habe,mal eine Portion Obst) und 1x Shakes vor und nach dem Training  in
veränderlichen KH und Prot Anteilen - je nach meinem aktuellen Gewicht...

2. Ich beobachte den Durchschnittswert der Gewichtszunahme in der Woche,dafür wieg ich mich täglich...
Ziel sind wöchentlich 300 - 500g im Durchschnitt... Passt bei mir zu um die 80%...

 

3. Anscheinend machen das auch viele Elite Bodybuilder so oder haben auf instinktives Essen umgestellt...
Kalorien/Makros werden nur grob überschlagen... (Vince Delmonte,Greg von Kinobody + zahlreiche andere)

 

In der Diät zähl ich Kalorien, funktioniert bei mir für diesen Zweck besser (hab auch schon das Gegenteil getestet)

 

5. Die Minicut Diät kann nach den persönlichen Vorlieben gestaltet werden: Low Carb, Low Fat,PSMF Style etc.
Defizit würde ich ab 1000 Kcal aufwärts nehmen... Ich mach das meist so das ich ~120 - 150g Kohlenhydrate
esse, Protein ~2 Kg/pro Kilogramm Körpergewicht und LowFat...

Das Training in der Diät mach ich so weiter wie im Aufbau, eventuell kürze ich das Volumen... Gewicht auf der
Stange bleibt gleich...

 

6. Es ist sinnvoll in den Aufbauwochen auch mal Deloads/Trainingspausen einzuplanen...

7.  Nach ~ 3-5 solche Zyklen (je nachdem wie lange die Aufbauphasen sind und wie hoch der KFA
ist) kann man eine richtige Diät machen bis man wieder ~10% Kfa (Mann) oder etwas darunter
wer will, erreicht hat...

Grundsätzlich schau ich das mein Kfa nicht maximal über 17% drüber geht...

 

Infos zu mir: Fast alle Grundübungen kurz vor den Fortgeschrittenen Kraftwerten,außer Kniebeuge,da hängts
noch ein wenig hinterher... - Alter: in Kürze 33, Trainingssystem zur Zeit: Alternierender GK Plan
+ einige Isos, im RPT Stil (Reverse Pyramide Training)

Ich nutze diesen Rechner:
https://symmetricstrength.com/standards#/
 

 

Nochmals,weil es so wichtig ist: Nicht rumherrätsel,zerreden,diskutieren usw. sondern einfach
MACHEN... Dann im Prozess seine Strategie anpassen/verbessern... (Kaizen)

Diese Philosophie lässt sich auf jeden Lebensbereich anwenden und stellt sicher das man
einfach anfängt... Verbessern kann man immer noch...

[Gast Dominik S.]

Wow, vielen Dank für die bisherige Resonanz! Weiter so!

 

Bevor ich meine eigene Meinung hierzu schreibe, will ich mir durch etwas Recherche erst einmal ein eigenes Bild verschaffen.

 

Gibt dazu ja einige Diskussionen z.B. bei https://www.reddit.com, bei https://forums.t-nation.com oder auch bei https://forum.bodybuilding.com/.

 

@Fabber Du hast ja schon die zwei Bücher zu den Muscle & Strength Pyramids gelesen: Haben Helms und Co. in den Büchern irgendwo etwas zu diesem Thema geschrieben? Also wie viele Wochen/Monate man im "surplus" und wie viele Wochen/Monate man im "deficit" sein sollte? Also quasi der klassische Ansatz (mehrere Monate "surplus" gefolgt von mehreren Monaten "deficit") versus kürzer gehaltenen Zyklen (einige Wochen "surplus" gefolgt von max. 1-2 Wochen "deficit") ? Wenn ich recht informiert bin (habe die Bücher leider immer noch nicht gelesen), dann lautet die Empfehlung von Helms und Co., dass man bei 10% KFA startet und sich dann durchgehend im Überschuss befindet, bis man rund 15% erreicht. Dann macht man eine Diät runter bis auf etwa 10% und dann geht das Ganze von vorne los. Richtig? -> Das wäre ja dann der klassische Ansatz. Also mehrere Monate "surplus" (so lange, wie es halt dauert, bis man von 10% -> 15% kommt) gefolgt von mehreren Monaten "deficit" (so lange, wie es halt dauert, um von 15% -> 10% zu kommen).

[Fabber]

Hab gerade nur im Kopf, das überwiegend von Minicuts von 2-4 Wochen geredet wird. Diese dann aber auch mit knackigem Defizit. Also quasi immer wenn man Ziel KFA erreicht 2-4 Wochen knackiges Defizit. Alberto nunez proklamiert das auch. Allerdings richten sich die Tipps von 3d muscle ja eher an Bodybuilder auf competitivem Level. Da steht dann ja eh immer die contest prep an. Aber während der Offseason machen die meisten denke ich kürzere minicuts. Drüber hinaus. Wenn man wirklich im 3-5% KFA Unterschied pendelt, wird eine Diät ja nie so super lange dauern. Außer man hält das Defizit halt super gering.

[Pointman]

Gruß, ich habe meinen Text von oben noch etwas geupdatet, sind jetzt noch paar Infos mehr drinn...

[Gast Dominik S.]

@Pointman Bislang habe ich auch nur von Layne Norton gehört, dass er relativ kurze Cut- und Bulk-Zyklen empfiehlt.

 

Habe dazu auch gerade über reddit das alte YouTube-Video dazu gefunden, ab 3:07 bespricht er das Thema: Insade a life of a natural pro layne norton

Zitat

Ill look for his exact wording but i know the basics:

Bulk for 4 weeks, at a 500 calorie surplus (4 lbs gained)

Cut for 2 weeks at a 500 cal deficit (2 lbs lost)

This should lead to 2 lbs net gain in 6 weeks.

Edit

https://www.youtube.com/watch?v=tCkFcmcMeGI

start watching around 3:05 in the video

TL;DW:

I bulk for 4-6 weeks and put on about 3-4 pounds, then I diet for 2 weeks and lose about 2 pounds, which helps keep me lean while still building muscle mass.

Bulking cycles keep fat-burning hormones like T3 and leptin elevated, and the short cutting cycles increase sensitivity to hormones like insulin.

The key is to realize you're only going to put on a net of 1-2 pounds every 6 weeks.

Quelle: "Best" Way to run short bulk/cut cycles?

 

[Pointman]

@Dominik E. Genau,das hatte Ich über Googlesuche auch schonmal gefunden...
Man findet vieles zum Thema wenn man "cyclical bulking" eingibt...

Nur ich verlass mich nicht auf die Meinungen in den Foren (siehe u.a. die Diskussionen im Forum,was Du erwähnt hast)
Ich probier das selbst aus und bilde mir dann eine eigene Meinung... Das war schon immer so
bei mir...

Solche Diskussion findet man zu jedem Thema... Beispiele?

- Als Anfänger ein Ganzkörpertraining oder einen 3er Split?

- 4er - 5er Split oder jeden Tag Training als Natural BB?

 

- Cheatdays in Diät? (2000 Kcal +) Wie hoch ist die Fettzunahme
(übrigens ein sehr spannendes Thema...)

 

usw. usw.

Infos + Studien zum Cheattag wen es interessiert hier:

Tipp: https://legionathletics.com/how-much-fat-can-you-gain-when-you-binge/

 

https://healthyhappysmart.com/cheat-days/

 

http://romanfitnesssystems.com/articles/in-defense-of-cheat-days/

 

http://romanfitnesssystems.com/articles/are-your-cheat-days-cheaty-enough/

 

https://ericcressey.com/cheat-your-way-thin-an-interview-with-joel-marion

 

Die Studien aus den Artikeln haben auch einige Relevanz für den Aufbau...

Zum Beispiel: Nur weil ich 1000kcal + auf dem "Papier" erzielt habe,  bedeutet das  nicht das auch 1000 Kcal
tatsächlich ankommen... (NEAT geht hoch,besonders bei schlanken Menschen, bei mir der Fall, ich Zappel
dann viel rum... - Partionierungseffekte, Erhöhung der Stoffwechselrate, Höherer TEF usw.)

Lyle schreibt dazu auch was:

https://bodyrecomposition.com/research-review/role-of-nonexercise-activity-thermogenesis-in-resistance-to-fat-gain-in-humans-research-review.html/

https://bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html/

Meine Devise ist immer: Testen,testen,testen (über einen sinnvollen Zeitraum)

 

[Gast Dominik S.]

Da magst du sicherlich Recht haben. Ich informiere mich trotzdem gern, auch wenn es nur der Befriedigung meines Interesses dient.

 

Im Forum von Lyle McDonald finde ich nur einen einzigen Thread zu diesem Thema:

 

http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=2740

 

Vielleicht finden andere ja mehr.

 

Je länger ich recherchiere, desto häufiger stoße ich jedoch auf die Meinung, dass 2-4 Wochen im "surplus" ggf. zu wenig sind.

 

Und ebenfalls ziemlich verbreitet ist die Empfehlung, dass keine konkreten Zeitangaben ausgesprochen werden, sondern dass die Zeiträume für "surplus" und "deficit" anhand des Körperfettanteils bestimmt werden. Als "ideale" Bandbreite wird von vielen Experten wie Lyle McDonald empfohlen, den Körperfettanteil während der Aufbau- und Diätphasen zwischen 10% und 15% pendeln zu lassen. Soweit nichts Neues:

Zitat

Let me summarize the above a little more briefly: trainees should set a bottom and top-end for acceptable body fat levels. For males, 10-15% is a good range

Quelle: General Philosophies of Muscle Mass Gain

 

Das führt mich dann ja eher zu der klassischen Vorgehensweise zurück:

 

So lange aufbauen, wie man mit dem eigenen Körperfettanteil zufrieden ist (schätzungsweise bis 15%, weil die Bauchmuskeln bei den meisten dann langsam unter dem Fett verschwinden dürften) und dann so lange diäten, bis man wieder den persönlichen Wohlfühlbereich (schätzungsweise bis 10%, weil dann die Bauchmuskeln bei den meisten deutlich sichtbar sind) erreicht hat.

 

Sicherlich ist das alles eine Frage des persönlichen Geschmacks, da es auch viele Leute geben, denen die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln am A*sch vorbei geht. Aber so als grober Anhaltspunkt ist die Bandbreite von 10-15% KFA ja nichts Neues, sondern eine bekannte Empfehlung.

 

[_-Martin-_]

werde ich vieleicht mal ausprobieren

 

da es mir relativ leicht fällt 2 Wochen diät zu machen aber nicht 3 Monate ist eine überlegung wert

 

 

[Gast Dominik S.]

Persönlich (!) also rein nach "personal preference", fände ich es auch viel angenehmer, wenn man kurze Bulk- und Cut-Zyklen hat.

 

Also so, wie hier von Pointman beschrieben.

 

Man hat einfach kürzere Etappen, in denen man motiviert bleiben kann und immer ein kurzes Etappenziel vor Augen hat.

 

• Bei 3 Wochen Bulk gefolgt von 1 Woche Cut sind BEIDE Etappenziele (Aufbau und Diät) nach absehbarer Zeit erreicht.

 

• Bei 8-9 Monaten Bulk oder 3-4 Monaten Cut lässt man gerne mal was schleifen, weil das Ende so weit weg scheint.

 

Sicherlich wird man in 3 Wochen Bulk keine Muskelberge aufbauen und auch in 1 Woche Cut kann man nur begrenzt Fett abbauen...

 

Aber durch das ständige Wiederholen dieser Zyklen verlängert sich logischerweise auch die Zeit, in der man sich im Überschuss bzw. im Defizit befindet.

 

Deshalb finde ich das Argument "you end up spinning your wheels" irgendwie auch nicht so ganz passend bzw. kann es nicht nachvollziehen, warum dies der Fall sein sollte.

 

Mit Blick auf die hier von mir gepostete Tabelle von Lyle McDonald mit den hormonellen Adaptionen im Surplus ("overfeeding") bzw. im Deficit ("underfeeding") sehe ich keinen Grund, weshalb man nicht auch mit kürzeren Bulk-Etappen Muskeln aufbauen könnte.

 

Das möchte ich hiermit gern noch einmal zur Diskussion stellen.

 

 

[Carter]

Hat Lyle McDonald bei der Tabelle Referenzen angegeben? Ansonsten findest du bestimmt welche bei pubmed. Die ganzen genannten hormonellen Veränderungen werden sich wahrscheinlich erst mit der Zeit ergeben. Klar, einige Veränderungen (z.B. Cortisol oder Leptin) werden zunächst relativ zügig von statten gehen, andere benötigen länger, und ihr jeweiliges Maximum oder Minimum werden die meisten wohl erst über längere Zeit erreichen, so dass der Körper eine Weile benötigt, bis er den (bzw. seinen optimalen) "overall anabolic state" erreicht.

[Pointman]

Gruß,

laut Lyle und anderen Expertenmeinungen, "erholt" sich der Körper, innerhalb 1-2 Wochen bei Ernährung
mit dem Erhaltungskalorien von der Diät... (sog. Diätpause) - Verschiedene Hormone werden wieder
hochgefahren (siehe Tabelle von Dominik ganz oben)

Wenn der Körper 1-2 Woche im Kalorienüberschuss ist, ist er höchstwarscheinlich noch mehr "Anabol", es braucht
auch keine längere Zeit um dieses Stadium zu erreichen...

Aus diesem Grund ist auch das sog. "reverse diäting"  viel zu sehr überbewertet...  1-3 Refeed Tage reichen
aus, um das auch zu erreichen,was man mit  "reverse diäting"  versucht...

 

(Die optimalen "anabolen" Prozesse nehmen eher nach mehr Wochen Überschuss ab, es wird dann zuviel
Fett eingelagert, bzw. es verringert sich der Partionierungseffekt, siehe meine Links von oben zum
Thema "cyclical bulking"...

Wie lange das bei jeden dauert ist verschieden und MUSS immer an einem selbst erprobt werden...
Bei einem dauert es 3-4 Wochen, bei einem anderen 6-8 Wochen usw.
 

Lyle schreibt zu diesem ganzen Thema des Overfeedings auch noch was in seiner Ultimate Diet 2.0...
(in Zeiten der Body Opus Diät haben sich einige 7000 - 10000 Kcal bei einem Refeed reingeknallt und
sind danach nicht Fett gewurden... = optimale Partionierungseffekte, durch mehrere Tage Low Calorie)

Natürlich ist das nicht empfehlenswert das z.Bsp 6 Wochen so zu machen^^




 

[Gast Dominik S.]

Das, was @Pointman oben schreibt, deckt sich mit dem, was ich aus Lyle's Artikeln auf https://bodyrecomposition.com/ im Kopf behalten habe.

 

Wenn man jetzt mal wirklich von dem Praxisbeispiel ausgeht, immer 3 Wochen im Überschuss und 1 Woche im Defizit miteinander abzuwechseln:

 

Dann wird es in dieser 1 Woche des Underfeedings (weil: Defizit) sicherlich zu keinen gravierenden hormonellen Beeinträchtigungen kommen. Klar werden sich die ganzen gezeigten Hormone wie Cortisol, Testosteron, Ghrelin, Leptin und Co. zum Negativen verändern. Aber bei weitem nicht in dem starken Ausmaß, wie es bei einer mehrwöchigen Diät der Fall wäre.

 

Natürlich bedeutet das im Umkehrschluss nicht, dass man in dieser 1 Woche des Underfeedings immer eine absolute Radikaldiät durchführen sollte. Aber selbst eine HSD/PSMF, die auf 1 Woche begrenzt ist, wird keinen großen "Schaden" anrichten; davon bin ich überzeugt. Und die Datenlage wird dies auch bestätigen. Hohe Eiweißzufuhr und korrektes Training vorausgesetzt, aber das sind ja die Grundbedingungen von HSD/PSMF und Co.

 

Deshalb sehe ich persönlich absolut keinen Grund, weshalb es für den Muskelaufbau schädlich sein sollte, wenn man nach 3 Wochen im Kalorienüberschuss eine kurze Phase (z.B. 1 Woche) des Kaloriendefizites einstreut, um danach erneut für weitere 3 Wochen einen Kalorienüberschuss anzustreben. Und dann immer wieder von vorn.

 

[Gast Dominik S.]

Vielleicht macht es Sinn, auch noch mal in eine andere Richtung zu schauen.

 

Stichwort: "Mini Cut"

(Unter der Prämisse, dass man diese kurzen, 1-wöchigen Phasen mit Kaloriendefizit als "Mini Cut" definiert.)

 

Werde mir dazu noch mal den Podcast ("MINICUTS. WAS, WANN, WIE VIEL UND WIE?") von Christian Wolf, Frank Taeger, Pascal Su und LeaLovesLifting anschauen.

 

Video direkt eingebettet:

 

 

Direktlink zum Video.

[Gast]

@Dominik E.

 

Da es dir hier ja (auch) konkret um die Anwendung mit 5/3/1 geht... solltest du halt sicherstellen, dass die Deloadwoche trotz Defizit noch ausreichend der Erholung dienen kann und du insgesamt weder zu hoch mit dem Überschuss, noch zu niedrig mit dem Defizit gehst (bei 3 Wochen Überschuss und 1 Woche Defizit). Ich denke, die von mir genannten 300 +/- 50 kcal pro Tag sind dafür eine gute Hausnummer zum starten.

 

Nach dem von mir verlinkten Artikel wird ein "Slow Bulk" als "optimale" Methode angegeben, wenn man weder zu viel Fett, noch zu wenig Muskeln (Lean Bulk) aubauen will. Wenn du dann doch (noch) mehr in Richtung Lean Bulk tendierst, wenn du merkst es wird dir zu viel Fett (und die Ergebnisse zeigen nachwievor insgesamt nach oben), dann musst du halt anpassen.

[Pointman]

Gruß,

wie schnell die Hormonwerte,Leptinspiegel etc. abfallen, hängt auch ganz besonders vom aktuellen KFA ab
mit dem der Minicut gestartet wird... Es macht einen großen Unterschied ob ich 8% KFA habe oder

14% KFA (als Mann) ;-)  - Naturals wohlgemerkt^^

 

Ich würde  das Defizit des Minicuts vielleicht auch noch vom Ausgangs KFA abhängig machen... Ok, wenn Ich den nur 1 Woche
mache, wird nicht viel passieren... Mach ich den 2,3, oder 4 Wochen, würde ich persönlich die erste  Woche ein knackiges
Defizit fahren und dann die anderen Wochen etwas geringeres Defi... (so das ~500 Gramm in der Woche Fett verbrannt
werden oder um die 20-25% Defizit am Tag...

Erfahrungswerte mit sehr geringem KFA hab ich noch nicht,weil ich die 2 Wochen Diät immer bei einem KFA von um die 13%
gemacht habe...  Ziel  im zyklischen Muskelaufbau ist es ja, das was Ich an Fett im Aufbau draufgepackt habe,wieder
wegzuschmelzen damit mein KFA ungefähr gleich bleibt...

In Kürze bin ich jedoch auf ~ 7-8% KFA* dann fang ich wieder an mit 6 Wochen Aufbau, 2 Wochen Diät...
Ich bin gespannt was dabei rauskommt... :-)

*Für mich absolutes Neuland, so tief war ich noch nie - das tiefste war 9-10% laut einer Schätzung von FE...
Der Unterbauch verschwindet so langsam auch...

[Gast Dominik S.]

vor 3 Stunden schrieb Ghost:

@Dominik E.

 

Da es dir hier ja (auch) konkret um die Anwendung mit 5/3/1 geht... solltest du halt sicherstellen, dass die Deloadwoche trotz Defizit noch ausreichend der Erholung dienen kann und du insgesamt weder zu hoch mit dem Überschuss, noch zu niedrig mit dem Defizit gehst (bei 3 Wochen Überschuss und 1 Woche Defizit). Ich denke, die von mir genannten 300 +/- 50 kcal pro Tag sind dafür eine gute Hausnummer zum starten.

@Ghost

 

Genau das hatte ich bereits schon vor der Erstellung dieses Threads im Sinn. 

 

Daran (in dem Beitrag bis zur Zitatbox runterscrollen) hat sich also nichts geändert.

 

Aber gerne verbessere ich die dort gezeigte Planung, wenn du/ihr mir Verbesserungsvorschläge diesbezüglich mitteilen wollt.

 

Denkbar wäre zum Beispiel, den "Surplus" noch etwas weiter zu erhöhen ODER das "Deficit" geringfügig zu reduzieren.

(Letzteres fände ich persönlich sinnvoller.)

 

Denn nach 60 Wochen ist eine Gewichtszunahme von 4,65 kg möglicherweise etwas wenig.

 

Alternativ könnte man die Surplus-Weeks auch von 3 auf 4 Wochen strecken, sodass jeder Zyklus nicht 3/1 (Bulk/Cut) sondern 4/1 (Bulk/Cut) wäre.

 

Insgesamt ist das wohl Finetuning, aber wie gesagt nehme ich Verbesserungsvorschläge dazu gern auf.

 

Um noch kurz auf deine Zahlen einzugehen: 

 

Nach aktueller Planung hätte ich eine Gewichtsabnahme von -0,44 kg in einer Deficit-Week und eine Gewichtszunahme von +0,25 kg in einer Surplus-Week.

 

Also in der Deficit-Week durchschnittlich -440 kcal im Defizit (pro Tag) und in der Surplus-Week durchschnittlich 250 kcal im Überschuss (pro Tag).

 

// Edit:

Habe das mal durchgerechnet und werde vermutlich einfach das Defizit in der Deficit-Week etwas reduzieren. Bislang wie gesagt -0,44 kg Gewichtsreduktion. Habe das Defizit nun etwas verkleinert, sodass in eine Deficit-Week "nur" noch 0,31 kg abgenommen werden. Auf 15 Zyklen (= 60 Wochen, davon 45 Wochen im Überschuss und 15 im Defizit) betrachtet, nehme ich dann statt den bisherigen 4,65 kg insgesamt 6,6 kg zu.

Ich denke, das ist als erster Ansatz ganz passend. Durch besondere Anlässe wie Geburtstage, Weihnachten etc. wird es selten zwar auch mal Tage geben, in denen der Kalorienüberschuss ggf. etwas größer ausfällt: Aber mit 6,6 kg in 60 Wochen plus evtl. 2-3 kg durch besagte Anlässe lande ich am Ende bei maximal 10 kg innerhalb von 60 Wochen, was auf den Monat runtergerechnet etwa 600-700 g pro Monat wären. Das würde dann ganz gut mit den von Eric Helms empfohlenen 1% weight gain per month für Intermediate-Lifter passen. UND: Eine "richtige" Diät kann ich am Ende der 60 Wochen ja immer noch machen, wenn ich dann am Ende 67-70 kg wiege und meinen KFA für zu hoch erachte.

[Pointman]

@Dominik: Nach meiner Meinung rechnest,planst und analysierst Du viel zu viel... Nur Biologische System
wie dein Körper funktionieren nicht so "exakt"... (auch das Leben ist nicht so exakt planbar,wie
viele denken, ein Ziel erreicht man meist auch nicht auf einer "geraden Strecke" sondern sehr,
sehr oft mit vielen Umwegen)

Das kann ich dir aus eigener Erfahrung berichten... (Damit bin ich auch nicht allein)

 

Siehe auch die Studien von diesem Artikel als Beispiel:
https://legionathletics.com/how-much-fat-can-you-gain-when-you-binge/

Die Wissenschatfler der Studie waren erstaunt darüber, das die Versuchpersonen
bei +1000 Kcal am Tag, nicht das an Fett zugelegt hatten,wie Sie errechnet hatten...

Irgendwo beim Lyle auf dem Blog hatte ich auch gelesen,das ein halbes Kilo Fett nicht dem an
Energie entspricht wie es immer gesagt wird... ("Mache ein Defizit von 3500 Kcal in der
Woche um 1/2 Kilo Fett abzunehmen")

Das war hier: https://bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/

Und es bei manchen sogar etwas länger dauert,obwohl perfektionistisch alles abgewogen wird...

Genau aus diesem Grund zähl ich beim Aufbau keine Kalorien mehr, ich mess nur mein
Essen ab, weil ich ungefähr weiß, wieviel Reis o.ä. ich schaffe...

Ich schau auf die Waage (Wochendurchschnitt), auf meine Unfänge, Kraftwerte und meine
Spiegelbild (inklusive regelmässige Bilder machen)

Die Onlineforen sind voll von Posts mit dem Thema: "Hilfe ich nehm nicht zu obwohl ich genau
+500 Kalorien + am Tag erreiche")

Dann muss man einfach noch mehr essen ;-) Der Christian Zippel musste zBsp. nach eigenen Aussagen
"Force Feeding" machen und +4000Kcal täglich essen um 500g in der Woche zu zulegen...

Ich habe selbst Leute im Freundeskreis, die hauen sich riesige Schlachtplatten rein und sind dünn^^


Siehe diesen Artikel von Lyle wo er auf so was eingeht:
https://bodyrecomposition.com/research-review/role-of-nonexercise-activity-thermogenesis-in-resistance-to-fat-gain-in-humans-research-review.html/


Das was ich oben gesagt habe ist nur eine "Empfehlung" die ich dir als Aussenstehender anhand,
deiner Fragen/Posts gebe... Nur Du musst das nicht so machen, es liegt sowieso bei jedem selbst...

Die meisten Menschen fangen leider nie mit etwas an weil Sie überplanen und analysieren und alles
Perfekt machen sollen, doch Perfektion ist eine Illusion, nichtmal die Natur ist "perfekt" ;-)

Tipp von mir: 1.) Setze dir ein Ziel, 2. Plane kurz ohne zu überplanen, 3.) Lege los, 4.) Verbessere im Prozess...
Das machst du solange bis Du dein Ziel erreicht hast...

Funktioniert immer...


 

[Gast Dominik S.]

vor 11 Minuten schrieb Pointman:

@Dominik: Nach meiner Meinung rechnest,planst und analysierst Du viel zu viel...

Weiß ich. Und wissen alle hier im Forum (du bist ja noch neu) auch. Ist eine Eigenschaft/Macke von mir. Also alles gut. 

 

Und bzgl. Thema Essen... wenn du wüsstest, wie viel ich vertilgen kann...

 

Link 1

Link 2

 

Würde ich das einmal im Monat machen, dann wäre ich ganz schnell wieder bei einem KFA von >20%. 

[Crestian]

Also ich wüsste nicht wie ich stärker werden soll, wenn ich alle paar Wochen im Training durch ein Kaloriendefizit unterbrochen werde. Selbst wenn man durch ständigen Wechsel von Aufbau und Diätphasen hormonelle Vorteile haben sollte, schwanken die Hormonspiegel sowieso nur im Normalbereich hin und her. Das wird nicht viel aus machen. Wenn man aber einfach nicht stärker wird aufgrund von ständigen Diät-Phasen, dann stagniert man gerade als Naturalsportler ewig. Die Angst fett zu werden, dafür auf Kraftzuwächse zu verzichten, ist einfach der schlimmste Feind.