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Havana

Dringend Hilfe bei der Makrobestimmung benötigt

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Liebes Forum,
zunächst: Ich habe gegoogelt was das Zeug hält zu Makroverteilung etc. aber einfach nicht das Richtige gefunden deshalb wende ich mich nun an euch.
Zu mir:
weiblich, 30, 173cm groß, ca. 64-65kg (habe keine Waage daheim, aber beim Arztcheck sind es recht konstante 64.5 kg)

Vom Körpertyp her würde ich mich als „Apfeltyp“ bezeichnen. Schlanke Arme und Beine, Fett hauptsächlich an der Körpermitte (Bauch und „Muffintop“)
Trage Größe 36/38 und da ist schon das Problem. Eine 36 passt gut, aber oben bekomme ich sie zum Teil nicht zu, oder es „schwappt“ eben über.
Die 38 passt meist oben, aber unten schlabbert alles.
Das ist auch einer der Hauptgründe, warum ich etwas ändern will.

Zum Sport:
4x pro Woche mache ich 30-45min Kraftübungen zu Hause mit youtube Channel (Popsugar, Fitnessblender etc.) Dinge wie Sit-Ups, Burpees, Lunges, Liegestütz usw. in verschiedenen Variationen. Ich bin absolut kein Fitnessstudiogänger und Sport soll mir Spaß machen.
Dazu gehe ich 1x pro Woche gerade im Winter joggen (ca. 30min ca. 5km) sonst oft inline skaten dann meist 1h
Und ich gehe jede Mittagspause (habe einen Bürojob) spazieren (5x pro Woche 40-45min)
Für das was ich auch an Sport mache, sehe ich echt wenig danach aus, auch wenn ich gerade am Bauch sehr gute Muskeln unter dem Speckmantel fühlen kann.

Bei foodspring gibt es einen Markorechner bei dem ich meine Werte eingegeben habe.
Hier kam folgendes Ergebnis:
Zum abnehmen soll ich 1800kcal zu mir nehmen mit folgender Makroverteilung:
131g KH/175g P/58g F
Kann das wirklich sein? Macht das Sinn? Mir kommt das so wahnsinnig viel Protein vor?

Das wäre dann auch mein letztes Problem. Ich habe schon Probleme auf 1800kcal zu kommen (komme so nach ein paar Tagen mitzählen auf 1500-1600kcal) und der Proteingehalt ist wahnsinn. Ich dachte immer ich esse schon eiweißlastig aber das ist echt viel.
Was haltet ihr davon? Könnt ihr mit Tipps geben, ob das auch alles so passt, oder was ich optimieren kann?
Wie gesagt ich will keine Bodybuilderin oder so werden, einfach nur etwas definierter und mit weniger Fett und bin jetzt davon ausgegangen, dass ich mich an die „Diätkalorien“ halten sollte, da ja Fett abgebaut werden soll, oder?

Ich freue mich auch eure Antworten.
Viele Grüße!

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Hast du schon den Frauen-Guide gelesen? Und ggf. davon ausgehend den Abnehmen-Guide?

 

Das sollte dir bereits genügend Infos geben, die dir weiterhelfen werden.

 

Zu den konkreten Fragen...

 

Ob die Gesamtmenge an kcal hinkommt (und du damit auch abnimmst), wirst du anhand deiner Realitäten ausprobieren müssen. Als Faustformel kannst du auch Körpergewicht in kg x 30 nehmen, wobei einige Frauen hier berichten, dass 30 für Frauen, die nicht viel Bewegung haben (+ Bürojob), etwas zu hoch sein könnte. Aber das wirst du merken, wenn du dich wiegst und dies dabei beachtest.

 

In einer Diät wird i. d. R. eine höhere Menge Eiweiß in der Ernährung empfohlen, um neben dem Krafttraining eine weitere Versicherung für Muskelerhalt zu haben. 2,5-3g/kg Körpergewicht kann das durchaus sein. Ob du wirklich so viel brauchst ist fraglich. Solange du nicht unter 2g/kg Körpergewicht kommst sollte es passen, soweit man das von hier aus so bei dir beurteilen kann.

Weniger als 1g Fett pro kg. Körpergewicht sollte es aus hormonellen Gründen langfristig auch nicht sein. Insofern hast du zumindest zwei Eckpunkte, wobei du prinzipiell bei KH und Fett nach deinen Vorlieben agieren kannst, was die Verteilung angeht.

 

Wenn du derzeit recht stabil die 1.500 bis 1.600 kcal isst... Nimmst du ab? Oder bleibt das Gewicht in der Tendenz gleich? Je nachdem, musst du so oder so anpassen. ;)

 

Wenn du nach dem Lesen der Guides noch konkrete Fragen hast, stelle sie gerne hier im Forum.

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Vielen Dank für den Hinweiß, ich werde gleich einmal im Forum stöbern.

Ich muss ehrlich sagen, ich habe keine Waage daheim, da ich die Veränderung am Körper sehen möchte und nicht auf der Waage. Ich bin erst seit dieser Woch emit dem tracken dabei, muss aber sagen, dass ich mich sehr wohl fühle mit den ca 1500-1600kcal. Ich möchte mir eben nicht schaden und da ich schon viel Sport mache m.M.n) habe ich den Eindruck das ist zu wenig.

Was mein allergrößtes Problem ist: Eiweiß und Fett habe ich jetzt grob hinbekommen aber die KH? Schaffe ich nicht mal annähernd. Gestern waren es 5g kh. Ich bin auch einfach kein Nudel/Brotesser. Kartoffeln und Reis sind okay.

Ich hatte aber auch schon gelesen, man soll nicht unter 100g KH gehen. Aber das wirkt so unschaffbar.

Wie gesagt ich weiß selber das ich nicht dick o.ä. bin, an sich muss ich nicht abnehmen, aber wenn eben das "Fett" im Weg ist, muss ich ja ganzheitlich abnehmen oder habe ich hier etwas verwechselt?

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Der Hinweis auf die Waage kam nur, weil gerade bei Frauen erhebliche, aber völlig normale, Schwankungen das Bild verzerren können und viele Frauen da "Panik schieben" und sich stressen, was kontraproduktiv ist. Korrekt angewandt kann sie aber nützlich sein und insofern wäre es eine Anschaffung vielleicht wert? (Kann ganz einach sein und einfach nur das Gewicht messen. Alles andere ist sowieso eher Schnickschnack und nicht wirklich verlässlich, wenn es in Richtung der Messung des KFA u. ä. geht.)

Relativ einfach und praktikabel ist es den Bauchumfang zu messen und den WHR bzw. den WHtR zu bestimmen.

 

Wenn es dir aktuell gut geht, mit den 1500-1600 bleib ersteinmal dabei.

 

Wie gesagt... solange du Eiweiß einigermaßen einhältst und die Untergrenze bei Fett nicht unterschreitest, kannst du bei KH und Fett beliebig verteilen, so wie es dir angenehm ist... Du musst nicht zwingend unter eine bestimmte Grenze bei den KH gehen. Solange du im kcal-Defizit bist, solltest du auch abnehmen. Optimalerweise willst du natürlich nur Fett, aber keine Muskelmasse verlieren (vgl. die Guides) und da hilft natürlich gezieltes Krafttraining.

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HI und Wilkommen im Forum :)

Ich kann dir auch nur nochmal ergänzend zu Ghost ans Herz legen, lies dir den Frauen Guide durch. Das hat nichts mit "Bodybuilderin" werden zu tun. Es geht um die Straffung. Denn vermutlich wird es bei dir schon reichen Muskeln aufzubauen um deinen Körper mehr zu straffen. 

Gerade bei den Fitnessübungen in den Videos geht es oft eher um Kraftausdauer als um Kraftaufbau. Und bei vielen Übungen wie zb Burpees muss man wirklich aufpassen den Körper anzuspannen, da du dich sonst schnell verletzten kannst. 

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Vielen Dank für Eure Tipps und Hinweise. Wie gesagt ich werde mich in den Frauen Guide einlesen.

Habe mir jetzt auch die "Yazio" App geholt (Myfitnesspal fand ich nicht gut) und jetzt ist die Sache auch einfacher, da ich die erste Woche jetzt alles aufgeschrieben und nachgerechnet hatte :-)

 

Also Muskeln habe ich definitiv. Gerade am Bauch spüre ich bei Anspannung die Muskeln wirklich gut, es ist halt ein "Speckmantel" drüber und mir ist auch klar, dass Genetik eine Rolle spielt und meine ganze Familie diesen Körpertyp hat. Dennoch mchte ich gerne versuchen das beste heraus zu holen.

 

GIbt es denn eine EMpfehlung an Channels o.ä. bei denen ich gute Kraftübungen für zu Hause finde? Fitnessstudio ist für mich absolut gar nichts.

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Wenn du keine Lust auf Krafttraining im Studio hast, bleiben im Prinzip zwei, drei Möglichkeiten:

1. Ein Homegym einrichten ;) Muss ja nichts Großes sein, aber zumindest ein paar passende Kurzhanteln helfen schonmal

2. Kettlebelltraining (Muss man auch die Technik lernen, was u. U. problematisch sein kann und es wäre anders, als "klassisches" Krafttraining. Also nicht jedermanns Sache, aber IMHO lohnt ein Blick darauf. StrongFirst Und man braucht nicht viele Kettlebells für ein vernünftiges Training. "Simple & Sinister" kann ich aus eigener Erfahrung empfehlen.)

3. Eigengewichtsübungen (auch als Ergänzung zu 1. und/oder 2.; aber auch da hilft zumindest eine Klimmzugstange für Zuhause).

 

Zu 3. empfehle ich bei Al Kavadlo zu schauen. Der baut die Sachen in seinem Blog und in YT-Videos ganz gut auf.

 

Bsp. Beginner Workout

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Also der Frauen Guide ist wirklich super (nur als kurze Rückmeldung)

Ganz herzlichen Dank für den Tipp!

Bei was ich mir allerdings noch etwas unsicher bin ist meine Ausgangslage, bzgl- des Kalorienbedarf/Umsatzes.

Ich habe euch ja oben bereits geschrieben wie "aktiv" ich bin (dazu kommt ja theoretisch noch Haushalt, abends noch mit dem Freund ne Runde spazieren gehen, einkaufen ...)

Ich war auf zig Rechnern und habe mit Formeln gespielt und es kommt jetzt echt von 2100-2700kcal Leistungumsatz alles raus.

Allerdings ist die Ausgangslage ja auch für die Gesamtkalorien in der Diät entscheidend. Hier komme ich auch auf Tagesumsatzwerte zwischen 1400 was ich sehr wenig finde) und 1800kcal .

Könnt ihr vielleicht einschätzen in welchem Rahmen ich mich bewegen sollte?

Die Makros bekomme ich jetzt übrigens einigermaßen hin, auch wenn Fett oder KHs meist zu kurz kommen.

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Nimm die Mittelwerte, schau wie es nach 2 Wochen aussieht und passe entsprechend (deiner Zielsetzung) in kleinen Schritten nach oben oder unten an.

 

So einfach... ;)

 

Denk immer daran, dass so gesehen alle Rechner falsch liegen, bis du geprüft hast, ob die zugrunde liegenden Formeln und Schätzungen auch wirklich auf deine konkrete, iindividuelle Realität passen.

Es macht wirklich keinen Sinn, da übermäßig Gehirnschmalz reinzustecken, den du sinnvoller für Anderes nutzen kannst.

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Ja darauf wird es wohl hinauslaufen. Es lohnt sich wirklich mal so einen Tracker zu benutzen. Ich sehe jetzt das ich so ca. 1500-1700kcal pro Tag esse, ohne Hunger zu haben. Und es mag vielleicht auch nur Wasser sein, aber ich sehe jetzt nach 1,5 Wochen schon, dass dieses "Flugfett" an der Hüfte weniger ist und auch mein Bauch ist nicht mehr so "voll" und aufgebläht. Ich habe seit über einer Woche keine Süßigkeit gegessen, aber absolut nicht aus Verbot o.ä. einfach weil ich es gerade nicht brauche. Und durch die viel bessere Ernährung habe ich auch keine einzige Futterattacke mehr bisher gehabt (habe gut ein Jahr unter der Woche immer anständig gegessen und dann am WE überkam mich immer richtig Hunger, meist auf Zuckerhaltiges)

Es macht wirklich Sinn, sich mal mit seiner Ernährung zu beschäftigen auch wenn man denkt man isst "gut"

 

Vielen Dank für Deine Hilfe :-)

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So, jetzt muss ich nochmal etwas fragen, möchte aber nicht extra ein neues Thema eröffnen.

Nach bald 2 Wochen tracken fällt mir auf, dass ich doch mehr KH´s brauche. ALso einfach auch um meine Mahlzeiten zu planen. KHs hat man immer total schnell zusammen und beim Eiweiß bin ich mittlerweile jeden Tag mit nem Shake dabei, trotz nem Haufen Fleisch, FIsch, QUark etc. Ich komme nicht auf diese 170g.

Meine laut foodspring) benötigten Makros sind ja 131g KH/175g P/58g F  bei 1800kcal (die kcal schaff ich ja meistens eh nicht, und beim Protein schaue ich auf 2g/kg alles andere ist optional )

Wenn ich nun KHs erhöhen möchte, was ja eh bald passieren wird, da ich ja nicht ewig "diäten" will wie mache ich das am besten ohne wieder zuzunehmen?

Meine ERhaltungskalorien sollen ca. bei 2200-2300 kcal und 275KH/110P/72F liegen was ja schon ein krasser Umterschied ist.

 

Kann mir da jemand helfen?

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vor einer Stunde schrieb Havana:

Wenn ich nun KHs erhöhen möchte, was ja eh bald passieren wird, da ich ja nicht ewig "diäten" will wie mache ich das am besten ohne wieder zuzunehmen?

 

Was meinst du konkret mit "ohne wieder zuzunehmen"?

 

Mal ganz platt formuliert... "solange du nicht mehr als deine (neuen) Erhaltungskalorien isst nimmst du auch nicht zu."

 

Wenn du dir nicht sicher bist, wie hoch deine neuen Erhaltungskalorien sein sollten, erhöhe die kcal (bzw. die KH) schrittweise und beobachte, wie es sich entwickelt.

 

Wenn du mehr Muskeln aufbauen willst, musst du dich zwangsläufig mit dem Gedanken anfreunden auch mehr zu wiegen, selbst wenn du noch etwas mehr Fett (gleichzeitig) mit abbaust.

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Also konkret damit meine ich: Ich konnte mich bisher noch nicht wiegen,aber ich will das ja auch nicht von einer Zahl abhängig machen, sondern von meiner Optik. Da ich wohl wirklich gut auf das reagiere was ich da tue (Hüfte, Bauch, sieht alles schon wieder sehr viel besser aus, ich war ja nie dick oder mopsig) glaube ich, dass ich mit dieser reduzierten Kcal-Zahl viellecht noch 1 oder 2 Wochen weitermache und dann auf Erhaltungskalorien gehen möchte.

Jetzt denke ich mir eben, wenn ich von heute auf morgen von sagen wir 1600kcal täglich auf 2000kcal erhöhe, das EW etwas runterschraube und die KHs erhöhe, dass ich dann wieder zunehmen werde, auch wenn ich die 2200kcal Marke vielleicht gar nicht erreiche.

Meine Idee wäre eben gewesen, schrittweise KHs Proteine und Fett anzupassen und eben zu schauen was die Figur macht.

Aber eben dieses "um Wieviel und in welchen Rhythmus erhöhen" weiß ich nicht so recht wie ich das machen soll.

 

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Wenn du es ganz konservativ angehen willst, dann erhöhe um ca. 150-300kcal und beobachte zwei Wochen, wie es sich entwickelt. Dann wieder erhöhen und zwei Wochen beobachten usw. ...

 

Etwas mehr Gewicht wird sowieso kommen durch die Tatsache, dass du mehr isst (mehr Magen-/Darminhalt) und speziell mehr KH und ggf. Salz isst (vollere Glykogenspeicher -> mehr Wasser eingelagert).

 

Am einfachsten wäre, wenn du weiter Vergleichsbilder machst und deinen Bauchumfang beobachtest. Der Bauchumfang kann sich ein wenig vergrößern, aber prinzipiell sollte da vergleichsweise wenig passieren, im Vergleich zu den anderen Umfangsmessungen und der Gewichtsentwicklung (wenn du Muskeln aufbauen willst).

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Zitat

Wobei das Thema Reverse Dieting eigentlich eher Zeitverschwendung ist

 

Ja... zumindest wenn man verlässlich seine "neuen Erhaltungkalorien schätzen kann". (Eine Frage, die hier im Forum, trotz "präzisem" Kalorienverbrauchsrechner, nie gestellt wird. :P )

 

Aus dem von dir verlinkten Artikel:

Zitat

geh sofort auf ca. 90-100% deiner neuen geschätzen Erhaltungskalorien (Hinweis "Wie hoch ist DEIN Tagesverbrauch tatsächlich?" da lesen!:

http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner'>http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner)

- wenn du danach zunehmen ("Bulken") willst, einfach 2 Wochen darauf bleiben.

 

Im konkreten Fall reden wir also von 1.600kcal -> (90% von) 2.200kcal? Das wäre hier gerade mal ein (Zwischen-) Schritt mit 300kcal auf 1.900kcal...

 

... aber du hast natürlich grundsätzlich absolut recht und deshalb schrieb ich ja auch "wenn du es ganz konservativ angehen willst".

 

(Und man sollte vielleicht noch erwähnen, dass es evtl. einen Unterschied macht, wenn jemand vorher "bühnenreif" niedrig mit dem KFA gewesen ist - was hier nicht der Fall ist - denn da wäre ich doch etwas vorsichtiger, ob der Körper da nicht doch gerne als Erstes seine Fettreserven wieder aufbaut, bevor er bereit ist, Muskeln aufzubauen. Vielleicht ist dem nicht so, aber da fehlt mir die Erfahrung... Norton hat immerhin als Powerlifter und Bodybuilder Wettbewerbe gemacht. Ich glaube wirklich, dass das "verlässliche Schätzen der neuen Erhaltungskalorien" hier das größte Problem ist.)

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Nach ner HSD/PSMF o.ä. soll man ja auch erstmal 2 Wochen auf Erhaltung gehen bevor man in den Muskelaufbau mit Überschuss geht. 

Natürlich hast du Recht, viele wissen ihre Erhaltungskalorien nicht, aber man sollte nicht zu vorsichtig sein. Das ist meiner Meinung nach Zeitverschwendung. Denn man wird ja nicht von heut auf morgen gleich wieder "fett" ;)

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Also ich habe mir das mit dem Reverse dieting jetzt einmal durchgelesen.... das heißt ich soll doch gleich auf die Erhaltungskalorien gehen, bzw. mit einem Zwischenschritt bei ca.1900kcal?

Habt ihr da Erfahrungen? Ich wollte jetzt wirklich diese Woche noch die reduzierte Kcal Essen und dann das Wochenende (werde auf einem JGA im Ausland sein, ich trinke zwar quasi keinen ALkohol, aber tracken werde ich dort nicht können und auch nicht wollen) nutzen um wieder hochzufahren. Wenn es natürlich SInn macht gleich in die vollen Erhaltungskcal zu gehen würde ich das tun, für mich ist das nur so das ich denke, dass ich wieder total zunehme obwohl die Denksweise BS ist, solange ich keinen Kcal-Überschuss habe, gibts auch keine Zunahme, außer vielleicht durch etwas Wasser und eben Mageninhalt)

Die Verlinkung auf den tatsächlichen KCAL-Rechner finde ich gut, allerdings habe ich keine Möglichkeit meinen Fettgehalt zu bestimmen. Ich werde die Tage mal die Navy-Methode mit dem Maßband versuchen, allerdings erst wenn die monatliche Plage vorbei ist. In der Zeit bin ich immer ein kleines Wasserschweinchen :-)

 

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Sorry wollte später antworten aber bin drüber weg gekommen ^^

Nein keine Erfahrungen mit einem Zwischenschritt. Ich bin aber nach der HSD auch direkt auf Erhaltungskalorien (die möglichen berechneten). Natürlich nimmt man dann erstmal zu allein schon durch mehr KH (weil in der HSD ja kaum KH gegessen werden) und Magen-/Darminhalt.  Aber das hat sich eingependelt und passt dann. 

Ein Wochenende mal nicht tracken, wird dir nichts kaputt machen solange du nicht in einen Fressanfall verfällst und alles plünderst was du findest ;)

Du kannst dich auch mit den Bildern für die KFA Bestimmung vergleichen und so einen möglichen Wert bekommen. 

 

Letztendlich musst du damit klar kommen. Im Grunde macht es keinen Sinn langsam zu steigern. Wenn du aber damit überhaupt nicht klar kommst direkt volle Erhaltungskalorien zu essen und ein Zwischenschritt mit 1900 dir hilft, dann mach das. Ich würd es nur nicht zu lange ziehen. 

Zum Berechnen der Kalorien hab ich einmal den Rechner genutzt aber auch die Standardformel (30-33 * Körpergewicht [kg] = Erhaltungskalorien [kcal]). Ich hab dann aber mit meinem "unteren Idealgewicht" gerechnet. Ich hab noch keine Nennenswerte Muskelmasse aufgebaut gehabt, daher passte das vermutlich ganz gut.

Rechner: 1920kcal

Formel: 30x60kg = 1800 kcal

Bin dann bei 1800 hängen geblieben und das passt ganz gut. Ich sitz halt den ganzen Tag im Büro und hab sonst quasi keine Bewegung. Somit sollten deine Erhaltungskalorien höher sein, da du viel mehr Bewegung hast. 

Mach dich nicht verrückt und genieß das Wochenende, man wird nicht von heute auf morgen dick.

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Kein Problem vielen Dank für deine Antwort.

Ich habe eben Bilder in den "KFA Schätzen lassen" Thread eingestellt.

Also ich habe auch wirklich keine Bedenken wegen dem Wochenende wie gesagt sowas soll man genießen aber ich fhle mich durch das tracken auch nicht in meinem Genuss beraubt oder. Ich merke jetzt nur, dass ich mit 1600kcal nicht mehr so gut klarkomme und mehr brauche, da ich jeden 2.ten Tag sehe, dass ich vermehrt Hunger nach dem Essen bekomme und das die Makros schwieriger werden einzuhalten.

Also ich würde kurzfristig mal auf 1900kcal hoch und dann auf die 2200 da ich ja schon Probleme hatte die 1800kcal zu schaffen, es jetzt aber eben durch dieses jeden 2.ten Tag mehr Hunger einfacher wird da ranzukommen.

Aber ich muss dich noch was zu den Makros fragen. Laut Foodspring und auch ein paar anderer Makrorechner sollten bei 2200 kcal und dem Ziel "Gewicht halten" (am Donnerstag muss ich übrigens zum Arzt da werde ich mich dann mal wiegen damit der Wert dann mal stimmt) so aussehen: 276KH/110P/73F kann das sein? Sooo viele Kohlenhydrate?? Hab immer gehört mehr als 200g soll man nicht essen.

Bin etwas verwirrt, kannst du mir da vielleicht helfen?

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Wenn man sich viel bewegt, kann man auch viele Kohlenhydrate essen. Wenn man nur rumsitzt und wenig Kalorien hat, z.B. @MiMi und @Dominik E., dann können auch 200g schon viel zu viel sein, da man minimal Werte für Fett und Eiweiß erreichen sollte.

 

Schau doch mal auf der FE Hauptseite nach Basis Diät.

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Ich geb dir einen Tipp ;) vergess alles was du an Tipps und Tricks gehört hast 

Les dir hier die Sachen durch, denn die sind Belegt und stimmen und sind kein Bullshit ;) 

 

Ernährung wird nur dann kompliziert wenn man sich was ausdenken muss um sein Produkt möglichst gut passend anzupreisen ;) 

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