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Ghost

Deadlifts 101

Empfohlene Beiträge

Da es vielleicht auch nochmal für Andere interessant ist...

 

Es ist ja nicht mehr unbekannt, dass das Buch von Rippetoe (Starting Strength) im Bereich der Übungsbeschreibungen sehr gut ist und einen tollen Einstieg ins Training mit den wichtigsten Langhantelübungen geben kann. Sofern nichts auf Rippetoes eigenen Seiten vorliegt, was umfassender ist, gibt folgender Artikel einen guten Überblick zum Thema: Deconstructing the deadlift

 

Ebenso lesenswert ist die kurze Artikelreihe von Izzy Narvaez auf "powerliftingtowin":

Teil 1

Teil 2

Teil 3

 

Und natürlich geht es kaum umfassender, als die Sachen von Nuckols oder Tate:

How to deadlift

Deadlift Manual

 

Eine relativ kurze "no nonsense" Analyse liefert EXRX: Deadlift analysis

 

Soweit die Theorie... nun zur Anschauung in der Praxis... Videos auf YT gibt es zuhauf. Viele sind gut, andere... eher nicht oder zumindest sehr speziell...

 

Wer Probleme hat, die korrekte Startposition beim Kreuzheben einzunehmen oder mit leichteren Gewichten beginnen muss, als mit den 20kg-Scheiben (wegen des korrekten Durchmessers der Scheiben, wenn keine Gewichtheber-Scheiben benutzt werden können), der sollte IMHO mit "Rumanischem Kreuzheben" (RDL) beginnen oder die Hantelscheiben auf Blöcken ablegen und sich nach und nach auf die offizielle Startposition heranarbeiten (ROM-Progression*), sofern das individuell von der Mobilität hinhaut. Gute Anschauungsvideos liefern hier Rippetoe und Thrall:

Video 1

Video 2

 

An der Mobilität muss vermutlich parallel gearbeitet werden, aber das soll hier nicht Thema werden. Daher nur der schlanke Hinweis auf "Agile 8" oder "The Simple 7 Warm-up" und ähnlich Mobilitätsroutinen und Übungen wie Goblet Squats usw. ... Im Zweifel muss hier individuell gearbeitet werden, um die richtige Lösung zu finden.

 

Für das "normale Kreuzheben" gibt es von allen genannten Trainern gute Videos zum anschauen, aber am besten ist dies IMHO De Franco gelungen, es in seinem Blog mit einem kurzen Video dazu, kurz und prägnant auf den Punkt zu bringen:

Step by step approach to a strong, pain free deadlift

 

Hier führt Rippetoe ein paar "normale Leute" durch die ersten Schritte (Achtung, er korrigiert hier zunächst, wie in den meisten seiner Videos nur die sog. Hauptfehler bzw. die Sachen, die gerade Thema sind):

Rippetoe coaching the deadlift

Man sieht hier auf jeden Fall, wie die korrekte Technik bei Menschen unterschiedlicher Proportionen aussehen kann.

 

Eine kleine Auswahl von weiteren IMHO guten Videos, ohne Anspruch auf Vollständigkeit...

"Supertraining06" mit Ed Coan (gibt weitere Videos, auch zu Sumo-Deadlifts und Squats)

How to deadlift, by Allan Thrall

So you think you can deadlift, Part 1/4

 

Videos und Bücher/Artikel hin oder her... Wenn ihr die Möglichkeit habt, vor Ort mit einem kompetenten Trainer, womöglich in einem Verein (Gewichtheber oder Kraftdreikampf), zu arbeiten, wird euch das sicher sehr viel mehr bringen, als die reine Theorie aus Büchern und Videos. Ich weiß aus meiner Erfahrung als Trainer, dass Menschen unterschiedlich Bewegungen und Bewegungabläufe lernen und aufnehmen. Nicht jeder ist in der Lage sich selbst so zu korrigieren, wie es nötig ist. Diesen Leuten empfehle ich auf jeden Fall, sich Hilfe von außen zu holen, bevor sich eine falsche Technik und falsche Bewegungsmuster einschleifen.

 

Am allerwichtigsten ist es letztendlich, eine Übungsvariante zu finden, die man technisch sauber ausführen kann und die einem Spaß macht... und keine wichtige Bewegung (wie z. B. eine Kniebeugevariante oder Kreuzhebe-, Ruder-, Klimmzugvariante usw.) komplett auszulassen.

 

Vielleicht ergänze ich später noch Sachen... ansonsten bis hierher, viel Spaß damit.

 

* Ergänzung zur ROM-Progression:

Hier nur mal ein Beispiel (ausdrücklich) für Fortgeschrittene: Advanced Tactics for advanced Deadlifters

Aber das Grundprinzip, auch für Anfänger, wäre, auf einer eher bequemen Höhe zu starten und schrittweise zu reduzieren, bevor man daran denkt, das Gewicht auf der Hantel zu erhöhen.

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Ich denke eine gute Ergänzung:

 

Die (etwas neuere) Serie von JTSStrength:

Deadlift Pillar #1: Stance and Hip Hinge

 

Weitere Teile beschäftigen sich dann mit weiteren wichtigen Säulen ("Lat-Engagement" usw.) ...

 

Es gibt auch eine Serie zum Thema Sumo-Deadlifts:

Sumo Pillar #1: The Stance

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Entschuldige die Faulheit, aber hast du vielleicht aus dem Kopf nen Artikel oder Video, wo das Problem "kurze Arme, kurze Torso, lange Beine/Oberschenkel" thematisiert wird? Bei den squats bin ich gut fündig geworden. Bei Deadlifts nicht so richtig, also zumindest nicht mit allen drei "Problemen" auf einmal.

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vor 7 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Entschuldige die Faulheit, aber hast du vielleicht aus dem Kopf nen Artikel oder Video, wo das Problem "kurze Arme, kurze Torso, lange Beine/Oberschenkel" thematisiert wird? Bei den squats bin ich gut fündig geworden. Bei Deadlifts nicht so richtig, also zumindest nicht mit allen drei "Problemen" auf einmal.

 

Wie meinst du das konkret? Bezogen auf die Startposition oder die Wahl der Variante in Bezug auf die Körperproportionen?

 

Choosing Conventional or Sumo based on your bone structure.

 

Everything you think is wrong with your deadlift.

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Chris Duffin zum Thema... einfach für weitere Erklärungsansätze, die Einzelnen vielleicht nochmal einen alternativen Blickwinkel geben:

 

Deadlift like The Mad Scientist

 

Und da man zum Thema "Bracing" eigentlich auch nie genug Erklärungsansätze haben kann:

 

Breathing and Abdominal Bracing

 

Breathing an Bracing: Revisited

 

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