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Ghost

Squats 101

Empfohlene Beiträge

Ähnlich wie für Deadlifts nun also für Squats...

 

"Starting Strength" von Rippetoe beschreibt auf gut 90 Seiten (oder mehr) alles zur Technik der sog. Lowbar Squats.

Wer das Buch nicht hat, kann hier einen Überblick in Form eines Artikels bekommen.

 

Basierend auf Rippetoes Beschreibungen hat Izzy in seiner Technikserie auch Artikel zum Thema geschrieben, die sehr lesenswert sind:

Teil 1

Teil 2

 

Dazu darf die Kurzanalyse von EXRX nicht fehlen: Squats

 

Die umfassenden Guides von Nuckols und Tate sollen ebenfalls wieder dabei sein:

How to squat

Squat Manual

 

Was hilft die trockene Theorie, wenn es mit der Umsetzung in die Praxis nicht klappt? Auch wenn eine Kniebeuge, genauso wie das korrekte heben (ohne krummen Rücken), zu den "Alltagsfähigkeiten" eines jeden gehören sollte, so ist dies heutzutage leider zu oft nicht mehr so.

Ich rate daher tatsächlich zunächsteinmal zu schauen, ob die korrekte Bewegung ohne Zusatzgewicht (ggf. mit Besenstiel o. ä. als Hantelstangenersatz) funktioniert und dann mit sog. Goblet Squats einzusteigen.

Die Goblet Squats trainieren, durch die Haltung des Gewichts vor der Brust, sehr schön die stabile Haltung im gesamten Rumpf inkl. des Schulterbereichs.

 

Das folgende Tutorial von DeFranco ist ganz gut zum Einstieg: Goblet Squat Technique

 

Zu den regulären Barbell-Squats (Langhantel-Kniebeugen) gibt es Tutorials wie Sand am Meer und auch hier muss man höllisch aufpassen, welche Zielgruppe das Video im Auge hat und überhaupt ersteinmal welche Variante dort gezeigt wird. Ich werde später noch ein paar lohnenswerte Beispiele raussuchen und hier posten.

 

Wirklich wichtig ist, dass jeder Trainierende eine Kniebeugevariante findet, die er/sie technisch sauber und ohne Schmerzen ausführen kann. Es hat noch niemandem geschadet , wenn nötig klein anzufangen und sich dann weiter vorzuarbeiten. Solange man keine Wettbewerbe anstrebt, muss man sich den Stress nicht antun, ob nun Lowbar oder Highbar oder gar Front Squats oder noch andere, exotischere Varianten (oder gar doch ("nur") die Beinpresse) zu bevorzugen sind...

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Nun eine kleine Auswahl von anschaulichen Videos...

 

Rippetoe coaching the Lowbar Squat

How to Squat: Low Bar (die neuere Version von Allan Thrall)

How to "Skwaat", mit Ed Coan

So you think you can squat (Part 1)

 

Es gibt weitere solide Videos zu einzelnen Aspekten in der Technik. Ich möchte die Sachen von Candito nochmal explizit erwähnen.

 

Viele Videos haben natürlich einen Schwerpunkt auf Powerlifting (KDK) und man wird vermeintliche Widersprüche in bestimmten Details der Technik finden... Das hat einfach auch mit verschiedenen Auffassungen zur Technik zu tun, die im Bereich Powerlifting (sehr) interessant werden, aber nicht unbedingt für Anfänger relevant sind.

 

Im Zweifel gilt für Anfänger und  Leute, die keine Ambitionen für Wettbewerbe haben, dass eine neutrale Position der kompletten Wirbelsäule, also vom Hals bis runter zur Hüfte anzustreben ist. "Neutral" bedeutet, dass die natürliche Lordose gehalten wird. Dies gilt genauso für das Kreuzheben.

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vor 17 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Gibt es noch irgendwie Spezialartikel zur Hantelhaltung bei der Low Bar Beuge?

 

Wird z. T. in verlinkten Artikeln behandelt (die von Izzy bspw.) dazu gibt es ein gutes Video von Rippetoe:

Bar Position

 

Ebenso weitere von Thrall bspw.: Low bar squat. Rack Position

 

Grundsätzlich habe ich in den Threads nur die "Hauptvideos" zur Übungsbeschreibung aufgeführt, weil die Einzelvideos zu einzelnen Aspekten einfach viel zu viel geworden wären, um sie zu verlinken.

 

Insofern gilt grundsätzlich (ohne dass ich alle Videos gesehen hätte), dass alle genannten Trainer auch höchstwahrscheinlich sinnvolle Videos zu den Einzelaspekten einer Übung anbieten.

 

Wenn du Probleme mit dem (engen) Griff in der Low Bar Variante hast, greife zunächst weiter und arbeite dich langsam nach innen. Bei der Low Bar Variante ruht die Hantel tatsächlich auf dem Rücken, ohne dass die Arme die Hantel selber in Position halten müssten (im Gegensatz zu Highbar). Man fixiert die Hantel natürlich trotzdem, wie im Video von Rippetoe zu sehen ist. (Und der Vollständigkeit halber... Ja, über die Position der Ellenbogen, haben die unterschiedlichen Trainer unterschiedliche Meinungen ;) )

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Da beim Thema Kniebeugen ja auch sehr häufig die Frage nach der Multipresse/ Smith Machine aufkommt...

 

Ich würde raten, (bei allen Übungen) die Smith Machine als genau das zu begreifen, was sie ist: Eine Maschine. Und wie jede andere Maschine muss man darauf achten, sie korrekt zu bedienen und auf seine eigenen individuellen Körpermaße einzustellen usw. ...

 

Korrekt angewendet, kann die Smith Machine, wie jede andere Maschine auch, ein gutes Trainingsgerät und (zumindest) eine wertvolle Ergänzung zum Training darstellen.

 

Kurze Abrisse/Analysen findet man auch auf EXRX:

Artikel 1

Artikel 2

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Folgendes Video beschäftigt sich nochmal ein wenig mit der Thematik, das einem Illustrationen genauso wie plakative "Leitsätze" (wie z. B. "man muss ATG oder zumindest "below parallel" squatten") oft eine Wahrheit vorgaukeln, die im Prinzip nur für bestimmte Individuen gelten kann (wenn überhaupt).

 

Es mag erstrebenswert scheinen ATG zu squatten, aber es ist nicht für jeden sinnvoll oder zielführend oder gar erreichbar.

 

In dem Zuge, auch wenn es von den Squats weg geht... Nochmal Videos zur Leg Press... ;)

 

The Leg Press with Mark Rippetoe

Leg Press Mechanics, Part 1/3

(Die Teile 2 und 3 sollte man auch schauen.)

 

... und Lyles Artikel bzw. Antwort: Squats vs. Leg Press for Big Legs

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Dies ist vermutlich nicht der beste Platz dafür, aber bevor ich es bei nächster passender Gelegenheit vergesse...

 

Dann und wann kommt ja auch mal die Frage nach dem "Beintraining", wenn man nicht in ein reguläre Studio geht und einem Zuhause (oder im Urlaub, wenn man da trainieren will) die nötigen Mittel fehlen. Es gibt natürlich auch dafür Ideen, aber bisher wirkten sie immer etwas "kompromissbehaftet", weil man eben nur begrenzt "Gewicht draufpacken" kann...

 

... dachte ich bisher auch immer, bis ich Carters Artikel "No Weights, Big Wheels" las. "Blutige Anfänger" sollten den Artikel mit etwas Vorsicht betrachten, was die Umfänge und die einzelnen Übungen angeht (und runterskalieren), aber gute Anregungen liefert er allemal, denke ich.

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Moin zusammen,

 

Goko Fitness hat das Buch die Squat Bibel von Dr. Aaron Horschig auf Deutsch vorgestellt https://youtu.be/AiyOLrHFPwc

 

Ich hab’s mir gekauft und schon halb durch, super verständlich geschrieben und für Leute mit Problemen oder schmerzen beim Beugen ein super Tipp. Es werden alle squat Varianten behandelt und ich persönlich finde es besser als Starting Strange. Einfache  Mobilitätsanalysen und passende Übungen.

Er hat auch einen YouTube Channel was ich bis jetzt gesehen habe auch gut mit der Einschränkung das mein Englisch nicht das beste ist. https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw

 

Mit freundlichen Grüßen Tuareg 

 

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Heavy Squat Training for USAPL Raw Nationals

 

... just because somewhere a girl is warming up with your working weight... ;)

 

Mal ganz interessant zum schauen...

 

Profil: Marisa Inda

Einfach um mal zu schauen, wie viel Arbeit und Zeit u. U. erforderlich ist.

 

Edit: Falls es jemanden zufällig interessieren sollte... Die Wettbewerbe werden aktuell "gestreamt":

Primetime Thursday

Primetime Friday: Women 63kg, Men 83kg

 

Edit: Und hier zusammenfassend die Ergebnisse der Damen aus der JTSStrength Trainingsgruppe vom Video oben:

Video

bearbeitet von Ghost

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Squat School Serie von JTSStrength... beispielhaft der Teil, wo man anschaulich gezeigt bekommt, wie man seine individuelle Kniebeugeposition finden kann. Ich könnte mir gut vorstellen, dass solche Drills nicht nur für Anfänger (bspw. in Phase 0 des FEM) geignet sind.

 

Squat School: Hip Structure and Squat Technique

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Assessing Leg vs. Back Strength in the Squat

 

Sobald man die "Anfangsgründe" hinter sich lässt, wird u. U. dies Thema interessant. (Beispielhaft gewählt, es gilt für alle Grundübungen auf die eine oder andere Weise.)

 

So gut und wichtig die sog. "Grundübungen" sind - auch darin, sehr viele Muskelgruppen zu aktivieren und zu trainieren - es bleibt oft ein Problem, dass jeder Trainierende natürliche Stärken und Schwächen in bestimmten Muskelgruppen hat (bspw. auch aufgrund von Proportionen). Da der Körper immer die Tendenz hat, sich in seine "stärkste" Position zu bringen, um ein Gewicht zu bewältigen, kommt es oft dazu, dass starke Muskelgruppen immer stärker werden und die Arbeit von anderen, schwächeren Muskelgruppen kompensieren.

 

An dieser Stelle kommt man nicht mehr damit weiter, einfach nur in der jeweiligen Übung stärker zu werden, weil es die individuellen Schwachstellen nicht bekämpft. Man muss gezielt an die Schwachstellen ran. Dies ist im übrigen auch ein wichtiger Punkt für das Bodybuilding-Training, wo man gezielt einen Körper entwickeln will, der gewissen ästhetischen Anforderungen genügt. Wer das allein mit Kniebeugen, Kreuzheben und Co. erreicht, ist wohl wirklich gesegnet...

 

Es sei aber nochmal zur Sicherheit erwähnt, dass diese Frage keine Priorität für Anfänger hat, die gerade erst mit dem Training beginnen. Der Spruch "Der ganze Körper ist eine Schwachstelle." ist da schon korrekt. Aber je nach Individuum kristallisieren sich solche Sachen bereits auf dem Weg dicht an die "Intermediate"-Kraftwerte heraus und später sollte man sowieso einen Blick darauf behalten.

Was jedoch wichtig ist, auch für "blutige Anfänger", die Bewegungsqualität, die saubere Technik sollte gerade auch hier im Lernprozess immer eine höhere Priorität haben, als mehr Gewicht auf die Hantel zu packen.

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