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Ghost

Bench Press 101

Empfohlene Beiträge

Ganz im Stile der Vorläufer-Threads ( Deadlifts 101 und Squats 101 ) nun der 3. Teil...

 

Tatsächlich ist mir kein freier Artikel von Rippetoe zu Bench Press geläufig (wobei ich seine Seiten nicht gecheckt habe). Ich wiederhole mich zwar, aber sein Buch "Starting Strength" (SS) liefert eine ausführliche Beschreibung zur Technik und ist allein aufgrund der Beschreibungen der Übungen für alle Trainierende interessant.

 

Steigen wir diesmal also direkt mit der "no nonsense" Analyse von EXRX ein: Bench Press Analysis

 

Izzy ist ja in seinem Aufbau der Technikartikel rel. dicht an Rippetoes SS dran, daher hier die Artikel:

Artikel 1

Artikel 2

 

Die umfangreichen Guides/Manuals von Nuckols und Tate findet ihr hier:

How to bench

Benchipedia - Free Bench Press Manual

 

Für die Praxis ist das größte Problem - ich denke fast, gravierender, als bei den anderen beiden Übungen - dass Videos und Artikel zu "völlig" anderen Beschreibungen und Empfehlungen kommen, je nachdem, ob man im Bereich Powerlifting/KDK über das Bankdrücken mit oder ohne Ausrüstung (gemeint ist hier ein "Bench Shirt") unterwegs ist.

 

Auch wenn man die Art, wie Rippetoe die Übungen lehrt, in gewissen Kreisen kritisch sieht, so finde ich doch, dass seine Technik im Bereich Bankdrücken gut für Anfänger geeignet ist und für allgemeine Kraftentwicklung, ohne zu speziell in Richtung Powerlifting zu gehen.

Rippetoe coaching the Benchpress

 

Ähnlich geeignet ist auch Thralls Video: How to bench, by Alan Thrall

Zu beachten ist hier, dass Thrall auch zeigt, wie es nicht sein soll. Wer Schwierigkeiten hat, seinen Kommentar zu verstehen, um Richtiges von Falschem zu unterscheiden, der/die sollte lieber woanders schauen.

 

Recht gut finde ich auch folgendes Video: Bench Press 101 (JtsStrength with Brandon Lilly)

 

Für den Moment schließe ich mit Videos von Tate (bzw. Elitefts) u. a.

5 Biggest Bench Mistakes

So you think you can bench press? (Part 1)

How to bench press, with Eric Spoto (Ja, derjenige nach dem die Übung "Spoto Press" benannt ist.)

 

Wie auch in den Threads zuvor... Jeder Trainer zeigt in jedem der verlinkten Videos seine "eigenen Kniffe" und was er für wichtig/sinnvoll hält. Ich denke jeder kann etwas aus den einzelnen Videos mitnehmen...

 

Zu guter Letzt sollte man beim Thema Bench Press nicht verschweigen, welche Probleme Viele mit den Schultern haben (oder bekommen) durch falsche Technik oder besser gesagt... "nicht optimale Technik für einen persönlich"... DeFranco geht in ein paar Blog-Beiträgen darauf ein ( Bsp. 1 , Bsp. 2 , Bsp. 3 (Onnit Academy) ), Andere logischerweise auch... Auch hier das Fazit... solange man keine Wettbewerbe im Powerlifting plant, zählt es eher die Bewegung (Druck, horizontal) im Training zu haben als exakt diese Übung mit der Langhantel.

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Vielleicht auch ganz interessant zum Thema Rows. Mangels eigenen Themas poste ich es hier:

Rows Part 1: An "Inside View"

Rows Part 2

 

Interessant hier v. a. die Aussagen zur "Kraft" der beteiligten Muskeln in Bezug auf die Phase in der ROM und die Auswirkungen auf das Training (hier unterschiedliche Gewichte, je nach ROM bzw. Nutzung von Maschinen, die diesen Umstand in ihrem Aufbau berücksichtigen).

 

Edit: Nun gibt es auch einen eigenen Technik-Thread dazu: Rows and Chins 101

bearbeitet von Ghost

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Es gibt ja nicht wenige Trainer, die empfehlen, ersteinmal ordentliche Liegestütz (Push-ups) zu lernen, bevor es überhaupt an die Bank geht.

 

Wie so oft "führen viele Wege nach Rom" und so ist dieser Ansatz auch kein Schlechter... zumal man Push-ups auch immer wieder als "leichte" Assistenz-Übung in sein Training einfließen lassen kann.

 

One good Rep: How to perform the perfect pushup.

 

Natürlich ist auch bei Push-ups ein großer Vorzug, dass man nahezu beliebig über Körper-, Fuß- und Arm-Positionierung die Schwierigkeit und die Betonung verschiedener beteiligter Muskeln steuern kann. Ebenso sind bei dieser Variante die Schulterblätter "frei beweglich" und werden nicht durch eine Bank o. ä. fixiert. Bei normalen Push-ups bewegt man ca. 70% des eigenen Körpergewichts.

 

DeFranco: Pec-Popping Push-ups

The best damn push-ups article. Period.

Push-ups, you are doing them wrong

 

Und wenn es noch etwas weiter gehen soll:

Push-ups for real strength

6 Push-up variations you have never tried

6-week Program to master OA or OAOL push-ups

 

Viel Vergnügen dabei, eine so einfache Übung auf ein neues Level zu heben.

bearbeitet von Ghost

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Wer Bankdrücken macht, wird sicher irgendwann auch Spotter brauchen... und schließlich auch gefragt werden, Andere zu spotten. ;)

 

Besser, man weiß, wie es sinnvoll geht und was man besser vermeidet...

 

Artikel

 

Video

Im Video wird demonstriert, wie es Rippetoe empfiehlt. Wer sich das Video im folgenden Beitrag anschaut, wo Tate coacht, wird auch eine Passage zum "spotten" finden und feststellen, dass Tate bei seinen Powerliftern und Leuten die er trainiert, keinerlei Risiko eingeht und immer dicht dran ist. Auch wenn es hier Manchen vielleicht nicht gefällt, so gespottet zu werden... "Better safe, than sorry"... Also lieber kurz absprechen, wie es ablaufen soll und klären, wann man eingreifen soll und ansagen, wann man eingreifen wird.

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Ohne jetzt hier eine große Diskussion zum Thema anzufangen... Außerhalb der Calisthenics-Szene haben Dips eher den Charakter einer Assistenz-Übung, da hier ähnlich wie bei Chins die Fluktuationen im Körpergewicht und andere "Probleme" eine einfache Nutzung der Übung zum Zweckes der Überprüfung des Trainingsfortschritts nicht gut funktioniert. Zumindest nicht so einfach, wie simples Scheiben auf die Hantel packen...

 

Dazu kommt, dass viele Leute mit Schulterproblemen Dips nicht problemfrei ausführen können und daher vorsichtig sein sollten.

 

Wer sie technisch korrekt ausführen kann, für denjenigen kann es eine wertvolle unterstützende Übung oder auch Alternative zum Bankdrücken sein.

 

Wie immer bei Eigengewichtsübungen, lasse ich Kavadlo den Anfang machen:

Oh Dip!

All about Triceps Dips

 

Weiter mit Bruno, Thibaudeau und Seedman:

Dips: The upper body Squat

A quick Guide to perfect Dips

Dips: You`re doing them wrong

 

Das Wendler ein Fan von Bodyweight Excercises als Assistance ist, ist allgemein bekannt:

Added arm work for 5/3/1

Excerpt from "Forever": Bodyweight Assistance Work.

 

Zu den Anschauungsvideos:

Von den Kavadlos: Video 1, Video 2, Video 3

How to do Dips; with Mark Rippetoe

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