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Moin moin liebe Genossen,

 

nun ich habe mir vor kurzem die HSD zugelegt und bin auch soweit zufrieden. Jedoch habe ich ein kleines Problem bei dem ich nicht weiter weiß. Nämlich wird in der Schritt für Schritt Anleitung gesagt man solle einen der dargestellten Pläne während der HSD ausführen. Soweit so gut. Nun zu meinem Problem. Ich trainiere im Aufbau nach einem 3er Split (Push,Pull,Legs). Da ich aber seitdem ich ein Kind bin Kniebeschwerden habe, trainiere ich meine Beine nur mit relativ leichtem Gewicht, weshalb der Fokus auf Hypertrophie und Kraftsteigerung normalerweise im Oberkörper liegt (und nein ich bin kein Discopumper :D). Mein Problem ist nun, dass ich den "Grundübungen-Trainingsplan" ausführen möchte, jedoch die enthaltenen Kniebeugen nur mit leichtem Gewicht ausführen kann, da ich sonst starke Schmerzen beim Beugen bekomme. Meine Frage ist nun, falls ich den Plan absolvieren möchte, kann ich z.B Übungen ganz auslassen, wie z.B Kniebeugen, oder auch einfach tauschen? (z.B Klimmzüge gegen Breites Latziehen zur Brust). Der Trainingsplan würde dann, so wie ich ihn am liebsten ausführen möchte, wie folgt aussehen: 

 

(2x 6-8 Kniebeugen) - wenn dann nur mit mäßigem Gewicht

2x 6-8 Bankdrücken

2x6-8 Langhantel Rudern

2x 6-8 Rack Pulls (statt Kreuzheben, bzw. wie Kreuzheben nur ohne Beinbeteiligung)

2x 6-8 Seitheben 

2x 6-8 Latziehen zur Brust (o.A Klimmzugmaschine)

 

Drei Grundlegende Fragen hätte ich da noch: 

 

1. Muss ich mir Sorgen um Muskelverlust machen, da ich über die HSD hinweg viel weniger und vor allem in einem anderen Plan absolviere als sonst? (Aufbau 3er Split und während der HSD Ganzkörper)

2. Ist es irrelevant, ob ich beim Bankdrücken mit KH oder der LH arbeite oder ist die eine Variante der anderen vorzuziehen? 

3. Soll ich die Intensität in den einzelnen Übungen, wenn möglich, erhöhen? (Da nur 2 Sätze a 6-8 Wdh. durchgeführt werden sollen und man nahezu ans Versagen gehen soll)

 

Ich hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen, da es eigentlich das einzige ist, was mich davon abhält meinen ersten HSD Lauf zu starten. 

 

Liebe Grüße, 

 

xKuba

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Hallo,

auch wenn ich nicht dein Genosse bin...;)

 

vorweg wären vielleicht ein paar Daten zu dir ganz hilfreich...

 

Aber grundsätzlich:

 

Wenn du etwas in der HSD änderst, läuft sie halt nicht mehr optimal. Nicht mehr aber auch nicht weniger. (Siehe S. 78)

 

Wenn du etwas am Training änderst, kann es sein, dass Muskelverlust auftritt, bzw. dieser höher ausfällt, als im Optimalfall.

 

Wenn du aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen bestimmte Übungen nicht machen darfst, so hat das immer Vorrang. Du sollst ja auch in den nächsten Jahren noch gesund trainieren können.

 

Deine erste Frage kann ich so nicht beantworten, da ich weder die Frequenz deines 3 er Splits kenne (heißt: Trainierst du diesen einmal pro Woche, also geteilt auf 3 Trainingseinheiten/Woche, oder sogar häufiger?) noch einschätzen kann ob bei deinem aktuellen nicht sogar grundsätzlich ein Ganzkörperplan zweimal die Woche die bessere Wahl wäre.

 

Deine zweite Frage kann da eher zu einer Grundsatzdiskussion führen. da es im Programm nicht explizit angegeben ist, mach die Übung, mit der du dich wohler fühlst.

 

Warum keine Klimmzüge ?

 

Zur dritten Frage, wie möchtest du denn die Intensität noch weiter steigern ? Sollte du an Intensitätstechniken denken, so sind diese nicht angeraten. Es geht in der HSD um den Erhalt der Muskelmasse.

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Hi und Willkommen im Forum :)

Ich hab das ganze mal ins richtige Unterforum (HSD Support) verschoben (bitte nächstes mal drauf achten)

 

Du bist ja in der HSD und nicht im Aufbau, es geht nur darum die Muskelmasse zu erhalten, also würde ich mich an einen der angegebenen Pläne halten. 

Wichtig ist die Intensität, damit eben die Muskeln erhalten bleiben. Mach die Oberkörperübungen also am besten wie vorgesehen. Wenn du Kniebeugen eh immer schon nur mit leichtem Gewicht gemacht hast, dann mach das doch auch jetzt. Natürlich ist die Gefahr größer dort Muskeln einzubüßen als wenn du dort auch eine hohe Intensität (viel Gewicht) haben würdest. 

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Mal ne andere Idee: Mach deinen Plan weiter, iss 500-600 Kalorien weniger als deiner Erhaltungskalorien und iss 2,5g/kg Eiweiß und gut is.

Das sieht aus meiner Sicht grad am vielversprechendsten aus. Und so viel langsamer wird es dadurch auch nicht gehen vermute ich.

Wie hoch ist denn dein KFA? Welcher HSD Typ wärst du dann? Wie viel möchtest du abnehmen? Wie viele Wochen benötigst du dann wahrscheinlich? Bedenke auch die 2 Wochen Erhaltungskalorien bei der HSD.

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@Kritischer Geist Zu meinen persönlichen Daten: Ich bin 20 Jahre alt und ein Kerl. Ich habe seit 3 Jahren Trainingserfahrung, wovon ich aber höchstens 1 Jahr als effektives Krafttraining betrachten kann, da davor nur mit schlechter Technik und ohne wissen trainiert wurde. Ich bin 1,74 gross und wiege circa 83 Kg. Mein KFA schätze ich auf zwischen 25 und 30. Daher wollte ich eigentlich die HSD mehr oder weniger als "Mini Cut" nutzen um in kürzester Zeit auf einen geringeren KFA zu kommen, um weiter aufzubauen. Zu meinem 3er Split: Ich trainiere wie gesagt nach Push Pull Legs in einer Frequenz von 5x die Woche und habe damit bislang die besten Erfolge erlebt. 

 

@Dosenjohannes Ich denke ich weiss worauf die Hinaus möchtest. Das Problem liegt bloss darin, dass ich, wie schon oben beschrieben, die HSD als Mini Cut verwenden möchte, um schnellstmöglich wieder in den Aufbau zu starten. Mein KFA schätze ich auf zwischen 25 und 30%. Demnach wäre ich der HSD Typ 3. Abnehmen möchte ich zwischen 4-8 Kg. Benötigen würde ich schätzungsweise circa 3-4 Wochen. 

 

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Natürlich macht man im Grunde am Anfang mit jedem Trainingsplan gute Erfolge. Die Frage ist eher wie effektiv der ist gegenüber einem anderen Plan. Und als Anfänger hat man nunmal die besten Erfolge mit einem GK oder eben maximal einem 2er Split. 

WEnn dein KFA so hoch ist und du unbedingt schnell abnehmen willst, kannst du natürlich gut die HSD machen. Bevor du aufbaust (mit Überschuss) sollte da aber sicherlich mehr runter als "nur" 4-8kg. Denn wenn dein KFA noch zu hoch ist und du in den ÜBerschuss gehst, wirst du wieder mehr Fett ansetzen als wenn du das mit einem geringeren KFA machst. 

 

Also falls du dich für die HSD entscheidest, dann mach sie so wie sie im Buch steht und maximal mit den Ausnahmen so wie sie im Buch beschrieben stehen. Bedenke auch, dass du nach jedem Training einen Mini-Refeed einlegen musst. 

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