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Kraftwerte Stagnieren


Arakos

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Meddl Loide!

Ich mache seit 1 Jahr nen GK-Plan (FEM) 3x die Woche und war anfangs sehr zufrieden mit den Erfolgen aber mittlerweile frage ich mich ob es noch Sinn macht.

Nach etwas über einem Jahr Training habe ich heute im Bankdrücken Kraftwerte die ich nach 3 Monaten schon geknackt hatte und das obwohl meine Technik heute um einiges besser ist.

 



Bei meinem Trainingsstand macht die erhöhte Frequenz doch noch Sinn und nicht das erhöhte Volumen eines 2er oder 3er Splits oder?

Ich haben den Eindruck das sich optisch schon noch was tut und das Volumen in den Jeweiligen Übungen das ich verkrafte ging auch kontinuierlich hoch, aber die Maximalkraft irgendwie nicht und das sollten sie doch wenn man die Grundübungen mit 5 Wdh. trainiert!?

 


Daten:

1,98, 95kg

 

Arbeitsgewicht im Satz:

 

BD 69kgx5

SD 48kg 20xPITT

KB 95kg x5

KH 110x5

 


Der Vollständigkeithalber hier noch der Plan:

Tag A

- LH Bankdrücken 4x5
- Kabelrudern eng 2x10 (machmal mit Reduktionssätzen)
- Kniebeugen 3x5
-SB KH Bankdrücken 2x10
-Kabelrudern breit 2x10
-Kniebeugen 2x10

Tag B

-LH Schulterdrücken 1x20 (PITT) Früher 3x5
-Klimmzüge 3x maximal
-Kreuzheben 1x5 + 1x10 Früher 3x5
-KH Schulterdrücken 2x10
-Klimmzüge 2x maximal
-Beinbeuger 2-3x10
-Seitheben 2-3x15

Dazu Montags und Freitags noch ein paar Sätze für Bizep und Trizep, denn viel hilft viel!



Danke für eventuelle Denkanstösse,

Euer Arakos!

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Deine Kraftwerte sind noch an der Grenz  zwischen untrainiert und novice, von daher macht ein Split oder mehr Volumen keinen Sinn.

Der Klassiker wäre zu wenig Kalorien, Schlaf und schlechte Technik.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Schalf einfach 7-9 h am Tag (egal wann) anstatt dir Hormone rein zuhauen :D

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Wie gesagt die Quantität ist eigentlich da...also ich schlafe mindestens 8 Stunden oft mehr, aber meistens kann ich nicht durchschlafen.

Mindestens 1 mal muss ich aufstehen zum pinkeln und wenns ganz beschissen läuft wache ich auch einfach so mal auf und kann nicht mehr einschlafen.

 

Probiere schon vorm schlafen nichts mehr zu trinken aber nach 4-5 Stunden muss ich dann trotzdem. Glaube das wäre auch gar nicht so tragisch bzw normal wenn man danach halt wieder einschläft.

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vor 5 Minuten schrieb Arakos:

Äh ja stimmt natürlich das es so nich im Plan steht, allerdings hab ich den Plan bis vor kurzem noch penibel eingehalten.

 

Das heißt, dass du seit einem Jahr nach Plan trainierst und dich an die Anweisungen hältst, wann du mit den Übungen in die jeweiligen Phasen gehst?

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Hast du die Technik mal überprüfen lassen?

 

Wenn du nachts pinkeln gehst, machst du das große helle Licht im Bad/Schlafzimmer an? 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Wir brauchen hier meiner Meinung nach nicht groß philosophieren. Eine Sache noch? Isst du genug Eiweiß und Kalorien? Wie ist dein Gewichtsverlauf in diesem Jahr gewesen?

 

Und dann bitte ich dich. Vergiss alles was du irgendwie irgendwo aufgeschnappt hast, lies das Buch nochmal und dann Beginn erneut komplett mit Phase 2 und mach es genauso wie es da steht und wenn sich DANN nichts tut, können wir weiterschauen...

 

Nochmal der Vollständigkeit halber:

Du hast in allen Hauptübungen, auf denen der ganze Plan steht, das Fundament sozusagen, etwas geändert. Angefangen bei der Reihenfolge über Erhöhung der Sätze (Bankdrücken) über Erhöhung der Reps (Klimmzüge) bis hin zu völlig komischen random Sachen (Kreuzheben und Schulterdrücken).

 

Wenn dir das Programm nicht reicht, dann mach was anderes. Aber so wie es geschrieben ist, wird es für dich ne Weile funktionieren. Du hast jetzt vielleicht ein Jahr in den Sand gesetzt, kannst aber jetzt nochmal ordentlich von vorn anfangen und wirst Ergebnisse bekommen.

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langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Technik ist natürlich nicht perfekt gewesen und ist es auch heute nicht aber ich arbeite wirklich hart daran. Gucke mir endlos Videos an, lasse mich überprüfen, filme mich. Denke mittlerweile ist die Technik kein Hindernis mehr zumindest nicht auf dem Kraftniveau.

 

Ziemlich genau 1kg/Monat zugenommen. Eiweiss war anfangs bei 150g seit nem halben Jahr aber eher bei 200g.

 

 

Macht es soviel aus KB und KH zuerst zu machen?

Achso führt wirklich jemand Kabelrudern mit 5 Wiederholungen aus? Klar LH-Rudern ist ne geile Übung aber auf Dauer behindert das glaube mein Kreuzheben. 

 

Bin etwas skeptisch ob es hilft alle Assistanceübungen zu streichen, habe nämlich in Phase 2. keine Fortschritte sondern sogar Rückschritte gemacht.

 

Meine Kraftwerte waren schon etwas höher vor der Diät etwa 10% falls das was zur Sache tut.

 

 

 

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vor 9 Stunden schrieb Arakos:

 

Meine Kraftwerte waren schon etwas höher vor der Diät etwa 10% falls das was zur Sache tut.

 

Du hast während des FEM auch noch eine Diät gemacht, d. h. mit kcal-Defizit trainiert?

 

Das Ding ist halt folgendes...

 

Wenn du exakt nach Plan vorgegangen bist und nun damit keine Fortschritte mehr machst, wie nach Plan vorgesehen und auch Sachen wie Mängel in Technik, Ernährung und Erholung ausgeschlossen werden können, dann ist es höchstwahrscheinlich Zeit für einen anderen Plan. (Die Gewichtszunahme ging hoffentlich mit positiven Ergebnissen im Training einher?)

 

Wenn du aber insgesamt eher nicht nach Plan vorgegangen bist, kannst du, wie Dosenjohannes schrieb, nochmal überlegen, ob du nochmal einen Neuanlauf versuchen willst oder ob du auch etwas anderes machen möchtest. (Deine Kraftwerte sprächen eher dafür, dass da noch etwas gehen könnte.)

 

Grundsätzlich kann man damit rechnen, dass mit den höheren Umfängen in Phase 3 vorübergehende Einbußen in der Hauptübung vorkommen können, wenn man die höheren Umfänge nicht gut verdaut. Der Körper sollte sich aber daran gewöhnen und wenn man nicht gerade Diät macht und die Erholungsfähigkeiten beschneidet (oder sonst im Leben viel Stress hätte) müsste es da auch wieder voran gehen.

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