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Ghost

Stress und sein Einfluss auf Training und Fortschritte

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Ich stieß letztens wieder zufällig auf einen Artikel, den ich im Folgenden verlinken werde.

 

Der Grund dafür ist, dass eine Reihe von Anfragen, Threads und Diskussionen sich u. a. darum drehten, ob man "zuviel" machen kann oder inwieweit allgemeiner Stress durch Arbeit oder Familie bspw. das Training negativ beeinflusst.

 

In dem Zuge gibt es immer wieder - im Stile von "no pain, no gain" - einige Stimmen, die behaupten, dass es soetwas wie "Übertraining" nicht geben würde oder höchstens Leistungssportlern passieren könnte, die für Olympia trainieren oder so, aber niemandem wie "uns" "Normaltrainierenden".

Ich sehe solche Aussagen grundsätzlich kritisch, wobei klar ist, dass man auch hier differenziert an die Sache rangehen muss. Kurz gefasst kann man jedoch festhalten: Nicht in jedem Fall liegen die Gründe in Mängeln bei der Erholung ("Untererholung statt Übertraining"), wie es gerne so leicht dahin gesagt wird. Und natürlich ist das sog. (geplante) "overreaching" zu bestimmten Phasen eines Programms (Höhepunkte, Zwischenziele) noch kein "overtraining" und soll i. d. R. durch (ebenfalls programmierte) Deloads aufgefangen werden. Ähnlich wie das "overreaching" stellt auch die Erhöhung bspw. von Umfängen, Häufigkeit und/oder Intensität im Training eher eine kurze Überbelastung dar, die zu kurzfristigen Leistungseinbußen führen kann. Normalerweise sollte der Körper sich in der Folge daran anpassen und die Leistungskurve wieder nach oben zeigen, wenn man dem Körper nicht zu viel (zu große Erhöhungen) zumutet und auf der Seite der Erholung alles passt.

 

Wichtig ist auf jeden Fall, dass zum Training (d. h. den Trainingseinheiten) auch die Erholung gehört, um Fortschritte machen zu können. Dazu gehören folgende wichtige Punkte:

1. eine vernünftige angepasste Ernährung

2. ausreichend Schlaf

3. Reduzierung von Stress im Alltag (soweit möglich; und hier sehen wir bereits ein Problem, was Vielen von uns Ärger machen kann)

 

Wenn über einen längeren Zeitraum zu viel (individuell zu betrachten) gemacht wird und womöglich gleichzeitig die Erholung vernachlässigt wird und/oder viele andere Stressoren im Leben Einfluss nehmen, dann sollte man rechtzeitig reagieren.

Wann es für den/die Einzelne/n zu diesem Punkt kommt, wann man "einfach durch muss" oder wann man die Notbremse zieht, kann man nicht pauschal beantworten. Da trägt jeder für sich selbst die Verantwortung (oder der Trainer).

 

Ich persönlich (wer mich kennt, weiß, was jetzt kommt ;) ) empfehle oft einen ganz praktischen Ansatz mit den Prinzipien von "minimal effective dose" und "minimal effective change". Solange man mit "wenig" Fortschritte machen kann, wieso sollte man (zu früh) mehr machen? Wenn man nur ein wenig hinzufügen muss, um wieder Fortschritte zu machen, wieso sollte man mehr machen?

 

Speziell auf das Training und die Wirkung von "zu viel" bezogen, überlasse ich hier nun kompetenteren Leuten das Wort:

How Training Stress Affects your Program and Progress

 

Der Artikel ist (wie Vieles, was ich verlinke) auf Englisch. Falls jemand damit Schwierigkeiten hat, kann er/sie ja hier im Thread nachfragen.

 

Speziell zum "Overtraining Syndrome" werde ich vielleicht noch Sachen später hinzufügen...

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vor 22 Minuten schrieb Ghost:

Ähnlich wie das "overreaching" stellt auch die Erhöhung bspw. von Umfängen, Häufigkeit und/oder Intensität im Training eher eine kurze Überbelastung dar, die zu kurzfristigen Leistungseinbußen führen kann. Normalerweise sollte der Körper sich in der Folge daran anpassen und die Leistungskurve wieder nach oben zeigen, wenn man dem Körper nicht zu viel (zu große Erhöhungen) zumutet und auf der Seite der Erholung alles passt.

 

 

Da dieser Punkt einer ist, der eigentlich jedem Trainierenden passieren wird, weil ja jeder irgendwann bei seinem ersten "Anfängerprogramm" (bspw. Starting Strength o. ä.) an seine Grenzen stoßen wird und weitermachen will...

 

... hier ein bereits älterer Artikel von Nuckols zum Thema, wie man dies Problem angehen kann:

Increasing Work Capacity

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Ja, was soll ich sagen, ich bin ein ziemlich gutes Beispiel dafür wie man mit zu viel machen nicht vorwärts kommt, weder in Sachen Fettabbau noch Muskelaufbau.

Jetzt mache ich wieder weniger und es fühlt sich gut an trotz Kaloriendefizit.

Mal schauen, ob ich mich jetzt auch noch mit den gewichten steigern kann, obwohl ich eher wenig mache.

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Ich wollte ja noch ein wenig zum Thema "Overtraining" direkt nachliefern... Wichtig bleibt festzuhalten, dass der Begriff nicht beschreibt, dass man zuviel trainiert, sondern einen (körperlichen/psychischen) "Zustand" beschreibt, also im Sinne der Sportmedizin eine "chronische Überlastungsreaktion", die medizinisch mit "Burn-out" in Verbindung gebracht bzw. klassifiziert wird (vgl. wikipedia-Eintrag).

 

Wegen der oft auftretenden Kontroversen zum Thema starte ich mal mit einem Kurzartikel, der genau diese Stichworte (overtraining, underrecovery oder undertraining) ganz kurz aufgreift:

Kurzartikel

Quasi als "Antwort" darauf eine weitere Kurzerklärung:

Kurzartikel 2

 

 

Einen ganz guten, umfassenderen Überblick habe ich dann wieder von Thibeaudau gefunden:

What overtraining is and isn`t

(Auf die übliche Werbung konnte er wohl leider nicht verzichten...)

 

Maffetone formuliert es so (und hat die Ausdauersportler mehr im Fokus):

The overtraining syndrome

 

Und natürlich hat auch EXRX ein paar Sachen dazu zusammengetragen:

Overtraining

 

 

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"The people that worry the most about overtraining are the ones that don't train hard enough and aren't strong enough to need to worry about it.

On the flip side, the stronger dudes that train like maniacs on a regular basis don't give recovery the respect it warrants and often push themselves beyond their limits.

That's why it's difficult to write about overtraining: the wrong people pay attention."

 

Hab direkt aufgehört zu lesen. :D

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