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Fitnessneuling

Plan von "Youtube". Freitag erst Trainertermin

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Hallo,

ich bin komplett neu in dem Bereich. Ich bin 29 Jahre jung und aktuell nicht wirklich sportlich. Ich habe in Vergangenheit mal etwas Liegestütz und Klimmzüge gemacht. Außerdem hatte ich damals BWE Übungen mit einer 90 Tage Challenge absolviert.

Ich bin seit letztem Samstag in meinem Studio angemeldet und war schon zwei mal dort. Ich bin aktuell sehr motiviert und möchte meinen Fokus auf Muskelaufbau bzw. Definition setzen. Ich möchte kein Bodybuilding machen, wobei mir der Begriff sowieso nicht ganz geläufig ist. Ist Bodybuilding = Arnold Schwarzenegger? Also große und VIELE Muskeln? Bei meinen 183cm und gut 80 Kilo möchte ich schön definierte Muskeln bekommen. Aktuell habe ich eben nicht viel zu bieten. Ich bin eher schlank, aber dabei habe ich den meisten Speck an meinem Bauch. Aktuell gibt mir der BMI einen Wert von 23,6 aus. Da das Studio gerade erst eröffnet hat, wollte ich eben nicht bis Freitag warten und war Samstag das erste Mal dort.

Trainingsplan habe ich also dementsprechend nicht bekommen. Aktuell gehe ich, wenn ich im Studio bin, gut 5-10 Minuten auf das Fahrrad um mich aufzuwärmen. Danach mache ich je 2-3 Sets mit 11-15 Wiederholungen.

Übungen wie folgt:

Brustpresse
Latziehen
Schulterpresse
Beinpresse
Heute das erste mal Rudern am Latgerät gewesen

Gewicht stelle ich so ein, dass ich gut diese 11-15 Wiederholungen schaffe und noch sauber bleibe. Habe gehört, dass die Ausführung extrem wichtig sei. Ist das erstmal so okay? Auf was sollte ich noch achten oder soll ich aktuell eher einen anderen Plan folgen? Gehe aktuell alle 2 Tage. Ich war Samstag da, heute Morgen, wäre dann also diesen Mittwoch wieder dort und Freitag habe ich meinen Termin.

Auf Rückmeldungen freue ich mich.

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Hi und Willkommen im Forum :)

Fang am besten erstmal an dich auf der Hauptseite einzulesen. 

https://fitness-experts.de/maenner wäre ein guter Einstiegspunkt. 

Dort wird auch Bodybuilder etwas genauer erklärt ;)

Der BMI ist eher wenig Aussagekräftig. Aber auch wie du den KFA bestimmst, steht dort auf der Seite. 

 

Ansonsten findest du hier (für "bis dahin", also bis du dich erstmal eingelesen hast) einen guten Trainingsplan

https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

genaueres findest du aber dazu auf der ersten Seite die ich dir verlinkt hab.
 

Sehr gut ist auch der kostenlose No-Bullshit Email Kurs

https://fitness-experts.de/kostenloser-kurs

 

Wenn du dann noch Fragen hast, einfach wieder hier melden. 

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Hey, 

 

ich noch mal. Da ich mich ohne Trainer schwer tue, hatte ich diesen heute in Anspruch genommen und einen TP erstellt.

 

Der Plan ist ein GK Plan und wird für 3 Tage in der Woche empfohlen. Übungen sind:

1. Beinpresse

2. Brustpresse schräg

3. Latzug von oben nach unten und dann am gleichen Gerät rudern sitzend (nicht an der Maschine, wo die Brust an ein Polster gedrückt wird.

4. Trizepsstrecker

5. Bauchpresse 

abschließend soll ich noch 10 Minuten auf das Fahrrad um Fett am Bauch zu verbrennen. Aufwärmen vorher so gut 5-6 Minuten auf einem Fahrrad

Sätze soll ich jeweils 3 machen mit einer Wiederholungszahl von 11-15. In 4 Wochen soll ich einen neuen Plan machen und gucken, wie ich mich entwickelt habe. Soll erst meine Muskulatur stärken.

Ist das so okay oder gibt es Verbesserungspotenzial?

 

Freue mich auf eure Antworten.

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vor 10 Minuten schrieb Fitnessneuling:

Sätze soll ich jeweils 3 machen mit einer Wiederholungszahl von 11-15. In 4 Wochen soll ich einen neuen Plan machen und gucken, wie ich mich entwickelt habe. Soll erst meine Muskulatur stärken.

Kann man so machen.

 

vor 10 Minuten schrieb Fitnessneuling:

Der Plan ist ein GK Plan und wird für 3 Tage in der Woche empfohlen. Übungen sind:

1. Beinpresse

2. Brustpresse schräg

3. Latzug von oben nach unten und dann am gleichen Gerät rudern sitzend (nicht an der Maschine, wo die Brust an ein Polster gedrückt wird.

4. Trizepsstrecker

5. Bauchpresse 

Kann man so machen, muss man aber nicht. 

Beinpresse gut, Brustpresse keine Ahnung was das für eine ist, für Rücken ein bisschen mehr könnte auch OK sein.

Ob du Trizeps jetzt noch ne Isolationsübung machen musst, bleibt dir überlassen, Bauchpresse ist ok wenn man keine Grundübungen drin hat.

 

vor 13 Minuten schrieb Fitnessneuling:

abschließend soll ich noch 10 Minuten auf das Fahrrad um Fett am Bauch zu verbrennen.

Das ist so grundsätzlich erstmal Käse. Fett verbrennst du wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du isst und vor allem nicht lokal an einer Stelle sondern am Körper überall, meistens am Bauch eher als Letztes.

 

 

Allgemein gesagt: Wenn du dem Trainer vertraust, mach einfach was er sagt und wenn was nicht läuft wie du es dir vorstellst, frag ihn was er meint was du machen kannst.

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Danke für die schnelle und ausführliche Antwort.

 

Brustpresse ist diese hier:

 

http://world.matrixfitness.com/en/strength/single-station/vs-smulti-press-glute

 

Frage zu den Wiederholungen. Ich habe öfters von 8 Wiederholungen gehört. Bei 11-15 Wiederholungen wird anders trainiert, oder? Außerdem: wie mache ich das am besten mit dem Gewicht? Wann erhöhe ich? Wenn ich 3x 15 Wiederholungen bei den Sätzen schaffe oder wann wird das empfohlen? Heute ganz vergessen zu fragen.

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Als Anfänger spielt die Wiederholungszahl nicht  wirklich eine Rolle. Du baust zu Beginn mit 5 Wdhg. nicht weniger Muskeln auf als mit 11.. Ich finde 8 Wdhg. als Anfänger gar nicht soo schlecht. Kraftzuwachs hängt mit dem Muskelwachstum eh eng zusammen. Ich würde nach 3 Sätzen in dem du das Arbeitsgewicht in der gewünschten Wiederholungszahl (z.B 3x8) sauber gedrückt hast steigern.

Soweit ich weiß gewinnt die Wiederholungszahl erst bei fortgeschrittenen Trainingsleistungen an Bedeutung. Vergesse vor allem nicht die Ernährung , die ist viel wichtiger. Viel Eiweiß,Mineralstoffe und Vitamine.

 

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Die Frage ist, warum du nicht die Links einfach mal liest, die ich dir oben schon gepostet hab. 

Dort gibt es einen guten Ganzkörper Trainingsplan. Du kannst hier Fragen zu dem Plan stellen und weißt das er bewährt ist und funktioniert. 

 

Ich halte nichts von vielen Wiederholungen. 

1. Geht es mehr Richtung Ausdauer

2. es langweilt mich (was aber eher persönlich ist)

und was ich noch wichtiger finde 3. Umso mehr Wiederholungen, umso mehr lässt die Konzentration nach. 

Viele Wiederholungen sind gut für Assistentübungen (weil weniger Gewicht), aber nicht für die Hauptübungen. 

 

Lokale Fettverbrennung gibt es nicht, wie schon von Dosenjohannes gesagt. 

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Hey,

 

vielen Dank für die schnellen Antworten und Hilfe. Ich bin jetzt ein wenig verwirrt. Soll ich jetzt doch lieber weniger Wiederholungen machen? Also so 6-8? Weil ich im Netz was gefunden habe, wo dein beschrieben steht, dass man sich zwischen 12-15 Wiederholungen bewegen soll, wenn man Muskeln aufbauen will. 

 

Hier der Artikel:

https://www.marathonfitness.de/muskelaufbautraining/

 

soll ich jetzt doch lieber anders vorgehen?

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Ich hatte doch geschrieben das Kraft und Muskelmasse zusammenspielen. Du musst deine Kraft steigern und dann bekommst du auch mehr Muskelmasse.Ob du nun 5 oder 15 Wdhg. machst ist fast Jacke wie Hose. Wie Mimi richtig schrieb geht es bei vielen Wiederholungen eher in Richtung Kraftausdauer.15 Wiederholungen sind kurz vor der Kraftausdauer. Zusätzlich hat er auch Recht das bei vielen Wiederholungen die Konzentration zum Schluss flöten gehen kann. Bei 5-8 Wiederholungen musst du halt aufpassen das du die Übung sauber durchführst(klar auch bei mehr Wdhg.), da du dich ja nah an deinem 1RM(Maximale Gewicht was du einmal drücken kannst) bewegst.

Mach dir nicht so einen Kopf über die Wiederholungen sondern trainiere regelmäßig mit einer sauberen Technik und achte auf deine Ernährung. 5-8 Wiederholungen sind völlig ausreichend. Vieles was du im Internet liest ist eher subjektives Empfinden als objektive Fakten.

 

 

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Fang einfach mal an und denk nicht so viel. Bei dir funktioniert noch alles. Und wenn du keine Lust hast dich einzulesen, leb erstmal mit deinem Trainer und dem Plan.

Wir können dir nicht alle basics einzeln beipuhlen.

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Guten Morgen,

 

danke, danke soweit. Eine Frage, die mir noch auf dem Herzen liegt ist die Sache mit den Gewichten. Wann erhöhe ich die Gewichte am besten? Angenommen ich ziehe jetzt erst mal den Plan durch und habe das Ziel von 11-15 Wiederholungen. Muss ich alle 3 Sätze mit 15 Wiederholungen sauber ausführen können, damit ich das nächste Gewicht nehmen kann? Was ist, wenn ich weniger als die 11-15 im ersten Satz stemmen kann? Im zweiten Satz dann weniger und sich so rantasten und das dann direkt auch 3 Mal machen oder nur noch die letzten beiden, weil ich schon einen hatte? Das gleiche eben mit den 7-8 Wiederholungen. Wie und wann erhöhen und absenken und die Sätze dann komplett neu machen? Ist mit einer der Dinge, die mich am meisten beschäftigen. 

 

Mit freundlichen Gruß 

 

Kai

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Am wichtigsten ist zunächst die korrekte Technik... danach das Gewicht.

 

Bei einer Angabe wie 3x11-15 sollst du (höchstwahrscheinlich) in allen 3 Sätzen die 15 Wdh. voll machen und dann steigern. In den allermeisten Fällen solltest du dann nicht unter 11 Wdh. fallen (außer, an machen Geräten sind die Gewichtsabstufungen zu hoch).

 

Dann arbeitest du dich mit dem neuen Gewicht (und guter Technik) wieder auf die 3x15 hoch, bevor du erneut das Gewicht erhöhst.

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Kleines Update: 

 

Beinpresse 75KG wo ich alle Sätze mit mit jeweils 15 geschafft habe. 
Brustpresse 30KG wobei ich die ersten Beiden geschafft habe. Bei der dritten nur zur 9ten.
Rudern 22KG. Dritter Satz unsauber.
Latzug 30KG dritte unsauber.
Trizepsdrücken 29KG alle 3 mit jeweils 15 ohne Probleme.
Bauchpresse 50KG alle drei ohne Probleme.
Schulterpresse 23KG. Zweiter Satz unsauber und nicht 15 geschafft.

 

Beinpresse und Trizepsdrücken also erhöhen. Wie sieht es jetzt mit der Brustpresse aus? Da lieber Gewicht minimieren bis ich 15 schaffe in allen 3? Wie ist es da mit dem Latzug und dem Rudern?

 

Kai

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Beende einen Satz wenn die (letzte) Wdh. unsauber war und wenn du es später besser abschätzen kannst, lieber bevor die letzte unsaubere Wdh. kommt.

 

Sinnvoll ist es, mit dem Gewicht so niedrig anzufangen, so dass man das geforderte Maximum (3x15) bequem schafft.

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Guten Morgen an alle :-),

 

ich habe jetzt gut 3-4 Wochen Training hinter mir. Ich bemerke, dass sich was im Bereich meiner Brust tut. Sie wirkt "dicker" und größer. Bin aktuell richtig stolz darauf :-)

 

Programm ist derzeit noch GK. 

 

Jetzt ist mir aufgefallen, dass ich in den letzten Wochen gerade beim rudern im sitzen und bei der Schulterpresse einfach nicht weiter komme. Ich habe immer mit 12-15 Wiederholungen trainiert, also erst mal so, wie es der Trainer gesagt hatte. Heute habe ich jedoch eine Abwandlung gewagt. Ich habe es mit 8-12 Wiederholungen probiert, dabei aber das Gewicht etwas erhöht. Siehe da: es hat geklappt mit den Übungen und bei der Schulterpresse bin ich jetzt so nah dran, dass ich bald wieder erhöhen kann. Beinpresse und Rudern kann ich auch erhöhen.

 

Wie kommt das? Habe ich vorher nicht hart genug trainiert? Hatte jedenfalls nie alle 3 Sätze mit den bis 15 Wiederholungen geschafft und jetzt ging es halt mit 8-12 ohne Probleme. Soll ich das weiter so verfolgen und eventuell nach 4 Wochen dann mal zwischen 6-8 probieren?

 

PS: Irgendwie NIE Muskelkater. Verstehe ich nicht. Gehe schon ans Limit und ich bekomme den einfach NIE.

 

Danke für eure Hilfe.

 

Kai

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Na ja... so ganz allgemein gesprochen... Je mehr Umfänge man macht, also bspw. 3x15 oder 3x20 im Vergleich zu 3x8 oder 3x5, umso weniger Gewicht kann man dabei bewegen und umso schwerer fallen die Gewichtssteigerungen. Gerade bei kleinen Muskelgruppen, wie bspw. Schultern im Vergleich zu Beinen (oder bei bestimmten Übungen, wie z. B. technisch sauberes Rudern über die volle ROM).

 

Bei deiner Abwandlung hast du vermutlich relativ gesehen nicht genug Gewicht aufgelegt, um an dem Tag auch dort Probleme zu bekommen. Aber in jedem Wdh.-Bereich werden die Steigerungen irgendwann schwer.

 

Wenn du im Bereich von 3x12-15 stärker werden willst, solltest du eher mit den Umfängen steigern, bevor du das Gewicht erhöhst... In deinem Fall also bspw. auf 3x20 hinarbeiten und dann erhöhen. Oder auf 4x15 und 5x15 hinarbeiten und dann Gewicht erhöhen und mit 3x12-15 weitermachen. (In einem Maschinenplan würde ich mit den Wdh. nicht zu niedrig gehen und daher nicht pauschal für alle Übungen den Bereich von 4-8 Wdh. oder darunter empfehlen... da muss man im Detail schauen... Manches geht sicher mit 6-8 Wdh..)

 

Du kannst aber auch eine zeitlang den Wdh.-Bereich variieren und in dem Bereich so lange die Gewichte steigern, wie es möglich ist und dann zu einem andern Wdh.-Bereich zurückkehren. Also in deinem Fall könntest du eine zeitlang im Bereich von 3x8-10 trainieren und dann wieder zu 3x12-15 zurückkehren. (Ggf. jeweils Gewichte etwas zurücksetzen beim Wechsel des Wdh.-Schemas.)

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Zum Thema Training und Wiederholungszahlen wurde oben ja schon einiges gesagt... Und auch Ghost hat es nochmal erklärt. 

Frag doch mal deinen Trainer warum ^^ 

 

Ansonsten Thema Muskelkater

https://fitness-experts.de/training/muskelkater

Zitat

Muskelkater tritt typischerweise dann auf, wenn du eine ungewohnte Aktivität ausführst – bspw. mit einer neuen Übung beginnst.

Zitat

Muskelkater ist also kein Zeichen für ein gutes Training, kann damit aber einhergehen. Vor allem jedoch ist er ein Indiz für eine ungewohnte Bewegung oder einer zu starken Belastung.

Am besten mal den ganzen Artikel lesen

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Hat mir schon weiter geholfen. Wie verhält sich das im Kraftausdauer Bereich und wie oft sollte man diesen machen? Ich habe heute meinen zweiten Plan bekommen und mein Trainer hat mir gesagt, ich solle jetzt zwischen 20-25 Wiederholungen machen für Kraftausdauer. Das soll ich 4-5 Wochen machen, damit wir dann auf 6-8 Wiederholungen gehen können, da sich der Muskel da dann besser anpasst. Ist das so? Ich habe, ehrlich gesagt nicht so viel Spaß an so vielen Wiederholungen und nehme, wenn ich Kraftausdauer mache, ja auch deutlich weniger Gewicht. Mein Ziel ist ja aufzubauen, da kann ich ja 4-5 Wochen eben nicht auf das Level kommen, welches ich mit 8-12 Wiederholungen habe und mit denen ich mich in letzter Zeit kontinuierlich gesteigert habe.

 

Das Kraftausdauer vielleicht wichtig ist leuchtet auch ein. Dann ist man eben im Alltag nicht so schnell kaputt, wenn man dann mal anpacken muss. Aber das schon nach 5 Wochen trainieren, wo ich gerade erst die Gewichte kontinuierlich gesteigert habe?

 

PS: Wollte gerne mit freien Gewichten anfangen. Habe ich auch (Bizepscurls und Seitheben bzw Frontheben), aber Bankdrücken wurde mir noch nicht gezeigt. Hatte ich mal angesprochen und wurde dann wohl vergessen. Wollte da auch nicht noch mal direkt nachfragen.

 

PPS: Habe gut 2KG Muskeln zugenommen. Gibt im Studio ein Gerät, welches das wohl messen kann.

 

Bin sehr verunsichert gerade wegen den neuen Wiederholungsbereich und der damit eingehenden Stagnation aufgrund weniger Gewichte.

 

Kai

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Grundsätzlich halte ich es für sinnvoll, wenn man keine Wdh.-Bereiche komplett ignoriert und sich bemüht in möglichst vielen Bereichen besser zu werden.

 

"Verunsichern" lassen musst du dich nicht... IMHO zumindest... Eine "Verschwendung" werden diese 5 Woche nicht sein und du wirst erfahren, wie so eine Art Training auf dich wirkt. (Und je mehr du am Anfang stehst, umso mehr funktioniert auch im positiven Sinne auch.) Ich würde diese Phase in Anbetracht deines Trainingsstandes ruhig mal durchziehen und die Erfahrungen/Erkenntnisse für später abspeichern.

 

Wenn du dich später sicher genug fühlst, dann kannst du dir selber ein Programm nach deinen Vorstellungen und Zielsetzungen aussuchen und konsequent danach trainieren. (Alternativ müsstest du deinem Trainer konkret sagen, was du wilst und wie du trainieren möchtest und hören, was er dir dann sagt bzw. vorschlägt.)

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Danke. Abschließende Frage:

Mir ist aufgefallen, dass ich bei 3 Sätzen den zweiten und den dritten nicht mehr ganz schaffe. Beispiel: 3 Sätze 8-12. Erster Satz 12, zweiter 9, dritter 7-8.

Jetzt ist es so, dass ich nach dem Training, also wenn ich alles durch habe, noch mal zur Brustpresse gehe, weil ich da noch mal alle rausholen möchte. Mir ist aber aufgefallen, dass ich nach längerer Pause wieder so viel Kraft habe, dass ich problemlos die 12 schaffe. Habe ich in diesem Fall schlecht trainiert und soll bei den 3 Sätzen davor länger pausieren oder wie kann es sein, dass ich gegen Ende meines Workouts da in einem Satz noch 12 Wiederholungen schaffe, wo ich beim Training am Anfang den zweiten und dritten nur mit 7-8 Wiederholungen schaffe?

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Danke. Ich mache bei Brust, Rudern und Latzug jetzt 2,5-3 Minuten Pause. Habe dann immer ausreichend Kraft um ein Paar mehr Wiederholungen zu schaffen, aber die letzte eben nie komplett.

 

Heute noch mal mein Trainer auf mich zu gekommen. Meint ich solle jetzt 4-6 Wochen diesen Kraftausdauerplan mit 20-25 Wiederholungen durchziehen, weil das eben wichtig sei um anschließend größere Sprünge zu machen bzw. um besser Muskeln aufzubauen. Wunder mich ein wenig, weil ich mit den 8-12 Wiederholungen bei der Beinpresse aktuell zu jedem Workout steigern kann. Brust bin ich nächstes Workout auch eine Stufe höher und die anderen Übungen passen sich da dementsprechend an. Er hat mir auch gesagt ich solle die Pausen geringer halten. So 30-60 Sekunden, weil der Muskel beansprucht werden soll und sich nicht "ausruhen" soll. Ich soll ja eben eine Ermüdung spüren und da seien 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen zu hoch? Also wenn ich 30 Sekunden Pause, bei für mich schweren Gewicht und 8-12 Wiederholungen, bin ich ganz schön platt und schaffe kaum noch was. Soll das so sein? 

 

Kai

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vor 2 Minuten schrieb Fitnessneuling:

Ich soll ja eben eine Ermüdung spüren

Ist das Ziel "Ermüdung zu spüren" oder mit der Zeit mehr Gewicht und größere Umfänge mit demselben Gewicht zu schaffen?

 

Und warum sollst du etwas am Plan ändern, wenn er noch für dich funktioniert? Hat er dazu etwas gesagt?

 

Wenn es ihm rein darum geht, dass du vom Training ermüdet sein sollst und strikt alle 4-6 Wochen den Plan wechseln musst... nun ja...

 

... dann würde ich mich an deiner Stelle so langsam fragen, was du mit deinem Training erreichen willst und dann zu schauen, wie du dieses Ziel sinnvoll erreichen kannst... Wenn die Trainer vor Ort dir dabei nicht helfen können, dann musst du dir selber die Grundlagen beibringen oder Leute suchen, die mehr Ahnung haben oder mehr gewillt sind, sich auf deine Wünsche und Bedürfnisse einzustellen.

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Mensch, bist du fix :D

 

Es geht darum um Muskeln aufzubauen. In meinen Augen spüre ich die Ermüdung ja so oder so, wenn ich mich steigere. Längere Pausen mache ich ja nur, weil es 1. hier im FAQ so steht und 2. ich selbst merke, dass ich dann für den nächsten Satz wieder volle Leistung habe. Im Endeffekt bin ich auch ermüdet nach dem dritten Satz, habe aber dennoch mehr Gewicht bewegt, weil mein Körper eine längere Pause hatte. Im Umkehrschluss bedeutet das in meinen Augen, dass das eben sinnvoller ist, mehr Gewicht bewegt.

 

Geht ja um die Aussage, dass man Kraftausdauer mit 20-25 braucht um im Anschluss richtig reinzuhauen mit 6-8 Wiederholungen laut ihm. Ergibt in meinen Augen aber auch keinen Sinn. Wenn ich mich jetzt so noch steigern kann ist es ja gut. Und das wichtigste: es macht mir auch voll wenig Spaß mic 20-25 Wiederholungen und geringerem Gewicht. Zieht sich in meinen Augen einfach zu ewig. Leider gab es keinen "Gegenvorschlag" bei meinen Bedenken bzw. Einwand, dass mir das mit der Ausdauer keinen Spaß macht.

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