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Meine Planung - Feedback erwünscht


Anti

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Hallo zusammen,


Ich habe zu Beginn des Jahres knapp 90kg gewogen und mit der PSMF/HSD innerhalb weniger Wochen 10kg verloren, womit ich nun bei rund 80kg angelangt bin. (Erhaltungskalorien nach PSMF bereits durchgeführt). Eigentlich würde ich die PSMF nochmals gerne 3-4 Wochen machen, aber aufgrund des momentanen Stresses (Arbeit, Uni, etc.) bin ich nicht in der Lage dazu und würde deshalb gerne meinen Plan umschwenken, um an mein Ziel zu gelangen. 

Anbei erhaltet ihr alle notwendigen Informationen, um die Lage einschätzen zu können und mir entweder ein "Go" zu geben oder Verbesserungen vorzuschlagen.

Körperdaten
22 Jahre, 175cm, 79-80kg, ~25% KFA (meines Erachtens nach - siehe Bilder) 

Trainingsdaten
Kraftwerte siehe unten anhand des Trainingsplans 

Ziele
Muskelaufbau, KFA-Reduktion

Sonstiges (Ernährungsplan, körp. Einschränkungen, etc.) 
Geplante Makroverteilung:
Kalorien 1900
Eiweiß (2g/kg): 160g (35%, 665kcal)
Fett (1g/kg): 80g (37%, 740kcal)
Kohlenhydrate: 120g (495kcal)

Als Grundlage habe ich den TDEE-Calculator (tdeecalculator.net) benutzt mit den o.g. Daten von mir. Als Maintenance zeigt er mir knapp 2300 Kalorien an, habe anschl. 400 Kcal abgezogen fürs Defizit.

Ich hatte in der Vergangenheit zwei OPs am linken Knie aufgrund von Kreuzbandrissen. Das Knie ist zwar wieder weitestgehend belastbar, allerdings merke ich an anstrengenden Tagen schon etwas, weshalb ich das linke Knie ungerne zu sehr belasten würde.

Folgenden Trainingsplan würde ich gerne durchführen:

Oberkörper/Unterkörper (entnommen von "DZA") (die Zahlen in Klammern hinter der jeweiligen Übung sind meine momentanen Werte)

Bankdrücken 4x6-8 Wdh. (35kg)
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
→ ggf. Latzug? Klimmzüge mit Eigengewicht schaffe ich nicht.
KH Rudern 3x8-10 Wdh (40kg)
Schulterdrücken KH 2x8-10 Wdh (8kg)
Seitheben 2x12-15 Wdh (5kg)
LH Curls 2-3x6-8 Wdh (k.A.)
French Press 2-3x8-12 Wdh (k.A.)

Beincurls 3x6-8 Wdh (35kg)
Kniebeugen 5x6-8 Wdh (50kg)
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
→ Hatte ich in der Vergangenheit Probleme mit und würde diese Übung gerne eintauschen. Gegen welche möglich?
Beinstrecker 2x 12-15 Wdh (k.A.)
Wadenübung nach Wahl (k.A.)

3-4x die Woche (je nach Zeit)

Zur Info: Ich würde schon sehr gerne einen OK / UK - Plan machen, da ich hier in der Vergangenheit (ca. vor einem Jahr) meines Erachtens nach die besten Fortschritte gemacht habe und mir die Variaton pro Trainingstag gelegen hat. Gerne könnt ihr den TP verbessern.

nun meine Fragen:
- Makroverteilung / Kalorien ok? → Wichtig: KFA soll gesenkt werden, das Fett muss weg! 
- TP ok?
- Welche / wie viele exakte Sätze & Wiederholungen pro Übung?
- Ersatzübung Klimmzüge?
- Ersatzübung Kreuzheben?
- Bauchübung (Crunches, Planking z.B.) nicht einbauen?
- Cardio - ja/nein? Wenn ja, wann & mit welcher Intensität?
- Sonstige Vorschläge eurerseits? Eventuell einen anderen Weg einschlagen?

- ggf. eine Programmempfehlung?


Danke vorab!

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

vor 3 Stunden schrieb Anti:


- TP ok?
- Welche / wie viele exakte Sätze & Wiederholungen pro Übung?
- Ersatzübung Klimmzüge?
- Ersatzübung Kreuzheben?
- Bauchübung (Crunches, Planking z.B.) nicht einbauen?
- Cardio - ja/nein? Wenn ja, wann & mit welcher Intensität?

 

- Trainingsplan ist prinzipiell o. k. ...

- Na ja... ich würde ja soviel machen, wie der Plan vorgesehen hat? (Offensichtlich missverstehe ich deine Frage...)

- Latzug

- Schwieriger zu ersetzen... "üblicherweise" Leg curls und Back Raise, wenn alles kreuzheben-ähnliche wegfallen muss...

- Bauchübung muss im ersten Schritt nicht sein, kannst du aber vermutlich an den UK-Tagen anfügen, wenn du da nicht viel machst.

- Cardio kannst du machen... In Kombination mit Krafttraining eher LISS; vorzugsweise an krafttrainingsfreien Tagen, ansonsten im Anschluss an das Krafttraining

 

Edit:

vor 3 Stunden schrieb Anti:

ggf. eine Programmempfehlung?

 

Wenn du häufiger mal nur 3x/Woche trainieren kannst, könnte eine Push/Pull-Aufteilung oder sogar ein auf 3-4x Training ausgelegter GK-Plan eine größere Trainingshäufigkeit (wenn auch nur leichte Aktivierung) der Muskelgruppen bringen.

Es ist i. d. R. besser, du planst für die geringere Anzahl von Tagen, die du auch sicher regelmäßig einhalten kannst, als für die höhere Anzahl von Tagen, wenn du die nicht einhalten kannst.

bearbeitet von Gast
Ergänzung wegen Vergesslichkeit. ;)
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vor 17 Stunden schrieb Anti:

→ Hatte ich in der Vergangenheit Probleme mit und würde diese Übung gerne eintauschen. Gegen welche möglich?

Vllt kannst du das genauer ausführen? Was für Probleme? 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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vor 21 Stunden schrieb Ghost:

 

- Trainingsplan ist prinzipiell o. k. ...

- Na ja... ich würde ja soviel machen, wie der Plan vorgesehen hat? (Offensichtlich missverstehe ich deine Frage...)

- Latzug

- Schwieriger zu ersetzen... "üblicherweise" Leg curls und Back Raise, wenn alles kreuzheben-ähnliche wegfallen muss...

- Bauchübung muss im ersten Schritt nicht sein, kannst du aber vermutlich an den UK-Tagen anfügen, wenn du da nicht viel machst.

- Cardio kannst du machen... In Kombination mit Krafttraining eher LISS; vorzugsweise an krafttrainingsfreien Tagen, ansonsten im Anschluss an das Krafttraining

 

Edit:

 

Wenn du häufiger mal nur 3x/Woche trainieren kannst, könnte eine Push/Pull-Aufteilung oder sogar ein auf 3-4x Training ausgelegter GK-Plan eine größere Trainingshäufigkeit (wenn auch nur leichte Aktivierung) der Muskelgruppen bringen.

Es ist i. d. R. besser, du planst für die geringere Anzahl von Tagen, die du auch sicher regelmäßig einhalten kannst, als für die höhere Anzahl von Tagen, wenn du die nicht einhalten kannst.

Danke erstmal!

 

- Ist an sich richtig, geht mir nur bspw um sie Anzahl der Wdh. Woran mache ich fest wann ich 6 oder 8 Wdh machen kann bspw beim Bankdrücken?

Ist die Anzahl der Sätze pro Übung ok?

 

- An Trainingsfreien Tagen denke ich 45-60 Minuten, an Trainingstagen, bspw nach nem OK - Training 20-30 Minuten?

 

- Wie würde eine Push/Pull - Variante aussehen? Eher diese präferieren oder einen GK?

vor 6 Stunden schrieb MiMi:

Vllt kannst du das genauer ausführen? Was für Probleme? 

Mir wurde es in der Vergangenheit falsch gezeigt und seitdem habe ich nicht mehr so richtig den Mumm fürs Kreuzheben. Ich bräuchte jemanden, der mir diese Übung vernünftig beibringt. Ist eher Kopfsache. Wenn es allerdings eine must-have Übung ist, würde ich mich drum bemühen. Deshalb erstmal nur die Frage nach Alternativen.

 

 

Frage ist außerdem, ob ich nicht erstmal ein geringeres Defizit einbaue und das nach Bedarf wöchentlich anpasse oder direkt mit 1900 Kalorien anfange? Schrauben würde ich hierbei nur an den Carbs und den Rest beibehalten.

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Jetzt nur kurz, was sich kurz beantworten lässt... später vielleicht mehr ;)

 

6-8 ist der Wdh.-Bereich, den man mit dem Gewicht machen soll. Wenn man nach einer Erhöhung keine 8 Wdh. schafft, arbeitet man sich so lange mit dem Gewicht hoch, dass 8 Wdh. erreicht werden und erhöht erst dann das Gewicht.

 

Auch bei LISS klein anfangen und langsam steigern... 20-30Min. ohne Aufwärmphase und Abwärmen (je 15min) sind vollkommen ausreichend. Anfangen kann man mit je 15min Auf- und Abwärmen (ges. 30min).

 

Bei Push/Pull würde man Druck- und Zugübungen an jeweils einzelnen Tagen trainieren, statt nach OK- und UK-Übungen zu trennen... Ich bin sicher DZA hat dazu auch einen Beispielplan? ;)

 

OK/UK ist aber vollkommen i. O., selbst wenn du mal nur 3x/Woche trainieren kannst. Schau alternativ nochmal nach Lyle`s Bulking Routine auf den Hauptseiten als Alternative zu DZAs Plan.

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Am 19.3.2018 um 2:39 PM schrieb Anti:

Sonstiges (Ernährungsplan, körp. Einschränkungen, etc.) 
Geplante Makroverteilung:
Kalorien 1900
Eiweiß (2g/kg): 160g (35%, 665kcal)
Fett (1g/kg): 80g (37%, 740kcal)
Kohlenhydrate: 120g (495kcal)

Als Grundlage habe ich den TDEE-Calculator (tdeecalculator.net) benutzt mit den o.g. Daten von mir. Als Maintenance zeigt er mir knapp 2300 Kalorien an, habe anschl. 400 Kcal abgezogen fürs Defizit.

 

Zu meinem Bedauern hat sich niemand so richtig zur Ernährung geäußert, so dass du mit meinen unzulänglichen Ratschlägen auskommen musst. ;)

 

Ich würde folgendes raten:

Tracke über ein paar Tage deine Ernährung (falls du es nicht bereits sowieso bzw. weiter machst, aus der HSD heraus) und bilde jeweils einen Durchschnitt aus 3 Tagen. Wenn du damit zunimmst, bist du im Überschuss, wenn du damit abnimmst, bist du im Defizit... Versuche deine konkreten Erhaltungskalorien zu finden.

 

Wenn du die hast, ziehe 20% davon ab und schau dann auf eine passende Makroverteilung. Grundsätzlich finde ich die angegebene Verteilung nicht schlecht. Evtl. kannst du sogar etwas weniger Eiweiß (und Fett) zugunsten von KH verkraften, wenn du feststellst, dass du mit dem geplanten Trainingspensum in Kombination mit dem Defizit nicht klar kommen solltest.

 

vor 17 Stunden schrieb Anti:

Wie würde eine Push/Pull - Variante aussehen? Eher diese präferieren oder einen GK?

 

Eine Push/Pull-Variante könnte vom Prinzip her so aufgebaut sein: Push/Pull - Workout

Hier sind  die Tage auch in "schwer und leicht" aufgeteilt, was mit OK/UK genauso ginge: Blending Size an Strength 2.0

 

Eine OK/UK-Variante für explizit 3 Trainingstage wäre bspw. Guaranteed Muscle Mass von Paul Carter, was aber schon anspruchsvoll und vermutlich noch nicht für dich passend ist.

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Danke für deine ausführliche Antwort!

 

Werde es dann erstmal mit dem OK / UK - Plan versuchen und gucken wie es damit läuft, ansonsten würde ich mich anderweitig (Siehe deine Links) orientieren.

 

Das mit der Ernährung mache ich dann so. Tracken und alle Tage mal checken, anschließend 20% abziehen. 

 

Eine weitere Sache die ich gerne ansprechen würde ist das Training am Morgen bzw. vor der Arbeit. Da ich erst immer relativ spät zu Hause bin habe ich mir überlegt vor der Arbeit zu trainieren an 1-2 Tagen in der Woche. Trainingsbeginn wäre dann so ca gegen 06:00. Ordentlich aufwärmen, alles durchziehen und ggf. LISS anhängen. Könnt ihr mir da Empfehlungen geben was ich bestenfalls vor dem Training zu mir nehmen sollte / könnte und anschließend auf der Arbeit zum Frühstück essen sollte?

 

Danke!

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Ich trainiere nur morgens aktuell. Weiß gar nicht wie ich mein Essen timen müsste wenn es nicht so wäre.

Erstmal trinke ich an nem Trainingstag morgens ne Tasse Kaffee mehr, die ich mir für die Fahrt mitnehme.

Und dann nehme ich nach Lust und Laune so 20-30g Carbs zu mir (Zucker im Kaffee, Maoam, Gummibärchen, Banane) gepaart mit einem 30-40g Whey Shake in Wasser (man kann auch da Zucker reinkippen wenn man will).

So hast du bisschen den Blutzuckerspiegel erhöht und genug Aminosäuren im System, dass du ne gute Grundlage fürs Training hast.

Achso und ganz wichtig, das mache ich sowieso immer, trink zusätzlich noch ordentlich Wasser vorm Training, am besten noch zu Hause, 0,5-1 Liter sollten es tun.

 

Nach dem Training trinke ich dann noch nen Whey Shake (im "Aufbau" dann noch was carbiges dazu, Maiswaffeln, Gummibärchen whatever). Ich komme aber meistens erst so 10:30 im Büro an, kann nicht so früh trainieren weil ich die Kinder wegbringe. Dann ist meine erste richtige Mahlzeit so 2,5 Stunden nach dem Training das Mittagessen, da sollten wieder paar Carbs dabei sein und Protein. Als Frühstück würden sich da Haferflocken mit Joghurt/Quark oder sowas vielleicht eignen? Das muss jeder nach Geschmack machen.

 

Ich sehe, du willst deinen KFA reduzieren, dann würde ich die Whey Shakes eher auf 30g vor und nach dem Training begrenzen, die Carbs eher weglassen, wenn dann vor dem Training 10g Zucker in irgendeiner Form oder ne Banane. Und dann bei der richtigen Mahlzeit auch nicht mit den Carbs übertreiben, aber 30-60g Eiweiß sollten es schon sein.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Genau so eine Antwort wollte ich auf meine Frage :-) Vielen Dank!

 

Hört sich alles sehr plausibel an. Ich würde nächste Woche mal einen Beispieltag (mit Training morgens) von meinem Ernährungsplan posten und auf dessen Grundlage bewerten lassen, um schauen zu können ob es in die richtige Richtung geht :-)

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In die richtige Richtung geht es vor allem DANN wenn DU damit klarkommst. Es bringt nichts alles auf 99% zu optimieren, wenn du es nur 50% der Zeit durchhältst. Lieber nen 80%igen Ansatz wählen, mal 5e gerade sein lassen und das aber 100% durchhalten können.

 

Wenn ich noch weniger Kalorien esse, fange ich auch an Nicht-Trainingstage erst um 12 mit der ersten Mahlzeit an, was dann 500g Magerquark oder 250g Pute mit Gemüse sind. Halt ca. 60g Eiweiß, wenig Kohlenhydrate. Meistens fange ich dann an richtig hunger zu kriegen wenn ich anfange zu essen, also schiebe ich das dann möglichst nach hinten. Andere haben weniger Hunger wenn sie immer mal nen kleinen Snack essen können.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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