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Hallo,

 

Ich habe Anfang des Jahres mit dem Krafttraining angefangen. Ich habe mich anfangs von einem Trainer des Studios einweisen lassen, der hat mir dann Kniebeugen und Kreuzheben gezeigt. (Bankdrücken nicht, das sei angeblich "noch nichts für mich" … Aber das ist ein anderes Thema)

Er meinte zu mir, dass meine Form eigentlich sehr gut sei.

 

Ich hab aber relativ schnell bei den Kniebeugen gemerkt, dass das nicht so der Fall ist. Eine Kniebeuge ohne Hantelstange ist kein Problem für mich und da komme ich auch sehr tief, aber mit gehen die Probleme gleich los. Ich hab High Bar begonnen und hatte regelmäßig Schwierigkeiten, die Stange im Bewegungsablauf parallel zum Boden zu halten.

Nach der Lektüre von Starting Strength bin ich jetzt auf Low Bar umgestiegen, das fühlt sich deutlich angenehmer und stabiler an. Aber das Problem in die andere Richtung bleibt – Ich kippe stark nach vorn, komme dabei aber mit der Hüfte nicht tief genug. Ich sehe das Problem, kann es aber nicht korrigieren – Diese Aufnahme war heute bestimmt der 5. Anlauf. Wenn ich versuche, das Gewicht bewusst weiter hinten zu lassen, dann habe ich am Anfang die Stange deutlich hinter dem Mittelfuß, kippe unten aber trotzdem nach vorne.

 

Habt ihr einen Tipp, wie ich dieses Problem angehen kann? Ich weiß ja, wie es eigentlich aussehen soll. Ist irgendwo einer meiner Muskeln zu schwach, und ich gleiche es so aus? Bin ich irgendwo zu unbeweglich? Oder ist das Kopfsache? 

 

 

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Ich denke hier kommen noch weitaus kompetentere Beiträge.

Ich finde das auch schwierig zu sehen was jetzt dein  Problem ist.

Es sieht insgesamt sehr spannungslos aus und als wenn du ab der halben Rep einfach nur noch unkontrolliert zusammensackst.

Was mir noch auffällt ist die Kopfhaltung, schau nochmal nach, was da bei Rippetoe so steht.

 

Woran das jetzt liegt, dass du da so mit der Stange nach vorn kippst und nicht tief genug kommst, kann ich nicht wirklich sagen. Vielleicht hilft dir ja auch nochmal folgendes Video, fand es ganz anschaulich.

 

 

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vor 2 Stunden schrieb Schnabelmarie:

Ich kippe stark nach vorn, komme dabei aber mit der Hüfte nicht tief genug. Ich sehe das Problem, kann es aber nicht korrigieren

 

Wie formuliere ich es, dass es verständlich ist...

 

... Versuche den Rumpf vom Schultergürtel bis zur Hüfte als eine stabile Einheit zu sehen und im gesamten Rumpf mehr Spannung aufzubauen. Du musst unter allen Umständen die neutrale Position in der Wirbelsäule halten.

 

In dem Moment, wo die Hüfte nicht tiefer kommt, hört auch der Schultergürtel auf, tiefer zu gehen. Beides muss sich im Einklang bewegen (oder eben stoppen).

 

In der Aufnahme "knickt" der Rumpf regelrecht ein, damit der Schultergürtel tiefer gehen kann (und so vermutlich die Illusion der korrekten Tiefe hergestellt wird) und so kommt die Hantelstange logischerweise aus der CoM (Center of Mass). Das musst du sofort abstellen.

 

Versuche als Erstes mal, die Bewegung nach unten zu beenden, wenn die Hüfte stoppt.

 

Als nächstes kann man dann schauen, warum die Tiefe (noch) nicht "below parallel" ist. Dazu kannst du mal mit der Standbreite spielen (vermutlich etwas weiter stehen; dazu müsste man eine Aufnahme von vorne (oder hinten) haben) oder überhaupt mal mit Goblet Squats schauen, wie es aussieht.

 

Wenn ich recht darüber nachdenke, würde ich Goblet Squats von dir als Erstes sehen wollen (bevor man unbedingt mit normalen Squats weitermacht). (Und du solltest ersteinmal noch langsamer und kontrollierter arbeiten. Also nichts mit "Stretch Reflex" probieren, wie es Rippetoe schreibt.)

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Okay, das sind schonmal gute Tipps! Ich versuche mal, nächstes mal ein paar bessere Videos zu machen und werde das mit den Goblet Squats ausprobieren.

 

Das Video finde ich auch sehr gut, ich konnte dem noch etwas besser folgen als der Anleitung, die es von Rippetoe persönlich auf Youtube irgendwo gibt.

 

Vielen Dank schonmal!

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So wie ich das sehe kippst du nach vorne aus folgendem Grund:

 

Du leitest die Low Bar Beuge falsch ein, dh. du gehst zu früh und zu viel mit den Knien nach vorne ( Position bei 20 Sekunden)

Die Stange ist über deinem Schwerpunkt ( hast du ja gemerkt). Jetzt versuchst du die Tiefe zu erzwingen, rundest mit dem Oberkörper ein und federst zu schnell runter ( wie Ghost gesagt hat) --> Stange noch mehr über dem Schwerpunkt.

 

Du musst dich mehr nach hinten setzen und die Knie aktiv nach außen bewegen. 

 

Ich würde es aber erstmal wie Ghost sagt machen, also mit Goblet Squats anfangen und ein Gefühl für die Beuge zu bekommen. 

 

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Du hast lange Beine, oder? Probier mal einen mittleren bis weiten Stand + Oberkörper bewusst aufrechter halten. Falls das nicht genügt Gewichtheberschuhe.

 

Ob low bar sicher besser ist würde ich nicht zwingend unterschreiben.

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Vielen Dank für die vielen Vorschläge! Ich lege da am Samstag mal den Fokus drauf und probiere fleißig weiter. 

 

Ja, ich habe recht lange Beine, würde ich sagen – beziehungsweise einen kurzen Oberkörper, aber das kommt ja auf das gleiche raus. Gewichtheberschuhe sind bei mir nicht im Budget; normalerweise trage ich meine normalen Sportschuhe, die sind auch recht fest, allerdings hebe ich da gern mal mit der Ferse ab, deshalb ziehe ich sie jetzt erstmal aus. Aber vielleicht gibt sich das ja, wenn ich meine Position korrigiere. 

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Ich hab es mir nochmal in Zeitlupe angeschaut.

Das was gesagt wurde, dass du dich mehr nach hinten setzen müsstest: Ich habe das Gefühl, dass du das Gefühl hättest dann umzukippen.

Jetzt frage ich mich persönlich, ob die Stange egal wie niedrig das Gewicht ist, immer vertikal runtergehen muss. Natürlich hat man nen größeren Hebel (vielleicht hebt deshalb auch die Ferse leichter ab) aber anderseits zählt ja immer der Schwerpunkt der gesamten Masse (also Körperteile plus Stange). Wenn der Hintern nach hinten geht, muss ja zwangsweise irgendwas nach vorn gehen, das ist in diesem Fall dann die Stange. Jetzt ist nur die Frage, ob du weiter über dem Mittelfuß bleiben könntest ohne umzufallen und es sich für dich nur so anfühlt, dass du nach vorn kippst, aber gar nicht tust.

Aber ich glaube wir würden alle erstmal nen breiteren Stand (da kommt der Hintern ja auch weniger nach hinten)und ne kontrolliertere Bewegung sehen. Eigentlich bräuchtest du jemanden neben dir, der dir sagt, ob du tief genug bist, und wann deine Hüfte nicht mehr weiter runtergeht und du nur noch die Schultern senkst.

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Also, hier die Aufnahmen von gestern. Ich glaube, ich habe die größte Problemzone gefunden. Ich versuche, als erstes den Po hochzukriegen, ohne das Gewicht zu bewegen, damit anschließend das Gewicht nicht mit den Hamstrings/Glutes bewegt werden muss (wo ich offenbar nicht nur sehr unbeweglich bin – das weiß ich schon – sondern auch noch schwächer als sonst überall). Bei den späteren Goblet Squats sieht man ganz gut, dass jetzt der Oberkörper seinen Winkel beibehält und das habe ich SEHR deutlich hintenrum gemerkt ;) Die Bewegung ist für mich jetzt erstmal sehr ungewohnt und ich muss konzentriert gegen das anarbeiten, was ich vorher für diese Bewegung gelernt hab. Daher geht es nur sehr langsam und wackelig. Ich hab dann am Schluss nochmal probiert, das auf die Stange zu übertragen, das klappt noch nicht so gut, wie man sieht.

 

Aber wenn ich mich aktuell sehr darauf konzentriere, nicht nach vorn zu kippen und das Gewicht aus der hinteren Kette hochzutreiben, dann klappt das immerhin bei den Goblet Squats halbwegs. Ich werde mich also erstmal weiter daran halten und wenn ich die Bewegung besser verinnerlicht habe, nochmal versuchen, das auf die Stange zu übertragen.

 

Vielen, vielen Dank für die ganzen Hilfestellungen nochmal! Das hilft mir wirklich riesig :)

 

 

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vor 8 Minuten schrieb Schnabelmarie:

Ich versuche, als erstes den Po hochzukriegen, ohne das Gewicht zu bewegen, damit anschließend das Gewicht nicht mit den Hamstrings/Glutes bewegt...

 

Das passiert oft bei schwachen Quads (die berühmt-berüchtigten Good-Morning-Squats). Man kompensiert dann v. a. mit dem Rücken. (Je mehr Beinkraft, gerade bei deinen Proportionen, umso besser, für Squats/Deadlifts.)

 

Bei dir merkt man dabei natürlich die langen Beine und sicherlich liegst du nicht verkehrt damit, "wo" du die Bewegung spürst, weil du mit Goblet Squats in eine größere Tiefe kommst, wo Hamstrings/Glutes mehr gefordert werden.

 

Die langsamere, kontrollierte Ausführung tut dir auf jeden Fall gut, für den korrekten Bewegungsablauf.

 

Goblet Squats sind allerdings von der Technik her den Front Squats bzw. Highbar Squats ähnlicher und du kannst dementsprechend dort die Abwärtsbewegung mit Knie und Hüfte einleiten.

 

Mit der Langhantel sieht es auch besser aus, ich denke, die größere Standweite hat ganz gut gepasst?

Du musst dabei noch mehr darauf achten, die Knie nach außen zu drücken, damit sie in einer Linie mit den Fußspitzen nach außen gehen und du nicht nach innen knickst.

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Ich bin nun keine Experte aber ich hatte auch einige Probleme mit der richtigen Ausführung bei den Kniebeugen!

 

Was du auf alle Fälle meiner Meinung nach tun solltest ist den zweiten Teil deiner Abwärtsbewegung kontrollierter(langsamer) zu gestalten weil durch dieses halbe"runterplumsen" lassen es dir sehr schwer machst, mit dem unteren Rücken nicht einzurunden,was im Video aber ok aussieht, gerade später wenn du noch mit Gewichten trainieren wirst und an dein Limit kommst)!  Wie Ghost schon sagte ist es wichtig vom Schulterrücken bis zur Hüfte die Spannung zu halten, was sich ab einer bestimmten Tiefe wie ein leichtes Hohlkreuz anfüllen kann, du aber nur dein hintern leicht rausstreckst und die Spannung dabei hälst. So fühlt es sich bei mir zumindestens an :lol:

 

Man spürt eigentlich relativ gut ob man die richtige Position hat, man weiß es zu beginn nur nicht so recht zu deuten;)

 

Ist aber nur meine persönliche Meinung :D

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Am 25.3.2018 um 4:35 PM schrieb Noobi:

Was du auf alle Fälle meiner Meinung nach tun solltest ist den zweiten Teil deiner Abwärtsbewegung kontrollierter(langsamer) zu gestalten weil durch dieses halbe"runterplumsen" lassen es dir sehr schwer machst, mit dem unteren Rücken nicht einzurunden,was im Video aber ok aussieht, gerade später wenn du noch mit Gewichten trainieren wirst und an dein Limit kommst)! 

 

Ich struggel auch mit den KB und hatte gestern ein tolles Seminar bei Frank Taeger und Nils Heim. 

 

Daraus gebe ich dir mal ein paar Tipps weiter ;) 

 

Hat das einen Grund, dass du so breit greifst? Wenn nicht greif deutlich enger, Ellbogen hinten zusammen ziehen und dadurch viel mehr Spannung im Rücken aufbauen, die fehlt da völlig. Durch die Atmung in den Bauch baust du zusätzliche Spannung auf. Dadurch wird der OK zu einem "Block". 

 

Abwärtsbewegung: Du ziehst die Stange nach unten und nicht die Stange dich. Ein Fehler den ich auch gemacht habe. Auch die Abwärtsbewegung ist eine geführte Bewegung. Du ziehst die Stange mit den Händen gegen den Körper und leitest damit dann auch die Bewegung ein und die auch bis zum Ende durchziehen. 

 

Bezüglich der Beweglichkeit würde ich dir empfehlen Goblet Squats und auch Overhead Squats zu machen. Dadurch bekommst du automatisch auch mehr Spannung im Rücken (habe ich auch gestern festgestellt).

Die Goblet Squats mit gestreckten Armen nach vorne. Um das Gewicht zu halten muss sich der OK anspannen, insbesondere der Bauch. 

 

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