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Guten Abend Zusammen!

 

Ich befinde mich gerade in einer zwei monatigen Trainingspause, aufgrund von einer ewigen Erkältung, die ich jetzt endlich in den Griff bekommen habe. 

 

Meine Kraftwerte sind bzw. waren im fortgeschrittenen Bereich, und KFA ca. 16%.

 

Schon vor diesen 2 Monaten Pause wollte ich einen Minicut in Form von ein bis zwei Wochen HSD einschieben, um danach weiter aufbauen zu können.

 

Jetzt ist der KFA noch weiter gestiegen, und ich habe logischerweise Muskeln verloren (habe auch nicht mehr auf Protein geachtet)

 

Mein Gefühl, und mein Blick in den Spiegel sagen mir ganz klar dass ich abnehmen muss.

 

Die HSD ist ja so ausgerichtet, dass keine Muskeln verloren werden, da Protein und Intensität hoch gehalten werden.

 

Jetzt frage ich mich jedoch wie ich die Intensität wählen soll, da ich ja keine Ahnung habe wie stark ich eigentlich bin.

 

Darum fällt meiner Meinung nach die Option, direkt eine HSD zu starten, raus.

 

Es gäbe jetzt also die Möglichkeit, weiter "aufzubauen", also Kcal-Überschuss, bis ich mindestens meine alten Kraftwerte wieder erreicht habe, und dann eine HSD zu machen, allerdings würde ich mit dieser Methode erst in ca. 1 Monat (schätze ich) mit der Diät anfangen können.

 

Jetzt stellt sich mir die Frage, ob im leichten Defizit (FER) der "Muscle-Memory-Effect" stattfinden kann, ich also meine verlorene Muskelmasse schnell wieder bekommen kann, und gleichzeitig Fett verlieren kann.

 

Ich freue mich schon auf eure Antworten und Anregungen!

 

Gruß Basti :)

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"Muscle Memory" ist im Prinzip der im Folgenden beschriebene Prozess:

Grow like a new lifter again?

 

Ich habe den Eindruck, du machst es dir zu kompliziert mit deinen Überlegungen...

 

Du bist erkältet und kannst nicht trainieren... da ist ein kcal-Defizit sicher nicht angesagt. Aber auch nicht notwendigerweise ein Überschuss, so dass du Fett zulegst (wie du schreibst - ob es wirklich stimmt, ist vielleicht sogar noch ein anderes Thema).

 

Genauso kannst du mit Erhaltungskalorien wieder ins Training einsteigen und schauen, wo du überhaupt stehst... und kannst so lange damit weitermachen, bis du mit Erhaltungskalorien (für den Moment) keine Fortschritte mehr machst.

 

Egal ob deine "Möglichkeit 2" (mit der FER) exakt so funktionieren wird... ein ganz "normaler" Wiedereinstieg ins Training mit angepasster Ernährung sollte gut und ausreichend sein. Nach den ersten Einheiten wirst du dann schlauer sein und kannst besser entscheiden, wie du weitermachen willst/kannst.

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So wie Ghost sagt.

Und ansonsten kann das mit den verlorenen Muskeln auch schnell täuschen oder schlimmer aussehen als es ist. Hab irgendwann Mal 3-4 Wochen nicht trainiert. Dachte ich wäre voll flach und fett. Kaum zwei Mal wieder trainiert und besser gegessen dachte ich direkt wieder ich bin Hulk (auch wenn ich natürlich weit davon entfernt bin xD)

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vor 10 Stunden schrieb Dosenjohannes:

So wie Ghost sagt.

Und ansonsten kann das mit den verlorenen Muskeln auch schnell täuschen oder schlimmer aussehen als es ist. Hab irgendwann Mal 3-4 Wochen nicht trainiert. Dachte ich wäre voll flach und fett. Kaum zwei Mal wieder trainiert und besser gegessen dachte ich direkt wieder ich bin Hulk (auch wenn ich natürlich weit davon entfernt bin xD)

 

Kann ich so auch bestätigen, ich sehe ganz schnell schwammig aus, wenn ich nicht trainiere. Eine Woche im Training und etwas Wasser raus und alles passt wieder. 

 

Würde es entsprechend ganz entspannt angehen, wieder auf mehr Protein achten, anfangen zu trainieren und dann schauen wo du stehst. 

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Servus zusammen,

 

wollte mal kurz ein Update geben.

 

Ich habe wie empfohlen, mit Erhaltungskalorien wieder ins Training gestartet, und nach ca. 2 Wochen wieder meine alten Kraftwerte erreicht, teilweise sogar übertroffen. Danach habe ich mit der HSD (Kat. 2) angefangen, und das für 4 Wochen durchgezogen (morgen letzter Big Refeed, juhu :D )

 

KFA ist jetzt bei ca. 14%, davor waren es wohl ca. 18%.

 

Ich will meinen langfristig KFA auf ca. 10-12% bringen um dann Aufbauphasen bis ca. 15% durchführen zu können. Bisher waren die Zyklen eher 14-19%...(nicht so schön haha)

 

Gleichzeitig fehlt mir aber noch einiges an Muskelmasse... :D

 

Meine Idee: Kurze, intensive Hypertrophiephasen, mit anschließender HSD. Also 6 Wochen Aufbau, in dem ich z.B. 0,75kg Muskelmasse aufbaue, und 1kg Fett. Dann 1-2 Wochen HSD mit ca. 2 kg Fettverlust. Und so weiter...

 

Dadurch müsste ich ja langfristig den KFA senken und die Muskelmasse erhöhen.

 

Trainieren würde ich 2-3 mal pro Woche nach FEM Phase 3, mit veränderten Wiederholungszahlen um das Volumen zu erhöhen (8 anstatt 5 und 12 anstatt 10). 

 

Werde jetzt erstmal die nächsten 2 Wochen auf Erhaltungskalorien bleiben.

 

Was haltet ihr von meinem Vorgehen?!

 

Schönes Wochenende,

 

Gruß Bruzzzler!

 

 

 

 

 

 

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